揭開睡眠的真相

名人推薦：【專家推薦】
侯友宜（新北市副市長、前中央警察大學校長）
警察工作公務繁雜、勤務時間作息不定，常常日夜顛倒，執勤時間又長，尤其偵辦刑案或執行專案工作時，更不知睡眠為何物。本書作者是很有經驗的臨床工作者，一步步建立讀者正確的睡眠常識，相信不但幫助一般大眾，也是醫護人員的絕佳參考。

陳昱瑞（長庚醫院長庚大學整形外科系教授　長庚決策委員會主委）
十多年來本人見證羅友倫等醫師為台灣民眾提供現代化有效的服務，睡眠小組已在桃園長庚成立睡眠中心，成果凌駕亞洲各國。他們是台灣人的驕傲。
　
郭漢彬（...

我們欠了多少睡眠債？

幾千年來，人類隨著大自然的晝夜循環日出而作，日落而息。1879年愛迪生發明電燈之後，完全改變了現代人的生活方式。從此人們可以在夜間工作，享受各式各樣的聲光娛樂。隨著電腦網際網路的發明，許多人習慣在睡前看新聞、上網、收發電子郵件，甚至通宵留連在網路世界中。工作壓力和各種交際應酬，使得睡覺成為一種浪費，或是可有可無的需要，犧牲睡眠可以賺到更多寶貴的時間做更多我們想做的事情。
然而，睡眠真的可以犧牲嗎？犧牲睡眠的背後，我們到底要付出什麼樣的代價？
美國每十年進行一次大規模的健康普查，相較於一百年前，現在的美國人一天的睡眠時數比起我們的祖父母或曾祖父母的年代，平均少了20％。過去三十年來，美國人平均一年多花了150個小時在工作和通勤上，等於是一年當中，整整多工作了一個月。工作時間延長、輪班工作和夜間的娛樂應酬，使得現代人的睡眠愈來愈少。
過去我們被告知一天需要八小時的睡眠，今天已經愈來愈遙不可及。美國成人睡足八小時的，十年前還有將近四成，去年只剩下二成多。
相較於美國，台灣的生活更是緊張忙碌，我們花更多的時間在工作和夜生活上，相對而言，我們睡得更少了。統計資料顯示，台灣民眾失眠的比率是亞洲之冠，超過四分之一的人口有睡眠障礙，慢性失眠的人口高達250萬。
大人失眠，小孩則是嚴重的睡眠不足。《康健雜誌》曾調查發現，大部份孩子配合大人的作息，晚上十一點才睡，還有不少小孩拖到十二點才睡；85％的國中生每天睡不到八小時。台灣成人平均一天到底睡多久？應該不到七小時。

愛睏的凌晨四、五點和下午二、三點

即便累積了大量的睡眠債，想睡覺的衝動還是可以被生理時鐘的週期和外在環境的刺激所抑制。許多人在讀書階段都有這樣的經驗，考試前努力熬夜數天，仍然可以精神抖擻地應考，考完了也不覺得疲累，還是可以打起精神參加許多活動，證明了外界環境的壓力和刺激的活動也可以讓人抗拒想睡覺的衝動。
但人們經常忽略了一點，最容易被睡眠債所擊垮的時刻是在一天當中的凌晨四、五點和下午二、三點左右，因為這是生理時鐘的低點，也是我們最無力抗拒睡眠的階段，仔細觀察會發現，許多重大意外與交通肇事都發生在這個時候。
經過長期的研究，狄曼特和卡斯克敦發現，嚴重嗜睡可以相當程度的被一般人所忽略。許多測驗證明極度嗜睡的人可能仍自我感覺良好，足以勝任許多工作，例如開車、打球、考試，談笑風生，進行動態的活動毫無問題。表面上，大腦看似正常的運作，給人一種錯覺，隱藏在背後的卻是巨大的危險。
事實上，在極度嗜睡的情況下，大腦無法一如往常的運作，中間斷斷續續會出現類似斷電的狀況。龐大的睡眠債更虎視眈眈地等在我們身後，只要稍微不注意，它會一把抓起我們，把我們丟進睡神的懷抱，我們毫無招架之力，只能沉沉睡去，而無暇顧及外界所發生的事。
研究證明了這一點，一群自認白天精神狀況一向良好的受試者，在實驗室睡了一個晚上，得到8小時充分的睡眠之後，第二天進行MSLT的測驗。發現有80％的人得分在15分以下，甚至有25％的人得分在0～5之間──極度嗜睡。而只有10％的人真正處於清醒而警覺的狀態。證明了一般人對於自己清醒程度的認知與事實有極大的差距。
到目前為止，實驗室證明我們的大腦至少可以維持好幾週持續而精確的計算睡眠的需求，至於更長的時間大腦是否仍舊繼續精算，我們不得而知，因為實驗條件和經費的限制，沒有人曾進行長時間的研究。
睡眠學家魏伯（Bernie Webb）稱睡眠是「溫和的暴君」，雖然嗜睡與否可以輕易地被許多假象所掩蓋，但有可能在下一瞬間，你就會被排山倒海而來的睡眠債所擊垮，關閉所有與外界聯絡的窗口，進入睡眠中的世界。

睡眠剝奪讓你變笨，也導致肥胖、糖尿病與心血管疾病

醫學界很早就證實了睡眠和免疫功能之間密切的關聯。此外，還有更多實驗證實睡眠剝奪的後果。例如，經過連續幾個晚上完全剝奪睡眠後，參與實驗的志願者，在思考能力與反應速度上都明顯下滑，並且更容易出錯。情緒明顯改變，像憂鬱、焦慮、暴躁和壓力。
而隨著剝奪睡眠的時間延長，倦怠與想睡的意圖愈來愈明顯，研究者和受試者之間的關係愈來愈緊張，研究人員要使出渾身解數，以緊迫盯人的方式使受試者保持清醒；而受試者也需要展現超人的意志力來抵抗愈來愈沉重的眼皮。研究發現，睡眠被剝奪到一定程度之後，即便受測者只要闔上眼皮一、兩秒，就馬上能進入睡眠的狀態。許多研究報告指出，睡眠的嚴重剝奪甚至會出現各式各樣的幻覺和知覺扭曲。
以色列曾經在士兵身上進行過睡眠剝奪的實驗，長達80個小時，由一群興致高昂的年輕士兵參與實驗。經過一整晚的熬夜，第二天白天並沒有出現太大的異樣，但是到了第二天晚上，維持清醒開始變得愈來愈困難。第三天清晨起，經過連續兩晚沒有闔上眼皮，這些士兵幾乎隨時隨地都能睡著，無論是站著、坐著，甚至走動時也能睡著。言談間明顯反應遲緩許多，有的士兵開始自言自語，甚至對著物體說話，他們明知自己的行為十分古怪，卻又說不出個所以然。還有人表示，在行軍的時候，感覺靈魂從身體裡頭跑出來，看著自己在走路！
在實驗完成時，這些士兵的身體依然可以配合口令操練，大致上仍然能夠完成各種技能動作。顯示身體在疲倦至極的程度下，即使精神與認知狀態接近崩潰的邊緣，睡眠的需求仍然可以被許多假象所掩飾。
另外，研究也證實睡眠債累積的結果和連續不睡覺一樣可怕。如果受試者連續2週，每天只睡4小時，他們在各項反應上等於連續三天不眠不休的人，包括在認知能力、專注力、反應能力和對外界環境警覺程度的下降。也就是說，長期睡眠不足使人愈來愈笨，變得遲鈍、記憶力衰退、判斷力變差，和人互動變得冷漠以及對事物的好奇與動機大幅減弱。除此之外，睡眠不足影響人們的心理健康，使人變得情緒不穩定、易怒、憂鬱和焦慮。
近年來，心臟科醫師加入睡眠的研究領域，發現長期睡眠不足和肥胖、糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性病之間有高度的關連性。2008年發表在《美國醫學會雜誌》的研究報告撫出，睡得太少會使鈣離子升高，血小板破裂而造成血管栓塞，引發心肌梗塞或中風。另外，人體在睡眠當中血壓會自動下降，清醒後血壓會自動攀升，睡眠不足會使得血壓下降的過程不夠，而導致血壓增加。
只要每天少睡一小時，長期累積下來即足以造成身體的病變。隨著研究方法的進步，科學家發現睡眠債的影響遠比過去所知的更加嚴重，影響也更為深遠。目前醫學界仍不清楚過勞死和慢性疲勞症候群的發病機轉，但隨著睡眠研究的發展，將來有一天可望能解開這些謎團。
我們還需要更多的研究來了解睡眠剝奪所造成的影響，但是，這類研究的費用往往相當昂貴。我在美國進行研究時，支付給受試者的費用，除了付給志願參與者的費用（每人每天大約200美元不等）之外，還要提供住宿、飲食，相關的儀器設備，另外還需要安排三組研究人員一天三班輪番監測。一個研究通常需要至少數十個以上的志願者參與，才有統計上的意義。所以，睡眠剝奪的研究只能以「燒錢」來形容。

睡眠債→疲勞駕駛→車禍

我在美國的同事有一次和我聊起，她的表弟是卡車司機，每天載著滿滿的貨物在美國境內四處奔波，餐風露宿，一年難得見到幾次面。為了早點將貨物送達，同時避開交通的尖峰時段，常常需要在夜間開車。美國違反交通規定的處罰非常嚴格，甚至終生吊銷駕駛執照，他的表弟很守法，也非常小心。
某一次從俄亥俄州到加州送貨途中，為了趕時間，連續數天只睡三、四個小時，那時正是清晨4點多，路上的車流量很少，大卡車一輛輛疾行著，間雜著幾部小型車踩緊油門呼嘯而過。他覺得睏極了，心想趕到下一個休息站買杯咖啡提神，接下來他完全不知道發生了什麼事，車子衝出路面，撞向山壁，幸運的是，他活了下來。
一般大眾都了解酒精影響開車的嚴重性，卻不清楚睡眠不足的殺傷力實不下於酒精的作用。還記得大腦對於睡眠的需求，是16小時的清醒，接著是8小時的睡眠嗎？研究已經證實，一般人只要連續保持清醒17～19個小時開車，反應及判斷力等同於酒醉駕駛（血液中酒精濃度0.05％）；然後每況愈下，當清醒的時間超過21小時，反應與判斷力相當於血液中酒精濃度0.08％；而長期缺乏睡眠，平均一天睡不到6小時的人，開車則非常危險。
另一個驚人的事實是疲勞和酒精的加成效果，會使得一個人的疲憊程度達到近乎致命的危險。研究證實，一定程度的睡眠債，加上少量的酒精，會使得一個人非常嗜睡，特別是在開車時，幾乎無法保持清醒。其酒精測量僅稍稍高出法定標準，卻足以造成致命的危險。
將正常人分成三組，連續幾天分別給予8小時的睡眠、10小時的睡眠，還有一組是熬夜一、兩晚的人，再給予相同的酒精濃度。連續數天得到，每天有10小時睡眠的人幾乎不受影響；8小時睡眠的人稍受影響；而熬夜的組別則表現出非常嗜睡。也就是說，酒精濃度並非重點，睡眠的充足與否才是關鍵。目前一般大眾對於飲酒駕車有相當程度的警覺性，但研究證實，疲勞駕駛其實是許多嚴重交通肇事的主要原因之一。
美國每年有三分之一的交通意外與疲勞駕駛有關，而18～25歲的青少年開車發生意外的元兇是睡眠不足。針對貨車駕駛的調查結果更是驚人，由於路途遙遠，司機在貨運7～10天長達4000哩的路途中，平均一天只睡2～4個小時。許多劫後餘生的人回想事發當時，完全沒有任何記憶。就像我同事的表弟，就在他決定要買咖啡的下一個瞬間，被龐大的睡眠債所擊垮，睡著了，右腳仍踩在油門上，車子繼續高速行進。如果他停在路邊，稍微小睡一下，也許就可以避免悲劇發生了。
隨著工作的科技化和日趨精細，工作時睡眠不足所要付出的代價愈來愈高，任何牽涉公共安全的工作地點，都可能因為昏昏欲睡的工作者而引發嚴重的意外。

被睡掉的飛航安全

飛行員經過長時間的飛行和時差改變，比起一般人更容易處在疲勞昏沉的狀態。一架噴射飛機在預計時間飛抵洛杉磯，塔台人員屢次呼叫機組人員，均未獲得回應。這架飛機並未降落，繼續直飛太平洋。事後發現，當時飛機以自動駕駛操作，駕駛艙內的飛行人員竟然全都睡著了。後來，塔台設法啟動駕駛艙內的警鈴，當正副駕駛從睡夢中驚醒時，飛機已經偏離航道超過165公里之遠。
美國國家航空局曾經進行過一系列的研究，想了解飛行員的疲勞情形。他們讓機長和副駕駛帶著攜帶型的腦波監測器，以便了解整個飛行過程中飛行員腦波改變的情形，並請他們在飛行任務中，分次進行一些認知和反應能力的測驗。
研究結果相當令人震驚，在執行勤務的飛行過程當中，由於無法抗拒的疲累，身處狹窄的駕駛艙，眼睛只能盯著一成不變的天空和閃爍不定的儀表板，機長和副駕駛頻頻出現打瞌睡的紀錄，在短暫的幾秒鐘之內，腦波不斷進入睡眠狀態，身心與外界完全隔絕，然後再度醒來。有的人甚至在最後降落前10分鐘還不能自制地打瞌睡。
一位機長由於無法克制的睡意，要求副駕駛在10分鐘後喚醒他，結果當他一覺驚醒，已經過了20分鐘，正準備責問副機長，一轉頭卻發現副機長已經沉沉地睡去。這些接受測驗的飛航員，明知身處受測狀態，卻無法抑制想睡覺的衝動，他們的疲累程度可見一斑。

有空時，盡可能好好睡一覺吧

據估計，台灣每年喝掉30億杯咖啡，以2300萬人口計算，平均每人一年喝掉130杯咖啡。茶和咖啡這一類提神飲料使用量的增加，間接地使睡眠債的問題更加惡化。我自己也是咖啡的愛好者，每天早上一杯香醇的咖啡讓我頭腦清醒，工作效率大增。由於太過依賴，我曾經一度戒除，但那段時間出現的戒斷症狀讓我整天頭腦昏昏沉沉的，我終於了解，咖啡所帶來的提神作用，其實是預支自己的體力，終究是要償還的。
如何知道自己的睡眠夠不夠，有三種方法。第一，早上不靠鬧鐘可以醒來。除非是極大的壓力，如果我們睡眠充足，大腦會自動覺醒，在該醒來的時間醒來；第二，如果一躺下，在五分鐘內自動睡著，表示睡眠不足，太過於疲累；第三，白天很容易就打盹，也是睡眠不足的跡象之一。
現代社會壓力過大，生活緊張，一般人都背負著或多或少的睡眠債，盡可能讓自己在睡眠的債務上取得平衡是非常重要的。如果真的太累，卻又需要開車，進行重要或具有危險性的工作，勸你先小睡一會兒，10分鐘也好，都可以暫時驅走一些睡意，再繼續未完成的工作。研究證實，睡眠充足的人，自我幸福感顯著提升。有空的話，盡可能好好地睡上一覺吧。

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幾千年來，人類隨著大自然的晝夜循環日出而作，日落而息。1879年愛迪生發明電燈之後，完全改變了現代人的生活方式。從此人們可以在夜間工作，享受各式各樣的聲光娛樂。隨著電腦網際網路的發明，許多人習慣在睡前看新聞、上網、收發電子郵件，甚至通宵留連在網路世界中。工作壓力和各種交際應酬，使得睡覺成為一種浪費，或是可有可無的需要，犧牲睡眠可以賺到更多寶貴的時間做更多我們想做的事情。
然而，睡眠真的可以犧牲嗎？犧牲睡眠的背後，我們到底要付出什麼樣的代價？
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自序│睡眠謎霧已被層層揭開

第一章　我們為什麼要睡覺？
第二章　我們到底欠了多少睡眠債？
第三章　見識生物時鐘的威力
第四章　從出生到老的睡眠變化
第五章　沉默的殺手：睡眠呼吸中止症
第六章　了解失眠是戰勝失眠的第一步
第七章　關於失眠，你需要知道的事
第八章　躁動不安的夜：不寧腿症候群
第九章　鬼壓床：神祕的猝睡症
第十章　夢遊、夜間驚嚇、睡美人症候群等其他型態的睡眠異常

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