二手徵求有驚喜
◎為馬塞族進行健康診斷
我們的下一個目標，是距離三蘭港陸路約三百公里的內陸農耕地帶「漢德尼（Handeni）」。
雖然道路鋪有柏油，但卻直接鋪在泥土上，途中到處可見陷落的凹洞以及翻倒的卡車殘骸。一路上顛簸震盪，我們耗費了一整天才辛苦抵達。
和三蘭港成為對比，漢德尼的胖子很少，罹患高血壓的比例只有九％，相當地低。我深入了解他們的飲食內容，得知其主食為混和小麥與玉米粉做成的「烏卡里」。不管是玉米還是小麥，都是將殼碾碎一同吃下去，因此可攝取大量食物纖維與鉀。
除此之外，當地居民經常食用原產中南美洲的「卡薩巴芋（cassava）」（木薯），以及名為「基德尼比滋（kidney beans）」、形狀像腎臟（kidney）的紅色豆類。這兩種食物都含有可預防高血壓的重要營養成分。
在漢德尼實施健康檢查期間，有兩位年輕人充滿好奇地一直注意我們工作。這兩人是短暫離開自己故鄉、四處雲遊進行「武者修行」的馬塞族（Maasai）。
我們原本沒有為馬塞族進行健檢的計畫，之所以有如此機緣，只能說是偶然。
馬塞族大多住在吉力馬札羅山山麓，主要在非洲大草原進行遊牧生活。
該民族有項習俗，男性到了一定年齡，必須兩人一組離開村落一、二年，周遊各地闖蕩「外面的世界」。
一隻手拿著長茅、幾乎每天都來健檢現場窺探的兩位年輕人，顯然也是這種身分。
年輕人一再露出不可思議但又很想了解的眼神，我對他們招呼：「要不要進來看看？也可以幫你們量血壓喔。」於是兩人便接受檢測。自動血壓計一量，都在正常值內，可見兩人健康都非常好。
他們似乎對於知道自己身體健康很高興，幾天後又上門，提議說：「家森醫師是否也可到我的村落為村民健診？」當然，我立刻答應。
沒有任何人罹患高血壓
為馬塞族人實施健診，最令我驚訝的是血壓。即使是五十幾歲的居民，幾乎都血壓正常，沒有任何高血壓患者。一時不敢相信，我還懷疑從日本帶來的血壓計是否故障。
因為太驚訝，我反而產生強烈研究的興趣，為了得到更詳細的健檢資料，我主動提議幫村民驗血，但馬塞族人相信「血代表靈魂」，說什麼也不肯挽起袖子，費盡唇舌才說服他們，完成採血工作。
從驗血結果發現，不只是血壓，他們的膽固醇值也很低。這代表他們大概不會有動脈硬化的問題。但為何所有村民都如此健康？為了得到答案，一九八九年我再度造訪馬塞族村落，實施更正式的調查。
我對此行充滿期待，相信可得到非常不錯的研究成果，不料馬上就遭遇挫折。
好不容易抵達坦尚尼亞，隔天就要進入該村落，上次為我們做現場口譯的翻譯卻突然說：「很抱歉，這次沒辦法幫你們翻譯。」原因是上次健診所採的血被帶回日本，馬塞族人「怒不可遏」。他擔心，這次造訪當地若是為了健診，可能會遭受報復。
確實，此次前來，正是為了替馬塞族人健診，但若臨時喊卡，到目前為止為研究計畫案所投入的一千萬日圓經費就會付諸流水。當然，這是我最不願見到的結果。
面對強壯、勇健的馬塞族，我相信日本人也必須拿出武士精神，才能和他們平起平坐。為了預防萬一，調查團成員都投保七千五百萬的高額壽險，才起程飛往非洲那片一望無際的遊牧地。
不僅是馬塞族，非洲傳統村落的村長都擁有絕大權力。為了說服對方，我很有誠意地攜帶大量資料，包括之前在全世界三十七個地區調查完成的血壓資料，以及二十四小時尿液測定取得的食鹽攝取量資料，和村長展開「高峰對話」。
一開口，我丟出準備好的那句話，「馬塞族是全世界最棒的」。我說英語，由通譯翻譯成斯瓦希里語，再譯成馬塞語，短短一句話，卻感覺必須很久才能傳到對方耳裡。
我緊張地看著村長，突然對方燦然一笑，說道：「原來健診這麼有用。好，我請全體村民幫你吧。」
他的回答讓我大感意外。照村長的意思，我得幫他們所有人包括小孩與老人都做健診。雖然超出研究目的，但我仍答應了。幼兒用壓迫帶包住大腿，順利取得血壓。對於同樣是初次體驗的雙親來說，似乎也很高興。
讓我特別感到興趣的是，用跑步機進行體力測定，增加運動負荷之後再調查當事人的心臟機能變化。馬塞族人習慣馳騁於沙漠與草原，終日奔走不以為苦，我想他們踩幾下跑步機心跳應該不會加快，不料每個人的數字都跳昇得非常激烈，仔細了解才發現，原來是大家從沒碰過跑步機這種機器，因此感到緊張、心跳加速。
經過一番折騰，終於完成馬塞族人的第二次健診，結果同樣優異，當地五十多歲的村民裡沒有任何一位高血壓患者。
每天喝多達二～三公升發酵乳
為何馬塞族人很少罹患高血壓？原因很簡單，那就是其傳統料理完全不使用鹽，卻不必擔心鈉攝取不足，其中有個祕密。
那就是，當地不論男女老幼，每天平均喝二～三公升的發酵乳（優酪乳）。發酵乳的原料 ──牛乳原本就是良質蛋白質，含有適當鹽量，即使其他食物完全不用食鹽調味，單靠喝發酵乳，每天仍可攝取約二．五克的鈉。
再者，不加鹽調味的食物本身，其實也多少含鹽，合計一天約有三克，再加上前述的發酵乳，就已經夠一日所需。這樣的食鹽攝取量相當適合人體，因此不易罹患高血壓。
牛乳同時也含有豐富的鉀、鈣與鎂等礦物質。只不過，牛乳也有欠缺的營養素，那麼，這該怎麼辦呢？
好比說食物纖維，為了改善這項問題，居民把玉米粉混入發酵乳飲用。這種食物稱為﹁馬滋伊哇﹂，感覺有點像燕麥片，口感非常好。
也有一些馬塞族人用銳利的劍刺牛頭，以其血混入發酵乳飲用。
紅血球含有可運送氧氣的血紅素（hemoglobin），以及大量鐵質；牛的生血也含有維生素 C。雖然我不認為馬塞族的祖先具備這類營養學知識，刻意將牛血混入發酵乳飲用，但不可否認地，這種吃法讓馬塞族人更加健康。
一日一食
馬塞族人一天只吃一次正餐。
每天早上四點左右起床，女性先將牛奶擠入葫蘆，男性提著這些新鮮的牛乳當早餐，外出到草原放牧。
午後三時左右，男性回到牛糞築成的家，直到接近黃昏才用餐。
一般日本人很難只靠一頓飯提供一整天的卡路里，這樣做容易帶給負責糖分代謝的胰臟過大負擔，因而罹患Ⅱ型糖尿病。
然而，馬塞族人的整體卡路里攝取量遠低於先進國家，所以一天只大吃一頓正餐。卡路里含量低的食物若分幾次食用，會立刻變成熱能散掉，難有飽足感；反之，一次盡情地用餐，可將熱能蓄積體內，提供足夠的卡路里消耗量。
坦尚尼亞首都三蘭港的民眾同樣一日一食。只不過，近來首都民眾改吃類似歐美的高脂肪、高卡路里食物，肥胖者越來越多，十年內幾乎增加一倍。
所以，未必傳統的飲食習慣就是好，還得看吃什麼、怎麼吃。此外，若生活型態改變，原本有益的食物也可能有害健康。
前述，發酵乳（優酪乳）是馬塞族的主食，也是其健康的重要關鍵。但為何當地民眾一天喝超過三公升，血液裡的膽固醇值卻不高，也不易罹患動脈硬化？
原來，他們將牛乳裝入名為「基布優」的葫蘆，就會自然發酵成為優酪乳。我向當地民眾要了幾個基布優做為樣本，帶回日本化驗卻意外發現，馬塞族人吃的優酪乳乃是以植物乳酸菌所做成的。
馬塞族人養牛採自然放牧，讓牛在大草原上吃草，可想而知，其牛乳含有大量草的成分。但令人驚訝的是，最近因高度抗氧化作用受到注目的新寵兒──多酚，竟也大量地蘊藏在裡面。所以我推測，即使牛乳本身含有高度膽固醇，但馬塞族人不吃鹽，這些脂肪極少量在腸道被人體吸收，並因多酚發揮抗氧化作用，動脈不至於硬化。
◎即使吃魚還是短命──加拿大．紐芬蘭島
雖然平常大量吃魚，但還是普遍短命的地區也是有的。加拿大最東端的紐芬蘭島就是這種情況。
一四九七年英國人發現這個島嶼， 命名的意義是「新發現的土地」（Newfoundland）。一九四九年，該島加入加拿大聯邦。當地是世界三大漁場之一，沿岸洋流、北大西洋與拉不拉多洋流在此匯合，漁產非常豐富。
直到一九八九年去當地調查之前，我們都以為當地民眾大量吃魚，因此血壓低、也不易罹患心臟病等循環器官疾病。
健診結果卻大大出乎意料之外，血壓、食鹽攝取量、血液膽固醇值與肥胖度等，所有健康指標都明顯不佳。
五十歲出頭不分男女，高達五○～六○％罹患高血壓，是世界平均值的二．三倍，肥胖者也幾乎一樣多。
男性的血清膽固醇平均值為二一七毫克，幾乎半數都有高脂血症的問題。
其食鹽攝取量每日平均十四克，比日本人還多，心肌梗塞致死率在加拿大各地區排名首位，平均壽命則最低。
為何平常大量吃魚卻仍短命？看樣子是飲食方法不當所致。
健診會場設在聖約翰市這個紐芬蘭島最大的海港城市。當地水產加工業興盛，撈上來的魚撒鹽醃漬，銷到美國與加拿大各地。
雖是漁港，但當地人並沒有類似日本人食用新鮮生魚片、烤魚與煮魚的料理方法。
紐芬蘭居民幾乎都是歐洲移民，即使是白肉魚也多半醃過再用動物油油炸，做成魚排飽腹。
因為當地寒冷，居民日常幾乎不吃新鮮蔬果，健診顯示，民眾普遍欠缺鉀與食物纖維。
蔬菜的攝取量不足，難以抵消食鹽與膽固醇對身體的危害。英國人最喜好的「英式炸魚薯條（Fish and Chips）」也是這裡常見的食物，做法是將魚和馬鈴薯分別炸過後再撒上大量鹽巴食用，如此吃法等於浪費了魚與馬鈴薯的營養功效。
即便使用植物油取代動物油油炸，油量太多仍會讓魚類所特有的豐富脂肪酸無法在體內發揮作用。因為血液內負責將脂肪酸運到細胞的磷脂質會被植物油包圍，難以發揮機能。
前東北大學教授近藤正二先生曾發表研究報告指出，走訪日本早期各地長壽村與短命村發現，若魚的吃法不對或不吃蔬菜，就算住在漁村也未必長壽。
可見長壽的方法與時代、場所無關，各國民眾若能學習日本，享受多采多姿的魚類調理方法，或許就能增加壽命。
最可惜的是，紐芬蘭島雖然盛產魚類，民眾健康狀況卻如此惡劣，完全沒讓魚類發揮應有的食物優點。
◎「健康午餐計畫」
二○○○年人類的遺傳基因（human genome）完全破解，科學界陸續發現許多與疾病有關的遺傳因子。基本上，人與人之間都有微妙的基因排列差異，因此某些人容易罹患某些疾病，某些人則否。
但也不是會罹患什麼疾病、活到幾歲，全都由遺傳基因決定。腦中風老鼠實驗就透過選擇交配，讓白老鼠具有容易罹患腦中風的遺傳基因，然後觀察其出生之後吃各種食物的結果，發現有些食物立刻使老鼠腦中風，有些食物則讓老鼠終生未發病安享天壽。
我拜訪二十五國六十一個地區得到一個結論：不管是哪個長壽地區，民眾都很注意飲食，每日攝取有益健康的食物。可見，即便擁有容易產生遺傳疾病的基因，只要在日常生活中實施正確的飲食，仍可降低罹病風險，避免發病。
幾年前我們擬定一項新的研究計畫，將世界各地的健康食物精華集中在一餐的便當中，讓擔心罹患生活習慣病的中高年上班族食用，然後觀察這些食物能否降低其發病風險──這便是我們所謂的「健康午餐計畫」。
即使想改善健康，許多上班族的中餐仍得外食，只吃拉麵或豬排蓋飯之類的單點食物，營養並不均衡。這並非適當的做法。
所以，我們的「健康午餐計畫」，目的是提供一套可讓忙碌上班族只花點工夫就能輕鬆實現的健康管理方法。
但這項研究要成功，還需要更多人理解其目的並且大力協助。
其中包括每天午餐都得吃我們做的便當，這點還好，大家都能配合；但要確認其效果，必須進行科學驗證，參與者得定期提供血液與一整天份的尿液。
雖然擬定了計畫準備實施，卻一直找不到足夠的志願協助者，推動得相當辛苦。
我們徵詢幾個企業的意願，終於找到某企業願意協助。但開始進行之前，該企業工會突然跳出來反對說「健康資料是員工的重要個人情報，不能為了協助研究隨便交出去」，就這樣，事情又回到原點。
後來在一個偶然的機會下，一同參與活動的某大阪企業高層，對本研究表現高度的興趣。在他的協助下，二○○四年春季，研究終於順利展開。
只有午餐能改善到什麼程度？
健康午餐計畫的參與者早晚餐仍一如往常，平常不吃早餐也無妨，晚上喝酒也沒關係。換言之，我們想了解的是，一天內只有午餐食用營養均衡、適量卡路里的便當，持續一個月後可改善血壓、血糖值、膽固醇值和肥胖到什麼程度？當然，可能會有許多人也抱持著疑問。
在老闆的鼓勵下，該企業四十到六十三歲合計五十三位男性員工參與計畫，計畫開始之初，我為他們仔細介紹研究宗旨與內容，像是大家得每天食用定量的大豆與魚類這些所謂的日本傳統食物，希望能了解是否可因此減少導致心肌梗塞等的動脈硬化程度，進行科學驗證。
我們隨機將五十三人分為兩組，其中一組食用經過調配、營養均衡的「健康午餐」，另一組食用含有大量異黃酮與ＤＨＡ（二十二碳六烯酸）的大豆和魚類的「強化午餐」，共為期四週。
不論健康午餐還是強化午餐，外表看起來都相同。比如吃漢堡肉時，強化午餐這一組所使用的材料並非絞肉，而是把大豆與魚做成炸肉餅形狀。參與者不知道自己吃的是哪種午餐，這種做法就是所謂的「雙盲測試」。
比如，某日午餐內容如下。
主餐為雞肉（健康午餐）或魚肉（強化午餐）的絞肉做成的炸蓮藕，此外還有洋蔥咖哩與馬鈴薯沙拉、炸青辣椒、青江菜炒小魚干等，米飯上再撒一些黑芝蔴，總共使用的食材多達十五種。
雙方所吃的便當熱量大約是七一○大卡左右，大概比一般上班族的午餐平均熱量低了二～三成。
兩者都少鹽而且大量使用蔬菜，不知情的人可能會以為我們是在做素食實驗。甜味部分不使用砂糖，而選擇巴拉金糖（譯按：Palatinose，低甜度的糖類，甜度為蔗糖的一半）來調味。巴拉金糖的分子構造類似砂糖，但被小腸吸收的速度比砂糖慢，可防止胰島素快速上昇，降低罹患糖尿病的風險。
實行之初，大家都抱怨「味道這麼淡，受不了！」、「怎麼可能持續一個月之久！」但我們不可能因此改變鹽的分量，只好說服大家「食物淡一點才能預防高血壓與腦中風」，漸漸獲得大家認同，願意繼續忍耐。
人的味覺其實很容易適應，大約過了一週再端出同樣飯菜，甚至有人質疑「今天的調味料是不是放太多了？」其實鹽的分量並沒有任何改變，可見即使每天只調整一餐，持續淡口味之後大家很自然地就會習慣了。
中高年齡層的人或許會認為，多年養成的飲食習慣很難改變，但事實不然。
只靠一個月、每天一餐的營養均衡飲食，是否就能改善大家各種身體檢查數值？坦白講，一開始我們也半信半疑，不太有把握。
逐漸發現希望
實驗結果發現，參與者健康明顯改善。
首先，肥胖度方面，食用健康中餐的那組，ＢＭＩ從平均二五．二降低為二四．九；實施強化午餐那組的效果更明顯，ＢＭＩ直接從二五掉到二四．六。
實施減鹽後，參與者體內容易影響血壓的鈉與鉀比例也明顯改善；而在舒張壓方面、不論健康午餐組還是強化午餐組，平均值都從八○下降到七六。
健康午餐組的膽固醇值，一個月後變化不大；強化午餐組的參與者則發現，血液裡的壞膽固醇值降低，好膽固醇值提高。
在異黃酮與ＤＨＡ的作用下，罹患動脈硬化的風險降低一成，即使是男性也能和女性得到一樣的效果。
對於先進國家而言，生活習慣病是健康的一大威脅。以日本為例，若這項問題未能改善，不能保證日本能一直維持長壽的傳統。所幸，健康午餐計畫讓我們看到希望。一日中只進行一餐的飲食改善即可防範肥胖與生活習慣病，任何人都不難做到。
特別是身為目前社會支柱的青壯年上班族，與未來將成為國家棟樑的學童、青少年，若能針對他們的中餐進行類似實的踐與推廣，讓大家吃得營養又健康，對於國家未來的發展當然會有非常大的助益。
（摘錄自《食的長壽力》）
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