鍛鍊良質肌肉，是健康體態的不二法門！
日本首席專業體雕指導老師傳授簡易拉筋按摩操，
每天15分鐘，讓你體態緊實又健康！
不用啞鈴或健康器材，即使在家也能輕鬆練就好身材！
本書專為忙碌的現代人設計，不被道具、時間、空間限制，
動作融合穴位按摩及瑜珈、彼拉提斯，
讓你瞬間消除疲勞酸痛，喚醒體內沈睡的細胞！
四十歲以上的女人仍然可以擁有健康的身體和窈窕的身材，
但是美女阿！只是瘦是不夠的，
要健康，要體態，要有正確的知識，要懂得保養自己。
過於依賴便捷生活的人容易造成肌肉的退化，再加上走路走得少，還會讓小腹及大腿多了贅肉，運動不足會使肌肉衰退，連帶地身體容易屯積乳酸等疲勞物質，人也容易顯得倦怠。吸收進人體的氧氣一旦變少，血液循環自然會變差。如此一來，很容易會演變成走一點路就累、全身覺得不舒服，並越來越不想活動的惡性循環。
四十歲過後或是原本就懶得運動的女人，容易引發肥胖、糖尿病、腰痛、膝蓋疼痛等毛病，這時，鍛練「良質肌肉」是維持健康的不二法門！本書由日本首級專業體雕指導老師，首創「山岡式」簡易伸展操，只要每天做幾個簡單易學的動作，就能活化全身肌肉、保持輕盈體態，還能擁有充沛體力、減輕壓力酸痛，讓即使過了四十歲的妳，也能恢復年輕般的神釆！
作者簡介：
作者|山岡有美（Yumi Yamaoka）
1949年生於日本三重縣，中京女子大學畢業。曾任體育老師，1982年起活躍於當時日本相當普及的有氧舞蹈界，並培育多位指導者。1988~1990年，學習放鬆運動(美國塔馬培研究所Tamarupais)、蓋式塔療法(Gelstalt療法)(同亞薩連研究所/Esalen)、舞蹈療法、彼拉提斯(倫敦大學拉邦中心/Laban Center)。目前任職日本有氧塑身協會、全日本業餘有氧運動聯盟、日本舞蹈療法協會、國際總合瑜珈日本協會東日本聯合會理事。Y瘦身中心負責人。並任中京女子大學客座教授、日本女子體育大學、法政大學兼任講師、東都復健學院、讀賣日本電視文化中心講師。健康運動實踐指導者(厚生省)資格認定講師、美國運動醫師協會公認健康瘦身指導者。
譯者簡介：
譯者｜蔡如婷
畢業於輔大日文系，獲得日本文部省獎學金赴日留學，取得名古屋大學文學研究科碩士學位。認為翻譯即「再創造」，翻譯另一種語言的同時，賦予作品新生命。現職日商公司行銷企劃，並不定期為日文雜誌翻譯、撰稿等。
章節試閱
〈 纖體美人密技：熟齡美人書__ 內文連載〉
四十歲正是重新檢驗生活及身體狀況的年齡
我一直認為，人到了四十歲就該暫時先停下腳步，重新審視自己的生活方式。若將人生比喻成一匹畫布，二十歲就像是在上面畫上底圖，三十歲開始塗上自己喜歡的顏色，到了四十歲，得先停下筆來，重新看看整體構圖，然後再決定要畫成怎樣的圖畫。
有時會這麼想，「到目前為止的構想都還不錯，繼續著上顏色吧！」
有時則會這麼認為，「和我當初想畫的不太一樣，看來需要大幅調整。」
此時就先停下筆，讓自己和畫布隔些距離，重新評估一番，這就是我們到了四十歲所應該做的功課。
可是，為什麼是在四十歲呢？以現今日本人的平均壽命而言，男性大約七十七歲，女性大約有八十四歲左右。平均來看，人類的壽命約可推算為八十年。因此，四十歲相當於生涯中的一半，可說是一個中間折返點。
四十歲還不只是人生的中間點。無論男性或女性此時都正面臨著人生中最重要的時期。在公司行號上班的人正好位居管理階層而被賦予重任。家庭方面，孩子都長大了，但是距離真正可以獨立生活尚有一段距離，因此此時也正是需要花費的時候。說不定妳會說，每天忙著過日子都來不及，哪來時間可以停下腳步想一想呢？
然而，正因面臨人生中最需要努力衝刺的時期，即使再忙也該停下腳步重新審視自己。
有些女性會這麼想「之前忙著帶小孩，接下來該考慮回到職場工作的事了。」
「就這樣繼續工作下去好嗎？真想考個證照好換工作。」也有些男性會這麼想。當然，不只是工作方面，應該也有不少人想要挑戰一些新事物，像是培養個人興趣或從事義工工作等等。
世上永遠沒有因為太晚開始而來不及的事。五十歲也好，六十歲也罷，只要開始做便永遠不嫌太遲。不能因為認為「現在才開始做也太晚了」而宣告放棄。與其等到五、六十歲才開始考慮，不如在四十歲就開始這項課題，往後的四十年將因此更形充實。此外，正因為四十歲是工作高峰期，也是人生的中間點，才更應該在此時重新審視自己到目前為止的生涯，並審慎計劃往後的生活方式。用迎接第二次成人式般的心情，使自己有著煥然一新的感受。
然而，我們需要重新審視的不只是工作、家庭和生活方式，其實還有身體，因為身體才是構成這些項目的基礎。工作、家庭、功課或興趣，不管做什麼，身體才是最大的資本。少了健康的身體，什麼事也做不了，即使有心想嘗試新事物也提不起興趣。同時，這時候也最容易因為身心疲乏而滋生文明病。因為繁忙，一不小心就囤積過多的疲勞和壓力，使身體出現各種症狀。因此，每個人一到了四十歲，就一定要開始注意自己身體的保養。
有句話說，「四十歲以後要對自己的容貌負責。」
我倒覺得，不只是容貌，「四十歲以後應該要對自己的身體健康負責。」如各位所知，在美國從一九七○、八○年代開始就有此一說，「一個連自己的身體（體重）也控制不了的人，如何能管理好部下。」
……（更多精彩內容請見《纖體美人密技：熟齡美人書》）
放鬆運動
我們經常說，運動中的放鬆運動也是非常重要的一環。從事任何運動、鍛鍊肌肉之後，一定要做些讓全身放鬆（休息）的伸展操。在日常生活中，持續緊張或心情起伏不定、感到疲勞時，也要做些放鬆運動來緩和。
首先，仰躺在地，輕輕閉上雙眼，把體重都交給地板似地放鬆全身的力氣。看似簡單的放鬆力氣，出人意外地，實際上卻很困難。這時候呼吸法就派上用場了。
在此介紹一下美國亞利桑那大學醫學部的安德魯．維爾博士的呼吸法。雖然稱為呼吸法，練習起來卻十分簡單。請記得「四、七、八」原則。數四下的同時，從鼻子吸氣，接著閉氣數七下，想像氧氣輸送到全身去的情景。然後在最後的八下慢慢地將氣從嘴巴吐出。將完整一式反覆練習幾次後，不可思議的是原本七上八下的心情完全消失了。只把意識集中在呼吸，就能放鬆全身的力氣。
其次，我們使用解放心靈的想像法。我經常閉上雙眼，想像自己到了最喜歡的地方，哪裡都可以。例如，如果喜歡海，就想像自己的眼前是一片藍藍大海。還可以看到白沙連綿和椰子樹蔭，和大海澎湃、海浪拍打的聲音呢！
使用想像法的話，無論何時、何地都能解放心靈。當然，放鬆運動沒有規定要哪一種。使用喜愛的香味（芳香療法）、欣賞觀葉植物等等，只要找到適合自己的放鬆運動，一定可以讓自己每天都過得十分舒服、輕鬆。……（更多精彩內容請見《纖體美人密技：熟齡美人書》）
〈 纖體美人密技：熟齡美人書__ 內文連載〉
四十歲正是重新檢驗生活及身體狀況的年齡
我一直認為，人到了四十歲就該暫時先停下腳步，重新審視自己的生活方式。若將人生比喻成一匹畫布，二十歲就像是在上面畫上底圖，三十歲開始塗上自己喜歡的顏色，到了四十歲，得先停下筆來，重新看看整體構圖，然後再決定要畫成怎樣的圖畫。
有時會這麼想，「到目前為止的構想都還不錯，繼續著上顏色吧！」
有時則會這麼認為，「和我當初想畫的不太一樣，看來需要大幅調整。」
此時就先停下筆，讓自己和畫布隔些距離，重新評估一番，這就是我們到了...
目錄
PART1熟齡美人基礎篇
前言／四十歲正是重新檢驗自己的生活方式與身體狀況的年齡／生活年齡與實際年齡 活得神采奕奕與精神不濟的人／不良姿勢讓一身名牌的妳徹底破功／日漸便捷的生活讓我們失去了什麼／優美的姿勢顯示出個人的生活方式／迎接高齡社會所需要的準備／傾聽「身體發出的訊息」／肌肉組織／肌肉運動的構造／增加不易肥胖的肌肉／肥胖所引發的可怕病症／鍛鍊肌肉改善肩、腰、膝蓋疼痛／鍛鍊肌肉可同時強化骨骼／鍛鍊肌肉 柔軟妳的心／運動帶來令人意外的變化／快走也是不錯的運動／山岡式伸展操的特徵／在開始做體操之前
PART2山岡式體操實踐篇
腳趾體操 暖身運動前／ 暖身運動 我推薦的畫圓運動／ 基本動作 十七項基本動作及八項可輕鬆完成的運動
呼吸／腹部／背部／脊椎／強化股關節／肩膀／背部／脊椎起立肌／臀部／大腿後側／上半身／大腿內側／大腿外側／上手臂／大腿前側／腳踝／小腿
遠離糖尿病／ 依目的分類 解決身體各項疾患的十一項運動
緊實腹部肌肉、向小腹婆說掰掰／改造水桶腰 曲線盡現／ 罩杯升級／俏臀UP UP／姿勢矯正／防止肩膀僵硬／防止腰痛／防止膝蓋疼痛／防止滑倒／向便秘說掰掰／放鬆運動
為照護病患者、被照護者所設計的體操
頸部放鬆／手臂、肩膀的放鬆／腿部放鬆／腰部放鬆／全身放鬆／防止腰痛的伸展操／消除全身疲勞的放鬆法
結語
PART1熟齡美人基礎篇
前言／四十歲正是重新檢驗自己的生活方式與身體狀況的年齡／生活年齡與實際年齡 活得神采奕奕與精神不濟的人／不良姿勢讓一身名牌的妳徹底破功／日漸便捷的生活讓我們失去了什麼／優美的姿勢顯示出個人的生活方式／迎接高齡社會所需要的準備／傾聽「身體發出的訊息」／肌肉組織／肌肉運動的構造／增加不易肥胖的肌肉／肥胖所引發的可怕病症／鍛鍊肌肉改善肩、腰、膝蓋疼痛／鍛鍊肌肉可同時強化骨骼／鍛鍊肌肉 柔軟妳的心／運動帶來令人意外的變化／快走也是不錯的運動／山岡式伸展操的特徵／在開始做體操之前
PART2山...
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