我要瘦下來：養好腎，一定瘦！完全解決水腫...

【三十五歲，是身材的轉捩點】
─不同體型、不同年齡，都能對抗「中年胖」！

◎三大發胖體質，現在馬上確認！
發胖的原因，每個人差很多
　　通常中醫醫學（以下簡稱中醫）在治療疾病時，十分重視每位患者的體質差異，對於還稱不上疾病的「肥胖現象」，也用同樣的觀點來處理。
　　所謂的「體質」，就是指「全身上下」，例如身上囤積了多少脂肪，或者是否容易手腳冰冷等等。
　　為什麼必須從全身的「體質」來分析造成「肥胖」的原因呢？中國最古老的醫學書籍《黃帝內經素問》中，針對理想體型的相關說明如下所述：「眾人皮肉脂膏，不能相加也，血與氣，不能相多，故其形不小不大，各自稱其身，命曰眾人。」
　　「氣」，意指能量，連同皮（皮膚）、肉（肌肉）、脂或膏（體脂肪）及血（血液），要達到全體均衡的狀態最理想。反過來說，當氣、皮、肉、脂或膏及血，一旦失衡的話，便會發胖、導致身材走樣。
　　當我們在嘗試「減少體脂肪」，或是「降低血脂」等等不同的減肥法時，不能只用單一食物或單一作法，例如「一直吃某種特定食物」，或是「單獨改善某一環節」，應該要依據不同的體質，進行全面的改善，以維持「皮膚、肌肉、體脂肪、血液、能量」全體均衡、持中的理想狀態。

三種易胖體質：「食毒」、「血瘀」、「水毒」
　　從體質的觀點全面切入之後，大家應該能夠明白，想要解決「肥胖」這個問題，並沒有想像中這麼簡單。
　　依據中醫的觀念，我將有肥胖問題的患者，分成三種體質，分別是：食毒體質、血瘀體質、水毒體質。並依照前文所說的皮膚、肌肉、脂肪、血液等各方面加以說明，導致這三種體質的原因，並提出因應的改善方法。
　　在下列的檢測表中，列出了三種體質的特徵，現在就先確認自己是屬於哪一種易胖體質。假如符合這三種體質，而且已經年過三十五歲的話，除了參考相對應的體質、做出改變的對策之外，也必須考量到「年紀」的問題，同時從這一點著手因應。

◎食毒體質：食量大、攝取太多的熱量
習慣吃撐才是吃飽，就是「過食」
　　第一個要介紹的是「食毒體質」，也就是多餘的熱量無法被身體消化吸收、滯留在體內導致發胖的類型。
　　由每天飲食中獲得的熱量，會在體內被消化吸收，用來讓肌肉（身體）和大腦活動，但是，當攝取的熱量超出所需，用不完的熱量便會形成脂肪，逐漸囤積在身體裡。
　　這種體質常見於「總得吃到撐，才覺得吃飽了」，也就是習慣吃過頭的人；還有偏好油膩料理，例如下午會去吃蛋糕吃到飽的店、日常飲食總是攝取過多脂肪的人。
　　脂肪會囤積在皮下和內臟等不同部位，以食毒體質的人來說，內臟周圍就很容易囤積脂肪；而內臟集中在腹部，相較於身體其他部位，肚子明顯大一圈，就是食毒體質的特徵之一，也就是目前被熱烈討論的「內臟脂肪型肥胖」。
　　食毒體質常見於男性，一般會有「鮪魚肚」的體型；女性的食毒體質比例較少，但同樣也是肚子一圈肉很明顯，稱為「蘋果型」肥胖。
　　內臟脂肪型肥胖最近受到關注的原因，是因為這種肥胖引發異常血脂症、高血壓及高血糖等健康問題的機率相當高，完全就是吃太多而毒害身體的範例。

體重減輕，內臟脂肪就會變少
　　食毒體質的人想要減肥，第一步就是要減少飲食的分量，調整進入體內的熱量，或是靠運動將多餘熱量消耗掉，避免熱量囤積在體內，使攝取過量的熱量能夠達到「收支平衡」。
　　只不過，會造成食毒體質的人，大多數原本就「愛吃東西、不愛運動」，因此總是很難減少食量，也偏向懶得運動或是活動身體─如果你是這種肥胖體質的話，想必自己應該心裡有數。
　　難道就沒有辦法改變老是吃太多、卻又懶得運動的肥胖體質嗎？看看這項和內臟脂肪有關的研究數據，你應該會感到一股改變的動力。
　　有項臨床研究結果指出，內臟脂肪其實比皮下脂肪容易消除。這項研究是以二十五名糖尿病患者為對象，發現他們在體重減輕五％之後，皮下脂肪的面積雖然只減少了大約五％，然而內臟脂肪卻減少了約二○％，將近四倍。
　　也就是說，內臟脂肪很容易隨著體重增減而出現變化，只需檢討飲食習慣，積極活動身體，就能有效消除內臟脂肪。

3個小秘訣，無痛減少用餐量
　　但是，如果沒無法馬上改變食量的話該怎麼辦呢？我有幾個案例，都是不擅長調整「攝取熱量」的患者，也就是沒辦法馬上減少飲食分量，於是用以下這些聰明的辦法，不勉強自己、相對輕鬆的方式減少熱量。　

秘訣(1)晚餐吃飯用小碗，主食改吃非精緻澱粉的五穀米或糙米。
吃東西速度很快的人，在飽食中樞下達指令之前，容易一口接一口將食物送進嘴裡。這時候，可以把原本的白米飯換成必須多咀嚼幾次的糙米或五穀米，用增加咀嚼並減少分量的方法，不僅能讓飽食中樞有時間下達「吃飽」的指令，也同時減少了飯量。
秘訣(2)一開始先吃高麗菜絲或是醃漬類的小菜，以含纖維的食物先占據胃部空間。
當肚子很餓、擔心自己一口氣吃太多，想要減輕用餐前強烈的飢餓感，這時只要留意第一口的食物，就能預防一下子吃太多。
除了先吃纖維含量高的菜色，如標題所說的高麗菜絲和小菜之外，也可以在餐前先喝一杯常溫水或無糖氣泡水，先讓強烈的飢餓感稍微緩和、讓胃部感覺有東西，就不會在很餓的時候一口氣大吃大喝、又攝取了過多熱量了。

秘訣(3)每餐都將全部食物分成十等分，再留下其中的20％。
這個方法持續三天後，你的身體自然就會記住「八分飽」的感覺。如果不知道怎麼分，或是覺得特別分成十等分有些麻煩的話，有個簡單的方法，就是在夾菜、裝盤時先扣掉「一口的分量」。
調整飲食量的同時，如果可以多消耗熱量，也就是增加熱量的「使用量」，效果會更好！先別覺得要增加運動量好累，只要從幾個地方開始做起就好。例如，只有一層樓的高度，就盡量爬樓梯，如果目的地只有一站的距離，就不搭交通工具，徒步前往，在日常生活中慢慢的增加運動量吧！

◎打造易瘦體質，關鍵在「腎、脾、肝」
常恍神、難入睡，是身體轉陰、轉虛的警訊
為什麼從三十五歲開始，就會無可避免地變成易胖難瘦的體質？前面已經提到，這是因為身體由「陽」轉「陰」、由「實」轉「虛」造成的；接下來就以「五臟」的功能和相對症狀，來說明陽轉陰、實轉虛的過程中，身體會感受到的變化。
文中會使用到中醫專業術語，對讀者來說可能會有點艱深，但是這個觀念非常重要，能從全身各個層面的角度來評估肥胖現象，以下會盡量用簡單的方式說明，希望大家能藉此更了解肥胖的原因並非單純來自吃太多或不運動。
中醫以「五臟六腑」來表示臟器與臟器的機能，主張「六腑」（小腸、大腸、胃、膽、膀胱、三焦）輔佐「五臟」（肝、心、脾、肺、腎）的運作。
想要解決三十五歲後易胖難瘦的問題，關鍵在於五臟中的「腎」、「脾」、「肝」；從書中的第三章起，會以這三臟為主軸，具體說明該如何在三十五歲之後打造維持代謝力的易瘦體質。

女性腎不好，容易增加脂肪!?
三個臟器當中，「腎」是一切的基礎。在西醫的觀點中，「腎」負責過濾血液、形成尿液，連同老廢物質排出體外，除了這些功能，腎還能讓全身保持溫熱，也和人的生長、發育、生殖及老化有關。
前面提到腎有讓身體保持溫熱的功能，因此腎弱的話，就容易畏寒、手腳冰冷，在前面介紹三大易胖體質時，也已經不斷強調這一點和肥胖有多麼密切相關了。
而在中醫的觀點中，「腎」稱作「先天之氣」，蓄積著與生俱來的能量（氣）。「先天之氣」在我們出生時，總量便已經固定了，經時間流逝（年齡增長）而逐漸減少。
在這一章的開頭有提到，女性的身體每七年會變化一次，這個周期也和存於腎的能量、別名「腎氣」的增減有關：「七歲之後腎氣開始活躍，二十八歲來到巔峰，三十五歲後腎氣逐漸減少。」
就西醫的角度來說明「腎氣減少」，是指卵巢的機能下降，連帶女性賀爾蒙的分泌量也開始變少。也就是說，過了三十五歲之後，能夠分解脂肪的女性賀爾蒙，功能會開始下降，因此女性的身體才會變得容易囤積脂肪、中年發福。
因此，保養「腎」對於三十五歲後開始轉變為易胖難瘦體質的女性非常重要，能打造不易虛寒的體質，也能改善女性賀爾蒙下降的問題。

沒在顧「脾」和「肝」，會胖得更快
脾肩負腸胃進行消化吸收的功能，此外，還能形成與「先天之氣」對應的「後天之氣」、也就是由每天飲食製造出來的能量。
後天之氣可靠飲食每天逐步補充，但是隨著年紀漸長，脾也會由「實」轉「虛」，因此脾負責的消化吸收功能，在二十八歲來到巔峰後會開始衰退，與此同時，後天之氣也會漸漸消減。
腸胃虛弱再加上能量不足，將會使得肌力衰退以及代謝變差，也是讓體質易胖難瘦的原因。
以上從中醫五臟中的觀點說明，為什麼三十五歲之後容易胖？基本上就是腎功能變差，形成「腎虛」，加上胃腸功能衰退的「脾虛」現象，又助長了容易發胖的情形。
除了腎虛和脾弱之外，還有一個形成易胖體質的因素，就是「肝臟運作失常」。「肝」指的是肝臟，同時在血瘀體質章節中也說明過了，肝還具有掌控自律神經，協助穩定情緒的功能。
因為壓力大等因素，導致自律神經運作失常時，容易讓人即使肚子不餓、還是很想吃東西，也容易吃得過多。血液循環力及熱量代謝力會下降，因而容易發胖。
本書將「腎」、「脾」和「肝」這三個臟器的功能衰退或異常，導致容易發胖的現象，統稱為「中年發胖」。
過了三十五歲之後，原本就有食毒、瘀血、水毒這三種易胖體質的人，除了依據自身體質的改善建議，改變飲食和生活習慣之外，更要留意身體在自然變化（年齡增長）之下，無法抵抗的「中年發胖」風險。

【近更年期的瘦身，重點是「消耗熱量」】
──三十五∼四十五歲，與其少吃，不如多動！
◎勉強自己節食，反而更容易胖
別讓「少吃」成為壓力近更年期的女性，雖說身心都過了巔峰時期，不過這個年紀的能量仍舊充足。以飲食
方面來說，腸胃功能的「脾」還算健康，所以食欲還很旺盛。不過，這時候的基礎代謝已經開始明顯下降，若依照以往吃吃喝喝的習慣，就會一路朝小腹婆、大屁股的身材加速前進。
這個時期雖有食欲，但一定要控制食量。不過，一下子減少食量反而會造成壓力，導致情緒焦躁、很可能反彈成過食，因此，與其調整飲食分量、也就是注意「IN」的部分，倒不如養成運動的習慣，將重點放在如何養生，留意「OUT」的問題，將熱量消耗掉。
另外，「不自覺會拿甜食來吃」，或是「零食買回家後，一口氣就吃完整包」的人，不妨試著「外食的時候再吃甜點」，家中盡量不擺零食。就算要在家裡吃，也不要多買，最好養成當天吃多少、就買多少的習慣。
前面提到「五味」的時候，已經告訴各位甜味可靠酸味克制，所以有些患者便應用了這個理論，「在吃蛋糕時，點杯檸檬茶來喝」。的確，享用甜食時，如果搭配水或稀釋的醋酸飲料，通常就能跳脫「停不下口、很想一直吃」的狀態，回復到正常的食欲了。

補充營養時，首選維生素B群和C
當情緒感到焦躁、憤怒，或是面臨很大的壓力時，會想要大吃大喝的話，其實代表妳的能量（氣）很充足。反過來說，當欠缺能量（氣不足）、又面臨壓力的時候，就會直接陷入憂鬱狀態。
雖然會有大吃的衝動，代表氣很足，但是考量到要減重的話，還是要控制情緒，避免焦躁、易怒而引起的情緒性飲食。
人會焦躁或發怒，是因為賀爾蒙之一的「兒茶酚胺」在運作。兒茶酚胺會在身體感到危險時，為了保護自己而分泌，屬於神經傳達物質，能在神經之間傳遞訊息，為「多巴胺」、「去甲腎上腺素」和「腎上腺素」的統稱。
當感受到壓力，大腦為了保護自己，就會下達分泌兒茶酚胺的指令。兒茶酚胺也稱作「戰鬥激素」，會和壓力奮戰、保護身體。但是當壓力超出一定範圍之後，身體的防衛反應將會過大，使得兒茶酚胺分泌失調，衍生出焦躁或憤怒這類的情緒反應。
想讓兒茶酚胺的運作回復正常，最有效的作法，就是攝取維生素B群與維生素C。當感到情緒焦躁的時候，可以比平常多補充一些維生素B群與維生素C，讓身體的戰鬥激素分泌反應下降。
另外，大腦在受到壓力的狀態下，蛋白質、鈣質等礦物質的消耗量也會比較大，所以也別忘了補充這些營養素。

近更年期後，凡事用七分力就好
前文有提到，其實近更年期的身體，能量還很足夠，因此常讓人誤以為自己能像二十幾歲一樣，哪怕睡眠不足，努力一點還是做得到，所以常會勉強自己持續超時工作。
只是，如果經常勉強自己的話，就會白白消磨掉腎的能量。腎的能量一旦減少，水分代謝及基礎代謝都會下降，讓人更容易發胖。
一時的勉強，會加速中年發胖的速度！即便覺得「好像再撐一下應該還可以」，一定要提醒自己「不要刻意勉強」，避免過勞、睡眠不足以及熬夜，在日常生活習慣中多留意這些「勉強自己、再撐一下」的行為。近更年期為了養好腎，更不能再勉強行事了。

【三十五歲，是身材的轉捩點】
─不同體型、不同年齡，都能對抗「中年胖」！

◎三大發胖體質，現在馬上確認！
發胖的原因，每個人差很多
　　通常中醫醫學（以下簡稱中醫）在治療疾病時，十分重視每位患者的體質差異，對於還稱不上疾病的「肥胖現象」，也用同樣的觀點來處理。
　　所謂的「體質」，就是指「全身上下」，例如身上囤積了多少脂肪，或者是否容易手腳冰冷等等。
　　為什麼必須從全身的「體質」來分析造成「肥胖」的原因呢？中國最古老的醫學書籍《黃帝內經素問》中，針對理想體型的相關說明如下所述：「眾人皮肉脂膏...

【前言】對抗中年發福，不能只有少吃多動！

「吃得和過去一樣多，為什麼卻一直胖起來？」
「都少吃一餐了，體重還是沒什麼變化。」
「小腹都會跑出來，很不滿意目前的身材。」
如果你開始有這些煩惱的話，這本書一定能讓你獲得解答。會有這些煩惱，就是因為隨著年齡增長，體質漸漸變得易胖難瘦，也就是所謂的「中年發福」。
一般來說，這種現象最容易在女性年屆三十五歲時發生。大家或許會感到十分意外：「才三十五歲，居然已經步入中年了？」其實，你的身體已經確實產生了轉變，而且就算不吃早餐、或是採取極端的飲食限制，例如在周末斷食，甚至於做激烈運動到筋疲力盡，很遺憾的是，你的體質還是很難有所改善。
三十五歲之後，隨著年紀漸長所伴隨的中年發福，以中醫的觀點來看，與年輕時的身材胖瘦變化不同，稱之為「腎虛胖」。
五臟之一的「腎」，能促進生長及發育，另一方面，也與老化及女性賀爾蒙有著密切關係。一般認為，「腎」會隨著年齡增長而逐步衰退，導致小腹、臀部及大腿這些下半身的部位囤積脂肪。
而女性的腎，會從三十五歲開始漸漸衰退，過了三十五歲之後，可說是難逃逐年變胖的命運……。但是「坐等發胖」實在是太過消極了！肥胖不僅在外觀上會令人沮喪，罹患生活習慣病的風險也提高、影響身體健康。
既然如此，有沒有辦法避免腎氣逐漸衰竭呢？
有一種說法是這樣的，「與生俱來的能量」都會蓄積於腎，日常生活若能減少腎能量（腎氣）的損耗，也就是避免暴飲暴食、且生活規律，好好「防守」腎的話，就有可能延遲老化現象，這就是中醫所謂的「養生」。
除此之外，我還要建議大家採取「進攻」的手法，逐步增加腎能量。不過具體而言，應該怎麼做才好呢？目前市面上的書籍，大多提倡從飲食上來養腎，例如積極攝取黑豆或黑芝麻等黑色食物，還有海蘊、昆布、海帶芽及羊栖菜等海藻類，這就是用「防守」的角度因應腎氣耗損的方法。
　　除了飲食之外，書中將會進一步針對「打造易瘦體質」這個主題，主動採取「進攻」的手法，也就是增加肌力訓練及伸展操的運動；腎能量與生長有關，而運動能促進生長激素的分泌，因此可藉由運動補充腎能量的損耗。
　　本書的目標就是要透過「防守」與「進攻」，有計畫地對抗因腎虛而中年發福的命運，打造易瘦體質。
　　此外，女性賀爾蒙的分泌量因人而異，也是影響是否容易發胖的原因，書中將以女性荷爾蒙分泌的階段分成三個時期，也就是仍算充足的「三十五歲之後（近更年期）」、女性賀爾蒙開始減少的「四十五歲至五十歲（停經前／更年期前期）」和幾乎不會分泌女性賀爾蒙的「五十歲以後（停經後／更年期後期）」，分別介紹「防守」與「進攻」的方法。
　　我會負責為各位說明並提出日常生活整體的「防守」方法，包含飲食和生活層面，屬於「進攻」的運動部分，則由精通皮拉提斯及舞蹈等運動、至今已指導超過一萬名五歲至九十歲學員的西澤實佳老師，為大家設計規劃。這些運動一天花五至十分鐘即可完成，輕鬆無負擔，而且容易持之以恆。
　　現在就讓我們開始藉由「養生」與「運動」雙管齊下的方式，對抗因腎虛而產生的中年發福吧！

木村容子

【前言】對抗中年發福，不能只有少吃多動！

「吃得和過去一樣多，為什麼卻一直胖起來？」
「都少吃一餐了，體重還是沒什麼變化。」
「小腹都會跑出來，很不滿意目前的身材。」
如果你開始有這些煩惱的話，這本書一定能讓你獲得解答。會有這些煩惱，就是因為隨著年齡增長，體質漸漸變得易胖難瘦，也就是所謂的「中年發福」。
一般來說，這種現象最容易在女性年屆三十五歲時發生。大家或許會感到十分意外：「才三十五歲，居然已經步入中年了？」其實，你的身體已經確實產生了轉變，而且就算不吃早餐、或是採取極...

【前言】對抗中年發福，不能只有少吃多動！

【Chapter 1】 三十五歲，是「身材的轉捩點」
──不同體型、不同年齡，都能對抗「中年胖」！

‧三大發胖體質，現在馬上確認！
發胖的原因，每個人「差很多」
三種易胖體質：「食毒」、「瘀血」、「水毒」
‧食毒體質：食量大、攝取太多的熱量
習慣吃撐才是吃飽，就是「過食」
體重減輕，內臟脂肪就會變少
3個小秘訣，無痛減少用餐量
‧血瘀體質：血液循環不良、老廢物質容易囤積
手腳常冰冷，就是易胖的警訊
蛋白質除了增肌，還能改善手腳冰冷
‧水毒體質：腸胃不好、體內排水不佳
容易水腫，小心虛胖變實胖
瘦肉多的食材，善用烹調手法幫助消化
‧三十五歲之後，一定會變成易胖體質
食物的消化力減弱，就會開始變胖
體質變「陰」、轉「虛」，就容易發胖
高醣質食物容易飽，讓你營養攝取失衡
‧打造易瘦體質，關鍵在「腎、脾、肝」
常恍神、難入睡，是身體轉陰、轉虛的警訊
女性腎不好，容易增加脂肪！？
沒在顧「脾」和「肝」，會胖得更快
‧年過三十五歲，一胖就會胖小腹！
停經前後，容易胖的部位差很多
別讓身材飄出嬸味！三十五歲以後你得注意「內臟脂肪」

【Chapter 2】五大錯誤觀念，讓你三十五歲之後瘦不下來
──不同的年齡，要用不同的方法瘦

〈誤解1〉只要少吃，就會變瘦？ ── 單靠節食來減重，反而會發胖！
少吃會讓代謝力下降，越減越肥
容易飽的食物，最後再吃
〈誤解2〉減重時，只能吃低脂的食物？──減肥時，完全「去油」很危險　
不吃油，就不會長油？大錯特錯！
中性脂肪過多，就會囤積在皮下和內臟
〈誤解3〉為了快點瘦下來，要做激烈運動？──超出負擔、過度疲勞，身體會更「虛」
剛開始運動，別馬上做高強度
除了運動消耗熱量，也要增加肌肉量
〈誤解4〉擔心練肌肉會變成女阿諾？──增加肌肉能同時改善手腳冰冷和代謝
打造易瘦體質，就要提高代謝力
累積乳酸，是增加代謝的好幫手
〈誤解5〉壓力大太，才會瘦不下來？──適度的壓力，能促進自律神經運作
為什麼一有壓力，就會想大吃？
過得太自在，也會變胖！

【Chapter 3】保養腎、脾、肝，瘦出逆天好身材
──5個秘訣打造易瘦體質，擺脫中年發福的嬸味

〈秘訣1〉飲食、睡眠和運動，三種改變同步進行
──從三個生活習慣，立刻轉換成易瘦體質
三十五歲以後要改變「飲食」、「睡眠」、「運動」
以一天/一個月為單位，輕鬆掌控體重
瘦身的重點，一年四季都不同
按壓胃部後側穴道，促進腸胃健康
睡不夠，一定瘦不下來
睡眠不夠，容易氣虛、減少瘦體素！
〈秘訣2〉「睡得好」並「練肌力」，補充腎氣最有效
──促進代謝和生長激素，是瘦子體質的基本要素
在節食之前，檢查自己是否「過勞」、「睡不夠」
養好腎，就能有效減脂
在凌晨一點之前，一定要進入熟睡
「鹹味」和「黏稠」的食物，能補腎氣
甜食上癮了嗎？用酸味食物來對抗
鍛鍊大塊的肌肉，提高代謝最有效
2個提神穴道，快速恢復元氣
〈秘訣3〉改變用餐順序，輕鬆提高代謝
──「補脾」讓食欲恢復正常，消化力、代謝力自然變好
不餓也想吃？剁手不如把脾養好
三十五歲之後，最重要的一餐是晚餐
先吃蔬菜和菇類，再吃含醣食材
神奇的「睡前甜點」，吃不胖還能增加代謝！　
〈秘訣4〉讓適度的壓力，幫助脂肪快速分解！
──養肝讓自律神經運作順暢，正常發揮燃脂功能
燃脂除了運動，「壓力」也是重點
脂肪會分泌出「抑制食欲」的賀爾蒙？
「肝」健康，是自律神經順利切換的重點
安排「有期待感」、「緊張感」的活動
每天訂出一個小目標，就可以瘦下來？！
活用香氛精油，有效改善睡眠品質
改善腰痛，就能提高代謝力
〈秘訣5〉熱身運動是養腎和護肝的關鍵
──熱身不只增加運動量，更能調整「呼吸」和「姿勢」
「深呼吸」能養腎，「姿勢回正」能養肝
肩頸痠痛，可能是「呼吸太淺」！
均衡鍛鍊深層肌肉與表層肌肉
用簡單的熱身運動，喚醒沈睡的肌肉
運動後吃兩種食物，讓你不做白工

熱身運動
（1）喚醒呼吸肌的伸展操
（2）喚醒核心肌的基本練習
（3）脊椎回正的基本練習　
（4）喚醒元氣的全身活力操

【Chapter 4】 近更年期的瘦身，重點是「消耗熱量」
──三十五～四十五歲，與其少吃，不如多動！
‧勉強自己節食，反而更容易胖
別讓「少吃」成為壓力
補充營養時，首選維生素B群和C
近更年期後，凡事用七分力就好

‧提高代謝力的肌力訓練　
（1）呼吸熱身
（2）強化背肌的核心肌力操
（3）緊實側腹核心肌群
（4）下半身肌群的快瘦操

【Chapter 5】更年期前期，要顧好消化和睡眠
──四十五歲至五十歲的代謝明顯下降，維持體內好循環就不發胖

‧改變飲食習慣，配合代謝下降的身體
身體不需要「一日三餐」
感覺餓了，再吃下一餐
「隱性便秘」可能是老化引起的
晚上睡不好的話，改成早上洗澡

腹部和下半身的緊實運動
（1）消滅小腹的核心鍛鍊
（2）提臀修身、緊實線條
（3）打造比基尼美背線條
（4）弓箭步深蹲

放鬆全身的紓壓伸展操
（1）放鬆腰部的改善焦慮伸展
（2）強化胸肌和背肌的消除水腫運動
（3）鍛鍊胸肌，改善呼吸力
（4）鍛鍊臀部和背部的姿勢回正操

【Chapter 6】更年期後期，瘦身一定要重視「品質」
──五十歲停經後，擇食、減醣是保養身體的重點

‧五十歲後就算改變飲食，還是會一路發胖！
勉強提高運動量，反而瘦不下來?!
少油、低卡的飲食，會讓你愈來愈易胖
‧這些健康的粗食，是變胖的元凶
到了五十歲之後，飲食一定要減醣
脂肪與糖不能攝取過多
攝取蛋白質以防「營養失調而發胖」
建議「分次做輕度運動」，以免過度疲勞

專攻下半身的提升肌力運動
（1）簡單版仰臥起坐
（2）鍛鍊臀部肌肉的消水腫運動
（3）站姿緊實下半身運動
（4）提高代謝的全身平衡操

【結語】了解身體，平靜擁抱老化

【前言】對抗中年發福，不能只有少吃多動！

【Chapter 1】 三十五歲，是「身材的轉捩點」
──不同體型、不同年齡，都能對抗「中年胖」！

‧三大發胖體質，現在馬上確認！
發胖的原因，每個人「差很多」
三種易胖體質：「食毒」、「瘀血」、「水毒」
‧食毒體質：食量大、攝取太多的熱量
習慣吃撐才是吃飽，就是「過食」
體重減輕，內臟脂肪就會變少
3個小秘訣，無痛減少用餐量
‧血瘀體質：血液循環不良、老廢物質容易囤積
手腳常冰冷，就是易胖的警訊
蛋白質除了增肌，還能改善手腳冰冷
‧水毒體質：腸胃不好、體內排水不佳...