全身的主要肌肉 6
本書的閱讀方法 8
前言 10
序章 肌肉僵硬的原因與改善方法 11
肌肉僵硬的缺點 12
肌肉僵硬的原因 14
提升柔軟度的2種方法 16
核心訓練的結構和優點 18
伸展的結構和優點 20
提升柔軟度的要領 25
伸展操計畫的規劃方法 26
提升柔軟度的要領 30
提升柔軟度的技巧 34
第2章 舒鬆筋骨的核心訓練 39
使核心訓練奏效的要領 40
軀幹核心訓練 42
髖關節核心訓練 43
骨盆核心訓練 44
肩胛骨核心訓練 45
軀幹核心①訓練 軀幹的彎曲、伸展(前後) 46
軀幹核心②訓練 軀幹的彎曲、伸展(左右) 48
軀幹核心③訓練 軀幹的旋轉 50
髖關節核心訓練① 腳的前後擺動 52
髖關節核心訓練② 腳的左右擺動 54
髖關節核心訓練③ 髖關節的左右自轉 56
肩胛骨核心訓練① 肩胛骨的上舉、下壓 58
肩胛骨核心訓練② 肩胛骨的前後移動 60
肩胛骨核心訓練③ 肩胛骨的旋轉 62
肩胛骨核心訓練④ 肩胛骨的前傾、後傾 63
骨盆訓練核心① 骨盆的前傾、後傾 64
骨盆訓練核心② 骨盆的左傾、右傾 65
骨盆訓練核心③ 骨盆的旋轉 66
核心訓備體練準操① 前屈、後屈體操 67
核心訓備體練準操② 側屈體操 68
核心訓備體練準操③ 上肢扭轉體操 69
核心訓備體練準操④ 上肢旋轉體操 70
核心訓練準備體操⑤ 手臂旋轉體操 71
第3章 級別伸展操 上半身 73
胸大肌 胸部的伸展操 74
大圓肌、胸小肌 肩膀周圍的伸展操 78
三角肌 肩前部的伸展操 82
三角肌 肩後部的伸展操 86
闊背肌 脊背側部的伸展操 88
斜方肌 頸至肩的伸展操 90
肱二頭肌 前上臂的伸展操 92
肱三頭肌 後上臂的伸展操 93
前臂屈肌群 前臂∼手的伸展操(屈肌群) 94
前臂伸肌群 前臂∼手的伸展操(伸肌群) 96
肩胛下肌 肩深部(前面)的伸展操 98
棘上肌、棘下肌、小圓肌 肩深部(後面)的伸展操 100
第4章 級別伸展操 下半身 101
臀大肌 臀部的伸展操 102
闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌 臀部周圍(前面)的伸展操 106
股方肌 閉孔內肌 臀部周圍(後面深部)的伸展操 108
髂腰肌 下腹深部(髖關節前側)的伸展操 110
股四頭肌 大腿前面的伸展操 114
膕旁肌 大腿後側的伸展操 118
內收肌群 大腿內側的伸展操 122
腓腸肌 小腿肚(上方)的伸展操 124
比目魚肌 小腿肚(下方)的伸展操 126
伸趾長肌、伸拇長肌 小腿的伸展操 128
腳掌的肌群 腳掌的伸展操 130
第5章 級別伸展操 軀幹 133
豎棘肌 脊背下方的伸展操 134
腹內斜肌、腹外斜肌 側腹的側屈伸展操 138
腹內斜肌、腹外斜肌 側腹的旋轉伸展操 142
腹直肌 腹部的伸展操 146
胸椎周圍 胸椎周圍的伸展操 150
頸部的肌群 頸部的伸展操 152
第6章 動態伸展操 155
動態伸展操的結構與優點 156
軀幹動伸展操態① 軀幹的前屈、後屈 156
軀幹動伸展操態② 軀幹的側屈 160
軀幹動伸展操態③ 軀幹的旋轉 162
複合動態伸展操① 抬起大腿、扭轉軀幹 164
複合動態伸展操② 扭轉弓步行進 166
下半身動態伸展操① 擺腿(前後) 168
下半身動態伸展操② 擺腿(左右) 169
下半身動態伸展操③ 髖關節周圍 170
下半身動態伸展操④ 觸足卷體 171
下半身動態伸展操⑤ 側觸足卷體 172
上半身動態伸展操① 上下的手臂擺動 173
上半身動態伸展操② 前後的手臂擺動 174
上半身動態伸展操③ 左右的手臂擺動 175
上半身動態伸展操④ 手臂自轉 176
上半身動態伸展操⑤ 手臂旋轉 178
第7章 伸展操計畫 179
提升柔軟度的計畫 基本篇 180
肌肉僵硬者專用 提升柔軟度的計畫 基本篇 181
暖身＆緩和 健身房篇 182
暖身＆緩和 慢跑篇 183
預防肩頸僵硬的計畫 184
預防腰痛的計畫 185
競賽別計畫一覽表 186
後記 190
Column
為什麼不容易感受到核心？ 24
腹式呼吸和胸式呼吸 38
胸椎與腰椎的可活動區域 72
柔軟度提升的短期效果與長期效果 132
為什麼關節會發出聲響？ 154
伸展操Q＆A 188
2024專利防護中