男人的奇蹟養生術：Dr.南雲的元氣學校

名人推薦：張承能 長庚醫院腦神經外科教授


【推薦序】熟習養生之道，闖過生涯江湖 / 張承能
又一次拜讀南雲吉則醫師所寫的養生之道，這一本書主要是針對男性來寫的。同樣地，他也使用星期一到星期五五天分為五個章節來說明。他所說的五天，並不是真的五天可以把所有的事情做好，而是每天代表一個章節做一個說明。
他從一個男人的日常生活習慣，談到飲食方面的原則以及運動的原則，根據以上做一個闡述。大部分的內容我還是認為非常有道理，當然有一些他的看法跟建議，我覺得並不符合我們的國情和生活習慣，所以我認為必須要做一些...

【內文試閱】
第1堂課 「一天一餐」，不然就禁食到肚子咕嚕咕嚕叫為止！
各位同學，大家早！
本校第一次的授課主題，開門見山就是「肥胖」！
大概有很多同學會大吃一驚（而且心裡七上八下）吧？
根據日本厚生勞動省的調查，四十歲以上男性可能患有「新陳代謝症候群」（metabolic syndrome）者，再加上該症高風險群的比率為五一．五％。也就是說，每兩個人中就有一個人身上堆積了厚厚的脂肪。
不過！有一件事希望各位同學要先銘記在心。
那就是「男性發胖是理所當然的！」
之所以這麼說，是因為我們人類十七萬年的歷史，也可說是一部「與飢餓搏鬥的歷史」。
轉變為每天在固定的時間用餐進食，是從公元前兩千年稻作文化發展的時候才開始的。在這之前有超過十六萬年的時間，人類都是屬於狩獵文化的階段。
換句話說，「沒有捕獲到獵物的話，就有可能數日沒有東西吃」是稀鬆平常的生活狀況。
人體本身有適應環境的能力，因而演化出「攝取的食物不會立刻排出，而是轉化為脂肪積存在體內」的能力。這種能力又被稱為「節約基因」（thrifty genes）。
順帶一提，節約基因不僅存在人類體內，其他的哺乳類動物也具有此種能力。例如熊等會冬眠的哺乳類在冬天期間，可以在雪中的洞窟中不吃不喝地度過整個冬季。在冬眠前吃下大量的食物，就能夠扎實地累積身上的脂肪。在冬眠過程中成長荷爾蒙會慢慢地燃燒體內脂肪，因此冬天就算完全不進食，身體也能夠抵禦飢餓與寒冷。
「原來如此，太好啦！那中午就吃豬排飯來儲存脂肪吧！」
喂喂，可別太早下結論。
「進食後以脂肪型態將養分儲存起來」的功能，對現在的我們來說，可說是「大而無當的廢物」。
天氣冷的話，只要開暖氣就好了；肚子餓的話，只要去便利商店，什麼都能買到。重點在於，現代生活中幾乎不會遭受到飢餓或是寒冷的致命威脅。
即便如此，我們之中還是有許多人無法放棄「吃」。
長此以往，不就只會持續發胖到無法動彈的地步嗎！
剛剛我提到過「人體本身有適應環境的能力……」吧？
換句話說，持續這麼吃下去的話，最後就會得到怎麼吃也不會發胖的體質，那就是「糖尿病」。
再加上如果不必追著獵物跑，雙腳會退化、視力也會逐漸衰退。比起老化，更嚴重的是變得舉步維艱、動彈不得。
希望各位同學可以脫離這種窘境。
肥胖的問題，絕對不僅是外觀不好看而已。
就像東西燃燒到最後，會有燒不盡的殘餘物質一樣，其實體內脂肪在燃燒的時候，會產生一種名為「細胞激素」（cytokine）的物質，此種物質甚至會傷害到血管的內側。
此種細胞激素正是動脈硬化的原因。肥胖歐吉桑因為腦中風或心臟病而猝逝的危險性高，也是因為如此。
如果不早點從新陳代謝症候群畢業的話，不僅外表不好看，甚至有可能會因此死亡。原本是為了延續生命而存在的脂肪，反而變成加速死亡的原因！
空腹能夠活化延長壽命基因的活動力
「那麼該怎麼辦才好？」
「要吃減肥藥嗎？」
很遺憾，要燃燒積蓄在體內的脂肪而變瘦的方法只有一種。
那就是「不要吃東西」！
「不吃東西就會瘦，這種事情我當然知道啊！」
話雖如此，希望大家回想我剛剛所說的。
我們的身體有著不論飢餓何時發生，換句話說，也就是無論何時變得無法進食都沒關係，都能夠儲存脂肪的機制。積存脂肪的人，就算不進食，維持身體基本運作所需的能量，都已經儲存在油箱裡了。
那麼，我們為什麼還要把肚子吃撐呢？
以車子來打個比方，這就如同在十公里的路程中，我們不斷為車子加油，卻抱怨「怎麼搞的，車子愈來愈重、跑也跑不動」一樣。實在是太浪費了！
因此，「直到肚子餓為止都不要進食」才是正確的。
具體來說，應該什麼時候進食呢？請試著問問自己的身體吧！等肚子變得空空如也的時候會咕嚕咕嚕叫吧？等肚子叫的時候再進食就好了！
例如校長我前一天暴飲暴食，第二天早上胃都還有飽漲感、沒有食慾的時候就不會吃東西。
中午也是，如果吃了午飯，下午工作的時候想睡覺會帶來不便的話，我也不會進食。
如此一來，到了傍晚的時候，肚子就會咕嚕咕嚕叫，甚至到了有些吵的程度。
這樣是最好的！
其實在「第一聲咕嚕叫」的時候，腦部會開始分泌又被稱為「回春荷爾蒙」的「成長荷爾蒙」，肌膚及腸道的黏膜都會因此而變得年輕。
「第二聲咕嚕叫」的時候，又被稱為「回春基因」的「長壽基因」（sirtuin genes）的活動力會更為提升，細胞也會因此而變得年輕。
發出「第三聲咕嚕叫」的時候，脂肪細胞會分泌脂聯素（adiponectin），血管也會因此而變得年輕。
沒錯，五十九歲的我現在都還能看起來像三十幾歲的最大原因，正是藉由此種「肚子咕嚕咕嚕叫才進食的飲食方法」，使得身上沒有多餘的脂肪堆積。
你說什麼？你絕對做不到一天只吃一餐的飲食方式？
雖然很想對這種人說：「我要把你逐出師門！」不過在第一堂課就突然有一堆人被逐出師門的話，本校可就要面臨存續危機了。
首先從「一天兩餐」開始嘗試吧！
如果無論如何都想一天吃三餐的話，那就再傳授大家正確的飲食方式吧！
那就是「低醣飲食」。完全不攝取或減少碳水化合物、甜食的攝取量。
具體來說就是控制「飯」、「麵包」、「烏龍麵」、「蕎麥麵」、「義大利麵」的攝取量，積極攝取「紅肉」、「魚」、「葉菜類」、「根莖菜類」等食物。
光是這樣就能夠明顯地消除小腹，保證能夠變身成為像校長一樣的帥氣體型。
就從今天開始，讓肚子發出「咕嚕咕嚕」的聲音，挑戰一天兩餐或是碳水化合物減量的飲食習慣吧！等你注意到的時候，已經轉變「有魅力」的身材囉！


第2堂課 不要猶豫、煩惱，保持自信！禿髮乃是「拚戰男性的勳章」！
雖然有點突然，不過我問各位同學一個問題。
各位同學是「從前面」派？還是「從後面」派？
「嗯……要說我是哪一派的話，應該是『讓女性騎乘』派吧。」
哎呀，不是啦！
校長我問的是「禿髮或頭髮稀疏」的事。
各位同學中，應該也有跟校長一樣，雖然年過五十但仍然頭髮茂盛的人才是。
不過，隨著年齡增長，應該有不少人覺得自己的頭髮愈來愈寂寞吧！
禿頭容易讓人看起來顯老。因為禿髮而對自己的外表缺乏自信，容易變得垂頭喪氣。因此造成禿頭＝無精打采的既定印象。
現在，讓我們破除這個誤會吧！
其實，在意自己頭髮日漸稀疏的人，完全不需要因此感到鬱鬱寡歡！不對，甚至應該因此增加個人自信！
論其原因—
因為「禿髮是拚戰男性的勳章」！

當我們了解禿髮的成因機制後，就會明白原因為何。
首先，禿髮的正式名稱為「雄性基因禿」（激素遺傳性脫髮，androgenetic alopecia, AGA），其實與老化是沒有任何關係的。
原本決定包含頭髮在內的體毛數量的，是男性體內所分泌的男性荷爾蒙。具體來說，是名為「雄激素」（androgen）、別名「多毛荷爾蒙」的男性荷爾蒙。如同其名稱所示，如果體內該荷爾蒙的分泌量多的話，體毛就會變得濃密。
不過，為什麼男性荷爾蒙增加，體毛就會增加呢？
這是因為動物的體毛具有對抗外敵、保護身體的作用。如果與敵人對峙的時候，動物的身上光滑無毛的話，很容易就形成負傷的狀態，如被爪子抓傷、被牙齒咬傷等等。
但是如果有茂密的體毛包覆的話，就能夠保護動物的表皮。因此常有與敵人對戰狀況的雄性動物的基因，產生了能夠分泌出刺激體毛生長的荷爾蒙的演化結果。最簡單易懂的例子就是獅子。只有雄獅才有的鬃毛能夠保護身體、讓自己的體積看起來更龐大，也具有威嚇敵人、讓對方受到驚嚇的作用。
「原來如此！那麼這種男性荷爾蒙減少的話，就會形成禿頭囉！」
不對。這完全是誤會。
事實上正好相反，「男性荷爾蒙分泌過量的話」會讓「毛髮變得稀疏」。
就算是為了與敵方戰鬥，如果因為男性荷爾蒙的分泌讓頂上前方的頭髮無限增長的話，那不就看不到前面了嗎？連接近自己的敵人都沒注意到，讓敵人從正面把自己大口咬下……搞不好很容易發生這種狀況。
壓力是造成多毛荷爾蒙分泌過剩的原因
因此，在動物身上發生了進化。
首先，臉的部分不會長出體毛。雖然像馬爾濟斯之類的寵物犬臉上毛髮叢生，不過大部分的動物臉上都是無毛的。猴子或是人類，為了保持前方的視線不被遮蔽，除了鬍鬚與眉毛之外，就算男性荷爾蒙的分泌量增加，臉上也不會長出濃密的毛髮。
而且，動物的進化又更進一步。產生了可以將額頭髮根處的男性荷爾蒙，由多毛荷爾蒙轉換為「稀疏毛髮荷爾蒙」的「轉換酵素」。因此，男性荷爾蒙分泌愈多，額頭上的毛髮會更為稀疏，甚至發展到頭頂都變成禿髮的狀態。順帶一提，頭的橫向兩側及後方不會禿髮的原因，是因為在不管頭髮如何生長都不會遮蔽視線的部位，並不存在轉換酵素的緣故。
怎麼樣啊？
了解禿髮的成因機制後，應該就能夠理解禿頭歐吉桑的身影，絕不該是無精打采鬱鬱寡歡的。甚至可以稱為「拚戰奮鬥男性的戰鬥裝」。也就是身為戰士的證明。應該算是「男人的勳章」。
因此，已經禿髮的同學，首先請你們堂堂正正地抬頭挺胸。看看史恩康納萊（Sean Connery）、布魯斯威利吧，就算禿頭，他們仍然是十分帥氣吧？
這正是因為他們堂堂正正、抬頭挺胸的行為方式所帶來的。
「原來如此！不過……如果可以的話，還是希望不要禿頭啊。」
沒問題。那麼，我就來傳授「終止禿頭」的三個方法吧！

第一項是「不要想太多」。
如同前述，為了與敵人戰鬥，男性荷爾蒙會大量分泌。從另一方面來看，在日常生活中感到壓力、猶豫煩惱或為了些微小事而生氣，這種時候男性荷爾蒙就會旺盛地分泌。換句話說，就會產生毛髮稀疏的作用。
不過，如果只是告訴你們「不要想太多」，也很難做到。首先從實踐「早睡早起」開始吧！睡眠不足的話，就很容易想太多。不易怒、不累積壓力，都要從留意早睡早起開始。

第二項是「不要過度洗頭」。
經常有以「頭皮因為油脂而阻塞，毛孔累積污垢是造成禿髮的原因」為宣傳，販售能夠將頭皮油脂洗淨的洗髮精廣告。不過說穿了，這其實只會造成反效果。頭皮毛孔的油脂又稱為「脂栓」，是防止細菌或頭蝨侵入的保護膜。
如果過度洗頭的話，身體反而會忙著分泌更多油脂。這個時候「雄激素」就會開始產生作用。沒錯，正是剛剛提到會因轉換酵素的影響，使得前額與頭頂的毛髮變得稀疏的男性荷爾蒙。
因此，校長我平常不使用洗髮精，只用清水洗頭。
使用洗髮精的頻率大約是一週兩次。這樣就能夠充分地清除污垢，並有預防將脂栓洗去、阻止毛髮稀疏化的效果。

最後的手段則是「使用藥物」。
因電視廣告而廣為人知的商品，有治療雄激素遺傳性脫髮、由醫師處方的口服藥「菲那雄胺（finasteride），（商品名稱：柔沛『propecia』）」。這種藥物具有抑制轉換酵素將多毛荷爾蒙轉化為毛髮稀疏荷爾蒙的效果。
另外，塗擦式的藥劑則具有擴張血管效果的「米諾地爾（minoxidil），（商品名稱：『Riup』）」，在藥房就能買到。因此剛開始注意到毛髮稀疏的問題時，就趁早試用這種藥品也是一法。
不過，最糟糕的莫過於太過在意芝麻小事、累積壓力這一點。平常就不要太過煩惱，大而化之一點是比較好的。
無論如何，「從體內開始治療禿髮」正是我們元氣學校的禿頭預防之道！

【內文試閱】
第1堂課 「一天一餐」，不然就禁食到肚子咕嚕咕嚕叫為止！
各位同學，大家早！
本校第一次的授課主題，開門見山就是「肥胖」！
大概有很多同學會大吃一驚（而且心裡七上八下）吧？
根據日本厚生勞動省的調查，四十歲以上男性可能患有「新陳代謝症候群」（metabolic syndrome）者，再加上該症高風險群的比率為五一．五％。也就是說，每兩個人中就有一個人身上堆積了厚厚的脂肪。
不過！有一件事希望各位同學要先銘記在心。
那就是「男性發胖是理所當然的！」
之所以這麼說，是因為我們人類十七萬年的歷史，也可說是一...

【前言】
最近有件事讓我很在意。
那就是—走在路上的男性們看起來都無精打采的樣子。
大家都彎腰駝背、膝蓋打不直，勞碌地走著。皮膚乾燥鬆弛，雙眼也失去神采。夏天氣喘吁吁地流著油膩的汗水，冬天則是裹著厚重的衣物卻畏寒顫抖。
我還是孩子的時候，大人們總是精神抖擻。賣木炭的店家到了夏天，搖身成了賣冰塊的店，店裡的人就以無袖運動上衣加上及膝短褲與長靴的打扮到各家配送冰塊。豆腐店的人可以用單手操控腳踏車，一邊吹著喇叭叫賣。榻榻米店的人在巷弄中修理榻榻米，鰻魚店的年輕學徒則在店門口處理鰻魚。沒有機器代勞的時代，人們必須仰賴氣力與自身的技術。
上班族們下班後一起去喝一杯，熱烈地討論經濟現況，之後一邊單手搖搖晃晃地拎著壽司盒，帶著酒意踏上歸途。大學生們圍坐在沒有燈罩、光禿禿的電燈泡下，帶著一升裝酒瓶，用一般的杯子豪爽地喝著日本酒，為了政治議題或愛情問題口沫橫飛地爭論不休。
物質缺乏的年代，大家的心靈卻很富有。
毫無來由地，大家都精力充沛。
不過，現在這個時代，有很多男性一邊抱怨「無論如何都無法消除疲勞」、「晚上睡不著」、「胃部沈重、身體狀況不佳」、「男性雄風欲振乏力」又一邊嘆氣。對這群男性，我有話想說。
「這一切都是你們自己創造出來的幻想！」

其實人類的身體原本可以運作到一百二十歲。就算到了一百歲還擁有生育能力，八十歲還能精神矍鑠地健步如飛，也是理所當然。六十歲也不過是人生的中點。
人生難免有些挫折失敗，但這都可視為人生的調味香料。如果把略微苦澀的經驗當成是人生的一部分的話，就不會因此喪失自信。
不過，不斷重複同樣的錯誤是很糟糕的。藉由失敗注意到自己的錯誤的話，就該將其改正過來。尤其是錯誤的生活習慣更是如此。
「雖然有些不養生、不健康，不過仗著年輕總能應付過去」的年代已經結束了。
我在擔任固定來賓的電視健康節目中，會替上節目的藝人們做健康檢測，反倒是認為「平常就很注意養生」或「對自己的健康狀況有自信」的人，對於自己慘不忍睹的檢查結果感到十分驚訝。不養生、不健康的生活習慣是會直接反映在身體狀況上的。
其實，各位相信的醫學常識中，有許多根本是錯誤的。
「保持身體溫熱的話，就會有精神」、「運動就會瘦」、「吃肉就會胖」、「喝果汁有益健康」、「因為有維持養肝日，所以沒關係」……等等。
這些全部都是錯誤的喔。
錯誤的認知會導致錯誤的行動；錯誤的行動會養成錯誤的習慣；錯誤的習慣會導致錯誤的健康狀況。而錯誤的健康狀況又會引發錯誤的人生，是非常嚴重的問題。

因此，為了要讓支撐著現今日本的各位男性充滿活力，我開辦了「元氣學校」。
授課的內容是以我們經常聽到的、日常生活中的各種煩惱為主軸所構成。
而且，以簡單易懂的方式說明為何會產生這些症狀以及身體的運作機制。請各位以聽相聲的輕鬆心情來閱讀此書。
而各項問題的解決之道，會列出不讓各位感到挫折、簡單而能夠持續的方法。
此外，為了想知道在市面上的各項商品中，是否有值得立刻嘗試的「好東西」的急性子讀者們，設置了「校長推薦」的專欄。
怎麼樣，很體貼吧？這麼親切體貼的書如果是站在書店裡閱讀或是向他人借閱的話，可是會受到懲罰的喔。
請家家戶戶各買一本，與家人們一起享受閱讀本書吧！
作者 南雲吉則

【前言】
最近有件事讓我很在意。
那就是—走在路上的男性們看起來都無精打采的樣子。
大家都彎腰駝背、膝蓋打不直，勞碌地走著。皮膚乾燥鬆弛，雙眼也失去神采。夏天氣喘吁吁地流著油膩的汗水，冬天則是裹著厚重的衣物卻畏寒顫抖。
我還是孩子的時候，大人們總是精神抖擻。賣木炭的店家到了夏天，搖身成了賣冰塊的店，店裡的人就以無袖運動上衣加上及膝短褲與長靴的打扮到各家配送冰塊。豆腐店的人可以用單手操控腳踏車，一邊吹著喇叭叫賣。榻榻米店的人在巷弄中修理榻榻米，鰻魚店的年輕學徒則在店門口處理鰻魚。沒有機器代勞的時代...

推薦序 熟習養生之道，闖過生涯江湖 張承能
前言 Dr.南雲的「元氣學校」開課宣言 南雲吉則校長

第一章 充滿活力的「星期一的課程」
第1堂課 「一天一餐」，不然就禁食到肚子咕嚕咕嚕叫為止！
第2堂課 不要猶豫、煩惱，保持自信！禿髮乃是「拚戰男性的勳章」！
第3堂課 摘下口罩用嘴巴呼吸！「元氣學校式」打敗花粉症的方法！
第4堂課 女性討厭的「歐吉桑臭味」利用「拒絕肉食」從根本解決！
第5堂課 「勃起功能障礙」（ED）不是病！是腦部創造出來的妄想症！
第6堂課 最後是泡冷水澡、洗冷水浴。這才是男人正確的入浴方式！

第二章 讓身體開心的「星期二的課程」
第1堂課 「生物鹼」與糖是危險物質。不要過量飲用咖啡！
第2堂課 美味拉麵的陷阱。拉麵碗中藏有許多危險！
第3堂課 不需要按摩！簡單擊退肩膀僵硬的方法！
第4堂課 富含有益身體的有效成分！蔬果要連皮吃！
第5堂課 酒精是「累積型毒素」！養肝日毫無意義！
第6堂課 心臟有「耐用極限」。運動無益身體健康！

第三章 以清爽愉快為目標的「星期三的課程」
第1堂課 燃燒脂肪同時鍛鍊肌肉。這才是「正確的走路方法」！
第2堂課 在「回春荷爾蒙」分泌的時間帶入睡就能夠活力充沛！
第3堂課 忘東忘西？那有什麼關係！腦部還有「更重要的任務」！
第4堂課 充滿男子氣概的「小麥肌」。這正是「老化」的原因！
第5堂課 奇蹟歐吉桑「最重要的就是牙齒」。牙線、牙膏還有口香糖不可或缺！
第6堂課 不要輸給「近視」與「老花」！補充維他命群來保持肌力！

第四章 活力泉湧的「星期四的課程」
第1堂課 「汗流浹背」有什麼不好？這正是男人的勳章！
第2堂課 麻痺體溫調節中樞的夏日空調乃是歐吉桑的敵人！
第3堂課 用「把椅子坐滿」的坐姿就能夠擊退歐吉桑的大敵「腰痛與肥胖」！
第4堂課 「生菜」對身體沒有好處！採用正確的烹飪方式才能達到補充營養的效果
第5堂課 要預防夏季疲勞就要吃「活力燒肉」!?這會縮短壽命！
第6堂課 了解其習性就能夠擊退歐吉桑的大敵「香港腳」！

第五章 讓身體緊實的「星期五的課程」
第1堂課 用營養補充飲料預防夏季疲勞!?光是這樣馬上就筋疲力竭！
第2堂課 會傷害臉蛋、血管及肺部的香菸，就用「為了某人的禁菸法」來克服！
第3堂課 不要因為「年齡增加」而意志消沈。白髮是「受歡迎男性的證據」！
第4堂課 宿醉加上三溫暖是致命殺手。是男人的話就乖乖地攝取水分！
第5堂課 不會再被說「好臭」了！歐吉桑專屬的「口臭預防方法」
第6堂課 用「保健食品」來維持健康!?「終結壞習慣」才是首要！

結語

推薦序 熟習養生之道，闖過生涯江湖 張承能
前言 Dr.南雲的「元氣學校」開課宣言 南雲吉則校長

第一章 充滿活力的「星期一的課程」
第1堂課 「一天一餐」，不然就禁食到肚子咕嚕咕嚕叫為止！
第2堂課 不要猶豫、煩惱，保持自信！禿髮乃是「拚戰男性的勳章」！
第3堂課 摘下口罩用嘴巴呼吸！「元氣學校式」打敗花粉症的方法！
第4堂課 女性討厭的「歐吉桑臭味」利用「拒絕肉食」從根本解決！
第5堂課 「勃起功能障礙」（ED）不是病！是腦部創造出來的妄想症！
第6堂課 最後是泡冷水澡、洗冷水浴。這才是男人正確的入浴方...