1日5分鐘，搞定自律神經失調

名人推薦：中華民國自律神經失調症協會創辦人兼理事長 郭育祥 醫師
台北醫學大學萬芳醫院副院長 / 亞太旅遊醫學會理事長 謝瀛華 醫師
高雄快樂心靈診所院長 陳豐偉 醫師

【內文摘錄】 1 修正容易累積壓力的思考模式

●認知扭曲會引發的負面的思考模式
對於事物的看法或想法稱為「認知」。所謂的「認知扭曲」也可以解釋成「偏頗的思考模式或印象」。一旦認知出現扭曲，一遇上問題就不自主地出現否定又悲觀的想法，結果會讓壓力增加，身心出現不適感，也會對行動產生不良影響。
而經常作負面思考的人，大多有認知扭曲的問題。你可以利用左頁的重點項目，自我檢視有沒有這樣的傾向。
如符合某一項目者，碰上問題時可以試著想一想：「沒有別種思考模式嗎？如果是別人會怎麼想呢？」如此反覆修正自己容易累積壓力的"思考模式"，以培養具有彈性的思考模式。
此外，專家所採用的認知行動療法，能幫患者發掘認知扭曲的傾向，探索有無其他看法或想法，屬於一種能馬上做出判斷的心理療法。

●思考方式一偏頗，容易陷入負面思考。
經常探索其他想法，並適度地修正才是重點。
當心認知扭曲找出別種思考方式

●雖然沒有證據，但馬上有「一定是○○」的負面思考。
朋友都沒回信，一定是想避著我……。
你可以這樣想－－
・朋友可能太忙才沒有回信。
・朋友也想回信，只是一時間忘了。

●一次不順利，就覺得自己完全不行了。
最近的工作面試都被拒絕，自己恐怕找不到工作了……。
你可以這樣想－－
・上回跟這回是兩回事，不去做怎知道結果。
・只要好好地準備，下次的面試一定會很順利。

●一有不順利的事情，就覺得全部都是自己的錯，而自責不已。
老公一直都無法戒菸，一定是我不夠支持他的緣故……。
你可以這樣想－－
・如果他自己沒有下定決心是無法戒菸的，跟我根本沒關係。
・他最好去戒菸門診找專家幫忙戒菸，當然我也會支持他。

●凡事只有黑或白兩種判斷。就算沒有效率也要做到完美……。
金屬一定要金子，若是銀子一點意義都沒有。
你可以這樣想－－
・雖然很遺憾不是金子，但就算是銀子，也代表這些努力有其意義了。
・雖然很遺憾不是金子，但這種銀子可成為下次努力的基礎。
【內文摘錄】 2不要主觀地判斷別人的心情

●隨意地指責別人也會形成壓力
就算是很細微的事，因自己有心結或自卑感作祟，就隨意指責別人的不是，進而採取消極的態度或感到反感。尤其是很在意別人眼光或評價的人，常常會認定對方的言行不懷好意，避而遠之或深感厭惡。其實別人怎麼想只有當事者自己最清楚。用自己主觀的想法判斷別人的心情，反而有可能妨礙正常的溝通，不得不小心留意。
自己很在意的事別人不見得在意。
不要用負面思考評判別人的心情。

●就算生氣也不要馬上反擊先冷靜一下
聽到別人指責自己的不是時，很多人都會馬上插話給予嚴厲的反擊，之後想到這件事還是很生氣，心情更加不愉快。
其實像這種時候，不要馬上跟對方反駁或回擊，縱使心裡還是不痛快，最好把注意力轉到其它可以做的事情上。如此一來，不愉快的感覺會慢慢淡化掉，而且說這些話的對方，也能感受到你態度上的轉變，在言行上逐漸軟化。這就是"時間的效能"發揮作用的結果；這證明時間真的可以淡化不愉快的壓力感。
反駁或回擊只會形成新的壓力。
把注意力轉到其它事物上等待"時間的效能"發揮作用。

●切忌曖昧不明，拒絕時要果斷
容易自律神經失調者，往往過度在意別人的眼光，無法拒絕被委託的事情，但事後卻懊悔不已。其實這也是造成壓力的一大來源。如果真的有困難，就應該說清楚自己的狀況果斷拒絕對方，切忌曖昧不明。這時一定要說明拒絕的理由，並跟對方傳達"雖想幫忙但力有未逮"的心情表示歉意。比方A說：「這個星期天可不可以陪我去購物？」B如果有困難可以回答：「很抱歉，當天有客人要來無法出門……」。萬一不方便直接說明理由，不妨來個"善意的謊言"。
曖昧不明的拒絕方式會造成困擾。
明確拒絕＋拒絕的理由＋真摯的歉意。

【內文摘錄】 3壓力越大越需要攝取維生素B群與C

●常感壓力者會消耗大量的維生素
自律神經失調者因大多置身於充滿壓力的環境，會消耗大量的維生素B群與維生素C。
維生素B群乃維持神經正常運作不可或缺的維生素。尤其是維生素B1能幫助腦部的營養來源－－糖分能量化，讓中樞神經或四肢的末梢神經維持正常的機制。身體若缺乏維生素B1，除了容易倦懶或疲憊外，腦部的能量不足也會讓人感到焦慮或易怒。而維生素B6跟血清素等神經傳導物質的合成有關，若缺乏維生素B6，人容易陷入抑鬱的情緒中。此外，維生素B12更是神經細胞裡的蛋白質或核酸合成與修復時必要的維生素，若攝取不足會導致喘息、四肢麻痺或情緒不穩等症狀。
至於維生素C則跟對抗壓力的荷爾蒙－－皮質醇的合成有關。人一受到壓力時，副腎皮質就會分泌皮質醇，幫助人們抗拒壓力。
所以，壓力越大的人，越需要攝取足量的維生素類。
●維生素B群從魚肉類攝取；維生素C則從蔬果類攝取。
維生素B群與維生素C都屬於水溶性維生素，無法儲存於體內，就算一次大量攝取，無法吸收的部分還是會排出體外。所以，重點是平常要多從食物裡補充維生素。
像豬肉等肉類或魚類、豆類或五穀類都含有豐富的維生素B群；而蔬菜或水果則含有很多維生素C。一般的維生素C不耐高溫，但青椒、苦瓜或芋薯類裡的維生素C很耐熱，即使加熱也不易流失可多多食用。此外，令人意外的是，牛肝或豬肝、火腿裡面也含有豐富的維生素C呢！
維生素B群與維生素C具有抗壓效果。
因屬於水溶性，需要經常從食物裡攝取。

【內文摘錄】4 蔬菜湯可以改善大腸激躁症

●膳食纖維可以改善下痢或便秘等症狀
長期性的壓力導致自律神經的中樞系統－－下視丘的功能發生異常後，自律神經會失去平衡，讓人在上班途中或開會之前等重要的時間點，出現腹痛或下痢等症狀，這稱之為大腸激躁症。這種大腸激躁症除了下痢型以外，還有便秘型，或更慘的下痢與便秘症狀輪流出現的交替型，多改善飲食生活有助於治療。
如果是下痢型，要少量多餐地進食，避免吃太涼之刺激性過強的食物。蔬菜可切成1cm小塊狀，以減少纖維的長度，並煮成蔬菜清湯或蔬菜粥。如果是便秘型，要補充水分與膳食纖維，並多喝開水或熱茶。可以多吃用蔬菜、海藻或豆類煮成的湯品或蔬菜湯補充膳食纖維，也可以吃些水果或優格。萬一是下痢與便秘反覆出現的交替型，飲食以8分飽為宜，並避免過涼或刺激性的食品；若是便便有點乾硬，要多補充膳食纖維。
下痢型可以吃少刺激、短纖維的蔬菜清湯。
便秘型則需要熱飲與足夠的膳食纖維。

1適合下痢型的飲食
・蘋果泥
蘋果去皮切成4瓣，中間的芯切乾淨。每1次半顆，磨成泥後放入耐熱皿中微波加熱1分鐘。用湯匙拌勻食用或加點蜂蜜風味更好。
・蔬菜湯
把馬鈴薯、胡蘿蔔、洋蔥、綠皮西葫蘆、通心粉和青花椰菜切成1cm小塊狀，加入高湯塊和月桂葉一起燉煮成蔬菜湯。

【內文摘錄】5 緊張型頭痛可熱敷，偏頭痛可冰敷
●因緊張導致的頭痛可熱敷，促進血液循環。
自律神經失調常見的頭痛，常因僧帽肌（從背部延伸到頸部、後腦勺一帶的肌肉）或頭部肌肉僵硬所引起，俗稱緊張型頭痛。當心理或生理上的壓力導致肌肉收縮，且交感神經持續處於優勢時，血管也會收縮造成肌肉的血液循環不良，進而引發頭痛。這種緊張型頭痛在泡過澡身體變暖，緊張獲得舒緩，血液循環變好後，自然能減輕症狀（→82頁）。如果不方便泡澡，可以泡手、泡腳（→86頁），或更簡單用熱毛巾敷於後頸部，都有溫熱身體的效果。再者，吃些辛辣料理（→170頁），也能從體內溫暖身子呢！

●若是偏頭痛可以冷敷，以收縮血管。
偏頭痛剛好跟緊張型頭痛相反，是因為血管擴張所引起。偏頭痛是一種配合心臟跳動節奏的抽痛感，有時還會出現噁心或嘔吐感。當自律神經失調，副交感神經急遽活絡導致血管擴張，過度刺激血管壁，或者是擴張的血管觸及三叉神經，都是造成偏頭痛的原因。舒緩偏頭痛的作法很簡單，將市售的冰袋敷於疼痛的部位促進血管收縮，即可減輕痛感。但要注意，有時噁心、想吐或劇烈頭痛卻是腦部重症的前兆，出現這類症狀最好給醫生檢查比較放心。
1熱敷的方法
2將毛巾打濕後確實擰乾，包上保鮮膜微波加熱1分鐘，小心不要燙著。取出後打開保鮮膜，放涼些再用。
3將毛巾摺成適當的大小，放在後頸部熱敷，要定時更換位置以免灼傷。

●眼睛疲勞：熱敷眼肌全身都能放輕鬆
你常常覺得眼睛疲勞不堪嗎？對科技如此發達，交感神經常處於活絡狀態的現代人來說，這似乎是避免不了的宿命。當交感神經活絡，眼睛周遭或活動眼球的肌肉（眼肌）會有緊繃感，導致眼睛深處疼痛或眼睛霧霧看不清楚。有些人的眼睛周遭還會感覺冰涼，這時可利用熱毛巾（→176頁）熱敷舒緩緊繃的眼肌，減輕眼球的不適感。熱毛巾裡的蒸氣熱度可滲透皮膚，改善不良的血液循環。等眼睛的症狀獲得改善，心情也比較穩定不煩躁，副交感神經自然會變得活絡，帶來全身放鬆的正面效果。
熱毛巾輕敷眼睛周遭，有效消除眼睛的疲勞感。
當副交感神經變得活絡，症狀可改善＋全身都放鬆！

●口乾舌燥：伸展舌頭刺激唾液分泌
負責分泌唾液的唾液腺由自律神經所控制，故當自律神經失調時，唾液的分泌量會減少，導致口乾舌燥、舌頭或黏膜出現疼痛感、口臭加重，甚至連流質食物都不易吞嚥……。
平常要如何靠自己紓解這些不適感呢？首先要用鼻子呼吸，而不用嘴巴呼吸，以避免嘴巴過於乾燥。其次是，吃東西記得細嚼慢嚥（→136頁），並以舌尖按壓左右兩頰，用舌頭按摩上下牙齦，並伸展舌頭刺激唾液腺。有時張大嘴巴發出「ㄚ、ㄧ、ㄨ、ㄟ、ㄛ」的聲音也是很好的刺激。市面上也有專用的保濕產品，可諮詢醫生後再使用。
自律神經一失調，唾液的分泌量會減少。
可活動舌頭或嘴巴刺激唾液腺，促使分泌唾液。

【內文摘錄】 1 修正容易累積壓力的思考模式

●認知扭曲會引發的負面的思考模式
對於事物的看法或想法稱為「認知」。所謂的「認知扭曲」也可以解釋成「偏頗的思考模式或印象」。一旦認知出現扭曲，一遇上問題就不自主地出現否定又悲觀的想法，結果會讓壓力增加，身心出現不適感，也會對行動產生不良影響。
而經常作負面思考的人，大多有認知扭曲的問題。你可以利用左頁的重點項目，自我檢視有沒有這樣的傾向。
如符合某一項目者，碰上問題時可以試著想一想：「沒有別種思考模式嗎？如果是別人會怎麼想呢？」如此反覆修正自己容易累...

PART 1 有關自律神經失調的基本知識
自律神經失調為何會出現各式各樣的症狀？
基本知識
自我檢測 你有沒有以下這些症狀？………………………………10
自律神經失調是一種甚麼樣的疾病？………………………………12
壓力與不規律的生活是最大的主因…………………………………18
自律神經失調的治療流程……………………………………………24
減輕壓力與改善生活不可或缺………………………………………28
＜專欄＞ 與自律神經失調相關的疾病……………………………30

PART 2 有效改善自律神經失調的101種方法
加強抗壓性＆改善日常生活
每天的心理建設
1對壓力產生自覺•重點是意識到「壓力」的存在…………………32
2心理建設•用客觀的角度檢視自己對壓力的處理方式……………34
3心理建設•修正容易累積壓力的"思考模式"………………………36
4心理建設•不安是一定有的，現在就做現在該做的事……………38
5心理建設•越想「無感」於症狀，越能感受到症狀………………40
6心理建設•全然接受不完美的結果…………………………………42
7心理建設•跳脫「非這樣不可」的思考模式………………………43
8心理建設•先從可以解決的小事情做起……………………………44
9心理建設•緊張不是你的敵人，要接受它…………………………45
10心理建設•不要壓抑失去重要親友的哀傷感………………………46
11人際關係•了解自己的個性跟別人建立信任關係…………………48
12人際關係•不要主觀地判斷別人的心情……………………………50
13人際關係•就算生氣也不要馬上反擊先冷靜一下…………………51
14人際關係•以自己的優點為基礎發展良好的人際關係……………52
15人際關係•切忌曖昧不明，拒絕時要果斷…………………………53
如何處理職場上的壓力
16職場上的心理素質•如何因應職場上產生的壓力？………………54
17上班下班角色分明•下班了…記得轉換自己的心情………………56
18上班下班角色分明•下班了…請丟掉"上班"時的角色吧…………58
19上班下班角色分明•休假就好好休假，關掉手機、信箱吧………59
20上班下班角色分明•自我反省的時間不要拉得太長………………60
21職場上的人際關係•跟別人面對面交談是職場上的潤滑劑………62
22職場上的人際關係•要比上司先下班時記得打聲招呼……………64
23職場上的人際關係•放下自己的心情以「完成目標」為出發點…65
24職場上的人際關係•跟女性同事相處要保持一點距離感…………66
放鬆＆重生
25身心都能放輕鬆•有意識地放鬆自己活絡副交感神經……………68
26壓力消除法•用"健康"的方式消除身心的壓力……………………70
27笑一笑•大笑能舒緩身心的緊繃感…………………………………72
28笑一笑•刻意擺出來的笑意也具有放鬆的效果……………………74
29抒發情感•有時看看悲劇讓自己哭一哭吧…………………………75
30大叫幾聲•打從心底大叫幾聲很舒服喲……………………………76
31說說話•跟別人適度地發發牢騷吧…………………………………78
32發掘興趣•擁有可以讓心靈獲得滿足的時間………………………80
33沐浴•泡泡澡有助於紓解身心的壓力………………………………82
34做家事•找個時間把家裡好好打掃一番吧…………………………84
35出去旅行•透過旅行的不同感受疏解心中的壓力…………………86
36森林浴•在林木環抱的地方好好地放鬆……………………………87
37芳香療法•利用"香味"活絡副交感神經……………………………88
38音樂療法•好的音樂可以舒緩心靈…………………………………90
39色彩療法•紅色系有"元氣"、青色系很"穩定"……………………92
40接觸動物•跟動物一起生活讓心理保持穩定………………………94
41園藝療法•植物的成長會帶來心靈上的喜悅………………………95
42肌肉鬆弛法•從肌肉的緊張→鬆弛讓身心都放鬆…………………96
43自律訓練法•靠自我催眠打造放鬆的狀態…………………………98
44腹式呼吸法•"收縮小腹的呼吸"活動橫膈膜………………………100
45瞑想•靜下心來，集中意識於呼吸進行瞑想………………………102
46按摩•舒適的肢體接觸有療癒身心的效果…………………………103
檢視你的生活節奏
47生理有各式各樣的節奏•以24小時為基本規律地生活……………104
48生理有各式各樣的節奏•在日常生活中建立規律的節奏…………106
49重新檢視生活節奏•用5大要素構成1天24小時…………………108
50睡眠與生活節奏•比起睡眠時間，睡眠品質更重要………………110
51睡眠與生活節奏•起床與就寢時間保持規律………………………112
52睡眠不足•了解慢性的睡眠不足有何壞處…………………………113
53擁有好睡眠的要訣•利用「晨光」跟夜晚說拜拜…………………114
54擁有好睡眠的要訣•回籠覺不要超過1小時、午睡不要超過20分鐘…116
55擁有好睡眠的要訣•一放假就睡到日上三竿反而產生負面效果…117
56擁有好睡眠的要訣•就寢前應啟動你的副交感神經………………118
57沐浴•放鬆沐浴法的要訣在於用溫水泡澡30分鐘…………………120
58三溫暖•利用溫熱刺激恢復自律神經的平衡機制…………………122
59適度的運動•以運動刺激自律神經建立自己的生活節奏…………123
60適度的運動•透過規律的運動促進血清素的分泌…………………124
61活絡體溫調節機能•以冷熱的體感刺激自律神經發揮作用………126
62保暖的要訣•注意身體的保暖以促進血液循環……………………127
63吹冷氣的要訣•市內與室外的"冷熱差異"不要超過5℃……………128
64注意季節的更替•自律神經在「初春」最要小心保養……………130
檢視你的飲食習慣
65飲食習慣•吃飯時要開心且細嚼慢嚥………………………………132
66飲食習慣•早餐可以活絡自律神經的交替…………………………134
67飲食習慣•充分咀嚼可以促進消化也能讓人放輕鬆………………136
68飲食習慣•用心攝取紅、黃、綠等"3色"食物………………………138
69飲食習慣•外食也儘可能選擇多種類食材…………………………140
70飲食習慣•「太晚吃晚餐7分飽就好」並於就寢前2小時完成……141
71營養均衡•不用把肉類和蛋類當作洪水猛獸………………………142
72小嗜好•甜食有助於增加血清素濃度減輕壓力……………………144
73小嗜好•酒是百藥之長還是穿腸毒藥取決於你自己………………145
74小嗜好•不管喝茶或喝咖啡，重要的是飲用的時間………………146
75小嗜好•喝花茶有助於舒緩原因不明的不適感……………………147
76營養素－維生素類•壓力越大越需要攝取維生素B群與C………148
77營養素－維生素類•更年期原因不明的不適感需要維生素E……150
78營養素－礦物質類•多補充鈣質減少焦慮不安感…………………152
79營養素－礦物質類•均衡攝取鎂與鈣………………………………153
80營養素－礦物質類•多攝取魚肉類補充鐵質以避免貧血…………154
81營養素－蛋白質•調整自律神經需要足夠的蛋白質………………156
82營養素－DHA•青肉魚有穩定情緒的效果…………………………158
83調整胃腸功能•少吃刺激性食物，用腹式呼吸緩和症狀…………160
84調整胃腸功能•蔬菜湯可以改善過敏性腸子症候群………………162
85調整胃腸功能•益生菌可整合腸內環境有益身體健康……………164
86保暖的要訣•少吃冰冷的食物多吃溫熱的料理……………………166
87保暖的要訣•在冷氣房選擇溫熱的午餐配上溫熱的茶水…………168
88保暖的要訣•"生薑"擁有絕佳的保暖效果…………………………169
89保暖的要訣•辛辣的料理可促進排汗，刺激體溫調節機能………170
90消除疲勞•雞胸肉特有的成分有助於消除疲勞……………………172
91消除疲勞•蒜頭有助於舒解疲勞與畏寒感…………………………174
92消除疲勞•醋是能有效補充能量的調味料…………………………175
生活中實用的自我保養法
93頭痛•頭部緊繃時可熱敷，偏頭痛時可冰敷………………………176
94眼睛疲勞•熱敷眼肌全身都能放輕鬆………………………………178
95口乾舌燥•伸展舌頭刺激唾液分泌…………………………………179
96肩膀痠痛•透過頸肌伸展與肩胛骨體操消除痠痛感………………180
97腰痛•半身浴＋體操＋散步可以改善腰痛的困擾…………………182
98倦怠感•刺激腳底〜大腿可以改善倦怠感…………………………184
99四肢畏寒、麻痺•透過簡單的泡手與泡腳促進血液循環…………186
100突然肚子痛、有便意•必備止瀉劑以防搭車時突然想上廁所……188
101憂鬱症•可能是假性憂鬱症要特別注意……………………………190

PART 1 有關自律神經失調的基本知識
自律神經失調為何會出現各式各樣的症狀？
基本知識
自我檢測 你有沒有以下這些症狀？………………………………10
自律神經失調是一種甚麼樣的疾病？………………………………12
壓力與不規律的生活是最大的主因…………………………………18
自律神經失調的治療流程……………………………………………24
減輕壓力與改善生活不可或缺………………………………………28
＜專欄＞ 與自律神經失調相關的疾病……………………………30

PART 2 有效改善自律神經失調的101種方法
加強抗壓性＆改...