用想的就會瘦：這是真的！關鍵在於重設你的...

名人推薦：坊間有關減重的書籍，大多是教育民眾如何選擇食物種類和計算熱量，這本《用想的就會瘦》卻是以認知行為理論為基礎，以簡單明確的執行步驟，引導民眾在進行減重時，可以從想法和行為的改變中達到體重管理的目的。
台大醫院精神醫學部主治醫師兼心身醫學科主任 曾美智

我實在太驚訝了，竟然能夠透過思想輕鬆地達到減重，我在六個月內少了九公斤，兩年前我參加你的講座後，馬上開始身體力行，直到今天我還維持著成果。當我下定決心時，一切就是那麼簡單。感謝你！
讀者 朵麗斯

我想像自己穿著漂...

金鑰2 確實知道自己吃進什麼食物

想要減重時，
身邊總有某人質疑我們是否會成功或是否能堅持到底，
一旦我們向它妥協，認輸了，
它就會臭屁地說，它早就知道會這樣了。
這個「某人」就是我們的理智。
記錄每天吃下的食物練習非常有趣，
尤其能幫助我們改變意識。
十四天之後，你就會發現自己的飲食態度改變了。


讓理智在這邊

有時我會要求你做一些覺得很可笑的事，若以理智的角度看來，這些事太老套或太幼稚。但這沒什麼好奇怪的，因為對理智而言，新的東西或凡是不符合理智信念的，大都會被認為不需要，並被理智以非常靈巧的方式回絕，因為我們的理智非常清楚如何說服你。它或許將這些事情定義為無稽之談、不屑一顧，或設法讓你相信那些是無意義的事。不過它是以它目前僅有的經驗評斷，並沒有其他依據可循。

想要減重時，身邊總有某人喜歡對我們嘮嘮叨叨，這個「某人」總愛質疑我們是否會成功或是否能堅持到底。它對一切喜歡嗤之以鼻，質疑我們做的一切努力，而且認定我們早晚會明瞭現在做的都是無意義的。一旦我們向它妥協、認輸了，它就會臭屁地說，它早就知道會這樣了，這個「某人」就是我們的理智。

理智會成為敵人或朋友？

這取決於我們如何設定理智的角色。如果我們身上帶著一大堆肥肉，那應該就能斷定，理智會讓我們的減重之路困難重重。

所以對理智要多一點耐心，它一開始會有點混亂，我們必須給它一點時間轉換，因為它根本不知道如何做更好的回應；它甚至會不擇手段，阻礙我們的所有減重計畫。它要向你證明，這種減重方式是不健康的、無法持久的，甚至是危險的。它不惜推翻你所有論述，只為了說服你，還是維持原來的狀態就好。

一開始減重的時候，理智甚至可能跟你唱反調。然而，如果我們要拋棄舊方式，在生活中加入一些新元素，便必須利用理智本身的方法，讓它以增加新經驗的方式說服它自己。透過這個方式，理智才能快速學會，因為新的正面經驗會讓它產生懷疑，即使看起來效果不錯，但它不認得所以也無法接受。不過一旦它適應了，它就會建立一套屬於自己的新方式。

由於理智喜歡維持在正確的那一方，所以它很快就會把新方式當成自己的想法，並希望說服你相信。這正是我們希望理智扮演的角色，站在我們這一邊，支持我們。這樣一來，理智才會完全自發性地為我們工作，讓我們達到理想體重的目標。

因此，在還沒把理智拉到我們這邊前，必須小心行事。不管你的理智對書中的練習有何反應，重要的是，你必須確實練習。我們的理智也是很狡猾的，有時它會變身為可愛的心靈導師告訴你：「先讀讀看就夠了。」千萬別被理智騙了。

理智不是減重值得信賴的伙伴，
如果它是，你早就成功了。

如果無法讓理智站在我們這邊、支持我們，那麼一開始或許我們有滿腔熱情和動力，但很快就會失去持續力。其實減重比我們想的簡單多了。
嚴格來說，我們已經在減重了，只是你的理智不讓你這麼認為。或許你不相信我的話，但這是事實。

親愛的皮爾：

　　我知道你曾經說過，但我還是覺得太驚訝了，怎麼會這麼簡單？ 這麼快速？ 我感覺好像什麼都沒做，到現在我還不清楚是怎麼辦到的，但它確實有效。
　　親愛的皮爾，我快樂地像要飛起來了。
　　謝謝

葛莉特

記錄吃下食物

剛開始的前兩個星期，我們不需要改變習慣，一切照舊，唯一要做的就是記錄，什麼時候記錄不重要，不管是每餐後或晚上睡覺前，只要將一天吃進去的食物全記錄下來即可；選擇對你最方便的時間來記錄。

你可以寫在小本子裡、記事簿裡，或手機裡，最重要的是，確實去做。

記錄時，在上方寫上當天日期，然後記錄下今天吃了什麼食物；寫的時候不需依照順序，想到什麼就寫什麼。重要的是，你必須確實回憶自己吃了哪些食物，有時可以把一天的行程從早到晚想一遍，可能有助你記起三餐吃的所有食物。

記錄時，不必評價吃下的食物，不管你認為自己吃太多還是吃錯食物都無所謂，也不管你是否覺得美味，或者你根本沒意識到吃下了三根巧克力棒。總之，請不要下任何評斷。

林林總總記錄下來可能會是很長的清單，比你想的還要長，事實上也一定是這種情況。因此，試著不要有任何罪惡感。當我們感到罪惡感時，通常只想得到安慰，這時巧克力棒可能又是最好的安慰品，因為吃可以讓我們產生快樂的感覺，只是這種感覺持續不久。所以千萬不要對食物進行評價，只要觀察。另外，也不要立刻想要改變習慣。

以第三者的角度觀察自己的飲食習慣，
並記錄所有吃下的食物。

這樣做就足夠了，其他的都不需要做。我保證你很快就會發現怪異的事情：你每天吃下很多食物，但都是不知不覺吃進去的。

飲食對我們而言，雖然是一種滿足，但通常變成一種習慣動作，吃完後，我們馬上就忘記吃了什麼。有時晚上躺在床上，絞盡腦汁還想不起我們一整天到底吃了哪些食物。而且當你突然想起今天吃的食物時，才驚覺白天在吃的時候，根本沒意識到。如果請另一半幫忙一起觀察，對方應該會幫我們記起想不起來的食物。這沒什麼好驚訝的，因為大部分食物我們都是在完全無意識的情況吃下去的。

我開始記錄每天吃下的食物時，我的妻子愛拉總是能記起我不記得的食物，可能是在街上、在辦公室、電腦前、電視機前，或甚至在刷牙前胡亂抓入口的食物。

記錄吃下什麼東西的小練習非常有趣，尤其能幫助我們改變意識。雖然我們實際並沒有做什麼樣的改變，但我們的內在確實有點變化，而且理智已經接受到訊息，必須去感覺這個變化。我們會開始意識到，自己每天到底吃了什麼。

回復到有意識的飲食狀態

十四天之後，你就會發現自己的飲食態度改變了，你的理智也被調整好，精確地注意你每天吃進身體裡的食物。在你吃的同時，理智也在你的思想裡條列了食物清單，彷彿我們委託它進行監督。

由於理智總想精確地執行任務，所以它會馬上登錄每個食物，不遺漏任何小細節。如果你現在坐在會客室裡，桌上放著一大籃糖果，你正享受著手裡的巧克力棒，你會很清楚自己在做什麼。當你伸手拿起第二根巧克力棒時，你的理智已經在清單上白紙黑字記錄下來了。我們讓意識參與了我們的飲食行為，透過這個方式，改變發生了。

國家體重控制登錄（The National Weight Control Registry）發起人進行了一項大規模調查：針對超過四千名減重平均達三十公斤，並維持減重成果長達多年的人，進行有關其成功祕訣以及習慣方面的訪問，其中百分之四十四的人表示，他們會將飲食內容記錄下來，以控制自己的飲食態度和習慣。

練習
❖ 不要改變你的飲食習慣。
❖ 隨心所欲地飲食。
❖ 不要限制自己。
❖ 把所有吃下的食物記錄起來。
❖ 回憶所有小細節並記錄一切。
❖ 不要評斷。

正面肯定句
✚ 我有意識到自己吃了什麼食物。
✚ 食物滿足我，不是我來滿足食物。
✚ 我擁有延續生命的方式（食物︶。

金鑰4 想像自己是苗條的（摘）

正面肯定句確實是一種將想法導向期待方向的加強方式，
重要的是，我們必須將自己與期望目標視為一體，
並將想法導向目標。
當願望經常出現在眼前時，
潛意識會不時沈醉在期待的喜悅中。
你開始慢慢接收到願望實現的訊號，
更強烈地將自己和願望視為一體而一步步接近目標。

夢想中的身材

處理負面習慣之前，讓我們先把注意力放在強化目標上。

在講座上，我喜歡讓參與者畫出眼中的自己。在這些自畫像中，我常會看到幾個小圓，上面是一個小小的頭，通常這個頭不但是圓的，而且是悲傷的。

接著我會請參與者再畫一次，這一次我希望他們畫出想要成為的模樣。突然間，畫紙上會出現許多美妙的身材：纖細的腰、修長的腿和微笑的臉孔。當我問道，他們和哪個形象最像，答案幾乎是異口同聲，他們大都選擇其貌不揚的小圓點。

就因為我們深信自己是胖的、不好看的，並把自己和那個形象視為一體。於是，我們將這個指令傳送給身體，這個指令的內容就是：「我很胖，而且不好看。」我們的身體便照單全收並以此為依據調整；結果是我們接收到根本不想要的訊息，因為當我們以這種方式看待自己，身體也會強力地集中在這個目標上。

每個想法都是能量，一種想要物質化的能量，如果你想從這惡性循環中脫身，有個非常簡單的方法，那就是──

將想法導向目標，
將自己和目標視為一體。

正面肯定句確實是一種將想法導向我們期待方向的加強方式，但傳送正確能量還有其他的方法。重要的是，我們必須將自己與期望目標視為一體，並將想法導向目標。
我們專注於期望的時間越久、越密集，傳送給身體和潛意識的能量就越密集、越持久。這聽起來好像很麻煩，事實上一點也不費力。想和願望產生共鳴，方法可以很有趣。嚴格來說，許願時如果能夠盡量放輕鬆反而最好；越輕鬆，越好。

畫出自己期望的形象

若想輕鬆地實現夢想中的完美形象，畫出完全符合自己期待的形象是最適合的方式。因此在講座中，我會邀請與會者畫出心中想要成為的完美形象，我鼓勵他們盡可能完整地畫完這幅畫，例如塗上顏色並畫出細節的地方。

這時畫紙上大多呈現喜悅的元素，很多畫像開始微笑，擁有迷人的雙眼。大多數參與者會彼此分享畫作，歡笑著、充滿活力，就是這股能量：「這就是我！」很多人已經在畫作中看見自己，而這正是我們的目標。

我告訴參與者，在家裡也要經常看看這幅自畫像。我建議他們把自畫像掛在家裡，只有透過這個方式，才能隨時觀察自己。這股能量不容小覷，幾星期後我收到無數快樂男女的電郵。他們也非常訝異，這套方式怎麼這麼有效！

它當然有效。當願望經常出現在眼前時，潛意識會不時沈醉在期待的喜悅中。你會開始慢慢接收到願望實現的訊號，更強烈地將自己和願望視為一體，進而一步步接近目標。

你一天比一天更接近自畫像，理想身材不再遙不可及，你的信念更加堅強，突然間一切轉變了。你開始發現身體發生變化，看著它逐漸和自畫像越來越相似，你不再覺得那是奇蹟，並認為這一切都是理所當然的。因為過去它存在於想法中，但已經是你的一部分，現在當然也是你的一部分，而且是真實的出現在你的生命中。

在自畫像中找到自己

現在，或許你也想畫畫自畫像，而且是你希望成為的模樣，也就是你夢想中玲瓏有致的身材。

練習
❖ 開始動手畫自畫像，畫你希望成為的樣子，並同時想像你現在就是這個樣貌：纖腰、修長雙腿和笑臉。
❖ 你對這個樣貌感到很高興，將自己與該樣貌視為一體，不斷地告訴自己：「這是我！」
❖把自畫像掛起來，讓自己每天都能看見它。
❖或者將自畫像隨身攜帶，方便你隨時拿出來看。
❖或許偶爾還可以再加油添醋一番，將細節處畫得更具體一些。
❖你在自畫像上集中越多精神和想像，表示你的執行力越多，它就越快進入你的生活。
❖當你的期待喜悅越高昂，傳遞出來的能量就會越多。
❖將自己與這幅自畫像連結，這就是你美妙的未來。
❖「幸福」是站在你這邊的。
❖觀賞自畫像時，請保持微笑。

另一個有效的練習
❖找出你曾經擁有好身材的舊照片。
❖將以前好身材的舊照片貼在電腦螢幕上。
❖包包或錢包裡也放一張舊照片。
❖將自己與這張舊照片的自己視為一體，僅和這一張照片做連結。
❖經常觀看這張照片，並告訴自己：「這是我！」
❖觀看這張照片時，請保持微笑。

你也可以從報紙、畫冊或雜誌上，尋找任何和自己夢想中美妙身材可以連結的圖畫、影像或照片。重要的是，你必須將自己與這個影像視為一體，圖片上的人就是你。

即使一開始你覺得很奇怪，但這個行為不久就會逐漸自動化。很快地，你的理智也會自動地往你期望的方向調整，意識也會集中在新的觀察方式上。因此理智和身體開始動了起來，努力平衡想像和你現在身體之間的差異性，也就是說，為了達成一致性，它們非動不可。於是身體的整個系統開始致力於達成你夢想身材的目標努力，而不再以你不想要的身材為目標。

當我們不斷在腦海裡想像理想身材的影像，有時影像很快就會成真，就像卡琳。

親愛的皮爾：

　　我是在柏林的講座上認識你，那次講座對我而言，是一場不可思議的喜悅，讓我和這麼多可愛的人和你度過美妙又豐富充實的一天。
　　現在就來說說我的故事：二○○五年我懷了女兒莎耶娜，她是我和老公期盼中的小孩。不過懷孕後期我的體重足足增加了三十五公斤，我已經很克制地控制自己並盡量飲食均衡，但根本沒有用。我嘗試坐完月子後馬上減重，還是徒然無功！
　　我常聽到自己告訴自己：「不管怎麼努力都沒有用，不管我吃得多健康，就是減不下來……」我心裡堆積著一大堆類似的言語。臃腫的身材大約持續了三年，我想，我從來沒有這麼不快樂過。二○○八年五月，我無意間發現你的書和論壇，那真是我人生的轉捩點。
　　我聽從你的建議，翻閱許多型錄，找出我的夢中身材。我找到了一個模特兒，看到她的照片時，我驚訝地瞪大眼睛，因為我看見了自己……。太好了，這就是我的身體︙︙，於是我剪下模特兒的照片，然後貼上我的頭，一切太完美！
　　這就是我，不但超級苗條又性感，並且很健康，我感到心情非常好！ 從那時候起，這就是我的新信念。
　　每天早上下床前，我會先看看照片，並且複誦我的新信念。一開始，我會覺得有點奇怪，因為我一點都不苗條也不性感，但我絲毫不受到動搖。情況一天比一天好，我對自己的感覺也開始轉變，而我的體重……輕輕鬆鬆地越來越輕。
　　八月份的時候，僅透過信念的力量，我就減了十公斤。現在，已經過了一年，這之間我減了幾乎三十公斤！ 我現在超級苗條又性感，衷心地感謝你！
　　祝福你和你的家人！

卡琳

金鑰2 確實知道自己吃進什麼食物

想要減重時，
身邊總有某人質疑我們是否會成功或是否能堅持到底，
一旦我們向它妥協，認輸了，
它就會臭屁地說，它早就知道會這樣了。
這個「某人」就是我們的理智。
記錄每天吃下的食物練習非常有趣，
尤其能幫助我們改變意識。
十四天之後，你就會發現自己的飲食態度改變了。


讓理智在這邊

有時我會要求你做一些覺得很可笑的事，若以理智的角度看來，這些事太老套或太幼稚。但這沒什麼好奇怪的，因為對理智而言，新的東西或凡是不符合理智信念的，大都會被認為不需要，並被理智以非常...

想減重，從大腦開始！
每個人對某些事物常抱持著既有的刻板想法，我們甚至篤信，它們只能或必須用某種方式進行。一方面這種根深柢固的想法使大多數人無法脫離既定的軌道。另一方面這些固定想法也形成了我們的「信念」，而信念卻是足以影響並創造我們人生的重要因子。

靠信念的力量達到理想體重
多年來，我辦了很多場演講和講座，教導大家如何僅靠頭腦的力量，以簡單又有效的方式減重，很多人已經用這種方式達到他們的理想體重。更重要的是，他們繼續維持著理想減重，從大腦開始！

信念沒有對錯、沒有好壞，然而它卻會產生不小的影響力，因為你的生活會依照這個信念而調整，並發展出適應的方式，也就是說，在你身上發生的一切，都是以此信念為基礎。

但是，如果信念來自於錯誤的事實和資訊怎麼辦？我相信，你在閱讀本書的同時，一定會感受到自己的理智產生反抗的反應，這一點都不奇怪。你的理智一定會這麼做，因為到目前為止，理智作用的原理來自於完全不同的事實建構，所以如果你發現自己的理智產生反抗時，不要太訝異。當你發現閱讀本書，會發生對某些論點出現不瞭解、不相信、漠視，或甚至嗤之以鼻的情況時，這就是理智反抗的現象。

我們可以透過信念減重，相對的，我們當然也可以透過信念迅速增肥，我想很多人在這方面已經是箇中高手。問題只有一個，也是唯一的一個：你的信念是什麼？你該如何影響自己的信念？因此，我們在書中會做一些或許不同於你期待的方式，同時教你擺脫錯誤的信念。

節食不僅令人變胖，還會讓人信心大失。
大多數的減重食譜總是告訴我們，肥胖是因為我們吃了錯誤的食物，只要改變飲食習慣就會變瘦，可惜那不是真的。長期以來，我們為什麼會累積這麼多體重是有原因的，如果我們不正視這些原因、不改變腦中既定的舊有程式並轉換，只能不斷地抱怨，再不斷地減重，但磅秤上的數字還是永遠居高不下。

過去幾年常有朋友興高采烈地告訴我，他們發現了一種超有效的減重食譜。但半年之後，他們屁股上的肉不但沒有減少，反而越來越多。研究結果顯示，近年幾乎有三分之一左右的德國人嘗試過一種或數種減重食譜，但都沒有成功。大多數人的體重甚至比減重前還重，挫折感也更重，並感覺自己是個意志力薄弱的失敗者。

人體內的神祕程式使我們的飲食習慣受控於大腦。
這個程式真的存在！這就是為什麼有些標榜少吃的減重食譜根本沒效，因為當被迫只能少吃的時候，我們的潛意識反而更希望做點不一樣的。於是我們不但做不到少吃，還會嘴饞，無意識地吃，甚至想都沒想就吃了，根本沒辦法阻止自己遠離食物。其實你不需對自己的這種狀況感到吃驚，因為身體是隨著大腦脈動而反應，也就是因為身體的反應和大腦理智的脈動緊密結合，少吃的方法成效並不好。

發胖並不是因為意志力薄弱，而是腦內錯誤程式導致。
我們可以隨心所欲，但一旦理智打敗我們所有的計畫，想要依照願望改變身材就一點機會也沒有。
影響我們最關鍵的問題在於，為什麼理智總是要我們吃多一點，遠比我們身體所需還多呢？

忘掉所有減重食譜，以及目前你對減重常識的所有認知。
減重不必花大錢，也不需要服用任何特殊藥物，無需購買昂貴的藥丸，這只會肥了廠商的荷包；不必參加任何減重課程。你也不必節食，不必斤斤計較計算每天五百大卡的熱量，不必每天喝上五公升的水……這些都不必做，結束所有減重課程！不必忍受乏味的減重食譜，整天吃著鳳梨、米或乳清製品的單調食物。

依照「用想的就會瘦」的原則減重，最棒的是，它能讓你長期保持瘦下來的完美身材。因此，你在書中得到的不會是純粹的理論，而是已經在許多人身上印證過的成果。準確地說，本書就是在這些人的催生下所誕生，他們建議我不要只在講座中倡導這些觀念，而是應該出書跟大家分享。

不管你此刻擁有哪種信念，本書將會讓你有「嶄新」的體驗。這些體驗事實上或許不是全新的，因為我在這本書中提到的，全都是你早就知道的，你只是一時忘記了，就像我一樣，過去也曾遺忘過它們；或許過去你只是把錯誤的想法誤以為正確的。

減重是世界上最簡單的事，只要知道方法。
減重真痛苦！事實上，這種想法真讓人覺得可笑。變胖，就是在身體上進行不自然以及不健康的方式，而變瘦的方法，就是能夠讓身體快

樂的方式──原則上是更簡單的方式。你不相信？這正是一種流傳已久的信念，身體一切的發展全來自於信念，然而大多數的信念都是無意識的。

以下是我們在書中要做的，我們將：
◆拉攏我們的理智，讓理智不再跟我們唱反調。
◆發現和轉換有害的舊程式，建構新的好程式。
◆發現和轉換有害的舊信念，建構新的好信念。
◆發現和轉換有害的舊習慣，培養新的好習慣。

想減重，從大腦開始！
每個人對某些事物常抱持著既有的刻板想法，我們甚至篤信，它們只能或必須用某種方式進行。一方面這種根深柢固的想法使大多數人無法脫離既定的軌道。另一方面這些固定想法也形成了我們的「信念」，而信念卻是足以影響並創造我們人生的重要因子。

靠信念的力量達到理想體重
多年來，我辦了很多場演講和講座，教導大家如何僅靠頭腦的力量，以簡單又有效的方式減重，很多人已經用這種方式達到他們的理想體重。更重要的是，他們繼續維持著理想減重，從大腦開始！

信念沒有對錯、沒有好壞，然而它卻會產生不小的影...

推薦序　從認知行為啟動的體重管理法／曾美智
前　言　想減重，從大腦開始！

金鑰1 目標定好，願望就成真了！
減重的關鍵在於正確的目標
找到正確的時機點

金鑰2 確實知道自己吃進什麼食物
讓理智在你這邊
記錄吃下的食物

金鑰3 讓正面取代負面
以正確的信念改變自己
運用大腦轉換信念

金鑰4 想像自己是苗條的
夢想中的身材
畫出自己期望的形象
告訴自己﹁就是現在﹂
創造內在的期待喜悅
從苗條人身上找到自己
萬物是互相連結的

金鑰5 重組大腦的舊程式
轉換舊的負面習慣
暫停一下的飲食習慣
有意識的飲食方式

金鑰6 以愛的眼神觀察自己
追求美麗的願望
接受自己才能接受別人


金鑰7 用正面語氣跟身體對談
和身體溝通
找到最關鍵的句子
長期造成的錯誤飲食觀念

金鑰8 善用三個問題法
我餓了嗎？
我為什麼吃東西？
我飽了嗎？

金鑰9 培養新的飲食習慣
你習慣在哪裡吃東西？
創造無食物區域

金鑰10 清理你的環境
相互作用的一體兩面
利用共鳴法則

金鑰11 從「認同」開始
吸引力法則的運用
你為什麼想減重？

附記　成功減重二十四招
後記　歡迎各位分享願望故事

推薦序　從認知行為啟動的體重管理法／曾美智
前　言　想減重，從大腦開始！

金鑰1 目標定好，願望就成真了！
減重的關鍵在於正確的目標
找到正確的時機點

金鑰2 確實知道自己吃進什麼食物
讓理智在你這邊
記錄吃下的食物

金鑰3 讓正面取代負面
以正確的信念改變自己
運用大腦轉換信念

金鑰4 想像自己是苗條的
夢想中的身材
畫出自己期望的形象
告訴自己﹁就是現在﹂
創造內在的期待喜悅
從苗條人身上找到自己
萬物是互相連結的

金鑰5 重組大腦的舊程式
轉換舊的負面習慣
暫停一下的飲食習慣
有意識的飲食...