營養師&糖尿病醫師的降血糖速效飲食：歐‧美...

經驗談１
我在半年內就成功減重10公斤呢！
導致許多併發症的糖尿病也得到了改善──44歲女性
實行6個月
體重：56.2kg→46.4kg
HbA1c（NGSP值）：10.4％→5.7％
※HbA1c值：反映過去1～2個月的平均血糖值。為控制血糖值的指標。
　　自10年前起，我在接受健康檢查時，總是會被醫師指出有「血糖值過高」的情形。雖說如此，由於身上並沒有出現任何自覺症狀，因此我也沒有把它當作一回事。但是在今年，醫師卻在診斷後告知我罹患了「糖尿病視網膜病變」，這是一種糖尿病的併發症，置之不理甚至可能導致失明。
　　當時我的血糖值過高，且有蛋白尿，HbA1c 值更飆高至 10.4%，正常說來，我已經處於需要立即住院並接受藥物治療的狀態了。但是醫師卻將「用餐順序療法」介紹給我，於是我就開始以電腦將自己的用餐內容、時間、體重等資訊給記錄下來。
　　首先我開始注重多吃蔬菜，少吃麵包等碳水化合物，結果 1 個月後體重就減少了 0.4kg。雖說只是減少了些許體重，但是我的體重已經多年沒有任何減少，這樣子的變化為我打開了「幹勁開關」。
　　我很喜歡吃麵包，過去總是會以剛烤好的麵包作為早餐或是點心，但是在知道吃麵包容易導致血糖值上升之後，我就開始忍住自己的慾望，避免去購買麵包了。
　　結果2個月後我再減少3kg的體重，每次站上體重計對我來說成為了一種享受。在此之後我的減重過程也相當順利，半年後我已經減少了約10kg 的體重。我開始可以將流行的服飾給穿得很好看，周遭朋友也都對我說：「妳變得好有活力，而且看起來年輕了好幾歲！皮膚也光滑動人呢！」，除此之外，我的 HbA1c 值也下降到與健康者並無二致的數值了。
　　這讓我感到相當驚訝，畢竟我完全沒有配合服藥，僅憑改變用餐內容居然可以讓我的身體狀況獲得如此大的好轉，時至今日，我仍持續使用電腦來記錄體重變化表以及用餐內容等資訊。
　　我有稍微下些功夫的部分如下：1.每天用餐之前會先吃1顆番茄、2. 將綠花椰菜、白花椰菜、胡蘿蔔、高麗菜等蔬菜不要切，直接放入微波爐後蒸煮享用、3.早餐不吃麵包，改吃穀片以及優格、4.當感到嘴饞或是有點餓時，則可以吃上一些沒有調味的堅果類食品，如杏仁子或是花生等、5.將體重與HbA1c值等數值製作成表格，以便讓成果一目了然。
　　至今我已經開始「正確用餐順序」有1年的時間了，醫師也說我不需要再減肥了，因此目前我改將目標放在維持現狀上，以避免復胖。今年春天我跑去爬了日本北阿爾卑斯山，現在我除了體力充沛之外，身體狀況也處於巔峰呢。

「正確用餐順序」能夠幫助節省胰島素
僅僅只是改變用餐順序，就能夠健康享瘦！
　　所謂「正確用餐順序」是只要改變吃東西的先後順序，不管誰都能夠變得更為健康的飲食方法。這是一種從糖尿病治療研究當中誕生而出的概念，也能夠有效幫助減肥。
　　方法相當簡單，用餐內容也無需作任何變動。只要採①蔬菜、②蛋白質主菜、③碳水化合物（米飯）的順序來用餐就行了。相較於先吃澱粉類的白飯，採取上述順序用餐時，飯後血糖值上升的幅度將會較為和緩。
　　飯後每個人的血糖值都會上升。但是當血糖值急速上升時，就會讓胰島素的分泌量增加，這種激素會將血液中的葡萄糖合成為脂肪，進而導致當事人容易肥胖。
　　相反地，若是血糖值沒有急速上升，則胰島素的分泌量也將得到控制。如此一來，血液中的葡萄糖「正確用餐順序」能夠幫助節省胰島素也就會被順利地轉化為能量使用。
　　也就是說，若能「正確用餐順序」，就能節省胰島素的分泌，除了原本的肥胖臃腫都將消失無蹤，還會逐漸變得更為健康年輕。
　　先吃蔬菜就能抑制血糖值的上升，即便飲食內容並無二致！
　　只要「正確用餐順序」就可以讓胰島素的分泌量出現如此大的不同！
◎先吃米飯的話……。血糖值就會飆高啦！
胰島素會協助讓血液中的葡萄糖進入細胞，體脂肪將因而增加。
容易發胖，且血液也會變得黏稠不堪，進而易於罹患以糖尿病為首的各種生活習慣病。
◎先吃蔬菜的話……。血糖值就會上升得很和緩唷。
葡萄糖會被作為能量使用。由於減少了體脂肪，因此能夠獲得苗條的身材，且不易發胖。除此之外身體也將變得更為年輕。

「正確用餐順序」的黃金規則
基本上只要奉行「先從蔬菜開始吃」的七字箴言，再遵守下列法則就OK囉！
由於只需要改變用餐順序，所以各位閱讀這本書的當下就可以輕鬆開始啦！
１先從蔬菜開始吃
首先攝取能夠幫助抑制血糖值急遽上升的蔬 菜（包含菇類、海藻類）吧。攝取量為2個拳頭，不然至少也需吃完1個拳頭的量。
★積極地攝取大量蔬菜吧。但是薯類（不包含蒟蒻）、水果等食物因含有較多的醣類，故於最後食用。
２再接著吃蛋白質主菜
吃完蔬菜之後，就要來享用肉類、海鮮類、 大豆類、大豆類加工製品、蛋類或是乳製品 等主菜囉。
★此時將蛋白質料理留下一半或是三分之一，稍後用來配飯也是一個不錯的選擇唷。
３最後吃飯類等碳水化合物
米飯、麵包、麵食、薯類等食物會讓血糖值上升，因此於最後享用。
★由於此時已經充分攝取了蔬菜與蛋白質主菜了，所以米飯自然會吃得比較少。除此之外，碳水化合物當中含有糖質，這可是大腦的能量來源，因此千萬不可以沒有攝取碳水化合物。
４細嚼慢嚥
可別在用餐時狼吞虎嚥唷。當蔬菜的膳食纖維進入腸道之後，需要於經過一段時間，才可以繼續讓蛋白質與碳水化合物進入腸道，因此讓我們多花一些時間品嘗食物吧。
★攝取蔬菜之後，間隔5分鐘以上再開始攝取蛋白質料理最為理想。
５別太在意熱量（卡路里）
比起食物當中含有多少熱量，用餐的順序 可比這重要多了。只要能遵守蔬菜→蛋白質主菜→米飯的順序，那麼想要吃什麼就都隨心所欲了。
★沒有必要搞得那麼麻煩，還去計算什麼卡路里。由於無須忍住自己想吃的食物，因此壓力也就跟著煙消雲散了。各位並不需要為了一點點卡路里而如此拼命啦！
除了正確的用餐順序之外，建立起「時間差」也相當重要
「正確用餐順序」在用餐時先吃蔬菜＋確實咀嚼以建立起「時間差」
＝身體吸收碳水化合物的時間趨緩，因而得以抑制血糖值急速上升
吃得太快，則無法抑制血糖值急速上升
　　即便遵守「先吃蔬菜」的用餐順序，仍有可能無法改善飯後血糖值急速上升的癥結點，原因就出在 「吃得太快」。
　　蔬菜當中含有豐富的膳食纖維，能夠減緩碳水化合物分解為葡萄糖後，人體加以吸收的速度，並達到抑制飯後血糖值急速上升的作用。但若是用餐速度過快，可能膳食纖維才剛抵達腸道，碳水化合物也緊接著被送抵腸道，導致先進入腸道的膳食纖維無法對碳水化合物的到來「嚴陣以待」，減緩葡萄糖吸收速度的效果因而減弱。
用餐時確實咀嚼，就是建立時間差的不二法門
　　為了確實獲得「正確用餐順序」的功效，就必須拉長膳食纖維進入腸道後，等待碳水化合物進入腸道的「等待時間」，藉此減緩人體吸收葡萄糖的速度。
　　為此，最少也要花上5分鐘的時間將第一道菜餚的蔬菜給吃光， 而與開始吃第三道菜餚的米飯之間，最好是間隔10分鐘以上較為理想。
　　而確實咀嚼就是建立此「時間差」的關鍵。
　　請試著將食物送往口中之後，就暫時將筷子放下，等口中的食物確實咀嚼完畢之後，再將另一口食物送往口中。總而言之，重點在於花費較長時間享用蔬菜。

確實咀嚼也能帶來下列健康效果！
１能夠給予腦內的飽覺中樞刺激，進而防止過度進食。
２幫助消化，促進腸道運作。
３讓腦部血液循環變順暢，可以期待得到預防失智症的功效。
４唾液中蘊含的酵素能夠減弱致癌作用。
５唾液具有殺菌作用，因此唾液 的分泌能夠幫助預防口腔疾病。

請留意用餐的「時間點」
9點以後用餐將會造成肥胖
　　在「正確用餐順序」當中，同樣也意識到了用餐時間點的問題。因為即便用餐內容相同，但是隨著用餐時間帶以及時間點的不同，也會導致脂肪較容易囤積。
　　我們的體內細胞當中存在時鐘基因，而肥胖也與此基因有著極大關係。時鐘基因存在於全身細胞當中，控制著人體的生理節律，讓賀爾蒙分泌以及自律神經運作等能夠以24小時為周期正常活動。
　　另一個造成肥胖的因素則是BMAL1蛋白質。BMAL1蛋白質具有於體內囤積脂肪的功效，而其分泌量於白天較少，夜晚則開始增加，分泌高峰期則座落在凌晨2點若是吃晚餐的時間較晚，將晚餐 分為2次享用則可以避免發胖太晚用餐，可不只會造成脂肪囤積，而導致身體容易發胖的壞處而已。 根據研究顯示，這也會造成胰島素的分泌量增加。雖說如此，若是因為工作而不得已延遲吃晚餐的時間點時，則可以將晚餐分為2前後。也就是說，身體在夜晚較容易囤積脂肪，而人體在用餐後，則需花費3∼4小時來消化食物，因此於晚上9點以後用餐，則會因為BMAL1蛋白質的作用讓脂肪較容易囤積。
若是太晚用餐的話……
◎因為時鐘基因的作用，讓身體較容易囤積脂肪。
◎胰島素的分泌量增加，導致身體容易發胖，且加速老化。
◎於睡眠中也會進行消化活動，進而造成胃腸道負擔。
若是吃晚餐的時間較晚，將晚餐分為2次享用則可以避免發胖
　　太晚用餐，可不只會造成脂肪囤積，而導致身體容易發胖的壞處而已。
　　根據研究顯示，這也會造成胰島素的分泌量增加。雖說如此，若是因為工作而不得已延遲吃晚餐的時間點時，則可以將晚餐分為2次享用。除此之外，由於這是一種將1次的用餐量分為2次享用的想法，每次的用餐量都會較少，因此只要透過這種方式來用餐，就可以起到抑制血糖值上升的功效。
吃晚餐的時間較晚時，將晚餐分為2次享用的重點
1.傍晚→碳水化合物＋蔬菜
◎攝取少量的米飯（碳水化合物）。
◎一定要準備蔬菜（也可以用果汁作為代替），並且先吃蔬菜。
◎只吃輕食，不可吃太多。
◎先吃蔬菜。
用餐範例：生菜沙拉（也可以改吃聖女小番茄等）＋總匯三明治、蔬菜製成的小菜＋飯糰
2.回家後→蛋白質＋蔬菜
◎準備蔬菜料理，並先吃蔬菜。
◎享用肉類、魚類、大豆製品等蛋白質來源烹煮而成的料理。
◎不吃飯（碳水化合物）。
◎不要吃太多。
用餐範例：生菜沙拉或是蔬菜製成的小菜＋蛋白質料理
於3點至4點，也就是午餐與晚餐之間享用點心
根據實驗結果顯示，比起於用餐後直接享用甜點，於下午3點半前後，有就是午餐與晚餐之間享用點心更可以起到抑制血糖值上升，並減少血糖變化的作用。
於下午3點至4點享用點心，能夠防止氧化以及糖化等老化因素對身體造成傷害，並讓身體不容易發胖。
肥胖是導致人們罹患諸般生活習慣病的一大原因，理所當然地，在「正確用餐順序」當中，也要對用餐的時間帶以及方式多加考量，進而達到預防肥胖的功效。

經驗談１
我在半年內就成功減重10公斤呢！
導致許多併發症的糖尿病也得到了改善──44歲女性
實行6個月
體重：56.2kg→46.4kg
HbA1c（NGSP值）：10.4％→5.7％
※HbA1c值：反映過去1～2個月的平均血糖值。為控制血糖值的指標。
　　自10年前起，我在接受健康檢查時，總是會被醫師指出有「血糖值過高」的情形。雖說如此，由於身上並沒有出現任何自覺症狀，因此我也沒有把它當作一回事。但是在今年，醫師卻在診斷後告知我罹患了「糖尿病視網膜病變」，這是一種糖尿病的併發症，置之不理甚至可能導致失明。
　　當時我的血糖值過高，且...

今井佐恵子（大阪府立大學教授）
★「正確用餐順序」這套理論是以我們所研究出的科學根據作為基礎
自我們於多年前開始對肥胖以及糖尿病患者進行「改變用餐順序的飲食療法」，晃眼已經11個年頭過去了。我們在書中講述的並不僅只是單純的經驗談，更包括了我們所研究出的「正確用餐順序理論」，這部分完全是以科學根據作為基礎。而除了在國內之外，我們也有幸於各大國際專業雜誌發表多篇有關於用餐順序之學術研究成果的論文。時至今日，許多電視節目、雜誌、書籍、廣告當中都提到「正確用餐順序」、「第一口先吃蔬菜」乃是一種幫助健康減肥、控制血糖的方法，因而獲得世人廣泛注意。我們自11年前開始此研究，當時我們雖然知道攝取蔬菜有益身體健康，但是在之後透過研究得知根據用餐順序不同，將會導致血糖值出現差異變化，同時還會抑制胰島素分泌時， 我們都感到驚訝不已。
減少用餐後血糖值的上升幅度，並盡可能縮小一天當中血糖值的變化幅度，這一點對維持身體健康至關重要。如此一來除了能夠抑制脂肪囤積於體內，進而達到減肥的功效，更可以幫助去除身體的生鏽現象──氧化，並避免身體累積過多糖分，抑制會引發老化與疾病的「糖化現象」。
也就是說，「正確用餐順序」能夠幫助當事人有效預防罹患糖尿病、血脂異常症、動脈硬化、腦中風、心肌梗塞的疾病。除此之外，也因為減少體脂肪而達到減肥以及預防糖化現象的作用，進而幫助改善肌膚斑點、鬆弛、暗沉等症狀，在美容的面向上也具有極佳效果。

★若無法享用美味可口的餐點，那就沒有意義了
限制用餐內容，這對任何人來說都很難實踐，而且會造成壓力累積的一件事情。當眼前放著令人垂涎欲滴的美味餐點，卻無法大快朵頤；只有自己需要攝取特別的餐點，因而無法像他們一樣享用喜歡的食物，同時還需要進行困難的卡路里計算時，將會導致原本應令人滿心期待的飲食生活充滿痛苦。
若無法愉快地享用餐點，那就沒有意義了。因此在本書當中，我們將向各位讀者介紹多款能夠盡情享受蔬食料理的獨家美味食譜。在這些食譜當中，除了日式料理之外，也囊括了中式料理、韓國料理、義大利料理、異國風情料理等極富變化的料理風格，藉此幫助成功建立起「正確的用餐順序」。

★在一開始就攝取大量的蔬菜，藉此獲取蔬菜所含的力量吧
與動物不同，蔬菜類的植物並不會動。當動物感到所處環境酷熱難堪時，就會自行移動往日陰處；但是植物即便身處於多麼惡劣的環境，也只能認分地在該處扎根生長。植物也因此產生了多酚等動物並不具備的成分，藉此抵抗強烈的紫外線照射。而氧化乃是造成老化以及疾病纏身的原因之一，多酚與維生素等成分則具有抗氧化的力量。
減輕體重自然是相當重要，但是我們更希望各位的身體內外能夠變得更為健康！憑藉上述想法，我們基於科學根據打造出各種別出心裁，且美味可口的食譜，並在本書當中介紹給各位。

今井佐恵子（大阪府立大學教授）
★「正確用餐順序」這套理論是以我們所研究出的科學根據作為基礎
自我們於多年前開始對肥胖以及糖尿病患者進行「改變用餐順序的飲食療法」，晃眼已經11個年頭過去了。我們在書中講述的並不僅只是單純的經驗談，更包括了我們所研究出的「正確用餐順序理論」，這部分完全是以科學根據作為基礎。而除了在國內之外，我們也有幸於各大國際專業雜誌發表多篇有關於用餐順序之學術研究成果的論文。時至今日，許多電視節目、雜誌、書籍、廣告當中都提到「正確用餐順序」、「第一口先吃蔬菜」乃是一種幫助健康減...

前言
Part1
「正確用餐順序」讓您變健康
「正確用餐順序」能夠幫助節省胰島素─10
第一口先吃蔬菜能夠讓身體變得健康無比─12
攝取蔬菜所蘊含的能量吧─14
「正確用餐順序」的黃金規則─16
養成「先吃蔬菜」的習慣吧─18
第一道菜餚的食材─19
第二道菜餚的食材─20
第三道菜餚的食材─21
除了正確的用餐順序之外，建立起「時間差」也相當重要─22
請留意用餐的「時間點」─24
享用美酒與點心時的訣竅─26
下功夫以便在外用餐也能以「正確的順序」用餐─28
【經驗談】
我在半年內就成功減重10公斤呢！
導致許多併發症的糖尿病也得到了改善─30

Part2
第一道菜餚「蔬菜類、菇類、海藻類」的食譜
輕鬆實踐「第一口先吃蔬菜」的訣竅─32
【第一道菜餚的食譜】配菜
溫蔬菜沙拉佐黑醋汁─37
彩色蔬菜佐Bagna Cauda熱沾醬─39
凱薩沙拉─39
蒸煮蔬菜佐三種蔬果沾醬─40
蔥醬／酪梨醬／胡蘿蔔醬─41
柚子醋拌章魚與夏季時蔬─42
土耳其風情黃瓜沙拉─43
義大利卡不里沙拉─43
西式涼拌高麗菜沙拉─44
咖哩風味高麗菜─44
綠花椰佐起司─45
中式沙拉─45
棒沙拉佐味噌舞茸菇醬─46
韓式蒟蒻雜菜─47
柚子醋涼拌菠菜─48
蒟蒻排─49
煮小松菜與油豆腐─49
煮竹筍與海帶芽─51
金針菇拌菠菜─51
微辣煮菇─51
芝麻拌雞肉與小黃瓜─51
鮮脆水菜培根沙拉─53
大蒜油蒸香菇與干貝─53
海蘊拌黏質蔬菜─54
炒煮綠花椰莖─54
韓式昆布拌大頭菜─55
醋混味噌拌大頭蔥─55
常備菜餚
西式醃蔬菜─57
梅子煮大頭菜葉與吻仔魚─58
煮鹿尾菜─58
鮮脆醃蘿蔔乾切片─59
淋醬、醬汁、醬料
菲達起司淋醬─60
青色淋醬─61
莎莎醬─62
蒜泥蛋黃醬─62
韓式辣醬─63
優格美乃滋─63
普羅旺斯橄欖醬─63
柚子醋／麻醬／大蒜醬─64
核桃味噌醬／肉末味噌醬─65
【經驗談】
我是外食族，但僅憑「正確用餐順序」就減重15公斤。
偏高的血糖值與血壓值也因而恢復正常─66

Part3
第二道菜餚「肉類、海鮮、大豆類、大豆類製品、蛋類、 奶類、乳製品」的食譜
聰明攝取蛋白質料理的訣竅─68
【第二道菜餚的食譜】主菜
白肉魚佐義式白醬─73
白肉魚佐芥末醬─75
義式涼拌鯛魚佐青醬─75
燉燒香菇鮭魚─76
紅燒山椒芽土魠魚─77
西京燒土魠魚─77
XO醬炒鮮蝦─79
辣醬鮮蝦─79
中式生魚片─81
回鍋肉─81
日式漢堡排佐菇類與蘿蔔泥─82
炸千層牛排─83
普羅旺斯雜燴─84
燉煮漢堡排─85
西式燉牛肉─86
法式火上鍋─87
香草烤雞─89
燉煮茄子鮮雞─89
鹽麴烤雞胸─90
蠔油照燒雞─91
焗烤番茄豆腐─92
高麗菜捲─93
沖繩風咖哩小炒─94
泰式紅咖哩─95
味噌肉末豆腐─96
冷豆腐佐麴味噌與吻仔魚─96
油豆腐佐蟹肉棒─97
【經驗談】
與內子胼手胝足地實踐「正確用餐順序」，
努力克服討厭吃青菜的弱點成功重拾青春─98

Part4
第三道菜餚「米飯、麵包、麵食、薯類」的食譜
在最後美味地攝取碳水化合物的訣竅─100
【第三道菜餚的食譜】主食
西班牙海鮮燉飯─105
簡單易作的散壽司─106
沖繩塔可飯─107
韓式拌飯─109
韓式豬肉泡菜煎餅─109
海鮮醬汁炒麵─110
冬粉擔擔麵─111
番茄沾麵─112
檸檬風味鮮菇寬版麵─113
海鮮香菇焗烤飯─115
辣味培根番茄麵─115
泰式綠咖哩─116
義式馬鈴薯鮮蔬湯─117
貝果三明治─118
法式菠菜培根鹹派─119
【經驗談】
透過下功夫烹煮員工餐以及活用家常菜色，
藉此讓更年期的症狀獲得改善─120

Part5
三道菜餚一應俱全的菜單&鍋物、湯品食譜
製作菜單的訣竅─122
早餐的菜單─124
午餐的菜單─126
晚餐的菜單 日式料理─128
晚餐的菜單 西式料理─130
鍋物
水菜鍋─132
芝麻味噌雞肉丸子鍋─134
韓式辣味豆腐鮮魚燉鍋─136
豆漿鍋─138
湯品
酪梨冷湯─140
義式冷濃湯─141
洋蔥塊─143
焗烤洋蔥湯─143
綠花椰大豆濃湯─144
豬肉蔬菜味噌湯─145
1週的菜單搭配表─146

Part6
降血糖救星「正確用餐順序」的訣竅
調味盡可能清淡，並減少鹽分吧─148
活用調味料─150
積極地攝取發酵食品─152
如何與脂質和平共處？─154
參考GI值的用處─156
「正確用餐順序」的大哉問─158

前言
Part1
「正確用餐順序」讓您變健康
「正確用餐順序」能夠幫助節省胰島素─10
第一口先吃蔬菜能夠讓身體變得健康無比─12
攝取蔬菜所蘊含的能量吧─14
「正確用餐順序」的黃金規則─16
養成「先吃蔬菜」的習慣吧─18
第一道菜餚的食材─19
第二道菜餚的食材─20
第三道菜餚的食材─21
除了正確的用餐順序之外，建立起「時間差」也相當重要─22
請留意用餐的「時間點」─24
享用美酒與點心時的訣竅─26
下功夫以便在外用餐也能以「正確的順序」用餐─28
【經驗談】
我在半年內就成功減重10公斤呢！
導致許多併發症的糖...