1-1我們都知道要日作夜息，但是⋯⋯
照明，是光的重要功能之一。光為萬物帶來了光明，有光的照射，植物得以進行光合作用而生長，萬物才能生存。有光的照射，萬物才得以看見，方便活動。地球上大部分生物的活動時間，都跟隨日光而運作，人也不例外。在沒有人造光之前，人類只能仰賴太陽，趁著白天努力工作，偶爾再憑藉月亮的微光，從事夜晚還必須處理的事情。
古人日作夜息，現代人日夜顛倒
在工業發達以前，人們利用精力與活動力最旺盛的白天，外出採集打獵，蒐集生活所需的物資；入夜之後，身體代謝降低，進入休眠狀態，儲備隔天活動所需的體力。因此，古人「日出而作，日落而息」，非常符合生理時鐘的運作。
然而，隨著文明的進展，電燈的發明打破了晝夜的規律交替，並影響人體的自然韻律，有時甚至因為加班工作、夜間娛樂而使生活作息大亂。結果，現代人熬夜晚睡、作息日夜顛倒，反而成為家常便飯。
回想一下：當白日將盡，該做的事情還沒有做完，你是否常選擇先趕工作進度，犧牲睡眠，待週末時再一次睡到飽？累了一天，打算放鬆一下，於是開始滑手機傳訊息、看電視追劇，再吃些宵夜填飽肚子，一不小心就追到半夜一、兩點？最後，
身體緊繃，精神還處於亢奮狀態，想睡而睡不著。
每次睡前，我若是處理公事，無論是回覆電郵、修改論文或撰寫計畫，今晚大概就無法一夜好眠。歷經多次失眠的教訓之後，我領悟到兩件事，一是重新解讀所謂的「今日事今日畢」。也就是說，今日白天可以做完的事，今日白天做完，如果做不完，留待明天再做。至於今夜呢？只要做好一件事，那就是「今夜要徹底休息」。
失眠教我的另一件事，則是「長期晚睡或應該睡而不去睡，等於慢性自殺！」因為長期睡眠不足，易使人的思考和反應變得遲鈍，記憶力衰退、判斷力變差，還會對身體造成永久性的傷害，更是加速老化、推向死亡的禍首。在新聞報導中，不時可看到年輕人在網咖連玩數天後暴斃，或是上班族、大學教授罹患重感冒又熬夜而猝死。這些案例在在都說明了長期晚睡或熬夜，將帶來嚴重的危害。
養成好習慣，帶來正向改變
儘管大家都知道要日作夜息，要真正做到卻是不容易。有幾次，好了傷疤忘了痛，入夜心癢又忍不住加了班，結果當然是得不償失，長期下來睡眠品質不佳。好習慣養成不易，一旦養成，終生受用不盡；壞習慣卻很容易養成，萬一養成，一輩子受制於此。
若能意識到好習慣的巨大力量，以及壞習慣的惡果，下定決心、願意改變，並養成好習慣，就能為自己的身體健康和人生，帶來正向的改變。如果不希望自己半夜還精力充沛，白天醒來卻感覺昏昏沉沉，從現在起，不妨多學古人按照晝夜規律、順著生理時鐘生活，才是健康的根本。
1-2 光的黑暗面：光害、光汙染、藍光、光毒
你有多久沒看到星空了？有了光害後，就很難看到星星。當暗夜消失，星空不再，未來下一代恐將更難體會梵谷名畫《星夜》（Starry Night）之美，說不定會以為那只是梵谷的幻想，或只是一幅抽象畫而已。
當便利的照明電燈取代了友善的蠟燭和油燈，電燈裡過多的藍光，卻汙染了夜空，也破壞了自然生態。於是，光害悄悄形成，就像無形的空氣汙染，對人體產生危害。
近年來，科學家發現，夜間接受過多的光線，恐將導致乳癌與攝護腺癌，而且可能引發心血管疾病、糖尿病。這些疾病都名列國人十大死因之中。從現在起，我們必須有所行動，莫讓光害發生、重蹈空汙害命憾事。
3C 產品越普及，光害越大
其實，人造光不只出現在燈泡、燈管，更普遍存在於3C產品中。如果電力照明會引發健康隱憂，3C 產品螢幕的背光光線引起的光害，豈不是更加嚴重？
沒錯，越來越多的研究證實，3C 產品螢幕發出的藍光，同樣會對身體造成傷害。除了夜間的電力照明會導致諸多生理疾病外，電視、電腦及手機等3C 產品的光線，更是不分晝夜地傷害我們的眼睛與身體健康。
10 年前，為了撰寫第一本教科書《工程倫理：100 個個案故事》，我每天至少花10 小時長時間直視發亮的電腦螢幕。沒多久，眼睛變得容易酸澀，視力也變得模糊，開始知道什麼是「飛蚊症」。當時，在將近半年內，寫完30 多萬字之後，我發現我的左眼不只是「飛蚊症」而已，竟然還有「群蚊亂舞」。
接著進行第二本教科書《OLED 導論》，除了又硬又難寫外，要查閱更多研究報告，繪製更多圖表。我每天盯電腦的時間，最多可高達14 小時。眼睛酸澀的次數與時間變多，視力不時變得模糊。結果，不僅左眼「群蚊亂飛」的問題更加嚴重，就連右眼也開始出現大蚊飛來，甚至還多了黃斑部病變，眼睛正中央看到的文字或數字，因畫面嚴重扭曲、變形而難以辨識。
由此可見，智慧型手機、平板電腦問世後，光害問題變得更加嚴峻。原本，回到家，打開電視機，才會收看偶像劇、電視影集。如今，人手一機，隨時隨地都能追劇，讓眼睛和大腦片刻都不得閒。
原本50 吋的畫面，縮小成5 吋的螢幕，使得人眼更聚焦、更靠近光源，因而承受更大的光害。即使不追劇，有些上班族猶如「拚命三郎」，不論是通勤時間或上下班前後，都使用智慧型手機收發信、處理公事，完全打破了上班與下班的界線，加劇眼睛與大腦的負荷量。
隨著3C 產品日益普及，3C 產品所帶來的光害將遠超過於電力照明設備。除非我們立即想辦法改善，否則這樣的傷害將會持續擴大。
藍光造成夜空汙染
藍光所帶來的傷害，不只是我們的健康，還有美麗的夜空。根據國際暗空協會（International Dark-Sky Association，簡稱IDA）發布「為何夜晚藍光是壞的？」報告中指出，含有大量藍光成分的戶外照明，會使夜空變得更加惡化，而且與藍光較
少的戶外照明相比，其汙染的夜空範圍也更廣大。
在這份報告中，一項記錄全球光汙染的開創性研究發現，全球83％的人口生活在光汙染的天空下；美國和歐洲的情況，則更加糟糕，超過99％的居民生活在人為的霞光（skyglow）下。
2016 年，義大利光害科學與技術研究所研究人員法爾奇（Fabio Falchi）等人發表了新版的《人造夜空亮度世界地圖集》（World Atlas of Artificial Night Sky Brightness）。
法爾奇在報告中指出，有三分之一以上的人類看不見銀河，其中包含60％的歐洲人和將近80％的北美人。更甚的是，全球介於北緯75 度和南緯60 度之間陸地中，有23％的面積，歐洲陸地也有88％面積，以及將近一半的美國土地，都暴露在光汙染的夜空下。其中，新加坡、聖馬利諾、科威特、卡達都是全球光汙染非常嚴重的國家，即使入夜後，整個街道、天空，無處不明亮。
這些夜空汙染與街燈、路燈的光色密切相關。法爾奇等人認為，與黃色的高壓鈉燈相比，使用4,000K（介於冷白光與黃白光之間）燈具的街道和戶外照明，可能導致2.5 倍的光汙染。而含藍光多的高色溫光源，也比含藍光少的低色溫光源汙染性高。使用高色溫光源和白光LED，也會出現其他問題，例如需要較長時間才能恢復「暗適應」（dark adaptation）。
當我們從明亮環境中突然進入暗處時，最初看不見任何東西，經過一定時間後，視覺敏感度才慢慢增高，逐漸適應暗處，並看清在暗處的物體。這樣的過程稱為「暗適應」，也就是視網膜對暗處的適應能力。可是，當人們長期生活在明亮的夜空下，專門用於暗黑情況的暗視覺細胞鮮少啟用，將會造成眼睛無法完全適應暗夜的環境。
人類和動物都會受到光的毒害
美國傑佛遜大學（2017 年與費城大學合併）神經科學家布蘭勒（George Brainard）曾形容說：「光雖然不是藥，卻像藥物一樣，會對人體產生作用。」藥物用過多或用錯，會對人體造成毒害；夜光亦不例外，用過多或用錯，將變成一種毒害，可稱之為「光毒」。
在推理漫畫《名偵探柯南》中，柯南吃了縮小藥丸，變成小學一年級時的模樣。但現代的國高中生因為課業壓力過大，經常熬夜晚睡，不知不覺的習慣「亮夜」，彷彿中了光的毒害，所以長不高。老一輩的人常說：「一暝（眠）大一寸。」當孩子正值發育的黃金時期，建議最好要把握每天的黃金睡眠時間，一天至少睡足8、9 小時。
夜光也會造成生態破壞。美國兩位研究學者隆可（Travis Longcore）和芮琪（Catherine Rich）共同發表的〈生態光汙染〉（Ecological Light Pollution），提到人造夜光會導致野生動物迷失方向或造成不自然的刺激，破壞物種繁殖與平衡。
在這份報告中，可以看到許多夜光衝擊生態的案例。例如剛孵化的小海龜受海灘燈光影響，沒有游向大海，反而爬回陸地，結果成為成群海鳥或其他掠食動物的囊中物。螢火蟲利用腹部末端發出的螢光來嚇阻掠食者，其螢光特有的頻率和顏色也可用來吸引同類配偶。可是，明亮的人工夜光，卻大大蓋過了這樣的訊號。
如果這個世界繼續變得更亮，整個人類恐將不再有看過星星的經驗，正如同美國科幻小說家阿西莫夫（Isaac Asimov）在《夜幕低垂》（Nightfall）中所描述，凱葛星擁有6 個太陽，星球上的居民從未見過黑夜。
但如果我們能成功控制光害，勇敢向光汙染、藍害說「不」，將可重新擁抱暗黑，重拾健康的身體，而我們的下一代也才有機會親身感受星空的魅力。
1-3 電力照明引發乳癌、攝護腺癌攀升
光害汙染是一種新型態的環境汙染，不但對海龜和昆蟲等動物造成傷害，妨礙天文學的星空觀測，也危害人體健康，嚴重擾亂生理時鐘的自然運作。過分明亮的夜間環境，究竟會對人體生理功能帶來什麼影響？
我們先來個快問快答：全球婦女乳癌罹患率攀升的因素是什麼？
A. 吃太多炸雞
B. 喝太多咖啡
C. 照太多夜光
D. 吸太多霧霾
答案：C。
乳癌是現今全世界最常見威脅女性生命的癌症。醫學界長期研究乳癌發生的可能原因，經反覆驗證後發現，人造的「夜光」，應可用來解釋全球婦女乳癌發生率提高的現象。
夜間照光提高女性罹患乳癌機率
2014 年，美國康乃狄克大學保健中心流行病學家史帝芬斯（Richard Stevens）等5 位學者在全球著名的《臨床醫師癌症期刊》（CA: A Cancer Journal for Clinicians）上指出，長期夜光曝照，容易引發乳癌和攝護腺癌。
這篇研究報告名為〈現代世界電力照明引發乳癌及節律破壞〉（Breast Cancer and Circadian Disruption from Electric Lighting in the Modern World），一發表後旋即震撼全球。
史帝芬斯等人根據他們畢生的研究，加上回顧與評論在醫學及光科學領域最具代表性的150 篇學術論文，然後再從龐大數據與眾多論述中，找到乳癌與攝護腺癌的可能原因，那就是：在暗夜時分越點越亮的「電力照明」。
他們還發現，在工業化程度最高的國家，乳癌罹患風險最高，但正在發展中的地區，此風險也迅速竄升中。所謂「工業化」最明顯的特徵是，無論屋裡屋外，有越來越多的電力用以照亮夜晚。
直到最近，科學家才確認，這種人造但非自然的夜光曝照，足以干擾人體的晝夜節律性，妨礙褪黑激素（melatonin）分泌，破壞睡眠和生理時鐘的自然運作。在夜晚分泌的褪黑激素，是調整人體入睡與甦醒循環的荷爾蒙，可抑制腫瘤生長。血液中褪黑激素減少時，會使受損的細胞難以修復，長期下來將導致發炎、引發細胞病變。
最重要的是，他們發現，無論是在細胞、囓齒動物或人類上的實驗，研究結果均一致表明：「晝夜節律遭破壞後，可能真的會影響健康。」
文中指出，在一項創新實驗中，五位作者之一的布拉斯克（David E. Blask）將婦女的乳癌細胞移植到裸鼠身上，當裸鼠受到夜光照射時，這些乳癌細胞顯著成長。接著，布拉斯克在夜間未曝照過夜光的年輕婦女身上抽取血液，再將血液淋到裸鼠乳癌細胞上。結果，明顯抑制了乳癌細胞增長。
布拉斯克解釋說，這是因為該血液中含有充分的褪黑激素，能抑制腫瘤生長。反之，若從曝照夜光的婦女身上抽取血液，因缺乏褪黑激素，將使裸鼠乳癌細胞持續成長。奇特的是，如果將褪黑激素添加到這些原本抗瘤無效的血液時，居然可以開始發揮抑制腫瘤的功能。因此，科學家推論，夜光照射造成人體應有的褪黑激素分泌不足，無法有效抑制腫瘤，最後致生癌症。
輪班工作女性vs. 盲婦，誰的風險較高？
史帝芬斯等人表示，「夜間照光會增加乳癌風險」的理論，已有初步預測。這些預測也正在進行流行病學的測試，截至目前為止，已獲得3項具體證據，包括：輪班工作者的風險、盲婦的風險，以及睡眠時段對風險的影響。
報告中明確指出，上夜班或做輪班工作的婦女，罹患乳癌風險較高。事實上，國際癌症研究署（International Agency for Research on Cancer，簡稱IARC）也將涉有破壞晝夜節律的輪班工作，列為可能的致癌因子。2012 年，美國醫學會（American Medical Association）也將夜光（light at night）的各種健康危害，納入其政策聲明中。
自從IARC 將輪班工作歸類為二類型的致癌因子後，有至少7個流行病學的研究結果出爐；其中，5項研究支持此論述，另2項則是不支持或不明確。
然而，夜班和輪班仍有所區別，尤其是對健康的影響。夜班包含大夜班和小夜班，前者即為西方人形容的「墓園班」（graveyard shift），足見人們對這個時段值班的害怕或厭惡。
有研究發現，雖然夜班不如日班，大夜班又不如小夜班，但固定的夜班，都比不固定的輪班好。也就是說，固定上夜班，人們至少還能藉著生理時鐘的調整，依然過著有規律作息的生活。反之，不固定的輪班，則徹底破壞日夜節律，讓身心承受極大痛苦，更遑論日後可能伴隨而來的各種疾病。因此，從事癌症研究的流行病理學家認為，輪班可以當作是「夜光曝照」與「節律破壞」的代名詞。
假如「夜間照光會增加乳癌風險」理論是正確的，那麼完全看不到、感受不到光線的全盲婦女，罹患乳癌機率是否較低？
針對這樣的質疑，美國疾病管制局流行病學家漢恩（Robert A. Hahn）的研究，率先提供了證據。儘管他研究的個案數量較少，但後續有4 項研究也確認了他的預測：「比起視力不佳的婦女，盲婦也許有較低的乳癌風險。」
為何會有這樣的差異？史帝芬斯等人推論，由於盲婦完全接收不到光線，使得大腦分泌褪黑激素不會受到電力照明干擾，可是視力不佳的婦女則不然。這也再一次證明，夜間照光確實會影響身體健康。
社區燈光越亮，罹患乳癌機率越高
2008 年，以色列本古里安大學地理與環境發展系副教授克魯格（Itai Kloog）等人曾研究社區燈光與乳癌的關係。他們利用衛星照片，分析以色列境內147 個社區的燈光亮度。結果發現，住在社區燈光最亮地區的婦女，罹患乳癌機率，比住在最暗地區的女性高出73％。
這樣的結果令人覺得很諷刺，人們原以為夜光、路燈會帶來安全，沒想到竟然是更加危險，甚至威脅身體健康。住在夜光汙染最低的地區，反而是越安全，至少可以遠離乳癌的隱憂。這又證明了「擁抱暗黑」對健康的好處。
可是，只有以色列如此嗎？其他地區有無類似現象？
2010年，克魯格等人隨即發表以國家為單位的研究。結果顯示，居住在夜間燈光最亮國家的婦女，罹患乳癌機率，比住在最暗國家的女性多出30％到50％。這說明了夜光汙染造成乳癌罹患率升高，是全球性的現象，以色列並非特例。這項研究結果也可用以解釋為何夜空汙染較少的中非地區，其婦女乳癌發生率也較低，每10萬人有27 例，而北美地區則是92例。
在克魯格發表了「社區燈光越亮，乳癌罹患機率越高」的理論之後，為驗證這個重要的理論，以色列海法大學自然資源與環境管理系教授波爾諾夫（Boris A. Portnov）等人以美國康乃狄克州為研究區域，並於2016年發表結果。他們指出，相較於夜光最低的區域，夜光最亮區域婦女罹患乳癌的風險高出63％左右。值得關注的是，這項夜光與乳癌發病率的關聯，在停經前婦女身上是最強的。
同樣根據衛星數據來分析戶外燈光亮度，加州大學舊金山分校醫學院教授赫爾利（Susan Hurley）等人在2014 年也有類似發現。他們針對加州106,731位女性教師做分析。結果發現，居住在戶外照明為前五分之一亮地區的女老師，乳癌罹患風險高出12％；若是停經前老師的風險，則高出34％。
在1995年到2010年間，共發現5,095個轉移性乳癌的確診案例，相當於每年0.318％的罹患率，也就是每10萬人有318 例，遠高於全美國各州平均的92.9例。
這是否意味著加州的夜光汙染較全國平均更為嚴重？抑或教師的工作量較重，需要入夜加班，批改報告、作業、試卷等，所以夜光曝照較一般婦女來得多，進而導致乳癌罹患風險較高。這些都有待進一步的研究與瞭解。
人造夜光增加男性攝護腺癌風險
夜間人工照明不只會提高女性乳癌罹患率，也會增加男性發生攝護腺癌的風險。這兩種癌症都與荷爾蒙密切相關。
2013 年，冰島大學醫學院教授希掛搭都地亞（Lara G Sigurdardottir）等人的研究發現，在冰島地區，睡眠品質差的男性罹患攝護腺癌的機率，比睡眠品質好的男性高出2 倍。同年，美國國家航空暨太空總署疲勞對策實驗室主任菲林伊凡斯（Erin E. Flynn-Evans）等人研究指出，上非日班（non-day shifts）的男性，攝護腺特異抗原（prostate-specific antigen，簡稱PSA）的濃度特別高，發生攝護腺癌機率也比較高。
除了睡眠品質、輪班工作之外，LED 路燈藍光也成為男性罹患攝護腺癌的危險因子。2018 年，國際權威期刊《環境健康展望》（Environmental Health Perspectives）的研究指出，接觸室外LED 藍光，可能會提高罹患乳癌或攝護腺癌的風險。
這篇論文名為〈評估西班牙夜間人工照明與乳癌和攝護腺癌風險的關聯性〉（Evaluating the Association between Artificial Light-at-Night Exposure and Breast and Prostate Cancer Risk in Spain），調查了巴塞隆納與馬德里11個地區的人造夜光，並結合西班牙、英國與加拿大等國24 位學者的研究成果。
該報告指出，從2008年到2013年為期5年的追蹤中，攝護腺癌及乳癌的攀升，與戶外LED路燈的藍光多寡有正向相關。LED路燈散發出的藍光，降低褪黑激素的分泌，增加與荷爾蒙有關的癌症罹患風險；其中，女性罹患乳癌的風險高出47％，男性罹患攝護腺癌的風險多出105％。這些戶外燈光的光譜證據，主要來自國際太空站（International Space Station）所拍攝的照片。
室內夜光明暗是否影響癌症發生率？
不過，癌症發生率與室內夜間光線明暗的關聯性，目前尚未有定論，一來是因問卷題目設計不夠精確，二來是樣本數可能過少。
赫爾利等人為取得室內夜間光線明暗的數據，在問卷設計先問：「在過去一年內，你晚上在家睡覺時，有使用過明亮的燈光嗎？」若是肯定答案，才續答以下3 個與用燈頻率相關的問題，分別是：
一、共多少個月（0 ∼ 3、4 ∼ 6、7 ∼ 9、10 個月以上）；
二、每週平均多少天（1 ∼ 3、4 ∼ 5、6 天以上）；
三、 每天平均多少小時（1 ∼ 2、3 ∼ 4、5 ∼ 6、7 個小時以上）。
研究人員再將這些數據整理成4 個夜光使用群組，分別是：
一、非使用者（睡覺時，未使用過明亮燈光）；
二、 重度使用者（10 個月以上，每週5 天以上，每天7 個小時以上）；
三、 輕度使用者（0 ∼ 3 個月，每週1 ∼ 3 天，每天1 ∼2 個小時）；
四、中度使用者（非以上者）。
這份問卷調查時間為1995 年到1996 年間，不代表這些女老師在1994 年以前，也都維持這樣的用燈習慣。而且燈光亮不亮、暗不暗，又是個人主觀感受。此外，根據研究人員說明，此關聯性未能成立的最主要關鍵，在於樣本數過低，因為受訪者回答「在過去一年內，晚上在家睡覺時，有使用過明亮燈光的」比例只有5％。
在〈評估西班牙夜間人工照明與乳癌和攝護腺癌風險的關聯性〉研究報告中，也有類似的情況。針對室內夜光明暗是否影響癌症發生率，研究人員發現，睡在明亮臥室的男性，罹患護腺癌的機率更高，比睡在完全暗黑的高出179％。但女性罹患乳癌的機率，反而是略低了23％。
為何會出現這樣看似矛盾的結果？其實，該篇研究報告的室內人造夜光資訊，主要來自受訪對象的問卷答案，但問卷題目設計只有4 個選項可以回答，分別是：「完全暗黑」、「幾乎暗黑」、「暗」、「相當亮」。至於燈光有多暗或多亮，都是個人主觀感受。在研究人員沒有提供照度、光譜或藍光等數據的選項下，自然難以獲得精準的結果。
總結來說，罹患乳癌或攝護腺癌等癌症，是慢性且長期的發展結果。一個人在20 歲時「短暫」的夜光曝照，日後不見得會引發癌症。但若能瞭解乳癌和攝護腺癌的可能致因，及早改變不良的習慣，多多擁抱暗黑，小心光害，提前培養睡覺氛圍的習慣，睡個好覺，遠離夜光傷害，還是可以保持青春又健康的。
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