從走路開始，全馬破4的路跑全攻略：日本國民...

名人推薦：【來自各界跑友的推薦】（依姓氏筆劃順序排列）

◆看在我眼裡這本書根本在發光！──馬克媽媽（作家．跑者）

幾年前開始跑馬拉松後，透過愛跑步的日本圖文作家高木直子小姐關係，認識了金教練，在高木小姐的圖文中，他教會了我幾個重要的跑步技巧，直到現在都很受用，內心也常默默期盼著：「什麼時候金教練也能當我的教練啊～」太好了！現在終於讓我盼到金教練的跑步書，人人都有金教練這位金牌教練了！幽默、易懂的教學方式讓原本難意會的跑步肢體運用變得簡單、好掌握，從走路開始到有關於馬拉松我們想知道的、有疑問的，...

第2章 正確、有效率的跑步方法
選手的跑姿，真的很美。那不是單純的肉體之美，而是有效率地驅動複雜的身體時所呈現的終極功能之美。市民跑者不要只模仿選手的表面動作，重要的是去找尋適合自己的姿勢。這樣應該自然就能學會漂亮的跑步方法。

*任何運動體幹都很重要
最近，「體幹」廣泛的在各種運動裡被受注視。另外有人會稱它叫核心（body core）。體幹以身體的主軸為中心，不只是在跑步上，對其他運動也一樣有它的重要性。
比如說，我們來分析看看棒球裡的「投球」的動作。
要投球時，首先會先伸長背肌，挺直身體。身體如果彎曲的話，沒辦法順利的做下一個動作。
接下來，輕輕抬起腳往前踏出。然後利用連接腰到軀幹的迴轉軸，去擺動肩膀， 把力道傳到手臂和手上。最後，透過手腕使力從手指把球丟出。
一連的動作中，軀體的迴轉軸也就是體幹，會產生極大的力道。
像在柔道、拳擊等格鬥技裡，體幹弱的選手是無法變成一流的選手。或是像游泳、自行車等需要endurance（持久力）的運動也是一樣。從巧妙利用體幹的觀點來看，這些運動和跑步的共通點其實是非常有趣的。
游泳時用手臂划水，不只用手腕而是要動到肩胛骨和背部的肌肉才是正確的游法。騎自行車時，不是用股四頭肌（大腿前側的肌肉）踩踏板，而是握著把手扭動上半身，從骨盤把力量傳到下半身去轉動，這樣才是正確的騎車方法。
和跑步不同的環境下所做的運動，在運用體幹的方法上共通點還滿多的。

*著地的瞬間要善用體幹
那麼，跑步中體幹正確的使用方法是甚麼？
跑步時用到體幹肌肉的時機是──著地的瞬間。回想一下跑步時著地的衝擊是體重的三倍以上。靠腿的肌肉去支撐這麼大的衝擊是很難的。只靠支撐沉重的上半身的雙腿去緩和衝擊，讓身體著地是不簡單的事。
這時候，以腹肌、臀肌、腸腰肌為主的肌肉群，也就是用「體幹」的大肌肉去支撐衝擊，再把它轉化為推力。
保持上半身挺直，兩腳步行前進時，腹肌有固定身體重心的功能。沒有腹肌的力量，身體容易晃動。跑步時也一樣，如果不善用腹肌的話，跑步時身體會蛇行。
臀肌在著地時除了支撐身體以外，也會產生著地後讓身體前進的推力。腸腰肌則是利用骨盤，把腿往前伸的時候會用到。這些都是跑步時不可缺少的肌肉。
透過巧妙的運用骨盤附近的體幹肌肉群，不只可以發揮理想的跑步機能，還能用符合人體工學的漂亮跑姿跑步。

*善用體幹的秘訣
善用體幹去跑步是很重要的事。但是對從來沒有注意到體幹的跑者而言，要實際上去善用體幹跑步不是一件容易的事。在這裡介紹在日常生活中可以隨意做到的秘訣，讓大家了解「如何去意識到身體各個部位」。
要善用體幹，首先必須先改善站立姿勢。駝背這種不好的姿勢，只會運動到大腿前側和腰部的肌肉，並不能活用到體幹。
實際做看看就可以發現，挺直背部，稍微把注意力集中在腹肌和臀部，全身會感覺到負擔減輕了。但是如果駝背，大腿的前側和腰部就會感覺到負擔。
接下來，受到和跑步著地一樣的衝擊時，要訓練能意識到體幹。
要用身體抓住這感覺，可以在原地先輕鬆的跳幾下看看。著地時，不能讓腰部往下沉。要把整個身體當作是一個彈簧，有韻律地去跳，這必須保持良好的姿勢，利用腹部和臀部的肌肉才行。
要在日常生活裡培養這種感覺，比如說在下樓梯時，當著地時產生小小的衝擊時，嘗試去把注意力集中到臀部和腹肌。
最後，我推薦「輕輕的敞開胸口」這動作。
所謂「輕輕的敞開胸口」是在善用體幹時不可缺少的。這也是保持良好姿勢的秘訣。
如果過度在意「要保持好姿勢」，往往容易造成聳肩和上半身僵硬。這時候如果能靠攏兩邊肩胛骨輕輕地「敞開胸口」的話，肩膀不會刻意抬高，身體也不會僵硬。
在跑步以外的時間如果能注意到以上三點的話，相信你慢慢地能理解善用體幹的動作了。


*善用體幹的補強運動
介紹了善用體幹的三個秘訣，再來介紹訓練體幹的運動，它可以讓你在跑步時輕易做到善用體幹。這是我想出來的簡單補強運動，我稱作是「喚醒體操」。
在跑步前做這「喚醒體操」的話，就算自己不去特別注意，也會開啟體幹肌肉裡的「啟動」模式。這樣做，步伐會變得輕盈到連自己都很難相信。「喚醒體操」參考了世界頂級選手的「跑前暖身操」，相信不只是對破記錄為目標的跑者，以健康為目標的市民跑者也一定可以派上用場。
這個體操由八個補強運動構成，它的特色在任何人都可以隨時隨地不需要任何器材就做得到。
請參考動作示範，這個體操包含(1)用腳後跟踮腳上上下下運動身體，強化小腿的肌肉、(2)透過深蹲加強大腿前側的肌肉、(3)透過臀部深蹲，加強大腿後側的肌肉、(4)扭身運動、(5)原地踏步、(6)交互抬高左右兩臂，活絡肩胛骨一帶的運動、 (7)腰部上抬活絡腸腰肌的運動、(8)下腹部腹肌的加強運動。以上八項，每一項運動大約以15~30次為基準。

*走路是最好的訓練
走路是培養跑步基礎的最好練習。不管是哪種體型的人，或是對自己的體力沒有自信的人，都可以做到走路的練習。是人人都可以做的運動。
跑步是激烈的運動。在各種意義上，平常沒有運動的人突然開始跑步是很危險的事。在要正式開始跑步之前，建議你先安排時間走路比較好。如此，一邊提高基礎體力的情況下，自然的可以進入到跑步的練習裡。
和跑步比較起來走路的動作是緩慢的。一邊走路一邊可以確認身體的動作，可以當作是培養正確跑步姿勢的一個預習。
當然在走路時，使用體幹是很重要的事。也可以培養跑步時活用體幹的感覺。
從心肺功能的觀點來看，走路是很棒的事。只要我們不是競走選手，走路不可能像跑步一樣快。也就是說，走路是完全的有氧運動（待第3章說明）。透過走路，慢慢的增強血液循環，讓毛細血管變得發達。
所以認真的去走路，一定可以增加跑步的實力。

*走路使用軀幹的訣竅
基本上，走路的動作和跑步的動作之間，沒甚麼很大的差別。跑步時還不太會用體幹的人，可以一邊走路一邊去掌握善用體幹的訣竅。
走路時使用體幹的重點，大致有三點。
就是擺動手臂、骨盤、著地。
跑步或走路都會擺動手臂。要擺動手臂時，試圖把兩邊的肩胛骨往中間擠，往後擺動手臂（如書中示範）。這肩胛骨的動作會牽動上半身和下半身，自然的會動到骨盤。
骨盤被牽動之後，不是用腳跟把腿往前伸出，而是感覺到使用腰骨上的關節去走。腿雖然是長在臀部下方，但從骨盤去動的話，腿才會用得更久。
隨著腿往前伸出，上半身往前移動，下一步會是著地的動作。當腳踩到地的時候，盡量讓腳放到身體的正下方。著地的瞬間，用力使用腹肌和臀部的肌肉。
邊確認這幾個重點，持續正確的走路時，你能感覺得出體幹的每個肌肉都在被牽動。這種感覺會幫助跑步時更能活用體幹。也會影響到著地和身體移動的順暢動作。

第2章 正確、有效率的跑步方法
選手的跑姿，真的很美。那不是單純的肉體之美，而是有效率地驅動複雜的身體時所呈現的終極功能之美。市民跑者不要只模仿選手的表面動作，重要的是去找尋適合自己的姿勢。這樣應該自然就能學會漂亮的跑步方法。

*任何運動體幹都很重要
最近，「體幹」廣泛的在各種運動裡被受注視。另外有人會稱它叫核心（body core）。體幹以身體的主軸為中心，不只是在跑步上，對其他運動也一樣有它的重要性。
比如說，我們來分析看看棒球裡的「投球」的動作。
要投球時，首先會先伸長背肌，挺直身體。身體如果彎曲的...

後記

寫著原稿，不知不覺的到了半夜。雨剛停，是一個寧靜的夜晚。冬天的腳步也近，聽不到蟲鳴叫了。
儘管時間晚了，在日本的各個地方，都有默默在跑步的人。東京都內跑步的「聖地」皇居周圍。在這裡，一年四季就算在半夜，也都看得到跑者的身影。
2007年2 月18日，在首都東京裡舉辦了規模達三萬人的「東京馬拉松」。
現在日本國內，大大小小的路跑賽有2000場（包含10公里和半馬）。但是這些比賽不是有電視轉播，只有頂尖選手可以參加的錦標賽，就是市民跑者可以參加的路跑賽。
從頂尖選手到一般市民跑者齊聚一堂，以前在日本沒有這麼大規模的都市型路跑賽。「東京馬拉松」可以說在各種意義上改寫了日本跑步界的歷史。
在這麼值得記念的第一屆大會裡，聽說為了出場資格，報名的人數暴增。據說針對3萬個出場資格，有將近10萬人報名。
在這10萬人裡面，我想應該有許多人是從來都沒有接觸過跑步。藉著「東京馬拉松」為契機，有許多正要開始跑步的人。「東京馬拉松」也許是表面化潛在跑者（偷偷抱著「想跑步的願望」，但現在沒有在跑步的人）的一個契機。參加一個全新理念的大會，這個大義名分足以堂堂正正的向大家做完跑宣言。

跑馬拉松，已經不再是運動選手或是部分喜好者的特權了。況且，迎接高齡化社會的現今，不難想像為了抗老化和健康開始跑步的人也增多。
在形容跑者時，常常會用「孤獨」、「堅忍克己」等代表勤奮的字眼。其實勤奮就是認真的意思。只要是跑者，一定都有自己所訂定的目標。而且大家都會真摯的面對這個目標。
似乎聽得到，在皇居「夜跑」的人靜悄悄的白色吐氣聲。這些身影，似乎默默的代表著「跑步就是活著的證據」。
這本書，是寫給在全馬想要破4的初學者的一本教科書。在「比賽管理」的章節裡有寫到在實戰可以參考的配速例子，請大家多多參考。
這本書不只是給要挑戰自己成績的人而已，也寫給想挑戰更短距離的比賽，或是為了健康想開始跑步的人，書裡提到許多跑步最基本的技術。相信對用各種模式正在跑步，或是正想要開始跑步的讀者來說，一定能派上用場。
最後，賜給我這次出書機會的光文社三宅貴久先生，支撐跑步俱樂部Nippon Runners的優秀菁英們，還有深愛著跑步的所有跑者們，在此獻上我最深的感謝之意。

金哲彥

後記

寫著原稿，不知不覺的到了半夜。雨剛停，是一個寧靜的夜晚。冬天的腳步也近，聽不到蟲鳴叫了。
儘管時間晚了，在日本的各個地方，都有默默在跑步的人。東京都內跑步的「聖地」皇居周圍。在這裡，一年四季就算在半夜，也都看得到跑者的身影。
2007年2 月18日，在首都東京裡舉辦了規模達三萬人的「東京馬拉松」。
現在日本國內，大大小小的路跑賽有2000場（包含10公里和半馬）。但是這些比賽不是有電視轉播，只有頂尖選手可以參加的錦標賽，就是市民跑者可以參加的路跑賽。
從頂尖選手到一般市民跑者齊聚一堂，以前在日本沒有這...

前言 全程馬拉松的意義
四小時內跑完全馬

第1章 裝備
先從選好的鞋子和衣服開始

第2章 正確、有效率的跑步方法
沒有多餘動作，有效率的跑步法／善用體幹／不好的跑步姿勢／從走路確立跑步方法

第3章 比賽管理
比賽當天要怎麼規劃？／有氧運動和無氧運動／配速的重要性／最重要的是剛開始10%的起跑／不累積乳酸／小小的衝速，大大的打擊／口渴前要補充水分／肚子餓的時候

第4章 比賽中疼痛管理
側腹部疼痛時／腰部疼痛時／膝蓋疼痛時／腳踝附近疼痛時／預防起水泡

第5章 練習
從生活習慣裡培養基礎體力／先從走路開始／慢跑/LSD／短距離全速衝刺（Wind Sprint）／配速跑／越野跑／長距離練習／速度遊戲（Fartlek）／間歇跑／如何去擬練習計畫

第6章 護養身體的重要性
不要過度練習／所謂的「調整」是什麼？／「完全休養」和「積極休養」／慢性疼痛／保養的方法1：冰敷／保養的方法2：伸展／保養的方法3：按摩

第7章 減重
體重輕，跑得才快／減肥，最少需要三十分鐘左右的練習／燃燒脂肪的訣竅／這種練習會有反效果

第8章 營養
身體是由吃進去的東西所構成的／飲食治療身體／肝醣超補法的觀念

後記

前言 全程馬拉松的意義
四小時內跑完全馬

第1章 裝備
先從選好的鞋子和衣服開始

第2章 正確、有效率的跑步方法
沒有多餘動作，有效率的跑步法／善用體幹／不好的跑步姿勢／從走路確立跑步方法

第3章 比賽管理
比賽當天要怎麼規劃？／有氧運動和無氧運動／配速的重要性／最重要的是剛開始10%的起跑／不累積乳酸／小小的衝速，大大的打擊／口渴前要補充水分／肚子餓的時候

第4章 比賽中疼痛管理
側腹部疼痛時／腰部疼痛時／膝蓋疼痛時／腳踝附近疼痛時／預防起水泡

第5章 練習
從生活習慣裡培養基礎體力／先從走路開始...