☞賽場上朋友的需求，啟發寫作此書的靈感
這些年來，我遇過不少原本喜歡游泳、騎自行車或跑步的朋友，開始對鐵人三項感興趣，並對於參加鐵人三項運動有一種憧憬與嚮往。他們想要挑戰三鐵，但心裡卻又很害怕，也不知道如何開始。所以這幾年在比賽會場中最常被問到的問題是：「要練多久才能完成一場鐵人？」「該怎麼練？」「可不可以幫我開一份課表？」
每當我被問到這樣的問題，就會有一股熱血想幫助他們，因為完成一場鐵人賽，並沒有想像中困難。只要瞭解一些基本的訓練知識，例如：週期化、關鍵的肌力動作與三項運動的技術，再透過「有計畫的訓練」，只要是原本四肢健全的人，都能夠完成一場標鐵賽（51.5km），甚至只要有決心執行完本書超鐵課表的人，都能完成三鐵距離的最終挑戰226km（游3.8km+騎180km＋跑42.195km）。
但所謂「有計畫的訓練」，並不是在會場上站著閒聊就能回答，它需要坐下來，用科學化訓練的邏輯想過一遍，再依週期化原則開出不同強度的課表；而且，為了提升訓練效率、避免剛接觸規律訓練時最可能發生的運動傷害、必須把肌力與技術整合進體能訓練之中，以及考慮每個人當前的能力與每週可訓練的時數……，要顧及的細節相當多。
當我這樣跟賽場上的朋友解釋時，許多朋友異口同聲地說：「那你為什麼不寫幾份訓練計畫，讓我們可以帶著去訓練？」這句話啟發我們撰寫此書的想法──整理這些訓練的邏輯與細節，替想要挑戰「初標鐵」或「初超鐵」的人，排一份三鐵入門課表。讓他們先透過本書建立基本的科學化訓練知識，再用自己的身體體驗這些知識所帶來的成效，一步步邁入鐵人生活。
☞讓更多人透過科學化訓練，邁入鐵人三項的世界
自從2010年出版了《鐵人三項──游泳、自行車、跑步三項全能運動入門》以來，不少朋友因為這本書，進入了三鐵的迷人世界。現在，我們希望透過本書，進一步將科學化訓練的方式分享給更多喜歡耐力運動的朋友，讓大家明白，這種極限體能運動並不像刻版印象中「對身體很傷」，也不是只限定於某些人才能完成。只要有心，依照書中的課表逐步完成，每個人都能透過有計畫的訓練，帶著健康喜樂的身心，通過鐵人比賽的終點線。
最後，我們特別感謝耐力網團隊的支持，才能讓科學化的訓練知識不只侷限在書本上，也能延伸到網路上。
Chapter01 三鐵運動知識篇
鐵人三項是由傳統的三項耐力運動----游泳、騎車、跑步所組成的一種新興的運動項目，雖然目前看起來挑戰的門檻很高，但其實只要經過「有計畫的」練習，任何身體健康的人都能完賽。本章的目的就是在概述這些計畫背後的原理與原則，讓你能從半標體開始，逐步完成各種距離的三鐵賽。
☞第一場鐵人三項運動的誕生
第一場「鐵人距離」（Ironman Distance）的三項賽，誕生於1978年夏威夷的某個下午，幾位酒吧內的美國海軍同僚在酒酣耳熱之際，討論著島上著名的三場耐力競賽，幾位愛好運動的軍官爭辯著哪一種耐力選手的體能最好。指揮官約翰．科林斯（John Collins）看到大家爭辯不休沒個結論，便提議結合這三種比賽，看哪一種專長的運動員能最先完成。
因此，在1978年的夏威夷舉辦了第一場超鐵賽，每一位參賽者都要先下水游完3.8公里的距離，接著騎乘180公里的自行車，最後還要跑完一個42.195公里的馬拉松，總距離為226公里。
鐵人三項發展到後來，除了增加比賽的可看性，也為了能讓入門者享受到三項運動的樂趣，於是將距離縮短，增加了113、51.5與25.75公里三種不同距離的比賽。其中51.5公里為目前亞運與奧運比賽的標準距離，所以又稱為「標鐵賽」。51.5公里的三項賽也是台灣鐵人三項運動主要發展的距離項目。
☞為四種賽事設計的三鐵入門訓練計畫
本書所設計的四種訓練計畫（包括25.75半標鐵、51.5標鐵、113半超鐵與226超鐵賽），比較適合剛入門的朋友。不管你是第一次選擇參加初鐵，或是剛打算從標鐵進軍超鐵，只要你所設定的目標賽事，是你第一次挑戰的距離，都可以依從本書的課表進行自我訓練。假如你已經在鐵人賽中打滾多年，也有豐富的訓練和比賽經驗，這本書的課表就不適合你，因為本書的課表都是專為上述四種距離的「入門挑戰者」所設計的，主要是為了幫助他們順利完賽，並不適合追求個人最佳成績的鐵人們所用。如果你還沒接觸過科學化的訓練知識，而正想替自己安排一份以完賽為目標的週期化訓練課表，本書的設計說明，正好可以讓你瞭解一些訓練課表的設計原則。
本書的設計，可讓每個讀者依據自己目前的體能水準調整訓練強度，並依據此課表完成你人生中的初鐵賽（不管是半標鐵、標鐵、半超鐵或超鐵）。但如果你在完成初鐵後，還想繼續練習、突破成績、追求更好的表現，你可以使用「耐力網」線上個人化課表的服務。耐力網是一個由本書作者徐國峰、羅譽寅和耐力網團隊依科學化訓練邏輯共同規劃，精心設計出的服務網站。只要上網輸入你近期的成績、目標賽事的距離與日期，網站程式便會依據你的需求，自動產生符合你當前體能與目標的週期化訓練課表。
☞我適合參加哪種鐵人賽？
以下針對四種距離賽事所設計的入門訓練課表，會先說明「適用對象」以及使用這份課表前的「能力要求」。你可以先確認自己的能力以及參賽目標，若跟說明相符，再依此計畫執行。
首先，每份計畫都會先簡述週期的劃分方式，以及各週期中每星期的訓練次數與需要注意的事項。
1.半程標準鐵人（25.75km）12週入門訓練計畫
• 適用對象：
o 準備要完成第一場半程標鐵
o 能在游泳池連續游完1,000m
o 已有一台自行車與適合跑步的裝備
• 半程標鐵需完成游泳750m→騎乘20km→跑步5km，距離相對比較短，所以總共安排了12週的訓練計畫，分為四大週期──基礎期、進展期、巔峰期和競賽期，每週期各進行3週。
• 每週會進行三次游泳、兩次跑步、兩次騎車、兩次肌力，而在第三、四週期將會加入一些轉換訓練，讓雙腳熟悉騎完後馬上跑步的感覺。
• 每隔兩週會安排一次減量週（Taper），使身體從疲勞中恢復，讓體能得到進一步的提升。
• 週末是長程訓練日，為入門者培養良好的有氧基礎。
• 如果當週時間有限，每週至少要安排三天訓練，其中至少要包含一次肌力訓練（預防運動傷害的關鍵）。
2.全程標準鐵人（51.5km）16週入門訓練計畫
• 適用對象：
o 已經完成過一場半程標鐵（25.75km）
o 能在游泳池連續游完1,500m
o 準備要完成第一場全程標鐵
• 比賽距離為半程標鐵的兩倍，所以安排了16週的訓練計畫，分為四大週期──基礎期、進展期、巔峰期和競賽期，每週期各進行4週。
• 每週會進行三次游泳、兩次跑步、兩次騎車、兩次肌力，而在第三、四週期將會加入一些轉換訓練，以加強對比賽的適應。
• 每隔三週會安排一次減量週（Taper），並在比賽前安排連續兩週的減量，使身體從疲勞中恢復，讓體能得到進一步的提升。
• 週末是長程訓練日，目的是為了建立良好的有氧基礎。
• 如果當週時間有限，每週至少要安排三天訓練，其中至少要包含一次肌力訓練（預防運動傷害的關鍵）。
3.半程超級鐵人（113km）20週入門訓練計畫
• 適用對象：
o 已經完成過一場全程標鐵（51.5km）
o 曾經完成過半程馬拉松（21km）
o 準備要完成第一場半程超鐵
• 共20週的訓練計畫，分為四大週期──基礎期（6週）、進展期（4週）、巔峰期（4週）和競賽期（6週）。
• 每週會進行三次游泳、兩次跑步、兩次騎車、兩次肌力，訓練時間會比前面兩種訓練計畫都還要長，在最後一個週期會加入一些轉換訓練。
• 每隔兩到三週會安排一次減量週（Taper），並在比賽前安排連續三週的減量，讓身體以最佳的狀況迎接113k的挑戰。
• 週末是長程訓練日，對於想要挑戰113k距離的鐵人來說十分重要，所以每個禮拜一定要盡可能完成計畫中的E課表及L課表。
• 每週至少要安排四天訓練，其中至少要包含一次肌力訓練（預防運動傷害的關鍵）。
4.全程超級鐵人（226 km）24週入門訓練計畫
• 適用對象：
o 已經完成過一場半程超鐵（113 km）
o 曾經完成過全程馬拉松（42.195 km）
o 準備要完成第一場全程超鐵
• 共24週的訓練計畫，分為四大週期，基礎期（8週）、進展期（4週）、巔峰期（6週）和競賽期（6週）。
• 由於鐵人226km比賽持續的時間非常長，所以把基礎期加長到八週，為身體建立更鞏固的有氧基礎，以應付如此嚴酷的比賽。
• 每隔兩到三週會安排一次減量週（Taper），並在比賽前安排連續三週的減量，讓身體以最佳的狀況迎接長達226k的挑戰。
• 週末是長程訓練日，對於想要挑戰226k距離的鐵人來說十分重要，所以每個禮拜一定要盡可能完成計畫中的E課表及L課表。
• 每週至少要安排四天訓練，其中至少要包含一次肌力訓練（預防運動傷害的關鍵）。
• 在巔峰期安排了兩次「Big Day」長時間訓練日，請一定要空出時間把課表完成，讓自己提早體會在超長時間運動下的身體反應，以及可以藉此機會嘗試不同的補給方式，並擬定出比賽當天的補給策略；完成「Big Day」課表之後，完賽的信心一定能大大提升！
註：不管是要執行那一份訓練計畫，如果身體有任何不適或疼痛，請先休息再向專業人士諮尋，千萬不要勉強進行訓練。
☞如何進行自主訓練？
假若你沒有教練，該如何進行自主訓練呢？首先必須先瞭解，鐵人三項訓練的目的可分為三大類：技術訓練、體能訓練與肌力訓練。
體能可以藉由規律的游、騎、跑來鍛鍊，它就好比是一台汽車的引擎，愈鍛鍊馬力愈強大。但是，如果一台汽車馬力太強，而車殼和輪軸不夠強韌，後果可能不堪設想，這即是耐力訓練會造成運動傷害的主因。也就是說，在練三鐵時加入肌力訓練，可以協助你降低運動傷害的風險。此外，學習三鐵的技術，好比在訓練賽車手的開車技術，技術訓練除了能讓動作變得更優美，還能提升肌纖維使用的效率，讓你用更少的能量跑更長的距離。
當然，三鐵訓練最主要的核心仍在體能，而在體能訓練進行中又需顧及不同的訓練強度，讓不同的強度依據「週期化」原則，有規律地刺激身體，才能讓體能穩健而札實地成長。
☞週期化訓練的好處
如果每個禮拜訓練同樣的內容，初期體能雖然會進步，但在經過一段時間的適應之後，身體無法由同樣的訓練內容中得到剌激，體能進步將會出現停滯，即我們俗稱的「高原期」，最常見的對應方法就是加大訓練量（提高訓練強度、延長訓練時數或增加訓練頻率），讓身體再度受到刺激。可是隨著月復一月、年復一年地加重負苛，過度訓練、運動傷害等將會接踵而來，因而導致訓練的熱情倒退，可見這並不是好的訓練方式。
但是，如果採用隨性的訓練方式，每週進行不同強度或份量的訓練，由於施加於身體的刺激一直改變，以致於身體沒有時間適應，並不會比較好。換句話說：我們的身體必須循序漸進地受特定程度與時間的刺激，才會變得更強。其實體能訓練好比蓋房子，無論如何都必須先打好地基，然後一層一層往上蓋，架設水電管線，鋪上水泥，最後再完成裝潢。訓練身體也是一樣，必定要遵從某種特定的步驟，才能達到我們想要得到的結果，而這種特定的步驟，正是週期化訓練的核心。
一個好的訓練計畫是：針對一場目標賽事，根據個人的能力調配不同的訓練強度、訓練時間、訓練次數與訓練頻率等等，再加上週期性的交替循環，從低強度進展到高強度，再逐步將體能調整到頂峰，並以在目標賽事中獲得最佳的運動表現為終極目標。
☞週期化訓練的核心原則
「一陰一陽之謂道」，這也是為週期化訓練的核心原則，也就是說「休息」與「訓練」之間的比例若拿捏得當，就能使訓練效果最大化。例如，在上述四個週期的訓練中，先從低強度的基礎期，逐漸提高訓練強度與訓練量，最後在接近比賽時減少訓練時數，讓身體逐漸恢復到最佳狀態。
每個訓練週期中也有所謂的「減量週」，減量的目的是讓身體恢復，才能繼續接受同等強度的訓練。當我們再縮小到每一週的訓練來看，也並非七天的訓練量都一樣，通常是一天高強度（或長距離）訓練，接著一天放鬆。每週至少安排一天休息日。休息是訓練的一部分，不要在休息日再做額外訓練，該休息時就好好休息，才能讓身體準備好面對接下來的訓練。
在執行課表時還有一項關鍵的原則：訓練過程中只要感到疼痛，就要立即停止訓練，直到身體恢復健康才能再繼續。只要休息時間在兩個星期內，休息完都可以接著訓練，但若休息超過兩個星期以上，就要重新來過。為了避免這種「重練」的情況發生，最好能在運動傷害的前兆發生前就停止訓練，千萬不要勉強。
☞按自己的需要調整訓練計畫
在本書的四種訓練計畫中，我們皆排定練六天休一天的週期進行訓練，若真的沒時間，該怎麼練？為了讓很想依此課表訓練，卻無法騰出六天時間的讀者也能使用我們設計出來的課表，我們擬定課表的訓練優先順序如下，讓你知道，哪些課表在太忙或太累的情況下，還是非練不可。
．依強度來分的話，可先刪除E課表，再刪除肌力，T/I的強度與L課表應盡量保留。
．想要挑戰鐵人賽，每週至少要排出三天來訓練（若目標是超鐵賽，每週至少要練四天），而且最好不要連著練，也就是說：最好不要連休兩天。
．若以項目來分，是先刪除強項，以弱項為主。例如你的跑步最強、游泳最弱，如果訓練時間有限，盡量不要刪除游泳的課表，但可以少練點跑步。
．以標鐵為目標的話，訓練的優先順序是：跑＞游＞騎。
．以超鐵為目標的話，訓練的優先順序是：騎＞跑＞游。
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