給女性的6週 168間歇性斷食全書：專業營養師...

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這些年來，間歇性斷食一直都是我遵從的良好飲食方式，如果您想跟我一起執行168斷食，這本書是會是您最好的開始！──郭錦珊，酮話護理師料理廚房創辦人

終於有寫給女性的斷食書了！斷食斷得巧，不但不會影響荷爾...

什麼是 「 間歇性斷食 」？
簡單來說，間歇性斷食（intermittent fasting）就是「減少進食的頻率」。妳會有一段時間什麼都不吃（即禁食時段），只在特定的「進食時段」吃東西。在進食時段裡，妳可以享用蛋白質、健康的油脂和非澱粉類的碳水化合物，而且不需要對熱量斤斤計較。妳會慎重的定下進食和禁食的時段，並刻意減少進食的頻率，可能是少吃一餐，也可能是數餐。
目前最廣為大眾使用的間歇性斷食法有三大類，分別是：隔日斷食法（alternate-day fasting），今日進食，隔日禁食；5：2 間歇性斷食（5：2 intermittent fasting），一週禁食 2 天，其他 5 天進食；以及每日限時進食法（daily time-restricted feeding），一天有 12 至 16 小時以上（含晚上睡覺時間）什麼都不吃，只在特定的時段進食。
我的 6 週間歇性斷食計畫就是以「限時進食法」為中心，並以「16：8」的模式為基礎（16 小時禁食，8 小時進食）發展而來。這是一套是最容易執行、最具彈性，也最適合各年齡層女性的計畫。妳可以根據自己的生理階段（育齡期、環更年期、更年期或更年期之後）安排進食和禁食時段，這樣它就能配合著妳的狀態，幫助維持體內荷爾蒙的平衡。另外，這樣的禁食時間其實不算很長，待身體漸漸適應禁食後，還可以一點點的慢慢拉長禁食時間。
跟眾多其他類型的飲食計畫不同，許多研究顯示，限時進食法的依順率（adherence rate）比較高，亦即可以輕鬆落實它，而且想持續多久就多久！我的計畫也會讓妳在進食時段，吃進各種富含營養的食物。最重要的是，這份 16：8 計畫能為健康帶來許多經過驗證的好處，尤其是在女性健康這方面。
對一般大眾而言，間歇性斷食是一個新觀念，它是一種新穎的飲食方式，直到最近才流行起來。話雖如此，但大家常常忘了，其實間歇性斷食很早以前就出現了。事實上，它與我們先祖的飲食模式不謀而合。在史前時代或物資尚未如此富足的年代，我們的祖先不會天天固定吃三頓飯，並時常吃零食。他們不像今日的我們，可以輕易取得無數的食物。他們可能會好長一段時間都沒吃東西，因為在當時，要找到食物並不是件容易的事。視季節和氣候而定，有些日子，他們可能會一天吃好幾餐，但有些日子，他們可能就只會吃一餐，甚至完全沒吃任何東西。正因為如此，我才會認為，人類很適合用間歇性斷食的方式飲食，因為我們就是這樣演化而來，本來就內建這樣的進食模式。
為了健康、為了荷爾蒙，還有為了妳身為女性的福祉，間歇性斷食是妳最強而有力的選擇。實際上，它的力量也比我能開立的任何藥物都要強大。縮短進食時段，拉長禁食時段，能為妳帶來一些驚人的好處，以下就是間歇性斷食的十大功效：

（1）燃燒脂肪
許多三十幾歲、四十幾歲或五十歲以上的女性，都為了減重節食多年，但她們的體重始終起起伏伏。不僅如此，這個起伏還有逐年增長的趨勢，從原本的一年 4.5 公斤上下起伏，變成 9 公斤、14 公斤或更巨幅的震盪，所以有很多女性的衣櫃裡，都塞滿了各種大、小尺碼的衣服。這種會造成體重上下起伏的節食方式，就是所謂的溜溜球飲食（yo-yo dieting），對健康非常不好。美國心臟協會（American Heart Association）的一份研究指出，相較於體重多年來都穩定保持在某個數值的女性，採取溜溜球飲食的女性，其罹患心臟病的風險較高。反覆節食絕對不是一個好的飲食習慣，不過現在妳有能力擺脫這樣的習慣，因為間歇性斷食能幫助妳。
間歇性斷食之所以能幫助妳的一大原因是，它可以平衡體內的荷爾蒙狀態。人體的多個重要荷爾蒙都能因間歇性斷食而活化，而且這些荷爾蒙在體重控制和健康上，多半都能帶來許多正面影響，例如：提升「脂解作用」（lipolysis，即燃燒脂肪）、增進代謝靈活性（適當使用燃料的能力，詳情請見下文）、避免身體囤積脂肪等。在接下來的章節中，我會詳細介紹這些荷爾蒙。
除了平衡體內的荷爾蒙狀態，斷食還能加速代謝，這也能幫助妳維持健康體重。一項回顧性研究就指出，斷食可以減少 4％至 7％的腹部脂肪。由此可證減重時，間歇性斷食是我們的一大利器。間歇性斷食能幫助我們的另一個原因，與人類身上的脂肪種類有關。人體有兩種脂肪組織：棕色脂肪（brown fat）和白色脂肪（white fat）。棕色脂肪可以燃燒能量，因為它含有大量的粒線體，是細胞的發電廠。
如果能選擇，妳會希望身上的脂肪以哪一類居多？棕色脂肪，對吧？但事情沒有那麼簡單。成人身上的棕色脂肪並不多，一般來說，棕色脂肪只會大量存在於嬰兒身上，他們那些可愛的「嬰兒肥」（baby fat）通常都是由棕色脂肪構成。不過好消息是，科學家最近發現，我們可以把白色脂肪轉變成棕色的！間歇性斷食就是促成這個轉變的推手。
這個美好的發現是在小鼠實驗中觀察到的。當時研究人員讓一組小鼠以隔日斷食的方式進食；另一組小鼠則讓牠們想吃就吃，愛吃多少就吃多少。後來他們在斷食組的小鼠身上發現，間歇性斷食改變了牠們的腸道菌相，而此舉也促使腸道生成了短鏈脂肪酸（SCFAs）。這個反應能將囤積脂肪的白色脂肪，轉化成燃燒脂肪的棕色脂肪，不但能有效降低肥胖，還可改善胰島素阻抗（此為導致糖尿病的一大問題）。
當然，這個研究的實驗對象是小鼠，不是人類，這一點我在引述研究時都有考量到。然而，小鼠的代謝方式和人類相似，所以這些發現還是非常值得注意。這項研究傳達出的重要訊息是，間歇性斷食對燃脂有非常大的幫助。

平衡體內的重要荷爾蒙
我開始研究間歇性斷食後，不只把它帶入自己的生活裡身體力行，之後也將它帶入臨床幫助其他女性。在這些經驗中，我驚訝地發現，間歇性斷食對平衡荷爾蒙有非常大的幫助。荷爾蒙在我們的生理、情緒，甚至是精神健康方面，都扮演著非常重要的角色，因此，可以找到一種能維護其平衡的天然手段，是一份非常棒的禮物。執行間歇性斷食的女性表示，她們會變得比較有力量和活力，也會覺得自己比較有能力完成生活中的事情。許多人最終都能在生活的各種面向上做出正面的改變，像是改變處理壓力的方式、克服人生各種挑戰的態度，或是重新燃起對人生的熱情。也就是說，間歇性斷食不僅僅能幫助甩肉，還能對體內的荷爾蒙造成深遠且令人欣喜的影響。
克莉絲就是一個典型的例子。這位 45 歲的媽媽來找我時，非常想要改善自己的健康。當時克莉絲處在環更年期的生理階段，有時候這個生理階段又稱為「轉變之前的變化」。有數百萬名女性到了 40 至 45 歲之間的生育年齡尾聲，都會開始出現經期不規律、睡眠問題、倦怠和變胖等步入更年期的症狀。
克莉絲每晚都會從睡夢中醒來，然後在床上翻來覆去好幾個小時。在她這個年齡層，這個惱人的問題十分常見。美國疾病管制與預防中心（CDC）的數據顯示，就 24 小時的平均睡眠時間來看，環更年期的女性有 56％一天睡不到 7 小時，比例較其他幾個生理階段的女性高（更年期之後的女性為 40.5％，更年期前期為 32.5％）。她覺得自己精疲力盡，幾乎快無法正常生活了。
除此之外，克莉絲還有熱潮紅，以及經血量大和經期不規律的問題。她的年度身體健康檢查報告指出，其血壓和禁食血糖都過高，膽固醇的數值也不正常。她的醫師希望她服用糖尿病藥物和史他汀類藥物，因為她的健康惡化得太快。克莉絲沒有力氣、也提不起勁陪伴孩子，這讓她對「媽媽」一職產生罪惡感。
這些發生在克莉絲身上的狀況，全都與荷爾蒙失衡有關，尤其是這三種重要荷爾蒙：胰島素、皮質醇和催產素（oxytocin）。它們失去了平衡，而她的身體和健康也為此付出龐大的代價。我要克莉絲放心，因為這些症狀不會一直纏著她。（也不會一直纏著妳！）她加入了我的 6 週間歇性斷食課程。在短短的 2 週內，就能一覺到天明了。她活力充沛，甚至連消化都變好了。在減少碳水化合物的攝取量，還有執行肌力訓練計畫後，克莉絲很快就瘦了 4 公斤。她的血糖穩定了，經期變得比較規律，經血量也不再那麼大。
將間歇性斷食融入生活的 6 個月後，克莉絲的胰島素數值恢復正常，體重也輕了 22 公斤。她的血壓值回到健康區間，血脂狀況也有所改善：三酸甘油酯變低，HDL（高密度脂蛋白膽固醇）變高，總膽固醇變低。透過這個簡單、但非常有效的策略，再加上其他方法的從旁協助，克莉絲改變了人生，妳也能夠如此。

什麼是 「 間歇性斷食 」？
簡單來說，間歇性斷食（intermittent fasting）就是「減少進食的頻率」。妳會有一段時間什麼都不吃（即禁食時段），只在特定的「進食時段」吃東西。在進食時段裡，妳可以享用蛋白質、健康的油脂和非澱粉類的碳水化合物，而且不需要對熱量斤斤計較。妳會慎重的定下進食和禁食的時段，並刻意減少進食的頻率，可能是少吃一餐，也可能是數餐。
目前最廣為大眾使用的間歇性斷食法有三大類，分別是：隔日斷食法（alternate-day fasting），今日進食，隔日禁食；5：2 間歇性斷食（5：2 intermittent fasting），一週...

為女性量身打造的「168間歇性斷食計畫」
身為女性，我們都想要日子過得快樂、有意義又充滿活力，而這樣的日子絕非癡人說夢話。現代人擁有歷代最長的「平均餘命」（life expectancy），也擁有最佳的健康習慣。我們更懂得吃，更懂得聰明但不蠻橫的鍛鍊自己，也更懂得在繁忙的生活中找到平衡。我們掌握了自己想要的一切，對未來也有諸多期待。可是隨著年歲漸長，我們會注意到自己不再像過去那般青春或活力充沛；我們會覺得，自己彷彿變成了另一個人。
妳有過這種感覺嗎？如果有，我想要向妳介紹一位女性。
這位女性過去是一位專科護理師（nurse practitioner）。這是一份勞心勞力的工作，每天她都要周旋在病人、家屬和同事之間，花大量的時間去滿足各方的需求。除此之外，她還有兩個正在上小學的兒子，但她覺得自己的工作讓她錯過了許多與他們相處的時光。夜裡她總會睡睡醒醒，所以到了早上，她常常很難從床上爬起來。她的體重逐日攀升，她覺得鏡中的自己又胖又老氣。
即便生活中充滿不如意的事，她依舊秉持著「衝衝衝」的精神去應對。為了改善症狀，她試著調整自己的飲食和活動狀態，不但減少了碳水化合物的攝取量，還增加了日常的運動量。可是，她把碳水化合物的攝取量減得太低，運動量則提升得太高，反而使情況變得更糟。
後來，她的生理機能也出現了一連串的問題，像是：腸道受到了嚴重的感染，開始對含有麩質和乳品的食物相當敏感；甲狀腺失去了應有的能力，無法維持身體正常的代謝和其他功能；皮質醇（cortisol，一種壓力激素）長期處在高漲的狀態。正常情況下，皮質醇只該在我們面臨「戰鬥或逃跑」（fight-or-flight）這類緊急狀況時升高，平時它則應該維持在僅足以使人保持警覺和清醒的濃度。
在激素方面，當時的她正好步入了環更年期（perimenopause，徹底停經前的五到七年）的生理階段，這個時期的激素會劇烈變動。她的黃體素（progesterone）日益下滑，雌激素（estrogen）也起伏不定。這些激素變化不僅使她變得更胖，還讓她老是想吃東西。雪上加霜的是，她的生活壓力也加劇了這些激素的波動，讓它們的起伏變得更加強烈。
她受夠了這一切，下定決心要好好整頓自己的生活方式。她不再過度操練自己，改做瑜伽等比較溫和的運動；她不再攝取促發炎的食物，還為身體補給充足的養分。但，她的體重依舊沒有半點進展，連一公斤都沒有減少。

最後，她默默接受了醫師對她的診斷，即甲狀腺低下，並一心認為只要吃下那些處方藥，就可以神奇地減去身上的贅肉。可是，它們沒有。她的體重沒降、症狀也沒有什麼改善，看到這樣的結果，她的醫師、家人和朋友，都出於好意對她說：「妳已經四十幾歲了，習慣這樣的自己吧！這個年紀本來就會這樣。」
她大受打擊、心灰意冷，對自己全面下滑的健康狀態感到束手無策。
這位女性就是我。那時的我壓力太大、睡得太少、飲食中的碳水化合物含量又太低，再加上我同時身兼妻子、母親和忙碌臨床人員等角色，這一切都對我的健康造成了衝擊。顯然，這樣的生活方式不再適合當時的我，我需要一套對策。
終於，我找到了一個簡單明瞭的方法，就是「間歇性斷食」，它改變了一切。我又驚又喜地發現，它治癒了我的身體、使激素回到平衡狀態，也覺得它讓我拿回了對自己人生的主導權。除此之外，我還健康地瘦下來了。
所以，這套神奇的間歇性斷食到底是什麼？這本書會告訴妳關於它的所有事情，但簡單來說，間歇性斷食就是一套減少進食頻率的飲食策略，它最在意的是吃東西的「時間」，而非「種類」。
起初，我對間歇性斷食抱持著半信半疑的態度，因為它看起來很激進，與傳統的飲食觀念大不相同。畢竟，健康飲食的基礎不就是要一日三餐，然後餐間再來點富含營養的小點心嗎？然而，從大量的臨床證據可看出，事實不盡然如此。
我深入探究這門學問時，發現間歇性斷食對人體有幾項驚人的好處，像是：它能恢復我們與生俱來的生理節律、燃脂能力，從細胞層次重整健康，還有穩定激素；這些好處會讓我們較不容易肥胖，也比較不易得到糖尿病、心血管疾病和自體免疫疾病。除此之外，間歇性斷食還可預防「代謝靈活性異常」（metabolic inflexibility）在之後的篇章中，妳會常聽到我提這個詞。如果妳的代謝失去靈活性，就很難有效利用脂肪和碳水化合物產生能量，而這也可能讓妳得到胰島素阻抗、高血壓和發炎等代謝性疾病。
這些發現令我十分雀躍。我知道我必須做出一些改變，因為當時我的身材大走樣，付出的努力又沒有得到理想的結果。所以我決定放手一試，看看間歇性斷食到底能為我帶來怎樣的成果。事實證明，它為我帶來了非常大的轉變。我終於瘦下來了，瘋狂失衡的激素也回歸正常。我變得更有活力，思緒也變得更清晰。我早上能完成更多事情，因為我沒有吃早餐，或者說，沒有吃進需要身體消化的食物。
不只這樣，我整天的工作產能都提升了，因為我的行程不用再繞著三餐和點心打轉。間歇性斷食改變了我的人生，而且我知道，它還會改變成千上萬名女性的人生。就是這樣的想法，促使我發展出這套「給女性的6週間歇性斷食計畫」。
沒錯，這套獨特的個人化計畫就是專為女性設計。我們有別於男性，擁有女性獨有的身體結構和生理機能。這些差異都與激素有關，女性的激素每天都會依據生理階段，包括：更年期前期（premenopause）、環更年期（perimenopause）、更年期（menopause）和更年期之後，產生不同的波動。沒有所謂人人適用的間歇性斷食方式，正是因為這一點，造就了這份6週間歇性斷食計畫，與其他飲食法之間的巨大差異。

幫助更多女性健康瘦下來
現在，我透過這份6週間歇性斷食計畫，幫助許多女性看到和感受到更好的自己，過去她們從沒想過自己能夠如此。這既是我的專業，也是我的志業。不過，在我一路走到這一步、以此為業之前，也經歷過不少曲折。
我的職業是專科護理師，是位領有合格證照，且取得成人照護（adult primary care）碩士學位的護理師。我們會評估病人的狀態、做出診斷，並協助他們入院。我們就跟醫師一樣，可以為病人開藥和提供治療。在1990年代之前，從沒人想過這一行會發展成眼前這番榮景，但今日，有許多人都選擇把他們的健康交付到我們手中。
我原本並不打算從醫，而是打算當一位律師。我讀法律先修課程時，成績很好，也很喜歡研讀律法，但我發現自己並不想以此為業，所以我並沒有繼續走這條路。我跑去電腦公司上班，卻覺得很痛苦。當時我認為，此刻我依然這麼認為──那種生活不是我要的人生。
我會走入健康照護這個產業，是因為我的狗。我一直都很想要養狗，之後終於養了一隻。我很寶貝牠，在照顧牠時我發現，我很享受把生物照顧得健康的感覺。這個生物不僅限於動物，也包含了人。這就是我當時決定重返學校，改學醫的原因。令人莞爾的是，促成這個轉捩點的關鍵竟是我的寵物。不過可別以為我就這樣去從醫，在我準備去學醫時，我的一位教授告訴我：「別去念醫，妳會很痛苦的，專科護理師比較適合妳。」
我把這個建議聽進去了，而且覺得很有道理。畢竟，我有很多從事醫護工作的家人，稱得上是出生醫護世家。那一瞬間我意識到，這就是我的天職，所以我再次調整了自己的從業方向，自此之後就一直朝著這個方向前進。
我終於看清自己的價值和能力，也相信自己能在健康照護領域開創出一番新氣象。之後我在約翰霍普金斯大學（Johns Hopkins University）完成了學士和碩士學位。剛畢業時，我選擇繼續留在霍普金斯工作，因為我對母校頗具威望的愛滋病研究有很濃厚的興趣，所以就以研究實習生的身分參與那些研究。
這份工作很有成就感，但步調有點慢。我是個靜不下來的人，喜歡步調快一點的工作環境。因此，我跑去急診室當護理師。在那裡，妳隨時都要處理各種不同的新狀況。此外，我對心臟照護也很有熱情，所以後來又到心臟科擔任專科護理師。我很享受這一切。
只不過，當時我心中始終有一個疑慮。投身臨床的這些年來，我默默注意到一個現象：大部分的病人在就醫後，健康狀況都是愈來愈差，而非愈來愈好。在急性和致命性疾病治療上，西方醫學確實能帶來諸多幫助，但對於慢性疾病預防，它卻完全沒有顧慮到。
就在這個時候，我結了婚，還生下了第一個兒子。不過，我兒子的健康狀況不是很好，這一點讓我很擔心。雖然我一直餵母乳，但他在大約四個月大時，出現了嚴重的濕疹，整個人被折磨得可憐兮兮。看了幾次醫生，塗上各種藥膏後，他的濕疹依舊不見起色。我知道必須另尋他法，而且在找到方法之前，我絕對會一直找下去。經過一連串的搜尋，我發現他的濕疹很可能是腸道健康失衡所致。於是我從飲食下手，只給他吃天然、未經加工又營養豐富的食物。事實上，我餵他吃的所有食物都是自己親手做的，不含任何商業食品。終於，他的濕疹消失了。這段經歷不但讓我知道，我兒子有嚴重的食物過敏體質，也讓我明白，很多健康問題其實都源自「飲食」。
在此同時，我還是持續對傳統醫學處理和治療疾病的方式懷有疑慮。漸漸地，我對開藥治病這件事愈來愈失望，反而對營養和健康之間的關係感興趣。我想知道我的病人為什麼會得到那些慢性疾病，所以我投注了更多心力去了解這一塊。
我開始關注該用怎樣的方式去幫助和治療病患，才能讓他們的問題不會演變成慢性病。本來我想再去讀博士，但後來我決定研讀健康指導顧問的認證課程（wellness coaching certification）。取得認證後，我發現自己非常認同這種以「營養計畫」為主的治療方式，也很喜歡用這樣的方式去幫助病人。所以就在此時，我做出了一個艱難的決定：離開醫院，自己開業。
這個決定是我有生以來，做過最棒的決定之一。我打造了一個成功的事業，至今已經幫助過成千上萬名的女性。常有人請我演講，討論女性健康、營養和間歇性斷食之類的主題。我講過兩場TEDxTalk，第一場在2018年，第二場在2019年。我的第二場TED演講分享了「女性執行間歇性斷食的技巧」，引發了熱烈的迴響，不但獲得超過1300萬次的觀看次數，還讓我被大家視為間歇性斷食和女性健康的頂尖專家。這樣的反應真是令我又驚又喜！我很感恩並以謙恭的心，繼續在這條路上耕耘。
我也很慶幸自己此刻能做著這份超棒的工作，引導和照顧像妳這樣，覺得對自己的健康已經束手無策的女性。有這樣的感覺很正常，如果妳已經在傳統醫療體制中處處碰壁，這樣的感覺會更加強烈。妳需要也值得用一套截然不同的方式照顧自己的健康。這套方法安全、天然又具有彈性，可以幫助妳得到最大的效益。我人生的使命還有天職，就是要為妳提供這些選擇和計畫。
我後來又針對個人或團體，陸續設計了一些獨特的營養計畫，幫助大家了解健康的大小事，像是如何飲食、生活、照顧身心，還有能幫助我們活得更健康、更充實，把人生調整到最佳狀態的其他工具。
人類吃下的食物和「吃進它們的時間」，對於體重和身心健康有著極大的影響力。只要知道這些重要的觀念，妳就能好好傾聽身體的聲音，給予它需要的養分，並恢復健康。透過間歇性斷食和營養的療癒力，來幫助像妳這樣的女性，是我畢生的志業。

6週後，妳將煥然一新
現在，妳和我就即將跟著這本書，一起踏上間歇性斷食的旅程。這份給女性的6週間歇性斷食計畫是妳改頭換面的契機，它會讓妳看見它的力量，幫助妳擁有更輕盈的身形、更美好的身心狀態，而且不用好幾個月的時間，只需要45天，約6週的時間。
這6週不只會改變妳的人生，也會改變妳的生活方式。它們會幫助妳重啟代謝和生活的規律、恢復體內激素的平衡、提升活力、擺脫老是想吃東西的念頭、減重，以及逆轉慢性病症。它們提供了一個能快速看見成效，又能對健康帶來深遠幫助的對策：妳只需要改變飲食的種類和時間，還有休息和修復身體的方式，再搭配一些簡單的行動即可見效。
妳會用專屬於自己的方式執行間歇性斷食，因為每個女人的生化特徵都不會一樣，有所謂的「生物個體性」（bio-individuality）。根據妳的年齡、性別、生理階段等因素，妳會有自己的激素狀態、代謝方式，還有其他的特定健康需求。正因為我們都是獨一無二的個體，所以這套計畫會依照妳的生物個體性「量身打造」。這也是這套計畫不同於其他間歇性斷食的一大原因。
多年來，我已經用這套方法親自指導過上千名女性，都得到非常好的成果。她們來找我時，都是為了減重，但在成功變瘦後，卻會繼續自主性的執行這套方法，因為她們很享受它帶來的抗老和其他健康益處。這套方法會融入妳的生活，成為日常中的一部分。

辛西亞．梭羅Cynthia Thurlow

為女性量身打造的「168間歇性斷食計畫」
身為女性，我們都想要日子過得快樂、有意義又充滿活力，而這樣的日子絕非癡人說夢話。現代人擁有歷代最長的「平均餘命」（life expectancy），也擁有最佳的健康習慣。我們更懂得吃，更懂得聰明但不蠻橫的鍛鍊自己，也更懂得在繁忙的生活中找到平衡。我們掌握了自己想要的一切，對未來也有諸多期待。可是隨著年歲漸長，我們會注意到自己不再像過去那般青春或活力充沛；我們會覺得，自己彷彿變成了另一個人。
妳有過這種感覺嗎？如果有，我想要向妳介紹一位女性。
這位女性過去是一位專科護理師（...

【作者序】為女性量身打造的「168間歇性斷食計畫」

Part1 透過「間歇性斷食」，打造健康的身體及荷爾蒙狀態
Chapter1 為什麼要進行「間歇性斷食」？
Chapter2 平衡體內的重要荷爾蒙
Chapter3 活化「有助減重」的激素
Chapter4 恢復性激素、甲狀腺激素和褪黑激素的影響力
Chapter5 在不同的生理階段，採取不一樣的斷食

Part2 如何吃及補充營養？
Chapter6　進食期間，可以吃些什麼？
Chapter7　禁食期間，該如何補給營養？
Chapter8　成功斷食的六大前置作業

Part3　開始妳的6週間歇性斷食計畫
Chapter9　〔第一階段〕啟動期Day1～Day7
Chapter10 〔第二階段〕優化期Day8～Day37
Chapter11 〔第三階段〕微調期Day38～Day45
Chapter12　如何有效且持續執行「間歇性斷食」？
Chapter13　6週間歇性斷食計畫的飲食內容
Chapter14　6週間歇性斷食計畫的食譜

【附錄】實踐間歇性斷食的最佳食材及購入管道
【謝辭】感謝所有支持我的人，我會在「間歇性斷食」的路上繼續努力

【作者序】為女性量身打造的「168間歇性斷食計畫」

Part1 透過「間歇性斷食」，打造健康的身體及荷爾蒙狀態
Chapter1 為什麼要進行「間歇性斷食」？
Chapter2 平衡體內的重要荷爾蒙
Chapter3 活化「有助減重」的激素
Chapter4 恢復性激素、甲狀腺激素和褪黑激素的影響力
Chapter5 在不同的生理階段，採取不一樣的斷食

Part2 如何吃及補充營養？
Chapter6　進食期間，可以吃些什麼？
Chapter7　禁食期間，該如何補給營養？
Chapter8　成功斷食的六大前置作業

Part3　開始妳的6週間歇性斷食計畫
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