為什麼豬油、牛油、肉類、蛋黃、起司是健康食物?
為什麼珍珠奶茶、鹽酥雞、臭豆腐、香腸、豚骨拉麵是地雷食物?
您吃喝對了嗎?其實,我們都吃喝錯了!
飲食決定壽命的長短,錯誤的飲食習慣造成全球上千萬人提早死亡,兩億多人因而失能!
全球有19億人吃太鹹,體重過重。
世界著名權威醫學期刊《柳葉刀》(The Lancet),公布了全球第一份重量級的飲食報告,分析了195個國家及地區,飲食習慣造成的死亡率以及疾病罹患率的關係。這項大規模研究,由比爾和梅琳達‧蓋茲基金會(Bill & Melinda Gates Foundation)贊助,統計時間長達28年,不僅前所未見,結論更是令世人大為震驚,徹底顛覆了營養學界存在已久的刻板印象。
華人因為飲食習慣所造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率,在全世界人口最多的20個國家中,高居世界第一 。然而,同處於東亞地區的日本人,卻有最低的全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌症死亡率。為什麼會這樣?這份報告指出,關鍵在於Omega-3每日的攝取量。
Omega-3脂肪酸是一種必需脂肪酸,人體無法自行合成,須由飲食中攝取,尤其是魚類。日本人吃魚的量每年遞增,甚至超過每人平均白米的消耗量,魚類是日本每個家庭餐桌上不能缺少的食物。數據顯示,占全球人口不足2%的日本,竟然消耗掉全球70%的鰻魚。日本人每人每年平均吃魚100公斤以上,高於肉類。魚肉脂肪含量低,蛋白質含量高。
台灣人也喜歡吃魚,卻都吃錯了魚,台灣人餐桌上魚類大多是淡水魚和淺海魚,例如:虱目魚、龍膽石斑、白帶魚、吻仔魚、白鯧等,Omega-3脂肪酸含量,每100克的魚肉,只有38mg~440mg。
日本人喜歡吃的黃魚、鮪魚、鱈魚、鮭魚、柳葉魚、秋刀魚、鰻魚、鯖魚等深海魚類,每100克的魚肉,Omega-3脂肪酸含量1338mg~4753mg。深海魚類含有許多人體必需的不飽和脂肪酸Omega-3,能有效地降低高血壓和心臟病的發病率。
購買時注意魚的背部,背部色深,呈現藏青色或青綠色的魚,通常 Omega-3 脂肪酸含量相對較多!而淡水魚和淺海魚,Omega-3這種營養成分含量比較少。
作者簡介:
林慶旺
台北市人。畢業於文化大學新聞系,日本國立東北大學研究生。曾任國內最大書籍翻譯公司總編輯,專職英、日文書籍翻譯及審譯工作,尤其擅長醫學書籍,開啟台灣家庭醫學叢書的風潮。
1995年從美國引進《褪黑激素的奇蹟》(The Melatonin Miracle)一書,為該書國際中文版監修者,一年10刷的紀錄,創下台灣醫學書籍銷售奇蹟。該書中文版出版至今近25年,依然熱銷中。曾經為時報文化(8本譯作)、台視文化、華視文化、中華日報、遠流、世茂、文經社、元氣齋、常春月刊等幾十家出版社翻譯無數暢銷書。
2000年夏天移居美國洛杉磯,對於醫學的熱愛一如往昔,茲將幾十年的工作經驗中,所吸取的國外最先進醫學知識,分享給時報讀者,如何健康的活下去,享壽120歲的玫瑰人生。
著有《健康活下去:長壽.睡眠.飲食.醫療的身體革命》、《太陽醫生:更免疫、更年輕、更聰明、更長壽、更苗條的陽光療法》、《不懂睡眠就失眠:睡太多或睡太少,你都正在謀殺自己》(時報出版)。
章節試閱
Chapter1飲食決定壽命的長短
「食物無法治癒的病,醫生也治不好。」
──西方醫學之父希波克拉底(Hippocrates,西方醫學之父,460年~370年B.C.)
日本人怎麼吃出健康長壽
有人這樣說:「最幸福的人生就是,住美國房子,娶日本妻子,僱英國管家,開德國車子,請中國廚子。」中華美食名聞天下,只可惜在少油、少鹽、少糖方面,遠不如日本料理來的健康。在人們動輒就將減肥掛在嘴邊,吃什麼都要先看一下熱量(卡路里) 的今天,日本人卻以極低的肥胖率聞名全球。數據顯示,日本肥胖率約為 4%,在發達國家中排最低,同樣是發達國家的美國,肥胖率卻高達 42.4%。更有意思的是,日本人不怎麼愛健身,但普遍身材苗條,反觀健身文化盛行的美國,卻隨處可見重度肥胖者。令人吃驚的是,台灣成人過重及肥胖率竟高達 50.3%!每兩個成人中就有一人過重,全台有近半數國人不清楚肥胖的定義(肥胖標準是指 BMI 超過或等於30),讓肥胖成為台灣甚至放眼全球不容忽視的健康問題。那麼究竟是什麼關鍵因素,造就了日本人苗條的身材,成為世界上最健康長壽的國家呢?
根據世界衛生組織(WHO)發佈的《世界衛生統計》指出,日本人的平均壽命連續多年位居世界首位,2022 年 9 月16 日,日本厚生勞動省公布的數字顯示,全日本 100 歲以上
的老年人達到 9 萬 526 人,創歷史新高,首次突破 9 萬人,是 20 年前的 5 倍多。日本每十萬人中就有 69 人能夠活到百歲,其中距離台灣最近的小島沖繩(Okinawa),更是長壽天堂,百歲老人的密度,為全世界最高的地區。最近《歐洲營養雜誌》(European Journal of Nutrition)公開了一項有關日本國立東北大學(Tohoku University,2020 年∼2023 年,連續 4 年雄踞日本大學排行榜榜首)醫學系的研究,當中分析了約 9 萬2 千人所得出的數據,通過 8 項日本飲食指數(JDI-8),分析出日本人的飲食文化,發現日本人「常吃的食物」及「不常吃的食物」,可能就是他們長壽的祕訣。常吃的 7 類食物包括米飯、味噌湯、海藻、漬物(Tsukemono,醃製的蔬菜)、黃綠色蔬菜、魚類、綠茶,不常吃的食物則是加工食品、含糖飲料和紅肉:牛肉、豬肉、羊肉。
日本國立東北大學醫學系的研究人員對受試者進行了平均18.9 年的隨訪後發現,飲食指數最高的相較於最低的,全因死亡風險,心血管死亡風險以及心臟病死亡風險分別降低了14%、11%和 11%。在全因死亡裡,經常吃海藻的受試者風險降低了 6%、漬物食用較多者風險可降低 5%、黃綠色蔬菜食用較多者風險可降低 6%、魚類攝取較多者風險可降低 3%、
多喝綠茶者風險可降低 11%。
對此,研究人員分析後認為,日本人長壽和飲食常吃的 7類食物的營養素相關。日本國立東北大學食品與分子生物科學教授都築毅(Tsuyoshi Tsuduki)博士亦深入研究日本料理中,
究竟是哪一種食物有助於長壽。他綜合了過去日本 50 年的料理,根據 1960 年、1975 年、1990 年及 2005 年的國民飲食習慣,訂立出幾款不同的組合,在 8 個月中先後分配不同年份的組合給老鼠進食,結果發現並不是所有日本料理都有相同效果。
都築毅博士認為,不是因為日本人常吃的魚類、紫菜,黃豆製品等食物有什麼神奇的魔力,而是日本人吃的食物非常多樣化。尤其是十字花科的蔬菜和黃豆製品(味噌、醬油等)。
十字花科蔬菜包括花椰菜、甘藍、青花菜(綠色花椰菜)、大白菜、小白菜等。十字花科蔬菜含有豐富的纖維、葉酸、維生素 C、E、K,對大腦和神經系統的健康很有幫助。而豆類製
品,如味噌則富含色氨酸,能合成血清素,加上抗活性氧(Reactive oxygen species, ROS)能力佳,有助延緩老化。
除此之外,日本人講究餐桌禮儀,吃飯時總是小口慢嚼。細嚼慢嚥的習慣,更容易讓食物變成小顆粒,在消化道中更容易被消化吸收。而這樣的習慣也有助於減輕腸胃負擔,達到保養腸道健康的作用。都築毅博士指出,日本人三餐的食物通常會用許多小碟子分裝成小分量,選擇多樣化的食物組合。並且料理多用燜煮和蒸熟的方式,用油量少。另外,菜餚也盡量少用重口味的調味料,鹽和糖的用量很少。簡單來說,並非特定食物本身含有什麼了不起的營養物質,而是日本人講求新鮮自然,用較為健康的方式烹飪食物,也非常注重營養均勻,這樣的飲食習慣才是日本人健康長壽的關鍵。
*日本的國菜壽司講究新鮮自然
日本人十分講究禮儀,為了歡迎遠來的貴客,會以代表大和民族獨特精神的國菜—壽司款待。2014 年 4 月 23 日晚間,美國總統歐巴馬搭乘總統專機空軍一號,抵達日本訪問。
日本首相安倍晉三欽點東京銀座的米其林三星壽司店「數寄屋橋次郎」(Sukiyabashi Jiro),設私宴款待歐巴馬。這頓非正式晚宴進行了約一個半小時。歐巴馬說:「我在夏威夷出生,非常喜歡日本飲食,尤其是經常吃壽司,但是今天的壽司是我一生中吃過最美味的壽司。」一顆顆頂級壽司擺在眼前,油亮肥美、新鮮自然,一片片輕如蟬翼的生魚片在舌尖上輕嫩滑過,脂香在齒間飄移,閃爍橘紅色光芒的鮭魚子,覆蓋在粒粒飽滿的醋飯上,是美食也是藝術品,哪裡能夠叫人不心動,不垂涎三尺!卸任總統之後,歐巴馬展開訪問亞洲的行程,2018 年 3月 25 號,歐巴馬又跟日本首相安倍晉三在東京銀座吃壽司。
全世界共有約 100 家餐廳被《米其林指南》(Michelin Guide)評為最高級別的三星,日本首相安倍晉三款待美國總統歐巴馬的壽司店「數寄屋橋次郎」就躋身其中。這家壽司店
只有吧台 10 個座位,卻連續 12 年獲得米其林三星評價,老闆小野二郎(Jiro Ono)創下金氏世界紀錄中拿下《米其林指南》三顆星評比,廚師最高年紀的紀錄。店內沒有菜單,每份約20 個壽司, 每人消費要價 55,000 日元( 約新台幣 12,000元),而且只收現金,被公認為全世界最貴的壽司。現年 97歲的小野二郎被譽為「壽司之神」,堅持每天上班,親自做壽司給客人吃。「數寄屋橋次郎」和小野二郎的故事,曾拍成紀錄片《壽司之神》(Jiro Dreams of Sushi)在美國上映,還參加柏林國際電影節,讓該店成為美國人來東京最想光顧的壽司店。這家壽司店遠近馳名,美國 CNN 也曾越洋採訪。
聯合國教育科學文化組織(UNESCO)2013 年將「和食—日本的傳統飲食文化」,納入世界非物質文化遺產名錄,原因是「和食」表現了日本人敬重自然的精神,用應時的花草枝葉點綴菜餚。「和食」一向注重烹飪技術和材料,追求「時鮮、應季」。日本飲食文化是充分利用食材的「鮮味」,抑制攝取動物性脂肪的衝動,為日本人的健康長壽、肥胖預防產生了莫大的助益。
世界著名權威醫學期刊《柳葉刀》(The Lancet),公布了全球第一份重量級的飲食報告,分析了 195 個國家及地區,飲食習慣造成的死亡率以及疾病罹患率的關係。華人因為飲食習慣所造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率,在全世界人口最多的 20個國家中,高居世界第一。然而,同處於東亞地區的日本人,卻有最低的全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌症死亡率。為什麼會這樣?這份報告指出,關鍵在於 Omega-3 脂肪酸每日的攝取量(日本人每日攝取量超過 4,000 毫克,台灣人少於 200 毫克,中國大陸少於 100 毫克)。Omega-3 脂肪酸是一種必需脂肪酸,人體無法自行合成,須由飲食中攝取,常見的 Omega-3 脂肪酸有以下三種:EPA(Eicosapentaenoic acid,二十碳五烯酸)、DHA(Docosahexaenoic acid,二十二碳六烯酸)、α-亞麻酸(α-linolenic acid,ALA)。α-亞麻酸主要為植物性來源的 Omega-3 脂肪酸,ALA要轉換成 EPA 與 DHA 的轉換率相當低、通常不到 1%,所以想要攝取足夠的 Omega-3,直接吃魚補充 EPA、DHA 更有效率!
從小我們就常聽長輩說要多吃魚才會變聰明,因海魚中含豐富的 DHA,具有軟化血管、健腦益智、改善視力的功效,更有「腦黃金」之稱,是大腦、神經、視覺細胞中重要的脂肪酸成分,更是幫助腦部發育不可或缺的元素。EPA 具有清理血管中的膽固醇和三酸甘油脂的功能,俗稱「血管清道夫」,還可以燃燒脂肪,讓你輕鬆減肥!
那麼,每天究竟要吃多少 Omega-3 脂肪酸?
✽ 世界衛生組織(WHO)與歐洲食品安全局(EFSA)建議:
每日應攝取 300∼500 毫克的 Omega-3 脂肪酸。
✽ 美國心臟協會(AHA)建議:每日應攝取 650∼1,000 毫克
的 Omega-3 脂肪酸。
✽ 我國衛福部建議:每日應攝取 1,000 毫克以上的 Omega-3 脂
肪酸,但不可超過 2,000 毫克。
《柳葉刀》的這份報告還列出了 15 項對健康有絕對影響性的飲食習慣,包括可以延長壽命的食物:蔬菜、水果、全穀物、膳食纖維、堅果、鈣、豆類、牛奶、Omega-3、多元不飽和脂肪酸,以及會讓你提早死亡的食物:鹽、紅肉、含糖飲料、加工肉、反式脂肪。
世界衛生組織於 2015 年把紅肉歸類為「可能使人類致癌」的 2A 致癌物,由於紅肉脂肪比例更多,經常進食紅肉容易提高心血管疾病的發病率。美國哈佛大學醫學院最近發表在
《JAMA 內科學》(JAMA Internal Medicine)上的研究,對 10萬人進行了長達 28 年的生活方式和飲食習慣的跟踪調查。結果發現,每天吃 85 克紅肉(相當於小學生一個手掌心的大小),導致人死於心臟病的風險提高 18%、死於癌症的風險提高 10%。兩片燻肉和一個熱狗, 死於心臟病的風險提高21%、死於癌症的風險提高 16%。
*日本人、台灣人飲食習慣的差異
這下子終於解開了許多人心中的疑惑,原來日本人平日三餐經常吃的味噌湯、海藻、漬物(Tsukemono,醃製的蔬菜)、黃綠色蔬菜、魚類、綠茶是可以延長壽命的食物,而台灣人經常吃太多鹽、紅肉、含糖飲料、加工肉、反式脂肪,竟然是會讓人提早死亡的食物。如果你不相信,請看下面所列出的日本人、台灣人飲食習慣的差異。
1. 日本人飲食清淡少油。和台灣人最大的飲食不同點是,日本料理中很少用煎炸、紅燒等烹調方法,也不見有爆炒的肉和菜,小菜一般都生吃,或者是以白醋、味噌醃製(味道很淡,醃製的時間也很短)。日本人烹飪方式通常會選擇烤、煮、生吃等,避免過度攝取油脂,造成身體肥胖。台灣人吃慣了中華美食,飲食的口味通常比較重,即使是清粥小菜,也都是吃高鹽分的豆腐乳、炒花生、菜脯蛋、肉鬆、醬菜。
2. 日本人每日三餐菜餚種類多,數量少。很多人認為日本人長壽歸功於吃魚,日本人吃魚是法國人吃魚量的兩倍多。然而,法國女性不常吃魚,甚至還吃高脂肪的鵝肝、牛油、牛肉等,但法國女性卻是世界上第二長壽的女性(平均壽命 85.4 歲,日本第一 87.74 歲,台灣女性 84.2 歲)。日本人的飲食吃得很豐富,但是都只有一點點。日本的營養法規定,日本兒童一天要吃 30 種不同食物。30 種食物看似很多,但如果合理分配到一日三餐中,也沒有多少。早餐:至少吃 8∼10種,午餐:吃 8∼10 種食物,晚餐:吃 4∼5 種食物(加上零食 5∼6 種)。台灣人每頓飯菜餚種類少,外食的比例太高,很多人甚至不吃早餐。
3. 日本人不喜歡吃 Buffet(吃到飽)。吃飯只吃七分飽,細嚼慢嚥,台灣人喜歡吃 Buffet,暴飲暴食,吃飯總是狼吞虎嚥。2022年,美國耶魯大學(Yale University)發表在世界頂級權威醫學刊物《Science》的一項臨床試驗顯示:長期吃 7 分飽能夠提高記憶力、降低心血
管疾病、減輕體重、避免體內發炎。暴飲暴食、吃太飽會誘發神經衰弱,傷害人體的泌尿系統,增加腎臟的負擔,導致大腦動脈硬化,引起老年癡呆。
4. 日本人偏愛海藻類的食品。台灣人偏愛各種肉類食品,尤其是各式各樣的肉類小吃。日本人是天天吃海藻,湯裡放海藻,壽司的皮是海苔(乾燥的海藻製作完成),海藻類含有 Omega-3、豐富的微量元素、礦物質和維生素,能夠幫助促進體內的熱量代謝,從而使皮膚保持水嫩、潤滑。海藻富含碘元素,能使甲狀腺功能保持正常。海藻中含量較高的亞油酸(Linoeic acid)也有助於代謝人體內多餘的脂肪,從而達到減肥效果,因此日本女孩子大多數很苗條。
5. 日本人吃烏龍麵和冷便當。烏龍麵每 100 克含鈉量160 毫克,台灣人吃麵線每 100 克含鈉量 2,874 毫克、雞絲麵每 100 克含鈉量 2,450 毫克、鍋燒意麵每 100克含鈉量 990 毫克。日本學生和上班族,上學上班通常都帶家裡準備好的便當,午餐時也不加熱,直接就
吃冷的便當,清淡爽口。台灣的學生和上班族,午餐通常都叫熱呼呼的外賣或吃自助餐,又油又鹹。
6. 日本人常吃芥末和薑片。芥末具有很高的解毒功能,能解魚蟹之毒,日本人吃沙西米(Sashimi)經常會配上芥末。芥末嗆鼻的主要成分是異硫氰酸鹽(Isothiocyanates)。這種成分不但可預防蛀牙,而且對預防癌症、防止血管凝塊等,似乎也有一定的效果。薑片具有促進血液循環、驅散寒邪的作用。吃薑能抗衰老,老年人常吃生薑可消除老年斑。台灣人經常吃的燒餅油條,一套的熱量就高達 500 大卡。燒餅本身在製作過程中就必須層層抹上酥油或棕櫚油,才能有酥脆層次感。酥油、棕櫚油,含有惡名昭彰的反式脂肪,是心血管疾病的罪魁禍首。油條的含油量較高,1根50克重的油條含油量一般為10克∼15克,經常吃燒餅油條會明顯增加肥胖、高血脂、糖尿病、心血管疾病發生的危險性。
7. 日本人每天飲用綠茶。綠茶搭配富含維生素 C 的食物,綠茶中的兒茶素(Catechin),人體吸收率增加 6倍以上。可以促進脂肪燃燒,降低血液中的血脂及膽固醇。常喝綠茶的人,血中低密度脂蛋白膽固醇(壞的膽固醇)的濃度會降低,高密度脂蛋白膽固醇(好的膽固醇)的濃度會上升。綠茶因為沒有經過發酵,所以茶葉中最大程度保留了最原始的物質茶多酚(Tea
Polyphenols),所以常喝綠茶有消炎的功效。茶多酚還可以阻斷亞硝酸等多種致癌物在體內合成。台灣人常喝含糖飲料,大街小巷人手一杯的珍珠奶茶,含糖量爆表。不知不覺中,導致肥胖症、糖尿病、心血管疾病、癌症等罹患率大增。
8. 日本人用檸檬、醋、蔥、薑、蒜、八角、花椒、五香、迷迭香代替鹽,利用食物的強烈風味,減少鹽的用量,例如用檸檬、洋蔥、香菇、九層塔、香菜、柴魚等提味。還用檸檬皮來拌沙拉。檸檬汁有很強的殺菌作用,對食品衛生很有好處。台灣人做菜,醬油、鹽巴、砂糖、胡椒、味精、香油、黑醋一樣都不能少。這些調味料鈉的含量高,每天一一吃下肚,腎臟早晚出問題。
9. 日本人常吃蔬菜和豆製品。台灣人常吃炸排骨、炸雞腿和滷製品。日本人每天喝加入洋蔥、高麗菜、胡蘿蔔、白蘿蔔、豆腐、豆皮的味噌湯和納豆,每天一杯牛奶。歐美國家每年每人平均牛奶消費量約為 250 公斤,日本和韓國約為 120 公斤,台灣為 21.2 公斤。
10. 日本人吃魚多於吃肉。日本人吃魚的量每年遞增,甚至超過每人平均白米的消耗量,魚類是日本每個家庭餐桌不能缺少的食物。數據顯示,占全球人口不足 2%的日本,竟然消耗掉全球 70%的鰻魚。日本人每人每年平均吃魚 100 公斤以上,高於肉類。魚肉脂肪含量
低,蛋白質含量高。台灣人也喜歡吃魚,台灣人餐桌上的魚類大多是淡水魚和淺海魚,例如:虱目魚、龍膽石斑、白帶魚、吻仔魚、白鯧等。日本人喜歡吃黃魚、鱈魚、鮭魚、柳葉魚、秋刀魚、鰻魚、鯖魚等深海魚類, 深海魚類含有人體必需的不飽和脂肪酸Omega-3,不飽和脂肪酸能有效地降低高血壓和心臟病的發病率。購買時注意魚的背部,背部色深,呈現藏青色或青綠色的魚,通常 Omega-3 脂肪酸含量相對較多!而淡水魚和淺海魚,Omega-3 這種營養成分含量比較少。根據衛福部食藥署的統計,台灣人平均每天吃大約 80 克的魚肉,比日本少 100 克。台灣人最愛吃的虱目魚每 100 克魚肉,Omega-3 只含有 206 毫克,而日本人最愛吃的鯖魚,每 100 克的魚肉,Omega-3含量高達 4,753 毫克。由於汞中毒危害嚴重,衛福部食藥署建議孕婦、育齡婦女及 1 歲∼6 歲兒童,避免吃以下 4 種魚類:鯊魚、旗魚、鮪魚、油魚。
Chapter1飲食決定壽命的長短
「食物無法治癒的病,醫生也治不好。」
──西方醫學之父希波克拉底(Hippocrates,西方醫學之父,460年~370年B.C.)
日本人怎麼吃出健康長壽
有人這樣說:「最幸福的人生就是,住美國房子,娶日本妻子,僱英國管家,開德國車子,請中國廚子。」中華美食名聞天下,只可惜在少油、少鹽、少糖方面,遠不如日本料理來的健康。在人們動輒就將減肥掛在嘴邊,吃什麼都要先看一下熱量(卡路里) 的今天,日本人卻以極低的肥胖率聞名全球。數據顯示,日本肥胖率約為 4%,在發達國家中排最低,同樣是發達國...
作者序
序文
未來的醫生不開藥,只會鼓勵病人關注飲食和疾病的關係。
──愛迪生(Thomas Alva Edison,世界上最偉大的發明家,1847~1931年)
飲食決定壽命的長短,錯誤的飲食習慣造成全球上千萬人提早死亡,兩億多人因而失能(Disability,因為意外或是疾病因素,致使身體某些部位失去功能)。台灣市面上販售的許多
食品,暗藏地雷陷阱。但是,數不盡的人不但沒有避之唯恐不及,相反的卻又飛蛾撲火,自投羅網。為什麼台灣是世界上大腸直腸癌發生率最高的國家?為什麼大腸直腸癌連續 15 年蟬聯台灣十大癌症之首?因為台灣人身體內嚴重缺乏維生素 D。為什麼台灣洗腎率世界第一,被稱為「洗腎王國」?因為台灣人吃太多糖跟鹽。為什麼癌症與心血管疾病是台灣的第一大、第二大死因?因為台灣人吃了太多反式脂肪酸(Trans-fatty acids)和縮水甘油脂肪酸酯(Glycidyl fatty acid esters, GEs),這一切的一切都跟飲食有關。
人的大腦中脂肪大約占 60%,其中包括 Omega-3 脂肪酸和 Omega-6 脂肪酸,其餘的為蛋白質。大腦的健康與食用油息息相關,也就是說食用油的好壞,深深影響到大腦神經細胞
的優劣,如果選錯了食用油,豈不宛如慢性自殺。那麼,市場上琳瑯滿目、五花八門的食用油,究竟哪一種最健康,應該選購哪一種油回家做菜,玻璃瓶裝或塑膠瓶裝(你會有塑化劑的疑慮嗎?),書中將為讀者解開心裡的疑惑。
美味的國民小吃:燒餅、油條、飯糰、蛋餅、滷肉飯、控肉飯、排骨飯、鍋貼、水餃、小籠包、三明治、酥餅、炸彈蔥油餅、香腸、炸薯條、炸雞、鹽酥雞、臭豆腐、漢堡、披薩、
熱狗、冰淇淋、布丁、甜甜圈、速溶咖啡、奶油蛋糕、餅乾、洋芋片、麵包、糕點、爆米花、巧克力、沙拉醬、油豆腐、泡麵、牛肉乾、豬肉乾、肉鬆、肉脯、魚鬆、糖果、含糖飲料、
冷凍食品等等,大多數含有經過高溫精煉的棕櫚油。近幾年,棕櫚油被驗出一種名為縮水甘油脂肪酸酯(Glycidyl fatty acid esters, GEs)的成分,是人體可能的致癌物質,國際癌症研究署(International Agency for Research on Cancer, IARC)列為 2A級致癌物。除了可能致癌之外,也會傷害腎臟、睪丸、心臟和內臟器官,但食藥署訂定標準劑量,規定市售的植物油、魚油
與加工食品中縮水甘油脂肪酸酯,不得超過每公斤 1,000 微克;嬰幼兒穀物類輔助食品及嬰幼兒副食品,不得超過每公斤500 微克,卻要到 2024 年才實施,本書將一一為你拆解這些飲食地雷,請讀者繼續看下去。
世界著名權威醫學期刊《柳葉刀》(The Lancet),公布了全球第一份重量級的飲食報告,分析了 195 個國家及地區,飲食習慣造成的死亡率以及疾病罹患率的關係。烏茲別克(Uzbekistan)的死亡率以及疾病罹患率最高,其次是阿富汗(Afghanistan)和馬紹爾群島(Marshall Islands),華人因飲食習慣導致罹患癌症死亡的比例最高。這項大規模研究,由比爾和梅琳達‧蓋茲基金會(Bill&Melinda Gates Foundation) 贊助,統計時間長達 28 年,不僅前所未見,結論更是令世人大為震驚,徹底顛覆了營養學界存在已久的刻板印象。華人因為飲食習慣所造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率,在全世界人口最多的 20 個國家中,高居世界第一。然而,同處於東亞地區的日本人,卻有最低的全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌症死亡率。為什麼會這樣?這份報告指出,關鍵在於 Omega-3 脂肪酸每日的攝取量(日本人每日攝取量超過 4,000 毫克,台灣人少於 200 毫克,中國大陸少於 100 毫克)。
《柳葉刀》指出,全球有五分之一的死亡案例是不良的飲食習慣引起的,飲食習慣導致的死亡,排行前幾名並非糖、油脂吃太多,而是鹽的攝取量高、全穀物的攝取量低、水果攝取量低,尤其是華人,比例更為懸殊。罹患疾病的前三名為:心血管疾病、癌症、第 2 型糖尿病。並且,列出了 15 項對健康有絕對影響性的飲食習慣,包括可以延長壽命的食物:蔬菜、水果、全穀物、膳食纖維、堅果、鈣、豆類、牛奶、Omega-3、多元不飽和脂肪酸,以及會讓你提早死亡的食物:鹽、含糖飲料、紅肉、加工肉、反式脂肪。
《柳葉刀》的這份全球性飲食習慣調查分析和美國探險家丹‧布特納(Dan Buettner)花了 10 多年時間,走遍世界各地才發現全世界最健康長壽的 5 個地區的居民,飲食習慣完全相符。飲食習慣與健康的人生息息相關,被《資本論》作者德國思想家馬克思(Karl Marx)譽為現代實驗科學真正的始祖,英國著名唯物主義哲學家和科學家法蘭西斯‧培根(Francis
Bacon)說:「健康的身體是靈魂的居所,病弱的身體是靈魂的監獄。」
心血管疾病尤其是心臟病,是美國乃至於全世界大部分國家地區的第一大死因(台灣是第二大死因,第一大死因是癌症),它的罪魁禍首並不是膽固醇而是反式脂肪。可怕的是,
我們在日常生活中,卻又天天不知不覺的將反式脂肪吃下肚。如此一來,就會提早死亡。這一點,本書將進一步為讀者揭露真相。
人類自古以來一直不斷追求長生不老,然而生老病死卻是自然界不變的法則,幾千年來從未改變。全球頂尖的科學家秉持著實證科學的態度,夜以繼日、前仆後繼,終於發現怎樣才能減少,甚至避免罹患各種慢性疾病,看了本書你就會知道答案。
世界上許許多多百歲人瑞甚至超級人瑞(110 歲以上),都有一個共通點,那就是飲食習慣喜歡新鮮、自然。用涼拌,低、中溫烹調食物,請讀者特別注意,是低、中溫而不是高溫。偏愛魚類、全穀物、堅果、豆類、雞蛋、蔬菜、水果,不吃加工類的食品、不喝含糖飲料,只喝水。這似乎意味著,最健康長壽的飲食,應該是人類遵循了數百萬年的飲食習慣。讀者看完本書就會清楚了解,人類只要離自然界越近,疾病就會離你越遠;相反地,如果你離自然界越遠,疾病就會離你越近。
序文
未來的醫生不開藥,只會鼓勵病人關注飲食和疾病的關係。
──愛迪生(Thomas Alva Edison,世界上最偉大的發明家,1847~1931年)
飲食決定壽命的長短,錯誤的飲食習慣造成全球上千萬人提早死亡,兩億多人因而失能(Disability,因為意外或是疾病因素,致使身體某些部位失去功能)。台灣市面上販售的許多
食品,暗藏地雷陷阱。但是,數不盡的人不但沒有避之唯恐不及,相反的卻又飛蛾撲火,自投羅網。為什麼台灣是世界上大腸直腸癌發生率最高的國家?為什麼大腸直腸癌連續 15 年蟬聯台灣十大癌症之首?因為台灣人身體內嚴重缺乏...
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序文
Chapter 1 飲食決定壽命的長短
「食物無法治癒的病,醫生也治不好。」
──希波克拉底(Hippocrates,西方醫學之父,460年~370年B.C.)
#日本人怎麼吃出健康長壽
#原來我們一直都吃喝錯了
#全球的飲食習慣都吃太鹹了
#15種與死亡相關的食物陷阱
Chapter 2 吃喝馬虎病就來
「人生最大的錯誤就是,為了滿足口腹之慾而失去健康。」
──亞瑟‧叔本華(Arthur Schopenhauer,德國著名哲學家,人類歷史上最偉大的夢想破壞者,1788年∼1860年)
#台灣是世界上大腸直腸癌發生率最高的國家
#台灣洗腎率世界第一被稱為「洗腎王國」
#心血管疾病的元兇是反式脂肪並非膽固醇
#吃新鮮天然未加工的食物
Chapter 3 吃錯油宛如慢性自殺
「如果你害怕牛油,那就用奶油吧。」
──茱莉亞‧柴爾德(Julia Child,美國家喻戶曉的美食家,永遠的名廚,1912年~2004年)
#我們每天都在吃毒油
#全世界最多人買錯的油
#你買對油了嗎
#百歲阿嬤吃豬油
Chapter 4 聰明吃就長壽
「保持健康的唯一方法:吃你不願吃的食物,喝你不愛喝的飲料。」
──馬克吐溫(Mark Twain,1835年~1910年)
#怎麼吃?吃什麼?喝什麼?
#吃喝的糊塗事
#台灣人最缺乏的維生素
#離自然越近,疾病離你越遠
參考資料
目錄
序文
Chapter 1 飲食決定壽命的長短
「食物無法治癒的病,醫生也治不好。」
──希波克拉底(Hippocrates,西方醫學之父,460年~370年B.C.)
#日本人怎麼吃出健康長壽
#原來我們一直都吃喝錯了
#全球的飲食習慣都吃太鹹了
#15種與死亡相關的食物陷阱
Chapter 2 吃喝馬虎病就來
「人生最大的錯誤就是,為了滿足口腹之慾而失去健康。」
──亞瑟‧叔本華(Arthur Schopenhauer,德國著名哲學家,人類歷史上最偉大的夢想破壞者,1788年∼1860年)
#台灣是世界上大腸直腸癌發生率最高的國家
#台灣洗腎率世界第一...
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