跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿...

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跑步人人都會，但要跑得好卻不是那麼容易，本書作者將本身運動員與教練的經驗結合運動科學的概念，提出獨特的見解，不論是經...

前言

這本書絕對和你之前讀過任何有關跑步的書籍完全不同。為什麼呢？在開始回答這個問題之前，我先假設你之所以會挑選另一本有關跑步書籍的四種理由：

1、你想要跑得更快。

2、你想要避免受傷。

3、你想要減肥。

4、還沒有人可以告訴你身為一位跑者該注意什麼事。

這就是為什麼這本書和其他跑步書籍不同，因為這本書預設的前提是：「你不懂跑步！」實際上也真的很少有跑者知道如何跑步。

大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術，而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要跑多少、強度多高、如何交叉訓練、該吃什麼等等。這些當然是很重要的知識，但沒有人討論最核心的議題──如何跑步？

像你初學滑雪、網球、高爾夫球、芭蕾或武術，在還沒進入訓練之前，一定會先被要求學習技巧。一般最普遍的入門作法就是報名修課，或者參加一週的入門課程。

相照之下，對於一個想開始跑步的人，最多只能得到以下兩個概略的建議：(1)買一雙好鞋子。(2)一開始不要跑太用力。而且，就算菜鳥跑手真的想要找一個專業指導教他們跑步的方法，而不是給訓練計畫建議，他們該去哪裡找？當地的跑步社團？個人健身教練？或是高中、大學中的田徑教練？在缺乏一般公認跑步技術理論之下，要尋求到有經驗又可信賴意見的機會極小。

這就是為什麼我要寫《跑步，該怎麼跑？》，它是我個人二十五年來研究人類動作與開發跑步技術的成果。以前也沒有這樣一本跑步書的開頭觀念是要你在跑步訓練之前，一定要先學會如何跑步。）

這本書不會有解讀心跳表的資訊，也不會教你配速、比賽策略、休息與營養，雖然這些是整個跑步技術中非常重要的元素，但本書的目的在於使你變成一個有效率的跑者，一旦你知道如何跑，你會發現其餘的部分會變得既簡單又自然。
你想如果你無法把網球打過網，要你上場對打不是沒道理嗎！還有，如果你無法把高爾夫球從球座上打出去，怎麼可能要求你打完十八洞呢！同理，如果你不知道怎麼用有效率且不會受傷的方法跑步，為什麼你還會想站在十公里或馬拉松比賽的起跑線前呢？

本書很可能對於剛開始跑步的人來說最容易上手，因為他們對跑步還沒有成見，動作也還沒定型。不過，對那些已經飽受長期運動傷害之苦或是成績停滯不前的跑者來說，本書的姿勢跑法會帶來更多長期性的好處。對菜鳥跑手來說，學姿勢跑法需要的步驟很簡單，要上手並不難，之後還會為他們在跑步這項運動上邁出正確的一步。

相對來說，那些老經驗的跑者對這項運動已經背負太多包袱與期望，他們之中有些人每週甚至跑60、70或80公里的距離，而且對自己的PRs（personal records，個人最佳紀錄）瞭若指掌，如果要求這些跑者必須先把里程數和許多年來的經驗擺在一旁，花時間重新學習新的跑步技術，他們也許會打退堂鼓。因為他們害怕跑太少成績會退步很多。如果你是屬於這一類的跑者，試著放開你的胸懷，探索自己新的可能性。一旦你真的知道該如何跑步，你會變成一位更厲害的跑者。

事實上，我相信如實去體會正確的跑步法會大幅影響你的跑步表現，它的作用比起其他任何因素來得大，包括服用禁藥。我們這個時代有個很可悲的事實就是，因為非法藥物的使用變得太泛濫，導致跑步、自行車、游泳與其他耐力運動等等體育賽事，在選手獲勝後還必須被放到疑似服用禁藥的顯微鏡下檢視。更糟的是，這種「非法的興奮劑」不但無法在精英運動員中扼止，甚至還滲透到高中、國中校園裡，而且很多運動健將對它並不陌生。

服用禁藥不但會影響你長期的健康，而且還會助長過度訓練的發生，更容易在短時間內造成運動傷害。我堅信只要你能免除禁藥的誘惑，把注意力集中在更自然的方法上，也就是學習正確的跑步技術，不管就短期或長期來看，你都會獲得更好的成績。你的健康也不用承擔可怕的風險，而且你的進步百分之百都是你自己努力的成果，不是來自藥丸或針筒。

那本書真的能使你跑得更快，同時又能避免受傷嗎？一旦掌握當中的技巧，並在你的生活中規劃了合理的訓練菜單，那答案絕對是肯定的。

那它能幫助你減肥嗎？坦白說，本書不是教你維持身材的書，所以內容不會提供相關的建議。但是，如果你有良好的訓練菜單，搭配均衡的飲食、適度的睡眠，少碰酒精與甜食，你甚至不用特別留意，自然就會維持健康的體重。

你知道嗎？也許你會感謝最初給你這本書的人，尤其是你如果和我一樣如此熱愛跑步的話。

第8章：無比輕盈的跑法

你可能聽過有很多人只是因為身體無法承受衝擊而停止跑步，或者減少每週的里程數。或許你就是這種人，而且愈來愈厭倦身體老是痠痛、小腿疼、膝蓋痛、腳後跟瘀腫，或甚至發生最令跑者害怕的足底筋膜炎。

毫無疑問地，有這些毛病就會想減少跑步的量，只是如果能避免掉這些不舒服，你真的不會想繼續跑嗎？當然，你絕對會想！那到底該怎麼辦？祕訣就是，不要再用你的腳去撞擊路面，開始學習輕巧地從路面上穿越而過的技巧。

一般人最普遍的跑法是以腳後跟著地，然後到整個腳掌，最後以腳尖離地，這就等於把全身的體重施加在你的腳部，同時也會增加腳部在地面上停留的時間。

剛開始，為了以腳後跟著地，你的腳部必須向你的身體前方伸直跨出。接著，到腳掌時，因為你的腳此時完全延展伸直，所以全身的重量都會施壓在你的腳部，而且無法吸收任何衝擊力。接著腳尖離地，你只能試著向後使力蹬把你的身體往前送。難怪你會受傷！

用全身的力量猛踩的結果，聲音會非常大聲。用一個簡單的測試便能知道了。你就找一條遠離交通噪音的直路，聽聽看在不同跑速下，你的腳步發出的聲音。砰、砰、砰……聲音非常清楚，而這就是你全身的重量整個猛踩在路面上的聲音。

相較之下，當你掌握到「姿勢跑法」的要領後，你會體驗到難以置信的輕盈跑法。膝蓋一直保持微彎以吸收地面的衝擊力，只以腳掌前緣著地，而且盡可能縮短著地的時間；更重要的是，腳掌著地點要剛好落在身體的下方，而不是在身體的前方。

跑步不用猛踩的方式，那現在你真的可以翱翔於道路上了。仔細聽你的腳步聲，已經不再是砰、砰、砰，而是嗒、嗒、嗒。把注意力集中在你的輕踩上，當你的速度加快時，你要讓輕踩的聲音愈來愈小。你與地面唯一的碰觸只有簡潔輕踩的每一步。你跑起來不會再是以全身重量「壓過」地面，而是全身「輕掠過」地面。

這就是無比輕盈的跑法。

第11章：關鍵跑步姿勢

通透一件事，
你會了解所有的事。
──日本禪修大師鈴木俊隆（Shunyro Suzuki）

「姿勢跑法」的核心，我稱之為「關鍵跑步姿勢」。它是兩腳循環交替過程中的一個姿勢，也是熟練跑步的關鍵。掌握「跑步姿勢」的概念、意象和感覺，那你的跑步功力就能提升到新的境界。反過來說，沒掌握好這個姿勢，你就無法在技術上有所進步。

從時間和空間分析我們身體的任何一個動作，你會清楚發現身體是在做無數個「姿態」（position）或「姿勢」（pose）轉換。大部分的姿勢都是過渡動作，做這些姿勢並不會帶出關鍵姿勢，它們得靠一個關鍵姿勢才會出現。那麼，要釐出「關鍵跑步姿勢」的線索，我們就來研究世上最厲害跑者的跑步影像，從連續動作中找到符合生物力學的關鍵姿勢。

這個關鍵姿勢不僅會觸發跑者不錯的表現，還能讓他們去掉多餘的思緒與不必要的動作，專心在完美跑步所需的確切動作上。如果我們能找到完美的「關鍵跑步姿勢」，我們可以說是直抵一切的核心，而且也能集中能量在推動身體前進真正需要的姿勢上，而不會浪費多餘的能量在無關緊要的動作上。

「姿勢跑法」的基礎理念在於：精確掌握關鍵姿勢，其他的姿勢就會隨著它一個一個結合起來。我們在分析過世界級跑者的連續動作影片後，已經證實了最初的假設：的確有「一種姿勢」符合所有的條件，並可以拿來當成完美跑步動作的基礎。這項分析顯示，所有的跑步技術皆可經由單一姿勢的輔助來形成，那就是我一再強調的「關鍵跑步姿勢」。

從跑步動作中要判別出「關鍵跑步姿勢」，有三種鑒定方法：平衡、潛在能量和彈力。

處於「關鍵跑步姿勢」的狀態時，跑者也剛好在支撐點上處於完美的平衡狀態。此時，你可以從頭開始，通過肩膀、臀部，一直到與地面接觸的蹠球部畫一條直線。支撐腿的腳跟會略高於蹠球部，甚至可能稍微碰到地面，但身體的重量永遠只落在腳掌前緣，而非腳趾。

在完美的平衡姿勢下跑步，跑者不會把能量浪費在多餘的動作上，只會用來維持姿勢的平衡。那就是為什麼我們一開始要那麼多心力去熟練跑步姿勢。而且就像花式溜冰者要做旋轉和跳躍前必須花很多時間訓練舞步一樣，你在做實際跑起來的複雜動作之前得先掌握「關鍵跑步姿勢」中簡單的部分。

「關鍵跑步姿勢」也是身體力道最集中，而且處於「準備前進」的狀態，會讓此時的肢體互相交替支援動作達到最有效率。換句話說，這個姿勢可以讓身體潛在能量發揮到最大。此時的身體如同一顆在桌子邊緣準備滾動的球，蓄勢待發。

最後，「關鍵跑步姿勢」是有彈性的姿勢。此時身體所有主肌群會放鬆，整個處於像彈簧準備彈射的狀態，使得肌肉彈性處於最佳狀態，身體跟著「滿載」能量。

在前一章，我們討論到人在學新東西時會用到思考、視覺與感覺三種不同方式。現在讓我們很快地用這三種方式來分析「關鍵跑步姿勢」。首先，我們的思考邏輯告訴我們「關鍵跑步姿勢」的合理性：身體處於平衡、身體力道最集中，也是身體準備前進的狀態。不會浪費能量，而且跑者的身體很放鬆，準備把他們的所有能量直接放在簡單的前進動作。

第二，從視覺化的觀點來看，試著想像一隻為了追捕獵物正在草原上飛奔的獵豹。運用你的想像力，把畫面停格在獵豹的四隻腳都正在身體下方的時刻，這時獵豹的肌肉完全放鬆，身體也載滿能量，準備向前衝到下一步，那正是獵豹的「關鍵跑步姿勢」。人類的「關鍵跑步姿勢」也是身體載滿能量、蓄勢待發的狀態。

最後，我們該如何去感覺「關鍵跑步姿勢」呢？穩定、平衡與放鬆。當我們無法掌握關鍵姿勢時，肌肉會為了保持姿勢會稍稍向左右或前後收縮，這就浪費能量了。關鍵姿勢練得很熟時，我們會覺得自己彷彿可以這樣站一整天，而且隨時準備以毫不費力且迅捷的動作向前跑去。

第12章：自由落體的概念

這裡有個關於練習的好建議：
與自然為伍，她會幫你完成一半以上的工作，而且不求任何報酬。
──馬汀．費雪（Martin H. Fisher）

看到一位優秀跑者的表現時，我們往往會說他們的跑步模式是放鬆、自在與毫不費力，換句話說，我們會覺得這些人跑起來動作非常流利。但有趣的是，人類身為自然界最厲害的模仿專家，我們會去模仿老虎伍茲的揮杆與貝瑞‧邦茲（Barry Bonds）的打擊動作，或是麥可喬登的射籃技巧，但就是不會去模仿這些優秀跑者的動作。我們會羨慕那些優秀跑者的流利動作，卻習慣將這視為他們的天分，而不是可以拿來仿效的模式。

正因為我們從未試著去模仿完美的跑步模式，所以我們就更少去思考這些流利動作的來源。如果今天換成是看魔術表演，我們一定會問：「他到底是怎麼辦到的」，但當我們看到優秀跑者似乎能夠在重力中游刃有餘，不受它的影響，我們反而不會去問相同的問題。

這真是夠有趣了，因為讓優秀跑者辦到的答案竟然就是「重力」。優秀的跑者不受重力干擾，反而把它當成向前跑的免費動力來源。就跟跳傘員會被龐大的重力拉向地球表面的道理一樣，如果我們可以挪用重力，就可以較少的力氣跑得更遠更快。

重力每天24小時都伴隨我們身邊，深深影響我們的每一個動作。我們與重力的關係是打從我們出生的那一刻開始，它就一直影響我們身體的發展。對我們來說，重力僅僅只是存在，但我們很少想到它和我們之間的關係。事實上，重力在人類的動作上扮演非常重要的角色。你可以說，想要跑步的人若不了解重力，就像想要駕駛帆船不了解風的人一樣。

以這樣的比喻繼續思考，帆船是因為水手捕捉到風才能前進，同樣地，我們也可以「捕捉」到重力來使我們的身體前進。擷取「重力」這個大自然中免費且豐富的能量來源，然後駕馭它，你就能跑得像風一樣。記住，帆船並不是利用水手本身的力量使船前進，而是水手捕捉風力的技巧推動船前進。跑步也一樣，你需要學會把重力的力量轉換成水平前進的技巧，這項技巧會決定你能跑得多遠、多快。

諷刺的是，大家都忘了重力在動作中的潛在價值。其實這個概念也不是新發現，早在15世紀文藝復興時期，達文西（Leonardo da Vinci）就已經詳述了重力是動作的起源。達文西說：「移動，是由於失去平衡所造成的，換句話說，一物體的重量平均分布且在平衡狀態時，是不會自行移動的，除非它失去本有的平衡狀態。但該物體移動最快速的時間點就是它處在快要失去平衡狀態時。」他更進一步補充：「換成是動物的移動和行徑，出現速度最快的時間點就是身體快要往下前進時。」換句話說，身體隨重力自由落下的動物移動的速度最快。

「重力」是恆久不變的力量，從達文西時代開始，大家對它的了解都沒什麼改變。然而，可以改變的是，我們能夠利用重力來開發出更優秀的跑步技術。也就是說，為了跑得更好，我們必須讓身體學著自由落下。我們能吸收消化這項技巧的程度高低，馬上就可以展現在我們跑步的速度與耐力上。簡單來說，優質的跑步技術是一門放開身體自由落下的藝術。

現在的挑戰落在如何發展合理的程序和確切的連續動作，以引發身體自然向前落下。就如同達文西所證明，快落下的物體應該處在準備往下的最佳狀態，也就是它處於平衡狀態，但非常不穩定。在這種不穩定的平衡狀態下，會耗最少的能量去觸發落下的機制。

對跑者來說，不穩定的平衡狀態正好達到我們稱為「關鍵跑步姿勢」的位置。處於「關鍵跑步姿勢」時，膝蓋微彎，身體的重量落在蹠球部上，而大腦的訊息會告訴身體開始落下，這個過程很輕易就能完成，耗費的力氣也最少。為了從「關鍵跑步姿勢」啟動落下的動作，你要做的只是放鬆肌肉，然後盡量保持身體側邊的平衡，再讓它自然向前落下。

不過你不能在兩條腿都在地面上時讓身體落下，所以落下的第二個關鍵動作就是：起腳落下時，另一隻腳要從支撐位置移至提起位置，然後兩腳輪替。接著要搭配第三個最微妙的動作，那就是稍稍提高身體，然後讓腳部順著身體動作！

最後這個動作，是身體提高，不是彈起的動作。它只是利用肌肉彈性帶動身體的位置，讓它幾乎不著痕跡的遠離地面。這三個動作同時發生，而且是在兩腿輪替支撐位置的過程中進行。旁觀者看這一連串清楚的動作時，只會注意到腳在骨盆下抬起的姿勢，但其實當中還有腳部順著身體一些看不見的動作往前落下的姿勢。

基本上，大腦會同時下達三個指令讓身體啟動自由落體程序：（1）允許落下；（2）使身體從支撐的平衡狀態移開，接著（3）上抬支撐腳。前兩個指令都是在潛意識層面下完成，而第三個「上抬支撐腳」的指令是比較意識層面的動作，它會啟動與結合整個跑步過程中的步伐動作。

簡而言之，跑步的基礎就和往前落下的根本動作一樣。

第16章：高步頻的重要性

頂尖的跑者步頻非常快。
──運動生理學家傑克．丹尼爾

為什麼步頻這麼重要呢？為什麼我們要這麼留意這項跑步參數呢？為什麼要強調的是頻率，而不是步伐長度？不是跨越大步跑得愈快嗎？一旦細思跑步時兩腿做了些什麼時，很多問題就會一一出籠。慶幸的是，答案照例還是在於「簡單」。雖然，這種「簡單」有一點複雜。

「步頻」講的不過是跑步時雙腿轉換支撐點的速率而已，它是好的跑步技術的精髓。轉換支撐點時，我們開始自由落下，然後讓重力加速的力量會帶動我們前進。支撐點轉換得愈快，重力引力的干擾就會愈少，我們也就跑得愈快。就是那麼簡單。

相對地，一旦我們企圖跨大步向前跑時，速度就會變慢。為什麼呢？這個答案同樣很簡單。為了加大步伐，我們把腿往身前跨出，此時一著地的前腳，就得停留一下直到整個身體通過支撐點。所以，跨大步的跑法轉換支撐點的速度非但不快，反而變得很慢，而且還會受到重力引力的干擾，降低身體前進的速度。

這裡有一個小試驗來證明這個概念。穿好跑步的衣服和鞋子，做好徹底的暖身運動，在外面找一條筆直的道路，終點線定在40碼（約37公尺）外。接著你全力衝刺跑向定好的終點，當你一通過終點就馬上剎車。

當你一通過終點線開始剎車時，你的步伐實際上會拉長。你會下意識傳達「減速」的指令給身體，此時身體反應到動作上就是拉大步伐，在前進的動力中產生抵制效應。換句話說，身體知道最快的減速方法就是抵制重力引力。在減速時，也對髖關節與膝蓋產生極大的壓力。而且事實上，跟保持前進速度所需的能量相比，減速更耗費體力。

從這個試驗中我們可以學到很多功課，最重要的一個簡單概念就是：對抗重力的動作愈少，跑得就愈快。這個概念的根本在於，腳著地的時間愈短，對抗重力的動作就愈少；更好的是，我們施加在關節、韌帶和肌腱的負擔就愈少，受傷的風險跟著降低。

不論我們跑得快或慢，藉由肌肉的柔軟度仍然有助於降低衝擊緊張，著地動作也會輕盈，而不是用加大的步伐重踩地面。因此，增加步頻之所以如此重要在於，它是我們能夠主動控制跑步速度的唯一參數。

因重力而來的加速度是一個「常數」，但我們運用重力引力的能力是一個「函數」，而且它的重點在於我們身體的前傾和步頻。用簡單的說法來說好了：如果身體往前傾，但腳沒有前進產生新的支撐點，你的下場就是臉會先朝下跌個狗吃屎。但身體稍微前傾，加上慢慢移動你的腳就可以避免跌倒。這時你還是會落下前進，但不會跌倒。當身體前傾的幅度愈大，你的腳移動速度就要愈快以避免跌倒。

步頻和身體前傾之間有共生關係。當腳步的支撐點轉換愈快，你就是允許身體向下落的速度愈快，而當你向下落得愈快，你就跑得愈快。你的跑步速度直接與步伐頻率或節奏相關。

不相信嗎？只要注意看任何高水準的跑步賽事，你就算是外行人還是可以很明顯區分出精英跑者與差強人意的跑者之間的差別，其實也就是贏家與輸家的差別在於：步頻。

要謹記在心的是：高步頻不需要肌肉使很大的力氣。相反地，你應該盡量在跑步過程中避免肌肉使力與緊繃。專注運用肌肉的彈性，將腳抬離地面即可，這當中唯一要費的力氣就是阻止腳和地面的碰觸機會，並全力注意加快步頻與身體落下前進速度之間的協調，這樣你很快就會發現自己跑得更快……更遠……到你無法想像的地步。

前言

這本書絕對和你之前讀過任何有關跑步的書籍完全不同。為什麼呢？在開始回答這個問題之前，我先假設你之所以會挑選另一本有關跑步書籍的四種理由：

1、你想要跑得更快。

2、你想要避免受傷。

3、你想要減肥。

4、還沒有人可以告訴你身為一位跑者該注意什麼事。

這就是為什麼這本書和其他跑步書籍不同，因為這本書預設的前提是：「你不懂跑步！」實際上也真的很少有跑者知道如何跑步。

大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術，而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要...

◎第一部：開始
‧第1章：追求完美的跑步技術
‧第2章：我的跑步哲學
‧第3章：學習「姿勢跑法」的最佳時機
‧第4章：在開始之前，先去做個簡單的考查

◎第二部：姿勢跑法的實際功用
‧第5章：消除跑步的運動傷害
‧第6章：想要進步，你必須改變
‧第7章：甩開束縛，自在地跑出你的最好成績
‧第8章：無比輕盈的跑法

◎第三部：姿勢跑法的基本概念
‧第9章：自我學習「姿勢跑法」
‧第10章：思考學習、視覺學習和感覺學習
‧第11章：關鍵跑步姿勢
‧第12章：自由落體的概念
‧第13章：姿勢的輪替
‧第14章：輪子滾動的概念
‧第15章：肌肉的彈性
‧第16章：高步頻的重要性
‧第17章：別只是跑，還要無為而跑
‧第18章：跑步要抓對時機

◎第四部：把概念化為行動
‧第19章：將「姿勢跑法」的概念帶入跑步模式中
‧第20章：精通跑步技術
‧第21章：培養跑步的敏銳度
‧第22章：學習跑步的姿勢
‧第23章：學習自由落下的跑步法
‧第24章：發展自由落下的知覺
‧第25章：開始跑步吧！

◎第五部：重新打造屬於跑者的身體和思維
‧第26章：鍛鍊跑步的力量
‧第27章：鍛鍊肌肉的伸縮能力
‧第28章：臀部肌群的訓練方式
‧第29章：後大腿肌群的訓練方式
‧第30章：把肌力訓練加進你的菜單中
‧第31章：沙灘練跑
‧第32章：上坡跑與下坡跑
‧第33章：在野地中的小徑練跑
‧第34章：赤腳跑
‧第35章：柔軟度
‧第36章：克服跑步的恐懼

◎第六部：細部微調你的跑步技術
‧第37章：先認清錯誤所在，才能確實改正
‧第38章：改善腿部的錯誤動作
‧第39章：改善軀幹的錯誤動作
‧第40意：改善手臂的錯誤動作
‧第41章：學習姿勢跑法是一輩子的事

◎第一部：開始
‧第1章：追求完美的跑步技術
‧第2章：我的跑步哲學
‧第3章：學習「姿勢跑法」的最佳時機
‧第4章：在開始之前，先去做個簡單的考查

◎第二部：姿勢跑法的實際功用
‧第5章：消除跑步的運動傷害
‧第6章：想要進步，你必須改變
‧第7章：甩開束縛，自在地跑出你的最好成績
‧第8章：無比輕盈的跑法

◎第三部：姿勢跑法的基本概念
‧第9章：自我學習「姿勢跑法」
‧第10章：思考學習、視覺學習和感覺學習
‧第11章：關鍵跑步姿勢
‧第12章：自由落體的概念
‧第13章：姿勢的輪替
‧第14章：輪子滾動...