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紀政(希望基金會 董事長)
林義傑(SuperRace 品牌創辦人)
陳彥博(極地超級馬拉松運動員)

推薦序：
江彥良(江湖跑堂國際馬拉松協會理事長)
邱靖貽(昭昀律師事務所律師)
徐國峰(教練)
張烽益(台灣驛傳促進同好會召集人)
趙天麟(立委跑者)

要脫離日本的跑步體系，靠自己營生成為頂尖運動員，對大部分的跑者幾乎是不可想像的事，但是有一個人成功了。他自己當教練、有上進心，而且有一份全職的工作。在日本，他有「市民跑者」的稱號，他的名字是川內優輝。
川內是一個奇葩。他畢業後並未加入任何一個頂尖的實業團，相反地，他選擇將他的訓練融入他在東京北部一所中學的全職工作 。除此之外，他是日本最強的馬拉松選手之一，獲選為二○一三年國家代表隊，參加世界錦標賽。
他不僅因為擁有自己的工作，打破了一般日本跑者的規則，他也對比賽採取一種瘋狂非正統的方式。全世界大部分的馬拉松選手的想法是，你整年只應該跑兩場，最多三場馬拉松。但就在二○一三年，川內跑了十一場馬拉松，其中的六場成績低於二小時十二分。除此之外，他也跑五十公里的超級馬拉松，以及許許多多半程馬拉松和其他短距離的比賽。日本其他的跑者認為他瘋了。
但他的粉絲們很愛他。他最有名的是，對每一場比賽都全力以赴，以不可思議的 doryoku（努力）來跑。賽跑時，他咬緊牙關，像是拼了命，闖過重重難關，絕不放棄。他讓那些擁有輕鬆薪水和教練團的實業團跑者，看起來像是養尊處優的時髦房車。
我第一次看到川內是在福岡馬拉松，他好幾次衝到第一，跑在肯亞跑者之前。他們不斷把他超回來，只見到他再次衝刺。最後，他沒有成功，得到第三名，落後來自肯亞的冠軍馬丁•馬沙迪（Martin Mathathi） 不到兩分鐘。然而，川內總是能在比賽中留下不可磨滅的印記。
後來在頒獎典禮上，我看見日本電視台訪問他。他穿著他服務的教育機構的田徑服，那是他的辦公室團隊。他的鞋子是一雙沒有牌子的黑色軟運動鞋，大姆趾的地方有些磨損，果然是終極市民跑者。
由於他有一個全職的工作，又沒有經紀人，很難確定他的行蹤，但我很想要問他，他明明可以選擇輕鬆的職業選手生涯，為什麼他選擇走這條業餘路線？
我終於透過他服務的當地教育委員會，傳送訊息到他的辦公室給他。他回覆說，他將在二月參加當地的驛傳，我可以前往，並在比賽後跟他說話。
*
所以，一個二月寒冷料峭的早晨，我再次站在學校圍牆旁邊，等待驛傳選手經過。但這次我不是等我哥哥，而是等日本最有名的跑者川內優輝。
這裡是崎玉縣的一個狹窄谷地，看著高中跑者一個接一個呼嘯跑過，奮力衝向終中繼所的終線，接力襷已經脫下，拿在手上。隨著愈來愈多選手陸續進來，人們大聲鼓掌，大叫「Gambare」（加油）。在高中隊伍之中，也有大學生，男生女生都有，還有其他的跑者，大部分是業餘隊伍，或是當地的消防隊或稅務機關組成的隊伍。
這是一場社區活動，就像我哥哥多年前參加的那場驛傳一樣。在中繼所，一個穿著圓滾滾的充氣相撲造型的人在一群小孩前跳來跳去。
川內照理是跑這一區，但他還沒現身。
我身旁站著一位老人，揮舞著箱根驛傳的旗子。他說，他帶這支旗，因為這場比賽沒有發旗子，而他顯然也為此感到驕傲。「我去了箱根驛傳，」他說：「我家裡有十支。」
我問他為什麼喜歡來看驛傳？他嘖嘖了一下，不知如何回答。
「這比賽不容易看，」他終於說：「因為選手幾秒內就通過了，但我喜歡來看選手們非常努力的樣子。」
說時遲，那時快，川內像蒸汽火車一樣吐著氣，出現在轉角，他的表情一如往常的賁張。以他的標準看來，這可能是當地一場好玩的比賽，但他卻完全不鬆懈。
然後，他就不見蹤影了。我和其他人一起擠進火車，趕回終點線參加閉幕典禮，希望能與市民跑者本人說上幾句話。
*
最後，他的團隊獲得第十八名，但川內本人打破了這項比賽他那一區的紀錄。所以，在當地市政府停車場舉行的閉幕式時，他必須和其他區的冠軍坐在一起，等待領獎。
當我們聽名人致詞時，冷冽刺骨的寒風吹過柏油地。川內專心地聽著，他的雙手謙恭地放在他的膝蓋上。他的腳上依然穿著那雙磨損的鞋，身上還是那件在福岡時穿著的學校團隊的田徑服。他蓄著一種呆呆的、青少年的鬍鬚，像是還和媽媽一起住的人。但所有的目光都在他身上。
在人群中，我發現旁邊站著兩位記者，都是從國家報社來的。他們來這裡，純粹是為了川內。他們說，川內到哪裡，他們就跟到哪裡，就像一組皇家記者追著威廉王子到各種場合一樣，不管那多麼不重要。
他們知道所有關於川內的事。我問他們，川內為什麼不加入實業團。
「川內喜歡隨自己的喜好做事，」其中一位記者告訴我：「若你在實業團裡，你會有一份薪水，但你得唯命是從。你不能每個星期去參加比賽。」
「而且，」另一位記者說：「他在高中和大學時受了不少傷。這是為什麼他剛畢業時，並沒有被實業團挑走的原因。現在他們當然很愛他，但他拒絕了。他說，他擔心他會因為過度訓練而再次受傷。他偏愛跟著自己的喜好自由訓練，也就是每天一次。」
閉幕式後，川內很快被引導進入大樓，爬上樓梯。這兩位記者追著他，我也跟在他們後面。我不確定他是否還記得他邀請我來跟他說幾句話，但我們進入小房間時，沒有人阻止我。有一面牆上掛著一片塑膠板子，上面有贊助廠商的公司標章，椅子就放在這片看板前面。川內坐下來了。總共有八位記者和幾名攝影師，他們立刻向他發出連珠炮般的問題。他們問他即將參加的比賽、他今年的計畫、以及他的體能狀況。
我剛好遇到一位願意為我翻譯的朋友，但他不是記者，所以他很努力地在記者的連環詰問中擠進我的問題。但這時候，川內轉頭看了我一眼，點了點頭，其他人全盯著我。
我從川內那裡得到訊息是，我參加記者會是有條件的。我只能問他關於比賽的事，完全不能問他關於實業驛傳體系的問題。我本來以為我可以想辦法迂迴地問，但他的雙眼注視著我，我膽怯起來，無法問出更聰明的問題。我只好改問他，為什麼選擇參加今天的比賽。
我已經事先被警告過，他說話和跑步一樣快，我那位可憐的翻譯很辛苦地追趕上。
「我得為我學校的同仁參加這場比賽，」他說：「這是我的責任之一。但是，如果你是為了馬拉松而訓練，一起跑驛傳和馬拉松很不錯。驛傳是很好的速度訓練。」
這是在驛傳凌駕日本的跑步界之前，驛傳的原始目的。
「事實上，」他說：「我大部分的比賽都是訓練的一部分。比起自己跑，參加比賽有許多好處，例如有交通管制、計時、補水站，甚至還有很多人幫我加油。」
「我相信，跑馬拉松完全和經驗有關。若沒有參加真正的馬拉松賽，跑者就無法獲得比賽時該有的策略和時間感，例如何時加速，何時慢下來。」
他告訴我，他每三到四個星期參加一場比賽──通常是馬拉松，但有時是距離更長的比賽。他有一套跑步的模式：兩到三星期以半速跑，然後在比賽的前一星期做速度練習。
我的翻譯漏了許多他回答的細節，但清楚的是，他是一個很有計畫的人，他並非出於無知或瘋狂而參加許多場的比賽。他有很清晰的方法，而且似乎奏效。他說，他今年的目標是馬拉松成績要達到二小時零七分。 然後，他說，他的目標是打破日本的紀錄。
說完，他便結束了記者會。他為許多在戶外寒風中等待他的粉絲簽名，大多是學生和年長的太太。年長的太太們溫暖地和他握手，帶著母愛的眼神看著他。他一邊進入車子，一邊揮手，司機是他的女伴，然後他們就離開了。
我也離開了，雖然沒有向任何人揮手。我穿過安靜的周日街上，回到了火車站。
*
回到英國後幾個星期，我收到川內寄來的信。雖然他在崎玉驛傳後不願意回答我所有的問題，但他請我寄電子郵件給他。他花了一些時間思考，然後寫了一封長長的信，裡面是他深思過後的答案。他所寫的，確認了我所聽到的傳聞，以及我自己關於日本跑步界的想法，是正確的。
我問他的第一個問題是，為什麼他選擇留在實業團的體制之外。若他加入頂尖的驛傳隊，日子一定好過許多。
「我認為，我有點不贊同日本的精英體制，」他寫道：「我從來都不是跑步菁英，未能參加大學或企業的精英團隊後，我感到有些自卑。但我想要證明，曾經受過嚴重運動傷害，而且曾經沮喪消沈的跑者，可以東山再起。我想在不加入實業團的情況下，戰勝精英跑者。」
「其實，在我大學的最後兩年，只有一個實業團詢問我加入的意願，沒有第二家。但那時我已經知道怎樣自我訓練，這是我兩度被選為關東精英隊，跑箱根驛傳第六區的原因。所以，我不認為自己特別需要加入一個實業團。」
「而且，我喜歡自由自在地跑，沒有教練或任何企業的負擔。我不像許多這裡的職業跑者，我的目標不是奧運或驛傳。不像非裔或其他職業跑者，我不會為了獎金或贊助人而跑。我跑，是為了滿足自己的興趣，以及我自己的挑戰，所以我不想因為加入實業團而失去我的自由意志。為自己跑，和作為職業跑者而跑，是完全不同的。」
「還有，我想要展現給前途看好的年輕跑者看，不需要教練，自由自在地跑是多麼有樂趣的事。」
從有壓力的高中跑者，到許多教練的專橫，以及實業團一板一眼的專業訓練，在日本跑步界，樂趣是個罕見的物品。但通常，你能找到樂趣的地方，你就會發現成功。看看尤塞恩•博爾特、海勒•格布雷西拉西耶，在肯亞，我遇到的大部分跑者都樂在跑步訓練之中，他們很享受跑步。箱根驛傳冠軍隊東洋大學的教練以及憲司，都鼓勵他們的跑者從跑步中獲得樂趣。我自己跑步也是一樣，除了天冷、下雨和腿酸痛，從來都是深深的愉悅感讓我外出訓練。樂趣也許聽起來是個不起眼的字，但它是跑者之道的核心。正如開悟的大行滿大阿闍梨所言：「真正的挑戰是繼續享受人生。」
川內在回答我下一個問題時，繼續這個主題：為什麼日本跑者在年輕，以及二十三歲前展現如此過人的好成績，但後來卻後繼無力？雖然他也才年僅二十六歲，以日本的水準看來，川內算是大器晚成的明星。
「年輕人以及二十三歲以下的跑者並不樂在訓練，」他寫道：「這是為什麼他們年紀稍長後，無法使成績更上層樓的原因。過度訓練，以及身體和心理的壓力太大，一直是個問題。」
「現今的教練採用實業團訓練的方式教這些學生跑者。面對這種訓練時，年輕的跑者成長太快，當他們成年時，便沒有進步的空間了。」
「我認為，這是年輕跑者和二十三歲以下跑者的水準比十年前高出許多，而較年長的跑者水準卻不見突破的原因。」
他也將很多問題歸咎於舊式思惟的教練。
「教練也是有問題的，」他寫道：「許多日本教練深信，長跑的跑者需要嚴厲、持久的艱苦訓練。但跑者不是機器，跑者不可避免地會因過度操練而被摧毀。大部分的跑者通常每個月跑八百公里，我通常每個月跑五百五十公里，即使在最嚴格訓練時，我也不會跑超過八百公里。」
「日式訓練仍然是講求堅強意志的訓練。許多教練依然相信，只有經由過度訓練，才可以鍛鍊出贏得比賽所需要的堅強意志。這是非常典型的日式觀念。我不認為這是科學的、有效的，或是合邏輯的。過度訓練會導致運動傷害或精神倦怠，這也可能是學生們失去跑步興趣的原因。」
「因為不斷重覆的過度訓練，年輕選手或是學生選手甚至在賽前就受傷了。他們的傷勢變成長期的傷害，他們的成績也無法進步。」
最後，我問川內平日每天的時間分配，想大致了解他如何將一位二小時零八分的馬拉松選手訓練，融入全職上班族的時間。
「平常上班日，我大約早上七點起床，」他寫道：「做九十分鐘到一百二十分鐘的訓練。接著，我十二點四十五分進到辦公室，工作到晚上九點半。在學校放暑假或寒假時，我早上五點半起床，做九十分鐘到一百二十分鐘的訓練，然後從八點二十五分上班到下午四點五十五分。」
「如果沒有加班，我每天工作四百六十五分鐘（休息時間不算）。」
雖然我們當中極少人會跑出他的成績，或是達到他付出的水平，但對於所有必須在工作和其他責任當中，卡入跑步時間的人來說，川內給了我們許多啟發。如果我可以鼓動起他那鋼鐵般專注力的百分之一，我必然可以再次跑得更快。富士山驛傳前一星期，我報名了另一場在大阪舉行的一萬公尺賽。我原本認為一星期跑兩次可能太多，但是與川內訪談過後，我已經迫不及待要跑這兩場比賽了。

(摘錄自«跑者之道:一趟追索日本跑步文化的旅程»第22章)

要脫離日本的跑步體系，靠自己營生成為頂尖運動員，對大部分的跑者幾乎是不可想像的事，但是有一個人成功了。他自己當教練、有上進心，而且有一份全職的工作。在日本，他有「市民跑者」的稱號，他的名字是川內優輝。
川內是一個奇葩。他畢業後並未加入任何一個頂尖的實業團，相反地，他選擇將他的訓練融入他在東京北部一所中學的全職工作 。除此之外，他是日本最強的馬拉松選手之一，獲選為二○一三年國家代表隊，參加世界錦標賽。
他不僅因為擁有自己的工作，打破了一般日本跑者的規則，他也對比賽採取一種瘋狂非正統的方式。全世界大部...

基因 vs 文化：為何肯亞與日本人的長跑實力如此可怕？ /徐國峰 教練

二〇一一年，前一百名馬拉松的跑者中，有六十六位來自肯亞，而且幾乎都來自同一種原住民—卡蘭津族，而卡蘭津族僅占全球人口的0.06%。大多數人知道這種結果後，大都會直觀地認為：「那一定和基因有關。」
是否肯亞人，或更具體地說卡蘭津族人，擁有比世界其他地區的人更好的跑步基因。到目前為止，科學還無法對這項論點提出任何證明。亞尼斯．比茲萊迪司孜孜不倦地從事這項研究工作迄今至少十年，花了好幾個月的時間在埃爾多雷特莫伊大學的實驗室裡進行研究的十年之後，他表明自己無法找到一個單一基因或基因組是東非人獨有且可用來解釋他們傑出的跑步成就。（以上摘自 《我在肯亞跑步的日子：揭開地球上最善跑民族的奧祕》，台北：臉譜出版社，2012年10月出版，頁216~217)
我在某次跟著尼可拉斯．羅曼諾夫博士巡迴演講時，有人問到同樣的問題：「肯亞人之所以獨霸世界長跑領域，是否因為他們的基因特別好？」
長期以來一直有絡繹不絕的科學家來到肯亞進行研究，亞尼斯研究了十年也沒有發現任何肯亞人有任何獨特的基因，從來沒有人給過令人信服的答案。但羅曼諾夫博士竟然斷然說道：那跟基因或遺傳沒有關係，是因為文化。
以目前100、200公尺的世界紀錄保持人—博爾特(Usain Bolt)為例，他是位身高196公分、爆發力十足的牙買加人。他的爆發力與彈跳力從小就十分驚人，在年輕時候就展現天份，16歲拿下世界青年田徑錦標賽的200公尺金牌，成為有始以來最年輕的金牌得主，也是首位200公尺跑進20秒內的青少年選手。博爾特如果出生在美國，絕對不會成為田徑短跑選手，他會去打籃球或美式足球。美國的籃球、美式足球因為已成為職業運動多年，文化根深蒂固，產業生態完整，資源眾多……說直白一點就是比較有前(錢)途。但田徑在美國就相對是弱勢運動。
牙買加則剛好相反，它們的短跑培訓和聯賽制度非常完整，累積了深厚的短跑文化。短跑選手也具有很崇高的社會地位，所以小孩子會把短跑選手當成偶像。因為這樣的文化，把適合短跑的基因吸引在一起，互相刺激，牙買加才能一直在短跑項目領先全世界。二〇一四年以前，歷史上只有87人次在一百公尺跑進9.85秒，其中牙買加就佔了64%。
牙買加這個國家有一項為全國頂尖短跑選手舉行的冠軍錦標賽，從1910年延續至今(已超過百年)，最終演變成為該國每年最大的體育盛會。每屆比賽能夠吸引大約2000名來自全國各地的短跑精英參加，而且門票早早就銷售一空。賽事激勵了很多牙買加孩子從5歲就開始參加短跑比賽。短跑選手是全國的英雄，在牙買加是最閃耀的運動明星，經常成為媒體頭條與海報看板人物。牙買加國際機場就是以短跑名將諾曼．曼利的名字命名(Norman Manley International Airport)，曼利曾在1912年奧運會100米和200米的比賽中有過上佳表現。
肯亞之所以能有如此多的頂尖長跑好手，也是因為同樣的理由，本書的作者芬恩在《我在肯亞跑步的日子：揭開地球上最善跑民族的奧祕》這本書中提到，肯亞有數量龐大的長跑訓練營，只要想加入訓練營就必須離家，吃住都在裡面，教練要求必須全心投入。目的就是要跑者和外在的世界切割，擺脫家庭或親友的干擾。每個訓練營都有程度之分，十公里32分左右的都會待在同一個訓練營裡一起訓練，當你進步到30分之後就會被要求進入到其他同等程度跑者的訓練營，只要你在這個訓練營中變成最強的，就必須到下一個同等級的訓練營中，教練不會說：你是我訓練出來的所以必須一直跟著我。他們知道選手要進步，就必須跟同等程度的跑者一起練。在肯亞，只要練出成績，就有機會出國比賽拿獎金，最強的跑者可以參加世界盃和奧運，拿牌後國家發送的獎金和福利將讓他們下半輩子都不愁吃穿。最重要的是他們退役後仍享有極高的社會地位，因為長跑文化制度的完整，他們可以透過各種管道把自己的經驗、知識與訓練方傳承給年輕的跑者。
文化就像篩子，不同的篩子可以留下不同的基因，因為牙買加文化篩出短跑好手，肯亞文化篩出長跑好手的例子，就像台灣文化篩出許多棒球好手與世界級的數理人才一樣。台灣人也有長跑好手的基因，只是我們無法把它篩出來訓練，就算幸運找到了，也沒有好的制度來栽培他，就算有制度了，因為社會地位不高將來沒有前途，願意全心投入的人當然不會很多。
以日本為例，我們都是黃皮膚，人種相近，但他們的長跑實力強過我們一大截，也曾出國馬拉松奧運冠軍。以馬拉松來說，日本的實力在全世界排名第三，僅次於肯亞和衣索匹亞。引用本書裡的一段話：「二〇一三年，沒有一位英國選手能在馬拉松賽中跑進兩小時十五分。在美國，有十二位男子選手跑出這項成績。但在日本，一個人口不到美國一半的國家，跑出這項成績的男子選手數是五十二人，超過美國的四倍。」而台灣在那一年，沒有任何一位跑者跑出這個成績，應該說：只有一位跑者(許績勝)，在日本創下2小時14分35秒的台灣紀錄，而這項紀錄已經是二十多年前的事了(1995年2月5日)。
拿我們的十公里成績來跟日本相比時，結果一樣難堪。台灣從沒有跑者在29分內跑完十公里，而日本，在同一所大學(青山學院)，同一年中，就有十位大學生可以跑進29分以內(他們十人的PB分別介於28分24秒~28分58秒之間)。也就是說，台灣二十多年沒人可以打破的國家紀錄(29分12秒)，日本的其中一所大學裡就有十個人可以輕易打破。
我們的長跑績跟日本相較起來，天差地遠。原因何在，當然不是基因，不是飲食、氣候這等次要因素，更不是訓練方法或運動科學，主因還是「文化與制度」。訓練法當然很重要，但沒有好的長跑文化為基礎，再好的營養、環境、裝備或訓練法都沒用。文化與制度是關鍵。
作者芬恩之所以會寫這樣一本書，是因為看到YouTube上的一段半馬終點線的影片，而對日本跑者興起濃厚的興趣，為什麼這麼小的一個亞洲國家的跑步實力可以如此強大，甚至比所有的歐洲國家都強呢？
後來他發現，日本跑者之所以強，是因為他們深厚的長跑文化與制度。他們的職業跑者數量也堪稱全世界之最。
但芬恩也提出質疑，為什麼日本整體的跑步實力這麼強，卻沒有任何一項跑步的世界紀錄是由日本人保持的呢？
從其中一段駐日訓練的肯亞跑者和芬恩的對話中可以回答這個問題：
住在日本的肯亞跑者說：「訓練啊，不好，」
他一邊說，一邊搖頭：「這裡，他們都很愛運動員，實在令人驚訝。超越任何國家，比肯亞都愛。但訓練不好。」
「如果他們像肯亞那樣訓練，所有世界紀錄都會是日本的。」
在訓練的環節出了什麼錯呢？
「他們年紀太輕時，訓練太多，」他說：「我在奈洛比(肯亞的首都)，一萬公尺的最好成績是二十八分五十二秒。在日本三年之後，只進步到二十八分三十二秒。我是今天跑最快的，但在兩天後，星期三，我得跑另外一區，再跑十七公里。然後的星期天，我還有一場大學的驛傳大賽。」
「在日本，二十五歲之前，跑步選手就完蛋了。他們在年輕時訓練太嚴，而且全都跑在柏油路上。」
讀完本書，我更深刻了解到日本長跑實力之所以強大，並非科學化訓練，當然更非日本人有異於其他國家的長跑基因，文化才是一個國家運動實力強盛的關鍵。如果沒有正向的跑步文化，不管基因或科學化訓練再好都沒有用。日本的訓練方法很傳統，而且存在許多土法煉鋼的缺失，正如作者所見，日本訓練跑者的方式過於霸道與不夠科學，這的確會縮短跑者的運動生命，也限制了日本跑者的成就，但跑步在日本不只是為了健康與成績，而是一種鍛鍊靈魂的技藝，更是一種修練自己成為圓滿的人的道途。也許日本人內裡所追求的並非實質的成績，而是「道」的境界。跑步只是橋，也許金牌並非最終目的，和諧與圓滿才是。

基因 vs 文化：為何肯亞與日本人的長跑實力如此可怕？ /徐國峰 教練

二〇一一年，前一百名馬拉松的跑者中，有六十六位來自肯亞，而且幾乎都來自同一種原住民—卡蘭津族，而卡蘭津族僅占全球人口的0.06%。大多數人知道這種結果後，大都會直觀地認為：「那一定和基因有關。」
是否肯亞人，或更具體地說卡蘭津族人，擁有比世界其他地區的人更好的跑步基因。到目前為止，科學還無法對這項論點提出任何證明。亞尼斯．比茲萊迪司孜孜不倦地從事這項研究工作迄今至少十年，花了好幾個月的時間在埃爾多雷特莫伊大學的實驗室裡進行研究的十年之後...

前言
1出發
2從英國走陸路到日本
3抵達京都
4「和」的精神
5憲司與Blooming
6女子驛傳隊
7歸屬感
8維持均速
9初訪比叡山
10環九州驛傳
11琵琶湖驛傳
12出雲驛傳
13千葉國際驛傳
14赤足跑法
15過度訓練
16全日本大學驛傳
17千日回峰行
18日清食品實業驛傳隊
19村澤明伸
20組隊參賽
21新年驛傳
22川內優輝
23跑步俱樂部
24為何要跑？
25回到英國
26站上起跑線

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1出發
2從英國走陸路到日本
3抵達京都
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8維持均速
9初訪比叡山
10環九州驛傳
11琵琶湖驛傳
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13千葉國際驛傳
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15過度訓練
16全日本大學驛傳
17千日回峰行
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23跑步俱樂部
24為何要跑？
25回到英國
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