你知道嗎?
如果自律神經的作用低下,人生的品質將每十年降低一五%
每天30分鐘的『餘裕』時間,讓副交感神經影響後半生的健康!
翻開此書,將改變你的後半生!
繼《不生病的生活》日本最有影響力的健康書籍! 本書是一本劃時代的健康書,以醫學角度揭明自律神經的掌控,可以讓自體免疫能力發揮到最大限度。教導讀者提升副交感神經的機能是「最棒的健康法」等概念。在日本,自去年發行以來,發行量已達28刷、40萬本。並多次獲邀上「最終警告!恐怖的家庭醫學」、「世界最想上的課」、「想要登在教科書」等節目,以簡單易懂的醫學說明,深獲好評,引起話題。
作者小林弘幸為日本自律神經研究的先驅,指導許多日本運動健將、藝人及表演者調節自律神經,提升演出實力。每日讀三份體育新聞的報紙,並從運動選手的相關評論及新聞中,研究自律神經。在本書,運用了相當多著名運動選手的實際案例,詳細說明自律神經平衡的重要。
作者認為掌控自己的自律神經,這等同於掌控你的人生。身體運作的最佳狀態,其實是在交感神經及副交感神經兩者都呈現高度活躍狀態的時候。更具體地來說,從日常生活開始意識性地提升副交感神經,不但是激發最大潛力的方法,更是調節身心平衡的「最佳健康法」。
內容簡介「我才不要生病!」
大家都抱持著這樣的想法過人生。然而,實際上卻存在著容易生病和不容易生病的人。這樣的差異到底是由什麼造成的?
從結論來說,本書所著眼的是「自律神經系統」。隨著這個領域的研究進行,過去種種謎樣不可解的症狀,原因似乎都出自於自律神經的失調。
「自律神經」對大多數人而言,應該都是一個聽過、卻不太知道究竟是什麼的詞彙。事實上,它支撐著我們生命活動的基礎,擔任著非常重要的機能。例如,你是否曾經覺得不可思議,為什麼我們在睡覺的時候呼吸仍能持續?這正是多虧了自律神經。藉著自律神經的作用,呼吸可以不與我們的意識連動,持續不斷。
像這樣,自律神經是一個一天二十四小時、一年三百六十五天毫不間斷,在幕後支持著我們生命活動的重要系統。自律神經的作用,對於我們的健康有著偌大的影響力,這個事實近年來愈形明確。
舉例來說,走路和慢跑,那一個比較有益健康?晨間運動與夜間運動,到底那一個既安全又對身體有幫助? 一天三餐,有什麼健康上的理由?事實上,這些問題從自律神經平衡的觀點都可以加以說明。
本書作者依據這些自律神經的研究成果,構思出體能訓練法以及對應、處理的方法,並提供給頂尖的運動員以及演藝人員等,從事需要「臨場實力」工作的人們。頂尖的運動員及演藝人員總是被要求展現成果,許多人已經察覺了自律神經的重要,因此開始認真致力於掌控自律神經。
自律神經大致區分為「交感神經系統」及「副交感神經系統」兩大類。
自律神經是掌管內臟及血管機能的神經系統。在交感神經的支配下,人體會呈現積極活動的狀態;而在副交感神經的支配下,人體則會呈現放鬆狀態。我們人類的身體,在較為活躍的白天由交感神經支配,而在夜晚放鬆的時候則由副交感神經支配。像這樣,擁有相反作用的兩種自律神經交互支配著身體,使人體機能得以維持。
而身體運作的最佳狀態,是在交感神經及副交感神經兩者都呈現高度活躍狀態的時候。此時,身心的力量能發揮到最大限度的時候。相反地來說,當交感神經的活動與副交感神經的活動不平衡時,身體到處都會出現不舒服的症狀,人就會生病。
因此,如果能夠自由自在地掌控自律神經的平衡,我們應該就能掌握一輩子健康生活的方法。有意識地調整自律神經的平衡,將能改變你的一切。而且,全部都朝好的方向改變。
控制的重點,一言以蔽之,就是[「慢」。意識到「慢」,慢慢呼吸,慢慢行動,慢慢生活。如此一來,稍顯低下的副交感神經的活動程度將會提升,自律神經也會開始變得平衡。也就是說,掌控自己的自律神經,等同於掌控你的人生。
如果你能加以實踐,本書將改變你的人生。。
作者簡介:
小林弘幸[Hiroyuki Kobayashi]
順天堂大學醫學部教授。日本體育協會公認運動醫學醫師。一九六○年出生於埼玉縣。一九八七年畢業於順天堂大學醫學部。一九九二年,順天堂大學研究所醫學研究科(小兒外科)博士課程修了後,先後任職於倫敦大學附屬英國皇家兒童醫院外科、愛爾蘭都伯林聖三一大學附屬醫學研究中心、愛爾蘭國立醫院外科、順天堂大學小兒外科講師・助教授,而後擔任現職至今。在逾二十年的外科・器官移植外科、免疫系統、內臟、神經、水、運動飲料的研究當中,深刻體認到交感神經與副交感神經平衡的重要性。身為自律神經研究的權威,指導眾多頂尖運動員及演藝人員調節體能、提升出場表現。經常出席以朝日電視台《全民家庭醫學》為代表的眾多健康節目,簡明易懂的醫學解說深受觀眾好評。
譯者簡介:
洪逸慧
台大日文系畢業,並赴日取得日語教育學碩士。曾經翻譯綠建築、人類學、舞蹈等各領域之專業論文及評論,也在非營利組織中貢獻日語能力。目前專職翻譯,冀望藉此持續接觸新知並累積生命厚度。譯作有《新時代.大轉變》(合譯)、《25句話給年輕上班族的你》、《29歲被開除?或留下來?》(天下雜誌日本館出版)
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推薦序
從自律神經看養生之道
張天鈞
最近在準備演講,講題為「台灣早期本土畫家的長壽秘訣」,也就是關於一九二七年第一屆台灣美術展覽會,入選為東洋畫部的三位台灣人畫家,被稱為「台展三少年」的林玉山、郭雪湖,與陳進,他們的長壽秘訣。因為林玉山(一九○七-二○○四)活了九十八歲,郭雪湖(一九○八-二○一二)一○四歲,陳進(一九○七-一九九八)九十一歲。天下雜誌要我為《自律神經健康人50招》這本書寫序,他們三位剛好符合書中提到的慢活原則。
動物在遇到敵手時,會出現fight or flight,如果有勝算,則與之戰鬥,打敗對方,吃對方的肉,如果看起來不是對手,則要飛走逃跑。而要立刻戰鬥或飛走,需要爆發力,因此交感神經發揮作用,一下子提供相當的能量。例如我在中學時,體育課要拉單槓,平常拉不了幾下,一到考試,就可以拉很多下,也就是這個道理。但長期維持在高交感神經作用,對健康是不利的,因為會高血壓、心肌缺氧,老年人可能出現腦溢血或心臟病發作。
此外書中提到的副交感神經的益處,特別強調呼吸方法,吐氣為吸氣的兩倍長。這讓我想到精神科一再強調的,用腹式呼吸法來放鬆心情。腹式呼吸也就是吸氣讓肚子鼓起來把氣吸飽,然後慢慢的吐氣,這樣會啟動副交感神經,心跳會緩慢下來,人也就可以得到放鬆。
另外,書中提到,要常常保持微笑,「人生,笑就贏了」。能夠時常笑,就代表處於放鬆的狀態,作者解釋為處於副交感神經狀態。因為生氣臉紅脖子粗,表示交感神經太強,對事情的解決,不但沒有益處,反而妨礙了健康,於事無補。
許多人喜歡晚上到夜店喝酒,可是又喝到不勝酒力,大醉而與人發生衝突。作者在書中提到要喝同量的水,以免處於脫水狀態。可能他是小兒外科醫師,對內分泌學沒有涉獵。其實酒精會抑制腦垂腺後葉,抗利尿荷爾蒙的分泌,因此喝酒會使小便增加,就會脫水。無論如何,小飲紅葡萄酒,對健康有益,喝起來又有氣氛,這是比較鼓勵的。
雖然,書中一再用副交感神經,來解釋一些養生之道,但我們可以看出作者的最重要理念,是要灌輸讀者養生之道,這才是我們讀這本書的最大收穫。例如在運動方面,他提到慢跑不如走路,全身的柔軟操勝過拉筋。有病人問我,慢跑好不好,我會跟他說,你還不如常走路。又說做什麼運動好,我會建議打太極拳,剛好都和這本書中寫的,不謀而合。
最後,我要提到書中靠近末尾提到的「After you」,現在台灣文明漸漸上軌道,坐捷運時大家會排隊,進電梯時也會排隊。若能在出電梯時,能來個「After you」,讓人先走,就更完美了。其實人多心就急,在路上狂按喇叭,不但可能引起吵架,交感神經素分泌,對健康也不好。大家一起來做個有禮貌的現代人吧!不但有益社會,更讓自己健康。
(本文作者為台大醫學院內科教授)
推薦序
以平常心養生最可貴
李秋涼
在我接到基金會秘書給我寫序的案子時,正是我在高雄工作最忙的時候,接著又到台南工作,工作結束後又趕回埔里,準備為隔天叢林中小居灌水泥漿,感恩幫我忙的師父們,真是讓我太感動了。而他們搬來的器具中,有幾樣特別大的東西是親手用木頭做的,還有磨水泥地板用的磨刀。師父們汗流浹背,連背部的衣服都裂開了,看到這裡的我,從內心由衷的想到,我的確是天主的孩子,如果不是,也會選擇歸依。師父同我們一樣,生活簡樸、認真、愛地球,把生命放在對健康有益的作物上,而且隨和、正向、開朗,而師父們卻又更深入且有智慧,真的感恩師父們。在大自然生活中,天主給我最大的教導,讓我平安、定靜。大自然教導了我將近二十年,師父們的言行舉止,也是我這幾年來學到最多的,同時他們也是我的恩師們,真是感激不盡。
休息是走更遠的路,但因為去年以前,我從來不休息,可以一大早工作到晚上,所以我不相信這句話,直到今年,我才服了這句話。特別是這次利用休息的時候,每天早清晨三~六點看《自律神經健康人50招》這本書,感受到作者是位實事求是,認真有愛心的好醫師。他在書中提到,情書在晚上寫不好,我個人用二十二年的親身體驗,來見証這研究結果是否正確。書中告訴我們一定要在晚上寫情書,早上再看一次之後再寄出,更是千真萬確。我們曾與彰化高中李博士的智優班學生做一次大型演講,在演講中更詳細的解說我長時間的經驗。人必須按著生理時鐘生活,天黑了,人就要儘早躺平,清晨三點過後就是起床的時間,一大早工作讀書一小時,比晚上工作讀書五小時,效果更好。而後來李博士也告訴我們,當時在演講認真聽話的學生,都收到成果。
再講到我和光啟社拍攝外景錄影帶,花了將近兩年的時間,整個團隊出去工作拍外景,我們跑遍台灣可以取得合適外景的地方,累的東倒西歪,有空大家才坐下來看一點影片,大部分的人,頭都低了下來,但我的精神感覺卻還是好,體力也還可以。當時的我體重才三十公斤,回想一下有什麼不一樣?我想原因有二:第一,我的睡眠時間是早睡早起。第二,我出外的飲食一定自備,每次出遠門,我們算好幾天總共幾餐,必須要帶多少主食-糙米、綠豆、麥類、地瓜、硬芭蕉、馬鈴薯、南瓜……等,以及生菜沙拉、水果、堅果類、芝麻系列產品,桑椹系列產品……等更要備好。然而雖然我吃得簡單,卻比他們每餐的炸排骨便當更有勁。我一天的蔬果超過他們一星期多的量,這是個人二十二年的經驗,包括後來陸續出書、CD、VCD、DVD,以及媒體訪問、在各地講課等,都如此身體力行。
接下來必須提到,我自行體驗二十二年的腳底按摩,確實對身體很好,而《自律神經健康人50招》的作者,從深入淺出的從醫學理論告訴我們這個道理。另外,就是走路的健康效果,遠勝於跑步。我在這二十二中,遠到澳洲,近在台灣各地,學習不少的放鬆方法。氣功、禪定、靜鬆……等,感謝何博士我學習放鬆,讓我導尿的障礙減少,更感謝林老師教導我輕、重功夫。
六十歲以前,學什麼做什麼,記得剛住進埔里山區,用輕握手掌氣功呼吸法,慢跑十多公里,去剪頭髮只花一百元就搞定。六十歲以後,在山區中心,說大不大,說小不小,一千多坪每天有得走,有事走走,沒事走走,走路的量真的很足夠。這些和作者在書上提到,動作放慢就會健康的方法很吻合。勤練輕功、溫和功法,儘量養神收氣,不練重功,不耗氣損神(包括生氣、緊張、煩惱時間縮短,不生氣、不緊張、不煩惱是最舒服的。對自己身體好,對別人也好。對方錯了,自己身氣,也等於拿別人過錯來懲罰自己,造成別人心裡不舒服,多划不來,說實在其實自己也犯錯了。
民國八十八年,九二一大地震,我從二樓摔下,才知地震已不是一般搖晃,而是像潑水一般搖晃。而當時我的潛意識抓著插管尿袋,頸部受傷流血,就這麼用爬的。一個人的信仰真的很重要,讓我可以安然度過,而這也是我少數使用健保卡的時候。跟著我一起生活的人,二十二年來不用健保卡看癌症或感冒,只用於一般牙科和外科,由此可見我們所重視的養生之道,對我們的生活是多麼的重要,而這些也在這本書裡得到印證。
《自律神經健康人50招》這本書,等於是每個人的健康手冊。雖然作者是外科大國手(然而這位愛心醫師作者,可稱他為全科醫生),但是書中每一小段文章,都出於他的研究所得,包括他的團隊及親身體驗,文章內容淺顯易懂,可以很快的學以致用,適合每個人,即使沒有醫學背景也很容易懂。
我最感恩作者有位名師,所以出高徒。這位名師給了作者一句名言:「慢慢地,快一點。」作者從外科領域,臨床領域等更多的書籍悟出很多人生道理,特別悟出「現在不養生,以後養一輩子醫生」。五十年前,我們的指導外科醫生,也曾用跟書中作者提到的「慢慢地,快一點」這句話來碎碎唸教導我們,從前是年輕的小小護理人員,什麼都不懂,現在是老人家,終於可明白其中的道理,也知道如何將乾淨、謹慎、慢慢地快一點的方法,活用在生機飲食方面,以平常心養生最可貴。
最後,祝福大家感恩、喜樂、平安。
(本文作者為愛德園文教基金會創辦人)
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張天鈞
最近在準備演講,講題為「台灣早期本土畫家的長壽秘訣」,也就是關於一九二七年第一...
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我們在行動上有沒有餘裕,其實大大地影響了自律神經的平衡。
自律神經的平衡會隨著一天之內的變化及冷熱等外在環境、還有運動及飲食等行動而改變。不過,還有一個條件會為自律神經帶來更大的影響,那就是精神狀態。
如果以精神狀態來表示自律神經的平衡,可以說交感神經是「緊張、興奮」,副交感神經則是「餘裕、安心」。
例如,當人類感覺不安和恐懼時,即使身體靜止不動,心跳數會突然增加,血壓也會上升。這是因為不安和恐懼的情緒刺激了交感神經。
相反地,當我們放鬆、安心的時候,心跳數之所以會低下,是因為副交感神經的作用提升了的緣故。
我們經常聽人說如果想要發揮平常的實力,適度的緊張和適度的放鬆是必要的。這正說明了保持「適度的緊張=交感神經」及「適度的放鬆=副交感神經」這樣的自律神經平衡狀態的重要性。
當我們在乎時間或是感到焦慮時,交感神經會受到刺激,導致呼吸短淺。呼吸短淺時,血流會惡化,理所當然地,身體的表現會低下,腦部的活性也會降低,思考力、判斷力、創造力都會下降。
因此,事情愈重要,就愈要避免剛剛好趕上約定時間這樣的時間拿捏。就算途中沒有發生意外,剛剛好來得及的緊張感也會造成交感神經的過度亢奮。
實際上,我們無法預知會發生什麼樣的意外,所以事實上不可能為所有的突發狀況做好準備。正因為如此,保持時間上的充裕才這麼重要。因為人只要有充裕的時間,心理上就能產生餘裕。
心理上有餘裕,副交感神經就會提升,就算發生了出乎意料之外的突發事故,也能夠基於正確的判斷採取最好的對策。也就是說,所有意外狀況的最佳對策,就是保持自律神經的平衡。
也因為如此,我自己在外出的時候,經常會留意在行動上保持三十分鐘以上的餘裕。
我們在行動上有沒有餘裕,其實大大地影響了自律神經的平衡。
自律神經的平衡會隨著一天之內的變化及冷熱等外在環境、還有運動及飲食等行動而改變。不過,還有一個條件會為自律神經帶來更大的影響,那就是精神狀態。
如果以精神狀態來表示自律神經的平衡,可以說交感神經是「緊張、興奮」,副交感神經則是「餘裕、安心」。
例如,當人類感覺不安和恐懼時,即使身體靜止不動,心跳數會突然增加,血壓也會上升。這是因為不安和恐懼的情緒刺激了交感神經。
相反地,當我們放鬆、安心的時候,心跳數之所以會低下,是因為副...
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推薦序
前言
第一章●全部都可以用「自律神經」來說明
為什麼女性比男性長壽?
鄉廣美的年輕可以用副交感神經來說明
如果自律神經的作用低下,人生的品質將每十年降低一五%
提升副交感神經的機能是「最棒的健康法」
為什麼每當季節轉換,感冒人數就會增加?
走路的健康效果遠勝於跑步
石川遼為什麼著眼於老虎伍茲的步行方式?
為什麼可以說「瑜珈有益健康」?
金妍兒得金牌的理由在於副交感神經的作用
動作放慢就會健康
第二章●健康決定於自律神經的平衡
之所以能斷言「自律神經的重要性等同於大腦」的理由
交感神經的任務是油門、副交感神經則是剎車
更年期障礙的原因在於自律神經失調
自律神經失調,免疫力也會低下
為什麼只要按摩腳底,全身的健康狀況就會變好?
交感神經過於活躍的人容易罹患糖尿病
提升副交感神經的機能,高血壓就能獲得改善
血流不佳,「血液品質」本身就會下降
「預約掛號得等上三年」的便秘門診開出的處方是什麼樣的祕密武器?
轉「負向循環」為「正向循環」的方法
第三章●提升副交感神經作用的生活習慣
三十分鐘的「餘裕」能安定當天一整天的自律神經
早起有沒有成效,決定於前一晚
睡眠不足是自律神經的大敵
飲酒時最好能同時喝下等量的水
孩童及高齡者請注意要攝取足夠的水分
為便秘所苦的人一大早請喝一杯水
腸內環境惡化就容易肥胖
一天三餐最好,並不是因為「營養上的理由」
你知道「飯後不會愛睏的飲食法」嗎?
不吃飯卻還是沒辦法成功減肥的原因
白天運動和晚上運動,哪一個好?
晚餐後「最少三十分鐘的散步」是理想的運動
運動前的錯誤伸展才會誘發運動傷害
準備運動只要四個步驟就OK
呼吸擁有瞬間改變身體狀態的力量
一流的外科醫師絕對不會暫停呼吸
第四章●人生的品質決定於「自律神經平衡」
晚上寫不好情書
拇指不要用力!
「笑容可以治療癌症」並不全然是謊言
醫師笑顏常開,患者也好得快
愈生氣,血液愈混濁
不抱怨、不洩氣、常保笑容來努力
心裡愈急,行動就要愈慢慢地快
八○%的怒氣都只不過是自我滿足
調整自律神經平衡的日記活用法
為你帶來心靈餘裕的魔咒「After You」
自律神經的平衡不知道為什麼會傳染給週遭
奇蹟發生在「盡最大努力」的時候
能夠掌控自律神經,就能夠掌握人生
後記
推薦序
前言
第一章●全部都可以用「自律神經」來說明
為什麼女性比男性長壽?
鄉廣美的年輕可以用副交感神經來說明
如果自律神經的作用低下,人生的品質將每十年降低一五%
提升副交感神經的機能是「最棒的健康法」
為什麼每當季節轉換,感冒人數就會增加?
走路的健康效果遠勝於跑步
石川遼為什麼著眼於老虎伍茲的步行方式?
為什麼可以說「瑜珈有益健康」?
金妍兒得金牌的理由在於副交感神經的作用
動作放慢就會健康
第二章●健康決定於自律神經的平衡
之所以能斷言「自律神經的重要性等同於大...
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