改變2萬人的腦部減壓操：每天10分鐘，有效刺...

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◎十個問題，測出你是否罹患憂鬱症！
一般社會大眾普遍認為「一板一眼」、「凡事小心翼翼」、「安靜內向」的人容易得憂鬱症，真的是這樣嗎？我並不這麼認為。
做人處事過於正經、拘謹認真，或許確實容易將壓力憋在心裡，進而導致憂鬱症，但這不代表所有個性正經八百的人，都會罹患憂鬱症。我也曾遇過不少案例，平常個性開朗大方、給人開心果的形象，卻在不自覺中，身心已瀕臨壓力邊緣，最後爆發憂鬱症而，一發不可收拾。因此，光從「個性」去判斷一個人是否會罹患憂鬱症，是相當不準確且危險的。
近年來醫學研究已發現，憂鬱症的成因之一，是取決於腦部神經傳導物質「血清素」的多寡。但除此之外，難道沒有其他更簡易的方法，可以判斷一個人「是否容易罹患憂鬱症」嗎？
我從事現今的「身體平衡治療」工作，約莫已有三十年的時間，期間累積的諮商人數高達兩萬多人。我發現，容易罹患心理疾病或憂鬱症的人，都有一個共同之處，那就是「身體肌肉的強度不均衡」，且隨著憂鬱程度加劇，失衡的狀況會越來越嚴重。
因此，我們可以從外表充分看出一個人「是否容易罹患憂鬱症」或「憂鬱程度」，這可說是一項重要發現。
憂鬱症的診斷與判定，對專業的身心科醫師而言，亦相當不容易。因為，通常未出現嚴重影響生活或威脅生命的癥狀時，患者本人很難發現或確認自己是否罹患憂鬱症。不僅周遭的人無法察覺，甚至連自己也不知道。一旦憂鬱症爆發，便可能造成無法挽回的悲劇。

◎定期檢測「憂鬱程度」，有效預防憂鬱症
然而，我們只要仔細觀察，從「外表」判斷，便能及早發現「憂鬱傾向」，避免使其惡化成「憂鬱症」。如此一來，我們就能幫助身邊的家人朋友，緊急踩煞車；甚至提醒自己，是否太拚命而需要休息。畢竟，憂鬱症不同於一般的感冒生病，吃藥就會好。
憂鬱症治療是一項長久抗戰，會消耗大量的時間與金錢。想要徹底根治痊癒，更是一件相當不容易的事。除了患者本身努力外，家人朋友的陪伴與支持更重要，唯有如此，才能一起克服難關。
接下來，我們將開始測驗各位的「憂鬱程度」。
請確實回答以下十個問題，逐一記錄結果，並在最後的分數紀錄表上計算總分，便可得知是否為罹患憂鬱症的高危險群。

◎為什麼壓力會導致「肌肉緊繃」？
那麼，壓力究竟是怎麼形成的呢？其實除了人類，當動物遭遇危險或威脅時，自律神經系統中的交感神經的活躍，呼吸與心跳的加速，血壓和血糖也會跟著上升，這些也屬於壓力反應的一種。
試想，當野生動物遭遇天敵時，例如：羚羊在廣大的草原上與獅子四目交會，必須立即判斷要逃跑或奮力抵抗，因此無論選擇如何，都需要龐大的能量，以便能劇烈的活動肌肉，因此，交感神經會快速活化，以加快心臟的跳動；血壓也會急速上升，使血液全部集中至肌肉；為了增加血液的葡萄糖，血糖會快速上升，同時加快呼吸，以便吸入大量氧氣。
面臨生命危險時，全身肌肉會緊繃，這是因為由體內會自然產生的壓力反應。換句話說，「壓力」有的時候也是一種反射的保護機制。
雖然人類社會的壓力，不屬於攸關生死的生存壓力，但原理相似。例如，看到討厭的主管走過來時，你的身體會開始緊張，在不由自主的情形下，進入備戰狀態（或準備逃跑），使交感神經活化、心臟激烈跳動，肌肉也會緊繃，這些同樣屬於壓力反應。即使現代社會沒有兇猛的野獸，其產生的壓力反應也和身處大草原的動物一樣，是一種反射機制，無法由我們自行控制。

◎當壓力揮之不去時，正是身體失衡的開始
但是，現代都市的壓力和大草原相比，有一項極為嚴重的問題與差異：那就是「揮之不去的壓力」。
對於大草原的野生動物而言，當敵人離開後，壓力的成因消失了，自然就能紓緩緊張，進而回到原本的放鬆狀態。因為不可能有任何一種野生動物，永遠都被猛獸緊盯不放，動物的壓力是反覆的，介於緊繃與放鬆之間，且壓力存在的時間相對較短暫，不會一直持續。
反觀現代都市又如何呢？要是討厭的主管走了之後就能放鬆，那還不成問題，但事實未必如此。有時候即使人走了，厭惡感依舊存在；或是令人討厭的對象不只一人，於是壓力源源不絕、揮之不去。
如此一來，我們便永遠無法解除緊張，身心無法回不到原本的放鬆模式，導致交感神經長期處於亢奮狀態，使得肌肉持續緊繃，造成失衡。

◎無法原地踏步？下半身老化的徵兆
某天，我受邀至地方政府演講，談論身體平衡與心理平衡的關係。
首先，我請在場的一百名參加者，不分男女老少，一起閉眼並原地踏步，這也是第一章所提到的其中一項檢測。其中，有一位國小女生，讓我留下深刻印象。
一般而言，健康的小學生應該都能留在原地持續踏步，幾乎不會轉向或移動，但她卻不停地往前走，比正常人的原地踏步還多前進約七∼八公尺，令人訝異。
由於我十分擔心她，便詢問老師她的生活狀況，才知道原來她的母親有憂鬱症。這樣就可以解釋，為什麼她的原地踏步會偏離中心這麼遠，因為其母親的憂鬱症造成孩子極大的心理壓力，可是小女孩自己卻渾然不知。

◎年輕人若無法原地踏步，表示肌肉已開始老化
年長者因自然的老化，導使下肢外側的脛骨前肌衰退，而這條肌肉正是扮演「維持走路平衡」的重要角色。此外，脛骨前肌的退化，也會讓腰大肌與髂肌跟著退化。這兩條肌肉是我們在行走時，一定會使用的肌肉群，一旦退化，即使你自以為在原地踏步，事實上，是不停地往前走。
這位小女孩的身體也發生了類似現象。但她不是因為肌肉老化衰退，而是因為「壓力」造成脛骨前肌、腰大肌、髂肌的肌肉緊繃失衡，無法留在原地踏步。
此外，第一章襪子破損檢測，其目的也是為了觀察脛骨前肌、腰大肌與髂肌等肌肉的平衡。一般正常，正常且充滿活力的中小學生，他們的襪子幾乎都破在腳尖、拇趾或其他四趾。而這位小女孩，如同我猜想的，她的襪子磨損位置，大多落在腳跟。
一旦肌肉的功能退化，走路重心會逐漸往後移，使身體重心加諸在在腳跟，讓襪子的腳跟部位磨損。這點非常類似老化狀態，因為年紀增長後，也會使脛骨前肌退化，無法原地踏步，並使重心往後移動。然而，若是發生在年輕人身上，就表示壓力加速其肌肉提早老化，身體年齡已逐步增加。

◎每天做「腦部減壓操」，消除疲勞，預防憂鬱症
人為什麼會得憂鬱症？憂鬱症是身心無法再承受壓力所顯現的反應之一，更明確的說法是，腦部功能已經超過可適應的範圍與極限。換句話說，腦部疲勞是「憂鬱症的成因」，因此消除腦部疲勞，便是預防和解決憂鬱症最直接且有效的方法。
那麼，該如何做才能消除腦部疲勞和壓力呢？
當我們感到壓力大、心情低落時，最常聽到「不要勉強自己」、「放輕鬆」、「換個角度想」、「要放下」等加油打氣的話。坊間許多關於憂鬱症的書籍，也是這麼告訴各位，連我自己過去也深信，「只要放輕鬆，就可以消除壓力」的說法。

◎唯有放鬆肌肉，大腦才能遠離壓力
但是，如果你因為腦部疲勞而引起肌肉緊繃，無論別人怎麼要求你放鬆心情，你也不可能做到。因為你的大腦已經非常疲憊，完全無法使喚身體，怎麼可能好好放鬆呢？就算親友為你加油打氣，希望你「放鬆肩膀、深呼吸」，還是沒有幫助，只會讓你的壓力更大。
因此，必須先紓緩緊繃的肌肉和身體，以逆向操作的方式，利用肌肉的放鬆，來幫助疲憊的大腦脫離壓力，才有餘力將腦袋轉變成正向思考，改善憂鬱症。
藉由此原理，促使我發明「腦部減壓操」。這是一套心靈療癒法，具體而言，是一套可以適度刺激「抗重力肌」及放鬆「腦部」的伸展操。
前文提到，野生動物在遭遇天敵時，會產生極大壓力，只要天敵一消失，便能立刻從壓力中釋放。而這套伸展操就是幫助各位可以和野生動物一樣，具備「立刻放鬆」的能力。即使各位每天都背負沉重壓力，只要定時做減壓操，一定能在短時間內進入放鬆狀態，預防腦部疲勞，遠離憂鬱症。


◎消除憤怒、焦躁的六招「對症減壓操」
從本篇開始，接介紹能改善情緒、恢復健康的對症減壓操。不限時間及場地，隨時都可輕鬆進行。建議將減壓操融入日常生活中，幫助改善情緒與健康。

◎內心焦躁時，請做「腎上腺減壓操」
常因工作不順而感到焦躁？因衝突而感到怒火中燒？因被插隊造成不愉快？日常生活中的大小事，容易牽動情緒，使我們感到心煩意亂。此時，只要做一百二十頁的「腎上腺減壓操」，可幫助拋開日常生活中的大小煩惱。因為腎上腺和壓力的關係密切，刺激腎上腺便可忘卻焦躁與煩悶。
腎上腺位於腎臟上方，會分泌各種荷爾蒙。當我們感到極度疲勞時，會無意識地輕拍腰部上方，而這裡正是腎上腺的位置。當身心受到壓力影響時，腦部會 對腎上腺下達命令，讓腎上腺皮質分泌壓力荷爾蒙（兒茶酚胺與皮質醇），並讓腎上腺髓質分泌腎上腺素與多巴胺等荷爾蒙，以應付壓力。
腎上腺可增加「抗壓力」，對人體來說非常重要。因此，只要平日多做腎上腺減壓操，給予身體適當的刺激，便能減輕壓力。

◎常做「顏面放鬆操」，刺激臉部表情
憂鬱症患者的特徵之一，就是表情缺乏變化，即使受到各種喜怒哀樂的刺激，依舊面無表情。為什麼呢？因為腦部疲勞，造成顏面表情肌緊繃、失調，無法展現豐富表情。
即使並未罹患憂鬱症，只要有壓力，顏面表情肌就會在不自覺的情況下變得緊繃、不自然。你是否曾因為睡眠不足或過度操勞，而不知不覺咬緊牙根呢？這即為咀嚼肌過度緊繃的最佳證明。
下列的「顏面放鬆操」可充分刺激臉部的表情肌，為腦部帶來正面影響。當被主管責罵或心情沮喪時，不妨在鏡子前試試這套減壓操吧！

◆作法
1. 眉毛往上抬，好像在睜大雙眼一樣，同時張大嘴巴，停留五秒後放鬆。
2. 重複眉毛上抬、眼睛睜大、嘴巴張大的動作。重複約五次。

◆效果
消除緊張、減輕怒氣、撫平眉間皺紋

這套動作，不僅可以消除我們的怒氣，也可以撫平眉間的皺紋，一舉數得。生氣時，不妨先冷靜三秒，進行顏面放鬆操，即可快速撫平情緒。

◎消除腰痠背痛的「上半身減壓操」
久坐在電腦前工作的上班族、辛勤做家事卻姿勢不良的家庭主婦，幾乎都有肩膀僵硬、腰痛等問題。如果想消除痠痛，讓身體更自在，請多做一二四至一二六頁的減壓操吧！
這套上半身減壓操又可分為「肩部」和「腰背」。「肩部減壓操」推薦給肩膀嚴重僵硬者，只要將雙手放在「腎上腺」的位置，再將頭部確實向後仰，即可放鬆疲勞的肩頸，釋放壓力。
而「腰背減壓操」，其動作1可刺激肩胛骨周圍的肌肉，尤其是闊背肌，可改善肩膀僵硬和腰痠背痛。進行時，請多留意此處肌肉，只要維持這個姿勢，就能感覺肌肉的緊繃，完成後，則可感到無比的輕鬆感。
動作2和3則可紓緩腰痛。進行時，重點在於手臂，往前伸時，要讓腰部停在後方，便可同時伸展肩膀與背部，達到改善肩膀僵硬的效果。
此外，若因長時間緊盯電腦或智慧型手機的螢幕，造成眼睛痠澀，進而導致肩膀僵硬。除了做「上半身減壓操」外，建議也可搭配下一篇的「眼球減壓操」，一併進行效果更好。

◎消除眼睛疲勞的「眼球減壓操」
「眼睛是靈魂之窗」，內心（腦部的疲勞程度）也會表現在眼睛上。「眼睛的疲勞」可說是腦部疲勞的警訊之一。此外，用眼過度甚至會讓腦部更疲憊。
眼外肌與睫狀肌負責控制眼睛，長期緊盯螢幕，會讓這兩條肌肉處於極度緊繃的狀態。當這些肌肉處於緊繃時，不僅會減少眨眼次數，造成乾眼症，還會影 響自律神經，讓交感神經到晚上依舊活絡，使腦部陷入亢奮狀態，這些都是造成 眼睛疲勞與失眠的主因之一。
「眼球減壓操」簡單容易，只要轉動眼球，改變眼球方向，就可放鬆眼外肌；而適時的看遠看近，則可調整焦距，改變水晶體的厚度，達到伸縮睫狀肌的放鬆效果。作法如下：

◆作法
請眨眼並同時轉動眼球，順時針與逆時針各轉三圈。每看螢幕三十分後，記得往遠方看，或每小時做一次﹁眼球減壓操﹂，避免用眼過度，造成腦部疲勞。

◎改善失眠的「腳趾減壓操」
最後，我要公開我的獨門密技，即有效改善失眠的「腳趾減壓操」，兩者看似毫無關係，放鬆效果卻非常好。
雖說是「獨門密技」，但作法十分簡單。只要將腳趾由右開始（順時針），逐一轉動腳趾即可。這個簡單的減壓操，曾經徹底改變病患的精神狀態。
一位因為內心焦慮而不斷索討止痛藥，或常亂按護士鈴的病患，在接受「腳趾減壓操」後，不再出現上述行為。不僅一位護理師跟我這麼說，好幾位照顧他 的護理師也都這麼反應。
除了住院病患外，腳趾減壓操對一般人而言，也可達到絕佳的放鬆效果，其中最明顯的就是改善失眠症狀。憂鬱症的發病前兆，少不了睡眠障礙，而腳趾減 壓操可有效改善睡眠品質，被證實可充分刺激末梢，為腦部帶來正面能量和良善 影響。
這套減壓操的重點不在於放鬆，而是需要適當的施壓與轉動，因此最好請他人協助，互相輪流按摩，效果更好。作法如下：

◆作法
將腳趾慢慢往右轉動（順時針），大約四十次。左右腳分別進行，記得皆從拇指開始，依序完成五趾。

◎十個問題，測出你是否罹患憂鬱症！
一般社會大眾普遍認為「一板一眼」、「凡事小心翼翼」、「安靜內向」的人容易得憂鬱症，真的是這樣嗎？我並不這麼認為。
做人處事過於正經、拘謹認真，或許確實容易將壓力憋在心裡，進而導致憂鬱症，但這不代表所有個性正經八百的人，都會罹患憂鬱症。我也曾遇過不少案例，平常個性開朗大方、給人開心果的形象，卻在不自覺中，身心已瀕臨壓力邊緣，最後爆發憂鬱症而，一發不可收拾。因此，光從「個性」去判斷一個人是否會罹患憂鬱症，是相當不準確且危險的。
近年來醫學研究已發現，憂鬱症的成...

前言
◆預防憂鬱症，從觀察「外表」開始
現代生活忙碌快速，容易緊張、壓力大，被診斷為「憂鬱症」或「憂鬱傾向」的人口日益增加；不分男女老幼，儼然成為不可忽視的文明病。根據聯合國世界衛生組織（WHO）調查預測，二○二○年後，全世界最需要被重視的三大疾病中，憂鬱症就是其一。（編按：另兩者為心血管疾病和愛滋病。）
許多人不懂適時放鬆心情、放慢生活步調，因此在不自覺的情況下，使身心長期累積壓力，只有出現極為嚴重的症狀，如「不想踏出家門（無法上班）」、「整個人病懨懨」、「沒來由地沮喪，想了結生命」等，才前往就醫。
但這時的「憂鬱症」症狀往往已非常嚴重，需要花費相當長的時間治療，輕則數月，重則數年，且治療狀況時好時壞，反而會造成憂鬱症患者更大的壓力。
既然如此，我們是否有辦法提早發現「憂鬱症」，及早治療呢？
難道我們真的無法觀察自己或家人朋友的「內心徵兆」？壓力是不是真的如一般人所說的「看不見」呢？
事實上，壓力會在我們想不到的地方被發現，那就是「外表」！

◎從襪子的磨損，看出你的憂鬱程度
這是我長年研究腦部與身心壓力的關係，並經過不斷的科學驗證，所得出的結論。同時，我也以這套紓壓法教導超過兩萬名以上「憂鬱症」或「憂鬱傾向」患者，成功使他們的腦部恢復活力，從壓力中解脫。
各位現在心中一定充滿疑問，「憂鬱症不是心理疾病嗎？聽說無法從外表察覺，您是如何看出的呢？」讓我在此舉例說明吧！
請拿幾雙您（或家人）的襪子，看看哪裡磨損的比較嚴重呢？
若位置磨損是大拇指，就無須擔心；但如果是腳跟的位置磨損，請特別注意，您或許已經累積許多壓力，腦部的疲勞程度相當嚴重，須盡快釋放壓力。（更詳細的說明，請參考第一章）
在此我要先解釋說明，事實上，所謂的憂鬱症並不是「心理問題」而是「腦部問題」。我們知道，身體的疲勞亦會導致腦幹疲勞；而腦部疲勞會影響走路的姿勢，導致襪子的腳跟位置，容易被磨損。
曾經有一名五十多歲，並患有「憂鬱症」的女性對我說：「聽醫生這樣講我才想到，以前罹患憂鬱症時，襪子總是破在腳跟。」

◎隨時注意外表或行為，是預防憂鬱症的關鍵
她是我在BTU的學生。BTU是我所創立的「自然療癒學校」，我從「腦部疲勞」的觀點出發，發明一套可有效紓緩壓力、放鬆心情、治療憂鬱症的「腦部減壓操」。她參加學校的課程，並同時在家自行練習本書所介紹的「腦部減壓操」後，成功克服憂鬱症，從此再也不會「磨破襪子的腳跟」了。
真心希望各位能透過本書，檢視自己或身邊親朋友人的行為舉止，發現難以被察覺的「憂鬱徵兆」，防範於未然，重拾身心與腦部平衡，進而獲得幸福快樂的健康人生。
美野田啓二

前言
◆預防憂鬱症，從觀察「外表」開始
現代生活忙碌快速，容易緊張、壓力大，被診斷為「憂鬱症」或「憂鬱傾向」的人口日益增加；不分男女老幼，儼然成為不可忽視的文明病。根據聯合國世界衛生組織（WHO）調查預測，二○二○年後，全世界最需要被重視的三大疾病中，憂鬱症就是其一。（編按：另兩者為心血管疾病和愛滋病。）
許多人不懂適時放鬆心情、放慢生活步調，因此在不自覺的情況下，使身心長期累積壓力，只有出現極為嚴重的症狀，如「不想踏出家門（無法上班）」、「整個人病懨懨」、「沒來由地沮喪，想了結生命」等，才前往就...

【導讀】身心靈平衡，方能開啟健康之門
【前言】預防憂鬱症，從觀察「外表」開始

第1章　三十秒即知結果！十個問題，測出你的「憂鬱程度」
‧十個問題，測出你是否罹患憂鬱症！
Q1 襪子的腳跟處，是否常磨損？
Q2 閉眼踏步時，身體是否會傾斜？
Q3 雙腳的長度是否一樣？
Q4 手臂肌肉是否過度緊繃？
Q5 踏上兩台體重計，數字是否相同？
Q6 趴姿並彎曲雙腳時，上半身是否會抬起？
Q7是否常跌倒或撞到他人？
Q8用餐時，是否經常將飯菜灑出？
Q9 是否經常用手撐著臉頰？
Q10步伐是否較窄，走路變慢？
‧超神準！測量你的「憂鬱指數」

第2章 認識抗重力肌！大腦與身心連結，長期肌肉緊繃，一定會生病
‧身體一旦失衡，腦部的壓力就越大
‧拚命三郎，最容易罹患憂鬱症
‧為什麼壓力會導致「肌肉緊繃」？
‧唯有肌肉變化，可透過「肉眼」看出
‧無法原地踏步？是下半身老化的徵兆
‧認識支撐身體的「抗重力肌」
‧抗重力肌負責支撐身體，並與腦部連結
‧長期駝背，會導致腦部退化
‧每天做「腦部減壓操」，有效消除壓力
‧實驗證明！「腦部減壓操」的驚人功效
【驗證1】活化腦幹，做事更積極
【驗證2】使腦部進入放鬆狀態
【驗證3】使腦部充分休息
【驗證4】紓緩緊張，改善姿勢
【驗證5】降低及減少壓力
【驗證6】減少壓力荷爾蒙
【驗證7】使副交感神經居於優勢（測量生命徵象）
【驗證8】產生放鬆反應（測量瞳孔）
【驗證9】減少壓力波（測量腦波）
【驗證10】改善「慢性疲勞症候群」

第3章 每天10分鐘！消除壓力，矯正歪斜體態的「腦部減壓操」
‧超神奇！紓壓解痛的「腦部減壓操」
【基礎動作1】好心情減壓操
【基礎動作2】活腦力減壓操
【基礎動作3】安眠減壓操
‧提振精神、消除睡意的「早安減壓操」
‧【抗憂鬱專欄1】認識身體的「自律神經」
‧提升睡眠品質的「好眠減壓操」
‧緊張時，最適合做的「冥想減壓操」
‧消除憤怒、焦躁的六招「對症減壓操」
‧【抗憂鬱專欄2】肌肉越緊繃，越容易造成「頭痛」
‧藉由按摩紓壓的「雙人腦部減壓操」
‧【抗憂鬱專欄3】用心感受「肌膚接觸」，產生共鳴
‧放鬆身心靈的「矯正肌肉課程」

第4章 重獲新生！身心平衡後，人生、工作、運勢都變好了
‧放鬆身心後，燒燙傷也不藥而癒
‧做完腦部減壓操後，不再逃學、霸凌
‧透過腦部減壓操，問題少年不再犯案
‧腦部恢復平衡後，徹底翻轉人生
【案例1】改善婚姻關係，不再只會埋怨彼此
【案例2】放輕鬆說話，也能改善人際關係
【案例3】改善情緒失控，不再暴怒、崩潰
【案例4】克服嚴重憂鬱，願意活下去
【案例5】不再埋怨丈夫，開始懂得體諒
【案例6】打消尋死念頭，重新回到校園唸書
【案例7】改善情緒化，再也不為小事抓狂

【結語】凡事順其自然、不強求，身體自然放鬆

【導讀】身心靈平衡，方能開啟健康之門
【前言】預防憂鬱症，從觀察「外表」開始

第1章　三十秒即知結果！十個問題，測出你的「憂鬱程度」
‧十個問題，測出你是否罹患憂鬱症！
Q1 襪子的腳跟處，是否常磨損？
Q2 閉眼踏步時，身體是否會傾斜？
Q3 雙腳的長度是否一樣？
Q4 手臂肌肉是否過度緊繃？
Q5 踏上兩台體重計，數字是否相同？
Q6 趴姿並彎曲雙腳時，上半身是否會抬起？
Q7是否常跌倒或撞到他人？
Q8用餐時，是否經常將飯菜灑出？
Q9 是否經常用手撐著臉頰？
Q10步伐是否較窄，走路變慢？
‧超神準！測量你的「憂鬱指...