現在學養生,將來不必找醫生
力行養生祕訣,做自己的良醫
真正的養生
在於了解身體發出的警訊,從根本遠離疾病
透過精神狀態、身材變化、代謝情況、睡眠品質
聽懂身體說的話!
● 傾聽身體的聲音,要健康真簡單
本書解開種種迷思,探索健康的真諦。只要拋開習以為常、似是而非的健康觀念,重新回歸自然狀態,視健康為終身責任。小心身體給你的警告,靠自己成功找回「不生病的人生」。
● 吃對食物,吃出健康
正餐、下午茶、宵夜和各式零食點心,送進肚裡的食物,讓口腹之慾獲得無上滿足。但您是否想過「對」或「錯」的問題?這些都是身體需要且必要的嗎?各種年齡、族群,營養成分需求也不同,很多病都是吃出來的,「吃對」才能真養生。
● 人體三通,健康活天年
遍布人體全身的三大通路:消化代謝、脊椎神經、血液循環系統,任一處阻塞,相連或行經的器官、組織,都會深受影響。若要真健康,就從「健康促進」角度,讓身體通路既「通」又「暢」!
本書特色
現在不養生,將來找醫生
學會養生,不花錢養醫生
壞習慣再見,健康逆轉勝
文明病、慢性病、老毛病難以治癒,就在於致病原因和生活、飲食習慣脫離不了關係。若無法從根本改善,問題會一再出現。
要想徹底擺脫頻繁出現的不舒服,最有效的辦法,就是做好自主健康管理,戒除壞習慣,將健康視為自己的責任。
作者簡介:
吳世楠 健康管理師
現職:
健康促進股份有限公司 總經理
社團法人中華民國自我保健協會 理事長
台北市文山、松山、新店崇光社區大學 講師
經歷:
台灣社區健康促進與管理學會 副祕書長
中華民國脊椎矯正學會 祕書長
台北市衛生局認證 職場健康管理師
中國一級健康管理師
中國一級公共營養師
代表著作:
《人體三通疾病遠離你》
《拉筋拍打神奇效果》
章節試閱
保健養生9大關鍵
Q 吃什麼才健康?
吃「來自大自然的生鮮食物」最健康!
這是一個可以極大化,也可以化繁為簡的問題,最直接的答案是:吃來自大自然的生鮮食物最健康!生鮮食物,指保有食材原始樣貌,且非經冷凍、長途運送而來,以符合節令、在地生產的當季食材為優選。
從烹調手法來說,程序越少、工法越單純的料理,會比功夫菜來得健康許多。過於繁複的炒、炸、煸、烤、煨,容易讓食材中的營養素,在高溫中遭受破壞,甚至流失殆盡,不僅喪失食材天然的原味,吃不出口感,也吃不到養分,僅有舌間味蕾,獲得暫時性的心理滿足,對身體實則無益。
由於無法過度烹調,因此食用蔬果時,我們往往能吃到最多未被破壞的營養,而非調味料。若要想吃得更健康,請記得:簡單吃,多吃當地當令的新鮮蔬果,少吃肉!
Q 如何「養生不生病」?
吃得好、拉得出、睡得著、笑得出。
只要能做到「吃得好、拉得出、睡得著、笑得出」,就能不生病,保持最佳養生狀態。這幾點說難不難,說簡單倒也不簡單。
吃得好並不是大魚大肉,而是清淡、新鮮,且定食、定量。可是現代人作息不正常,三餐時間常不固定,且外食當道,不僅高油、高糖、高鹽,還吃進許多人工添加物,雖然物資早已不虞匱乏,但卻吃得一點也不「好」。
吃得進卻拉不出,也很容易產生大問題。現代人肉類吃得太多,一旦產生宿便,或有便祕困擾,好比將一條魚、一塊肉,丟在攝氏37度(人體腸道溫度)的馬路上,結果會怎樣?答案是迅速腐壞、發臭。便祕就是讓這些高蛋白有機會在體內腐敗,產生各種毒素,因此絕對不可以便祕!
工作、學業、經濟、愛情等,來自四面八方的壓力,讓人成天深陷煩惱,睡不著是常有的事情。現代人失眠比例偏高,尤其是30~45歲之間的青壯年,其問題更是嚴重。
如果連睡覺都不能好好睡,身體無法從疲倦中解脫,日復一日,心情怎麼可能會愉悅?笑不出來就一點也不奇怪了。您說,上述幾點,是不是沒有想像中簡單?
健康狀態不佳的根源,似乎與飲食脫離不了關係,因此調整飲食結構,是必要且首要動作。吃得對,吃得好,身體獲得所需的養分;拉得出,少了廢物囤積,可以讓代謝更有效率,使體力變好。體力一旦充沛,人顯得有精神,要應付日常生活中的許多壓力,就不再是困難事。朝健康邁進的正向循環,便能在這樣的狀態下有效啟動。
第1篇 不可不知的健康促進觀念─人體三通
人體三通的重要性
血液循環系統遊走於全身上下,主要負責輸送養分,就像油管為汽車、機械,帶來可供運轉的燃料,所以稱為「油路」。脊椎神經系統與大小器官、組織均有聯繫,負責掌管運動與感覺,發出訊號,如同傳導電流的「電路」。消化代謝系統,等同於身體的環保單位,資源分類是它的管轄範圍,舉凡是對身體有益者,系統便予以吸收利用,對身體無用的則打包排出,角色好比屋內有進有出的「水路」。
3大通路遍布全身,如果任何一處不順受阻,其相連或行經的器官、組織,怎麼會不受影響?只是程度輕重有別。
再從養生保健的角度來看,談拉筋拍打時所提及的「通則不痛,痛則不通」,不僅可用於全身經絡,其原理、原則也適用於此。「通」屬於正常生理狀態,「不通」則是病理的,所以我們可以說「通則不病,病則不通」。不過光是「通」還不夠,「通」只能讓人不生病,就像亞健康,距離真正的健康,還差一步,而這一步可稱之為「暢」。
「通」,如果是代表上述3大系統能發揮作用。「暢」,代表的不只是發揮作用,而是發揮100%的作用,絲毫無礙。記住,唯有「通暢兼具」,才能為人體帶來真正的健康。
為了讓「健康促進」的概念更易懂,我們化繁為簡,將上述理論歸納為「人體三通策略」,並以筆劃簡單的中文字「川」來連結。望文生義,可知「川」字是指「貫穿通流,水也」,我們人體的3大系統通路也一樣,必須貫穿通流,健康才有保障。
第2篇 最好的醫生是自己
你知道的保健觀念,其實是錯的?
拜科技進步之所賜,全人類的平均壽命逐年增加,各種與銀髮族相關的議題,越來越受重視,其中最熱門的首推「養生保健」。因為光是「活得久」還不夠,「活得健康快樂」才值得追求。想一下,如果人生的最後20年,都在醫院內插管度日,您要不要?千金難買早知道,不如就從現在起,好好瞭解讓自己不生病的方式吧!
提及「保健」,你會聯想到什麼?多次在演講或課堂上,做過簡單的調查,發現一般人,尤其是注重養生保健的人,提出的答案不外乎「吃保健食品」、「持之以恆的運動」、「投保健康險,買份保障」。除了「持之以恆的運動」正確,其餘皆錯!很意外嗎?一起來瞭解個中緣由吧!
保健食品不保證健康?
探討這個問題前,可能必須先釐清「何謂健康食品」這個問題。在商業競爭與行銷考量下,保健市場的大餅,是相關產業的兵家必爭之地,傳統藥廠、生技公司、食品飲料公司,甚至是通路企業,紛紛推出各種以保健為名的產品。將這些不知道是營養成分多,還是熱量與添加物多的商品,篩選一輪後,真正具有保健效用者,恐怕所剩無幾。就算消費者慧眼獨具,挑出真正的保健食品,但要如何確保自己不吃錯?每回吞下的,都是身體所缺乏的呢?
市面上許多強調養生保健的食品,有的內容成分極為精細,強調補充單一元素,像葉黃素、花青素等,也有主打某種食材,例如靈芝、冬蟲夏草等,該選哪種比較好?
有一派主張,強調保健食品屬於食品級,且內含成分均對身體有益,就算多吃也無礙。姑且不論其成分是否真對身體有益,就算是,誰說多吃無礙?要知道,再好的成分或食材,只要攝取過量,好東西也會變成壞東西。
就以許多銀髮族習慣補充的鈣片為例。吃鈣,是因為覺得身體缺鈣,希望能透過鈣片,緩解骨質疏鬆或其他骨骼方面的毛病。「缺鈣補鈣」乍聽之下沒有問題,可是您想過嗎?吃進去的鈣,身體是否能完全吸收呢?如果無法吸收,攝取過多的鈣要怎麼辦?會不會反而造成負擔,影響身體健康?
假使無論吃多少都吸收,結果可能更麻煩,因為它必定在體內造成不自然的變化。這些「吃錯」與「過量」,其實通通可以避免。俗話說「藥補不如食補」,事實上,人體運作所需要的養分,只要透過均衡飲食,食用當地、當季盛產的食材,就可以100%獲得。保健食品不是不能吃,但如果將身體健康,寄望於保健食品上,認為光吃保健食品就能獲得健康,結果恐怕會大失所望。
沒有生病,不代表就是健康!
許多人有頭痛、腸胃不適、胸悶、疲倦、肩頸痠痛、無力感等「老毛病」。提起這些老毛病,總有滿腹苦水吐不完,但說也奇怪,如果詢問:「有試著改善嗎?」有一半的人會回答:「沒用啦!已經這麼多年了,老毛病是治不好的。」另一半的人則會說:「這都是小問題,又不是生病,難道還要找醫生嗎?笑死人!」
以上描述足以顯現,一般人對自己的身體狀態有多麼輕忽,許多疾病正在發生,或已經發生,而當事人卻不重視,甚至根本未曾察覺。
沒有生病,並不等於健康。令人感到困擾或不舒服的老問題,其實是身體正發出「警告」,縱使程度尚未嚴重到足以稱「病」,但也不代表您的身體就是健康,充其量,只能稱之為「亞健康」。
「亞健康」泛指一種介於疾病與健康之間的狀態,可能以多種樣貌來呈現,例如慢性疲勞、長期情緒低落,或是惱人的老毛病纏身等,這些狀態有個共同特性:對生命沒有立即性影響,但傷害真實存在,且不會自動消失。若長時間置之不理,就有可能脫離灰色的模糊地帶,朝疾病方向發展。
慢性病的形成,一定是從「身心健康」、「自己感覺有症狀」、「醫生以儀器檢查有徵兆」,最終才「形成疾病」,需要「醫生治療」。如果能在自己感覺有症狀時花點心思,或找「健康管理師」此類助人不生病的專家,深入探究,以果追因,不難發現,亞健康狀態通常源自於不良生活習慣,只要加以導正習慣,這些亞健康現象便能獲得改善,自然可避免「照著書本來生病」。
健康管理師Q&A時間
Q:什麼人容易處於「亞健康」狀態?
A:根據統計,亞健康族群普遍具有以下幾項特質。(個別案例不一定全部吻合)
● 年齡介於18~45歲之間
● 女性較多
● 都市人較多
● 白領上班族較多
● 生活壓力大(包含學業、事業、家庭關係、經濟狀況等)
● 用腦過度或勞動過度
● 生活少變化,缺乏刺激與溝通
● 作息不穩定
● 飲食不均衡
● 常喝冷飲、吃冰品,或總是待在冷氣房
● 有抽煙或喝酒習慣
● 久坐不動,缺乏運動
第5篇 常見毛病VS.健康自我管理
便祕─喝水、運動、多纖維
每天定時解便,只是糞便好像有點硬,每回排便都要用力」、「上完廁所,怎麼還覺得有便意?」、「糞便沒有很硬,可是肛門好像沒力,每次排便都很難使力,感覺真不好受」,別意外,這些狀況都算是便祕!很多人以為,便祕單指好幾天沒解便。2天以上沒解便,也屬於便祕的範圍,但這只是符合便祕定義的其中一項表現。
引發便祕的原因眾多,當我們食用的食物,長時間囤積在腸道內,慢慢腐爛,漸漸散發毒氣,對身體就是一種虐待。千萬別小看便祕問題,廢棄物待在體內過久,會造成免疫力下降,一旦免疫力下降,身體防衛前線失手,後果不堪設想。如果你也有便祕的困擾,趕快來檢討一下,看看自己是否有以下情形:
1 纖維攝取太少:蔬菜水果吃太少,是便祕的元凶之一。
2 久坐活動量少:屁股長時間坐在椅子上,腸胃也會懶得動。
3 喜歡蹺腳:蹺腳容易壓迫神經,造成腸胃蠕動慢。
4 精緻糖類吃太多:你是蛋糕、甜點的擁護者嗎?小心高蛋白、高脂肪的食物,加重便祕情況。
改善便祕,就從「多喝水」開始
排便其實是一種自然的生理反應,糞便刺激大腸,產生便意,大腦接到訊息後下達指令,我們自動到廁所報到。便祕時,腸胃道對於糞便的刺激不夠敏感,等到便意產生時,往往已經累積大量糞便。這些本來應該早被清空的廢物,因為停留在大腸時間過久,被吸收較多水分,顯得堅硬,要排出更費力了,長此以往便容易形成痔瘡。想要對抗便祕,就必須終結這一連串的惡性循環。
要改善便祕,「多喝水」是最簡單,卻也是最容易被忽略的項目。早晨起床後,喝300c.c.溫開水,最好同時進行立位拉筋拉筋,將能促進腸胃蠕動,增加體內水分,加速便意的出現,緩解排便的困難。養成喝水的習慣,能幫助固定排便時間,邁出改善便祕的第一步。
調整飲食、多運動,輕鬆搞定便祕
膳食纖維能刺激腸子的蠕動,增加糞便的體積,幫助糞便快速通過腸道,被排出體內。飲食西化、精緻化的現象,導致現代人多有膳食纖維攝取不足的問題。「植物性食物」是膳食纖維主要來源,多吃新鮮蔬果,就能有效攝取膳食纖維。特別提醒,吃蔬菜時,別逕挑菜葉而捨棄菜梗;吃水果時,別只吸允果汁而不吃果肉、果皮。將果菜渣一起吃下肚,能增加膳食纖維的攝取量。
除了改變飲食外,生活習慣也要調整。坐太久不僅人會懶散,腸子也會。建議大家每天抽空走路,用「臥位拉筋法」拉筋,讓身體獲得舒展,腸子就會跟著動起來。另外提醒便祕一族,一定要戒掉蹺腳的壞習慣。女生蹺腳或許性感,男生蹺腳或許瀟灑,但蹺腳會壓迫骨盆腔神經,長期下來會便祕、身材走樣,同時也影響生殖器官的健康,得不償失。
失眠─紓壓、蔬果、拉筋三管齊下
「失眠」可說是現代人最常見的困擾之一,內分泌失調,藥物因素,壓力緊張,頸椎神經壓迫,長期疲勞,喝刺激性飲料等,都是引發失眠的常見原因。雖然失眠只是一種症狀,不是一種疾病,但有失眠經驗的人都知道,「明明知道自己該睡覺,卻只能睜著眼睛、望著天花板發呆」的時間有多難熬。令人困擾的還不只於此,失眠換來的「精神不濟」才是大問題。它可能影響工作、人際關係,更嚴重一點,它可能影響健康。
有些人習慣服用安眠藥,對抗失眠問題。針對失眠,給予短期藥物協助,無可厚非也很安全,但安眠藥只能救急,無助於徹底解除失眠困擾。提醒大家,應該要設法找出失眠的原因,才能對抗失眠。另外提醒,失眠可能是某些物質(藥物)或疾病所引起的,如氣喘用藥、甲狀腺機能亢進、焦慮症、憂鬱症等。如果不積極面對失眠,找出原因,恐怕會錯過疾病治療的黃金期。
失眠剋星─當地當季盛產蔬果
「食物」也是對抗失眠的法寶。失眠者最需要的營養素,有維生素B群、鈣、鎂、維生素C等。維生素B群、鈣、鎂能安定神經;維生素C能幫助身體,製造對抗壓力的腎上腺皮質素。這些營養素,在新鮮蔬果中都找得到。要吃新鮮蔬果,當然首推營養含量最高、化學藥劑含量最低的「當地、當季盛產蔬果」。
臥位拉筋,肌肉血液狀態佳
臥位拉筋能使肌肉恢復彈性、加速血液循環。現代人長期處於高壓狀態中,身心顯得緊繃。肌肉緊繃會增加疲勞感,也會使血液循環速度減緩。透過拉筋,刺激全身血液循環暢通,消除疲勞。當身心感到舒暢時,失眠困擾便能獲得緩解,甚至是消失。
保健養生9大關鍵
Q 吃什麼才健康?
吃「來自大自然的生鮮食物」最健康!
這是一個可以極大化,也可以化繁為簡的問題,最直接的答案是:吃來自大自然的生鮮食物最健康!生鮮食物,指保有食材原始樣貌,且非經冷凍、長途運送而來,以符合節令、在地生產的當季食材為優選。
從烹調手法來說,程序越少、工法越單純的料理,會比功夫菜來得健康許多。過於繁複的炒、炸、煸、烤、煨,容易讓食材中的營養素,在高溫中遭受破壞,甚至流失殆盡,不僅喪失食材天然的原味,吃不出口感,也吃不到養分,僅有舌間味蕾,獲得暫時性的心理滿足,對身體實...
作者序
輕鬆享有「不生病的人生」
「想要生病的人請舉手!」每回在社區大學授課或演講時,我總習慣拿這個問句來做開場白,想當然爾,現場聽眾的反應不是鴉雀無聲,就是一片譁然,底下的學員或聽眾大概都覺得:「咦?這是什麼問題?」
是的,誰會想要生病?維護健康都來不及了,尤其是特地來聽課、聽講的人,多半格外重視健康,自然更渴望遠離疾病。但若是接著問「有頭痛困擾的人請舉手」、「血壓偏高的」、「經常便祕」,不出10道問題,在場者幾乎各個有份,從頭到尾都沒舉手的人,實在少得可憐。
生病的頭號兇手─觀念、生活習慣不對
沒有人想生病,但真正健康、無病無痛的,卻沒有幾個人,為什麼會這樣?問題就出在「觀念不對」、「生活習慣不對」!
「觀念不對」,讓我們連「為什麼生病」都不知道,不知道原因,自然無從防範,就像戰士全副武裝,準備好了要打仗,卻連敵人在哪裡都摸不清楚,如何能獲得勝利?
「生活習慣不對」,看看周遭的朋友,或者看看自己是不是:能坐就不站,有車坐就不走路,飲食越來越精緻,卻也越來越沒營養。習慣帶來問題,諸多小問題日積月累,終於形成各種生活習慣病,也就是所謂的慢性病,像心血管疾病、糖尿病、腎臟病等,甚至是令人聞之色變的癌症,而這些慢性病在50年前,比例可是很低的,現在不但盛行,患病年齡還大幅度降低,讓大家不得不正視這現象。
人體三通,迎向不生病的人生
疾病威脅如影隨形,想要健康真有那麼難?其實一點也不,我說「健康靠自己」!古今中外多少養生經典,共通概念就是健康靠自己,只是現代人每每提及養生、保健等議題,總是讓它變得過於複雜而流於無效。
多年授課經驗讓我發覺,學員們初來乍到時,幾乎都帶著共同的疑問與困擾,我將這些問題整理成冊,並提供對應的解決方式,將主要觀念化繁為簡,以人體三通來作說明,只要身體三通,人自然健康沒毛病。希望藉著本書,讓更多沒有辦法來上課或聽演講的朋友們,也能體會到,追求不生病的人生,沒有您想像中的難。
透過文字和諸位讀者分享「健康靠自己」的個中訣竅,書中保健方法或許常見、或許平凡無奇,甚至您可能已經試過其中好幾項,卻不見成效,問題大多出在缺乏身體力行!在我過往的教授經驗中,還未曾見過持之以恆,健康卻毫無起色的。請牢記,時時關心自己、導正健康觀念、改變不良的生活習慣,再配合書中提及的各種保健、自療法,人人都能一天天邁向健康,活到天年,絕不病死!
輕鬆享有「不生病的人生」
「想要生病的人請舉手!」每回在社區大學授課或演講時,我總習慣拿這個問句來做開場白,想當然爾,現場聽眾的反應不是鴉雀無聲,就是一片譁然,底下的學員或聽眾大概都覺得:「咦?這是什麼問題?」
是的,誰會想要生病?維護健康都來不及了,尤其是特地來聽課、聽講的人,多半格外重視健康,自然更渴望遠離疾病。但若是接著問「有頭痛困擾的人請舉手」、「血壓偏高的」、「經常便祕」,不出10道問題,在場者幾乎各個有份,從頭到尾都沒舉手的人,實在少得可憐。
生病的頭號兇手─觀念、生活習慣不對
沒有...
目錄
【作者序】輕鬆享有「不生病的人生」
保健養生9大關鍵
Q1 為什麼一身老毛病,醫都醫不好?
Q2 為什麼長年吃素,還是罹患慢性病?
Q3 為什麼女性較常吃蔬菜水果,但是不少人仍受便祕問題困擾?
Q4 吃什麼才健康?
Q5 健康檢查報告說身體健康,但是為什麼仍然不舒服?
Q6 如何「養生不生病」?
Q7 都說運動對身體最好,但是為什麼對我沒效?
Q8 如何減肥才能成功?
Q9 吃什麼保健食品最有效?
第1篇 不可不知的健康促進觀念─人體三通
1 人體三通的重要性
2 水路通─口到肛門通暢無阻
3 電路通─脊椎神經無壓迫
4 油路通─去除血管中油脂、毒素
第2篇 最好的醫生是自己
1 你知道的保健觀念,其實是錯的?
2 現在不養生,將來養醫生
3 中國老祖宗的養生順序
4 錯誤習慣造成現代文明病
第3篇 有效易行的自我保健法
1 簡單有效的養生自療法─拉筋拍打
2 強身健體靠按摩─十總穴
3 要活就要動─運動
4 簡易足部保健法─泡腳
5 腰椎保健隨時做─正確坐姿
6 體內環保排毒法─乾刷皮膚
第4篇 您吃對了嗎?
1 病都是吃出來的?
2 各族群救命飲食法則
第5篇 常見毛病VS.健康自我管理
1 感冒─休息是最好的治療
2 皮膚過敏─補充益菌清腸胃
3 高血壓─維持血管、腸道健康
4 糖尿病─高纖低脂+簡單生活
5 鼻塞,鼻子過敏─均衡飲食,提升免疫力
6 便祕─喝水、運動、多纖維
7 腹瀉─食物不油不冷,好菌多多益善
8 四肢冰冷─暖身食物驅寒,運動調節體溫
9 腰痠背痛─良好姿勢保健脊椎
10 失眠─紓壓、蔬果、拉筋三管齊下
第6篇 要健康,真簡單
1 投資健康 預防疾病
2 常見卻傷身的養生法
3 羅馬不是一天造成的
4 健康管理新概念
5 做自己的健康管理師
【作者序】輕鬆享有「不生病的人生」
保健養生9大關鍵
Q1 為什麼一身老毛病,醫都醫不好?
Q2 為什麼長年吃素,還是罹患慢性病?
Q3 為什麼女性較常吃蔬菜水果,但是不少人仍受便祕問題困擾?
Q4 吃什麼才健康?
Q5 健康檢查報告說身體健康,但是為什麼仍然不舒服?
Q6 如何「養生不生病」?
Q7 都說運動對身體最好,但是為什麼對我沒效?
Q8 如何減肥才能成功?
Q9 吃什麼保健食品最有效?
第1篇 不可不知的健康促進觀念─人體三通
1 人體三通的重要性
2 水路通─口到肛門通暢無阻
3 電路通─脊椎神經無壓迫
4 油路通...
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