自我照顧百寶箱：100個與壓力和平共處的自救...

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前言（摘錄）

大家好，感謝各位拿起本書。我叫伊藤繪美，是一名心理師（擁有日本臨床心理師、公認心理師資格），我學習心理學並為許多個案提供心理諮商，大約有三十年的時間了。雖然我也提供家庭諮商的服務，但大部分的情況都是與案主一對一持續會面，協助他們從一些煩惱和痛苦中復原。透過心理諮商，陪伴案主逐漸康復，一起在恢復精神的路上同行是我最快樂的一件事。

那麼，案主的「康復」又是什麼意思呢？心理師是基於什麼標準可以說案主「康復了」呢？我想了想，所謂康復，就是案主學會了「自我照顧」。自我照顧的意思是「自己幫助自己」。所有透過心理諮商康復、恢復精神的案主，都會變得相當熟悉如何自我照顧。換言之，正是因為學會了自我照顧，個案才得以康復。自我照顧才是康復的「關鍵」（順帶一提，這裡說的自我照顧也包含了「找人商量」和「借助他人的力量」。自我照顧並非「孤伶伶地獨自幫助自己」。互相幫助的自我照顧是康復不可或缺的要素，這一點相當重要，請大家好好放在心上喔。）

另一方面，身為一名心理師，我覺察到一個重大問題，那就是憑我個人之
力，能提供心理諮商的對象實在少之又少。

案主前來我所經營的諮商所，我仔細聆聽他們說話、進行諮商是一項亟需時間與精力的行為。沒有人是做過一次心理諮商就能康復的。案主得反覆持續前來，和我一起用恆心與耐力處理各式各樣的課題才得以康復，既花時間也花金錢。由於我經營的諮商所位於東京，住在首都圈以外的人便不太可能固定過來。此外，我的諮商所現在預約人數爆滿（雖然這是件令人感激的事），也有許多人想來卻無法來；因為經濟因素無法固定前來的人，應該也不在少數。

當然，這世上不是只有我一位心理師，我知道世界上有許多比我還高明的心理師。然而，他們的諮商狀況應該跟我一樣，與煩惱痛苦的人—意即有可能藉由諮商獲得幫助的人相比，心理師實在太少了。或者說，能夠接受諮商的人太少了。我認為，這是一個確實存在的問題。

因此，我決定動筆寫這本書。我全職從事心理諮商工作至今好歹已有三十年，我希望以自身累積的知識與經驗為基礎寫一本書，毫不藏私地向大家介紹自我照顧的具體思考方式與技巧。

以專業領域而言，我的目標在於推廣「壓力管理」、「認知行為治療」「正念」及「基模治療」，這些都是經過專家實證研究，並提出證據的理論或技巧。也就是說，我想介紹給各位的，不只是筆者個人在心理諮商經驗中「覺得有效」，而是經過研究後廣泛證實「有效」的方法。

當然，閱讀本書與「接受專業心理諮商」並不相同。可能有人會認為「就算看了這本書，也無法獲得和直接接受心理諮商相同的效果吧」。這種想法或許沒有錯，但請等一下。

其實，已有多項研究指出，在我所擅長的這種認知行為治療中，不管是和心理諮商師一起處理問題，還是透過工具書或網路處理問題，個案能獲得的效果幾乎別無二致。無論何者，只要確實面對和處理，都能獲得卓越的成效。根據這些研究，我們可以說「運用本書實作，可能與接受筆者的心理諮商擁有同等效果」。而使用本書處理問題所花費的金錢遠比接受諮商來得少，也能在自己的生活中配合個人的時間狀況進行。我們不妨心懷希望繼續看下去。

如同我先前所說，本書的基礎是壓力管理、認知行為治療、壓力因應策略、正念、基模治療等理論與技巧，每一項都是專業知識。不過，我在書寫時極力避免使用專有名詞（關於無論如何都避不開的專業用語，我會加上解說，盡可能地減少使用次數，還請大家見諒）。

此外，人在脆弱痛苦時會對閱讀感到非常吃力，尤其是很難吸收篇幅較長的文章。因此，我在書中也盡量使用平易近人的文字，讓文章變得簡單。

然而，這本書並沒有因此便偷工減料。在編排設計上，只要讀者能夠好好熟悉全書內容，即使書裡沒有專有名詞，也能全面學習到專業心理學以及心理諮商知識與技巧。

不過，唯一有件事想先在這裡向大家致歉。這本書裡頻繁使用了「外化」這個專有名詞。所謂「外化」，指的是將心理或生理的現象寫在紙上或是輸入到手機裡。簡單來說，就是將各位身心發生的「內在」現象，「表現」到紙張或手機等「外在」媒介上。這個行為在心理學中稱為「外化」。

「外化」在各種意義上都極為重要也非常有效，本書中會常常出現，唯有這個詞還請大家多多包涵，習慣它的存在。

話說回來，我剛才用了好幾次「實作」、「操作」這個說法。意思就是，本書不是「單純的讀物」，它的目的是讓大家實際操作書中介紹的各種方法。我想，應該沒有人光看數學習題就能提升計算能力吧？想提升計算能力，必須實際寫習題，也就是實際操作對吧？只是閱讀食譜，廚藝絕不可能有所精進，必須實際跟著食譜做菜，即實際演練。

本書也跟數學習題和食譜一樣，請大家不要只是單純的閱讀，而是實際操作看看書中介紹的方法。當然，即使沒有全部照做也無妨。對脆弱痛苦的人而言，要將本書介紹的方法全都操作一遍是很困難的事。請大家閱讀下面提示的
「本書的操作方法」，絕對不要勉強自己，從不超出個人能力範內、自己現在好像做得到的方法開始，花一點力氣實作看看即可。

我們的身心都非常誠實。實際操作後，你的身心應該會變得稍微輕鬆一些，有所好轉。本書介紹的方法都不會帶來巨大的成效，所得皆是微小的效果。然而就像「積沙成塔」這句美好的話所示，微小的成果累積下來後，最終將會連結到確實的康復。

「為累積過多壓力所苦的人」、「此刻感到身心相當脆弱的人」、「知道自己需要幫助，卻不知如何是好、走投無路的人」、「被生活逼得喘不過氣，沒有餘裕慢慢思考如何自我照顧的人」、「想接受付費心理諮商。但因為經濟或種種因素而無法的人」、「覺得自己活得很辛苦，希望能從那些痛苦中解脫的人」⋯⋯但願，這本書能幫助所有面臨這些問題的人學會自我照顧。

前言（摘錄）

大家好，感謝各位拿起本書。我叫伊藤繪美，是一名心理師（擁有日本臨床心理師、公認心理師資格），我學習心理學並為許多個案提供心理諮商，大約有三十年的時間了。雖然我也提供家庭諮商的服務，但大部分的情況都是與案主一對一持續會面，協助他們從一些煩惱和痛苦中復原。透過心理諮商，陪伴案主逐漸康復，一起在恢復精神的路上同行是我最快樂的一件事。

那麼，案主的「康復」又是什麼意思呢？心理師是基於什麼標準可以說案主「康復了」呢？我想了想，所謂康復，就是案主學會了「自我照顧」。自我照顧的意思是「自己...

推薦序：學習自我照顧，找回對世界的美好感受

鐘穎／心理學作家、愛智者書窩版主

你今天照顧自己了嗎？

自我照顧必須成為現代人的必修課。不為什麼，就因為學校什麼都教，卻沒有教我們如何照顧自己。關於自我照顧，多數人都有這樣的迷思：自我照顧等於放假休息，自我照顧會讓自己喪失生產力。

先談第一個迷思：自我照顧等於放假休息嗎？

不！放假休息不等於自我照顧，因為人的意識有個習慣，它總是朝向外界，總是「心隨物轉」，因此你知道嗎？如果沒有學習特定的技巧，哪怕是請假休息，我們的注意力也會一直附著在原先擔憂的事情上，逐層加深，從而讓自己陷入煩惱的漩渦。

如果你有過失眠的經驗就很清楚了，明明人已經躺在床上休息，大腦卻怎麼也停不下來，一個念頭接一個念頭，不停打斷你的睡意。這種對壓力源的持續反應可能源於我們的演化，不透過特定的學習其實很難加以阻斷。

換言之，自我照顧必須同時顧及身心，只有外表上看似無事可做，並不等於自我照顧的品質有所提升。

再談第二個：自我照顧會讓自己喪失生產力嗎？

不！其實懂得自我照顧的人反而有很好的生產力，原因有二：第一是由於自我照顧的技巧重視的不是時間長短，而是練習的頻率。當頻率越高，自我照顧將會變成一種健康的習慣，無所事事不等同自我照顧。第二，善於自我照顧的人生產力尤其高，因為他們更能專注在問題解決的狀態，也更注重長期效益，而非短期效益。

出於各種原因無法自我照顧的人特別可能出現被我們稱為「隧道視野」的現象，他們忙碌不堪、被俗事纏身，因此易於追求短期利益。研究發現，這一點跟智商或人格特質無關，純粹是壓力導致，因此我們一旦學會書裡教導的自我照顧技巧，反而更能為自己提出具有生產力的人生願景。

這兩種迷思或許就是學校教育乃至一般大眾不重視自我照顧的原因，而這本書，補足了這個缺口。

從心理諮商的角度來看，《自我照顧百寶箱》裡面所提供的一百個小技巧其實都頗具深意，背後的哲學也彼此連貫，涵蓋了行為療法的三波運動：也就是行為、認知、與正念。因此讀者不用擔心這是一本技術的大雜燴，恰好相反，這是作者刻意不談理論名詞，專注於將實用技巧分享給大眾的結果。

請立刻翻開這本書，立刻從中找出三到五個你最方便使用、最為喜愛的技巧，給自己兩個月的時間，重新找回對世界的美好感受吧！

推薦序：學習自我照顧，找回對世界的美好感受

鐘穎／心理學作家、愛智者書窩版主

你今天照顧自己了嗎？

自我照顧必須成為現代人的必修課。不為什麼，就因為學校什麼都教，卻沒有教我們如何照顧自己。關於自我照顧，多數人都有這樣的迷思：自我照顧等於放假休息，自我照顧會讓自己喪失生產力。

先談第一個迷思：自我照顧等於放假休息嗎？

不！放假休息不等於自我照顧，因為人的意識有個習慣，它總是朝向外界，總是「心隨物轉」，因此你知道嗎？如果沒有學習特定的技巧，哪怕是請假休息，我們的注意力也會一直附著在原先...

推薦序：學習自我照顧，找回對世界的美好感受（鐘穎／心理學作家、愛智者書窩版主）
前言
本書的操作方法

第1章　總而言之，先冷靜一下

work 1 承認、接納自己的痛苦
work 2 輕撫或輕拍身體
work 3 在不會受傷的前提下，給予身體有力的刺激
work 4 接地，讓身體的力量往下再往下
work 5 用大毛巾、披肩或毯子包覆自己
work 6 用力繃緊身體的一部分再完全放鬆（肌肉放鬆法）
work 7 用力大口吐氣
work 8 撕撕衛生紙，動手剪剪紙
work 9 緊緊抱住某樣東西
work 10 關在廁所裡，轉換場所

第2章　與他人連結

work 1 下定決心「不讓自己的心孤單」
work 2 想想有過幾面之緣的人
work 3 蒐集現在和過去喜歡的人、崇拜的人的名字，想像他們的樣子
work 4 喜歡的動漫、插畫角色？喜歡的寵物？絨毛娃娃？
work 5 蒐集資訊，哪裡可以提供支援？
work 6 預約諮商吧。為諮商做準備，實際去諮商
work 7 鍥而不捨，持續尋找「還算能信任的人」
work 8 善用社群網路
work 9 遠離危險人物也很重要
work 10 寫出（外化）支援網
［壓力心理學］

第3章　覺察壓力源並寫下來

work 1 覺察壓力源。尤其是注意微小的壓力源
work 2 盡全力逃離過於危險的壓力源
work 3 覺察物理性壓力源並寫下來
work 4 跟家庭、家人、家事、育兒、照護有關的壓力源有哪些？
work 5 工作或學業上的壓力源有哪些？
work 6 人際關係上的壓力源有哪些？
work 7 金錢和生活方面的壓力源有哪些？
work 8 個人身心或是身心健康的壓力源有哪些？
work 9 觸發經驗再現或欲望的因素有哪些？
work 10 每天觀察壓力源，寫成「壓力日記」（養成外化的習慣）

第4章　覺察壓力反應並寫下來

work 1 首先，意識自己的身心正在對壓力源產生某些變化與反應（壓力反應）
work 2 為壓力反應簡單地命名
work 3 為壓力反應的「大小」和「強度」簡單打個分數
［認知行為治療］
work 4 試著描述腦海中浮現的念頭（自動化思考）
work 5 試著描述內心浮現的情感（感覺、情緒）
work 6 覺察身體反應（生理現象），描述出來
work 7 覺察行為上的壓力反應，描述出來
work 8 用插圖、繪畫、圖形取代文字，外化壓力反應
work 9 試著外化所有壓力經驗的元素（壓力源×自動化思考、感覺、情緒、身體反應、行為）
work 10 寫下你的壓力日記吧！

第5章　正念實踐（運用身體、行為、五感）

work 1 實況轉播「眼睛看到了什麼」（視覺正念）
work 2 閉上眼睛（或是視線向下），將注意力放在呼吸上（正念呼吸）
work 3 撫摸軟綿綿或柔軟的東西（觸覺正念）
work 4 正念飲食（味覺正念）
work 5 正念沐浴
work 6 正念行走
work 7 正念聆聽接收到的聲音
work 8 身體掃描或是撫摸身體的正念練習
work 9 香氣和氣味的正念練習（嗅覺正念）
work 10 覺察「身體反應」和「行為」的壓力反應，運用正念如實接納

第6章　正念實踐（覺察念頭、意象、情緒後放下）

work 1 用「我剛剛在想⋯⋯」覺察自動化思考
work 2 用「我現在感覺⋯⋯」覺察感覺和情緒
work 3 專注書寫自己的念頭和感受（或是在推特上自言自語）
work 4 流水葉子練習
work 5 輕輕吹拂蒲公英絨毛的練習（或是吹泡泡練習）
work 6 把情緒當成小孩子
work 7 將自動化思考、感覺和情緒倒進罈子裡
work 8 便便練習
work 9 把內心情緒看作「海洋中的大浪和小浪」，觀察海浪
work 10 覺察「認知（自動化思考）」和「感受、情緒」的壓力反應，運用正念如實接納

第7章　找出更多壓力因應小策略吧

work 1 「總而言之，先冷靜一下」（第1章）是優秀的壓力因應策略
work 2 「與他人連結」（第2章）是至關重要的壓力因應策略
work 3 「覺察壓力源和壓力反應並寫下來」也是壓力因應策略
work 4 正念本身也是一種強力的壓力因應策略
work 5 以另一個自己與為難自己的「自動化思考」對話（認知因應）
work 6 蒐集可以宣洩的行為（行為因應）
work 7 找出具體課題，逐一解決（解決問題）
work 8 試著採取讓自己放輕鬆的行動
work 9 觀看、探索「我喜歡的物品」
work 10 持續擴充、外化壓力因應策略目錄
［基模治療］

第8章　看清痛苦的「源頭」和「真面目」

work 1 關於小孩的情感需求
work 2 確保安全狀態
work 3 探索過去需求沒有獲得滿足的經驗
work 4 你有「不被喜愛」、「沒有人理解自己」、「我很沒用」類型的基模嗎？
work 5 你有「別人都很可怕」、「別人不知道會對我做什麼」、「別人會拋棄我」類型的基模嗎？
work 6 你有「我很沒用」、「我沒辦法處理」、「我老是失敗」類型的基模嗎？
work 7 你有「百依百順」、「只要我忍耐就好」、「為他人犧牲奉獻才有價值」類型的基模嗎？
work 8 你有「必須做好每件事」、「完美主義」、「不能享樂」、「不能表現出情感」類型的基模嗎？
work 9 你有「無論如何都想獲得讚美」、「我一定要當第一」、「為所欲為」、「超級討厭忍耐！」類型的基模嗎？
work 10 在日常中覺察自己的基模

第9章　從「詛咒」到「祝福」

work 1 在當下意識到「詛咒」
work 2 面對「詛咒」，更需要實踐正念
work 3 將「詛咒」寫在紙上，揉成一團丟掉
work 4 想像盲目聽信「詛咒」後的痛苦
work 5 向「詛咒」提出反駁
work 6 和「心態健康的人」談論詛咒
work 7 想像自己接受「心態健康的人」的幫助
work 8 創造「祝福」
work 9 隨身攜帶「祝福」
work 10 以帶著「祝福」的姿態行動，與他人建立關係

第10章　守護、療癒你的「內在小孩」

work 1 無論長到幾歲，我們的內心都存在著「內在小孩」
work 2 為「內在小孩」取個名字
work 3 呼喚「內在小孩」，請他回應
work 4 每天和「內在小孩」對話
work 5 用身心感受「內在小孩」的存在
work 6 傾聽「內在小孩」的需求，滿足需求
work 7 保護「內在小孩」遠離「詛咒」
work 8 療癒、安撫、照顧「內在小孩」
work 9 鼓勵「內在小孩」，給予支持
work 10 帶著「祝福」與「內在小孩」攜手同行

後記
［附錄1］「痛苦」與「幸福」指數量表
［附錄2］將量表數字記錄下來
［附錄3］寫出支援網
［附錄4］寫下你的壓力日記吧！
［附錄5］將壓力經驗寫下來吧！
［附錄6］擴充你的壓力因應策略目錄

推薦序：學習自我照顧，找回對世界的美好感受（鐘穎／心理學作家、愛智者書窩版主）
前言
本書的操作方法

第1章　總而言之，先冷靜一下

work 1 承認、接納自己的痛苦
work 2 輕撫或輕拍身體
work 3 在不會受傷的前提下，給予身體有力的刺激
work 4 接地，讓身體的力量往下再往下
work 5 用大毛巾、披肩或毯子包覆自己
work 6 用力繃緊身體的一部分再完全放鬆（肌肉放鬆法）
work 7 用力大口吐氣
work 8 撕撕衛生紙，動手剪剪紙
work 9 緊緊抱住某樣東西
work 10 關在廁所裡，轉換場所

第2章　與他人連結

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