三個月自然瘦，做3休1，168黃金實踐版：零意...

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物理治療師、體適能教練／林子崴（崴爺）
三樹金鶯診所體重管理主治醫師／蕭捷健
四季心心理諮商所所長、健康體重管理師／蘇琮祺
營養師、健身教練 雙證照／Sunny營養師（黃君聖）

「做3休1」瘦身法成功率近乎100%的三大理由

▍理由1：完全不需要努力、忍耐、意志力

　　努力戒糖、勤奮運動是瘦身王道，只要堅持，就一定能瘦下來。但也很容易因為太過辛苦，使人產生極大壓力，導致工作或日常生活品質大幅下降。做3休1瘦身法完全不需努力、忍耐、意志力，並安排了各種替代方案協助大家度過難關。

▍理由2：持續操作三個月，就能自然瘦下來

　　「快速減去大量體重」是許多減重者的願望，但刻意忍耐挨餓、使自己瞬間爆瘦的減重法，體重更容易反彈，復胖的可能性更高。而做3休1瘦身法的機制完全符合人體運作；持續操作三個月，就能以合理的速度，在正常的範圍內健康地瘦下來。由於方法十分自然，甚至連身體和大腦也幾乎察覺不到你正在減重，這正是瘦身成功的祕訣。

▍理由3：自己的體重自己顧，所以絕不復胖

　　由他人協助管理的瘦身案例，很常從減重成功的瞬間便開始反彈復胖。這是因為原本受到抑制的食慾，在擺脫監控管理之後徹底釋放所致。

　　相較於此，本書提倡的做3休1瘦身法並非由他人管理，而是一套可自行無痛操作的瘦身機制；若要使之順利運作，就必須由你自己主動執行才行。持續操作這段「自己的體重自己顧」的過程，便能打造出絕不復胖的身體，續航力也更持久。

別把瘦身視為獨立事件，自然融入日常生活

　　嚴格控制飲食、劇烈運動、由他人監控體重的共通點，就是「非日常情境」。換句話說，就是把瘦身這件事，視為獨立的事件來處理；真正的日常生活並沒有跟瘦身完全結合在一起。正是因為生活和瘦身有著隔閡，所以在瘦身計畫結束的瞬間，生活就會再次回到瘦身前的狀態，自然容易復胖，屆時你又得重新開始減肥。若不改變做法，這樣的惡性循環將永遠持續下去。

　　順道一提，我的哥哥過去也曾透過勤跑健身房成功瘦身，但過沒多久就復胖了。因為他只是照著教練的話去做而已，並未真正學到能瘦一輩子的方法。我甚至覺得那間健身房是為了害人復胖而存在的設施。

　　坦白說，我之所以編寫這本書，可能也有一部分的動機，是因為看不慣瘦身業界中部分不肖業者的騙錢手段吧。

　　那麼，什麼樣的瘦身方法才是正確的呢？我想，會為減重所苦的人，所期望的結果，不外乎「能夠一直維持理想體型，而非短期間的體重下降」；如果減重過程中不會感到任何壓力，那就更棒了。

　　因此，正確的瘦身方法，必須能滿足這樣的期望。其實做法非常簡單。大家必須將瘦身融入日常，將各種相關要素妥善地配置在生活當中；再以此為基礎，使瘦身要素占據日常的一定比例，並在這樣的機制下持續操作，這便是最正確的瘦身方法。

▍就連難度最高的「產後肥胖」媽媽們，也輕鬆減重近9公斤

　　瘦身計畫參與者中，也有許多「產後體重無法恢復」的肥胖媽媽們。

　　產後媽媽除了骨盆外擴、容易肥胖之外，加上產後很難有可充分運動的個人時間；在哺育幼兒容易囤積壓力的情況下，往往只剩下吃這件事，能讓自己感到快樂。最終便會因為克制不了食慾而變胖。

　　就過去的診療經驗而言，產後肥胖的媽媽們是瘦身難度最高的族群。不過，她們也全靠著這套做3休1瘦身法毫無壓力地瘦下來了，有的人甚至一口氣成功減重了8.8公斤。

基本規則：只需重複「做3（ON）休1（OFF）」的循環即可

　　做3休1瘦身法的基本原則，其實源自於某些「連續工作三天之後，便可休息一天」的勤務體系。人如果完全不休息一直工作，儘管能在短時間內提高成效，也可能因體力耗盡而搞壞身體。因此，若以長遠的目標來看，做3休1的勤務方式反而較能獲得長期性的成果。

　　同樣的道理，做3休1瘦身法也是採用持續三天瘦身，之後的一天可暫時將瘦身計畫拋諸腦後（即休息）的反覆循環。啟動瘦身模式的三天雖有飲食上的限制，但並不算嚴苛；堅持三天後就能進入一天的休息日，除了能保持新鮮感之外，也更容易堅持下去。

▍休息日不一定要接在三天之後，可按日程安排調整

　　另外，由於休息日的安排頗具彈性，經常有聚餐邀約的人，便不必因為執行瘦身計畫而犧牲人際關係。

　　例如，瘦身模式期間，如果碰上朋友的喜宴，或是下班後必須陪公司客戶吃晚餐應酬時，不太可能以「不好意思，我今天必須減肥」的理由婉拒對方。

　　坦白說，應該有不少人就是因為這些「自身無法控制的狀況」一再發生，久而久之便放棄了瘦身，對吧？

　　像這種時候，做3休1瘦身法本身具備的機動性就能派上用場了。

　　例如，當你必須參加一場「高熱量飲食」的聚餐活動，或是有朋友找你到外頭喝酒到深夜時，只要刻意把活動當日設定為休息日，並機動性地前後調整瘦身日的時程就沒問題了。

避開30種NG品項，其餘都可以吃

　　進入瘦身模式的三天期間，只要避開最容易發胖的「30種NG品項」，基本上沒有不能吃的東西。包括白飯或麵包等都能放心食用，甚至連肉類或飲酒也OK。

　　「這麼做真的有辦法變瘦嗎？」或許會有人對此心存懷疑，但這是所有瘦身計畫參與者共同認可的實驗成果，可信度頗高，大家不妨於實際操作時一同驗證看看。

　　最容易發胖的30種NG品項，大多具有下列三種特性：

　　①含糖量高。
　　②太過油膩。
　　③同時含有糖質和脂質。

　　我把這些高糖質、高脂質的「30種NG品項」，稱為「娛樂食品」。娛樂食品並非身體所需，但因為吃了之後，大腦會產生幸福的感受，使人出現「這東西真好吃！我得多吃一點！」的錯覺而不斷攝取。

　　最可怕的是，娛樂食品不論吃再多，都無法得到滿足。當身體沒能獲得必要的營養素時，便無法獲得飽足感，人也會因此吃進超出需求的份量。娛樂食品屬於糖、油含量極高的高熱量品項，且不具其他營養價值；吃下肚後，身體會感到「營養不足」並驅使你繼續進食。

　　另外，娛樂食品所帶來的幸福感只是暫時性的，經過數小時後，就會湧現出焦慮、希望吃更多的情緒。這個時候，如果真的再次進食，就會攝取更多的熱量，陷入惡性循環。

　　據說，在肥胖者的飲食中，娛樂食品的比例大約占整體的八～十成。只要在為期三天的瘦身行動日確實控制，就能阻斷肥胖連鎖，將身體導入瘦身模式。

別和誘惑直球對決，繞道而行才聰明！

　　話雖如此，人有時還是會非常想吃甜食、零食，或被拉麵的香味吸引而垂涎三尺，畢竟高糖質、高脂質等娛樂食品的誘惑總是無處不在，對吧？

　　你之所以會對誘惑有反應，其實是因為身體有這樣的渴求。面對這種偶然發生的狀況，大家無須克制食慾，強逼自己忍耐；只要「有意識地」吃下身體真正渴求的食物，自然就能降低那些強烈的慾望。

▍替代方案01 超想吃巧克力？改吃「70％可可含量」即可

　　專注工作、腦袋疲累時，是不是很想吃巧克力呢？這是因為當大腦感受到壓力，便會釋放出名為「腦內啡」（Endorphin）的快樂物質，藉此舒緩壓力。而巧克力所含的可可多酚（cocoa polyphenols），具有促進腦內啡分泌的作用。就是因為想獲得這種快樂，大腦才會發出「我要釋放腦內啡→快吃點巧克力」的指令。

　　但一般巧克力的含糖量過高，而大腦需要的只是可可多酚。因此，就腦科學觀點來看，食用可可含量較高（可可多酚與其他物質合併計算）的巧克力便是正解。

　　但也不是含量越高越好，可可含量90%以上的巧克力非常苦，建議以可可含量70%左右的品項為主，能稍微感受到一點甜度的種類最佳。

▍替代方案06 想吃拉麵或洋芋片時，試試海藻類食物

　　有時就是會莫名想吃泡麵、洋芋片等鹹潤的食物，對吧？中醫把與成長、生殖等相關的泌尿、生殖、腎臟等系統統稱為「腎」，並認為當腎功能衰弱時，就會想吃鹹的東西。

　　就食材本身的滋味而言，海藻類食物天生即帶有鹹味，所以最適合用來回應腎的需求。例如，裙帶菜、昆布或羊栖菜等。

　　偏偏現代社會很難有機會碰上海藻類食材。其實我本身的腎也不太好，突然想吃鹹的東西時，我就會無意識地拿起一包洋芋片來大吃特吃……真是糟糕！的確，洋芋片確實是鹹的，但這是添加食鹽和調味劑之後才有的結果，而非食材本身（馬鈴薯）的天然原味。換句話說，身體仍然沒有獲得真正希望補充的食物（即本身即有鹹味的食材）。在渴求未能被滿足之下，過沒多久你就會想再吃些鹹的東西，就這麼陷入攝取過多熱量的惡性循環。

　　有鑑於此，最近我開始利用週末製作大量燉羊栖菜，並用保鮮盒裝起來。如果大家覺得這樣太麻煩，就買些市售昆布或海帶根零嘴，放在辦公桌抽屜或包包裡，隨時備用吧。另外，據說（天生）黑色的食物也具有調整腎功能的作用，所以除了海藻類之外，黑芝麻、黑豆、黑木耳等也很適合用來緩解腎功能衰弱。

▍NG習慣01「乾果麥穀脆」看似健康，糖質含量極高

　　市售的麥穀脆（Granola）富含食物纖維，營養價值頗高，是非常受歡迎的早餐品項。這項產品的另一個優點是，麥穀脆可補充女性的鐵質不足、維他命及礦物質等營養素。

　　但事實上，麥穀脆並不適合瘦身時食用。原因如下：

　　①含有大量砂糖與小麥粉，因此糖質含量較高。
　　②成分中的乾果也含有許多糖質。
　　③高熱量，且很容易形成體脂肪。

　　人體一旦攝取大量糖質，就容易因血糖值急遽上升而變胖。另外，新鮮水果具有酵素，可燃燒脂肪，但做成乾果後就沒有了，自然也無法燃燒脂肪。最令人驚訝的是麥穀脆的熱量，出乎意料地高。平均每餐（50公克）約有219大卡；若再加上200毫升的牛乳，一餐總計可達356大卡。

　　如果大家真的很想吃乾果麥穀脆，請試試下列幾種方法，較不易變胖。

　　‧選擇無糖種類。
　　‧捨棄乾果，添加新鮮水果。
　　‧以無調整豆漿取代牛乳。

「做3休1」瘦身法成功率近乎100%的三大理由

▍理由1：完全不需要努力、忍耐、意志力

　　努力戒糖、勤奮運動是瘦身王道，只要堅持，就一定能瘦下來。但也很容易因為太過辛苦，使人產生極大壓力，導致工作或日常生活品質大幅下降。做3休1瘦身法完全不需努力、忍耐、意志力，並安排了各種替代方案協助大家度過難關。

▍理由2：持續操作三個月，就能自然瘦下來

　　「快速減去大量體重」是許多減重者的願望，但刻意忍耐挨餓、使自己瞬間爆瘦的減重法，體重更容易反彈，復胖的可能性更高。而做3休1瘦身法的機制完全符合人體運作；...

前言
就是要三分鐘熱度，才會瘦

　　「若是把眼前這包零食吃下肚，我鐵定會變胖。」
　　「如果真的把午間飯麵套餐附贈的拉麵吃光光，絕對會胖死。」
　　「倘若連續好幾天都吃速食，一定會胖到不像話。」

　　正為減肥而苦惱的人，應該非常了解上述道理。然而，光是了解也沒有用，每天還是不斷身陷這樣的困境當中……讀到這裡，大家應該點頭如搗蒜了吧？

　　所以，我從不說「絕對不能吃」這樣的話。我所提倡的瘦身法，絕對不會把正確合理的論述強加在他人身上。更不會講出：「都是因為你無法按照指示去做才瘦不下來，這是你的問題。」將瘦身失敗歸咎於對方「意志力薄弱」。其實，問題完全不在你身上。而是因為現今的飲食環境本身，就是個「創造肥胖」的環境。例如：

　　‧拆封後馬上就能吃的加工食品。
　　‧明明吃起來沒什麼飽足感，卻含有超高熱量的零食。
　　‧讓人越喝越順口，莫名想一直回購的飲料。

　　這類食品／飲品大家應該或多或少都有吃過吧？食品製造商刻意販售容易使人上癮的食品以達成商業目的，更巧妙地設下各種誘惑的陷阱。再加上現代人還得應付無可避免的聚餐，或是迫於時間壓力而選擇速食等，種種忙碌的生活型態，使得妨礙持續瘦身的銅牆鐵壁日益增高。

　　在那樣的環境之下，人們根本不可能單靠個人意志力與之抗衡，時刻督促自己「不要吃太多！」由此看來，瘦身總是三分鐘熱度，也是理所當然。

　　有鑑於此，我所提倡的瘦身計畫，特別以下列兩點作為號召：

　　①不需要意志力。
　　②三分鐘熱度也OK。

　　這套瘦身計畫只需要持續重覆三分鐘熱度，就能在三個月內自然瘦下來；正式名稱為：做3休1瘦身法，可說是168斷食法的黃金實踐版！

　　大家在執行瘦身的那三天，並不需要嚴格限制飲食或劇烈運動。我還為無論如何都克制不了食慾的人，準備了大量安心可靠的替代方案，可幫助各位安然度過各種可能導致瘦身失敗的場合、大大提升續航力。

　　換句話說，以此方法瘦身，非但不會有半點挫折或絲毫辛苦的感受，等你回過神來，已經瘦了一大圈！

▍「那家整骨院不僅能治療疼痛，還能瘦身！」

　　目前我在神奈川縣經營整骨醫院。截至目前，我已經為三萬名患者做過治療，並為六百名患者做過瘦身指導。

　　我之所以開始提供瘦身指導的服務，是因為發現有肥胖困擾的患者，人數其實並不亞於有疼痛困擾者。

　　例如，久坐辦公室而導致腰痛的上班族坦言：「健康檢查的結果證實，腰痛是肥胖所致。」「膝蓋疼痛」的根本原因來自於肥胖；到院接受骨盆矯正的產後媽媽也抱怨：「懷孕導致體重增加，但生產之後，體重完全沒有下降。」在診療過程中，我經常聽到諸如此類的病患自述。

　　面對這種情況，我深刻地自我省思：「明明患者已經清楚表明自己的身體困擾，我卻無法提出根本解決的對策，這樣豈不是太不負責任了？」

　　於是，我便帶著解剖學、生理學等知識基礎（開設整骨醫院必須考取國家認證的柔道整復師資格，同時具備人體相關的各種知識），重新學習了最新的瘦身知識，最終開發出這套能確實達到成效，同時又能輕鬆持續的獨創瘦身法。

　　在我將這樣的瘦身指導納入療程後，「只要去那間整骨醫院就會變瘦！」的傳聞便開始不脛而走。在日本最大的治療院入口網站內，敝院在「接骨與整骨」、「整體」、「放鬆與身體護理」、「健康與美容服務」四大類別中榮登榜首，同時也在Google評論拿下了地區第一名（2021年10月1日之資料）的榮耀。

▍減重3公斤以上，且無人復胖

　　2020年，日本政府因COVID-19疫情而宣布警戒之後，我便把過去的瘦身指導方法全面改成線上課程，並制定一套名為「90天瘦身計畫」的瘦身法。

　　參加此瘦身計畫的人當中，既有體重破百的重度肥胖者，也有略顯福態的隱性肥胖者，結果瘦身成功率來到100%，每個人平均減重約5公斤左右（若把統計條件提高至「減重3公斤以上」計算，達成率大約為96.6%）。而在減重過程中，並沒有人感到挫敗；時至今日也沒有任何人腹胖。

　　為了讓更多人能夠簡單透過閱讀，便能精準無誤地實施90天瘦身計畫，我將之重新改良了一下，成為本書所介紹的做3休1瘦身法。

▍美食當前無須忍耐，享受更享瘦

　　制定這套瘦身計畫時，我認為最重要的便是「美食當前無須忍耐」。

　　就連身為瘦身教練的我也是如此，假設眼前有包開封的洋芋片，就算當下一點都不餓，我還是會情不自禁地抓個幾片來吃；工作壓力大的時候，也會反抗似地暴飲暴食；與朋友聚餐，更是先把肥胖問題拋諸腦後，大口品嘗美食。

　　正是因為明白人性如此，我才會以「美食當前無須忍耐」為前提，開發出這套無須仰賴意志力的瘦身計畫。

　　首先，請各位先拋開下列既定觀念：

　　‧瘦身的關鍵就是忍耐。
　　‧甜食、油膩的食物絕不能碰。
　　‧必須持之以恆，不可三分鐘熱度。

　　我想說的是：大家不需要忍耐，想吃就吃。

　　就算三分鐘熱度也沒關係，只要你願意繼續嘗試、絕不放棄就可以了！

　　這才是能輕鬆達到成效的正確瘦身觀念。

　　那麼，就讓我們開始這套完全不辛苦的輕鬆瘦身法吧。

前言
就是要三分鐘熱度，才會瘦

　　「若是把眼前這包零食吃下肚，我鐵定會變胖。」
　　「如果真的把午間飯麵套餐附贈的拉麵吃光光，絕對會胖死。」
　　「倘若連續好幾天都吃速食，一定會胖到不像話。」

　　正為減肥而苦惱的人，應該非常了解上述道理。然而，光是了解也沒有用，每天還是不斷身陷這樣的困境當中……讀到這裡，大家應該點頭如搗蒜了吧？

　　所以，我從不說「絕對不能吃」這樣的話。我所提倡的瘦身法，絕對不會把正確合理的論述強加在他人身上。更不會講出：「都是因為你無法按照指示去做才瘦不下來，這是你...

前言　就是要三分鐘熱度，才會瘦

　透過「做3休1」輕鬆瘦身的Before．After寫真館

序章　為什麼「做3休1」瘦身法的成功率近乎完勝？

「做3休1」瘦身法成功率近乎一○○%的三大理由
為何別人瘦身成功，我卻屢戰屢敗？
從上班族到產後媽媽，任何生活型態都能瘦下來
自然瘦身不復胖，三個月的時間最剛好
第1章　3天操作，1天休息！「做3休1」瘦身法的基本原則

「做3休1」瘦身法，只有三個規則
基本原則　只需重複「做3（ON）休1（OFF）」的循環即可
規則1　ON的三天（行動日），進食時間限縮至8小時，避開30種NG品項
三天瘦身行動日不能吃！最容易發胖的「30種NG品項」
規則2　OFF的一天（休息日），無進食時間限制；選一餐食用NG品項
規則3　每日確實記錄體重、體脂率、飲食內容、進食時間
替代方案完備，續航力更強！無須劇烈運動或嚴苛的肌肉鍛鍊

第2章　瞬間改變身心靈！「做3休1」瘦身法．實作篇

準備→實踐→回顧，反覆循環
步驟1　準備：掌握現狀&設定目標，打造「無法找藉口」的瘦身環境
步驟2　實踐：做滿三天，休息一天，讓「做3休1」自然融入生活
還有哪些食物屬於NG品項？
一週菜單範例
步驟3　回顧：回顧生活型態表，分析瘦身成功、失敗的原因並調整做法
給瘦身者的公開建議

第3章　零罪惡．零挫折感！有感延長瘦身續航力的12個替代方案

別和誘惑直球對決，繞道而行才聰明！
替代方案01　超想吃巧克力？改吃「七○％可可含量」即可
替代方案02　想吃炸物時，將「MCT油」混入蛋白質飲品飲用
替代方案03　非辣不可？來點泡菜，燃脂順道整腸
替代方案04　嘴饞想吃點心？試試地瓜乾、海帶根、綜合堅果
替代方案05　想吃甜食時，含顆零熱量糖果吧
替代方案06　想吃拉麵或洋芋片時，試試海藻類食物
替代方案07　實在抗拒不了甜食誘惑，就吃栗子、芋頭、南瓜等
替代方案08　當然可以喝酒，但要挑「不易發胖的酒」
替代方案09　痛快小酌五天，然後連續兩天不喝酒
替代方案10　想配下酒菜，就選有益瘦身的毛豆
替代方案11　吃燒烤不沾醬，撒點鹽巴享受原味
替代方案12　真要吃碳水化合物，請以「有色食材」為主
神級瘦身這樣吃，最有感食品清單

第4章　戒掉那些害你不瘦反胖的6個NG習慣

方向正確比努力更重要！重新盤點不瘦反胖的NG習慣
NG習慣01　「乾果麥穀脆」看似健康，糖質含量極高
NG習慣02　早餐喝市售蔬果昔？你會胖更快
NG習慣03　擔心水腫所以刻意少喝水？大錯特錯！
NG習慣04　市售含糖咖啡、咖啡歐蕾都太甜，最好少喝
NG習慣05　一味追求「零糖質飲食」，瘦身失敗率更高
NG習慣06　瑜伽、伸展操等運動，對瘦身幫助不大

第5章　瘦身即生活！越活越瘦的11個瘦身習慣

刻意練習，加速減重！將瘦身計畫自然融入生活
瘦身習慣01　既然都要走路，就用「最佳燃脂速度」來走
瘦身習慣02　將燃脂快走和「原本就習慣的事」結合在一起
瘦身習慣03　確保每天睡足7小時，你會更容易瘦
瘦身習慣04　以最小努力，換取最大效果！三種「超佛系」健身法
瘦身習慣05　睡前勤做「骨盆重置」運動，打造易瘦體質
瘦身習慣06　體重遲遲降不下來？先靠這招平坦小腹，最顯瘦
瘦身習慣07　提升第一印象，「瘦臉運動」還你漂亮小臉
瘦身習慣08　食用順序換一下，就不容易胖：蛋白質→食物纖維→碳水化合物
瘦身習慣09　蛋白質飲品效果大不同，大豆蛋白最適合瘦身
瘦身習慣10　每吃一口，就放下一次筷子，藉此預防吃太快
瘦身習慣11　打造個人專屬的「絕不復胖」預防計畫

Q&A　實踐瘦身計畫時，最常見的提問與回答

結語 不單靠意志力，就能一直瘦
參考書籍一覽
生活型態表

前言　就是要三分鐘熱度，才會瘦

　透過「做3休1」輕鬆瘦身的Before．After寫真館

序章　為什麼「做3休1」瘦身法的成功率近乎完勝？

「做3休1」瘦身法成功率近乎一○○%的三大理由
為何別人瘦身成功，我卻屢戰屢敗？
從上班族到產後媽媽，任何生活型態都能瘦下來
自然瘦身不復胖，三個月的時間最剛好
第1章　3天操作，1天休息！「做3休1」瘦身法的基本原則

「做3休1」瘦身法，只有三個規則
基本原則　只需重複「做3（ON）休1（OFF）」的循環即可
規則1　ON的三天（行動日），進食時間限縮至8小時，避開30種NG品項
三...