稻米中的營養素
在澳大利亞和北美，稻米是作為一種含維生素和纖維素的健康食品在出售，稻米中這兩種成分的含量比我們想像得還要多。它的特別之處還在於可以給人類的肌肉供給較為持久的能量；相反的是，很多亞洲國家的人們卻轉而去吃麵包、肉類和乳製品，因為覺得稻米會讓人增肥，而且他們想吃美國人吃的東西。我為了寫好這一節的內容查了很多的相關資料，希望所書觀點盡量客觀和科學。稻米真的對人體有好處嗎？有多好？現今，食物的負面功效在逐漸升級；因此我們來看稻米，它不含任何「不好」的東西：膽固醇、植物蛋白、外源性糖。外源性糖會腐蝕牙齒。有很多人對植物蛋白過敏，因此不能吃麵包、義大利麵食或其他麥製品，卻很少聽說有人會對稻米過敏的。所以，我應該多談談稻米外殼頂部所含有的膽固醇。從積極的角度來說，稻米含有非常少的脂肪和鹽分，卻含有較多以下提到的有益成分。
碳水化合物─提供穩定的能量
稻米給人體提供的最主要營養成分是澱粉。一顆穀粒，不管是糙米還是精白米，都含有80％的澱粉。食品作家最愛指出，碾磨和精白去除了富含食用纖維、維生素和礦物質的稻穀外殼及胚乳外層，但這並不妨礙白米成為健康營養的食品，因為這些不足會由人類飲食中的其他食物來彌補，即使是開發中國家的窮人，亦能由日常食物中彌補不足。目前，英國提出人類日常攝取的卡路里37％來自內源性糖、乳糖（不傷牙齒）及澱粉。澱粉對人體的能量需求十分重要，而且不會有人勸阻你不要食用澱粉，除非是有些人因為食用澱粉太多而變胖。稻米的熱量只能算中等：一杯120克或者4盎司的糙米含270卡路里，約等於1130千焦耳或三個中等馬鈴薯所含的熱量。這些能量主要來自於碳水化合物，也就是澱粉。
穀粒是植物的果實，也是種子從發芽直到植根於土壤中能一直依賴的能量儲存單位。植物生長正如其他的生物一樣需要能量，即糖分，準確點說是葡萄糖。一個澱粉顆粒是由葡萄糖分子鏈集合在一起組成聚合體或多糖分子；把這些再分解成葡萄糖分子就是生物的基本化合作用了。
從我們分析的角度上來說，澱粉類植物含有三類澱粉；其中兩種是直鏈分子和支鏈分子，它們集中在外胚層，聚合成澱粉顆粒，稻米的烹飪和食用品質部分取決於它們的比例。直鏈分子與支鏈分子易吸收水分，然後呈糊狀，
乾燥之後，每個澱粉顆粒就會包裹在一層纖維素內。纖維素是澱粉的第三種形態，它非常硬；僅有少數種類的動物靠內臟中的細菌才能直接消化掉它，牛或其他反芻類動物也可以消化，而人類就不行。所以，我們才必須透過烹煮澱粉類食物，來破壞其中的纖維素壁，釋放出澱粉分子。我們攝入體內的澱粉通常會很快從胃轉移到小腸，在那兒再把多糖分解成葡萄糖分子，再透過腸壁輸送到血液中去，然後供給肌肉能量，並以肝糖（Glycogen）的形式儲存在體內。肝糖稱得上是肌肉的燃料；當它燃燒釋放能量時，肌肉就需要花費時間來重新建立存儲，從攝取稻米澱粉算起整個過程大概需要24 ∼ 48個小時。換句話說，稻米是能提供穩定的中等時限的能量供給，而不是迅速補充體力的食品，這就是為什麼它被選用為維持運動員耐力的食品。纖維素壁碎裂後還是太硬，不易被人體分解和吸收；它們作為食用纖維仍然發揮著自身的作用，那就是降低人體的消化功能。
維生素Ｂ群─糙米含量大於白米
稻米不含維生素A或C，但是富含維生素B群，糙米和白米在這點上有很大的差別，但這並不是說就應該選擇維生素豐富的糙米。人體可以從飲食的其他方面獲得充足的維生素。不管在什麼情況下，一份均量的米（an average helping）都是指120克或4盎司的一杯熟米。請注意，人體日常需要的每種營養成分的比例都很接近，需要的量則依據性別、年齡、體重和體力決定。以我為例，就應根據一個四十歲的婦女，體重在55公斤或120磅左右，中等體力情況下的營養需求量進行計算。
硫胺（維生素B1）在把營養成分轉化為能量的過程中產生至關重要的作用。它主要分布在穀粒的外層，碾磨過程中外皮會剝落。人體缺乏維生素B1，會導致腹瀉，一份糙米含大約30％的人體日常所需的硫胺，而白米就只有2％或者更少。
核黃素（維生素B2）也跟營養成分的轉化有關，它的缺乏會影響到人類的皮膚和眼睛。一份白米含有人體日常所需核黃素的1％，糙米則為2.5％。菸鹼酸（也叫尼克酸，維生素B3）對人體能量的釋放也有很重要的作用，它的缺乏會導致粗皮病。一份糙米能提供你日常所需煙酸的20％，而白米則為10％。維生素B6更為人所知的名稱是比哆醇，對控制體內氨基酸有間接作用。嚴重缺乏維生素B6，會損害人體的中樞神經系統並使人體易於感染疾病；然而，很多食物當中都有維生素B6，人體很少會缺乏它。一份白米可以提供你日常所需維生素B6的6％。葉酸（合成葉酸）是製造DNA和血紅蛋白的必需成分，和其他維生素一起作用有益於人體神經系統的運行。深色蔬菜是我們攝取葉酸的主要來源；如果嚴重缺乏葉酸，會引起貧血。一份糙米可供給你日常所需葉酸的8％，白米則為2.5％。
由以上可以看出，稻米是人體吸收維生素的有效來源。如有缺乏，可由我們飲食中其他富含維生素的食物來補充。有些加工米或米製品如早餐麥片，就添加了維生素或其他營養成分。具體細節在包裝袋上都有註明。蛋白質─白米、糙米含量在伯仲之間蛋白質和水是人體的主要構成成分；它們是由人體內20種氨基酸組成的複合化學產物，成人大概需要其中的8種，處於生長期的兒童需要10種以上，剩下幾種由人體自行合成。我們攝入體內的蛋白質還是要分解為氨基酸，用來構建骨頭、肌肉、血液、皮膚等等的營養物質。植物蛋白幾乎都是不完整的，缺少一些重要的氨基酸。素食者也能很健壯是因為所食用的蔬菜裡的蛋白質是互補的，能夠互相補充其中的不足。很多爪哇人（Javanese）買不起太多的肉食，日常就以稻米、黃豆為食，但他們攝取的蛋白質也都很充足。米粒中的蛋白質分布在澱粉顆粒之間，所以白米和糙米含有幾乎相同比例的蛋白質：155克熟的白米含3.3克，而同量的糙米則含有3.9克。3.3克是男人日常所需蛋白質量的6％，婦女日常所需蛋白質量的7.3％。換種方式來說，一份熟米大概能供給一個成人日常所需蛋白質的9％。14礦物質─雖量少但有益人體裡礦物質的出現，好像能喚起一種生命在地球上剛剛進化時的遙遠記憶；不管怎樣，它們能夠控制人體內水分和其他液體的平衡。稻米含有少量但有益的磷、鋅、硒、銅和碘等成分。
纖維素─糙米占優勢
營養學家經常把纖維稱為NSP，那代表的是不含澱粉的多糖分子（多糖分子是一個長鏈糖分子，大多數多糖是澱粉）。糙米比精白米多兩倍的纖維素含量，這就是人們為什麼會選擇它的原因。糙米在這一方面很有優勢，但一份155克的，甚至是熟的糙米，可以供給人體日常所需纖維量的7％，同樣一份白米就只有1.5％—主要是烹飪時產生的纖維素碎片。值得一提的是，無論是白米還是糙米，烹飪過後都會含有RS（即抗性澱粉）。它是由澱粉顆粒組成的，這些澱粉顆粒在烹飪過程當中由於擠壓而緊緊結合在一起，成為纖維。這些纖維是不易消化的，往往在人體結腸處集結成塊，然後被排泄出去。澳洲人宣稱煮熟的米是抗性澱粉最好的來源，富含直鏈分子—就是說中粒米或長粒米在烹飪時都維持了它的分子穩定性。熟的白米中80％的纖維據稱是抗性澱粉，那就是說比我們想像中的還要多。
每種稻米碾磨之後都會產生大量的糙米糠，也就是從碾磨機的滾筒裡剝落出來的外種皮。外殼占穀粒重量的5％左右，所以世界上糙米的年產量大約是4.8億噸，這裡面就包括0.24億噸的米糠。大部分稻殼都被碾磨脫落後，用來餵養動物，而人類再吃動物，這樣等於稻殼也沒有被浪費掉。但自從知道稻米外殼裡含有豐富維生素和某種優質油以後，人類自己也開始食用它，就不用再「麻煩」動物進行周轉了。吃糙米就可以得到米糠的營養，有些國家甚至還可以買到加工過的米糠。未經加工的米糠有一個問題就是其中的油脂在碾磨後很快會變質。
澳洲人透過稍微加熱穀殼擠出油脂來克服這個問題，使它看起來好像是顏色淺一點的即溶咖啡顆粒，加熱時會破壞導致油脂變質的酶。美國也有類似產品。澳洲人稱他們的產品可以用來撒在早餐裡或加到菜裡。這種東西在吸收五倍於自身重量的水之後，就會有很好的稠化作用，如果你希望你的沙鍋菜、醬汁或湯更濃稠的話就撒一些。每天除了正常飲食之外，再食用兩湯匙米糠、兩杯糙米，就能攝取到充足的纖維素了。和小麥麩皮纖維一樣，米糠也可用來促進排便，但米糠還有助於維持心臟的健康。
這是因為米糠和糙米都能降低人體內膽固醇的含量。膽固醇是一種人體需要合成荷爾蒙和細胞膜的脂肪類物質；它不溶於血液，只會隨著血液流動到需要它的地方，所以有一個載體，就是脂蛋白。脂蛋白有兩種主要類型，高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）。高密度脂蛋白在飲食書籍裡，經常被標註為「有益」的膽固醇，可被分解和排泄；低密度脂蛋白卻會停留在體內，附著在動脈血管壁上，可導致動脈硬化或心臟病。米糠不含膽固醇，還有助於增加高密度脂蛋白的比例。米糠中含的油脂就是高密度脂蛋白，單分子的，多為不飽和物。據世界糧農組織（FAO）和美國健康教育保險事業部稱，米糠含有72％的不飽和脂肪酸和19％的飽和脂肪酸。沒有證據能證明米糠有可能減少心血管疾病的發生，但卻證明米糠有助於防止萎縮性心臟病的發生。如果要提取稻米外殼中的油脂，會有較大困難而且成本很高；但是日本的某些地方卻在銷售這種油脂，遠東也有一些國家拿它來替代食用油。
奶油魚蛋飯 可以當作午餐的料理
Kedgeree
我第一次來英國的時候，記得在旅館的早餐點餐單上發現了奶油魚蛋飯時感到非常驚奇—我是經常以稻米為早餐的，但從沒搭配過烤麵包片和黃油。
30年後，我的英國籍丈夫仍然在早餐時只吃米飯，如果實在沒有其他東西可吃的話。在18世紀或19世紀的歐洲，逐漸受到歡迎的東方式菜肴通常會演變得跟原來不太一樣，這也可以理解。豆粥就曾被17世紀60年代的一位英國作家做過這樣的紀錄：「豆子搗碎，和稻米一起煮⋯⋯然後再加一點融化的黃油。」 瑪德赫．賈弗里（Madhur Jaffrey）在《東方素食烹飪》（Eastern Vegetarian Cooking）裡提到了「稀」豆粥，說它是非常類似所有稻米種植國裡的米粥，也提及了「乾」豆粥。在東方的歐洲人喜歡把豆粥作為早餐和晚餐，因為像當地人一樣，他們發現米粥很容易消化，而且對病人和宿醉的人能產生安慰的作用。法國廚師查理斯．弗蘭克泰利（Charles Francatelli）在19世紀70年代寫過的書裡提到過一種奶油魚蛋飯食譜，他把它稱為「Riz a la Soeur Nightingale」。他是否經過佛羅倫斯．奈廷格爾（Florence Nightingale）的允許來這樣命名，我就不得而知了。
魚肉不是奶油魚蛋飯的配料，但在印度常常是加進魚肉之後才上桌，所以英國人把它當作一道魚肉和米飯的菜肴。這也不錯，只要奶油魚蛋飯別變為加工令人生厭的剩魚肉的藉口就行。我在這裡列出喜歡的奶油魚蛋飯食譜—
我也更願意拿它做午餐而不是早餐—當然省略了麵包片和黃油。我還選用了撒黑胡椒粉的煙燻鯖魚，你可以在超市裡買到成品，當然也可以選用自己最喜歡吃的魚類。
準備：10分鐘
供4 ∼ 6人食用
烹飪：20分鐘
◎ 340克/1.5杯長粒米（巴斯馬蒂米、印度香米、森隆米等）（在冷水裡浸泡30分鐘，然後控水）
◎ 2 ∼ 2.5升/7.5 ∼ 10杯水；
◎ 340克/1.5杯撒胡椒粉的煙燻鯖魚或者煙燻黑線鱈魚去皮，去骨，片成薄片；
◎ 56克黃油；
◎ 2 ∼ 3個煮過的雞蛋，切好；
◎ 0.5茶匙辣椒粉或1個紅辣椒去籽切碎（僅供選擇）
◎ 鹽；
◎ 1湯匙香芹葉；
◎ 1 ∼ 2湯匙炸洋蔥片。
把水倒入大鍋裡放0.25湯匙的鹽加熱。煮沸後，放入稻米，要攪拌以防粘鍋。水再次沸騰後，繼續煮6 ∼ 8分鐘，直到米粒煮至快熟但還不是太軟。
將米粒倒進篩網裡控水，放置冷卻幾分鐘。
將米飯盛在大碗裡，仔細拌入魚片和雞蛋塊。擱點鹽，如果你想吃辣一點的就加點辣椒。在鍋裡將黃油融化，倒入拌好的米飯；不停調拌約3分鐘，直到熱透。直接上桌，放在耐熱盤上，再在鍋裡撒點炸洋蔥片和香芹。
準備：10分鐘
供4 ∼ 6人食用
烹飪：20分鐘
◎ 340克/1.5杯長粒米（巴斯馬蒂米、印度香米、森隆米等）（在冷水裡浸泡30分鐘，然後控水）
◎ 2 ∼ 2.5升/7.5 ∼ 10杯水；
◎ 340克/1.5杯撒胡椒粉的煙燻鯖魚或者煙燻黑線鱈魚去皮，去骨，片成薄片；
◎ 56克黃油；
◎ 2 ∼ 3個煮過的雞蛋，切好；
◎ 0.5茶匙辣椒粉或1個紅辣椒去籽切碎（僅供選擇）
◎ 鹽；
◎ 1湯匙香芹葉；
◎ 1 ∼ 2湯匙炸洋蔥片。
鮭魚米餡餅 聞名國際的俄羅斯餡餅
Rice and Salmon Pie（Koulebiaka）
這道國際聞名的俄羅斯餡餅，傳統上有很多種餡料。鮭魚和稻米證明是最受歡迎的，尤其是在芬蘭，它是一道民族菜式；每個家庭都有自己獨特的版本。這是斯爾維亞．大衛森個人最喜歡的菜式，也是她給了我這個食譜。
準備：做米飯；1.5個小時
供4 ∼ 6人食用
烹飪：45 ∼ 60分鐘
麵糰
◎ 450克/1磅/2杯未經漂白的麵粉
◎ 1湯匙快速乾酵母或28克新鮮酵母
◎ 1茶匙鹽
◎ 170克無鹽黃油
◎ 140毫升/0.75杯牛奶
◎ 140毫升/0.75杯法式優酪乳油或優酪乳油
◎ 2個土雞蛋
◎ 2個土雞蛋的蛋黃餡
◎ 675克/1.5磅無皮鮭魚肉（整塊或切成幾塊）
◎ 225克/2杯洋蔥（去皮，切片）
◎ 225克/2杯野生蘑菇或平菇（擦淨，切片）
◎ 84克無鹽黃油
◎ 1個檸檬的汁
◎ 310克/1.3杯長粒米，糙米或白米
◎ 1個生的土雞蛋（打散）
◎ 1湯匙碎香芹葉
◎ 1湯匙新鮮蒔蘿（切碎）
◎ 0.5茶匙新鮮豆蔻末
或根據口味加量
◎ 3個煮老的土雞蛋（切片）
◎ 鹽和胡椒粉
其他配料
◎ 2湯匙優酪乳油
◎ 56克無鹽黃油
將麵粉、乾酵母和鹽放進碗裡，在中間挖一個小坑（如果是用新鮮酵母，加一點溫牛奶和糖來和麵，並醒上10分鐘直到表面發泡為止）。燙熱牛奶和黃油，然後冷卻到和體溫差不多的溫度。優酪乳油、整個雞蛋的蛋液一起倒入麵粉中間的小坑裡，攪散。用木勺慢慢將液體和麵粉拌勻。揉麵糰10分鐘，直到麵糰變得柔韌有彈性。把麵糰放進塗過油的碗裡，蓋上，讓其發至原來體積的2倍（約1.5小時）。麵糰發好後，再簡單按揉一下，分成兩等份，包裹好，然後放進冰箱冷藏直到準備做餡餅。
烹飪：45 ∼ 60分鐘
在56克的黃油裡將鮭魚一面煎2分鐘，然後翻面再煎2分鐘。放在一邊，適當調味，灑上一半的檸檬汁；在剩餘的黃油裡煸炒洋蔥至透明色。加入蘑菇和1撮鹽；蓋上鍋，燜至檸檬汁開始蒸發。揭開蓋，開大火將汁液燒乾；把洋蔥和蘑菇及剩餘檸檬汁、熟米飯、生雞蛋、香草、香料和調味料放進攪拌碗裡，充分拌勻。
在撒了麵粉的覘板上，將一塊冷藏的麵糰擀成約1公分厚的橢圓形餅，大小要適合焙盤的尺寸。將麵餅放在焙盤裡，用勺舀進一半米飯等的混合物，留4公分寬的邊緣。把鮭魚擺在米飯上面，煮蛋塊擺在鮭魚上面；然後再蓋上另一半米飯混合物。把麵餅的邊緣用水弄濕；將第二塊麵團也擀成同樣尺寸形狀的麵餅，蓋在上面。
壓緊兩個麵餅的邊緣，折疊一下，再用叉子壓緊。在餡餅表層的中間挖一個小洞；如果還有剩餘的麵糰碎塊，做成裝飾葉或花邊的樣子，弄濕後鑲嵌在餡餅上。
給餡餅的外部刷上優酪乳油，放進預熱到200℃ /400 ℉的烤箱裡烘烤45 ∼60分鐘，直至烤成金黃色。把餡餅裝在大淺盤裡，將黃油融化後倒進中間的小洞裡。趁熱上桌，配上優酪乳油綠色沙拉（舉例來說），並撒點新鮮蒔蘿。
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