陰瑜伽：平衡之身．和平之心

我正式的瑜伽旅程，是從一堂熱瑜伽課開始。整堂課除了手腳不聽使喚顫抖得厲害，呼吸也愈來愈急促困難，有些動作連勉強都無法撐完，高溫之下全身像泡在汗水中，還忍耐著想奔出教室的衝動，直到感覺無比漫長的一小時課程接近尾聲，在滿身熱汗全身疲軟中進入大休息式。身體完全靜止下來之後，沈重的呼吸以及飛快的心跳聲，還有全身「熱血」奔流的聲音變得好明顯，一次次奮力的呼吸和心跳，好像在不斷提醒著自己「還活著，真好！」最後在黑暗的教室中，身體慢慢靜了下來，心也感受到全然平靜的寶貴片刻。
這堂課，成為了一生難忘的珍貴時刻，回頭看時，好像是當時生活裡的一聲警鐘，頓時敲醒了我，提醒了好多被自己遺忘的，生命單純的美好。怎麼會對陪伴了自己二十八年的身體如此陌生？隨著高溫以及瑜伽體式流出的不只是汗水，還有好多身心當中的堆積物也一下子被翻攪出來，才驚覺自己忽略了生命最重要的本質，也就是健康的身心。
回憶起十三歲國中時期前，人生中只有唸書考試，體育課是生活中喘息的花園，還有跟隨國手父親學習跆拳道，算是個喜愛活動身體、喜歡運動的孩子。接著高中開始通勤到外地唸書，整天忙的都是外在世界的探索、追逐夢想和目標，一晃眼十五年後的今天，累積出這個站在瑜伽墊上，發現身心都生鏽僵固的自己。這堂課，是我這輩子瑜伽旅程的起點，也是一直在內心保有好多感謝的轉捩點。
而其實「非正式」的瑜伽旅程更早一年就開始了，是在同一個城市工作，卻沒什麼時間見面的老友，為了下班後能相約見面聊天順便運動，而一起報名了社區大學的瑜伽課程，但對於當時的練習，身心並沒有太多的連結，更沒想過自己會踏上瑜伽分享之路，所以在開始教學之後，回顧起這段瑜伽練習的萌芽期，竟也成為瑜伽教學路上不同的養分，明白當因緣俱足的時候，學生準備好了，生命中的老師自然會出現，相同的，當一個老師準備好的時候，學生自然也會出現。而這也是瑜伽教會我最多的，讓我懂得看見，每個當下，都是最好的安排。
在這堂熱瑜伽課之後，我開始了規律的瑜伽練習，並且多方嘗試各種不同類型及派別，很幸運在正式瑜伽旅程的開始，就接觸了陰瑜伽，因為初期練習時急於想讓身體快點變強壯，所以非常密集的上課，而且多選擇強度較高的進階課程與熱瑜伽，想讓身體「快點進步」，幾個月下來，身體一直處於痠痛疲勞，甚至有中暑脫水的情形，不僅感覺無法放鬆，體式的進步也停滯不前。
直到後來發現，這種疲累感常常在一堂陰瑜伽練習後能減輕許多，而且有身心充電、壓力釋放的感覺，就這樣動靜交錯練習一陣子後，原本「卡關」的動態體式，居然開始有顯著的進步，才慢慢了解自己身心的「節奏」，原來是心太急了，身體跟不上心的期望，反而讓身體慢下來之後，心也跟著能平靜下來，聆聽身體真正的聲音，學習讓每堂課程的選擇，成為調整自己身心平衡的獨特配方，大多時間需要力量的鍛鍊能流汗舒壓（陽），而有時候需要的，是較為靜態的放鬆舒展與修復平衡（陰），讓自我覺察成為瑜伽練習的主軸，而不是一個接著一個心所期望達成的目標，或是需要「破關」的體式練習。
在瑜伽練習爆炸性流行的這個世紀間，陰瑜伽是近二十年來，西方練習者所彙整出來的一種練習形式，有別於當時大部份針對柔軟度及肌耐力強化，較為動態、陽性的練習，陰瑜伽相對較為靜態、柔和，能夠平衡過於陽剛的動態練習後所造成的不平衡。在我瑜伽旅程的初期，陰瑜伽才剛開始在台灣各大瑜伽會館興起，很多老師對陰瑜伽的教學也還在摸索當中，造成不同老師所分享的練習方式，有非常大的不同，甚至出現一種「強烈的拉筋伸展就是陰瑜伽」的說法，或是有完全衝突的引導指令及理論，讓我對「陰瑜伽」到底是什麼？產生了很大的疑問及好奇，進而開始對陰瑜伽Yin Yoga這個名詞，做了很多的搜尋，在所有能觸及的資訊中，影響我最深的是Bernie Clark老師，以及他所著作的陰瑜伽書籍《The Complete Guide To Yin Yoga》，他青出於藍地將他的老師Paul Grilley（陰瑜伽練習的創始人）所發想的陰瑜伽概念，以更有系統並輔以科學佐證的方式，整理出完整的陰瑜伽理論及練習方式。在陰瑜伽緩慢的步調中，學習放下力量而非鍛鍊力量，學習接納而非改變，在向內安靜觀看的過程中，慢慢培養出覺察身心狀態的能力。
在最初幾年的瑜伽練習當中，除了發現自己對身體真實感受長時間的漠視之外，也看見自己把瑜伽墊外追求完美的性格，以及隱藏住的比較心態，帶到了瑜伽墊上，經常在練習當中，心裡會升起許多對自己不滿的感受，常不自覺的自己和自己比較，也拿自己和他人比較，這些慣性的思考模式，與出於比較而來的價值觀，在持續的瑜伽練習中，逐漸像浮出水面的氣泡一樣，一顆顆破裂，在心湖裡泛起了漣漪，讓我看見它們的存在，也練習去包容、去接受所有內在這些所謂不好的、不完美的負面感受，特別在陰瑜伽的練習中，我看見了，無時無刻，每個瞬間都在改變的自己，如何去比較？而每個人都如此相同，都是血肉之軀，都有七情六慾，都活在無常裡，又何需比較？所有的比較不僅是自我為難，也是種時間及能量的浪費。瑜伽幫助我將這種比較之心，轉化為對世間萬物的欣賞，以及慈悲的練習，能欣賞與珍惜自己與他人所擁有的獨特，以及有慈悲心與同理心去對待所有的相同與不同，包含所有身而為人都會有的無知及疑惑，以及對平靜喜悅與真知的追求。而這樣的視見與連結，就是瑜伽的練習，學會看見每個當下，都是生命的完整。
在這趟瑜伽旅程開始之前，我抱著身而為人都會有的疑問及挫折，在順從及反骨之間掙扎碰撞，身心中的不適及壓力逐漸累積，並且相互加成影響之下，過了一段連呼吸都感覺困難的人生。直到遇見了瑜伽，像是一張友善的人生地圖，一步步指引自己來到了一個能夠敞開心，自在呼吸的地方。一直以來非常感謝，那位帶我踏進第一堂熱瑜伽課的朋友{相信有很多踏上瑜伽墊就一輩子離不開的人，都有這麼一位朋友（笑），真的是幾世修來的緣分。}因為當初並未預料，瑜伽墊上的練習能向生活中延伸，讓我找回真實的自己，所以我祈願能將這份感恩，在不斷的練習及教學分享中持續擴大，成為讓更多人踏上美好瑜伽旅程的開始。
著手撰寫這本書，獻給所有正在瑜伽旅程中或準備踏上旅程的伙伴，以及獻給每一位，我無法時時陪伴在身邊的家人與朋友，真心希望書中的分享，能讓您對瑜伽有更多面向的視角及探索空間。瑜伽練習的好，踏上瑜伽墊就會知道。
由衷感謝，讓這本書順利出生的每一雙手和每一顆心，以及正在閱讀的你。
OM Shanti Shanti Shanti 祈願所愛 照料自身 平靜安康
Jade Chang

我正式的瑜伽旅程，是從一堂熱瑜伽課開始。整堂課除了手腳不聽使喚顫抖得厲害，呼吸也愈來愈急促困難，有些動作連勉強都無法撐完，高溫之下全身像泡在汗水中，還忍耐著想奔出教室的衝動，直到感覺無比漫長的一小時課程接近尾聲，在滿身熱汗全身疲軟中進入大休息式。身體完全靜止下來之後，沈重的呼吸以及飛快的心跳聲，還有全身「熱血」奔流的聲音變得好明顯，一次次奮力的呼吸和心跳，好像在不斷提醒著自己「還活著，真好！」最後在黑暗的教室中，身體慢慢靜了下來，心也感受到全然平靜的寶貴片刻。
這堂課，成為了一生難忘的珍貴時刻，...

作者序
目錄
本書使用說明
Chapter1 認識瑜伽與陰瑜伽
什麼是瑜伽
八支瑜伽介紹
什麼是靜觀
靜觀中的三種品質
靜觀中的五個層次
陰陽平衡
身心是美好生命探險旅程的載具
陰瑜伽的歷史
陰瑜伽的理論
舒展「陰組織」
陰瑜伽練習的特點
長時間停留
緩慢與穩定
深度冥想的品質
Chapter2 陰瑜伽的基本
陰瑜伽的練習方式
開啟全面的覺察
陰瑜伽練習前中後
1陰瑜伽體式前
2進入陰瑜伽體式
3陰瑜伽體式中
擁抱當下的穩定
感受地心引力
感受自在呼吸
感受時間流動
貼近動作邊界
感受程度的邊界
活動度最大範圍的邊界
如實靜觀覺察
4離開陰瑜伽體式
5陰瑜伽體式後
陰瑜伽練習Q&A
圓滿的呼吸
肉身層→呼吸解剖學
氣身層→更細緻的覺察
心意層→呼吸隨心而動
覺悟層→喜樂層→因為經驗真實而來的永恆喜悅
在陰瑜伽練習中→溫柔而堅定的呼吸是一股滴水穿石的能量
暖身與反向平衡動作
暖身動作教學
牛貓式
老虎式
脊椎旋轉式
坐姿雨刷式
髖部旋轉式
蛙腳鬆髖式
女神式
腿部摩天輪式
人體摩天輪式
下犬式
三腳狗
反向平衡動作教學
眼鏡蛇式
蝗蟲式
橋式
坐姿開胸式
桌子式
動物放鬆式
支撐放鬆式
嬰兒式
支撐嬰兒式
坐姿嬰兒式
側臥嬰兒式
仰臥嬰兒式
躺姿雨刷式
Chapter3 陰瑜伽體式Yin Asana
前彎（擁抱、臣服）
後彎（敞開、接納）
開髖（改變、行動）
側彎（探索、延伸）
扭轉（感謝、尊重）
上肢陰瑜伽
足部陰瑜伽
牆陰瑜伽
椅子陰瑜伽
大休息
Chapter4 瑜伽練習中的覺察地圖
進行陰瑜伽體式時的覺察練習
各種人生風景的覺察地圖
六感收攝
眼
耳
鼻
舌
身
意
身心的斷捨離
回歸地球母親的懷抱
陰瑜伽體式與身體部位的關聯
中醫十二經絡的能量平衡
十二經絡對應身心的自然時序
肺經與陰瑜伽
大腸經與陰瑜伽
胃經與陰瑜伽
脾經與陰瑜伽
心經與陰瑜伽
小腸經與陰瑜伽
膀胱經與陰瑜伽
腎經與陰瑜伽
心包經與陰瑜伽
三焦經與陰瑜伽
膽經與陰瑜伽
肝經與陰瑜伽
肌筋膜經線介紹
陰瑜伽練習序列
全身平衡
脊椎肩胸舒展
髖部雙腿舒展
十二經絡舒展
Chapter5 用心活出美好生命
解開心鎖的四把鑰匙
所有的練習豐盛了人生旅程
第一把鑰匙：瑜伽練習的一雙翅膀 Abhyasa專注練習&Vairagya不執著
第二把鑰匙：四無量心 用慈悲喜捨培養清明愉悅之心
第三把鑰匙：Yama（持戒／戒律）五項能讓心靈平靜的戒律
不傷害（Ahimsa／非暴力、仁慈）
不說謊（Satya／誠實、真實）
不偷竊（Asteya／不強取、不忌妒）
不縱慾（Brahmacharya／覺知真實自我、自我控制）
不貪婪（Aparigraha／不積累、不佔有）
第四把鑰匙Niyama（精進／內修） 五項能讓生命豐盛的指引
潔淨（Saucha／淨化、純淨）
知足（Santosha／感恩、滿足）
自律（Tapas／苦修、紀律）
讀聖書（Svadhayaya／探究生命、自省）
奉獻（Ishvarapranidhana／敬神、臣服）
YOGA合一連結
生活中的動態冥想T在有限的時間中認識真我的無限
食衣住行的生活冥想
食襌
衣襌
住襌
行襌
吃喝拉撒睡都是瑜伽
結語
版權頁

作者序
目錄
本書使用說明
Chapter1 認識瑜伽與陰瑜伽
什麼是瑜伽
八支瑜伽介紹
什麼是靜觀
靜觀中的三種品質
靜觀中的五個層次
陰陽平衡
身心是美好生命探險旅程的載具
陰瑜伽的歷史
陰瑜伽的理論
舒展「陰組織」
陰瑜伽練習的特點
長時間停留
緩慢與穩定
深度冥想的品質
Chapter2 陰瑜伽的基本
陰瑜伽的練習方式
開啟全面的覺察
陰瑜伽練習前中後
1陰瑜伽體式前
2進入陰瑜伽體式
3陰瑜伽體式中
擁抱當下的穩定
感受地心引力
感受自在呼吸
...