【本書綱要】
為上班族量身訂做的瘦身書
方法對了,1年瘦下20公斤
作者小時候愛亂減肥,節食,各種光怪陸離的瘦身方式,只要別人說可以瘦的,都奮不顧身勇於嘗試,卻經常減的精神不濟,現在知道「養成瘦身體質」才是最棒的瘦身方式,瘦身不是一、兩個月的事,只要有健康樂活的飲食觀念,就可以一瘦就是一輩子。
本書特色
*專為人類設計的飲食之道
本書談的是專為人類設計的飲食之道。如果想要甩掉多餘的體重,或讓體態保持在最佳狀態,那麼循著這本書的介紹與節奏,幫助讀者輕鬆踏上進康飲食之道,邁向減輕體重、體重控制、增加活力與終身健康的最佳方法,讓讀者從此不復胖,成功養成瘦身體質。
*順著飲食來瘦身
*適量堅果食物,降低膽固醇。
*吃瘦肉與海鮮,遠離壞脂肪。
*胡椒取代鹽巴,美味又健康。
*瘦肉取代穀類,營養100分。
*建立健康的飲食生活型態
你還是可以吃你想吃的:本書教你適當搭配食材,提升身體能量,建立健康的飲食生活型態,效果持久,還能跟反覆減重說掰掰
作者簡介:
林又旻
建國中學畢業
長庚大學醫學院醫事技術學系畢業
豐站小吃負責人
神經語言學(NLP)專業執行師
至一能量養生氣功班結業
優活健康網新聞部健康組主任
自然生活網、心光網主編
從醫學院畢業之後,就開始跟自己的體重搏鬥,經歷過傳直銷、自行創業、學習神經語言學、學習氣功、優活健康網記者及外電編譯後,統整這些新的知識與概念,重新發現到體重不只有身體問題,還包括心理、靈性及生活層面,絕對不是只有卡路里的加減,經過自行實踐之後,找出讓自己能夠瘦下來,還可以讓身體更健康的方法,讓自己越來越年輕。
章節試閱
為什麼會胖?
首先,我們來思考這個問題:「為什麼會胖?」
很多人聽到這個問題的時候,第一個念頭一定是:「吃太多!」所以就告訴自己:「不可以吃太多,我透過節食、吃少一點,就可以瘦下來了!」但是這樣真的就瘦下來了嗎?通常會。但是沒多久就會像是吹氣球一樣,馬上體重就會回到自己身上,然後看起來比以前還要胖!你的體脂肪比以前還要多,你的身狀況會比以前還要差!
為什麼?
因為「吃太多」只是一個結果,而不是原因!
事實上,一個人會肥胖有很多的因素,這些因素都會造成我們腦部當中的調控混亂,出現「吃太多」、「代謝不良」等狀況,所以造成了肥胖!所以,我們想要了解肥胖,就要先從腦部結構開始談起,為什麼?因為我們的腦袋是人體發號司令的重要器官,當我們的腦袋認為,肥胖可以幫助自己的時候,身體就會自動啟動肥胖開關。所以,肥胖不是你可以控制的,因為這是身體的自動反應,想要關掉這個肥胖開關,你就必須要知道是什麼啟動身體的肥胖反應!
人體的腦部是由大腦、間腦、中腦、橋腦、小腦、延髓(又稱為延腦)等部位所組成。大腦是人體當中最重要的器官,分為皮質、基底核、邊緣系統及髓質,大腦皮質是目前人類演化中最高等的腦部結構,在大多數人類中,左腦皮質主要掌管語言、邏輯、程序化的思考功能,而右腦皮質則是負責形象思維、創意和情感建構等功能,而左右腦皮質的連結是透過一個稱為胼胝體的解剖結構,透過胼胝體的連結,可以讓左右腦皮質訊息互相連結。而大腦的基底核、邊緣系統、髓質位於皮質下層,主要控制所有非意識的日常活動。像是情緒調節、體內生化平衡、資訊儲藏記憶、食慾等功能,還有絕大部分的感官(視、聽、觸、味、嗅)、感覺等非意識層面的部份,是腦部最重要的結構。
間腦位於端腦與中腦之間,主要分為丘腦和下丘腦。其中下丘腦又稱為下視丘,是身體當中調節內臟活動和內分泌活動的神經中樞所在。下視丘腺體可以調節體溫、血糖、水平衡、脂肪代謝、攝食習慣(包括食慾)、睡眠、性行為、情緒、荷爾蒙(如:腎上腺素及皮質醇)的製作,以及自主神經系統(非意識控制的神經)等。它可以接收從自主神經系統而來的訊號,並且採取反應的行為。譬如說,如果一個人碰到恐懼或興奮的事情時,身體的自主神經系統就會向下視丘腺體發出訊號,這時候下視丘就會刺激身體分泌荷爾蒙,讓身體產生心跳加速和呼吸急促、瞳孔擴張等反應,而且會增加血液流量,以使身體能夠及時作出相應的行動。
中腦負責部分視覺、聽覺等感官的反射運動;小腦主要負責感覺感知,運動的協調性和細微運動的控制,還可以幫助大腦進行認知功能,注意力和語言處理,音樂處理,以及時間控制;橋腦則是負責人體的睡眠機制的調控。
延髓,又稱為延腦,是連結大腦與脊髓最重要的的樞紐,負責傳遞大腦指令到脊髓,並且負責體內的橫定系統,包括維持正常體溫、調節食慾及食量、內分泌系統的穩定,還有幫助控制心跳、血壓及呼吸,嘔吐、咳嗽、打嗝等反應的反射中樞,所以又被稱為「生命中樞」。
從剛剛腦部的說明當中,我們可以發現,多數的腦部活動都不是由我們的意識來控制,特別是負責生命重要活動的身體機能,都是由基底核、下視丘、延髓所負責,多數是大腦沒有辦法控制的部份!為什麼這些不能夠由大腦控制?因為這些身體機能都是維持人體生命之所需,不能夠讓大腦意識隨意控制,否則後果會不堪設想。譬如說呼吸,大腦可以控制呼吸的長短,但是卻沒有辦法控制是否呼吸,如果讓大腦可以控制呼不呼吸,那如果「忘記」呼吸,人不就死了?所以身體很聰明,因為如果身體長時間沒有吸入氧氣,血液中的二氧化碳濃度增加,當血液中的二氧化碳濃度增加時,會刺激延髓啟動保命機制。這時候延髓就會認為生命受到威脅,所以強迫身體開始進行呼吸,所以憋氣太久的人,開始呼吸時就會非常用力且快速!
所以我們可以知道,負責生命最重要的部份在下視丘、延髓等部位,也是我們沒辦法控制的部份,這也就是肥胖真正的根源所在。一個人會胖,是他的身體訊號出問題了,是身體要他胖。為什麼身體要他胖?因為身體警覺到「變胖」可以保護人體不會受到傷害,而啟動了肥胖機制。
所以,「肥胖」絕對並不是個人意識的問題!請不要再把胖子冠上「意志力薄弱」、「不懂得控制自己」、「飲食沒有紀律」等污名。同時,我也希望胖的人不要責備自己,不是你的錯,真的!你會胖,是因為你的身體啟動了肥胖機制,而不是你意志薄弱!
內分泌,身體的傳令兵!
我們知道會變胖,是因為腦部打開了肥胖開關,所以讓身體不斷地變胖。但是誰告訴腦部這些訊息的呢?在身體裡面負責傳遞訊號的有兩種系統,一個是神經系統、一個是內分泌系統。在這邊我們先談談內分泌系統,因為內分泌系統是影響肥胖一個很重要的關鍵因素!
內分泌系統其實是一個統稱,由分泌激素(荷爾蒙)的無導管腺體(內分泌腺)所組成,負責調控動物體內各種生理功能正常運作。荷爾蒙又稱為激素,是一種化學傳導物質,自腺體分泌出來後,藉由體液或進入血液,透過循環系統運送到標的器官而產生作用。簡單來說,內分泌就像是身體當中的傳令兵一樣,從內分泌腺出來之後,就會透過身體的血液或淋巴等循環系統,來到下達命令的細胞或器官,促使器官進行動作、或是抑制器官的活動,是身體非常重要的一環!
在我統整的瘦身方法當中,會牽涉到的激素包括甲狀腺素、胰島素、瘦體素、升糖素、血清素、腦內啡、多巴胺、生長激素、褪黑激素、腎上腺皮質素等,所以我會稍微介紹一下這些激素的特性,讓你更清楚身體可以如何幫助你瘦下來!
甲狀腺素
甲狀腺素可以廣泛作用於各種細胞,能夠刺激身體多種部位。甲狀腺素可以讓身體進行細胞產生熱量、促進糖類的吸收、生成和糖利用,促進蛋白質分解,還可以促使細胞利用脂肪,此外,還能刺激食慾、促進消化液分泌、促進胃腸道蠕動等作用,是身體當中非常重要的激素。
如果甲狀腺機能亢進的人,會出現有甲狀腺腫大、心悸、多汗、腹瀉、體重下降、肌肉無力、飲食通常會增加等現象。甲狀腺機能低落的人,通常會有異常體重增加、疲累、禿頭、心搏較慢等現象。所以我們可以發現到,甲狀腺對於身體的代謝功能,具有非常重要的意義,想要擁有苗條的身材,就要維持甲狀腺素的穩定。
胰島素
胰島素的作用主要是幫助葡萄糖運送到細胞當中,進而控制葡萄糖進入肌肉和脂肪組織,還可以控制胺基酸的吸收來增強DNA複製和蛋白質合成,並且調控多種身體酵素的活性。簡單來說,胰島素可以幫助我們血液中的糖份能夠順利進入身體細胞,幫助細胞產生能量。一般來說,胰島素的分泌多寡是根據血糖濃度來決定,如果血糖上升的時候會刺激胰島素的分泌,相對的血糖下降則會抑制胰島素的分泌。
升糖素
升糖素跟胰島素一樣都是由胰臟分泌,主要功能是促進肝糖分解成葡萄糖進入血液當中,使血糖增加,還可以促進脂肪分解與代謝,並且讓脂肪轉換成能量。在人體當中,胰島素的濃度會影響升糖素的生成,也就是說,如果胰島素分泌增加,就會抑制升糖素的產生。促進升糖素因素主要是血糖濃度,如果血糖濃度減少,胰臟就會減少胰島素的分泌,增加升糖素的濃度,讓肝臟當中儲存的肝糖或脂肪轉化成身體可利用的葡萄糖,促使血糖增加。
瘦體素
瘦體素是一種肥胖荷爾蒙,它的功用是負責加快生物的新陳代謝,抑制食慾,控制體重。瘦體素是從脂肪細胞所分泌的蛋白質荷爾蒙,由ob基因所控制。瘦體素可以跟其他身體的荷爾蒙,像是甲狀腺、腎上腺皮質醇與胰島素等荷爾蒙一起作用,來決定身體是否飢餓、新陳代謝的速度有多快、影響最後身材的胖與瘦等。簡單來說,瘦體素就是決定胖瘦一個很重要的荷爾蒙!
血清素
血清素是一種血管及平滑肌收縮刺激激素,可以增強記憶力,保護神經元免受「興奮神經毒素」的損害,並且能在老化過程中防止腦損害發生。如果人體血清素不足的話,就會導致情緒不穩定、易怒、焦慮、疲勞、慢性疼痛和焦躁不安等,還會容易發生抑鬱、衝動行為、酗酒、自殺、攻擊及暴力行為;最重要的是:血清素不足容易導致食慾大增,造成瘋狂大吃的行為!所以,想要瘦身的人一定要記得讓血清素維持在充足的狀態,才能幫助身體抑制食慾。
腦內啡
腦內啡是一種神經傳導激素,它的作用跟嗎啡很類似,可以使人產生快樂、放鬆、止痛的效果,帶來一種幸福的感覺,可以讓腦部得到休息,進而提升人們的注意力、專注力、記憶力、創造力等腦部功能。這對於壓力型肥胖的人來說,是非重重要的一種激素!
多巴胺
多巴胺是一種化學物質,主要負責大腦的情慾和感覺,主要功能是傳遞興奮及開心的資訊,也與上癮有關。愛情的感覺其實就是腦裡產生大量多巴胺作用的結果。研究發現,當我們積極做某些事情的時候,腦中會非常活絡的分泌出大量多巴胺荷爾蒙。多巴胺不足或失調時,人體會失去控制肌肉的能力、或是導致注意力不集中。相反地,如果多巴胺分泌過量,則會過度消耗體力和熱量導致早死。簡單來說,多巴胺可以增加自己的幸福感,讓身體減少壓力。
生長激素
生長激素是一種人體的發育及細胞增生的激素。在人體是全天24小時都在分泌,但是白天的分泌量很低,到了晚上是生長激素分泌最多的時候。是由腦下垂體合成、分泌。目前生長激素被認為可以有效防止衰老,而且還可以促進身體多數細胞與組織的增生;促進蛋白質的合成與代謝、幫助身體進行脂肪分解等作用。對於想要瘦身的人來說,如果能夠讓身體分泌適量的生長激素,就可以有效地幫助身體分解脂肪,達到瘦身的目的。
褪黑激素
褪黑激素是一種由松果腺分泌的荷爾蒙,通常褪黑激素在黑暗的情況下才會製造褪黑素,因此褪黑激素也有「黑暗荷爾蒙」之稱。研究發現,褪黑激素有助於控制睡眠循環、調節晝夜時差、影響情緒起伏、抗氧化、清除自由基,減輕細胞遭到自由基的傷害。
腎上腺皮質素
腎上腺皮質素是由腎上腺皮質分泌的一種激素,它的作用有很多,包括調節醣類、脂肪、和蛋白質的合成和代謝,還具有抗發炎的作用。是身體新陳代謝中不可或缺的重要荷爾蒙!
為什麼會胖?
首先,我們來思考這個問題:「為什麼會胖?」
很多人聽到這個問題的時候,第一個念頭一定是:「吃太多!」所以就告訴自己:「不可以吃太多,我透過節食、吃少一點,就可以瘦下來了!」但是這樣真的就瘦下來了嗎?通常會。但是沒多久就會像是吹氣球一樣,馬上體重就會回到自己身上,然後看起來比以前還要胖!你的體脂肪比以前還要多,你的身狀況會比以前還要差!
為什麼?
因為「吃太多」只是一個結果,而不是原因!
事實上,一個人會肥胖有很多的因素,這些因素都會造成我們腦部當中的調控混亂,出現「吃太多」...
目錄
前言 肥胖!到底有多恐怖?
第一章 想瘦,就要先知道胖的秘密!
為什麼會胖?
內分泌,身體的傳令兵!
肥胖是身體的「瘦體素」出錯?
引起肥胖與飢餓的因素有哪些?
你怎麼想不重要,身體才是老大!
身體需要哪些營養素?
吃有生命力的食物
身體會自然瘦
第二章 關於減重,你想對了嗎?
節食,讓你更胖!
正常吃三餐不會胖?
運動越久,效果越好?
卡路里迷思?
碳水化合物跟零食是違禁品?!
脂肪,不要靠近我?
堅果是肥胖之源?
體重是關鍵?
禁食絕對不好?!
第三章 聽聽身體需要的營養素吧!
碳水化合物(醣類)
脂肪
蛋白質
維生素及礦物質
水
植化素
營養補充品
吃飯順序
蔬食主張
第四章 心理,也會影響胖瘦
你的信念,決定你的身材
破除舊有信念:
別再責怪自己胖!
負面情緒,是瘦身的惡魔!
什麼情緒性性進食?
什麼是情緒性肥胖?
有哪些因素會造成情緒性肥胖?
拋開罪惡感,快樂吃!
非洲小孩沒得吃?
讓吃飯成為喜悅的事情!
紓解心理壓力!
第五章 運動、生活習慣,決定體重和身材
至少運動20分鐘
走路,是很棒的運動
簡易氣功教學
讓自己養成運動習慣的觀想練習
養成排便的習慣
早點睡,容易瘦!
慢慢吃、享受食物的美味
慎選飯友
第六章 愛自己,接納現在的你
你的人生餓了,你卻不知道
不敢踏出舒適圈,靈性的飢渴會讓你胖
叫我接受肥胖的自己,別開玩笑!
愛自己,好好溺愛自己吧!
第七章 啟程,開始苗條
設定目標:
半年瘦10公斤的計畫
不只瘦,更要健康、年輕!
前言 肥胖!到底有多恐怖?
第一章 想瘦,就要先知道胖的秘密!
為什麼會胖?
內分泌,身體的傳令兵!
肥胖是身體的「瘦體素」出錯?
引起肥胖與飢餓的因素有哪些?
你怎麼想不重要,身體才是老大!
身體需要哪些營養素?
吃有生命力的食物
身體會自然瘦
第二章 關於減重,你想對了嗎?
節食,讓你更胖!
正常吃三餐不會胖?
運動越久,效果越好?
卡路里迷思?
碳水化合物跟零食是違禁品?!
脂肪,不要靠近我?
堅果是肥胖之源?
體重是關鍵?
禁食絕對不好?!
第三章 聽聽身體需...
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