運動解剖書

名人推薦：台北體育學院運動科技研究所　劉強老師　審定
台北體院運動科學研究所　郭家驊所長
中正大學運動競技學系主任暨運動與休閒教育研究所　王順正所長特別收錄 / 編輯的話：（編輯小語）

美國ARBA(American Re-ference Book Annual)推薦
以詳細全彩解剖圖形呈現運動時的動作
清楚標示出哪塊肌肉為靜止狀態，哪塊肌肉正在運動中
每項動作均附簡短清楚的說明，照著做沒問題
清楚說明每種運動對哪塊肌肉的幫助最大
依動作難度之不同，而建議如何調整（動作）

AMAZON亞馬遜五顆星讀者書評

看得到成效的運動
這是...

暖身運動

列在暖身章節的運動，主要是基於血液輸送的原理，所以需要讓心率增加的運動。因為不只是氧氣或含氧充足的血液，都是需要能被作用中的肌肉所使用，這能讓肌肉和血液的結合變的比較容易，而使身體逐漸溫熱。

有許多非常有效且有系統的方法，它們能在身體特定區域增進循環，並且提高體溫。只有一個要點要謹記在心，就是為了讓潛在傷害降至最低，任何時候當運動結束或開始前，都需要進行暖身運動。

跑步
預備姿勢：採站姿、雙膝微彎，雙腳併攏與臀部對齊；脊椎挺直、抬頭挺胸、雙眼水平直視。

動作：為了從跑步中獲得最佳效益，採取正確的姿勢極為重要，但卻常常被忽視。以下便有詳細的解說：身體由髖部及軀幹向前擺動，使得身體重心向前落在足弓，腳跟自然抬起。一旦身體向前傾，抬起地面上的一隻腳，身體持續向前；在前腳腳跟不接觸地面的情況下以足弓著地。你的腳應於身體重心下方；落地同時以相同方式移動用來支撐身體的腳。

運動軌跡：身體重心（位於臀部位置）沿著水平軌跡向前延伸。下肢體垂直移動，在身體重心之下來回重複動作。

注意
” 腳保持前進的姿勢(前腳)，在身體重心正下方著地。
” 外觀看來似S形。
” 雙腳無聲地位移。
” 前腳規律地著地。

避免
” 膝蓋以下的部分向前延伸，於身體正前方落地。
” 腳跟著地。
” 身體重心垂直移動。

藉由以下姿勢平衡
” 保持脊椎居中，雙肩放鬆下垂。
” 抬頭挺胸。
” 手肘適度彎曲。

跳繩運動
預備姿勢：採站姿、雙膝微彎，雙腳併攏與臀部對齊；脊椎打直、抬頭挺胸、雙眼水平直視。手肘微彎置於身體兩側，掌心向前、輕握跳繩把手，跳繩的位置應在腳後跟處。

動作：雙膝微屈、前後轉動手腕使繩子從身後向前越過頭頂。當繩子在身體前方開始落下時，利用手腕拉下繩子，掌心輕微向前旋轉；施力將跳繩往前向下帶到腳趾前方地面。跳起約繩子可通過雙腳下的高度並持續動作。

運動軌跡：當手腕向前作動時，全身會自然而然地產生垂直運動。

藉由以下姿勢平衡
” 保持胸廓挺直，脊椎置中
” 腳踝、膝蓋、與臀部施力但放輕鬆。

注意
” 腳踝、膝蓋、和臀部以相同的振幅屈伸。
” 彈跳運動。
” 以腳起跳及落地，前腳掌著地的短循環。
” 維持跳繩的張力。
” 跳躍應相對地自然、平靜。

避免
” 腳跟觸地。
” 手臂過度擺動。
” 膝蓋與腳踝動作過大。
” 莽撞的著地。

飛輪 (固定腳踏車)
預備姿勢：坐在腳踏車上，身體重心放在手部或手肘上，軀幹前彎。雙腳放在踏墊上，一隻腳向上朝軀幹彎曲，另一隻腳伸直使腳踏墊到達最底部，但不至於鎖住膝蓋或移動臀部。

動作：在伸展一邊膝蓋及臀部向下推的同時，將另一側膝蓋與臀部提起並持續動作。

運動軌跡：你的腳踝與腳在身體重心下方，輕微向前進行重複的交換循環動作。
膝蓋與臀部透過提起並朝著軀幹彎曲，然後向下伸展、推離完成幫浦運動。

藉由以下姿勢平衡
” 保持脊椎置中，雙肩下垂。

注意
” 兩腿之間保持平衡的動作。
” 頭與脊椎保持固定。

避免
” 避免轉動背或肩。
” 僅注意膝與臀的伸展。
” 不合適的坐墊高度，例如：無法使膝與臀完全伸展，或需要改變臀部位置，來踩踏通過弧形底部。

划船
預備姿勢：脊椎直立、骨盆翹起坐在椅座上，雙腳應放置妥當。膝蓋彎曲、軀幹向前滑動抓住握把。

動作：透過膝、臀、及背部伸直，將雙腳向前推至踏板。膝蓋抵達行程中心點時脊椎應與地面垂直。手肘將握把向軀幹中心拉動時略為彎曲；膝蓋完全伸直的時候完成動作，脊椎與中心形成5-10度仰角，握把拉至胸骨下方，手肘內縮、肩膀放鬆略為後仰。

經由膝蓋彎曲、回復、使軀幹與手臂向前伸展，讓軀幹向前屈曲約5-10度傾角，手臂完全伸直使手高於腳踝。上拉時，吸氣回到原點時吐氣。

運動軌跡：手臂自臀部向前伸展，使得軀幹向前傾、膝蓋彎曲。當軀幹彎曲與臀和膝蓋伸展時，你的身體重心呈水平地移動。

藉由以下姿勢平衡
” 保持脊椎置中，雙肩下垂。
” 維持膝、踝和臀垂直對齊。
” 運動過程中肩膀下垂遠離雙耳。

注意
” 你的踝、膝、臀、肩、及手肘以至於所有動作皆一氣喝成。
” 前臂總是保持水平。
” 頭及胸部抬高前傾。

避免
” 轉動背部。
” 脊椎作任何方向的過度運動。
” 非同步運動模式。
” 膝蓋向內或外移動。

暖身運動列在暖身章節的運動，主要是基於血液輸送的原理，所以需要讓心率增加的運動。因為不只是氧氣或含氧充足的血液，都是需要能被作用中的肌肉所使用，這能讓肌肉和血液的結合變的比較容易，而使身體逐漸溫熱。有許多非常有效且有系統的方法，它們能在身體特定區域增進循環，並且提高體溫。只有一個要點要謹記在心，就是為了讓潛在傷害降至最低，任何時候當運動結束或開始前，都需要進行暖身運動。跑步預備姿勢：採站姿、雙膝微彎，雙腳併攏與臀部對齊；脊椎挺直、抬頭挺胸、雙眼水平直視。動作：為了從跑步中獲得最佳效益，採取正確的...