不生病的98個習慣：益軒的養生訓

名人推薦：推薦人
董延齡 國醫董延齡診所院長
張天鈞 台大醫學院內科教授
謝瀛華 萬芳醫院執行長暨家庭醫學科主任


【推薦序】養生保健重於治病 /董延齡

我們都知道：人類所共同追求的終極目標是真、善、美；我認為這還不夠，應在真善美下再加一個「壽」字或者「康」字。不是嗎？我們試想，不論哪個時代的人，不論哪個年齡層的人，一生下來，都會遭遇到疾病的侵襲，都會自然地老化。因為有以上兩種不可避免的自然因素，任何人、任何時間、任何地點，你都必須注意維護身體的健康，國父曾說：「人生有二件大事，一是『保』，二是『...

前言
現代也適用的「養生」智慧

　　任誰都希望能「永遠健康長壽」吧！根據日本衛生福利部的調查顯示：二○一○年日本人的平均壽命是男性七九．六歲、女性八六．四歲。而過著健康生活的健康壽命則是男性七○．四歲、女性七三．六歲。也就是說，許多人因為晚年罹患癌症或失智症等各種疾病，過著很長一段的療養生活，必須有看護隨伺在側才能過完餘生。想要年老時也不用看病、健康生活的話，年輕時就要養成正確的生活習慣並力行養生。
貝原益軒於三百年前編寫的《養生訓》，是一本現代也適用的健康指南書。本書以科學角度分析益軒所建議的飲食習慣與生活習慣，讓現代人也能活用於健康養生上。為了健康長壽，讓我們從現在開始身體力行益軒的種種「心得」吧！
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　南越谷健身會診療所院長 周東寬

第一章

過著遠離疾病的
「養生」生活

以不看醫生也能健康長壽為目標

遠離疾病的「江戶時代健康聖經」

　　大家聽過「PPK」這個名詞嗎？這是由日文「健康地倒下」一詞縮寫後誕生的現代新語，意思是「不成為家人與他人的麻煩，健康地度過晚年，某天一倒下，便能毫不痛苦嚥下最後一口氣」。
為什麼突然以這麼一段話作為本書的開頭呢？因為本書的主題《養生訓》裡，隱含了許多實現「PPK」境界的概念。養生訓所提及的知識，放諸現代，仍然是相當睿智、相當有用的，並且內容解說詳盡，讓人看了馬上能實踐。
　　《養生訓》是距今約三百年的江戶時代中期由儒者貝原益軒（1630年〜1714年）所著的「健康指南書」。益軒自幼體弱多病，一直為疾病所惱。

　　娶了年輕二十歲的妻子後，體認到長壽的必要，所以開始在日常之中力行「養生」生活，最後活到八十四歲高齡，在當時是相當罕見的！
　　他過世前一年，將其畢生所實踐的「健康長壽祕訣」歸納成冊，《養生訓》這本曠世鉅作於是誕生。

日本人為之吸引的深刻人生觀

　　《養生訓》裡的內容，大部份是益軒以自己的身體來做「實驗」，「證明」什麽才是對身體有益的生活方式。並且書裡也觸及「人生的價值是什麽」、「注重養生、健康長壽才會幸福」等問題，反映著益軒的「人生觀」與個人色彩。

　　像這樣，反思著人生在世的意義，正是《養生訓》歷經三百年依舊可以抓入日本人的心、成為長賣巨作的原因吧！

益軒的願望與現代人一樣

　　現在，當我再讀一遍《養生訓》時，發現益軒所傳達的思想其實就是「健康長壽地活著，某天受神召喚而倒下，對人來說就是最幸福的事」。

　　當然，當時沒有「健康地倒下＝PPK」這麼一詞。但《養生訓》的中心思想裡，的確清楚透露著「健康地倒下」這個概念，這不正與「現代人不斷追求的人生與健康的願望」不謀而合嗎？也就是說，《養生訓》裡歸納觸及的，不只適用於「過去」，也「適用於生活在現代社會的每一個人」。這也就是為什麼這本書能重新獲得許多追求健康長壽的人的關注眼光吧！

《養生訓》的思想源自中國儒學

　　這裡讓我稍微提一下我的出身吧。我生於臺灣，在臺灣的中學念到一半時，轉學到日本琦玉縣的中學繼續就讀。與父親一起改入日本國籍後，一路從日本高中念到醫學大學，最後取得醫學博士。一直學習西洋醫學的我，為什麼會對《養生訓》這本中醫健康聖經感興趣呢？這其實與我身上流著的血息息相關。

　　我的祖先之中，有周敦頤這麼一號人物。周敦頤生於一○一七年，是中國北宋時代的儒者。集朱子學於大成的朱熹，就將周敦頤定位為「宋代理學之祖」，是儒學史上佔有重要地位的人物。由於日本的儒學源自於中國，所以儒者益軒應該也讀過周敦頤的著作才是。
也就是說，益軒從我的祖先周敦頤那裡學到很多，而益軒之後三百年的現在，身為周敦頤後裔的我，又從益軒身上學習到許多。這樣的輪迴關係，總給我一種冥冥中「命運的安排」之感，不時拾起《養生訓》一解其中精義時，我總能從中發現通用於現代社會之處。

從西醫的角度來看也正確的「養生」觀念

　　或許很多人會認為《養生訓》的世界與西洋醫學八竿子打不著，但完全不是這麼回事。尤其是養生，也就是預防生病方面，西洋醫學必須向《養生訓》學習的地方非常多。同時接觸西醫與中醫知事的我，對於《養生訓》裡敏銳的洞察與深刻的思考也不得不驚嘆。

　　例如「控制糖分攝取」、「短時間午睡」、「不要用嘴巴呼吸」等現代人注重的健康常識，《養生訓》中已經提及。
　　此外，像「晚餐少吃一點」、「不要被壓力纏身」、「喝酒宜少量、吸煙是毒害」等現在視為理所當然的健康習慣，書中也一絲不苟地教誨著。

符合日本人生活方式的健康法

　　益軒所建議的健康法，是從日本的風土與生活中誕生的，這一點很重要。益軒身在日本，從日常生活中驗證健康法的實際效果，所以即使時代變遷，只要住在日本，不管任何人都能應用這一套方法於生活之中。
說真的，我每讀一次就有一次新的發現，了解得愈深就愈感歎其不被時代淘汰的博大精深──這就是《養生訓》的世界啊！

用「PPK」口號創造日本最長壽紀錄

　　讓我們換個話題。二○一三年二月日本衛生福利部公佈了一項令世人驚訝的數據。全國各行政區的平均壽命方面，長野縣囊括第一，男性以八○．八八歲、女性以八七．一八歲，創下男女同為日本最長壽的輝煌紀錄。
　　長野縣原本並非這麼長壽的縣市。由於地處多雪之處，縣民習慣用鹽漬的方式保存食物，造成鹽分攝取過多。昭和四十年，腦中風造成的死亡率甚至高居全國第一。然而，對於這種現況深感危機的長野縣，全縣開始朝健康改善邁進，並展開了大規模的運動。
　　運動以「減鹽」為主軸，宣導「多吃蔬菜」、「設計低卡路里料理」等觀念，著重飲食生活的改善。當運動如火如荼展開時，出現了「健康地倒下」這一詞，不知不覺中這個名詞成了長野縣健康運動的口號，廣為人知。二○○三年，長野縣佐久市的成田山藥師寺甚至建造了一尊被稱為「健康倒下地藏王菩薩」，供人敬仰。

長野縣充滿健康的高齡者

　　「高舉健康倒下的大旗的健康運動」獲得實質的成效，長野縣民的平均壽命逐年微幅增加，最後終於榮登第一名的寶座。
　　而且，長野縣高齡者的就業率，也是全國第一。長野以農業為中心，超過九十歲的現役勞動人口為數不少。總之，藉由健康意識與生活習慣的改變，讓許多長野人身體力行「健康地倒下」這個口號。
剛剛曾提到：「《養生訓》中隱含著許多實現PPK的觀念」。

　　長野縣民藉由健康意識與生活習慣的改變，實現了長壽的願望。同樣地，如果將《養生訓》的智慧應用在每天的生活上，應該可以讓許多人「健康地倒下」的美夢成真才是。
希望健康長壽的人，可參拜一下「健康倒下地藏王菩薩」，但最重要的是，抓住「養生的祕訣」並力行於日常生活之中。益軒就像這樣，隨時注意飲食與生活習慣裡的小細節，小心審視什麼對身體好、什麼對身體不好，並時常保持勤奮不懈的態度。

老當益壯的目標

　　我認為「健康倒下」的相反詞，就是「臥病而逝」。也就是，當身心健康受到損害，只能躺臥病榻、接受看護，長年無法從被窩裡起身，就這麼度過餘生。
　　任誰都不想變成這樣。大家都希望「倒下」到嚥下最後一口氣的這段時間裡，能倒下後又馬上再站起來，最後才「健康地死去」。因此，請大家一定要參考《養生訓》，以「健康地倒下」、「健康地死去」為目標。

學習「養生心得」並實踐它

　　本書中，從益軒留下的眾多「養生心得」中，篩選出「現代通用的」、「以現代醫學來看也合理的」九十八個項目進行詳細的介紹。此外，也盡量利用最新的現代醫學知識加以輔助說明。這些內容應該會對大家今後的健康長壽人生有所助益才是。
　　「是短命還是長壽，端看這個人的養生方式」。
　　就如益軒所言，好好領會「養生心得」並實踐的話，大家絕對可以變得長壽！益軒在江戶時代活到八十四歲高齡，而在壽命普遍延長的現代，想活到一百歲也不是不可能了。希望大家都能從九十八項「養生心得」裡找到讓自己活到一百歲的祕訣！

【長壽最前線 1】
地中海式飲食法── 「雖古老卻嶄新」的均衡飲食觀念
　　世界最具權威醫學雜誌之一的《新英格蘭醫藥雜誌》（二○一三年三月號）刊載的一項最新研究指出：「地中海式飲食法可預防三○%由心臟病與腦中風引發的死亡率」。
　　所謂地中海式飲食法，是南義大利或希臘等地中海沿岸諸國從以前延續至今的飲食習慣，大量攝取穀類、豆類、堅果類、水果、蔬菜，使用橄欖油，幾乎不吃肉，並適度攝取魚與紅酒。拜這個飲食習慣所賜，當地居民的心臟疾病死亡率偏低，且平均壽命都很長。
　　主導這個研究的伊斯拉克博士指出：「地中海式飲食法的健康效果，不僅來自橄欖油與堅果類的營養，更重要的是全體的均衡攝取」。此外，他也認為：「雖然地中海式飲食法能有效預防心臟病與腦中風，但建議從小就開始實行這個飲食法，對健康最有助益」。
　　日本在一九九○年代出現過地中海飲食法熱潮，然而之後卻被大家遺忘。現在，又再度被眾人關注。地中海式飲食法可以說是能守住健康、「雖古老卻嶄新」的均衡飲食方法。

依身體狀態改變煮飯方式 （卷三　飲食上）
大家應該知道如何依身體狀態來改變煮飯方式
益軒認為：「必須吃鬆軟、溫熱的白飯。」他針對米的炊煮方式細加說明如下。
將生米煮成熟飯的方式有許多。煮飯時不把米湯倒掉繼續煮的「炊乾法」，適合身體健康的人。而「再煮法」則適合積聚、氣滯的人。先以大量的水煮飯、然後再蒸的「去湯法」，則適合脾弱胃虛的人。既黏又糊的飯，會造成氣塞。太硬的飯，則會讓人消化不良。
所謂的「炊乾法」，就是現在日本最普遍的一般煮飯方法；「再煮法」則是將冷飯加水再煮，最後煮成了粥。
而「去湯法」指的則是一開始用大量的水煮米，米煮熟後將米湯倒掉，然後繼續蒸乾。這個方法被視為是東南亞或印度等地以粘性少、口感粒粒分明的泰國香米為主食者的煮飯法。但是益軒那時的日本，並沒有什麼泰國香米，當時的米與現在的米比較起來，味道、軟度、粘性各方面可能都不佳，所以才要嘗試各種煮米方式來彌補吧！
所謂積聚，是指腹部脹痛的狀態，中醫認為此症狀起因於氣滯。腹部不舒服時，益軒建議要吃以「再煮法」煮成的粥，這與現代觀點不謀而合。
此外，益軒建議病人要吃晚熟的米：「新米的飯性強，易使氣旺，對病人不好；而老米性溫，適合病人食用。」
這也是中醫的觀點，認為早熟的米擁有太強的能量，對病人反而不好。現代雖然有新米與老米的區別，但要特意選擇早熟的米、晚熟的米來吃，還是相對困難的，所以大家不須在選米方面太過神經緊張。

晚餐吃得比早餐午餐少 （卷三　飲食上）
晚餐容易大吃大喝，請謹記六條原則
常常聽人這麼說：「早餐或午餐力求豐盛，晚餐儘量輕簡。」的確，就卡路里消耗的觀點，早餐與午餐是支撐人們活動的能量來源，應該多吃，而就寢前的晚餐，則應該節制。這可以說是理想的飲食方式。
益軒寫道：「比起早餐，晚餐容易堵在胃裡、不易消化。晚餐宜少量，副菜數量也應愈少愈好。魚類或雞肉等味道重、油脂多的食物不好消化，所以不建議晚餐食用。蔬菜方面，山藥、紅蘿蔔、蕪菁等容易造成氣滯，也最好避吃。」
然而，實際上呢？大家真的能做到嗎？匆匆忙忙用過早餐就去上班，然後一邊工作一邊急忙吞下午餐，工作結束後，終於可以好好享用三餐裡最重要的晚餐—這不正是現代人飲食習慣的寫照嗎？
變成這樣，也是沒辦法的事。江戶時代的生活步調與現代的相當不同。當然益軒的說法很正確，但如果現代人照著益軒所說的方式生活，反而會因積壓過大的壓力而讓身心變得不順。對每個人來說，最快樂的莫過於想吃的時候就能吃了！
只是，希望大家吃晚餐時，請心繫下列六條戒律：
① 起想吃的東西，更應該吃有營養的、必須攝取的食物。
② 止吃得過量，只求八分飽。對某些人而言，還需要控制到六分飽。
③ 衡攝取肉類、魚類、蔬菜，動物性蛋白與植物性蛋白各攝取一半。
④ 量攝取多種食物（一天以攝取三十種食物為目標）。
⑤ 少鹽分的攝取，多留意膳食纖維、維生素與礦物質等微量元素的攝取。
⑥ 制酒精的攝取。
並且，至少在就寢前兩個小時就能用完晚餐。

心是身體的主人，不可施壓 （卷五　五官）
一直拘泥於眼前的事物，只會使心靈疲勞
益軒在《養生訓》指出：「心是身體的主人」。要怎麼想、要怎麼做，都取決於「主人」。所以必須讓心這個主人放鬆、不受困擾。
此外，益軒還說「眼」、「耳」、「鼻」、「口」、「身體」這五者，是被主人支配運用的僕役。所以，心這個主人，必須好好統帥他的僕役們。主人必須審慎思考，並主動控制「眼睛該看的」、「耳朵該聽的」、「鼻子該聞的」、「嘴巴該說該吃的」、「身體該動的」部分。相反地，不要讓「眼」、「耳」、「鼻」、「口」、「身體」這五個僕役造反來使喚主人。僕役們如果隨心所欲妄為而行，會讓主人變得痛苦且困擾。
不過，大家回頭想想自己是怎樣的情況？難道平時不會被「眼睛所見」、「耳朵所聞」的種種所迷惑嗎？透過眼睛耳朵盡情接收各種資訊的結果，就是被資訊牽著鼻子走，讓心這個主人徹底的疲憊不堪。
也就是，不少現代人的心失去其自主性，任五官擺佈，變成壓力。我認為「心」是精力的根源，是思考的運作場。一旦心煩，就會使大腦與心臟都受傷。所以身為主人的心，必須在深思熟慮下管理五官這群僕役、辨別接收到的資訊。在今天這個資訊泛濫的社會，更顯出人心保有其自主性與判斷基準的重要。
益軒是不是看穿了幾百年後的今天，社會充斥著資訊與壓力而造成人心不安的問題了呢？「心是身體的主人」—每天忙碌、被眼前的事物羈絆並感到壓力的現代人，更應該好好咀嚼這段話的精義，找個時間療癒自己的「心」吧！

前言
現代也適用的「養生」智慧

　　任誰都希望能「永遠健康長壽」吧！根據日本衛生福利部的調查顯示：二○一○年日本人的平均壽命是男性七九．六歲、女性八六．四歲。而過著健康生活的健康壽命則是男性七○．四歲、女性七三．六歲。也就是說，許多人因為晚年罹患癌症或失智症等各種疾病，過著很長一段的療養生活，必須有看護隨伺在側才能過完餘生。想要年老時也不用看病、健康生活的話，年輕時就要養成正確的生活習慣並力行養生。
貝原益軒於三百年前編寫的《養生訓》，是一本現代也適用的健康指南書。本書以科學角度分析益軒所建議...

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前言 現代也適用的「養生」智慧
《養生訓》令人恍然大悟的五大教誨

第一章 過著遠離疾病的「養生」生活
以不看醫生也能健康長壽為目標 ／ 遠離疾病的「江戶時代健康聖經」 ／
日本人為之吸引的深刻人生觀 ／ 益軒的願望與現代人一樣 ／
《養生訓》的思想源自中國儒學 ／ 從西醫的角度來看也正確的「養生」觀念 ／
符合日本人生活方式的健康法 ／ 用「PPK」口號創造日本最長壽紀錄 ／
長野縣充滿健康的高齡者 ／ 老當益壯的目標 ／ 學習「養生心得」並實踐它 ／
長壽最前線①●地中海式飲食法—「雖古老卻嶄新」的均衡飲食觀念

第二章 向《養生訓》學習四十九條飲食習慣
飯要趁熱吃、夏天也不喝冷酒 ／ 依身體狀態改變煮飯方式 ／
一餐飯不吃兩種以上的肉 ／ 對稀有的、美味的食物要節制 ／
不要一味地只吃一種味道 ／ 有害的食物再怎麼美味也不吃 ／
禁吃過多白飯 ／ 半夜不宜吃東西喝酒 ／ 以嚴格的態度控制飲食才對 ／
吃飯時要心存感謝 ／ 晚餐吃得比早餐午餐少 ／ 不吃當季以外的食材 ／
飲酒只求微醺 ／ 記下會引發宿疾的食物，並且不吃 ／ 胃不舒服就不吃東西 ／
煮太久、煮半熟的食物都不好 ／ 年紀愈大愈要注意不可吃太多 ／
「五種食物」吃了對身體有益 ／ 一點一點餵食病人魚或肉 ／
蔬菜切成薄片再煮 ／ 油脂多的魚應切薄後再煮 ／ 老人與病人禁吃壽司 ／
味噌可修補腸胃 ／ 宴席上，不喜歡吃的食物就不吃 ／
必須知道脾胃的喜惡／ 不可喝太多茶與湯 ／ 飯後要活動身體 ／
晚餐後不可吃「麻糬、湯圓、饅頭」 ／ 選擇乾淨又甘甜的水飲用 ／
太燙或半煮沸的水都不可飲用 ／ 不可暴飲暴食 ／ 老人與小孩整年只吃溫熱食物 ／
不吃使身體發冷的食物 ／ 飯後用溫茶漱口 ／ 到外地旅行時先吃豆腐 ／
早上吃稀飯非常好 ／ 飯後不可劇烈運動 ／ 早晚只搭配一樣菜就夠了 ／
蘿蔔葉的部分可做成味噌湯來吃 ／ 服藥期間吃太多食物，會讓藥效不佳 ／
殘留酒氣時不吃碳水化合物或甜食 ／ 空腹不吃水果或甜點 ／
太疲累時應禁食 ／ 避免將相剋的食物一起吃下肚 ／
喝太多酒卻不吃飯，容易短命 ／ 空腹時不可飲酒 ／ 酒後不吃辛辣食物 ／
不可大口喝茶 ／ 不可碰菸
長壽最前線②●每天十分鐘∼一個小時的運動能常保健康

第三章 向《養生訓》學習四十九條生活習慣
心是身體的主人，不可施壓 ／ 坐姿要正確 ／ 睡覺時要關燈 ／
長時間坐著對身體不好 ／ 一早起來先從頭摸到腳 ／ 養成按摩小腿的習慣 ／
要梳開頭髮、按摩臉頰 ／ 睡前「泡腳」與「用鹽漱口」 ／
彎曲、拉直腳拇趾 ／ 不可讓頭部變熱 ／ 每天早上好好清潔「牙齒」與「眼睛」 ／
寫太多小字，會讓眼睛與牙齒都不健康 ／ 不可用力用牙籤剔牙 ／
睡覺時不宜吹風 ／ 睡覺時留意「腳、肚、腰」的保暖 ／
最好能規律通便 ／ 不憋尿不忍便 ／ 不需要太常入浴 ／
熱水澡很舒服卻不宜泡 ／ 空腹時不可入浴 ／ 下痢或腹痛時可泡澡來改善 ／
沒病時更應徹底預防疾病 ／ 病的關鍵時刻在於「治療期」 ／
不要因病悶悶不樂 ／ 黏答答的「溼氣」是健康大敵 ／ 不要吹到初春的風 ／
夏天不可長時間吹冷風 ／ 冬天不可過度保暖身體 ／ 必須慎選醫生 ／
名醫不一定是良醫 ／ 不可自行判斷後服藥 ／ 即使是醫生開的藥，不合的話請停藥 ／
了解藥的副作用 ／ 注意藥物與食物是否相剋 ／ 食物中毒應喝大量的水再吐出來 ／
享受芳香療法 ／ 孩子不可不奉養父母 ／ 老後一日值千金 ／
晚年更應守住節操、保持寬容 ／ 夏天更需要用心保養 ／ 不可讓父母覺得寂寞 ／
愛惜並觀賞花木 ／ 不可怨天尤人 ／ 年老時注意要「省心省力」 ／
不可像年輕時一樣吃太多 ／ 生病後重新審視飲食習慣 ／
控制點心與消夜 ／ 不可總想要躺著 ／「一點點空腹、微寒」才好

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推薦序 古代人的養生智慧、現代人的實踐 張天鈞
前言 現代也適用的「養生」智慧
《養生訓》令人恍然大悟的五大教誨

第一章 過著遠離疾病的「養生」生活
以不看醫生也能健康長壽為目標 ／ 遠離疾病的「江戶時代健康聖經」 ／
日本人為之吸引的深刻人生觀 ／ 益軒的願望與現代人一樣 ／
《養生訓》的思想源自中國儒學 ／ 從西醫的角度來看也正確的「養生」觀念 ／
符合日本人生活方式的健康法 ／ 用「PPK」口號創造日本最長壽紀錄 ／
長野縣充滿健康的高齡者 ／ 老當益壯的目標 ／ 學習...