減肥的方法人人知道,但卻是知難行易,號稱胖子國國民減重頭號首領的大熊,這次要複製他的成功瘦身模式,告訴你人人都可以上手的瘦身know how,打破已僵化的胖子思考,幫助你換顆瘦子腦袋,贏得瘦子身材,永遠告別肥胖一族,並且讓肥肉永遠不回頭。
大熊以過來人身分,先告訴你瘦子腦袋的7個祕密,傳授你簡單的生活哲學與減肥祕訣;並精選5位胖子國國民如何汲取大熊的瘦身觀念,從暴肥到變瘦的減重實錄;以及10道激瘦料理、5條甩肉地圖等實用性的減肥資訊。這是無論胖子或瘦子,都需要的一本書。
作者簡介:
大熊 著 【身高體重】 183公分,77公斤。上次這個體重數字出現在小學六年級。 【生命轉折】 失戀後從133減到77公斤。把瘦身經驗分享在部落格,感動數百萬人點閱。 【榮譽頭銜】 媒體封他「甩掉一個林志玲的男人」,胖子國民叫他「胖子國國王」! 【特殊事蹟】 第一本著作《請你跟我這樣瘦》引起廣大迴響,蟬聯數週排行榜冠軍。 【人生志向】 將這本實用又有趣的減肥書獻給全天下跟肥肉奮戰的人,帶領胖子國瘦得健康有形! 【聯絡方式】 無名小站: Fashion Guide: jimmycheng69@gmail.com
章節試閱
【吃飽了再上】
瘦子腦:不餓不吃,吃七分飽,飽了就停。
胖子腦:靠餓肚子減肥,受不了時又開始狂吃。
嘴饞?肚子餓!
我家附近有攤大腸麵線。
簡陋的餐車、年邁的阿婆、蒸騰的熱氣,開小黃的運將蹲坐在椅凳上大快朵頤。熱絡的市井風情不僅引人注目,也讓人食指大動,惹得減肥中的我也一度聞香下馬。
這才發現,阿婆麵線算不上好吃,上門的食客恐怕是為懷舊而來,重溫昔日回憶的古早小吃;老實講,我的肚子也不見得真的餓,但嘴饞時不吃點東西便渾身不對勁。
你一定也曾和我一樣,肚子明明不餓,但是嘴巴停不了。
時間一走到晚間六點三十分,你不餓,但是一定會買個東西當作晚餐;
同事們團購下午茶點心飲料,你不餓,可是忍不住也點了杯珍珠奶茶;
經過麵包店時香氣撲鼻而來,你不餓,不過手上卻多提了個奶油波蘿;
主菜吃完已經有八、九分飽,你不餓,最後上桌的甜點仍被硬塞下肚;
晚餐桌上還有少許剩菜殘羹,你不餓,節儉的你成了人體廚餘處理機。
想想看,當你吃東西時,有多少時候是真的肚子餓,還是嘴饞?
*
瘦下來之前,我最羨慕紙片人,想不透他們為何也是照三餐吃但卻依舊身形苗條,而我為什麼要為麻辣鍋和炸雞排付出慘痛代價。我懷疑他們擁有異於常人的身體構造,能夠讓脂肪和熱量消失於無形。
後來我才發現,這些讓人羨慕又忌妒的瘦子國的同胞,並沒有過人的消化系統,一整天的進食份量也不見得比較多,而他們保持窈窕身材的祕訣就在於:餓了才吃,吃七分飽,飽了就不再吃。
Mireille Guiliano在《法國女人不會胖》(大塊文化出版)是這樣說的:「法國女人離開餐桌時不會撐得半死,也不會餓肚子。」也就是說,法國女人在飢餓時盡情地享用餐點,但是絕不讓美食把自己撐死,當飽足感已經有七、八分的時候,就算餐桌上的香煎鵝肝不斷地熱情招手,或是松露巧克力苦苦哀求說「吃我吧」,她們也能揮揮手,不帶走一片雲彩。
不發胖,難道真有這麼簡單?
於是有幾次,當我中午吃下一整個炸雞腿便當後,到了晚餐時間,雖然我的嘴巴還想到夜市大肆搜刮,但假如肚子沒有唱空城計的話,我就不再吃了。
蠢蠢欲動的狂吃念頭在腦中翻湧,比納莉颱風的狂風暴雨還要慘烈,嘴饞指數早已經破表,口水也快淹過龍王廟了,連家裡的「馬爾濟斯」唸起來都變成「麻辣雞絲」,真是餓到見鬼了。但是,我必須誠實面對身體的感受——我肚子真的不餓!
那股想吃的衝動是什麼?是長久以來的飲食習慣對我產生的制約力量,就像科學家巴夫洛夫(Pavlov)的實驗,他在餵食狗狗之前,都先以鈴聲提示,之後再給予食物。日後狗狗一旦聽到搖鈴聲響,直覺反應就是準備吃飯了,即便牠才剛吞下一大塊油滋滋的牛排,照樣還是會口水直流!
我沒有比巴夫洛夫的狗狗還高明。在天人交戰之際,我決定拿出男子漢的氣魄,萬一失去理智步出家門一步,我也要在機車發動之前把自己的雙腿打殘!為的是什麼?就是要換一顆瘦子的腦袋,飽了就不吃啊!
後來,我堅守住陣線,沒有讓高熱量的大餐攻城掠地,只用一顆蘋果就將我土匪般的食慾招降納叛了。
接下來的幾天,我持續練習著「餓才吃,飽不吃」的瘦子思考,當肚子開始咕嚕咕嚕叫時,我便適時地滿足它。在飢餓感旺盛的時候,吃任何東西都很美味,就算是平常嫌它了無血無眼淚的生菜沙拉,也變得像油滋滋、甜膩膩的起司蛋糕一樣可口。
除此之外,一旦有七、八分飽足感了,就算便當還剩兩口飯,我也會把它當廚餘回收,或用保鮮盒包存起來當下一餐。遇到用餐時間卻不餓的時候,我甚至只有吃點蔬菜水果便能獲得滿足。
這樣的轉變,連我自己也萬分驚訝!當然,不用忍飢耐餓,減起肥來也就更加得心應手、毫不勉強,甩肉甩得更加順利。
讓飢餓感和飽足感「復活」
究竟是什麼力量,把我蠢蠢欲動的食慾給謀殺了呢?我後來從科學研究中找到了答案。
美國克里夫蘭醫院的醫師羅意升曾指出(引自《YOU你的腰圍管理手冊》,麥克•羅意升等人合著,天下文化出版):
腦部和體內的化學物質將引導你如何進食……使身體天生的機制自動運作,因此,你永遠不會覺得飢餓難耐,也不會吃撐到連襯衫釦子都崩掉了……你覺得有點兒餓時,你會吃些東西,然後就會自動停下來。因為你覺得滿意了。
不過,你一定會這樣問:「如果是這樣的話,那為什麼我還會吃過多而發胖呢?」
當我們明白這個科學法則後,便可以試著盡可能屏除情緒與壓力對正常飲食的干擾,練習「餓了才吃,飽了就停」,讓我們的飢餓感和飽足感「復活」起來!利用它來幫助我們調整飲食習慣,不把過多的情感寄託在飲食上,也不要時間一到就勉強自己進食,這樣一來,吃東西也就不易過量,體重往往能恢復健康標準。
◎飽足感與飢餓感—合理體重的調控機制,你要選哪一種?
飢餓減肥導致反效果
「餓肚子可以減少熱量攝取,這樣瘦得比較快吧!」
減肥心切的你,拋出了這樣的說法。其實,你只說對了一半。
我不反對你跟朋友一同到餐廳時,借朋友的排骨飯來「深呼吸」,然後催眠自己說:「我飽了,我飽了。」用聞的就會飽?!包準不用一會兒工夫,你的肚子就會咕嚕咕嚕地抗議,還可能因為血糖過低而頭昏眼花、雙腿無力。
餓肚子能撐幾天?減肥可是要打長期抗戰啊!
事實上,餓肚子不僅違反人類本能,它還有不少後遺症。
第一個,餓肚子不吃東西時,若攝取的熱量少於「基礎代謝率」,新陳代謝率變慢,減重效果遞減,體重也就容易停滯。更何況,人體有七成左右的熱量消耗是靠「基礎代謝」耶。媽媽呀!這麼好用的「人體瘦身機」,為什麼不用?這麼足夠的熱量配額,為什麼不吃?
第二個,餓肚子的狀態,也是身體開始警戒,拚命儲存能量的時刻,就像北極熊在冬眠之前,身體會奮力積蓄脂肪過冬。當你長期餓著肚子,一旦吃東西時,就算吃得不多,沒有消耗完的熱量也會很有效率地擠到你腰帶附近,化身肥油賴著不走。換句話說,餓過頭,反倒更容易發胖。
第三個,餓肚子需要意志力,但意志力往往在減肥成功前失守,就此產生「胃口大爆炸」。大吃特吃後產生深重的罪惡感,又會再開始餓肚子的惡性減肥,長期下來,將產生暴食等飲食失調的症狀。
我想到拿破崙帶兵作戰的故事,他不怕「笨又懶惰」的人,反倒最怕「笨又勤快」的士兵,後者才會真的走向「滑鐵盧」。使用餓肚子來減肥,很勤快地去執行,正是「笨又勤快」的減肥法,不僅效果有限,反效果可是族繁不及備載咧!
如果想要陷害人,讓他減肥失敗,我會鼓吹他「餓肚子減肥」吧,保證短期內一定能順利申請到「胖子國永久居留證」,這可是千古不變的減肥失敗定理啊!但是大熊可是佛心來的,公開破解瘦子腦袋的祕密,只要你願意遵循「餓了就吃,不餓不吃」的法則,保證讓你的飢餓感和飽足感復活,它們就可以幫助你改變飲食習慣、輕鬆甩掉肥肉。
傾聽身體的聲音
「大熊,你減肥好有毅力,一定時常餓肚子吧?」瘦下來之後,這是我最常被問到的問題。
我的答案是:「餓肚子?一.次.也.沒.有!」
胖也胖了快三十年,我這次可是聰明地換了顆符合人性需求又兼顧減肥效果的瘦子腦袋 。先前被嘴饞貪吃給寵壞的飲食調節機制,終於在「餓了才吃,飽了不吃」的瘦子思考下,成功地起死回生。
飢餓感告訴我哪時候該吃東西,而飽足感則提醒我哪時候該打住。我沒有拿膠帶綁住自己夭鬼的舌頭,但是我吃得粉快樂,也吃得很恰當。至於減肥神話中的「意志力」,就省省吧!
試試看,今天晚餐就把食物份量減半,感受一下肚子嘰哩咕嚕的感覺。當你的身體開始抗議的時候,恭喜你!那表示你身體的「飢餓感」開始覺醒了,往後持續不斷地練習,讓飢餓感告訴你「什麼時候該吃東西」。接下來,每當吃到七分飽,就停嘴不要再吃了,感受一下什麼叫最適度的「飽足感」。如此一來,以後你吃過頭就一定會撐得很難過。當你分清楚「飢餓」和「嘴饞」的差別,減肥就成功大半囉!
世界上有一種減肥方法注定失敗,那就是餓肚子減肥。善待你的身體,傾聽它的聲音,讓飢餓感和飽足感幫你減肥,減肥將事半功倍。
瘦子腦成分分析Q&A
Q:趕快告訴我,「七分飽」究竟怎麼衡量?
A:簡單講,「七分飽」就是十分之七的一人份便當份量,通常這般體積大小的食物便能填飽胃袋。剩下那三口飯之所以會被一掃而空,只是習慣使然。要怎麼對付那三口飯?試試看喝點水、休息一下,或是先吃點蔬菜水果,問問自己是否還會餓,你會發覺你並不需要它。
Q:我敢發誓,我的食量比較大,如果可以吃「七分飽」,熱量恐怕會破表耶。
A:放心,科學研究有越來越多證據顯示,有幾種小技巧可以幫助你有飽足感。
1、細嚼慢嚥:每一口食物至少吃30下、至少吃30分鐘,讓血糖緩慢上升,飽足感就會產生。
2、挑對食物:體積大、熱量低、消化時間長的高纖食物容易有飽足感。反之,過多的果糖和精緻澱粉,則會讓你的飽足機制受損,也就容易大吃大喝。
3、充足睡眠:質量均佳的睡眠,讓進食時易有飽足感,這是最簡單划算的減肥投資。
Q:萬一我嘴饞的受不了,不吃巧克力棒就會跟老公吵架、跟小狗打架,怎麼辦?
A:轉移注意力,出外走走、遠離食物,通常嘴饞的念頭會在半小時內消失無蹤。再不然,挑選熱量較低,並且也是你喜歡吃的食物,吃少許的份量來滿足嘴饞。當然,低熱量的蔬菜是最好的減肥點心,能夠愛上它的話,減肥就容易多了。
Q:對了,工作壓力大的時候,我有時也會不小心吃過多,怎麼辦?
A:除了傾聽身體的聲音,也要回應心理的呼喊。所以說,想辦法排解壓力吧!用積極光明的思考來面對困境,或是培養正當興趣,做運動、學才藝都很棒,就是不要待在家裡與食物獨處,當你遠離它的暴風半徑,就不容易失控大吃了。
Q:沒錯,我不餓但還是想吃,大概就是情緒飲食吧。有什麼方法幫我們分辨「肚子餓」與「嘴饞」呢?
A:《想瘦就會瘦》(Think Thin, Be Thin)這本書有幾個法則幫我們分辨「肚子餓」(生理上的餓)跟「嘴饞」(心理上的餓),你可以參考看看(轉引自《瞎吃》,布萊恩•汪辛克著,木馬文化出版):
「生理上的餓」:它是逐漸形成的、胃會咕嚕咕嚕叫、發生在用餐過後三小時以上、喝水可暫時獲得飽足感、吃飽了會心滿意足。你我一定不可能成為這樣的人啦,我們的個性本來就不是這樣了。
「心理上的餓」:它是突然產生的、胃不會叫但腦袋一直想、不定時發作、喝水也無法平撫想吃的衝動、吃飽了還想再吃、吃飽了便充滿罪惡感。
Q:照你這麼說,我是不是永遠都不能寄情於食物?但我不是聖人啊!
A:你誤會了,享用美食是很快樂的一件事,只是我們有時太過寵愛嘴巴,最後卻讓身體吃苦受罪。現在,只是要你多花一點力氣傾聽身體的聲音,在身體需要能量時給予適當的補充,而不要放縱食慾把嘴巴給寵壞了,完全把快樂建築在吃喝上,換來的不是快樂,而是罪惡感。
Q:最後,請你告訴我,瘦子為什麼可以吃得那麼盡興?
A:瘦子不是永遠不動筷子,而是懂得哪時候該停下筷子!適量地享受美食,不要一味地壓抑自己,你也可以吃得很盡興、瘦得很快樂。
【吃飽了再上】
瘦子腦:不餓不吃,吃七分飽,飽了就停。
胖子腦:靠餓肚子減肥,受不了時又開始狂吃。
嘴饞?肚子餓!
我家附近有攤大腸麵線。
簡陋的餐車、年邁的阿婆、蒸騰的熱氣,開小黃的運將蹲坐在椅凳上大快朵頤。熱絡的市井風情不僅引人注目,也讓人食指大動,惹得減肥中的我也一度聞香下馬。
這才發現,阿婆麵線算不上好吃,上門的食客恐怕是為懷舊而來,重溫昔日回憶的古早小吃;老實講,我的肚子也不見得真的餓,但嘴饞時不吃點東西便渾身不對勁。
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