1天喝3杯咖啡會健康：如何喝？怎麼喝？

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第1章　「咖啡能讓你瘦下來」的8大事實

咖啡燃燒脂肪的功能

近來，諸多健康食品（特定保健用食品）認證的咖啡飲料問市，並宣稱「咖啡具燃燒脂肪的效果」，相信大家應該都不陌生吧。
咖啡燃燒脂肪的效果，已知以咖啡中所含的咖啡因與漂木酸（chlorogenic acid）為主。
說到咖啡因，它往往被認為是壞東西，但其實它具有各種功效，和燃燒脂肪也有密切關聯。
想要燃燒體脂肪，就必須把體脂肪分解成脂肪酸和甘油，而負責分解工作的為名叫脂酶（lipase）的物質，它是胰臟製造出來的脂肪分解酵素。咖啡因即具有活化這個脂酶的作用。
此外，對於能夠燃燒脂肪，將脂肪轉變為熱能的棕色脂肪細胞，咖啡因裡面也具有活化它的作用。
除了咖啡因之外，咖啡裡面還含有菸鹼酸（nicotinic acid，維生素B3。它和香菸的尼古丁是完全不同的東西）的成分，是一種能夠促進中性脂肪分解、減少中性脂肪的維生素。
而健康食品的咖啡飲料在燃燒脂肪的宣傳效果上，特別聚焦在漂木酸方面。脂肪酸在體內被分解後，接著被運往燃燒脂肪酸與醣類、製造熱量的「發電廠」──粒線體（mitochondria），然後才被燃燒。而漂木酸之中即具促進脂肪酸運往粒線體的作用。
換言之，咖啡具有促進脂肪分解，讓已分解的脂肪易於燃燒這兩種作用。

推出健康食品咖啡飲料的廠商─花王，針對一百○九位內臟肥胖型男女，進行為期十二週、一天飲用一杯漂木酸飲料的實驗，據稱得到了體重平均減少一‧五公斤、腹部脂肪減少九‧三平方公分的結果。這項實驗為了達到客觀調查之目的而採取雙盲實驗，也就是實驗方式去除了安慰劑（placebo）的影響效果。
受試者被分成兩組，一組飲用含有三百毫克漂木酸之咖啡飲料，另外一組則飲用未含漂木酸之咖啡飲料，然後進行比較。最後得到的結果，只有漂木酸具有燃燒脂肪的效果，而非咖啡因。
此外，挪威也做過類似的實驗。
該實驗將三十位肥胖者分成兩組──強化漂木酸之即溶咖啡飲用組與一般即溶咖啡飲用組，在為期十二週的時間裡，比較體重與體脂肪率的變動情形。
漂木酸強化組平均每日之漂木酸攝取量約一千毫克；一般即溶咖啡組之漂木酸攝取量則約五百毫克。
結果可以看出，強化漂木酸咖啡組之體重平均減少五‧四公斤、體脂肪率減少百分之三‧六，在降低體重與體脂肪率上效果顯著。
至於飲用一般即溶咖啡的實驗組，很遺憾地在統計上未見顯著其成效，但就結果而言，若持續下去也能產生顯著降低的傾向。倘若稍微再延長一點時間，或許就會出現顯著的差異。
我們經常看到報導指出─「食品成分中的某成分具有減重效果！」但是仔細研究論文等考據之後，往往會發現無法在實際生活中實現的例子，例如一天如果不攝取一個水桶的份量，便無法得到期待的效果。
針對這個部分，與咖啡有關的研究，皆將實驗中使用的漂木酸含量設定在不破壞每日飲食均衡範圍內的正常份量。
咖啡含有的漂木酸份量依咖啡豆之種類與烘焙方式等而有所差異，因此要將份量標準化並不容易。以滴漏式咖啡而言，據稱平均一杯有十五至三百二十五毫克左右；即溶咖啡則為五十五至二百四十毫克左右。
從研究結果來看，想要用一般咖啡來達到燃燒脂肪的效果，以一天三杯（一杯一百五十毫升）左右為概略的標準，似乎較為妥當。

˙咖啡含有分解脂肪與促進脂肪燃燒的成分，一天三杯左右可期待得到燃燒脂肪的效果。

利用咖啡提升代謝率

咖啡因具有提高代謝率的效果。
數個研究報告指出，一杯咖啡所攝取的咖啡因，在喝下去後的三個小時左右提升百分之三至五的代謝率，三杯的攝取量則提升一○％左右的代謝率。
以基礎代謝量大約一千六百大卡（三十幾歲的男性大約為這個數字）的人為例，每隔三個小時喝一杯咖啡，上升之代謝熱量約為三十大卡。
或許有人會瞧不起地認為：「什麼嘛！一天才只有三十大卡？」
但是累計之後，一個月有九百大卡，一年即達到一萬九百五十大卡。此外，減下一公斤體重所需要的消耗熱量約為七千大卡。
附帶一提，即使增加一公斤的肌肉，一日能夠增加的消耗熱量即約為三十大卡。
意思就是，什麼都不必做，只需要每天喝三杯咖啡，一年便能減掉一‧五公斤的體重。
可能又有人會說：「才一‧五公斤而已啊！」不過，你是不是連這一‧五公斤都沒減下來呢？
這單純是咖啡因帶來的效果，若飲用綠茶或紅茶等其他含有咖啡因的飲品，一樣能期待得到相同的效果（最近亦有研究報告提出綠茶能減輕體重）。
但咖啡裡面除咖啡因外，另有其他成分所帶來的效果，例如漂木酸的脂肪燃燒功效等，故實際上在減重方面的成效似乎更值得期待。

˙三杯咖啡的咖啡因所提升的代謝量，一年能減輕一‧五公斤的體重。

利用咖啡與運動，進一步提高燃脂效果

前面已經提到，咖啡裡面含有的咖啡因，具分解脂肪、幫助脂肪燃燒，以及提高代謝率的效用，但是如果能和運動結合，更能進而提升脂肪燃燒。
飲用了咖啡，大約經過三十分鐘至一個小時，體脂肪就會進行分解，以血液中游離脂肪酸的型態被釋放出來。
這時候，如果能將游離脂肪酸當成熱量來消耗，便得以燃燒體脂肪。
和醣代謝相較之下，攝取咖啡因更能夠提高脂肪代謝率，藉由咖啡因與運動的結合，得以進一步提升脂肪燃燒率。
有報告指出，從兩至三杯的咖啡之中攝取咖啡因再運動的人，比不攝取咖啡因就直接運動的人，多消耗三十％至五十％的脂肪。也有報告指出，咖啡因在運動後所帶來的熱量消耗效果，大約持續五個小時。
咖啡因除了可以提高脂肪燃燒與熱量消耗，同時也具有提升運動表現、提高肌肉收縮力等各種作用。也因為這些作用，咖啡因以前被視為興奮劑禁藥。
接下來我想再介紹一點咖啡因與瘦身有關的作用。
那就是「提升運動持續力」的效果。
研究報告指出，從事肌肉運動的一個小時之前，飲用含有大約一百八十毫克咖啡因（換算為咖啡後，大約為一杯半的份量）飲品的人，和沒有飲用的人相較之下，運動中的疲勞感減輕，得以長時間運動。其中的原因，或許在於咖啡因裡具有提升專注力等效果。
運動時間一長，當然也消耗相對多的熱量，對於希望藉由咖啡來達到瘦身效果的人而言，這也是值得欣喜的一項作用吧。
此外，咖啡因裡面還具有減輕肌肉疼痛的效果。
有報告指出，運動的一個小時前，以每公斤體重搭配五毫克咖啡因的比例（如果是體重六十公斤的人，大約三杯咖啡）來攝取咖啡，即可緩和運動後的肌肉疼痛。
肌肉疼痛的減輕，雖然與瘦身沒有直接的關係，但似乎可期待避免肌肉疼痛成為負擔，而使得運動無法持續下去。
以飲用咖啡來達到燃燒脂肪的效果而言，和持續運動的人相較之下，運動過程中加入休息時間的間歇式運動，效果比較高。
有項實驗將受試者分成兩種群組，一為飲用咖啡之後，持續騎三十分鐘自行車的群組；另一為騎十分鐘、休息十分鐘，合計共三個循環的群組。結果一邊休息一邊騎的群組，脂肪燃燒的效率比較高。
在瘦身的目的下，倘若要執行咖啡加運動的方式，在運動開始之前一個小時飲用兩至三杯的咖啡，然後以間歇方式做負擔稍強的運動（跑步或騎自行車等），效果更顯著。
如果難以將跑步之類的運動融入日常生活，改成走路或者做家事三十鐘左右也行。走路三十分鐘大約消耗一百大卡的熱量，再加上咖啡提升代謝率的效果，因此只要養成喝咖啡之後走路三十分鐘的習慣，即可期待以兩個月減少一公斤的速度降低體重。
喝咖啡之後，光是站著就能夠提高熱量的消耗量。總而言之就是記得要活動身體，即使只是稍微動一動也行。

與運動有關的效果均以咖啡因為主體，但是咖啡的好處包括了咖啡因和具強大抗氧化作用的漂木酸等多酚兩者。
透過運動會產生氧化壓力，而咖啡裡富含了抑制其作用的抗氧化物質，這一點便是咖啡與單純添加咖啡因的飲料與營養補給品之間極大的不同。

˙飲用咖啡一個小時後是脂肪燃燒的黃金時段。

漂木酸抑制血糖值上升的作用

吃下含醣類的食物，在消化酵素的作用下，食物中的醣類被分解為身體能夠吸收的大小。而變成身體容易吸收的型態後，糖分即被消化道吸收，進入血液中。
糖分一旦移動到血液中，血糖值即升高，於是胰臟釋出胰島素。胰島素將血液中的糖分當成熱量來源，適其所用進行分配，多餘的則儲存在脂肪細胞。
因為血液中的糖分急劇增加，為了避免血管因高血糖而受到損傷，胰島素也大量被釋放出來，促進脂肪細胞吸收糖分。因此，避免血糖值急速上升即成了預防肥胖重要的一環。
咖啡裡含有的漂木酸，具有阻礙糖分解酵素發揮功能的作用。因此，攝取至體內的糖分要變成身體容易吸收之狀態，時間上就得以延遲。此外，對於攝取至體內之糖分，漂木酸也有抑制它從消化道移動至血液中的功用。再者，對於消化道所分泌、具抑制血糖值上升作用之荷爾蒙─GLP-1，漂木酸具有促進其生成的作用。
如上所述，在糖的分解到吸收的三個階段，漂木酸發揮了抑制用餐之後血糖值急速上升的效果。
而漂木酸的成分富含於淺焙咖啡豆中。
飲用咖啡者較少罹患糖尿病的原因之一，被認為與漂木酸抑制血糖值上升的效果有關。
因此，倘若期待漂木酸抑制血糖值的效果，最好飲用淺烘焙的咖啡。

˙漂木酸具有延遲醣類分解、阻礙糖分吸收，促進抑制血糖值上升之荷爾蒙發揮作用之效果。

第1章　「咖啡能讓你瘦下來」的8大事實

咖啡燃燒脂肪的功能

近來，諸多健康食品（特定保健用食品）認證的咖啡飲料問市，並宣稱「咖啡具燃燒脂肪的效果」，相信大家應該都不陌生吧。
咖啡燃燒脂肪的效果，已知以咖啡中所含的咖啡因與漂木酸（chlorogenic acid）為主。
說到咖啡因，它往往被認為是壞東西，但其實它具有各種功效，和燃燒脂肪也有密切關聯。
想要燃燒體脂肪，就必須把體脂肪分解成脂肪酸和甘油，而負責分解工作的為名叫脂酶（lipase）的物質，它是胰臟製造出來的脂肪分解酵素。咖啡因即具有活化這個脂酶的作用。
此外...

前言

第1章　「咖啡能讓你瘦下來」的8大事實
咖啡燃燒脂肪的功能
利用咖啡提升代謝率
利用咖啡與運動，進一步提高燃脂效果
漂木酸抑制血糖值上升的作用
利用咖啡抑制食慾
利用咖啡預防便祕
善選咖啡達到有效的瘦身效果
美國當地大為流行的綠咖啡營養補給品
原來咖啡還有這等學問！咖啡所含的咖啡因含量　

第2章　咖啡能讓你擁有健康
每天喝咖啡，延年又益壽？
咖啡喝得愈多，愈能減少糖尿病？
咖啡得以預防糖尿病的原因
咖啡能夠增加長壽荷爾蒙─脂聯素的分泌
咖啡能夠預防失智症！
咖啡傷胃？
有喝酒的人最好也喝咖啡的原因
咖啡具有預防痛風的效果
咖啡能降低憂鬱症與自殺傾向
咖啡會讓體質變冷底？
原來咖啡還有這等學問！有益健康的咖啡豆烘焙度

第3章　咖啡的防癌效果
癌症死亡人數減少，罹癌人數增加
日本各都道府縣的癌症死亡率大不相同
咖啡喝愈多的人，肝癌的發生率愈低
肝炎病毒感染者的肝癌發生率因咖啡而降低，但不因綠茶而減少
逐年增加的日本男性前列腺癌，也因咖啡而減低風險
一天一杯咖啡，降低子宮體癌的風險
遺傳性的乳癌，也因咖啡而降低風險
咖啡與大腸癌的關係
咖啡降低口腔癌、咽頭癌、食道癌的風險
咖啡不會成為胃癌的發生原因
咖啡與其他的癌症
原來咖啡還有這等學問！讓飲食富含多酚的祕訣

第4章　提高咖啡效果的瘦身方法
成功瘦身的真理僅只一項
國際認同的瘦身方法
尋找適合自己的瘦身方法
血糖值是關鍵
ＧＬ值比ＧＩ值更重要
不使血糖值提高的飲食技巧
哈佛大學推薦的地中海飲食瘦身法
日式低脂飲食瘦身法的代表─牢飯
奶油咖啡瘦身法
原來咖啡還有這等學問！一杯咖啡的份量是多少？

第5章　咖啡瘦身須知
尋求適當的瘦身步調，達到不復胖的目的
跨越停滯期的方法
吃早餐的人才會瘦
咖啡灌腸、斷食，對瘦身有效嗎？
局部瘦身需要調整姿勢與體態
瘦身不可不攝取的營養
攝取瘦身時所需之蛋白質
瘦身中的脂肪、醣類攝取方式
有益健康與瘦身的食物纖維、維生素、礦物質、多酚
原來咖啡還有這等學問！咖啡是讓咖哩變美味的調味料

結語

前言

第1章　「咖啡能讓你瘦下來」的8大事實
咖啡燃燒脂肪的功能
利用咖啡提升代謝率
利用咖啡與運動，進一步提高燃脂效果
漂木酸抑制血糖值上升的作用
利用咖啡抑制食慾
利用咖啡預防便祕
善選咖啡達到有效的瘦身效果
美國當地大為流行的綠咖啡營養補給品
原來咖啡還有這等學問！咖啡所含的咖啡因含量　

第2章　咖啡能讓你擁有健康
每天喝咖啡，延年又益壽？
咖啡喝得愈多，愈能減少糖尿病？
咖啡得以預防糖尿病的原因
咖啡能夠增加長壽荷爾蒙─脂聯素的分泌
咖啡能夠預防失智症！
咖啡傷胃？
有喝酒的人最好也喝咖...