看穿無形的心理操控：拿回你的人生主導權

名人推薦：心靈成長經典長銷書‧心理諮商工作者有感推薦
《情緒勒索》作者 周慕姿
臨床心理師 洪仲清
科普心理作家 程威銓（海苔熊）
哈佛醫師心能量系列作者 許瑞云
精神科醫師 鄧惠文
諮商心理師 許皓宜
臨床心理師 林惠蓉
實踐大學社工學系教授 楊蓓

卸下不必要的心理重擔
你知道如何與人相處嗎？尤其每天都要面對那些讓你感到特別苦惱又有壓力的人，像是野心勃勃的部屬、好發號施令的上司、愛暗中較勁的同事、好指使人的配偶、讓人覺得虧欠他們的父母、總是在抱怨的朋友……，你如何處理你們之間的關係？
擔任心理醫師這麼多年來，我發覺自己常提到以下這個「鴿子的故事」。
在實驗鳥籠裡，有個鳥喙可戳動的控制桿和遞送鳥飼料的食物槽，一號鴿子被放入鳥籠後，在籠內四處走動幾秒鐘，可能是出於好奇或不小心，牠戳動了控制桿，食物槽馬上出現飼料，牠開心享用食物。
實驗目的是要教導鴿子養成按壓控制桿的習慣，所以，每當一號鴿子按壓控制桿，牠就獲得一份鳥食；一個按壓動作，一個獎賞。要不了多久，一號鴿子就養成迅速按壓控制桿的行為。
接著，換二號鴿子，牠大約經過十次左右的按壓行為和獎賞之後，也養成按壓控制桿的行為。但研究人員這時開始改以隨機方式給予二號鴿子食物，二號鴿子可能成功按了六次控制桿，卻什麼也沒得到，在第七次才得到一份鳥食；然後，接下來的十九次，卻又未得到任何獎賞……。
為了瞭解這兩種強化方式的效果，現在，完全停止給予兩隻鴿子獎賞，然後，看看這兩隻鴿子在沒有任何正強化獎賞的情況下，會各自繼續按壓控制桿多久。
一號鴿子持續一段很短的時間就放棄了。牠很快辨識出，那個一按下控制桿就會跑出來的好東西，現在沒有了。牠按壓控制桿的動作慢了下來，沒過多久就不按了。畢竟，所為何來呢？
然而，在另一個籠子裡的二號鴿子，卻仍死命地繼續按壓控制桿，直到牠最後體力不支。為什麼呢？因為對牠來說，獎賞是不定時出現的，牠沒有能力辨識出這個遊戲已經從間歇性獎賞，轉變為毫無獎賞。
更精確地來說，二號鴿子其實已經習慣性的按壓控制桿，甚至上癮了。
心理學家將此稱為「難以自制的自我打擊行為」。心理學家已經證實，行為受隨機或間歇獎勵而強化的鳥類、老鼠，還有人類，會形成成癮性或難以自制的行為習慣。
你是二號鴿子嗎？
在你的生活中，誰最難相處？誰是你最大的壓力來源？你又如何因為他們養成「難以自制的自我打擊行為」？我們周遭有些人就像我們心理的恐怖份子，但你知道嗎？讓我們的焦慮和壓力無限蔓延的其實是不確定感，而不是厄運本身。
所以，改變重點在於你自己。

練習處理你的負面情緒
有名前來求診的病人，他是一家公司的高階主管，領有高薪，但工作環境讓他很不快樂，壓力源來自他的老闆。有天早晨，當他正要從地下停車場搭電梯上樓時，一名警衛看著他說，「我從未見過像你這麼不快樂的人」。一個陌生人居然對他說中他的內心，他才驚覺並正視這個問題：他每天都要應對的環境與人，正日復一日的腐蝕他的心志。
我們身邊存在各式各樣具操控性格的人，包括馬基維利帝王型、自戀型、邊緣型、依賴型、戲劇型、被動攻擊型、A型憤怒型、成癮型人格等等，他們採取的控制策略或許不同，但他們有個共通點，那就是很容易挑起你的焦慮、恐懼或愧疚感。
你必須學習處理你的不安，而不是一味順從或逃避壓力源，這是人生很重要的功課。
焦慮是種毫無目的的恐懼經驗，不像恐懼，焦慮並沒有針對一個特定的結果或後果。當你感到焦慮時，你可能擔心許多事。一個接一個，最後氾濫成災。焦慮使你感到緊張、受壓迫，以及無法聚焦。負面回饋或批評，或拿你跟某個人做比較，有技巧地引起你的反感，都可能增加你的焦慮。
恐懼則和特定的結果或後果有關，像是被否定、遭背棄、引起憤怒、對立衝突、遭拒絕、被排擠等。
愧疚更是人類獨特的情緒，肇因於對其他人有過度的責任感。
你生活中那些讓你感到痛苦與壓力的人，不論是引發你的焦慮、恐懼或愧疚，你對自己的不安所做出的回應往往是錯的、有害身心的。
你察覺到負面感覺，認定它難以忍受，就像某樣你負荷不了的東西一樣，所以你覺得必須消除它，或趕緊減低那種不舒服的強度。
當你感到焦慮、恐懼或愧疚，你的反應機制被推進緊急模式，像是三個火警警報一發不可收拾。而對方交給你滅火的水管，引你走向屈服、順從他的心意。然而，你的急迫感肇因於這些具操控性格的人給你的壓力，以及你對你感覺到的不安反應過度，而非真的存在緊急狀況。
你必須改變對自己負面情緒的反應。如果你不急著去平息焦慮、恐懼或愧疚感，就算這些具操控性格的人再怎麼善於操弄人心，你都不會被自己的負面感覺傷害。
要改變你對恐懼、焦慮和愧疚的反應，無須全憑意志力。你只需要一個強而有力的鈍化技巧。
鈍化的基本原理是，當恐懼、焦慮或愧疚感來襲時，仍然能夠放輕鬆。這需要藉由行為的制約練習，你不僅要學習視覺化你的記憶，還要搭配正確的放鬆運動。
反覆做情緒鈍化的訓練，一旦習慣這些負面感覺，就能快速降低情緒的強度。

新人際關係整理術
你是別人眼中易被操控的人嗎？根據我多年的執業經驗，有七種人格特質特別容易被人得寸進尺，包括：取悅症、贊同癮、負面情緒恐懼症、無法說「不」、沒有存在感、獨立自主性低、外控信念等。而且每個人都可能在某些時候受控於具操控性格的人，所以，我們也有必要好好了解如何辨識這個類型的人。
操控者經常隱藏他們的真正動機，甚至自欺欺人，而且他們很善於讓公開指責他們的人，因質疑他們而感到愧疚：
․出於愛和關懷：「這麼做是出於對你的關心和愛。」
․以專家身分給建議：「我之所以這樣跟你說，是因為我對這些事情經驗老道，我比任何人都清楚。」
․利他主義和熱心慷慨：「這麼做全是為你好，對我一點好處也沒有。」
․職責所在：「我會告訴你怎麼做，因為這是我的職責╱責任。」
具操控性格的人，將生活中的每個面向幾乎都視為一種零和遊戲，對他們來說，生活是由權力、控制權和優越感組成，他們相信生活中不是贏家，就是輸家。這樣的觀點當然會產生競爭、敵對和妒嫉。遇上要在信任互助或猜忌自利中，做出選擇時，他會很本能地選擇後者。
他們認為，生命是場你爭我奪的賽局，每個人都該竭力促成自己的個人需要，即使是以犧牲他人的權益為代價，也在所不惜。他們相信，這個行為是正當的。
你必須了解世上至少有兩種人，一種人是打從心裡信任他人，另一種人是獨善其身的競爭者。
當遇到值得信任的人時，要好好經營你們的關係，與他們建立互信、互助，及彼此珍惜的長久關係。若不幸遇上競爭心態的操弄者，則必須調整行為來因應，千萬不要屈服於對方的行為或控制策略，讓自己的日子難過，淪為「二號鴿子」。

卸下不必要的心理重擔
你知道如何與人相處嗎？尤其每天都要面對那些讓你感到特別苦惱又有壓力的人，像是野心勃勃的部屬、好發號施令的上司、愛暗中較勁的同事、好指使人的配偶、讓人覺得虧欠他們的父母、總是在抱怨的朋友……，你如何處理你們之間的關係？
擔任心理醫師這麼多年來，我發覺自己常提到以下這個「鴿子的故事」。
在實驗鳥籠裡，有個鳥喙可戳動的控制桿和遞送鳥飼料的食物槽，一號鴿子被放入鳥籠後，在籠內四處走動幾秒鐘，可能是出於好奇或不小心，牠戳動了控制桿，食物槽馬上出現飼料，牠開心享用食物。
實驗目的是要教...

【推薦序】
你的人生，永遠由你來選擇(文/諮商心理師 周慕姿)
在我們的生活中，時常出現這種狀況。
在一段關係裡，你時常覺得害怕、壓力很大，對方讓你覺得，不按照他的方式去做，你就是個很糟糕的人；你不能有自己的意願與感受，而你感覺，在這段關係中，沒有其他選擇，也無法掙脫。
又或者，在一段關係中，對方承諾：你只要聽話，就會給你想要的。但在與對方互動的過程中，你發現，似乎這些承諾變成了「餌」，成為對方釣你上鉤、可以讓你無止境滿足他需求的關鍵；而你，永遠沒有得到的一天。
臨床心理學家布瑞克將以上狀況，稱為心理操控。情緒勒索也是一種心理操控。擁有豐富實務經驗的布瑞克，在書中，不但清楚指出我們是如何被操控，也提出容易被操控者的類型，以及容易操控別人的個性特質，她也提供許多檢測方法，讓你重新評估自己與他人的關係，了解自己是否正處於操控關係中。
當然，布瑞克也提出了因應、擺脫之道，以及強化自我信念的方法。
我們為自己人生所做的選擇與決定，依憑的不是他人隨機的獎賞、波動的情緒；而是自己想過怎樣的人生，以及自己擁有的感受與需求。

【推薦序】
就算被愛也很有壓力(文/臨床心理師洪仲清)
被操控時，受害者常不知道自己已陷入這樣的關係。而且操控者可能用很多好聽的話來包裝他的行為，讓人看不清他真正的目的。具體來說，當事人常感受到來自對方的負面情緒，就算感覺自己「被愛」也很有壓力，那這會比較偏向操控。「永遠將注意力集中在操控者的所作所為，而不是他們說的話，語言不是真相。」為了改變情勢，最佳策略是改變自己。
作者還提供了一些參考性的腳本，可直接拿來進行角色扮演練習。她也使用靜心策略，緩解被操控者在這個過程中的不適。另外，她指出一些溝通技巧，可廣泛運用在一般生活層面。
不是我們身邊的每段關係都是操控關係，但追求利益在這個社會很常見，所以想從我們身上獲得利益的外在操控，就很自然的會冒出。期待我們從這本書裡增加抗體，學習劃清自己的界線，抵禦這種惱人的關係。

【推薦序】
告別操控關係，找回最初的自己！(文/科普心理作家程威銓）
幾乎所有的問題、困境、症狀之所以會形成一種無法改變的僵局，往往都來自於兩個重要的動力：期待與恐懼。
我們期待能夠被喜歡、被關愛、被照顧、被看重、被稱讚；相反地，我們害怕失去一段關係、職位、頭銜、目前安穩的生活、失去重視的人的尊敬與喜歡——操控者深知人性的這兩個弱點，所以他們往往會一把抓著「你想要的」以及「你害怕失去的」，控制你的行為，於是你就像前面吊著一根紅蘿蔔的驢子一樣，不知不覺地一直被牽著鼻子走。
表面上看起來，離開這段關係、拒絕被操控、改變自己的位置是危險的，因為操控者會用上面兩個痛點來威脅你，但弔詭的是，每當你因恐懼而繼續維持現狀，你反而沒有獲得自己真正想要的東西（例如真正的愛、信任、自尊），而是一點一滴的，失去自我。
如果你處在這樣的一段關係中，請記得：你是你的，如果連你都把自己活到「不見了」，別人又要如何來愛這個「消失殆盡」的你？

【推薦序】
你的人生，永遠由你來選擇(文/諮商心理師 周慕姿)
在我們的生活中，時常出現這種狀況。
在一段關係裡，你時常覺得害怕、壓力很大，對方讓你覺得，不按照他的方式去做，你就是個很糟糕的人；你不能有自己的意願與感受，而你感覺，在這段關係中，沒有其他選擇，也無法掙脫。
又或者，在一段關係中，對方承諾：你只要聽話，就會給你想要的。但在與對方互動的過程中，你發現，似乎這些承諾變成了「餌」，成為對方釣你上鉤、可以讓你無止境滿足他需求的關鍵；而你，永遠沒有得到的一天。
臨床心理學家布瑞克將以上狀況，稱為心...

推薦序
就算被愛也很有壓力 洪仲清　　
你的人生，永遠由你來選擇 周慕姿　　
懂得愛人與尊重自己 許瑞云
告別操控關係，找回最初的自己！ 程威銓（海苔熊）

第一篇 了解自己
第1章．他們都說是為你好　　
第2章．五段人生故事：看看別人，想想自己　　
第3章．你是別人眼中易受操控的人嗎？　　
第4章．七種情緒按鈕：認識自己的人格特質　

第二篇 覺察別人
第5章．操控者的動機：認清對手的真正目的　　
第6章．九種人格特質，讓心理操控者現形　　
第7章．他們緊握你希望與恐懼的控制桿　　
第8章．兩個關鍵問題助你脫鉤　　
第9章．戳破五大心理操控手法　
第10章．你處於操控關係嗎？自我評量三十問　

第三篇 拿回你的人生主導權
第11章．轉換負面情緒，你要相信自己
第12章．擺脫操控的七個關鍵步驟　　
第13章．有些事，得靠你自己去發動　　
第14章．你是改變自己生活的要角　　

結語 改變的勇氣

推薦序
就算被愛也很有壓力 洪仲清　　
你的人生，永遠由你來選擇 周慕姿　　
懂得愛人與尊重自己 許瑞云
告別操控關係，找回最初的自己！ 程威銓（海苔熊）

第一篇 了解自己
第1章．他們都說是為你好　　
第2章．五段人生故事：看看別人，想想自己　　
第3章．你是別人眼中易受操控的人嗎？　　
第4章．七種情緒按鈕：認識自己的人格特質　

第二篇 覺察別人
第5章．操控者的動機：認清對手的真正目的　　
第6章．九種人格特質，讓心理操控者現形　　
第7章．他們緊握你希望與恐懼的控制桿　　
第8章．兩個關鍵問題...