【新知篇】40歲後，身體只有衰老的命運嗎？
自以為吃對，是老病要命的元兇──比別人快退化的10大錯誤飲食習慣
我們在出生後一小時內，吃到了人生的第一口食物——母乳，爾後所吃下的食物，在在影響著我們的健康、智商、相貌與體能，如果吃得不正確，則會帶來病痛和老化。從食材的選擇、準備、烹煮到吃法，都可能隱藏著錯誤陷阱喔！
錯誤1 以為存骨本，而常喝大骨湯
中年以後骨質快速流失，人人自危，所以對能儲存骨本的食物也特別偏愛。像很多人家裡都有以大骨熬高湯的習慣，往往放在冰箱中備用，無論煮麵、煮湯都用它當湯底。但事實上，骨頭是重金屬含量最多的部位，熬煮的時間越久，所含的普林值也越高，對老人來說容易引起痛風。此外，火鍋湯或煲湯也都不建議多喝，因為湯裡不但有熱量，還有很多鹽份，喝下濃濃一大碗，也就枉費之前小心翼翼地控制鹽份了。
錯誤2 少吃鹽，所以索性吃很多烏醋
高血壓是中老年人最常見的疾病之一，低鹽飲食已是共識。正常人一天可攝取八至十公克的鹽，高血壓患者只能攝取五公克，老人即使血壓正常，每日也不宜吃超過六公克鹽。但很多老人家索性少吃鹽，改以大量烏醋代替。可是，儘管醋是好東西，但絕非「吃再多都沒關係」，因為1茶匙食鹽（5公克）＝ 6茶匙醬油＝ 10茶匙無鹽醬油＝5茶匙味精＝ 5匙烏醋。所以，老人就算沒高血壓，不吃醬油和味精，每天頂多也只可攝取六茶匙烏醋喔！
錯誤3 以為蔬菜性寒，堅持煮熟再吃
許多人認為生的蔬菜屬於「寒」性，老人家不宜常吃，要吃最好煮熟。但其實生菜裡有寶貴的酵素，進入人體後，會幫忙催化和調節，完成各種化學作用。科學家也已證實，體內酵素越多，越不容易被氧化，身體機能也越不容易退化；而且酵素一旦加熱超過攝氏五十四度，很快就被破壞殆盡，因此，三不五時還是吃些生菜吧！
錯誤4 蔬菜攝取不夠時，擅自用水果和果汁來代替
隨著天氣變化與波動，大雨或颱風過後的蔬菜價格總是漲得令人吃不消，有些主婦腦筋動得快，就會改以果汁或水果來替代。事實上，「蔬果」兩字雖常相連，也都富含維生素、礦物質和膳食纖維，但它們對身體具不同意義，在熱量上差距更大。以一份空心菜為例，約一百公克，其熱量只有二十五卡；但一份香蕉大約是半根，熱量卻有六十卡；至於新鮮果汁，一杯含有多份水果，即使不加糖，熱量仍驚人。因此，蔬菜有其不可替代性，衛生署建議的「每日五蔬果」，其中包含「三菜二果」，最好依比例攝取，不要任意替代。
錯誤5 為了補充膠質，多吃雞腳自我安慰
大家都知道上了年紀後不宜吃內臟，以免膽固醇過高，但對雞腳卻有離譜的詮釋，認為它膠質豐富，應該多吃，對筋骨、關節、皮膚有益。事實上，雞腳的膽固醇雖然不高，但累積下來仍是相當可觀，而大家吃雞腳時很少會只吃一點點，所以仍有過量的問題；此外，它的脂肪不少，若常吃，難保不會衍生三酸甘油脂偏高，宜多留意。
錯誤6 以為不要吃肉，比較健康
很多人上了年紀後，因為牙齦萎縮、齒縫變大、吃肉容易塞牙，所以就漸漸地不吃肉。但其實肉類是蛋白的主要營養來源，如果攝取不足，非但元氣不佳、免疫力減退，還可能引起貧血。所以，還是建議中老年人應適量選擇優質的肉品，例如以魚肉、雞鴨、瘦肉為主，且每天至少要攝取兩份（每份一兩），並切割成小塊再蒸煮最為理想。
錯誤7 以為不吃米飯、只吃菜，就不會變胖
中年人過重的機率遠比年輕人高，很多人認為戒斷澱粉類，就可遠離肥胖和血糖過高的夢魘，於是米飯首當其衝，越吃越少。事實上，米飯提供身體穩定的熱量，讓大腦細胞正常地代謝，如果缺乏醣，代謝會異常，身體還會產生大量的酮，形同中毒。所以，光吃菜、光吃肉都不是好主意，只有均衡飲食才是正確的觀念。米飯可以用粗糧、穀米來代替，但絕不宜完全不吃。
錯誤8 為求效率，乾脆把要煮食的蔬果事先洗好、切好
這是很多家庭主婦的習慣，擅於把握零碎時間揀菜、洗菜、切菜，順便把晚飯後的水果削好；等煮飯時間一到，就能快速炒出一道道的菜餚，飯後再把水果直接從冰箱端出……。然而，很多食物與空氣接觸後會氧化，例如馬鈴薯、茄子、山藥、牛蒡、花椰菜、芥藍、萵苣等，它們的變色就是證據。這類已氧化的食物被吃進肚子，會產生大量自由基，身體得耗費更大量的酵素去清除自由基，真是得不償失。目前已知身體機能的退化和許多中老年人疾病，都是自由基惹的禍，因此強烈建議改掉事先切菜的習慣。
錯誤9 為了避免半夜上廁所，晚飯後憋著不喝水
很多中老年人為了避免夜起排尿，所以晚飯後幾乎不喝水，而把水留在白天喝。但正確來說，衛生署建議每人每天喝兩千西西的水，應該分成八至十次，配合乾渴的感覺適時補充。晚飯後不喝水，到隔天起床至少超過十小時，萬一白天攝取不足，本身又有心血管疾病，在嚴重缺水的情況下，血液過度濃稠，很容易造成腦栓塞或心肌梗塞。為健康著想，喝水請儘量平均，若實在擔心夜尿，晚飯後每次喝水量可減為一百西西左右，當天最後飲水時間設定在睡前一小時，起床再立即喝杯溫開水，幫助身體補充水份和排毒。
錯誤10 偏信每天吃大量豆製品，可以改善更年期不適
大豆因含有大豆異黃酮，近年來成為更年期女性的新寵。大豆異黃酮又稱為「植物性雌激素」，是植物界的奇蹟，它很像女性荷爾蒙的動情激素，卻無女性荷爾蒙的副作用。也因此，許多女性因為深信吃大豆可改善更年期不適，所以幾乎天天吃大豆飯、喝豆漿、吃豆腐和豆干，而食用過量的結果，就是帶來尿酸偏高的問題。由於女性荷爾蒙會幫助尿酸代謝，所以痛風患者少有女性（多為三十歲以上男性），但五十歲後漸失女性荷爾蒙的保護，痛風便找上門了。目前豆類製品多使用基因改造的大豆為原料，吃多絕非福氣，建議詢問醫師改服大豆類黃酮的可行性。
以上十種飲食習慣都是常見的錯誤，若不改善將會導致身體快速衰老。從現在起，把這些不好的飲食習慣通通改掉吧！
【抗病篇】減緩白頭髮、掉髮的餐桌飲食
頭髮變白、嚴重落髮等，可說是邁入中老年階段的最常見現象，女性開始驚覺自己原本烏亮的髮絲不斷出現愈來愈多白髮、拔也拔不完；男性則開始意識到自己的髮際線在不知覺中後退，甚至產生令人難堪的「地中海」禿頂現象。究竟這些惱人的狀況是什麼原因造成的？有沒有什麼方法可以預防或改善呢？
「頭髮老化」的原因與症狀
人在十五至三十歲期間頭髮生長最快，隨著年齡增長，生長速度逐漸變慢。每個人的頭髮都一直處在於「生長、休眠及死亡」的階段，一般狀況，每天掉髮三五十根都屬於正常，但若每天掉髮超過一百五十根以上，即屬於異常性掉髮，需要就診，以便探究是否因為頭皮感染、內分泌、壓力等問題等所引起。至於老年後的頭髮問題，多半是因為皮膚老化萎縮、毛囊數目減少，因而導致的頭髮變白、逐漸稀少。
●白頭髮是怎麼形成的？
1毛囊老化，導致製造黑色素的能力衰退
頭髮毛根部中含有製造黑色素的能力，會根據色素的多寡、分佈的不同，而出現形形色色的髮色。當人年老時，全身機能日趨衰退，喪失了產生色素的能力，而空氣又取代原黑色素的位置，由外表看來，就是白色的。
2飲食不當，長期缺乏微量元素
頭髮的色澤與所含微量元素的種類也有關係。比如，烏黑的頭髮，可能除黑色素之外，還有鐵和銅；金黃色的頭髮中，含有銅和鈷，使髮色變成紅棕色。而飲食中若缺乏銅、鈷、鐵等元素，也會造成黑髮早白。
●為什麼男性容易禿頭？
一般男性典型的脫髮模式，會從頭頂或前額部的頭髮漸漸稀疏，出現髮際後退或頭頂後部禿髮的現象，也就是所謂的「地中海」；同時，也有頭皮皮脂溢出、頭皮屑較多、頭皮癢等情況發生。導致男性掉髮的主要原因有：
1基因遺傳
家族男性若遺傳了某種基因，使頭皮中「二氫睾酮」的激素增加，會縮短頭髮的生長期，使之提前「退休」，經年累月頭髮就會越來越稀薄。
2雄性激素分泌過盛
皮脂腺主要受雄性激素的控制，若雄性激素分泌過於旺盛，過多的油脂會造成頭皮毛孔堵塞，頭髮營養供應發生障礙，而導致逐漸脫髮，最後成為禿頂。而女性缺少雄性激素，所以禿頂幾乎很少會發生在女性身上，以男性居多。
3不良的生活習慣
作息紊亂、壓力過大、精神持續焦慮、緊張、飲食無度，以及不當的染髮、燙髮等，都是導致脫髮的原因。
減緩「白髮」、「掉髮」的預防與保養
1勤洗頭、清潔頭皮
髒污的頭髮彈性差、容易折斷和脫落，所以應經常清潔頭髮與頭皮。洗頭適宜用溫水，而且最好經常更換洗髮精、潤髮品，以免功效停滯、化學成份殘留。
2梳頭別強拉
梳頭時不要強拉硬梳，避免損傷頭髮，甚至造成毛囊鬆動而造成掉髮。此外，梳頭時最好使用木梳和猪鬃製成的梳子，因為摩擦力較小，頭髮受力也均勻，有助於減少掉髮。
3少戴帽子和假髮
有些人會因為頭髮早白或掉髮嚴重，而習慣戴上帽子或假髮，但往往造成更多頭髮掉落。因為頭髮本身不耐悶熱，若長期配戴帽子或假髮，易導致頭髮過度悶濕而造成掉髮。
4適度使用空調
頭髮能感應空氣中的溫度和濕度，因此，過於頻繁的氣溫變化會產生不良的影響。所以，使用空調要適度，室內外的溫差最好不要超過攝氏七度。
營養專家「健髮」飲食建議
1少吃甜食、辛辣、高油脂的食物
專家指出，食用過量糖份（特別是果糖），有可能造成前額光禿。而辛辣刺激的食物，如蔥、蒜、韭菜、薑、辣椒等，容易刺激皮膚毛囊，造成發炎、掉髮。同時，脫髮現象也常見於喜吃肥肉、奶油、油炸食物的人身上。
2補充蛋白質、維生素
蛋白質是維護頭髮健康的重要營養，可從魚肉、雞肉、雞蛋及豆製品等食物中獲取。另外，維生素B6、維生素B12、葉酸以及維生素E等對頭髮也都十分有益，可多食香蕉、馬鈴薯和菠菜；柑橘類、蕃茄可提供葉酸；乳製品和肉類則是維生素B12的來源，都是對維護頭髮健康極為有益的食物。
3含鈣與碘可改善髮質
多攝取一些含有鈣質的食物，如小魚、紫菜、菠菜、捲心菜等，能使頭髮更加健康有彈力。如果頭髮早白是因為頭髮黑色素不足所致，則可以多攝食一些含碘的食物，如海帶、紫菜、海蜇等，促進髮質增加色澤。
4維生素可防止頭皮屑
頭皮屑又分乾性與油性。乾性頭皮是因為皮脂分泌不足，多半發生在營養不足及中年女性身上，宜多吃含有維生素A、B及脂肪性食物，如動物肝臟、麥芽、海藻類、豬肉、水果等；油性頭皮則主要是因為缺乏維生素B群（維生素B1、B2、B6及菸酸）所引起，宜多吃豆類、芋頭、綠色蔬菜、麵食等。
5多食新鮮蔬果
多吃新鮮蔬菜和水果有助防止脫髮，因為掉髮及頭髮變黃的原因之一，就是由於血液中含有酸性毒素，若體力和精神過度疲勞，長期過食純醣類和脂肪類食物，就容易使得體內代謝的過程中產生酸毒素。例如肝類、肉類、洋蔥等食品中的酸性物質，較易引起血中酸毒素過多，所以不宜多吃。
【推薦健髮食材】
核桃Walnu：性味 甘、溫
●營養成份
核桃仁中含有豐富的蛋白質、脂肪、亞麻油酸及鈣、磷、鐵等礦物質和維生素B、維生素E。
●保健功效
1順氣補血又補腎
核桃仁有順氣補血，止咳化痰，潤肺補腎等功能。當感到疲勞時，吃些核桃仁，可以緩解疲勞和壓力。
2延緩細胞老化
核桃仁中富含豐富的維生素B群和維生素E，不但可防止細胞老化，有健腦、增強記憶力及延緩衰老的作用，同時也是人體理想的肌膚美容劑，經常食用有潤肌膚、烏鬚髮的作用，對於頭髮早白或脫落具有治療的功效。
3減少對膽固醇之吸收
核桃中含有特殊的維生素成份，能減少腸道對膽固醇的吸收，適合動脈硬化、高血壓和冠心病人食用。
4降低血脂
由於核桃中含有豐富的亞麻油酸及次亞麻油酸，所以對降低血脂及膽固醇也有顯著的功效。
5促使腸胃蠕動
核桃的纖維質相當豐富，故可促使腸胃蠕動、幫助消化及排便，避免便秘發生。
●選購要領
核桃選購以「個大圓整」、呈鮮褐色澤、殼薄、手感重、桃仁片張大、含油量高者為佳。核桃殼雖硬，但如果經過化學物品浸泡過，也會污染到裡面的核桃仁，所以儘量不要選擇表面較白淨但毫無光澤的核桃。
●食用宜忌
每天食用核桃仁的份量，應在四到五顆核桃左右，同時要適當減少其它脂肪攝入，避免熱量攝入過高。另外，核桃火氣大，含油脂多，吃多了會令人上火和噁心，正在燥熱、腹瀉的人不宜吃。
【3步驟健髮食譜】
核桃首烏生髮湯
材料：
核桃仁20克
何首烏30克
杜仲30克
紅棗10克
調味：
鹽2克 薑片5克
做法：
1 將核桃仁、何首烏、杜仲洗淨備用；紅棗去核洗淨。
2 砂鍋中加入清水約八分滿，以大火煮沸後，放入核桃仁、何首烏、杜仲、薑片及紅棗，小火慢煲約2小時。
3 待步驟2中的材料燉熟後，撈出何首烏、杜仲，再加入鹽調味即可。
蓮子核桃羹
材料：
蓮子50克 核桃仁30克
調味：
白糖10克
做法：
1 將蓮子洗淨泡水後去皮、去心；核桃仁放鍋中炒香後與白糖拌勻，研磨成細粉待用。
2 蓮子放入鍋內，加入3碗水，開大火煮沸後，再轉用小火煮40分鐘。
3 待蓮子煮爛後，加入核桃白糖粉，攪拌煮熟即可。
貼心提醒
此羹亦適用於脾虛腹瀉、遺精、白帶多等患者。
患有腸炎腹瀉者忌食。
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