前 言
平成23年10月，聖路加國際醫院的理事長日野原重明醫師，精神飽滿地迎接了100歲的生日。活過100歲的長者在日本被稱作「百壽者」，目前日本的百壽者人口已超過4萬7千人。然而在這之中，約有8至9成的百壽者長期臥病在床，仍維持良好身體機能的只占1至2成。因此有些諷刺的，在和迎接100歲的生日相較之下，如何健康的活到100歲反而是最值得探討的要務。
老年學和抗老醫學雖然是我主要研究的領域，但這10年來我將心力投注於研究健康的100歲和臥病在床的100歲間的差異；結果發現「飲食」、「運動」、「人生的意義」等三個要素，乃決定是否「健康活到 100歲」的關鍵。
在百壽者的飲食生活中，與「健康」最息息相關的就是早餐。剛開始無法得知早餐和長壽的關連何在，但詳加研究後，發現同樣是100歲，健康者對胰島素的感受性很高，而臥病在床者則明顯較差。胰島素是能左右糖尿病發作的賀爾蒙，雖然目前仍無法明確指出和健康長壽間的關連何在，但透過研究分析日野原醫師的血液能了解到，因其血液中的胰島素濃度低，故日野原醫師對胰島素的感受性是相對較高的。超過100歲仍樂衷於滑雪的三浦敬三先生，以及專門教授日本舞的板橋光小姐，也對胰島素擁有極高的感受性。透過研究便可斷定，攝取讓胰島素作用有效提升的早餐，才能健康活到100歲。
本書以上述的研究為基礎，介紹能達到「健康防失智防癌」的長壽早餐蔬果汁，食譜委託研究室中的助理研究員Daniela小姐編輯而成。Daniela擁有卓越的營養學相關知識，從長年的研究中整理製作出最能達到長壽目的的食譜。我自己也從2年前開始，每天早晨飲用500ml的生鮮蔬果汁，飽足感可以持續到中午。有時處理外來診療而忙碌至傍晚也不太容易感到疲倦，本書可說是我本人最推薦的實踐之作。
白澤卓二
蔬菜&水果可有效預防失智&癌症！
罹癌機率減半，有效降低失智率達76%
美國國家癌症研究所醫學博士Peter Greenwald認為「大量攝取蔬菜和水果的人，罹癌的機率只有少量攝取的人的一半」。
另外，在美國西雅圖進行的調查也得到「一週喝超過3杯蔬果汁的人，相較一週喝低於1杯的人，阿茲海默症發作的風險低了76%」的結論。
換言之，多攝取蔬菜和水果，就能有效預防失智，並降低罹癌的機率。然而，為何蔬菜和水果能預防失智和癌症呢？
第一，蔬菜水果中含有維他命及礦物質，能達到抗氧化的作用。不僅如此，蔬菜和水果中富含多酚等的植物化學素，對防呆防癌具有相當的功效。
植物化學素能加強免疫及抗氧化作用
Phyto chemical即植物化學素，具體而言指的就是蔬菜水果中的色素、苦味、辣味及香氣等成分。
植物化學素和維他命、礦物質或植物纖維等營養成分不同，目前已知的便超過1000種。如綠花椰中的蘿蔔硫素、番茄中的茄紅素、薑黃中的薑黃素、白蘿蔔泥中的異硫氰酸酯等都是植物化學素。
無法自主動作的植物，為了要防禦紫外線或外敵對自身造成傷害，而產生出的植物化學素，進入人體後，能提升免疫力及抗氧化機制，改善身體老化的情形，進而達到預防失智及癌症的功效。
我認為「餐桌上應該要具備7種顏色的食物」（這又稱彩虹食物法。詳情可參照18頁），吃進口中食物的色彩越豐富，就能攝取到越多種植物化學素。比起大量食用單一種類的蔬菜，均衡享用多種蔬菜才能得到顯著的效果。
早晨1杯蔬果汁即可預防失智及癌症
連皮帶莖全部打成蔬果汁
若想輕鬆享用富含植物化學素的蔬果，將其打成果汁是最推薦的方式。
植物化學素多存在於蔬菜水果的皮和莖中，本書介紹的蔬果汁皆在不影響美味的範圍內，適度加入皮、菁、葉子等部分，讓享用整株蔬菜變得更為輕鬆方便。
加拿大多倫多大學的研究結果指出「將蔬果直接食用及打成汁及打成泥狀後比較，後者較能提高血液中抗氧化的效能。」
故就攝取能預防身體老化的抗氧化物質而言，飲用蔬果汁是相當有效率的一種方式。
積極攝取當季的蔬菜和水果
選購製作蔬果汁的食材時，應盡量挑色澤較深的購買。由於植物化學素濃縮於蔬菜的色素中，故色澤較深的也含有較多營養。例如番茄，比起挑選表面呈淡粉色部分區塊還略帶青綠的，請務必選擇整顆紅色的購買。
另外，露天栽培的水果中含有的植物化學素，也遠比溫室栽培的來得豐富。
這是因為，相較於在沒有紫外線也毫無外敵的溫室中被栽培長大，在嚴酷的大自然中成長的蔬果，相對會產生較多的植物化學素的緣故。
無法分辨該產品是溫室栽培還是露天成長的時候，只要記得挑選當季的蔬果就萬無一失了。
我每天早上飲用的果汁，通常都是以3種以上的蔬菜搭配水果調製而成，甚至有時也會將冰箱裡所有的蔬菜和水果一口氣全部加入。本書共介紹了101道食譜，一一嘗試多樣的種類想必也是一大樂趣吧！
我認為每天飲用由豐富種類的蔬果調製而成的蔬果汁，應該就是健康長壽的最大秘訣了。
【用來製成蔬果汁的蔬果挑選重點】
˙盡量選擇色澤較深的蔬果
˙與其溫室栽培，不如選購露天栽培的蔬果
˙依照季節添加多種當季蔬果
1天應攝取的蔬果汁分量
500ml
˙大口徑的杯子1杯份
˙早晨飲用500ml的蔬果汁代替早餐吧！除了具飽足感，也能避免血糖過於快速上升；而以蔬菜為主調製更能提升效果。
能輕易取得製作果汁的蔬菜&水果
例如（食譜請參照68頁）
高麗菜200g + 蘋果1/2個（120g）+ 香蕉1/2條（40g）+ 水140ml = 500ml的果汁
生鮮的蔬菜&水果富含「酵素」
利用蔬果汁攝取加熱
就會被破壞的酵素和維他命C
生鮮的蔬果汁除了富含蔬菜和水果的植物化學素外，也含有大量的酵素。酵素乃由蛋白質構成的營養成分，目前已知的有4000種。
大致區分酵素可分為：有助消化的消化酵素、有助校正身體機能的代謝酵素、存於生鮮食品中的食物酵素等。體內的所有器官和組織，皆需要不同類型的酵素，各自扮演著相當重要的角色。可以說若沒有酵素，就無法維持生命機能。
由於酵素經加熱就會遭到破壞，故只能透過生食的方式攝取，對想要好好補充酵素的人而言，飲用蔬果汁是最合適的方式。
人體內雖然本來就存有酵素，但一經反應便會消失的酵素可謂體中的消耗品。要維持健康，從食物中補充酵素是不可或缺的一環。
常食用冷凍食品及速食等加工食品的人，較容易缺乏酵素這營養成分。這類的族群，特別須要透過早晨飲用1杯蔬果汁來補充酵素。
維他命C與酵素一樣，是一經加熱便被破壞的營養成分。
維他命C和維他命E並列為具優良抗氧化效能的營養素，清除體內的老廢物質，產生預防癌症及失智的作用，更兼具幫助舒緩壓力的功效。
柳橙、橘子和檸檬等的柑橘類或草莓、黃綠色蔬菜等含有豐富維他命C，是最適合調製成蔬果汁的食材，甚至被稱作維他命C的寶庫。
第1章 防失智防癌 飲食&食材事典100
為了能無失智無癌地迎接健康的高齡生活，均衡攝取各式食材是相當重要的。每種食材都各自含有不同的營養成分，幫助人體維持生命活動。透過這部事典，能了解到各項食材分別能提供什麼樣的功效，請以此為參考多加攝取吧！
【石榴・石榴醋】 具抑制阿茲海默症的效果！
富含花青素和單寧等多酚，據研究能減少腦部的老人斑，達到抑制阿茲海默症的功效。
【無花果】 能預防癌症及高血壓的長壽水果
被稱作具長生不老功效的水果，果汁中被指出具有抑制癌細胞的功效。另外，含有豐富的鉀，能預防高血壓。也富含食物纖維・果膠，具有預防動脈硬化的效果。
【芝麻】 有效預防癌症、老化及高血壓
芝麻因含有具強力抗氧化功效的芝麻素，同時富含被稱作逆齡維他命的維他命E，防癌及抗老化的效果值得期待。同時因含有芝麻胜肽，故兼具改善高血壓的效能。
【亞麻】（亞麻仁油） 加入蔬果汁中，具抗癌效果
被列於計畫性食物的亞麻中，富含與青背魚的EPA及DHA相同的ω3脂肪酸。除了能預防癌症，對骨質疏鬆及糖尿病、心血管疾病也有助益。
【雞肉】 能防止疲累的身體老化
雞胸肉富含名為肌肽的成分。肌肽能中和筋肉中的疲勞物質、乳酸，消除身體的疲勞。同時具有消除自由基的功效，能有效防止老化。
【羊肉】 肉鹼能打造不失智的腦
羊肉中含有的肉鹼能維持記憶力，發揮提高學習能力的功效。同時能活化腦神經，達到抑制腦細胞的減少的效能。同時兼具燃燒脂肪的效果。
第2章 預防癌症及失智 蔬果汁食譜101
以蔬菜為基底蔬果汁食譜
【高麗菜】
高麗菜因超群的功效甚至登上了計劃性食物的第二名，可謂地位舉足輕重的防癌蔬菜。建議把高麗菜加入常用的食譜中吧！
＜食譜12 高麗菜苦瓜汁＞
豐富的維他命C與苦瓜的苦味成分
打造出不易老化的身體
材料
高麗菜…200g
苦瓜…1/4根（55g）
檸檬…2/3顆 (65g)
水…180ml
作法
1. 將高麗菜切成大段狀，苦瓜去內膜及籽後切成大塊狀。檸檬去皮去籽。
2. 將1及水放入調理機中，打至均勻滑順。
【Dr.白澤的重點小筆記】
加入寡糖代替蜂蜜也是不錯的選擇。寡糖可增加比菲德氏菌等益菌，保持腸道內的清潔健康。而且也不會使血糖值上升，是相當值得推薦的甜味劑。
＜食譜16 高麗菜蘋果汁＞
能同時有效防癌以及生活習慣不佳所導致的疾病
的超級蔬果汁
材料
高麗菜…200g
蘋果…1/2顆（120g）
香蕉…1/2根(40g)
水…140ml
作法
1. 將高麗菜切成大段狀，蘋果連皮去芯後切成一口大小。香蕉剝除外皮後切成一口大小。
2. 將1及水放入調理機中，打至均勻滑順。
【綠花椰】
綠花椰含有近年受到矚目、具抗氧化功效的成分──植物化學素約200種以上。若想要有效預防失智及癌症，綠花椰是特別推薦大家食用的食材之一。
＜食譜19 綠花椰蘋果汁＞
花椰菜及蘋果
是最強的抗老化組合
材料
綠花椰…100g
蘋果…1/2顆（120g）
檸檬…1/2顆（55g）
荷蘭芹…20g
水…200ml
作法
1 將綠花椰分成小株狀。蘋果連皮去芯後切成一口大小。檸檬去皮去籽。
2 將1及荷蘭芹、水放入調理機中，打至均勻滑順。
【Dr.白澤的重點小筆記】
蘋果內富含的蘋果多酚不止能消除體內的自由基，也能燃燒中性脂肪，對消除內臟脂肪也相當有效。特別推薦給有代謝症候群危險的朋友們。
＜食譜23 綠花椰螃蟹熱豆漿＞
讓脂肪細胞不致發胖
試著多加入一些薑吧
材料
綠花椰…100g
螃蟹（罐頭）…80g
薑…20g
豆漿…220ml
溫水…70ml
作法
1 將綠花椰分成小株狀。
2 將1及螃蟹（連湯汁）、薑（連皮）、豆漿、溫水放入調理機中，打至均勻滑順。
【草莓】
恰到好處的甜味和酸味、很適合用來調製蔬果汁的草莓，其維他命C含量在苺果類中居冠。同時也含有豐富能穩定血糖的果膠。
＜食譜64 草莓巧克力牛奶＞
用可可中的槲皮素，
徹底打擊自由基
材料
草莓…200g
巧克力（無糖）…30g
牛奶…120ml
杏仁…10g
溫水…160ml
作法
1去除草莓蒂頭。
2 將1及扳成小塊的巧克力、牛奶、杏仁、溫水放入調理機中，打至均勻滑順。
＜食譜65 石榴醋草莓汁＞
添加能強效預防阿茲海默的石榴
材料
草莓…200g
石榴醋…1又1/2大匙
水…260ml
作法
1 去除草莓蒂頭。
2 將1及石榴醋、水放入調理機中，打至均勻滑順。
2024專利防護中