該怎麼甩掉不知不覺長出來的肥肉？
好好睡覺就可以！
養成熟睡習慣，瘦體素和飢餓素分泌正常，就能創造易瘦體質！
你努力節食、運動瘦身，卻還是減肥失敗，不是因為你喝水就會胖，或者不夠努力、沒有毅力，也不是肥胖基因的詛咒，關鍵是你老是堅持錯誤的方法：斤斤計較卡路里數減肥法、代餐減肥法、不吃油減肥法、水果餐減肥法……
飲食生活才是關鍵，不是為了嚴格控管卡路里，而是這樣才能一夜好眠，只要持續半年、一年，就能自然而然擁有很明顯的減重效果。
飲食、睡眠雙管齊下，輕鬆擁有「熟睡習慣」和「享瘦體質」！
減肥、美容醫學專科醫師
邱正宏 專文推薦
讓你突破減肥三個月常發生的撞牆期！
在美味、熟睡裡享受健康窈窕、不復胖！
傳授你不用忍耐，就能聰明少吃的減肥公式：
吃東西，不只是攝取卡路里，也是消耗卡路里的行為。食欲突然大爆走，只要在黃金48小時內搶救就可以！無法抵抗鹹酥雞？！嚐雞皮的外層，就可以享受酥脆感，又不發胖。好想吃零食？下午3點吃就OK！食物加少許的酒微波，就能降低卡路里。從浴室開始做就寢的準備。
本書特色：
可愛插畫、語氣詼諧，讓讀者們都能輕鬆了解學術文獻證實的睡眠如何幫助減肥的理論。
特別針對外食族、加班族、跑趴族、減肥不敗族設計的減肥指南，讓你不只了解理論，更知道怎麼在現代生活中貫徹執行永保纖細，並同時一夜好眠的方法。
你以為壓力大，所以睡不著。其實飲食生活更是關鍵。吃對飲食，不僅讓你自信展現窈窕曲線，還可夜夜好眠。分享日本健康輕鬆甩肉的成功案例秘訣，還附上圖表、食譜等最佳利器，讓你更容易擁有「享受體質」和「熟睡習慣」。
提倡「用左手吃飯能有效減肥」而引起網路瘋狂轉貼的日本橫濱創英短期大學教授則岡孝子出書了。
這次要分享的是「熟睡減肥」的秘密。這本書集結了她長期在Good Sleep Clinic擔任管理營養士，幫助大家成功甩肉減肥的實戰經驗。作者特別擅長提出符合現代生活風格的減肥秘訣。讓所有的外食族、加班族、應酬喝酒族、跑趴族和對減肥愈挫愈勇的朋友們，都能跟醫院裡、書裡的成功範例一樣變瘦變健康。
只要睡眠品質好，睡眠時的代謝活動和控制食欲的荷爾蒙：「瘦體素」和「飢餓素」就能正常運作，有效確實減重。
那如何提升睡眠品質呢？
我們總以為因為生活、工作、感情壓力大，所以睡不好、睡不著。其實妨礙良好睡眠品質的元兇跟飲食生活有很深的關係。作者竭盡所能，希望讓你在充滿各種阻礙和錯誤想法的減肥路上，走得順利一些。因此，提出改善睡眠品質的超級實用飲食指南和絕對要避免的大忌，並開出「助眠食譜菜單」，讓你積極攝取人體無法自行製造助眠荷爾蒙的食材。還有，傳授你創造外在的安眠環境秘訣，讓你睡眠品質更升級，不會翻來睡去睡不著。讓你好好吃、更好睡、變更瘦。
作者特別提點了小知識，讓你知道如何面對減肥時容易碰到的問題，也為你準備好許多表格檢查表，讓你了解自己都不知道的飲食和睡眠習慣，書末附有減重目標數值的計算表格，都是協助你成功減重的最佳利器。最重要的是，你可以從這本書吸收到成功減肥者的共通點，知道如何運用減肥成功後的想像圖想。
超級推薦給所有正在為減肥、失眠而苦的人們，你一定可以再度擁有「享受體質」和「熟睡習慣」。讓這本書成為你人生中的最後一本減肥書。
作者簡介：
則岡孝子（Norioka Takako）日本‧管理營養士、橫濱創英短期大學教授。女子營養大學營養學部畢業，東京農業大學農藝化學研究科研究所深造。曾任職京濱女子大學副教授、東京預防醫學協會健診部診所。1991年開始在Good Sleep Clinic擔任管理營養士。活躍於電視健康節目、健康雜誌、報紙新聞（專欄作家）；常常演講，宣導健康減肥理念。著作有《看一眼就知道你需要的營養成份和攝取方法》、《對抗壓力策略防治、治療疾病》等。
譯者簡介：
打米
喜歡在書的世界裡找尋答案和出口，現在從事編輯、翻譯工作。
各界推薦
名人推薦：
「好好的吃，好好的睡」也能讓你瘦／邱正宏（減肥、美容醫學專科醫師）
過去兩年裡我經常應邀上電視節目談「減肥」相關的話題。與我一同列席「專家」的通常還有減肥成功的藝人、名模和一些知名的媒體人士。
這些人對減肥其實也有很正確的看法，尤其是減肥成功的藝人或名模，都會說：「減肥就是少吃多動有恆心嘛！」看著她們以前肥胖的相片，再比對現在魔鬼般的身材，不得不佩服她們的決心和毅力。
但是我通常會在後面加一句話：「少吃多動有恆心只對了一半」，應該是「少吃多動不熬夜」才更有減肥的效果。
睡眠和肥胖息息相關，經常熬夜或睡不好的人通常不太可能減肥成功的。為什麼睡不好也和肥胖有關？主要的原因是睡眠不足，血液中的瘦體素和生長激素改變的關係。瘦體素不足會讓你想吃東西，生長激素不足會讓你代謝變差，一來一往，堆積更多消耗更少，想變瘦就太難了。
熬夜不睡覺的人還會有另外一個問題，一直醒著，嘴巴不太可能不動吧？熬夜久了不吃點零嘴、喝點飲料似乎不太可能，興致來的時候三五好友甚至來點小酒和下酒菜也是常有的事。這些多吃的熱量哪裡去？當然變成你腰間的肥油了。
截至目前為止，醫學文獻中有關睡眠和肥胖的報導已有兩百多篇。2010年《睡眠》（Sleep）雜誌中一篇很有名的文獻報導，每天睡眠不足五小時的人，腹部脂肪、皮下脂肪和BMI（身體質量指數）都比每天睡眠六─七小時的人高。
《吃好睡好就會瘦》一書的內容，正確詳實，呼應了許多醫學文獻的報導。如果你不想看太專業的醫學文獻，又想知道肥胖和睡眠的關係，我建議你把這本書買回家，「好好的吃，好好的睡」也能讓你瘦。
最後，我還要提醒大家，「睡好」是指充足和品質良好的睡眠，因為睡眠也不是越多越好，每天超過八小時的睡眠，這種睡眠減肥的效果就消失了。「吃好」是指吃得營養健康，而不是指山珍海味大魚大肉，就像我在電視上常講的，「營養足夠，熱量減少」才是最健康的減肥方式。
媒體推薦：
1.輪班工作 增加糖尿病、肥胖症風險
2012年4月12日 中廣新聞網
一項研究發現，輪班工作的人，由於缺乏睡眠和睡眠時間錯亂，很可能會增加罹患糖尿病和肥胖症的風險。
這項研究發表在權威醫學雜誌《科學轉化醫學》（Science Translation Medicine）上，他們說，正常睡眠時間的改變，使得身體對體內血糖的控制變得困難。
英國廣播公司報導，研究人員對21名健康受試者的生活進行控制，包括他們的飲食和就寢時間。這21名受試者開始先給以晚間十小時的睡眠，然後是連續三週打亂睡眠規律及生理時鐘的安排。他們發現改變睡眠常態對這些受試者身體產生了很大影響，一些受試者甚至在幾週內就出現了糖尿病的症狀。
研究還顯示，改變正常睡眠時間有增加體重的危險。領導這項研究的巴斯頓醫生說，他們的試驗顯示，處於糖尿病前期狀態的人如果從事顛倒值班工作，那麼他們發展為糖尿病的機率比上正常班的人要高出許多。
2.每天只睡5.5小時 1年變胖5.7公斤
2012年4月13日 華視新聞
睡得少小心發胖，國外有個最新研究發現，民眾如果每天只睡五個半小時，身體代謝力會下降百分之八，一年會增胖五點七公斤。醫師說，睡得少，會讓「飢餓素」上升，容易發胖，建議民眾每天應至少要睡滿六至八小時。
熬夜打電腦，睡覺睡不飽，除了隔天精神差之外，小心還有可能變胖子。根據國外最新研究指出，如果一天只睡5個半小時，一年可能會多胖約5.7公斤，因為睡得少又不規律，體內胰島素分泌平均下降約三分之一，新陳代謝能力會下降約百分之八。
當睡眠不足的時候，食欲也會增加，因此容易變胖，就算飲食運動習慣不變，每天睡覺時間變短，也會讓身體新陳代謝能力變差。很多人都以為醒著的時間越久，就會做越多活動，燃燒掉越多熱量，其實根本不是這樣。
國內醫師認為，睡太少，體內分泌的「飢餓素」上升，就容易發胖。建議民眾，最好每天要睡滿6至8小時，不僅活力精神充足，身材也不會默默走樣。
名人推薦：「好好的吃，好好的睡」也能讓你瘦／邱正宏（減肥、美容醫學專科醫師）
過去兩年裡我經常應邀上電視節目談「減肥」相關的話題。與我一同列席「專家」的通常還有減肥成功的藝人、名模和一些知名的媒體人士。
這些人對減肥其實也有很正確的看法，尤其是減肥成功的藝人或名模，都會說：「減肥就是少吃多動有恆心嘛！」看著她們以前肥胖的相片，再比對現在魔鬼般的身材，不得不佩服她們的決心和毅力。
但是我通常會在後面加一句話：「少吃多動有恆心只對了一半」，應該是「少吃多動不熬夜」才更有減肥的效果。
睡眠和肥胖...
章節試閱
【12】享瘦關鍵就在肚子飽了信號中
那麼瘦體素怎麼讓大腦知道肚子已經飽了呢？讓我們先簡單說明一下過程。
開始用餐二十分鐘後，白色脂肪細胞開始分泌瘦體素。這就是信號，會刺激肚子飽了中樞神經。肚子飽了中樞神經按下開關，交感神經的活動會增加，副交感神經活動就會減緩。當交感神經變活潑，腎上腺素就會開始分泌。
腎上腺素在脂肪細胞中開始活動後，脂肪就開始分解。而且，會對著褐色脂肪細胞下達燃燒脂肪的命令。
這就是理想的脂肪分解→燃燒的步驟。若瘦體素和腎上腺素等的荷爾蒙失調，這一連串的反應就會停滯、交感神經便沒辦法順利運作。這就是造成肥胖的原因。
【30】創造理想的睡眠循環
睡眠，是「REM睡眠」的淺眠和「非REM睡眠」的深眠不斷重複來回的循環過程。深眠時起床會覺得頭很重，沒辦法真的清醒。每九十分鐘一次的循環，若能在REM睡眠結束後設定起床，就能真的清醒。若是晚上十二點就寢，把鬧鐘時間設在九十分鐘的倍數上，像是凌晨六點或者七點半，就能在起床時，瞬間清醒！而且，在起床時能真實感受到「我昨天睡得真好」。
當然九十分鐘是一個平均值，睡眠週期因人而異。把自己的就寢和起床時間記錄下來，了解自己的睡眠週期很重要。讓自己心情好地起床這件事，同時也完成了體內生理時鐘和晚上就寢時間的設定。
【58】晚上吃甜食，大忌！
為了不要輸給壓力，敗給減肥，在減肥過程中還是要適度訂個開心日或解禁日。喜歡甜食的減肥者不少。攝取糖份，大腦會分泌多巴胺的神經傳導物質，而獲得安心感。因此，吃甜食可以讓人覺得瞬間消解減肥的壓力吧。但是，要注意吃甜食的時間。脂肪組織裡有BMAL1這種蛋白質，可以調整生理時鐘。在BMAL1分泌比較多的時候攝取食物，食物必較容易變成脂肪而累積在體內。BMAL1分泌最多的時候，是在晚上十點─凌晨兩點的時間帶。所以，這段時間攝取甜食很危險。既然要吃甜食，就在BMAL1分泌最少的時間，也就是下午三點吃，是最正確的。
【86】壓力造成暴飲暴食，後來成功瘦身十七公斤的女生，現在正努力相親中！
T小姐（26歲）兩年前來看診。檢查後診斷出有SAS（睡眠呼吸中止症）症狀，經過治療後睡眠狀況有稍許改善。接受治療半年後，我開始擔任她的管理營養士。當時T小姐體重是八十五公斤。她不只想處理睡眠問題，當然也和一般年輕女性一樣，希望能變瘦變漂亮。
T小姐過去的飲食習慣還算理想。早餐吃得簡單，但一定會吃；中餐是自己準備營養均衡的便當；晚餐則吃有飯、主菜和小菜的餐點。不喝酒，也不喜歡吃很油膩的食物。為什麼這樣的飲食習慣會胖到八十五公斤，我也感到不可思議。諮商時我怎麼想也想不通。
「其實，我也不是一直保持這樣的飲食習慣啦……」T小姐很不好意思地說。
「我在工作或人際關係上，若碰到很討厭的事時，就會暴飲暴食。」
我詢問後了解T小姐習慣在超市一次買齊炒麵泡麵或餅乾糖果等等的食物。一感覺到壓力很大時，一個晚上就會吃掉連自己也很驚訝的食物量。這類型的人，首先要做的事情就是找到除了吃之外，處理壓力的方法，像是培養其他興趣或者去旅行。而且，為了預防萬一，不要一次囤積大量食物。若一定要買什麼的話，不妨買些冷凍食品或微波加熱食品，也就是那種需要花上一些時間處理才可以吃的食物。創造一個讓自己不可能馬上暴飲暴食的環境。
T小姐一直為暴飲暴食習慣所苦，一年半後成功減重十七公斤，變瘦而且變漂亮了，現在正努力相親中。
【88】Column 小知識 比起健康產品，食物更重要！
近來市面上銷售著各式各樣的健康或減肥產品銷售。忙到沒時間吃早餐或午餐的非常時刻，的確是很方便的替代品。但是，我完全不認同減肥時，只靠吃健康產品來取代正餐的減肥方法。
食物，不只是攝取卡路里，也是消耗卡路里的行為。攝取食物、消化後吸收卡路里，而代謝作用讓身體消耗卡路里。只有燃燒脂肪才能分解脂肪，因此要攝取擔任燃燒工作的碳水化合物很重要。
的確，健康產品是簡單、方便的東西，但是即使吃得再多也無法消耗多餘的熱量。
而且，咀嚼食物的動作可以刺激腦神經，唾液分泌也可以調整荷爾蒙失衡。食物經過胃、小腸和大腸時所吸收的營養素，也是製造荷爾蒙和神經傳導物質的原料。消化或吸收的同時，體內也正產生著各種變化。
攝取均衡營養的食物，吃七分飽，是減肥原理基礎中的基礎。
【110】吃太多的急救法
雖然不同的營養素種類所需要的消化時間不同，但食物變成營養素而被人體吸收、利用差不多都要經過四十八小時。也就是說，即使吃太多，只要控制兩天內的飲食量，某種程度就可以避免熱量超過。若是晚餐、消夜吃太多，隔天的飲食就吃得比平常少一點。只要這樣抑制，就可以修復飲食節奏的混亂。減肥假期隔天也是一樣。因為只要四十八小時間之內吃下肚的總卡路里量是差不多的，就沒有大礙，所以一餐大吃特吃，之後的幾餐就吃少一點，把它調整回來。最危險的是吃太多，而覺得自己「破戒了！」就自暴自棄，然後放縱下去。所以「不小心吃太多！」沒關係，只要在四十八小時內調整回來就好。
【142】從浴室開始準備好好睡一覺
從睡覺前兩小時，就要開始就寢準備。首先是洗澡，洗澡可以讓身體和心靈放鬆，消除白天的疲累。睡覺時大腦溫度下降，深部體溫急速下降，就能順利進入夢鄉。因此，有必要先洗澡讓體溫上升。洗澡水水溫大約控制在三十八~四十度，只泡下半身的半身浴，對循環系統負擔較少，大約抓個二十分鐘。溫水會刺激副交感神經，可以緩和緊張、放鬆。深部體溫雖然一時上升零點五度，但熱水上升後，就會急速冷卻。這種放熱過程能強烈誘發睡意。用喜歡的香草、精油來泡澡，有更好的放鬆效果。
【12】享瘦關鍵就在肚子飽了信號中
那麼瘦體素怎麼讓大腦知道肚子已經飽了呢？讓我們先簡單說明一下過程。
開始用餐二十分鐘後，白色脂肪細胞開始分泌瘦體素。這就是信號，會刺激肚子飽了中樞神經。肚子飽了中樞神經按下開關，交感神經的活動會增加，副交感神經活動就會減緩。當交感神經變活潑，腎上腺素就會開始分泌。
腎上腺素在脂肪細胞中開始活動後，脂肪就開始分解。而且，會對著褐色脂肪細胞下達燃燒脂肪的命令。
這就是理想的脂肪分解→燃燒的步驟。若瘦體素和腎上腺素等的荷爾蒙失調，這一連串的反應就會停滯、交感神經...
作者序
睡個好覺、吃得好，就可以瘦
只吃水煮食物、不吃碳水化合物、只吃一種食材……，到現在你已經試過了好幾種流行過的減肥法，卻總是瘦不下來。但是，一聽到什麼最新的減肥方法，內心總是燃起「這次一定可以成功」的想法，而且總是躍躍欲試。
這本書就是寫給這樣的讀者看的。
減肥失敗，是因為遺傳體質所以容易發胖？
沒有毅力？
這種到處都有吃到飽餐廳的時代，要我減肥簡直太強人所難了？
請你不要這樣就妄下斷語。
你到現在減肥還沒成功，不是因為你遺傳基因出了問題，也不是因為你沒有毅力。當然，更不是你生錯時代了。
減肥卻瘦不下來，其實是因為你沒有好好睡的關係。
你每天有好好睡覺嗎？
你的睡眠品質如何？熟睡後，隔天一早很容易清醒嗎？
減肥的重點就在這裡。
跟飲食攝取有關的荷爾蒙與睡眠有很深的關係。只要睡眠品質好，代謝和控制食欲的荷爾蒙就可以發生作用。
睡個好覺、吃得好。只要可以做到這兩件事，就能不費吹灰之力成功變瘦。
請趕快展開不需要毅力和耐力的「吃好睡好就會瘦」的生活吧！
睡個好覺、吃得好，就可以瘦
只吃水煮食物、不吃碳水化合物、只吃一種食材……，到現在你已經試過了好幾種流行過的減肥法，卻總是瘦不下來。但是，一聽到什麼最新的減肥方法，內心總是燃起「這次一定可以成功」的想法，而且總是躍躍欲試。
這本書就是寫給這樣的讀者看的。
減肥失敗，是因為遺傳體質所以容易發胖？
沒有毅力？
這種到處都有吃到飽餐廳的時代，要我減肥簡直太強人所難了？
請你不要這樣就妄下斷語。
你到現在減肥還沒成功，不是因為你遺傳基因出了問題，也不是因為你沒有毅力。當然，更不是你生錯時代了...
目錄
「好好的吃，好好的睡」也能讓你瘦／邱正宏
前言
第1章 好好睡覺就會瘦！
瘦體素可以控制食欲
享瘦關鍵就在肚子飽了信號中
飢餓素增加，食欲就會增加
瘦體素和飢餓素若安定，就會瘦
不睡覺，荷爾蒙分泌會失調
不睡，大腦沒辦法休息
睡眠可以調節自律神經的平衡
讓成長荷爾蒙持續分泌！
Check 睡眠力！
早晨的陽光重新啟動生理時鐘
創造理想的睡眠循環
睡眠荷爾蒙讓你昏昏欲睡
睡好覺，就不會生病
讓自己睡好，創造享瘦體質
睡眠門診 病例001
半年成功減重八公斤！
指導不復胖計畫
小知識 復胖為什麼不好？
第2章 改善睡眠品質的飲食指南
重點是飲食的質、量、時間
好好吃早餐，吃出活力
白天要吃得又營養又飽
吃零嘴趕走下午的瞌睡蟲
晚餐決定你的睡眠品質
肚子餓到睡不著的時候
不好好睡覺，不會有減肥效果
吃太多含食物纖維的晚餐，會睡不著
晚上吃甜食，大忌！
多吃色胺酸食物，就會睡得好
多攝取提高睡眠品質的營養素
睡前喝酒，會讓你半夜醒來
如何克服體重停滯期
攝取色胺酸的食譜
別小看日式料理，份量還不少！『肉豆腐』
上癮芝麻香！『竹筴魚芝麻燒』
時髦的鮪魚吃法『香草醃泡鮪魚蔬菜』
把適合的減肥良品凍豆腐，變成超級美味料理『蛋汁凍豆腐』
多吃芝麻和海苔，有美肌效果喔！『芝麻海苔雞肉捲』
攝取甘胺酸的食譜
享用蛤蠣的鮮美滋味『蛤蠣白菜冬粉牛奶湯』
最適合的家庭常備菜！順口合諧的一品『地瓜雞肉檸檬煮』
一起吃進份量超多的蔬菜和甘胺酸！『鮮蝦起司沙拉』
超多甘胺酸的干貝簡單食譜！『白菜干貝層疊蒸』
營養滿點的牡蠣和風味『牡蠣茶碗蒸』
讓我們聰明活用香草吧
具鎮定、安眠效果的蒔蘿『蒔蘿醬沙拉』
鎮定、止咳化痰的薄荷『薄荷果凍』
清爽口感讓你一嚐上癮的簡單甜點『檸檬馬鞭草冰』
簡單做出法國料理風單品『白酒煮白肉魚』
香草香氣、配上軟Q滑嫩的口感『洋甘菊風味杏仁豆腐』
睡眠門診 病例002
壓力造成暴飲暴食，後來成功瘦身十七公斤的女生，現在正努力相親中！
小知識 比起健康產品，食物更重要！
第3章 不同生活風格的飲食方法
用三種容器組合菜單
檢查你的飲食習慣吧
我超喜歡肥肥的食物！
不吃肉就沒有力氣
我沒辦法不外食
沒吃飽就覺得怪
我總是吃得很快
幾乎每晚加班
沒辦法不喝酒應酬
敗給減肥的壓力
吃太多的急救法
我沒辦法抵抗油炸食物
晚餐不豐富，會覺得無趣
手腳冰冷不好睡
總是吃不下早餐
為什麼減肥會水腫
明明吃得健康卻還是變胖
水果吃太多會發胖！？
讓你睡眠品質變好的食材
哪種外食讓你肥？ 外食的選擇
好好吃早餐篇
精實午餐篇
戒不了甜食篇！
剛剛好晚餐篇
一點點宵夜篇
睡眠門診 病例003
睡好覺與成功減重的共通點
小知識 睡眠呼吸中止症？
第4章 睡得好的生活秘訣
調整每天的睡眠週期
清醒的方法
從浴室開始準備好好睡一覺
創造睡眠品質良好的環境
挑選適合的寢具、睡衣
睡前的伸展
脖子、肩膀的伸展
壓壓扭扭做伸展，讓血液循環變好
上床前的準備
結語
書末資料 算出你的目標數值
「好好的吃，好好的睡」也能讓你瘦／邱正宏
前言
第1章 好好睡覺就會瘦！
瘦體素可以控制食欲
享瘦關鍵就在肚子飽了信號中
飢餓素增加，食欲就會增加
瘦體素和飢餓素若安定，就會瘦
不睡覺，荷爾蒙分泌會失調
不睡，大腦沒辦法休息
睡眠可以調節自律神經的平衡
讓成長荷爾蒙持續分泌！
Check 睡眠力！
早晨的陽光重新啟動生理時鐘
創造理想的睡眠循環
睡眠荷爾蒙讓你昏昏欲睡
睡好覺，就不會生病
讓自己睡好，創造享瘦體質
睡眠門診 病例001
半年成功減重八公斤！
指導不復胖計畫
小知識 復胖為什麼不好？
第...
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