馬拉松，該怎麼練：從新手到頂尖跑者，傳奇...

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第九章　比賽的戰術策略

<引言>
關於跑馬拉松的最佳方式目前被認定的明智之舉，就是保留最大的力氣給比賽後半段。先謹慎保留的跑前半段；接著把第 32 公里視為賣力程度上的「中點」，然後在最後的 10 公里快速跑完。

依照這種方法的話，你就會有更好的機會在整個 42 公里的路程中維持平均的配速。甚至更可能達到一些馬拉松跑者能夠辦到的事──也就是，在馬拉松的第二半段跑得比第一半段還快，現在把它稱為馬拉松跑步的「後段加速」。

<大標>「一路領先」，還是「後來居上」

把「後段加速」和四十年前或者甚至是六十年前一些優秀馬拉松跑者所採用的策略做個比較。當時的跑者在一開跑就超越他們的競爭者，努力成為馬拉松賽的贏家，這樣的策略相當常見。英國一九五○年代的選手吉姆‧彼得斯（Jim Peters）、一九六○年代和一九七○年代的羅‧希爾（Ron Hill），好幾次大獲全勝都是採取這種策略。美國前中長跑選手法蘭克‧修特（Frank Shorter）就使用類似的猛衝方式贏得一九七二年奧運馬拉松賽的冠軍。他的比賽策略包括開賽階段的快衝，再來就是在接下來的賽程中設法維持領先。
法蘭克‧修特的戰略目的是為了在心理和身體上賦予他能夠戰勝對手的優勢：壓伏對手來贏得比賽才是唯一重要的事。這對跑馬拉松來說是很困難的作法，因為這種策略有時候會導致一開始的配速無法一路維持到終點。此外，它也未必能締造最快的贏賽時間。
一九七九年，開始有了第一個大眾參與的紐約馬拉松賽，接著這股風潮讓倫敦馬拉松賽於一九八一年誕生，而大眾參與的馬拉松賽出現也為精英跑者跑馬拉松與贏賽的方法帶來改變的前兆。當然還是有一路領先到最後贏得比賽的例子，像是英國選手休‧瓊斯（Hugh Jones）一路步步領先而奪得一九八二年的倫敦馬拉松賽冠軍；還有史帝夫‧瓊斯在一九八五年芝加哥馬拉松賽中創下 2 時 07 分 13 秒的世界紀錄時，第一半段路程的時間是 1 時 01 分 43 秒。不過一般來說，隨著競賽深度逐漸增加，而且比賽主辦單位為了最快的跑步成績開始提出誘因時，這種比較猛衝的一路領先模式被取代成比較保留實力的戰術。這種戰術也就是在比賽大部分的路程中以平均的配速來跑，之後再努力加速拚到終點。
一些一九九○年代的優秀馬拉松跑者都是採取這類的比賽策略，像是義大利選手傑林多‧柏丁（一九八八年奧運馬拉松賽的冠軍）、墨西哥選手狄奧尼西歐‧思朗（一九九四年至一九九六年三屆倫敦馬拉松賽的冠軍），以及在一九九○年代在世界馬拉松錦標賽中都摘過金的西班牙選手馬丁‧費茲和艾貝爾‧晏頓（Abel Anton）。近年來，這種趨勢一直在延燒。二○○三年柏林馬拉松賽上，肯亞選手保羅‧特卡以 2 時 04 分 55 秒創下世界紀錄，他的方法就是在比賽第二半段的時間（61 分 54 秒）比第一半段快一分鐘多（63 分 01 秒）。而四年後的柏林馬拉松賽上肯亞選手海勒‧葛布賽拉西刷新了保羅‧特卡的紀錄，他也是採行「後段加速」的方法，以 62 分 29 秒跑第一半段，接著再以 61 分 57 秒完成比賽的第二半段。

<大標>現今精英跑者的比賽策略

近年來，肯亞長跑選手現身在世界馬拉松賽的畫面持續激增，尤其是在男子組的賽事上；因此在大城市的馬拉松賽中不難發現肯亞選手在比賽的前十名中占了一半以上。此外，競賽的深度也有強調快速完賽的趨勢，尤其是在非洲跑者之間──連保羅‧特卡在二○○三年柏林馬拉松賽上以 2 時 04 分 55 秒締造新的馬拉松世界紀錄時，也是卯足全力衝向終點，尾隨在他之後的同隊肯亞選手薩米‧克瑞（Sammy Korir）只和他差了一秒鐘。再者，擅長終點衝刺奪冠的不只有肯亞選手。從一九九九年至二○○三年這四年當中，衣索匹亞的選手吉薩赫格‧阿貝拉（Gezahagne Abera）有六次贏得馬拉松冠軍（包括二○○三年的倫敦馬拉松賽），而把其中五次和對手的差距時間加總起來也才七秒鐘而已！然而，迅速完賽的情況在困難的馬拉松路線上並不多見。這類困難的比賽路線中有高低起伏的路面（像是波士頓馬拉松賽上有名的「心碎坡」，或者是紐約馬拉松賽穿越中央公園的最後 5 公里），就有更多的機會讓跑者在看見終點之前採取贏賽的行動。
在女子組的賽事上，由非洲馬拉松跑者獨霸的現象沒那麼明顯，而且在比賽策略上也沒有依循統一的模式。世界紀錄保持人的英國選手寶菈‧拉德克里夫是採一路領先風格的人，她早年的幾次馬拉松賽上就是一路領先到底。不過也有相當多的比賽例子是到了全程第二半段，尤其是在比賽最後的四分之一才一決勝負的，這樣的實例近年來在倫敦、波士頓、芝加哥和紐約等大城市的馬拉松賽上已經屢見不鮮了。

<大標>配速員

相較於二十年前或三十年前的馬拉松賽，當前的大城市馬拉松賽還有另一項特點，就是在比賽開始階段時有配速員這個角色。利用配速員在中長距離比賽上作為達到更快完賽時間的實行，可以回推到好幾年前。舉例來說，一九五四年英國跑者羅傑‧班尼斯特在四分鐘內跑完 1.6 公里時，有四分之三的路程就是借助於兩位配速員克里斯‧布萊希爾（Chris Brasher）和克里斯‧查特威（Chris Chataway）。不過只有在這幾年，配速員的身影才在大的國際馬拉松賽上固定出現。
由另外的跑者幫你設定配速有兩項主要的優點，一個是身體上的，另一個是心理上的。身體上的優勢，是因為減少空氣的阻力帶來的。跟在別人後面跑相較於自己領頭跑在其他人前面還更容易維持特定的配速。再者，就心理上的好處來說，跟在後面跑的跑者會由於要顧慮的事變少了而受益。因為有前面的跑者（或者領先的跑者）會去注意馬表的時間，依此去修改配速，跟在後面的跑者只要盡最大效力專注在跑步上即可。
跑步這種個人的運動，配速員在過程中會抵觸選手的想法到什麼程度呢？雖然力求純化的人可能會不滿，但唯一會制約配速執行的就是制定規則的人。他們會要求配速的跑者必須正式進到同樣的賽場上充當具優勢的跑者，然後配速員會開始在比賽開頭跟在他們打算幫的跑者身邊競速。
不過，配速員在世界錦標賽上是沒有被正式認可的：這類的競賽單純就是為了奪得獎牌和取得前面的完賽名次（大多數大的馬拉松錦標賽都是在炎熱的環境下舉行，更進一步削弱跑者追求快速完賽時間的動機）。結果，幾乎所有的錦標賽跑出來的速度都比大城市的馬拉松賽還慢，而且跑者的心力集中在戰術的使用多過於維持自己的最優配速。
就這方面來說，世界錦標賽這類的比賽就比較類似三十年前的馬拉松賽翻版，挑戰會多半存在於要以智取勝來擺脫對手的時候（有趣的是，有少數的大城市馬拉松賽是不用配速員的，像是紐約馬拉松賽女子組精英選手的比賽；故意想強調競爭性，多於最快時間的要求）。
配速員已經成為國際級長跑比賽中的固定角色，這的確為這項運動帶來問題。大部分的運動愛好者會關注這項運動是因為著迷於「人對人的爭戰」，他們關心的是「誰才是世界上跑最快的人」，而不是「這個人可以跑多快」。因此不奇怪的是，沒有仰賴配速員參與的比賽，例如：主要的世界錦標賽，在喜歡運動的人當中就會持續引起最大的騷動。

<*P.168 Box>
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寶菈‧拉德克里夫的兩次世界紀錄

寶菈‧拉德克里夫參加她第三次的 42 公里全馬賽，以 2 時 15 分 25 秒贏得二○○三年倫敦馬拉松賽，也是女子選手在馬拉松賽上有史以來跑最快的成績。這項指標有八年的時間一直是女子組馬拉松賽正式認定的世界紀錄。然後，國際田徑總會（IAAF）就在二○一一年更改了規則，決定女子組的比賽只有自己跑出的成績才會被認定為世界紀錄的目標。寶菈二○○三年這次在兩位肯亞女配速員協助下跑出的世界最佳時間指標，就被認為是「有其他人參與的」比賽，而她在二○○五年倫敦馬拉松賽跑出的成績 2 時 17 分 42 秒也就這樣被升格為正式的世界紀錄。這項規則的用意，是要逼比賽的主辦單位為女子精英跑者籌辦單純的女子馬拉松賽，但這對寶菈在二○○三年的優異表現來說顯然是一項很粗糙的決定。這兩項紀錄的差別在於有配速員或沒有配速員……面對現實吧！近年來所有男子組馬拉松賽的世界紀錄與紀錄嘗試，還不是一直都靠配速員在大部分路程的陪同協助下創造出來的。馬拉松的本質還是在選手和距離的競逐。配速員的支援，包括減少空氣阻力和免除控制配速的擔憂等確實對選手有幫助，但贏賽和破紀錄終究是個人努力和執行的結果。有人認為利用配速員創造的紀錄和早年沒有配速員時的紀錄做比較，會妨礙公平性。而對於這些人的主張，我的回答是：當前有許多其他的面向（例如：改良進化的鞋子技術和營養輔助）也沒辦法做到公平的比較，而且這些事物至今仍然不斷在提升更高水準的可能性。

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<中標>隨機應變

無論你有多努力或花多少時間在推敲一切可能的情節，都無法預測比賽的所有可能轉折。因此，除了在開跑前有一套明確的比賽策略之外，同樣重要的是一旦競爭正在進行時，要想辦法解決該怎麼跑才最好的問題。決定你的比賽跑法有一部分取決於對手的一舉一動，所以在跑步時必須準備好做清晰的思考和反應。

我第一次跑馬拉松是參加大城市的馬拉松賽，主要的目標就是跑出好成績（2 時 12 分以內），而不是贏賽。前面的 26 公里，我依照設定的配速計畫自己跑，造成我在比賽開頭的幾公里是落後領先跑者群的。過了 26 公里之後，我的教練告訴我很快就會逼近領先者了，因為他們已經從早先的快捷速度慢下來了。這時，我必須思考在追趕他們的時候要保留自己的力氣，接著再把焦點轉換成努力贏賽。最後，我是在 29 公里之後追上領先跑者，跟著他們一起跑了 8 公里，然後就以贏賽的加碼衝刺跑完最後的 5 公里路程。
一九九四年在芬蘭赫爾辛基的歐洲馬拉松錦標賽上，我的比賽策略也是根據早先兩場馬拉松贏賽的方式。我計畫在最後的 3.2 公里或 5 公里之前都先跟著領先跑者群，這之後再疾馳至終點。而我的西班牙對手留意到我在前兩場馬拉松賽的贏賽方式，於是積極的想要阻斷我對這場比賽的任何計畫；他們就在第 32 公里處採取一個決定性的行動超越我。我對這個舉動採取的反應失靈，也讓奪冠、甚至是拿到一個獎牌的希望瞬間落空。
跑馬拉松一直被形容為「腳力的棋局」，一步錯付出的代價會很高。若有野心想贏賽的話，處在競爭壓力下還能夠做思考和反應的藝術是不可或缺的關鍵。而且，跑馬拉松與下棋不同之處在於，你為錯誤嘗到的後果是疲累和失望。

<大標>為世界盃而訓練
<中標>一九九三年十月，西班牙聖賽巴斯提安（San Sebastian）

在德國漢堡跑完第一次的馬拉松（請參照第 23～27 頁）後休息了一小段時間，我有不到五個月的時間可以準備我的下一場比賽，也就是代表英國參加一九九三年十月的世界盃馬拉松賽（World Cup Marathon）。用這樣的時間來全力準備一場比賽上實在太長了，於是我決定把前面的兩個月用來努力加強田徑跑道上的表現，接著就剩十一個星期的時間來準備馬拉松。

<中標>夏季的徑賽

德國漢堡的馬拉松賽後，我恢復得不錯，比賽後的兩個星期就重新繼續正常的日常訓練了。在夏天的兩個月田徑路跑賽中主要集中在兩次比賽。第一個比賽就在漢堡馬拉松賽後的七個星期，結果這場比賽大勝。從所有馬拉松訓練出來的耐力好底子，加上漢堡比賽後的幾次跑道鍛鍊，我占盡優勢，在挪威奧斯陸比斯勒特運動會（Bislett Games）的 10,000 公尺比賽中，我以 27 分 40 秒跑出個人的最佳成績。在夏天的第二場大賽，我決定嘗試一下在離開高海拔處的當天來跑一般平地，希望能創出在八月初於瑞士蘇黎士 5,000 公尺比賽的佳績。但沒什麼幫助。雖然在瑞士山上的度假小鎮聖莫里茨（St Moritz）的訓練營做了一連串萬全的賽前準備，可是表現令人失望，我以 13 分 37 秒吊車尾。蘇黎士的比賽之後，我以德國南部的 3,000 公尺比賽結束掉我短暫的田徑比賽季，然後跟幾個朋友在博登湖（Lake Constance）度了幾天假，接著就回家開始為我的世界盃馬拉松賽做加強訓練了。


<中標>集中訓練

我有十一週可以準備比賽，該是再次認真準備馬拉松的時候了。夏天的時候，大多數的心力都在「思考徑賽」，現在必須把目標轉移到「思考距離」了。我第一次的馬拉松賽做了八週的加強訓練（在那一年年初的生病之後）就去比賽了，而這次的比賽我覺得自己還有時間，所以在前五週的訓練我要謹慎刻意的將強度壓低。沒有必要在一開始的加強訓練中就把力氣用到極限，真正要賣力的階段要放在比賽前的前六週再開始。
在布魯斯的協助下，我設計了努力訓練的兩個階段準備這次的馬拉松。第一階段維持五週，訓練地點是在海平面高度的平地。訓練的內容就是有四週持續住不錯的週里程數，接著有一個輕鬆週做為一場半馬賽的準備。然後進入到訓練最艱苦的第二階段，我有三個星期是待在高海拔處。接下來回到家有一個輕鬆週，做為一場 16 公里的賽前準備。然後艱苦的訓練就結束，我已經開始放鬆下來準備馬拉松賽（請參照〈表2.4〉）。
整個加強訓練的過程，我的第一目標放在增加長跑的距離，速度的重要性就比距離的重要性還少。然後，完成一場「超越距離」的 48 公里路跑，我將注意力轉向增加長跑的速度。在努力訓練的第二階段最後，我以幾近賽跑速度的力氣在跑長跑。〈表2.5〉說明在比賽接近時，這種跑法如何提升速度和耐力。


<中標>使勁全力的訓練

我的艱苦訓練的最後階段開始於英國泰恩賽德（Tyneside）的「大北方長跑賽」（Great North Run）之後，那次比賽我是以 1 時 01 分 53 秒拿到第三名。賽後我搭機前往庇里牛斯山（Pyreness），在高海拔處進行三週的訓練，我在這二十一天總共跑了 628 公里以上。這樣的訓練量呈現比我前半階段做的加強訓練還要多百分之十（關於強化訓練兩個階段的每週計畫比較，請參照〈表2.6〉）。
比賽倒數的六週至三週，是我加強訓練最艱苦的階段，代表在接近準備的最後階段時，這是我信心最強的時候。


<中標>準備開跑

「中國人真的會喝龜血嗎？」這是參賽隊伍抵達賽巴斯提安比賽的前一天所有體育記者嘴邊的問題。六個星期以前在北京舉行的全國冠軍賽中，中國的女長跑選手刷新了 1,500 公尺、 3,000 公尺和 10,000 公尺的比賽紀錄。他們當下宣布有意要參加世界盃馬拉松賽。這樣的距離還會不會有另一項創紀錄的佳績出現呢？
只是令在場記者和電視台人員驚訝的是，中國的女選手後來吃飯自取的食物是一大盤義大利麵……就和其他人沒什麼兩樣。
我這次的比賽計畫是跟著領先群直到最後階段，打算到這個階段再做決定性的行動。在比賽前 32 公里我會加快步伐，但速度又不能加得太快，以這種方式對付敵手想完全擺脫我的企圖。除非速度變太慢，否則想保留體力到最後階段的關鍵會是在均速的跑步。
但這場比賽後來出現了一點令人驚訝的事。領先群當中約有二十名跑者到達中點的時間是在 1 時 04 分 52 秒。在通過中點不久，主辦國西班牙看好的選手迪亞哥‧賈西亞（Diego Garcia）就加快速度企圖擺脫敵手。但追擊的隊伍在幾公里後在領頭的肯亞選手採用相同的策略時，也加快速度對付迪亞哥的動作。
從 30 公里至 38 公里，我採取靜觀和等待的方式。在我們接近一條稍微上坡的路時（通往一個山坡下的隧道，會帶我們回到市中心），我採取了一個決定性的動作。在 500 公尺的間隔內，我展開了十秒領先的策略。採用這項策略之後，接下來就是能夠持續撐到終點的問題了……而我就是努力設法辦到，最後也以些微八秒之差贏得比賽。要在速度上注入這麼急劇的變化對我來說其實很困難與掙扎，但最後證明它是值得的。我贏得比賽的成績是 2 時 10 分 03 秒，雖然覺得自己可以跑更快一點，但還是已經讓這場比賽不一樣了。如今，贏得勝利與冠軍頭銜……而且是英國十九年來在馬拉松賽的第一次，這才是一切的重點。

第九章　比賽的戰術策略


關於跑馬拉松的最佳方式目前被認定的明智之舉，就是保留最大的力氣給比賽後半段。先謹慎保留的跑前半段；接著把第 32 公里視為賣力程度上的「中點」，然後在最後的 10 公里快速跑完。

依照這種方法的話，你就會有更好的機會在整個 42 公里的路程中維持平均的配速。甚至更可能達到一些馬拉松跑者能夠辦到的事──也就是，在馬拉松的第二半段跑得比第一半段還快，現在把它稱為馬拉松跑步的「後段加速」。

「一路領先」，還是「後來居上」

把「後段加速」和四十年前或者甚至是六十年前一些優秀馬拉松跑...

推薦序
用語註記
自序
前言

第一部　跑者都應該知道的事
1 開始
讓習慣變自然
設計你的訓練架構
針對馬拉松跑者的伸展動作
參加第一次路跑賽
◎成為馬拉松跑者

2 馬拉松加強訓練
選擇要參加的馬拉松賽
設計十二週的加強訓練架構
史都華的故事
努力兼顧放鬆的訓練
◎為世界盃而訓練

3 為比賽而訓練──加強耐力和速度
　 加強耐力
比賽配速──鍛鍊速度
◎為奧運馬拉松而訓練
◎倫敦馬拉松賽的巔峰表現

4 關於生活方式──飲食、休息和恢復
　 吃得好，訓練得好
什麼是跑者的飲食
運動的健身餐
運動後的營養
比賽前的肝醣超補法
休息和恢復
把休息當訓練
◎歐洲錦標賽

5 比賽預備
　 針對馬拉松的減量訓練
◎亞特蘭大奧運倒數計時

6 比賽經歷──巔峰表現
　 腎上腺素與亢奮
群眾
投入
◎倫敦馬拉松賽上處在巔峰狀態

7 萬一出狀況──受傷和訓練過度的問題
　 監管自己的狀況
是運氣不好，還是計畫不佳
◎克服受傷困擾


第二部　邁向頂尖
8 週期性訓練──一整年的訓練規畫
　 週期性訓練的優點
如何執行週期性訓練
◎通往匈牙利布達佩斯之路

9 比賽的戰術策略
　「一路領先」，還是「後來居上」
現今精英跑者的比賽策略
配速員
◎在韓國做最後的衝刺

10 全職運動員
　 將跑步當成一種生活方式
訓練營是精英跑者才有的特權嗎
訓練營生活的好處
參加訓練營
高海拔區與炎熱天氣
在訓練中心的生活
從他人身上學習
我練，故我在
◎肯亞的訓練營

11 註定要成為贏家或輸家的關鍵
　 簡要的總結
防堵問題
無法預料的變數
繼續前進
◎從錯誤中學到教訓

【附錄】
1 關於理察‧內魯卡的跑步經歷
2 為半馬而訓練
3 馬拉松訓練計畫
4 馬拉松跑者的重量和循環訓練

推薦序
用語註記
自序
前言

第一部　跑者都應該知道的事
1 開始
讓習慣變自然
設計你的訓練架構
針對馬拉松跑者的伸展動作
參加第一次路跑賽
◎成為馬拉松跑者

2 馬拉松加強訓練
選擇要參加的馬拉松賽
設計十二週的加強訓練架構
史都華的故事
努力兼顧放鬆的訓練
◎為世界盃而訓練

3 為比賽而訓練──加強耐力和速度
　 加強耐力
比賽配速──鍛鍊速度
◎為奧運馬拉松而訓練
◎倫敦馬拉松賽的巔峰表現

4 關於生活方式──飲食、休息和恢復
　 吃得好，訓練得好
什麼是跑者的飲食
運動的健身餐
運動後的營養
比賽前的肝醣超補法
休息和...