本書是暢銷近20年、國際運動界最權威、完整、專業的護腳聖經,受到專科醫生、醫療救護員、運動防護員、運動員的一致推薦。
書中針對運動生理、解剖以及運動傷害的預防與治療,做了全面性的介紹。從腳跟到腳趾,從運動及醫療用品到病症治療,從好用的資源到復健方式,全方位講解腳的保護,提供必備與實用的指導。
本書更從運動員的角度,介紹各種實用的足部照護方法以及選用足部用品的訣竅:
˙冬季、夏季的足部基礎保養
˙買鞋合腳的要素與祕訣
˙赤腳跑步的姿勢與科學觀點
˙足粉、潤滑劑、止汗劑等足部用品
˙預防水泡的膠布黏貼法
˙高溫、潮濕、嚴寒等極端環境下的賽事準備
˙扭傷、拉傷與肌腱損傷
˙腳跟、腳趾與皮膚的疾病
看到這本《護腳聖經》,我實在只能說一句:「讀它就對了!」----行健骨科診所院長朱家宏
朱家宏 行健骨科診所院長、眼鏡小醫的腳ㄚ故事館版主
李先誠 桃園龍群骨科副院長
吳宏達 台灣路跑馬拉松協會理事長
郭豐州 國際超馬總會技術委員、中華民國超馬跑者協會副理事長
馮云 廣告導演,鐵人美魔女
謝昇諺 鐵人一哥
全力推薦!(按筆畫排列)
作者簡介:
約翰˙馮霍夫(John Vonhof)
是30年資深越野路跑與超馬跑者,曾跑過無數場50公里賽、50英里賽、百英里賽、24小時賽及72小時賽。他曾三度在超級艱難的美國西部百英里賽事中完賽,也曾背著30磅的背包,和隊友於8日內完成加州內華達山區的約翰謬爾步道。
1992年間轉換跑道,成為急診醫療輔助員,並取得骨科技術士、急診室技術士的資格,現為舊金山灣區緊急醫療服務機構一員,於全世界知名的路跑、超馬、登山或越野賽事當中,提供志願服務。2009年間,他參與了經典的運動傷害教科書Expedition and Wilderness Medicine之撰寫工作。
多年來,他在世界各地的賽事中擔任醫療志工,包紮傷腳,並訓練醫護站工作人員,也提供數以千計的運動員許多寶貴的護腳知識。
個人網站www.fixingyourfeet.com 提供各種運動員足部保養建議與教育。
譯者簡介:
簡政章,密蘇里大學哥倫比亞校區教育學、國立台灣師範大學翻譯研究所,現為譯者。
各界推薦
名人推薦:
國內外運動界重量推薦!
★《護腳聖經》是運動員腳部保養的參考寶典!【提姆˙詹茲,足科醫生、極限運動員】
★看到這本《護腳聖經》,我實在只能說一句:「讀它就對了!」【行健骨科診所院長朱家宏】
★針對運動生理、解剖或運動傷害的預防、治療,做全面性的介紹。【台灣路跑馬拉松協會理事長吳宏達】
★從腳跟到腳趾,從運動、醫療用品到病症治療,從好用資源到復健方式,全方位講解腳的保護,提供必備與實用的指導。【《Runner's World》雜誌】
★不管你是業餘的休閒健行、極限長跑或頂級超級馬拉松競賽選手,這本書裡有你尋找多時的解答。【加州惡水超級馬拉松醫療指導醫師麗莎‧碧莉絲】
★本書的知識完備又簡明易懂,是腳部醫護必讀之作。【極限馬拉松跑者、《天馬行腳》(Running on Empty)作者馬紹爾‧歐瑞克】
★上禮拜我才剛跑完澳洲250公里超馬賽。因為我讀過這本書,所以雙腳無病無痛的完賽,完全沒起水泡。【澳洲超馬好手納森‧威爾森(Nathan Wilson)】
★相較於我的足科醫學學位,這本書對你的耐力賽幫助會更大。【美國足部外科委員會認證通過,足科醫師比爾‧強考克】
★對於照護耐力運動員和士兵的腳,我所學到的技巧全都是先跟這本書學的。【美國陸軍特種部隊SELECTED!計畫發起人、肌力與體能專家,安東尼C.‧大狗‧杭佩吉】
★我認為運動足科醫師應該人手一本《護腳聖經》,它是無比珍貴的資源。【足科醫師,美國足部運動醫學學會副會長羅伯‧康尼奈羅】
★如你跑馬拉松,而且也至少有一隻腳,那你就該讀這本《護腳聖經》。【S!膠囊發明者、SUCCEED運動飲料有限公司總裁卡爾˙金恩】
★《護腳聖經》是耐力運動員腳部保養的參考寶典,就這麼簡單。【足科醫師,極限運動員提姆‧詹茲】
★本書最終目標是要幫你從起跑線到終點線都免於疼痛。預防勝於治療,做法很簡單:讀《護腳聖經》,照著做。跑。【極限冒險賽選手,南非極限冒險賽網站www.ar.co.za主筆莉莎‧迪‧史比維爾】
★我有幸在探險越野賽遇到本書作者,我們不只變成朋友,我還認為他是我的心靈導師。我大力推荐《護腳聖經》給那些雙腳受苦的人:你再也不能沒有它。【緊急醫療救護人員,加拿大先鋒極限冒險賽醫療協調員瑪德蕾娜‧阿肯奇】
★在荷蘭的奈梅根,我遇上了鞋子不合腳、水泡、趾甲等等問題,《護腳聖經》給了我正確的引導,幫助我成功跨越終點線,贏得獎牌。【第93屆奈梅亨4日走路賽冠軍威廉‧杭特】
★不論是健行、登山或跑步的人,都需要在運動前後保養雙腳,這本書就是為你們寫的。【健行指南walking.about.com版主溫蒂‧巴姆加爾德納】
★這本關於足部照護的書是有史以來寫得最棒的。有腳部問題困擾或想預防問題的人都該擁有這本書。【《水泡對抗手冊》作者,極限冒險賽醫療顧問比爾‧特羅蘭醫師】
★我不只健行、跑步、爬山、還是一位足科醫師。我發現《護腳聖經》囊括各層級運動員必備的知識,這本書不只對遇到腳部問題的人非常有幫助,跑者、極限冒險賽參賽者、以及超級馬拉松選手更是絕對不可錯過。【足科醫師,《疼痛雙腳》 作者克莉絲汀‧杜柏沃斯基】
★《護腳聖經》有完整的資料,呈現方式有條理又簡單易懂,是我雙腳的救星。【超級馬拉松選手,極限冒險賽選手泰瑞‧史奈德】
★《護腳聖經》是市面上最完整、最容易閱讀、最條理分明的護腳指南。我原本買這本書是自己要看的,不過我現在旅行都會帶著它,常常拿來當聊天的話題,大家都喜歡聊自己的腳,約翰的書讓我能幫助到別人。【ENGO貼片www.goengo.com泰咪‧漢娜】
★我們參加超級馬拉松時,發現護腳需求不斷隨著情況而持續改變。《護腳聖經》提供最全面、最好用的建議,我們相當滿意。【超馬選手吉莉安‧羅賓與森唐‧倫德爾】
★《護腳聖經》是我讀過最詳盡的腳部保養書,我跑步跑了31年,超過10萬英里,但我鼓勵每個一位選手,善用這本寶貴的參考書。--超級馬拉松選手,太平洋頂峰步道PCT健行賽速度紀錄保持人大衛‧霍頓
名人推薦:國內外運動界重量推薦!
★《護腳聖經》是運動員腳部保養的參考寶典!【提姆˙詹茲,足科醫生、極限運動員】
★看到這本《護腳聖經》,我實在只能說一句:「讀它就對了!」【行健骨科診所院長朱家宏】
★針對運動生理、解剖或運動傷害的預防、治療,做全面性的介紹。【台灣路跑馬拉松協會理事長吳宏達】
★從腳跟到腳趾,從運動、醫療用品到病症治療,從好用資源到復健方式,全方位講解腳的保護,提供必備與實用的指導。【《Runner's World》雜誌】
★不管你是業餘的休閒健行、極限長跑或頂級超級馬拉松競賽選手...
章節試閱
腳部保養懶人包
初版《護腳聖經》完成以來,我又學到了很多值得做的事,因此加以整理如下。許多內容都是取材自實地學習和部落格上的個人經驗,還有一些常見問題的解答,以及我時常聽到的一些看法。這些內容實在是太重要了。
首先,是5個護腳小智慧:
1. 你自己的腳,只有你能照顧。不要想要靠別人幫你照顧腳。
2. 祕訣就是合腳。長度過短或不適合賽事性質的鞋子都會引發腳痛,帶來一大堆問題。
3. 要調適好你的腳,以便配合你從事的運動類型或項目,這樣足部才能忍受比賽的刺激和壓力。賽前訓練時,要穿上你比賽當天要穿的鞋子和襪子,再慢慢把距離加到跟比賽一樣長。
4. 只要花一點心思保養腳趾甲,就能有效預防水泡和黑趾甲形成。趾甲如果修磨得好,就不會勾到襪子,也比較不會讓腳趾起水泡。
5. 厚繭常常會引發水泡;厚繭上面又硬又厚的死皮,被水氣浸軟後會形成皺摺,引發足部疼痛。
一位名叫麥可的跑者,用「己所不欲,勿施於腳」來當電子郵件簽名檔。麥可說,跑者的黃金準則就是:「善待你的雙腳,它們也會善待你。尊重、關懷你的雙腳,它們會在艱難時期幫你撐過去。如果你是你雙腳最好的朋友,那麼在你有需要時,它們也會當你最好的朋友。」
我很喜歡這種說法。我們太常「腳」擺在最後一位。沒錯,我們花錢買好的鞋襪,僅此而已,卻時常忽略雙腳真正的需要。我們沒有好好保養趾甲,所以趾甲發黑時我們也不用太驚訝。我們忽視足部的厚繭,所以厚繭底下會起水泡,又痛又難治療,這時我們也不用覺得太奇怪。我們沒有處理好雞眼、足癬和腳部常見的其他問題;就算長了水泡,也沒多加思考長水泡的原因或學習預防和治療的方法。
因為我們忘記了黃金準則:「己所不欲,勿施於腳。」事實上,雙腳的保養相當簡單,一天花個幾分鐘就夠了。
基本的足部保養,其實是你的責任。你準備要參加一場冒險時,不論是背包登山、50英里賽跑、背包賽跑、走路旅行還是極限探險賽,你都該為自己的腳負責,而不是我。就算有醫療團隊支援,他們也無法為你的腳負責。
參賽前你要有心理準備,應付雙腳隨時會發生的狀況。你也應該依照比賽的長度、天數和類型,準備適用的腳部保養用品組。有了自己的腳部保養組,意味著你知道如何在開跑前就先貼腳來預防紅腫及水泡,懂得治療水泡,知道如何包紮,也知道怎麼保養腳趾、處理厚繭以及你雙腳特有的問題。
進入任何賽事之際,你的腳必須是「已經準備好」的狀態。例如厚繭這個問題,我知道這些腳底死皮讓你很引以為傲,不過請你多少把厚繭去除一點,不要讓它積太厚,否則要不了多久你腳趾底下的厚繭就會演變成問題,腳跟上的厚繭更可能毀掉你的比賽。
醫護人員固然可以製造出一些小奇蹟,不過還是需要你的配合。你一邊看著我們工作的時候,就可以一邊學,下次你就會自己包紮了,這樣也等於是幫了醫護人員一個大忙。美國加州惡水超馬賽的醫療專家莉莎‧布莉斯醫師說:「我不是不想幫忙選手處理水泡,只是不希望選手們對預防和治療一無所知。」
賽前我常跟選手聊天,問他們:「你的腳準備好了嗎?」然後把下面列出的祕訣提供給他們。這些小撇步非常適合馬拉松賽的選手。這些祕訣有很神奇嗎?也沒有。只不過很多人,甚至是選手,也常忘記這些可以讓他們比賽經驗更美好的常識祕訣。
比賽前:
˙趾甲太長會勾到襪子,修短一點。
˙把趾甲磨到平滑。
˙用磨腳皮機修平厚繭。
˙把鞋子裡的雜質清除乾淨。
˙檢查鞋帶,如果有磨損則需要更換。
比賽當天早上:
˙塗上一層你習慣的潤滑劑或乾粉。
˙穿好襪子後要把皺褶撫平。
˙鞋帶不要綁得太緊。
比賽過程中:
˙如果感覺有紅腫,可以黏貼貼片或貼布,並塗上一點潤滑劑,甚至有需要的話,可以在襪子和鞋子中間放一個能量膠護墊。
˙如果腳背會痛,鞋帶就放鬆一點。
比賽後:
˙如果長出水泡,每天用溫水加瀉鹽泡腳三次。
˙除非水泡長在壓力點上,否則不要戳破。
˙把水泡邊緣多餘的皮膚修剪掉。
˙雙腳腫脹的話,可以抬高冰敷。
腳部保養懶人包
初版《護腳聖經》完成以來,我又學到了很多值得做的事,因此加以整理如下。許多內容都是取材自實地學習和部落格上的個人經驗,還有一些常見問題的解答,以及我時常聽到的一些看法。這些內容實在是太重要了。
首先,是5個護腳小智慧:
1. 你自己的腳,只有你能照顧。不要想要靠別人幫你照顧腳。
2. 祕訣就是合腳。長度過短或不適合賽事性質的鞋子都會引發腳痛,帶來一大堆問題。
3. 要調適好你的腳,以便配合你從事的運動類型或項目,這樣足部才能忍受比賽的刺激和壓力。賽前訓練時,要穿上你比賽當天要穿...
作者序
致中文版讀者
你好!
我們人生來就是要活動的。我們的雙腳帶著我們前進,也是我們行動的主要工具。雙腳可以支援我們,也可以害我們動彈不得。雙腳帶著我們去上班,帶著我們回家,或是探索令人興奮的新環境。不管你住在哪裡,不管你是哪個行業的人,都必須靠著雙腳來前進。
雙腳健康的話,我們的人生就是彩色的,可以在一大早起來,穿上鞋襪或拖鞋之後,迎接美好的事物:行走或奔跑,參與各種活動;雖然這些活動都需要用到腳,但是雙腳順利支持著我們。人生真美好!
雙腳受傷的話,我們的人生就很痛苦,腳下的每一步都感到不舒服,甚至痛苦。雖然這樣,日子還是要過呀,我們只好忍受著痛苦繼續前進。此時人生的各像事物依舊美好--除了我的腳在痛。
很多人並不珍惜雙腳。如果腳的狀況不佳,你在賽道上就肯定無法繼續前進,你的職場和休閒生活也會受到負面影響。若要保持雙腳健康,我們就要投入一點心力才行。
《護腳聖經》是為了熱愛運動的人寫的,可是這本書對其他人,也就是所謂的「一般人」也很有用。本書的內容非常豐富,這些資訊可以幫助你好好照顧自己的腳。
書中主要分成三部分。第一個大段落介紹最基本的足部知識與足部用品知識,有了這些知識,你就等於有了一個堅實的「護腳根基」在那裡。這些基本知識看似簡單,卻屢屢被人忽略,這種現象我看多了。本書的第二個部分,則把重點放在「預防」,教導你主動防護的重要性,以期防範未然,免於足部傷害的造成。最後一部分的重點是「治療」,讓你知道可以採用哪些工具、產品以及作為來解決你的足部問題。
本書自從16年前首度出版已來,內容早已經過檢驗與實證,書頁之間真的充滿了前人累積下來的智慧。
不管你有沒有在運動,都需要保持足部的健康,而且你真的有很多辦法可以預防問題發生。其中最重要的,首推「鞋子要合腳」,再來是要穿著高品質的襪子,免得皮膚上的濕氣累積(花在襪子上的錢,一定值得的)。不管是走路、跑步、登山或者做其他項目的運動,你真的需要為你健康的雙腳準備一些高品質的足部用品。
很多台灣的讀者們居住在人口稠密的區域,這種環境對於足部保養尤其形成極大的挑戰。街道上到處是小轎車、大巴士、腳踏車、摩托車、三輪車及行人。人行道或店門口常有階梯、障礙或凹凸的地面,有時還擠滿了人。天氣也是個問題:高濕、高溫、降雨。我們的雙腳本來就已經很累了,在這些環境因素下還要承受更多的壓力。
就算住在鄉下,雙腳也要面對挑戰。石頭路面或登山小徑,街道上有時還有碎石子、坑洞、塵埃與泥土,草地底下可能隱藏著地面的凹陷等等。這些東西,在在威脅著你的腳踝和雙腳。
我過去15年間都在協助運動員護理雙腳,遇見過來自各國各地的運動員,其中亞洲裔的運動員尤其讓我留下深刻的印象,因為他們最積極學習正確的足部護理技術。我相信,當你讀完《護腳聖經》這本書之後,一定會學到需要的知識,足以保護你的雙腳健康。
我也對於指壓、針灸、草藥等中醫療法,抱持最高度的敬意。除了本書提到的內容,各位更可以採用中醫療法作為補充,使你的雙腳堅強無比,帶著你走向更遠的境界。
還有,大家注意到了嗎?我在這篇中文版序裡面,一直反覆提到「健康」這個詞。我的心願是,願你們能夠有一雙健康的腳,從而提升體內的氣場,讓你迎向新的挑戰,投入新的冒險。
謝謝!
約翰˙馮豪夫
導讀
不管是參加5公里還是150公里的賽事,所有的運動員都需要適當的訓練,才能避免受傷。正確的訓練可以讓你體驗戶外活動的美好,讓你體會賽事競爭的刺激;而錯誤的訓練可能引發傷害,讓你不能參賽,害你棄賽。在極端的情況下,要是運動員在野外受傷,後果不堪設想。好的運動員固然必須訓練有素,同時也應該要有心理準備,隨時面對可能遇到的障礙。
身為一位耐力賽事運動員,我參加過極限冒險賽和鐵人三項,也深刻瞭解到「準備」和「預防」的重要。記得有一次我參加24小時越野賽,沿途要渡過好幾條河,走過高山隘口和狹窄的槽型峽谷,才能抵達終點。幸好,我的腳雖然痠痛,卻沒有大礙。
我經過一個檢查站時,看到有個可憐的參賽者足部出現嚴重水泡,必須就地治療,只好棄賽。我也因此領悟到一件重要的事:雙腳是我身體最要緊的一部份,一定要好好照顧。我們用腳接觸周遭的地面,也用腳往下一個目的地推進。照顧好你的腳,你可以擁有全世界;忽視了你的腳,你的人生會很悲慘。
我在極地長征賽擔任醫療主任時,親眼目睹了足部傷害的可怕。根據我的調查,運動員在賽跑中受傷,八九不離十都是足部出問題,不過受傷的運動員中卻有1/4不需要接受治療。怎麼會這樣呢?答案就在訓練跟預防中。
大部分的足部傷害是水泡,只要及早發現就可以妥善處理。事實上,我們的醫療團隊花了很多的時間,提醒運動員們要保護雙腳,方法包括塗抹潤滑劑、換襪子、檢查皮膚是否紅腫,並且持續補充水分及營養。然而,水泡或其他輕微的足部傷害如果處理不當,就會有嚴重的後果,例如皮膚感染,甚至可能導致被迫棄賽。
因此,本書是相當重要的訊息資源。這本書內容鉅細靡遺,由相關領域的專家提供最詳盡的資訊,討論足部的相關議題,以及傷害防治的方法。從本書中可以學到足部穿著的基本概念,還有最新的打赤腳跑步與極簡風的鞋子。在預防的知識上,則是把焦點放在鞋襪所佔的角色、藥物、腳底貼布以及各種極端氣候對你雙腳的影響。至於治療建議的段落,可以幫助你處理一般常見皮膚、肌肉和韌帶的傷害。
本書從頭到尾滿滿都是實用的資訊,若有醫療人員要服務超級耐力賽跑或野外冒險賽時,我時常推薦這本書給他們作為參考。無論你是參賽的選手,或是服務選手的醫療隊員,我建議你隨手帶著一本《護腳聖經》。
布萊恩 J. 奎巴克醫師 極地長征Ⅳ「沙漠系列賽」醫療指導醫師、華盛頓大學及西雅圖兒童醫院運動醫學醫師(復健、骨科、運動醫學)、企管碩士
致中文版讀者
你好!
我們人生來就是要活動的。我們的雙腳帶著我們前進,也是我們行動的主要工具。雙腳可以支援我們,也可以害我們動彈不得。雙腳帶著我們去上班,帶著我們回家,或是探索令人興奮的新環境。不管你住在哪裡,不管你是哪個行業的人,都必須靠著雙腳來前進。
雙腳健康的話,我們的人生就是彩色的,可以在一大早起來,穿上鞋襪或拖鞋之後,迎接美好的事物:行走或奔跑,參與各種活動;雖然這些活動都需要用到腳,但是雙腳順利支持著我們。人生真美好!
雙腳受傷的話,我們的人生就很痛苦,腳下的...
目錄
前言
簡介
善用《護腳聖經》
腳部保養懶人包
第一篇:腳部基礎篇
1. 接受治療
2. 擁有健康快樂的雙腳
3. 運動和你的雙腳
第二篇:鞋子基礎篇
4. 神奇的吻合
5. 鞋子和鞋墊
6. 赤腳和輕便鞋
7. 襪子
第三篇:預防
8. 做有效的預防
9. 足部用品
10. 水泡的膠布黏貼法
11. 矯正鞋墊
12. 綁腿
13. 綁鞋帶
14. 腳部保養DIY
15. 極端環境及多日比賽
16. 團隊合作及支援隊
17. 為選手提供足部護理
18. 十二位超長距離運動員的護腳經驗談
19. 預防水泡
第四篇:治療方法
20. 治療你的腳
21. 水泡
22. 拉傷及扭傷,骨折及脫臼
23. 肌腱及韌帶損傷
24. 腳跟疾患
25. 腳趾問題
26. 前足問題
27. 腳趾及雙腳麻木
28. 皮膚疾病
29. 冷熱療法
30. 足部護理用品組
第五篇:來源及資源
附錄A:產品來源
附錄B:鞋子及其他用品評論
附錄C:醫療專家及鞋類專家
附錄D:腳部相關的網路資源
詞彙表
前言
簡介
善用《護腳聖經》
腳部保養懶人包
第一篇:腳部基礎篇
1. 接受治療
2. 擁有健康快樂的雙腳
3. 運動和你的雙腳
第二篇:鞋子基礎篇
4. 神奇的吻合
5. 鞋子和鞋墊
6. 赤腳和輕便鞋
7. 襪子
第三篇:預防
8. 做有效的預防
9. 足部用品
10. 水泡的膠布黏貼法
11. 矯正鞋墊
12. 綁腿
13. 綁鞋帶
14. 腳部保養DIY
15. 極端環境及多日比賽
16. 團隊合作及支援隊
17. 為選手提供足部護理
18. 十二位超長距離運動員的護腳經驗談
19. 預防水泡
第四篇:治療方法
20. 治療你的腳
21. 水泡
22. 拉傷及...
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