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【學員見證1】
我的工作要長時間坐著，往往在忙碌的一天之後，離開辦公室椅子的剎那，居然會有股無法說出的疲累，特別是在吃完飯後癱在沙發上時，根本完全不想起來。但是上過朱老師的課後，利用課堂上教過的好方法，我竟然能逐漸改善我的身體，尤其是核心部位的強化，我可以更有體力去完成一天的事務，光是這樣的改變，就讓我心情變得超好的！
朱老師的課，帶給我全新的運動思維與生活動力！動作簡單明瞭、一看就懂...

第一章 每天坐運動，趕走肥胖與痠痛
久坐不動，是生病、變胖的元兇！
你每天坐著的時間有多長？有報導指出，現代人每天坐著的時間平均是9.3 小時，比平均7.7小時睡眠時間還長！大部分人只要能坐就不站，上班坐著辦公、下班坐著上網、回家坐著看電視⋯⋯但是長期久坐不動，容易影響身體健康，甚至是導致肥胖的主因！

久坐不動的三大壞處
1. 肌肉量減少，導致燃脂力變慢
久坐不動容易造成肌肉量減少，讓你得用很多不正確的力量去完成日常生活的各種活動，這樣會造成肌肉拉傷、關節損傷。此外，肌肉量下降會讓身體基礎代謝率減慢，導致脂肪燃燒速度減緩，囤積在體內就造成體態肥胖問題。若再加上不良的坐姿，例如：翹腳、盤腿、駝背、聳肩⋯⋯等，更會造成骨架歪斜、肌肉緊繃，慢慢累積就會產生肩頸痠痛、腰痠背痛、關節退化、骨刺增生、椎間盤突出⋯⋯等各種問題喔！
2. 影響神經系統運作，讓身體痠痛無力
除了外在的骨骼肌肉系統出現問題之外，我們的神經系統、內分泌系統、循環系統也都會因為久坐不動而出現問題。神經系統由脊椎骨包覆並且保護， 但不良的坐姿造成骨盆及脊椎歪斜，影響了神經系統的正常運作，輕則造成手腳痠麻，重則手腳力量喪失，如果影響到自律神經，更會造成身體器官的運作失調，對於身體健康的影響之大，不可輕忽！
3. 核心肌群力量不足，缺氧、便秘找上你
長期久坐不動會導致核心肌群力量的不足，造成胸腔壓迫、呼吸效率不彰，體內氧氣及二氧化碳的交換效率不佳，讓你上班上課沒精神、想睡覺，而許許多多的細胞病變，都與體內氧氣充不充足有關喔！
除此之外，人體許多的臟器都在腹腔及骨盆腔，久坐造成腹部核心肌肉力量不足，使得腸胃器官堆疊在一起，造成腸胃蠕動的減緩，食物長時間停滯在腸道內、水分被吸乾，很容易在體內累積過期的食物，產生許多的毒素，導致便秘的狀況，大幅影響身體健康！

沒時間運動？其實坐著就能運動！
大家都知道運動對身體好，但是每個人都會說「我每天坐在辦公室，要怎麼做運動？」、「上班好累，回家就想坐著！」既然每天有這麼長的時間是坐著的，何不利用坐著的姿勢來運動，每天花5∼10分鐘「坐」運動，讓你更健康有活力！

久坐四大族群，一定要看這本書
本書所設計的各種運動，經由專業物理治療師設計，既安全又有效，各種動作大部分都是坐著或是利用椅子撐扶的運動，讓你平常上班上課、開車、通勤、看電視，隨時隨地都能「坐運動」，讓沒時間的忙碌現代人也能重拾健康的身體！

《忙碌上班族》坐著就能動一動
每天上班都坐著，根本抽不出時間去運動、上健身房，讓屁股越來越大、小腹也越來越凸了嗎？其實你只要在辦公室裡坐著就能運動瘦全身！例如參考本書介紹的「軀幹扭轉」（本書P.126），只要每天跟著動一動，就算每天坐在辦公室裡8小時，也能擁有好身材！

《通勤搭車族》搭車也能動一動
通勤族在坐公車時，別再低著頭玩手機啦！可以參考本書介紹的「雙腳打節拍」（本書P.142），就能增加腳踝的活動，減少下半身水腫、血液循環不良的問題，讓你就算坐著也能運動到腿部的肌肉，打造出完美的下半身曲線！

《長途開車族》邊開車來動一動
開車族在開車的時候也可以動一動喔！可以參考本書介紹的「縮頭頂椅」（本書P.138），只要做出身體拉回、往後靠的來回動作，就能有效增加頸部肌肉力量，改善肩頸疼痛與痠痛，讓你身體更健康有活力！

《電視沙發族》邊看電視來運動
喜歡窩在沙發上看電視的沙發族們， 可以趁電視廣告空檔的時間來動一動，例如參考本書介紹的「沙發單腳蹲」（本書P.144），這樣能提高基礎代謝，加速燃脂的效果。除此之外，因為腿部的力量被強化了，所以還能改善雙腳無力、膝關節痠痛的問題！

NOTE: 坐運動注意事項
1. 年長者、剛進行過手術治療、孕婦，或是你不清楚自己到底適不適合書中的運動，請於運動前先詢問相關的醫療人員或是運動指導員喔！
2. 雖然本書教的是「坐」運動，但畢竟這還是運動的一種，所以請不要在用餐後馬上進行，才能避免腸胃壓迫不適，噁心想吐的情況發生。
3. 「坐」運動前，還是要做暖身運動，先把身體準備好，再開始進行訓練，才不會造成運動傷害喔！

久坐族每天坐運動，就能健康有活力！
本書設計的65招「坐式運動」，是專門為忙碌現代人量身打造的瘦身運動， 當然如果你有時間的話，建議還是多站起來運動一下，減少坐著的時間才會對身體更健康。但是如果你每天不得不坐著去處理工作事務的話，那麼學習正確的坐姿、選擇適合的椅子、搭配正確的坐式運動，才能讓你更健康有活力喔！

坐運動前，先學會正確的坐姿
常見的錯誤坐姿有兩種，一種是上班族常犯的錯誤坐姿：頭部前凸、彎腰駝背、肩膀前旋、翹腳；另外一種是沙發族常犯的錯誤坐姿：身體後躺，整個人陷在沙發之中，讓身體重量壓在腰椎及頸椎上。這兩種坐姿，都很容易造成脊椎受傷、脂肪堆積在腰腹臀上，讓你坐著坐著就肚子越來越大、腰圍越來越粗。
其實只要把握一個簡單的原則， 就能掌握住正確的坐姿。正確的坐姿，就是將你的脊椎延伸拉長，想像你在量身高時，想要不斷把自己拉高拉長，這時你的耳朵、肩膀及身體會在同一條直線之上，如此就能減少脊椎骨之間的壓迫，同時又可以訓練你的核心肌肉，減少脂肪堆積在腰腹。另外更重要的一點，就是坐著的時候不要翹腳，請將你的雙腳踩地，才能避免骨盆及脊椎歪斜喔！

錯誤坐姿
以下兩種動作是大部分人會犯的錯誤坐姿，這些動作雖然坐起來很舒服，但容易造成脊椎受傷，讓肥肉堆積在腹部上，所以一定要避免喔！
NG! 將整個力量靠在背上
NG! 彎腰駝背

正確坐姿
將脊椎延伸拉長，盡量讓耳朵、肩膀、身體在同一條直線之上，就能減少脊椎骨之間的壓迫，同時又可以訓練核心肌肉，減少脂肪堆積在腰腹！
OK! 身體延伸拉長

選擇適合的椅子坐運動
經由適當的動作設計以及輔助器材的使用，在坐的姿勢之下，我們就能有效的去訓練全身各個部位的肌肉力量，去幫助正確姿勢的維持，增加身體的基礎代謝、減少脂肪的堆積。每天5∼10分鐘來坐運動，就能讓久坐族們進行關節活動及伸展運動，改善肌肉緊繃僵硬的情況，增加關節活動度！但是坐運動前還是有幾個注意事項要遵守，才能安全有效的鍛鍊出健康的身體喔！
本書設計的65個坐式運動，大部分會坐在椅子上來運動，但是有些椅子是不適合坐運動的喔！以下列出適合坐運動的椅子，一定要選擇適合的椅子才能讓你坐運動時更安全、不容易受傷！
Point 1 雙腳要踩得到地
將你的臀部坐到底，此時你的雙腳必須能踩得到地，膝窩（膝蓋後側）跟椅子之間要有一個手掌的距離，如此才不會壓迫膝窩，造成下肢循環不良。千萬不要雙腳懸空，因為雙腳懸空會讓腰椎的負擔增加，造成腰痠背痛的問題發生。
Point 2 背部要有椅背
雖然有些坐式運動不需要靠著椅背，但在挑選椅子時，仍要挑有椅背的。因為椅背的設計就是要去幫忙支撐我們的上半身，當你臀部坐到底後，將你的身體輕鬆靠在椅背上，但臀部不要過度前滑，力量是坐在坐骨上而不是坐在尾椎或薦椎上。
Point 3 確認椅子堅固不會滑動
椅子不夠穩固，在運動過程中可能會有垮掉的危險，如果你的地板會滑， 請你在進行運動時將椅子靠牆，避免椅子滑開造成傷害，也盡量不要使用有滑輪的椅子進行運動，一定要切記喔！

為什麼坐運動會瘦？關鍵就是核心肌群！
為什麼「坐運動」會瘦？其實原理就是因為這些運動幫你鍛鍊了核心肌群！ 坐姿的動作下，身體無法使用雙腳的肌肉去幫忙支撐上半身的重量，此時就需要有力的核心肌群去維持脊椎跟骨盆的穩定性，坐著的時候脊椎及骨盆位置的正確性就是靠核心肌群去控制。久坐族本來就缺乏運動了，因此更需要鍛鍊核心肌群，只要利用坐著的時間來鍛鍊，就能讓你不會因久坐而導致健康走下坡！

核心肌群不足，會讓身體健康出問題
為何你容易腰痠背痛、肩頸痠痛？為何你的脂肪總是喜歡堆積在臀部、腰部或大腿？為何你總是站久就腰痠、上下樓梯就膝蓋痛、三不五時就落枕或是閃到腰？其實這些都是你的核心肌群無力造成的！核心肌群包括腹部肌肉、腰部肌肉
、臀部肌肉以及大腿肌肉，這四群肌肉是人體最大最有力的肌肉群，當這四群肌肉無力時，你的骨盆位置會不正，進而造成脊椎歪斜、雙腳長度不同，許多的疼痛問題就開始找上你！
除此之外，核心肌群的肌肉量不足更是造成代謝速度減緩，脂肪肥肉上身的重要原因， 當你的核心肌群無力，除了造成肌肉痠痛、骨架歪斜、疼痛上身的問題外，更會影響你的器官運作，人體的許多器官都位於腹腔及骨盆腔，當核心肌群無力時，腔室內的器官會互相擠壓，就像是跨年時人擠人的捷運車廂，在如此不舒服的環境下，你的器官運轉將出現很大的問題，造成內分泌的失調，絕對不可小看後續可能引發的全身問題！

核心肌群上升，就是燃脂力上升
核心肌群包含腹部、腰部、臀部及大腿的肌肉群，這些肌肉群又大功能又多，舉凡生活中的行走坐臥都需要用到它們，如果能把這些肌肉群的肌肉量增加，將大幅提高你的代謝率，代謝率提高就等於是在你休息睡覺時都能一直燃燒脂肪！偶爾吃吃大餐，也不用吃的提心吊膽；假日跟三五好友出遊聚餐，也不用眼巴巴看著他們大快朵頤，自己只能猛吞口水，最後還被嫌不合群！當核心肌群的肌肉量提高了，你平時的活動更加輕鬆，痠痛不再來，你也能更愉快的去從事運動，更能達到快速有效的瘦身效果。

利用坐運動，來鍛鍊核心肌群
現代人的生活脫離不了坐的姿勢，上班坐著、回家也是坐著，交通往返還是坐著。坐著就只能兩眼發直的盯著電腦或是電視螢幕？還是只能低著頭玩著手機呢？其實坐著還是有很多運動可以做喔！
你可能覺得坐著是一個很輕鬆的姿勢，但坐的姿勢不正確，對於腰部的傷害反而比站著或運動時還更嚴重，因此學習正確的坐姿來「坐運動」，是現代人不可不知的重要事情！只要用對方法，就算是坐著， 也是能鍛鍊到重要的核心肌群，別再為自己找理由，說工作太忙時間不夠，你不需要離開座位，只需要跟著書中的動作練習，就可以練出精瘦體態喔！

第一章 每天坐運動，趕走肥胖與痠痛
久坐不動，是生病、變胖的元兇！
你每天坐著的時間有多長？有報導指出，現代人每天坐著的時間平均是9.3 小時，比平均7.7小時睡眠時間還長！大部分人只要能坐就不站，上班坐著辦公、下班坐著上網、回家坐著看電視⋯⋯但是長期久坐不動，容易影響身體健康，甚至是導致肥胖的主因！

久坐不動的三大壞處
1. 肌肉量減少，導致燃脂力變慢
久坐不動容易造成肌肉量減少，讓你得用很多不正確的力量去完成日常生活的各種活動，這樣會造成肌肉拉傷、關節損傷。此外，肌肉量下降會讓身體基礎代謝率減慢，導致...

辦公室裡也能無時無刻坐運動，偷偷練核心肌群！／朱奕豪
科技發展日新月異，雖然帶給我們生活上的舒適與便利，但也大幅減少了我們起身活動的機會，許多無線產品的開發生產，使得過去需要起身完成的事情，現在只要待在座位上動動手指就可以完成，這也造成現代人的肥胖問題、心血管問題、關節退化問題，全身各部位痠痛的問題越來越普遍，發作的年紀也有越來越年輕化的趨勢。
上班族在一天之中，「坐姿」是最常維持的姿勢，甚至比睡覺的時間還要長，所以我用坐著的姿勢去發想及設計出一系列的動作。本書設計的動作，都是讓久坐不動的上班族朋友，可以在不離開座位的情況下，依然可以去活動他的身體，同時很自然地將運動結合在日常生活當中，讓上班族朋友不再有理由去說服自己沒時間運動，坐在辦公桌前，不再只是能傻傻地盯著電腦螢幕，還有很多簡單的身體活動可以進行，讓你把核心肌群偷偷練起來，最重要的是──只要利用辦公室裡的空間，坐在椅子上就可以辦到！
此書針對現代人最需要鍛鍊以及最常發生痠痛的部位，包括腰腹部、臀部、腿部、手臂和肩頸，設計了許多的動作，這些動作看似簡單，但只要依照書中的動作細節去進行，肌肉訓練以及痠痛緩解的效果可是相當驚人的喔！
現在，就請你跟著書中的動作，利用坐在辦公桌前、打電腦的時間，悄悄地練核心肌群吧！

辦公室裡也能無時無刻坐運動，偷偷練核心肌群！／朱奕豪
科技發展日新月異，雖然帶給我們生活上的舒適與便利，但也大幅減少了我們起身活動的機會，許多無線產品的開發生產，使得過去需要起身完成的事情，現在只要待在座位上動動手指就可以完成，這也造成現代人的肥胖問題、心血管問題、關節退化問題，全身各部位痠痛的問題越來越普遍，發作的年紀也有越來越年輕化的趨勢。
上班族在一天之中，「坐姿」是最常維持的姿勢，甚至比睡覺的時間還要長，所以我用坐著的姿勢去發想及設計出一系列的動作。本書設計的動作，都是讓久坐不動的上...

◎學員見證
◎專家推薦
◎作者自序

第一章【每天坐運動，趕走肥胖與痠痛】
●久坐不動，是生病、變胖的元兇！
●沒時間運動？其實坐著就能運動！
●久坐族每天坐運動，就能健康有活力！
●為什麼坐運動會瘦？關鍵就是核心肌群！

第二章【上半身坐瘦操】
Warming up暖身動作
●頸部伸展
●肩膀後側伸展
●體側伸展
●脊椎活動
●推椅壓背
Posture瘦手臂
●手臂旁舉
●手臂前舉
●手臂後拉
●曲臂上推
●手肘屈曲
●雙臂抽刀
Posture瘦肚子
●手臂過頭
●手臂開展
●單腳延伸
●雙腳延伸
●手腳開展
●剪刀腳
●滾下滾上
Posture消除背肉
●長坐姿划船
●坐姿擴胸一
●坐姿擴胸二
●坐姿旋臂
●肩胛下壓
●直身前傾
●靠椅後仰
Posture打造小蠻腰
●坐姿側拉
●坐姿旋轉
●坐姿鋸子
●美人魚
●側坐轉身

第三章【下半身坐瘦操】
Warming up暖身動作
●坐姿抱腿
●直腿前彎
●直腿側抬
●弓步伸展
Posture瘦大小腿
●坐姿提膝
●坐姿踢腿
●坐姿直腿畫圓
●坐姿墊腳尖
●弓步蹲站
●弓步轉身
●扶椅舞蹈式
●踩椅前彎
Posture打造翹臀
●坐姿直腿開展
●坐姿開闔跳
●雙腳蹲站
●前後腳蹲站
●單腳蹲站
●扶椅蹲站
●滾動站起
●舉手起身

第四章【坐瘦操應用篇】
Posture上班族
●軀幹扭轉
●翹腳前彎
●直腿上抬
●直腿扭轉
●抬腿跑
●撐椅開闔跳
Posture坐車族
●縮頭頂椅
●拱背挺身
●雙腳打節拍
Posture沙發族
●沙發單腳蹲
●沙發板式抬腿
●沙發側板式
●沙發伏地挺身
●沙發側身蹲
●沙發側伸展

◎學員見證
◎專家推薦
◎作者自序

第一章【每天坐運動，趕走肥胖與痠痛】
●久坐不動，是生病、變胖的元兇！
●沒時間運動？其實坐著就能運動！
●久坐族每天坐運動，就能健康有活力！
●為什麼坐運動會瘦？關鍵就是核心肌群！

第二章【上半身坐瘦操】
Warming up暖身動作
●頸部伸展
●肩膀後側伸展
●體側伸展
●脊椎活動
●推椅壓背
Posture瘦手臂
●手臂旁舉
●手臂前舉
●手臂後拉
●曲臂上推
●手肘屈曲
●雙臂抽刀
Posture瘦肚子
●手臂過頭
●手臂開展
●單腳延伸
●雙腳延伸
●手腳開展
●剪刀...