健腦15招

得獎紀錄：最大出版經銷公司「日販」2007年10大好書

聰明醒腦，就靠動手、動腳、動嘴巴
第一招 早一點起床，少一點痴呆

「早晨起得來嗎？」
為了維持腦部機能，基本上，必須讓腦時時楚於變化的狀態。如果每天都待在同一個房間，過著日復一日的生活，遇見相同的人，持續這樣的生活，腦部就無法保持年輕活力。
然而，前提是仍舊有些要素應該儘量不要變動。
那就是規律的生活。
早晨，儘可能在同一時段起床，也要曬到太陽。配合腦部運作的節奏，調整工作步調，讓工作的高峰期與腦部最活躍的時刻相符；晚上請儘早入睡。這樣規律地生活，腦部活動將會趨於穩定。對任何人而言，都是首要注重的原則。
例如，在我的門診中經常有以下的對話。
「最近腦袋老是不聽使喚……」
「嗯，特別是什麼時候呢？」
「跟人說話的時候特別有這種感覺。」
「那是什麼樣的感覺呢？」
「就是腦袋突然一片空白，然後就什麼話都說不清楚了。」
「可是你現在就說得蠻流暢的？」
「嗯，某些時候覺得比較好。」
像這種案例，患者其實自己分辨得出狀況好壞。而且，只要適度引導一下談話的結構，他們依舊可以流暢地表達。這通常不是腦部機能出現經常性的衰退，只是腦部活動力不穩定而已。
這種狀況是因為腦中負責組織思考的額葉想要休息時，你卻想做一些較複雜的發言，所以才無法持續。因此在你話說到一半時，腦部運作瞬間失速，突然你就什麼都無法思考了，本來想講的下一句話也就怎麼樣都冒不出來了。即使這種時刻，腦中負責感情的系統還是清醒的，而且明顯察覺到狀況不妙，於是開始動搖不安。抑制這個感情系統運作的機能同樣也是在腦部，造成思考時需要的能量處於一種無法明顯區隔的狀態。
於是就產生了無法思考、腦中突然一片空白的瞬間。這種時候，自然無法馬上理解對方在說些什麼。
另外經常遇到的案例是，離開職場後過了半年左右自由自在的生活，再重新回到就業市場時，通常會很震驚自己在面試時腦袋不聽使喚。以前並不會這樣，工作時明明是很精明幹練的，這之間的巨大差距讓人震驚。
對於這種患者，如果我問他：
「嗯，你早上通常都幾點起床？」
大概都是在不固定的時間起床。於是，通常回答我：
「嗯，其實不一定，有時也會睡到快中午……」
當然，我們不會貿然斷定這就是腦袋不聽使喚的原因，還是會請患者接受造影檢查或腦機能檢查，並詢問生活習慣、檢討是否有情緒障礙的可能性，同時以多元角度進行診察。在慎重檢查後，發現許多案例最大的原因還是在於生活不規律。
這樣的患者，我會建議他們首先要「確立生活的基準點」。

腦部的構造

「人腦不是機器，無法二十四小時都發揮同樣的性能。腦部做為一個生物主體，一定有特別活躍的時段，以及想要休息的時段，並且不斷反覆著這樣的周期。必須努力將生活的規律與腦部活動的周期儘可能調為一致。我們不是說會有時差嗎？那就是指腦部活動的周期與生活的規律有所落差，腦部想要休息時你卻想要工作，因此腦袋就會變得不管用；腦部運作很活躍時，就算你想睡覺卻怎麼也睡不著，時差便是指這樣的狀態。如果生活不規律，即使沒有出國，也是會產生時差。改善之道，除了確立生活的基準點外別無他途。如果基準點定在七點，就要每天儘量在七點起床。一些看來患有癡呆症徵兆的人，光是靠著準時起床而痊癒的也大有人在。」

生活規律失調就等著癡呆吧？！
雖然說腦部好像時差一樣的不穩定狀態只是一種暫時現象，但不運作的時間愈長，必然意味著腦部可訓練的機會愈少。
如此一來，又將造成腦部機能的衰退，開始會有與人說話困難、無法持續思考等症狀出現。當腦部某個機能無法順利運作，人們就會不自覺地避開這個動作，也就愈來愈沒有機會訓練。緊接而來的便是腦部機能愈加越衰退。這樣不斷持續地惡性循環，很有可能的結果就是，原本只是類似時差的狀態，到最後真的變成難以治癒的癡呆症狀。
我之所以刻意用這麼極端的方式說明，因為這的確事關重大。生活規律失調是「癡呆症的先兆」，其實一點都不為過。

叫醒發懶的腦袋
對於那些已經長久過慣了不規律生活的患者，有時候出於教育的目的，我會要求他們在上午很早的時間來看門診。如果我只說「請在幾點早點起床」，他們幾乎都無法做到。
人類必須處在某種環境，可能是公司或學校，總之是一個被自身以外的力量所牽制的環境。如果人類一直處於沒有任何強制力的環境下，就會在不知不覺間，開始順從腦中更為原始的機能，也就是依循感情系統的需求而運作。結果將會導致人們的生活逐漸喪失規律，並開始逃避麻煩的事情，到最後只想追求情感上的舒適快感。腦部組織的特徵基本上是懶惰的，只想追求快樂與舒適。
關於這一點，請不要認為「只要想做時就可以做到了，因此沒有關係」。我身為一個專業的醫師，我確信有關腦部的基本性質並非如此。尤其是那些不隸屬於公司或學校的人，在確立生活的基準點前，建議最好能養成類似於通勤、通學那樣定時報到的習慣比較好。

早晨暖身醒腦
在確立生活的基準點後，第二件當務之急便是腦部的醒腦暖身運動。
早晨要在固定的時間起床，做個日光浴。人類也是生物的一種，必須讓陽光調整體內的生理時鐘。早晨就得讓腦部可以切換到活動的模式。然而，光靠這樣無法完全喚醒腦袋。在準備參加聯考的時候，大家都有聽過「腦需要兩個小時才能讓開始運作，因此必須在考試前兩小時起床」。這不表示如果讓腦維持著與睡著時同樣的狀態，兩小時後仍有思路清晰的腦袋。所以，腦和身體一樣，都需要做暖身操。
運動前的暖身體操，很少人會一下子就從投籃練習或高難度的連續動作開始。腦部也是如此，醒腦暖身活動也要儘量從較粗略的動作開始會比較容易。簡單的計算或抄寫報紙專欄也是不錯的方法。有意識地運動你的手、腳和嘴巴，則會更有效。

可以動，就不要靜止
所謂運動你的手、腳和嘴巴，大意是指運用腦中一個稱為運動系統的機能。
或許有人會覺得，要提升的是思考系統的能力，為什麼還要運用到運動系統？以下的說法應該會比較容易理解。
首先，我要在此提出一點說明，我發覺不少人對腦有嚴重的誤解，以為腦部就只有思考系統。請想想看，人類的進化，或是嬰兒從出生到能夠進行複雜思考的過程，可見在思考系統外，腦部還有感情系統與運動系統的機能。
因為人類是先能夠完全以兩腳行走後，才能隨心所欲地運用雙手，然後開口說話，最後才發展出高度的思考能力。所以如果我們能夠充分運動到前一階段的機能，其實是一種助於活化當天思考系統的有效手段。
例如，許多人總是快遲到了才起床，完全不願意走十分鐘的路程，而是搭電車去公司，然後接著一整天都對著電腦工作。下次請早一點起床，試試下列活動中的某一項。最好是在上午從事這些活動，相信你就能清楚感受到腦部運轉速度的不同。
散步之類的輕微運動
整理房間
做菜
園藝
與人打招呼，並加上一句對話
十分鐘以上的朗讀

讓血液循環到腦部
我們說動一動腦部運動系統的機能，將有效地活化思考系統，這種觀念用以下的想法來說明或許更容易理解。
運動手、腳和嘴巴等運動系統的機能，分布在腦部表面中央的附近。充分地運動腦部的這塊區域，就能促進腦部這塊區域的血液循環。特別是運動到腳的機能，是由腦部接近頭頂的這塊區域負責，雙腳多走動，可以使血液通往腦部更頂端的區域。走路，是以腳為中心的全身運動，可以促進血液更容易循環到身體的每一部位。這是為什麼我們會覺得散步後頭腦比較清醒，腦袋轉得更快的原因。

我的晨間醒腦活動
以我的生活習慣為例，我每天早晨五點起床，到達醫院開始工作是八點半。其間的三個鐘頭便可以想做是我的腦部暖身時間。
我起床後第一件事就是把窗戶打開曬太陽。然後更換衣服，上樓叫孩子們起床然後再下樓。這時候我也會動口發出聲音。
接下來是整理房間。先馬上就眼前的狀況做出判斷，然後從最介意的地方開始整理起。這不僅是手的運動，同時也是我稍微運用到掌管選擇與判斷機能的額葉的運動，可以說是最適合做為醒腦的暖身操了。
收拾完房間後，我會去溜狗。有意識地讓血液流向腦部，散步一個鐘頭左右。雖然經常會在途中遇人：「醫生，我總是在同樣的時間、同樣的地方遇到您呢！」但早晨的暖身活動這樣就夠了。比起要讓腦去應付各種變化，暖身活動的意義在於要從基礎的動作開始，確實達到運動的目的。
即使如此，偶爾我還是會改變一下散步的路線。光是從踏出家門走到外面，腦部為了確保安全會開始廣泛收集周圍的資訊，變得更活躍。如果走的路線與平常不同，則會開始運用到更多的思考系統，眼部運動也會增多。為了快速活化腦部機能，眼部運動也是非常重要的。
「打招呼外加一句話」效果驚人
早上和家人一起吃過早餐後，我就會前往第三北品川醫院或北品川診所上班。抵達醫院時，醫療工作人員或是行政人員會向我打招呼。
「築山醫師，早安！」
最近人們已經逐漸忘記打招呼的重要性，這邊要提醒的是，早上發出聲音對腦來說是一件非常有益的事。如果是我的話，通常都還會多加上個一兩句對話。
「早啊！昨天你提的那個問題，現在怎麼樣了？」
「昨天皇家馬德里隊的比賽，貝克漢很厲害吧！」
這樣的動作，讓早晨的暖身運動不只是動口而已，還同時運用到額葉組織語言、耳朵收集資訊的動作，這些都包含其中了。
於是，當八點半我開始工作時，我的腦袋已經是處在可以充分運作的狀態了。
然後直到十一點半左右，都是我腦部思考系統非常活躍的時段。所以我儘量利用這三個小時完成當天的重要工作。

朗讀力＝腦力
最近常有朗讀有利於腦部的說法，這是因為朗讀不僅僅運動到眼與口，同時也包含了將資訊輸入腦部→進行資訊處理→再輸出的一連串要素。如果我們單純只讓眼睛看過字面，有時仍然不能完全理解內容，但為了流暢地朗讀出來，必須對內容有某種程度上的理解。在這樣的狀況中，腦部便要確實執行處理資訊的動作。與此同時，發出聲音便是一種輸出的動作。
如果能在早上將這一連串的動作順暢完成，都會有助於我們用眼睛或耳朵捕捉資訊並馬上理解的能力，或是能夠非常流暢地以口頭或書寫表達心中所想之事。如同在暖身運動中也先會做一些簡單的連續動作，這可說是一樣的道理。
尤其是那些在工作環境裡不太需要說話的人，請一定要試試看養成朗讀的習慣。不只是唸出聲音來，請想像是要讀給別人聽，這樣做效果會更好。

動手做就對了
以做菜或園藝作為晨間的暖身活動，對提升腦力十分有效，這道理和整理房間是同樣的。這些都不只是動動手的活動而已，還包含了運用到腦的額葉進行選擇與判斷。而且，都是會運用到思考系統的創造性活動。動手做東西不限於晨間活動，可以為腦部帶來正面的刺激。
再者，用手去觸摸大自然的園藝活動，也具有療癒人心的效果。當感情系統受到撫慰，就避免減少用來抑制感情系統暴發或焦慮的額葉能量，可以更舒適順暢地運用思考系統了。
早起的時間或是暖身活動的內容可以因人而異。我雖然舉了自己為例，但有人可能必須花更多時間暖身才能喚醒腦部的活力，也有人會覺得一大早就要做那麼多活動會更累。所以，希望大家多方嘗試，然後找到一種適合自己的方法來活化晨間時光。

習慣1的重點有下列三項：
為了使腦部活動安定，重要的便是生活規律也要能穩定。
最重要的當務之急就是確立生活的基準點。早上要在固定的時間起床！
腦也需要暖身。有意識地多動動手、腳和嘴！

這些事都遠比腦部的鍛鍊還重要。我相信有不少人光是改善這些習慣，腦部運作就會有驚人改變。但很多現代人就是不把這些簡單卻重要的事當一回事，不是嗎？

聰明醒腦，就靠動手、動腳、動嘴巴
第一招 早一點起床，少一點痴呆

「早晨起得來嗎？」
為了維持腦部機能，基本上，必須讓腦時時楚於變化的狀態。如果每天都待在同一個房間，過著日復一日的生活，遇見相同的人，持續這樣的生活，腦部就無法保持年輕活力。
然而，前提是仍舊有些要素應該儘量不要變動。
那就是規律的生活。
早晨，儘可能在同一時段起床，也要曬到太陽。配合腦部運作的節奏，調整工作步調，讓工作的高峰期與腦部最活躍的時刻相符；晚上請儘早入睡。這樣規律地生活，腦部活動將會趨於穩定。對任何人而言，都是首要注重的原...

●目次前言──好習慣，好腦力！第1招早一點起床，少一點癡呆──聰明醒腦，就靠動手、動腳、動嘴巴「早晨起得來嗎？」／生活規律失調就等著癡呆吧？／叫醒發懶的腦袋／早晨暖身醒腦／可以動，就不要呆坐／多走路，讓血液循環到腦部／我的晨間醒腦活動／「打招呼外加一句話」效果驚人／朗讀力＝腦力／動手做就對第2招在有限的時間內集中精神──保持「應考狀態」讓腦多轉一點／時間才是關鍵／幹練的人，不會瞎忙／不是做得多，就是贏家／認真的人特有的壞習慣／愈成功的人，愈有自己的時間／「敵人」之必要／「限時」才能抓出重點第3招睡覺培養整理力──睡得好，思緒更清晰睡眠不足，問題很大／早晨是靈感的泉源？／晚上唸書請半途而廢／每天至少睡足六小時／讓你更好睡的習慣／從基準點展開一天的生活／沒睡，就想不出好解答／規律的生活才是理想的生活第4招提升腦的持續力──家事、瑣事、麻煩事，才是好事腦部指揮中心／心有餘而力不足／麻煩事才是好事／年輕時的雜事，就是上天賜予的最佳鍛鍊／忍受「麻煩」的能力／培養房間收納力／家事是最理想的腦部訓鍊／和家人分擔家事，一起健腦／效果加倍的小功夫第5招加強解決問題的能力──給自己「規定」與「行動計畫益腦的文件整理術／寫下今天的行程預定表／寫下問題解決的過程／善用腦部的「神奇七」／請別人評論自己的看法／活在「衛星導航的社會」第6招思考整理術──最忙的時候，最應該先整理好書桌腦筋動得快、卻健忘／思考力表現於整理力／愈聰明愈懶得整理／書桌整理好，就好像聘請到優秀的主管第7招提高專注力──動眼動耳，就是動腦盯著小螢幕的時間過長／讓人癡呆的確切法／動眼就等於動腦／不動眼症候群／忘記家人的紀念日／提升腦力的眼睛運動／聽廣播進行腦部鍛鍊第8招提升記憶力──多寫「報告」、「總結」和「部落格」看到了卻馬上忘記／轉述的能力／記得久才算數／朗讀／寫報告／邊看電視邊做筆記／部落格第9招強化說話的技巧──筆記和照片，讓你言之有物當個會問問題的人／有會搭話的人，才會有會說話的人／最佳健腦術——結婚典禮的致詞／一邊回想景色，一邊描述／照片是豐富語言的好教材第10招豐富的表達力──站在對方的立場說話你說的話，豐富有趣嗎？／組織說話的內容／千萬別說「聽不懂是對方不好」／站在對方的立場談話／專業術語是溝通的障礙／會打譬喻的人，不論幾歲都一樣聰明第11招健腦的飲食──只吃八分飽慢性病與腦／影響腦力的疾病／活動身體才能健腦／吃不胖的祕訣第12招腦的健康檢查──定期腦部造影檢查MR檢査／腦的形狀帶來的警訊／腦內血管異常／與PET併用，提高準確度第13招腦的自我管理──多寫「失誤筆記」失誤是腦部給你的最佳警告／從小失誤開始分析／從失誤的時間性開始預防／寫下別人提醒你的事第14招提升創造力──靈感來自多餘又無用的東西創造力是腦力的綜合表現／這個點子是為了誰？／隨時獲得靈感／寫下好過憑空亂想／擴展交友範圍第15招提高意願──讓人看到糟糕的自己工作動力是加速器，可是煞車／有進步就要好好鼓勵／激勵他人／社會化不足的人／愛抱怨，容易陷入惡性循環／懂得稱讚他人，就能觀察入微／相互稱讚，效果加乘／變成糟糕的學生／奇妙的攝影課／邂逅是最好的腦力加油站番外：測試篇──我的腦袋開始衰退了嗎？看起來正常的人，腦機能障礙卻很嚴重／請你跟著做做看／詞彙力測試／自我抑制力測試／社會化測試後記──止步不前的大腦v.s.蓄勢待發的大腦

●目次前言──好習慣，好腦力！第1招早一點起床，少一點癡呆──聰明醒腦，就靠動手、動腳、動嘴巴「早晨起得來嗎？」／生活規律失調就等著癡呆吧？／叫醒發懶的腦袋／早晨暖身醒腦／可以動，就不要呆坐／多走路，讓血液循環到腦部／我的晨間醒腦活動／「打招呼外加一句話」效果驚人／朗讀力＝腦力／動手做就對第2招在有限的時間內集中精神──保持「應考狀態」讓腦多轉一點／時間才是關鍵／幹練的人，不會瞎忙／不是做得多，就是贏家／認真的人特有的壞習慣／愈成功的人，愈有自己的時間／「敵人」之必要／「限時」才能抓出重點第3招睡覺...