聰明學習靠運動！運動改造大腦，讓IQ高、EQ...

名人推薦：推薦
馬英九總統、戴遐齡（體委會主委）
編審委員：周宏室（體育大學體育研究所教授）、吳龍山（體委會全民運動處處長）、周適偉（臺灣運動醫學學會理事長、長庚醫院北院區復健科主任）、洪聰敏（師大體育系教授）、高俊雄（體育大學校長）、陳俊忠（陽明大學運動健康科學研究中心主任）、馮季眉（國語日報社長）


【推薦】
兼具五育功能，受益一生的運動靈藥
──戴遐齡（體委會主委）

　　去年（2011 年）十月，體委會指導舉辦了一場「運動與3Q 國際研討會」，邀請來自美、加、德、芬蘭、日、韓等世界各國的專家學...

【摘文１】
第一章　讓你成績好運動

蜜雪兒的成績突飛猛進，因為她參加了「零時體育計畫」（參見成人版p.60）

　　早上七點十分，內帕維市一所高中的操場上，鄧肯老師正在幫一群睡眼惺忪的同學計算他們跑操場的時間。
　　最先跑回來的，是一個穿著滑板鞋，而且連鞋帶都沒繫好的男同學，他花了8 分32 秒。
　　接著是又高又壯的道格，他跑了9 分鐘。
　　最後歸隊的，是蜜雪兒和克莉西，她們肩並肩慢吞吞地跑了回來，看起來好像很輕鬆悠閒。
　　「10 分12 秒。」鄧肯老師一邊說一邊記錄，他心想：「這兩個可真會打混啊！」
　　事實上，她們並沒有打混。
　　當鄧肯老師把蜜雪兒身上的「心跳監測器」拿下來，將裡面記錄的資料下載到電腦，他發現蜜雪兒跑步的時候，平均心跳率是每分鐘167 下。以蜜雪兒17 歲的年齡來說，已達到她最大心跳率*的85％，相當於訓練有素的運動員全力以赴時的表現，所以她那天得了「優」。
　　這不是傳統的體育課，而是「零時體育計畫」，計畫的目的是為了確認晨間運動能不能幫助學生提升學習能力。
　　志願參加的同學得在第一節課開始之前，也就是第零節課，先進行運動訓練，讓自己達到最大心跳率的80％∼ 90%，然後才開始上第一節課。
　　學期結束的時候，蜜雪兒和其他參加這個計畫的同學，●閱讀理解能力比計畫剛開始時高出17%，比其他沒有參加計畫的同學高出10.7%。●
　　1999 年，美國舉辦了一個「國際數學與科學教育成就趨勢調查」測驗，全世界有38 個國家、23 萬名學生來參加，其中約有四分之一是美國學生。而這個實施「零時體育計畫」的學區中，有多達97% 的八年級學生來參加，結果他們在數學項目拿到世界第六的排名，僅次於新加坡、南韓、台灣、香港和日本，但贏過了美國其他所有學區；而在科學項目，他們獲得了世界第一！
　　鄧肯老師說：「我們其實是透過體適能運動訓練，幫同學做好學習上的準備，再把他們送進教室上課。」

沒有運動天分怎麼辦？盡力跑比跑得快重要！

　　麥迪遜中學有個六年級的女生，身材纖瘦，毫無運動天分可言。
　　有一次跑步訓練時，體育教師勞勒忍不住想對她說：「小姐！給我認真一點跑！」
　　但是，當勞勒老師用儀器測試了她的運動狀態後，看到她的平均心跳率是165 下。當她越過終點線時，甚至飆到了180 下！
　　勞勒老師簡直無法相信自己的眼睛。
　　他心想：「天啊！這一定是開玩笑的吧！」
　　以11 歲的年紀來說，最大心跳率大約是200 下左右，表示這個沒有運動天分的女生幾乎是處於全力衝刺的狀態。
　　●勞勒老師這才明白，「跑得快」跟「盡力跑」，並沒有絕對關係。●
　　他開始想到那些沒有受到體育教師肯定、因而對運動失去興趣的孩子。從那一刻起，勞勒老師的體育課就出現戲劇化的轉變。
　　他改用「努力的程度」來評量學生，而不是根據運動技能的優劣。例如，學生可以隨時抽空到體育室，騎室內健身車騎個8 公里，拉高自己的成績。
　　所以，只要付出努力，任何想得到「優」的人都能得到「優」。
　　體育課的目的，是要訓練你擁有好體能。而當你愈努力運動，大腦就愈容易製造出一種「大腦的神奇肥料」，你的學習效率就會愈高。
　　體育教師現在可以說：「我們只負責製造腦細胞，剩下的就交給其他老師裝滿各種知識與技能了。」

運動讓「大腦的神奇肥料」變多

　　美國加州教育廳發現：體能健康的學生，考試的分數比體能不健康的學生還高出一倍。
　　在加州的27 萬多名九年級學生裡面，體能健康的學生的數學成績可以贏過67% 的人，英文成績可以贏過45% 的人；相反地，體能不健康的學生的數學成績只能贏過35% 的人，英文成績只贏過21% 的人。
　　這是因為運動可以提升「大腦的神奇肥料」的含量，這種肥料不但有助於腦細胞的大量增生，還能幫助腦細胞發育成長、變得更強壯。
　　也就是說，你在鍛鍊身體的同時，也在鍛鍊大腦，你的學習力、記憶力和專注力都會跟著提高。
　　所以，當你做過體適能運動之後，大腦會進入最佳學習狀態，這時候再進教室上課，即使是最讓你頭痛的學科，學習的成效也會大大加分。
　　以後我們再也不能說別人「頭腦簡單，四肢發達」了，因為事實上，四肢發達的人，頭腦可一點都不簡單啊！

運動的好處

．2007年研究發現：運動後學習字彙的效率比運動前還要快20％。
．實施「零時體育計畫」的內帕維學區約有97％八年級生參加「國際數學與科學教育成
就趨勢調查」測驗，科學項目獲得世界第一，數學項目為世界第六。
．身體活動能觸發一系列促使腦細胞產生連結的生物變化。大腦要學習，這些連結就必須
存在。
．你不一定要是天生的運動好手，才能在體育課上有良好的表現。
．加州教育廳的多項研究顯示，體適能水準較佳的學生，考試成績通常也比較好。
．運動能對記憶、專注力和教室行為產生正面的效果。
．體能愈健康，注意力就會愈集中，成績當然就愈好。


【摘文２】
運動身體＝運動大腦
思考和運動使用的是同一組腦部迴路

　　今天我們用來學習英文、學騎腳踏車的腦部迴路，跟遠古祖先用來鑽木取火的腦部迴路並沒有兩樣。
　　隨著人類物種演化，動作技能也往抽象層面發展，所以我們可以預測、排序、估算、計畫、演練、觀察、判斷、糾正錯誤、改變策略，並記憶做過的事，以達成生存目的。
　　以負責協調肢體動作的小腦為例，證據顯示，這個運動中心也具有統整思維、注意力、情緒，甚至社會技能的功用；當我們從事運動，尤其是複雜肢體動作，其實也在運動所有牽涉到認知功能的腦部區域，並且促使大腦沿著相同的細胞網路發射訊號，鞏固細胞彼此之間的聯繫。
　　根據腦部掃描顯示，我們在學習新事物，比如聽到新單字時，我們的大腦執行長「前額葉皮質區」會開始活動而亮起來，海馬回和聽覺皮質區等其他相關區域也一樣。海馬回就像個製圖員，它會從「工作記憶」接收新的資訊，跟現存記憶的資訊交叉比對，彙整出新的關聯性，然後回報給執行長「前額葉皮質區」，執行長接著會調派出一組新的迴路，在神經元之間傳送神經傳導物質訊號。
　　一旦神經迴路在神經傳導物質的發射下建構完成，單字也學會了，前額葉皮質區就會暗下來。之後再經由不斷地練習，新學會的單字或新資訊才會固化在腦海裡，成為一段記憶；但要是不再複習，神經細胞間的吸引力就會消失，訊號就會減弱，你就會忘記它。
　　科學家相信：記憶是腦部各處零散資訊集結而成的結果，當海馬回接收到來自皮質區的零散資訊，會把它們集中起來，製成一張獨特而新穎的連結型態圖，然後再上傳給大腦執行長「前額葉皮質區」，進行發號施令。


運動能刺激腦細胞新生
加上豐富的環境刺激，讓細胞連上網路才能存活！

　　一九九八年一份劃時代的研究報告發現：腦神經細胞會再長回來，而且是數以千計地長回來。
　　神經元生成時原是「空白」的幹細胞，需要經歷一段發育過程，找點事做才能存活下來，但大部分都會死亡，一個剛形成的細胞大約要花二十八天才能連上整個神經網路，就像已存在的神經元一樣，如果我們不使用那些新生神經元，就會失去它們。
　　神經科學家弗瑞德．蓋吉（Fred Gage）以老鼠測試這個想法。他說：「我們光是放轉輪在籠子裡，就能對神經元新生的數量造成巨大影響，跑步組跟控制組老鼠的細胞死亡率其實一樣，差別只在於跑步組的細胞本錢比較雄厚而已。」
　　●運動可以製造出神經元，而豐富的環境刺激會幫助它們存活下去。●
　　然而，第一個在神經新生與學習之間找出明確關聯性的人，是蓋吉的同事亨莉埃塔．凡布拉格（Henrietta van Praag）。她的研究小組進行一項實驗，測試老鼠是否記得一開始下水時的平台位置。結果發現每晚跑轉輪四到五公里的運動組順利脫險的速度比缺乏運動的老鼠快很多。這兩組游水速度都一樣，但有運動的老鼠會筆直朝平台奔去，不運動的老鼠卻到處亂闖才找到出路，而且根據大腦切片的結果顯示，運動組老鼠海馬回的新生幹細胞數量，是不運動組的兩倍之多。
　　在總結這項研究結果時，蓋吉說：「神經細胞的數量跟（老鼠）執行複雜任務的能力有明顯的相關性，如果你阻礙了神經新生，老鼠就無法回憶資訊。」
　　雖然這些研究都是以老鼠為對象，但是你可以看到老鼠跟內帕維參與「零時體育計畫」孩子們之間的關聯性：●體育課為大腦提供了促進腦細胞新生的BDNF，改善海馬回的可塑
性、讓連結得到強化，而閱讀課的學習刺激也促使新生成的腦細胞可以接上神經網路，為腦部創造出更茂盛、更健康、更相連的神經元；我們愈是擴充這些網絡、愈是豐富自己的記憶與經驗，就愈容易達到學習效果。●


【摘文３】
要運動多久才能保持頭腦靈活？要怎麼運動才能改造大腦？
兼顧有氧和技巧訓練最有效！


　　現在，你知道運動如何在三個層次上改善學習能力了：第一，它能使你的心智最佳化，提高你的警覺性、注意力和動機；第二，它能促進神經細胞互相連結，為接收新的資訊奠定基礎；第三，它能刺激海馬回裡的幹細胞發展出新的神經細胞。
　　那麼，到底什麼才是最好的運動計畫？要有多少運動量才能達到改造大腦的目的？科學家目前雖然才開始面對這些問題，不過我們還是可以從現有研究中得出一些結論。
　　科學家很確定的一點是，你無法一邊從事激烈運動一邊學習高難度的事物，因為此時血液會從前額葉皮質區往外流，所以腦部執行學習思考的功能會受到阻礙（所以請別一邊揮汗狂踩健身車，一邊準備入學考試），然而一旦你停止運動，血液幾乎會立刻回流，而這就是你把注意力放在需要大量思考與分析學科的最佳時刻。
　　至於你需要多少有氧運動才能保持頭腦靈活？日本有一項小而有力的研究發現，只要●連續十二週、每週進行兩到三次三十分鐘的慢跑，就能改善腦部的執行功能，但重點是必須在跑步之外結合一些需要用到協調功能的活動。●
　　神經科學家威廉．格林諾（William Greenough）多年前曾以老鼠做過一項實驗，一組老鼠只單純跑步，另一組老鼠則學習複雜的肢體技巧，如穿越平衡木、搖晃物體和彈性繩梯，結果經過兩個星期的訓練，特技組老鼠小腦裡的BDNF含量增加了三五％，跑步組老鼠小腦裡的BDNF並沒有增加，這個結果延伸了我們對神經新生研究的原有認知：有氧運動和複雜的肢體活動會對腦產生不同的效果，好消息是它們彼此可以互補，格林諾說：「同時含括兩者是很重要的，雖然證據還不夠完美，但真的，你的運動計畫必須要有技巧訓練和有氧訓練這兩部分。」
　　所以我的建議是，你可以選擇一種同時鍛鍊心肺和腦部的運動─打網球就是個好主意，或者可以先做十分鐘的有氧熱身操，然後再進行以技巧為主的無氧運動，比如攀岩或平衡練習。
　　有氧運動的好處是可以提高神經傳導物質的數量，製造新生血管以輸送生長因子，還能促進新細胞的生成；複雜的技巧運動則能藉由強化及拓展神經網路，將所有的元素全部派上用場，而且動作愈複雜，神經細胞的連結也會愈複雜。
　　雖然這些腦部迴路是透過動作產生的，但它們還是會在其他區域的召喚下加入學習過程，這也就是為什麼學鋼琴可以讓孩子更容易理解數學。我們的前額葉皮質區會收編技巧運動所產生的心智力量，然後運用在其他狀況裡。
　　任何比走路還複雜的肢體技巧都需要學習，也因此對大腦帶來挑戰，剛開始你會有點手忙腳亂，有點退縮，但隨著神經迴路連上小腦、基底核，前額葉皮質區也開始活躍起來，你的動作就會變得更準確，透過反覆練習，你的神經纖維外層還會形成更厚的髓鞘，提升訊號傳遞的品質和速度，進而增加迴路的運作效率。
　　無論是瑜伽、芭蕾、體操、溜冰、彼拉提斯還是空手道，這些訓練都會跟腦部的神經細胞產生關聯，例如一些針對舞者所做的研究就發現，隨著不規律節奏擺動會比隨著規律節奏擺動更能增加腦部的可塑性。
　　以空手道為例，當你練成某幾個套路，你可以把它們運用到更複雜的動作上，不用多久你就能在面對新的狀況時隨機應變。這個道理用在跳探戈舞時也同樣成立，你必須隨著舞伴做出反應的這項事實，會讓你更需要提高注意力、判斷力與動作精確度，相對地又增加了整個狀況的複雜性。
　　只要再加點樂趣和人際互動，你就能全面啟動大腦和肌肉系統，然後你會準備好迎向下一個挑戰，就是這麼一回事。


【摘文４】
ADHD是大腦注意力系統失衡
你需要知道的是「該如何和ADHD共處」！控制不穩定並轉換成自己的優勢！


　　根據專家估計，美國成年人約有百分之四點多或者一千三百萬人患有ADHD（中文名稱是「注意力缺失／過動症」，Attention deficit hyperactivity disorder），但這並不代表剩下的九六％沒有這方面的問題，因為每個人或多或少都有注意力渙散的現象。
　　ADHD是大腦注意力系統（attention system）失衡所衍生出來的一種症狀，而此系統正是布滿許多神經元連結，負責掌管覺醒、動機、報償、執行功能和運動的區域。
　　ADHD患者的問題出在注意力系統的不完整，或者像許多患者會有不連續、零碎、不協調的狀況頻頻發生，這是因為當正腎上腺素、多巴胺或任一腦部區域發生功能障礙而出現失衡狀況時，ADHD就會以各種不同的面貌出現。
　　就像有的ADHD患者的睡眠模式不正常，會有難以入睡或熟睡的問題，還可能出現夢遊、夢囈或夢魘等睡眠障礙，這是因為負責開啟和關閉睡眠機制的「藍斑核」出現障礙。
　　有的患者常發脾氣或有盲目攻擊的行為，這也是因為「杏仁核」失調，導致他們本身對外來刺激的過度敏感所引起。杏仁核的職責是在我們還未意識到外來刺激前，會先判斷該有的情緒強度，然後把訊息繼續傳送出去。當杏仁核判斷的強度不適當時，我們的大腦也會相應做出過當的行為指令，而出現失序的行為。
　　當然也有人會質疑：看看那些無法專心上課，卻能坐上好幾個小時打電玩的孩子；或者一聽老公說話就發愣，對八卦雜誌報導卻能埋首拜讀的女人，似乎只要他們願意，專心就不成問題對吧？
　　並不盡然，科學家觀察這些人的功能性磁振造影（fMRI）發現，他們大腦的報償中心在各種狀況下都有明顯不同的活動。大腦的報償中心是由一群多巴胺神經元組成的「伏隔核」（nucleus accumbens，我們的快樂中樞），會將愉悅或滿足訊號傳遞給前額葉皮質區，讓大腦獲得專注所需的驅力或動機。
　　至於什麼樣的刺激才足以啟動大腦的報償中心，讓注意力集中，因人而異。
　　以ADHD患者山姆來說，他從小捉摸不定的行為很容易讓身邊的人將他貼上愚蠢、頑皮或者被寵壞、難以管教的標籤。上了大學後，因為有一股想向家人證明自己並不笨的強烈欲望，他加入第三級美式足球隊和曲棍球隊，而球隊的嚴格訓練與激烈運動讓他不僅順利完成學業，甚至多次登上校長獎的榮譽榜。他說：「我相信加入一個每天早上都得進行五節的運動訓練，是讓我明白只要自己全力以赴就能表現得更好的轉捩點。」
　　現在，他養成了每天晨跑數公里的習慣，而且是一家創投公司的合夥人，專門媒合企業家和投資金主。每當接到大案子，他的注意力缺失問題就全都消失了，強大的成交壓力從各方面激起他的衝勁。
　　矛盾的是，這種超級專注的能力正是ADHD的常見特質之一，但因為看起來似乎與ADHD的條件不符，所以不太容易診斷出來。
　　●很多新來的病患都告訴我，自己不可能有ADHD，因為他們在讀某些東西或做某件事時都很聚精會神。其實我都會建議他們可以將注意力缺失症（attention deficit disorder）理解成「注意力不定症」（attention variability disorder）。也就是說，問題是出在注意力集中度的「一致性」上，意思是無法持續維持適當的注意力。●
　　當我這麼說時，山姆抓到了要領，他知道自己不是缺乏注意力，而是無法自主地將注意力一直維持在良好的狀態下，但他漸漸知道該如何掌握自己ADHD的狀況，並將過動症狀控制在某種範圍之內，甚至轉變為自己的優勢：他知道自己愈到下午愈心不在焉，便開始把重要的工作和會議排在早上，也就是他還能感覺得到晨跑帶來的鎮定效果時；至於回覆電話等瑣事，就交由祕書幫忙。他雖然還沒有完全擺脫讓他從小被貼上問題兒童標籤的行為症狀，但藉由認清真正的問題點，山姆已經知道以自己擅長的方式安排他的日子和人生。


【摘文５】
啟動一項任務是艱鉅的挑戰
治療ADHD最好的方法之一→給予一套架構非常嚴謹的運動


　　ADHD患者的大腦會把啟動一項任務當成是艱鉅的挑戰，而且相當善於拖延，它的主人有可能坐下來打算做一件自己很想做的事，結果卻清理起桌子來。注意力缺失／過動症的患者通常必須等到大禍臨頭，才能把事情完成。他們不大懂得整理東西，所以房間和辦公室總是亂成一團，他們對僵硬刻板的架構有著愛恨交織的情結。像我的病人山姆，他並不想跟權威人士作對，他之所以被認定難以管教，是因為他不知如何適應那些人情世故，而做了很多蠢事。
　　矛盾的是，治療ADHD最好的方法之一就是給他們一套架構非常嚴謹的運動。
　　從過去到現在，我不斷地聽到無數父母對自己的ADHD小孩做出相同的觀察：強尼在練跆拳道之後真的好多了，他以前都不做功課，很愛生氣、很難搞，但現在他漸漸表現出優點了。
　　你可以把跆拳道換成其他武術或芭蕾舞、花式溜冰、體操等任何架構嚴謹的運動，較新潮的運動如攀岩、騎越野單車、激流泛舟，甚至是玩滑板，對這些孩子都很有幫助，因為在消耗體力的過程中，都需要運用到複雜的動作技巧。體力與腦力挑戰的結合，比光做有氧運動更有效果。
　　這類運動固有的動作技巧可以啟動一系列掌管平衡感、時機感、排序、後果評估、轉換、修正錯誤、小肌肉協調、抑制，當然也包括專注在內的腦部區域，甚至極端一點地說，它們關係到一個人的生死存亡（你必須避免自己被空手道勁敵劈成兩半、在平衡木上摔斷脖子，或者在泛舟時慘遭滅頂），因此也就能激起「戰或逃反應」（參見p.106）所需的專注力。●當大腦處於高度的警戒狀態，就會產生充足的動機，讓我們可以學習那些活動必備的技能●，因為對大腦來說，這是個非生即死的問題。當然，大部分時間我們主要還是藉由有氧運動來激發大腦的認知能力，讓它更容易採取新的策略與行動。


【摘文６】
運動本身就是一種壓力→你可以控制壓力對你造成的影響
壓力是必須的，就看你怎麼面對


　　身體和腦會如何反應壓力，跟很多因素有關，其中之一是基因背景和個人經驗。今天人類生物演化與社會演化之間的差距不斷地拉大，我們不再需要逃離獅子等野獸，但這項本能還是緊緊跟著我們。
　　「戰或逃反應」不見得會在會議室裡奏效，當你在公司遇到壓力時，你會直接甩老闆一個耳光，還是會轉身逃走？關鍵就在於你怎麼面對。
　　●決定用什麼方法面對壓力不但會改變你的感受，也會改變你的大腦●，如果你的態度很消極或者根本無路可逃，壓力就會對你造成傷害。長期壓力和大多數的精神疾病一樣，會使大腦落入一種充滿悲觀、恐懼和退縮的固定模式；相反地，你若積極面對就能讓你擺脫這種命運，就有能力控制壓力對你造成的影響。
　　●運動可以控制壓力產生的心理及生理影響，還能在細胞層面上發揮效果●。但如果運動本身就是一種壓力，又怎麼能辦到這點呢？關鍵在於運動在引發腦部活動時，會產生耗損細胞的副作用，但只要在正常狀況下，修復機制都會讓細胞變得更經久耐用，以應付未來的挑戰。神經元就像肌肉一樣會塑造、分解，而壓力會使它們變得更有彈性，運動就是這樣強迫身心做出調適的。
　　壓力與復原的生物機制，是個相當重要且驚人的模式。
　　一九八○年代，美國能源部（Department of Energy, DOE）曾經委外進行一項研究，調查持續性的輻射是否會對人體健康產生影響。研究人員比較了巴爾的摩巿核子造船廠兩組工人的健康情況，這兩組工人的工作內容大致相同，但有個地方不一樣：其中一組暴露於施工材料所產生的低劑量輻射之下，另一組則否。美國能源部從一九八○到八八年持續追蹤這些工人，結果他們的發現震驚了每一個參與者。
　　研究發現，低劑量輻射讓工人變得更健康。暴露於低劑量輻射下的兩萬八千名工人，死亡率比另外三萬兩千名未暴露於輻射下的工人低二四％。原本公認會危及造船工人健康的有害成分，最後竟帶來相反的結果。
　　對細胞來說，輻射是一種壓力，劑量很高時，會殺死細胞，導致罹患癌症等疾病；但在這個例子裡，由於輻射劑量很低，所以並未殺死工人體內的細胞，反而讓細胞變得更強壯。
　　根據我們對於壓力與復原生物機制的了解，壓力似乎可以對大腦發揮類似疫苗的作用，在劑量有限的情況下，壓力可以促使腦細胞產生「超補償」反應，做好因應未來需求的準備，神經科學家把這種現象稱為「壓力免疫」（stress inoculation）。
　　所有教人如何減輕現代生活壓力的建議都不該遺漏一點，那就是●壓力是我們學習和成長的動力來源，而且在細胞層面上，壓力甚至可以刺激大腦生長●。只要壓力不超過合理範圍，且神經元也有時間復原，我們的心理機制就會運作得更好，神經之間的聯繫也會更強。
　　壓力無所謂好壞，它是必須的！


【摘文７】
持之以恆，保持運動習慣
踏出第一步，讓自己動起來


　　運動可以立即提升多巴胺的濃度，如果保持規律的習慣，大腦動機中心裡的細胞還會分出新的多巴胺受體，讓你變得更積極。運動能幫助你獲得新的神經迴路，或者把荒廢生鏽的線路換新，而且只須花你幾個星期就可以成為習慣。
　　這就跟BDNF的道理一樣：你或許需要花點時間越過那道養成習慣的門檻，享受運動的樂趣；但只要你辦到了，你的大腦製造這種「神奇肥料」的效率就會愈來愈高。
　　美國加州大學爾灣分校大腦老化與失智研究中心所長卡爾．卡特曼發現，海馬回擁有可以製造BDNF的「分子記憶」（molecular memory），只要你曾有固定運動的經驗，海馬回很快就可重拾反應。因此卡特曼推論，雖然每天運動是最佳做法，但間歇性運動也能產生不可思議的效果。我認為人們需要體認：運動並不是個全贏或全輸的選擇，如果你有幾天或甚至一兩個星期沒做運動，請想像在你重新開始運動的隔天，就會有大量的BDNF從你的海馬回釋放出來。
　　要讓自己動起來，最佳方式之一就是加入某個團體，在社交互動的刺激下，在複雜性、挑戰性、報酬性和趣味性的過程中，神經細胞會爆發出來，而且當你結合了心智活動跟運動效果，就能把大腦的生長潛能發揮到極致。
　　●運動可以幫我們堆砌學習的基石，社交互動則能進一步鞏固它。●
　　別讓自己老是悶在家裡，加入某個隊伍、把參加十公里公益路跑賽設成目標、跟一群朋友一起體能訓練，都可以激發動機，達到強迫自己運動的目的。
　　或許跟你心愛的人一起健走會得到最佳的效果，或許你一直都想學跆拳道，也或許你會發現自己對攀岩這種永無止境的挑戰（必須有同伴在場）充滿熱情。你可以選擇任何一種你能想像得到的運動。●運動最美妙的地方就是，當你動得愈頻繁，你能想像自己可以做的事也會愈多。●
　　根據統計，實行全新運動計畫的人，大約有二分之一會在半年到一年內打退堂鼓，最大的原因之一是他們一開始就運動得很激烈，導致自己在生理上和情緒上出現不適，最後乾脆喊停。所以重點是，如果你連輕度運動都感覺應付不來，請別在運動計畫進行初期貿然採行超過身體負荷的訓練（再強調一次，讓自己動一動才是最重要的）。
　　綜合以上所述，我們可以歸納出幾個重點：
　　第一，如果你已經很久沒運動，在生活中也面臨很多其他壓力，那麼請別操之過急；
　　第二，社交互動對大腦會產生巨大的影響，它不但可以防範壓力的負面效應，還能讓運動強化大腦的生長機制更加明顯，所以為了保有良好的神經連結，請盡量與人接觸；
　　第三，如果你能養成運動習慣，你的大腦系統就會進行自我調整，以便從運動中受益。
　　努力運動固然重要，讓你的大腦保持彈性也很重要。
　　所有的固定作息都有個問題：違反自然，這個世界總是充滿變化，所以我們很難不斷地重複做同一件事，我也不會要求你這麼做。●最好的策略應該是每天做一點運動，但在這個架構下保留一點彈性空間，以免適得其反，只要善加結合不同的訓練內容及嘗試新的活動，你就能持續適應並挑戰自己。●

【摘文１】
第一章　讓你成績好運動

蜜雪兒的成績突飛猛進，因為她參加了「零時體育計畫」（參見成人版p.60）

　　早上七點十分，內帕維市一所高中的操場上，鄧肯老師正在幫一群睡眼惺忪的同學計算他們跑操場的時間。
　　最先跑回來的，是一個穿著滑板鞋，而且連鞋帶都沒繫好的男同學，他花了8 分32 秒。
　　接著是又高又壯的道格，他跑了9 分鐘。
　　最後歸隊的，是蜜雪兒和克莉西，她們肩並肩慢吞吞地跑了回來，看起來好像很輕鬆悠閒。
　　「10 分12 秒。」鄧肯老師一邊說一邊記錄，他心想：「這兩個可真會打混啊！」
...

【目次】
親子共讀版
[第一章]　
運動讓你成績好　　

蜜雪兒的成績突飛猛進，因為她參加了「零時體育計畫」　　
沒有運動天份怎麼辦？盡力跑比跑得快重要！
運動讓「大腦的神奇肥料」變多

[第二章]
運動讓你更專心

小時候過動的山姆，運動讓他把缺點變優勢
洛斯提愛上跳舞機，將注意力迎向積極的人生
柔依的自行車訓練台，讓她靠運動戰勝自己
過動兒就是要讓他動得有技巧！

[第三章]　
運動讓你別緊張

用跳繩擺脫壓力的蘇珊
解除壓力，就是要動
跑步讓派爾斯不再有身心壓力的負面效果

[第四章]　
讓運動成為一生的習慣！

運動會上癮──狄恩的例子
每個月最難熬的那幾天，靠運動緩解經前症候群


成人版

[引言]
運動，重新建立身心連結

人類天生就要動！　
──多坐少動的現代趨勢，會讓大腦萎縮
重塑身、心、大腦的生物關聯
──運動讓大腦保持最佳狀態，改善學習、注意力、情緒問題
站起來動一動吧！
──運動促進神經連結，讓你活得更好！
本世紀暢銷天然藥丸！
──運動讓你更健康、更聰明！


[前言]
不一樣的體育課！

革命性的「零時體育計畫」→讓孩子贏在起跑點
──先運動再讀書，讓腦細胞處於最佳狀態，學習效率更高！
創新的「新體育計畫」→重新定位體育課
──儀器監測＋自訂目標＋能勝任的課程選擇＝學生終生受用的體適能運動！
強化互相合作，而不只是競爭
──攀岩＝運動＋信任和溝通課
透過舞蹈熟稔社會技巧
──方塊舞＝運動＋交朋友的人際互動課
跨領域整合的土泰斯維市體育課
──邀請其他科目的教師參與新體育計畫


[第一章]
運動能增進學習力與記憶力

運動能維持大腦平衡，讓腦內的神奇肥料變多
──BDNF能提高注意力、動機和學習效率
運動身體＝運動大腦
──思考和運動使用的是同一組腦部迴路
體能愈佳，學業成績愈好！
──有力的統計數據＋伊利諾大學神經科學研究
運動能刺激腦細胞新生
──加上豐富的環境刺激，讓細胞連上網路才能存活！
要運動多久才能保持頭腦靈活？要怎麼運動才能改造大腦？
──兼顧有氧和技巧訓練最有效！


[第二章]
凝聚專注力

ADHD是大腦注意力系統失衡
──你需要知道的是「該如何和ADHD共處」！控制不穩定並轉換成自己的優勢！
深入了解ADHD
──不專注構成精神失調，有時伴隨過動症狀
啟動一項任務是艱鉅的挑戰
──治療ADHD最好的方法之一→給予一套架構非常嚴謹的運動
對ADHD的錯誤認知
──混亂環境中，分心反而是一種優勢
注意力系統與運動息息相關
──運動訓練小腦，改善閱讀障礙及學習障礙
每日執行運動計畫
──可以讓你保持頭腦清醒、全神貫注


[第三章]
向壓力說拜拜

你真的了解什麼是壓力嗎？
──小至輕微的警覺狀態，大到無力擺脫的挫折感，都是壓力！
戰或逃反應→壓力啟動身體內建的警報系統
──生物與生俱來的一份演化禮物
運動本身就是一種壓力→你可以控制壓力對你造成的影響
──壓力是必須的，就看你怎麼面對
運動帶來活力與幹勁→有助人際關係的建立
壓力愈大，身體愈要動→運動可以釋放壓力
──壓力和缺乏運動，是現代人自我免疫缺乏的主因


[第四章]　
甩掉沮喪和憂鬱

什麼是憂鬱症？
──你只是沮喪？還是憂鬱症？
揭開憂鬱症的神祕面紗
──大腦神經細胞連結困難，導致負面思考、缺乏改變動力
馬拉松引起「腦內啡」旋風
──運動帶來的美好感覺能抵抗沮喪與憂鬱
預防勝於治療
──建立運動習慣就等於降低憂鬱症罹患率
運動是憂鬱症的第一線療法
──運動能留下正向記憶、打破悲觀憂鬱模式，才是治本之道
要動多久才能不沮喪、抗憂鬱？
──最好是每週八十分鐘至三小時中強度有氧運動


[第五章]　
讓運動成為一生的習慣
規律性和肢體運動能讓大腦忙碌起來，戒除壞習慣！
──規律性和肢體活動能讓大腦忙碌起來，降低上癮程度
用運動代替癮習
──藉由設定生活常規取代尋求藥物慰藉的欲望
女生每個月最難受的那幾天
──荷爾蒙變化＝情緒變化？
運動改善經前症候群
──動一動，恢復腦內平衡


[第六章]　
大腦訓練計畫

體能愈好，大腦就運作得愈好
──多運動＝讓大腦保持最佳狀態
步行
──養成運動習慣，從輕度運動開始
慢跑
──中度運動能釋放多種因子，讓大腦更強壯
快跑
──以激烈運動做間歇訓練，可大幅提升「青春之泉」HGH濃度
瑜伽、太極拳或重量訓練
──讓大腦重拾年輕活力
持之以恆，保持運動習慣
──踏出第一步，讓自己動起來

【目次】
親子共讀版
[第一章]　
運動讓你成績好　　

蜜雪兒的成績突飛猛進，因為她參加了「零時體育計畫」　　
沒有運動天份怎麼辦？盡力跑比跑得快重要！
運動讓「大腦的神奇肥料」變多

[第二章]
運動讓你更專心

小時候過動的山姆，運動讓他把缺點變優勢
洛斯提愛上跳舞機，將注意力迎向積極的人生
柔依的自行車訓練台，讓她靠運動戰勝自己
過動兒就是要讓他動得有技巧！

[第三章]　
運動讓你別緊張

用跳繩擺脫壓力的蘇珊
解除壓力，就是要動
跑步讓派爾斯不再有身心壓力的負面效果

[第四章]　
讓運動...