二手徵求有驚喜
◎為什麼要多吃蔬菜水果？
蔬果營養豐富，廣泛攝取有益健康
新鮮蔬果營養豐富，富含各種維生素、礦物質和膳食纖維，脂肪、膽固醇和熱量的含量較低且容易取得，尤其當季盛產的蔬果，是很實惠的食材選擇。
蔬果是天然保健良藥
經研究發現，蔬菜和水果中的「植物生化素」（Phytochemicals，簡稱植化素），能保護人體不受自由基的傷害，並具抗氧化功效，可以降低癌症發生率，並促進身體健康及預防慢性疾病。
植化素是一種天然化合物，無法由人體自行製造，只能從食物中攝取，如番茄中的茄紅素、紅蘿蔔中的胡蘿蔔素、黃豆中的大豆異黃酮素、大蒜中的蒜精、綠花椰菜中的吲哚、藍莓中的花青素等。
植化素功效
●茄紅素：抗氧化、減少心血管疾病發生率
●胡蘿蔔素：抗氧化、保護視力
●大豆異黃酮素：改善更年期不適、預防心血管疾病
●蒜精：抗氧化、殺菌、預防中風、降膽固醇
●吲哚：預防癌症
●花青素：抗氧化、增強免疫
「每天吃很多蔬菜和水果，就能攝取足夠營養」的說法並不完全正確，每天要攝取足量蔬果，但並非越多越好，除了「分量」要充足，「種類」也要多元。由於各種蔬果的營養成分不同，其營養成分及對人體的保健功效也不盡相同。
◎外食族怎麼吃，蔬果量才夠？
掌握5項飲食原則，維持均衡營養
並非人人都能做到「天天5蔬果」，尤其是外食通常飯多、肉多、蔬果少，加上無法定時進食，這種飲食習慣對身體健康非常不利。
外食族就要這樣吃
除了執行「天天5蔬果」，再配合以下4項飲食原則，即使外食也能攝取足夠的蔬果，維持均衡營養。
1 飲食多元化
均衡且廣泛攝取全穀根莖類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類及油脂類等6大類食物，以滿足人體對各種營養素和熱量的需要量。
2 掌握「3低1高」原則
採取低油、低鹽、低糖、高纖維的烹調原則，多選擇以清蒸、水煮、涼拌、清燉方式烹調的菜餚，避免吃油煎、油炒、油炸食物，以免攝取過多的脂肪。此外，加工、醃製或煙燻食物，如香腸、火腿、鹹魚、榨菜應盡量少吃。
3 隨時調整進食量
把握「早餐吃得飽、午餐吃得好、晚餐吃得少」的原則，3餐中每餐的攝取量隨時調整，假設當天晚上有聚餐，午餐可以選擇少量、低熱量的食物，並注意水果攝取量是否足夠，如果白天的水果攝取量不夠，應該在晚餐時補充。
4 以蔬果代替精緻點心
肚子餓或嘴饞時，很多人會選擇吃零食或糕點，這時建議用1顆蘋果或番石榴，或1盒生菜沙拉（配和風醬）代替，不僅可以降低熱量攝取，還可以補充蔬果的攝取量。
多吃當季盛產蔬果更健康！
正值盛產季的蔬果，才是最新鮮可口的，購買進口水果時也應遵守此原則。例如夏季出產的榴槤和櫻桃，如果在非產季販售，可能已經過急速冷凍，在甜度與鮮度上自然略遜一籌。
夜市販售的切片水果，沒有放在冰箱中卻不會變色、腐敗，表示添加防腐劑，不建議購買。
◎紅色蔬果的神奇妙用
養顏、排毒、抗衰老，更能抗氧化
蔬果超級植化素
●茄紅素 ●β-胡蘿蔔素 ●花青素 ●前花青素 ●兒茶素
●檸檬黃素 ●木犀草素 ●辣椒紅素 ●楊梅素 ●槲皮素
●木酚素 ●柚素
保健功效
●降低血脂 ●預防動脈硬化 ●紓解疲勞 ●延緩老化 ●養顏美容
●預防感冒 ●降低罹癌率 ●改善缺鐵性貧血
這樣吃最健康
●茄紅素搭配優質油，抗氧化功能更強
番茄含有豐富的茄紅素，茄紅素是一種不飽和脂溶性的類胡蘿蔔素，建議用油烹煮，其抗氧化成分更容易被人體所吸收。例如煮番茄肉醬義大利麵時，會用橄欖油爆香辛香料，並加入番茄慢煮成汁，兩者分別含有的茄紅素和不飽和脂肪，是預防心臟病很好的搭配組合。
●挑選成熟紅色蔬果，營養豐富
愛美的女性多吃紅色蔬果，可幫助美容、減肥，不僅熱量低，更有促進消化排腸毒的功效，尤其是越成熟、顏色越紅的蔬果，各種營養成分越充足。
營養師的叮嚀
蔬菜和水果無法互相代替，蔬果中除了含有豐富的維生素、礦物質等營養成分，還含有植物營養素；不同顏色的蔬果，營養價值各異，因此不能互相代替。此外，需特別注意的是，水果比蔬菜含有較多碳水化合物，水果吃過量，可能攝取過多的熱量而導致肥胖。
不同的蔬果各有不同的保存方式：紅色蔬果中的紅番茄，最好放在冰箱中的抽屜中，且不宜久存，以免冷藏過久出現變黑、變味的現象；紅西瓜最好現買現吃；蘋果較耐儲放，不過仍不建議放置過久，且最好在室溫下存放1天再放入冰箱。
梅醋蜜番茄
1人份
Point：護心強身＋滋腸補胃
烹調難度：★☆☆☆☆
熱量 172.5大卡
醣類 41克
蛋白質 2.7克
脂肪 0.6克
膳食纖維 3.6克
材料：番茄2顆
調味料：蜂蜜2大匙
作法：
1 番茄洗淨，去蒂切塊。
2 將作法1盛盤，再均勻淋上蜂蜜即可
食療功效：番茄能清潔腸道，蜂蜜則具有潤腸通便的效果，將兩者搭配食用，能促進消化，有效改善便祕症狀。
紫菜番茄瘦肉湯
3人份
Point：通便利腸＋生津潤燥
烹調難度：★★☆☆☆
熱量 174.0大卡
蛋白質 24.2克
醣類 12.5克
脂肪 3.0克
膳食纖維 2.4克
材料：番茄、豬肉各100克，乾紫菜10克，高湯1000c.c.
調味料：鹽、香油各適量
作法：
1 番茄洗淨，去蒂切片；豬肉汆燙後切片；乾紫菜泡水洗淨。
2 取鍋加高湯煮滾，加入豬肉、番茄略煮，再加入紫菜。
3 最後加鹽調味，淋上香油即可。
食療功效：番茄含有番茄紅素和胡蘿蔔素，能預防各種癌症，煮過後再食用，營養成分更容易被人體吸收，可降低罹患癌症和心血管疾病的機率。
貼心提醒：食用紫菜後不宜馬上喝茶（含鞣酸），或吃酸澀的水果（含植物酸），因為紫菜中鐵含量豐富（每100克含鐵90.4毫克），這兩種食物會阻礙身體吸收鐵。
Q 怎麼切番茄不會流汁又快速？
切番茄時，很容易因為番茄流出的湯汁把將砧板弄得髒兮兮，清理時比較麻煩。為了避免這種情況，順著番茄頂部一條條的溝紋下刀，就可以減少湯汁流出的量，省下清理的時間。
萵苣蘋果汁
1人份
Point：抗氧化＋預防癌症
烹調難度：★☆☆☆☆
熱量 111.8大卡
醣類 27.9克
蛋白質 1.1克
脂肪 0.5克
膳食纖維 2.5克
材料：蘋果1/2顆，檸檬1顆，美生菜（結球萵苣）100克
調味料：蜂蜜1大匙
作法：
1 蘋果洗淨，去皮和籽、切塊，檸檬連皮去籽切片，美生菜洗淨。
2 按順序將檸檬、美生菜、蘋果放入果汁機內，打勻後倒入杯中。
3 加入蜂蜜拌勻即可。
食療功效：蘋果含果膠、維生素C和酚類化合物，能強化免疫力、排除廢物；檸檬含可抗癌的維生素C和烯類化合物；萵苣中的胡蘿蔔素能抵禦上皮細胞的癌化。
柚香鮮蔬拌雞肉
2人份
Point：促進代謝＋幫助分解蛋白質
烹調難度：★★☆☆☆
熱量 234.8大卡
醣類 17.7克
蛋白質 15.1克
脂肪 11.5克
膳食纖維 1.6克
材料：葡萄柚果肉15克，雞肉60克，蘿蔓30克，紅、黃甜椒各20克，奇異果果肉10克
調味料：葡萄柚汁3大匙，橄欖油、糖各2小匙
作法：
1 雞肉放入滾水中燙熟，撈起放涼，撕成絲。
2 蘿蔓撕小片，紅、黃甜椒切丁，葡萄柚和奇異果果肉切丁。
3 所有調味料拌勻成醬汁。
4 將材料混勻盛盤，淋上醬汁即可。
食療功效：葡萄柚中的檸檬酸，有助於雞肉的消化，也能使身體代謝更順暢。這道料理維生素C含量高，具提高免疫力、抗癌功效。
◎黃色蔬果的神奇妙用
可抗老、提升免疫力及保護心血管
這樣吃最健康
黃色蔬果中所含的β-胡蘿蔔素，屬於脂溶性物質，在加熱過程中不易被破壞，即使經過長時間高溫烹煮，仍能維持鮮豔的原色，且烹煮時加一些油，較有助於人體吸收。因此，這類富含β-胡蘿蔔素的蔬果，熟吃比生吃要好，而以少量油烹調則比水煮更有益人體吸收。
蔬果超級植化素
●葉黃素 ●β-胡蘿蔔素 ●異黃酮素 ●檸檬黃素 ●檸檬苦素 ●柚素
●皂素 ●玉米黃素 ●楊梅素 ●槲皮素 ●木酚素
保健功效
●補血、造血 ●降低膽固醇 ●預防心血管疾病 ●清潔腸胃
●防止便祕 ●幫助消化 ●增進食慾 ●消除疲勞
●促進新陳代謝 ●加強血液循環 ●增強免疫功能 ●潤膚減肥
營養師的叮嚀
芒果常吃能降低膽固醇，預防心血管疾病。不過，芒果容易導致過敏，使人出現紅疹，應視個人體質狀況適量食用，尤其是有過敏體質的人需慎食芒果。須特別注意，若出現過敏症狀，最好盡快到皮膚科就診。
吃了鳳梨會有嘴破、舌頭感覺澀澀的情形，是因為鳳梨中含有鳳梨酵素和生物鹼，容易對口腔黏膜造成刺激，而果肉中的針狀結晶，也會造成口舌刺痛發麻。若先將鳳梨煮過，破壞酵素後再食用，能有效避免嘴破。
長芽的馬鈴薯有毒，不能食用。因為馬鈴薯含有一種「龍葵素」配醣生物鹼，有一定的毒性，尤其是發芽或青皮的馬鈴薯中，龍葵素的含量很高。因此，馬鈴薯除了在食用時削皮，並盡量將芽眼清除乾淨，將去皮的馬鈴薯切小塊，放入冷水中浸泡，也能減少龍葵素的含量。
小白菜番薯湯
4人份
Point：利尿降壓＋改善便祕
烹調難度：★★☆☆☆
熱量 274.3大卡
醣類 61.5克
蛋白質 4克
脂肪 0克
膳食纖維 8.4克
材料：番薯、小白菜各200克，玉米鬚100克，水適量
調味料：鹽1/2小匙
作法：
1 番薯洗淨，去皮切塊。
2 取鍋加水煮滾，加入玉米鬚煮20分鐘。
3 再加番薯煮熟後，挑除玉米鬚。
4 加鹽和小白菜略煮即可。
食療功效：番薯含有多種維生素、礦物質，可治熱病口渴、解酒毒；膳食纖維可促進腸道蠕動，幫助排除有害物質。
塔香玉米蛋餅
2人份
Point：保持細胞完整＋預防痛風
烹調難度：★★☆☆☆
熱量 418.7大卡
醣類 8.7克
蛋白質 22.7克
脂肪 32.6克
膳食纖維 1.6克
材料：玉米粒20克，九層塔15克，蛋3顆，枸杞5克
調味料：橄欖油2大匙，鹽1/2小匙
作法：
1 九層塔洗淨，切末。
2 蛋打入碗中，加鹽拌勻，再加九層塔、玉米粒和枸杞拌勻。
3 熱油鍋，倒入蛋汁，以小火煎至兩面呈金黃色即可。
食療功效：玉米中的菸鹼酸和維生素B6，能避免細胞被破壞、染色體基因破裂。適量攝取這兩種營養素，能降低血液中尿酸的含量，對於預防痛風有益。
南瓜炒肉片
2人份
Point：保護視力＋美顏抗老
烹調難度：★★☆☆☆
熱量 325大卡
醣類 28.4克
蛋白質 14.8克
脂肪 1.5克
膳食纖維 3.4克
材料：南瓜200克，豬肉50克，薑3片，水1/2杯
調味料：苦茶油1大匙，鹽1/2小匙，醬油1小匙
作法：
1 南瓜去籽，切塊；豬肉切片，以醬油醃10分鐘。
2 熱鍋加油，爆香薑片，放鹽和豬肉片略炒1分鐘，再加南瓜塊炒2分鐘。
3 將水倒入鍋中，蓋上鍋蓋，以小火燜煮10分鐘至南瓜熟軟。
食療功效：南瓜富含玉米黃質、葉黃素、β-胡蘿蔔素等多種維生素，和鈣、磷、鐵、鉀，可維護視力和皮膚健康。
馬鈴薯佐紫蘇醬
2人份
Point：代謝脂肪＋穩定血糖
烹調難度：1
熱量 134.7大卡
醣類 27.0克
蛋白質 4.8克
脂肪 0.9克
膳食纖維 4.0克
材料：馬鈴薯125克，紅蘿蔔、小黃瓜各60克
調味料：蘋果醋、紫蘇醬各2小匙
作法：
1 馬鈴薯和紅蘿蔔去皮、切條；小黃瓜切條，泡水3分鐘，撈出瀝乾。
2 蘋果醋和紫蘇醬調勻，做成沾醬。
3 所有材料盛盤，食用時沾作法2即可。
食療功效：馬鈴薯富含維生素B群和優質纖維素，可減少脂肪的攝取，幫助代謝多餘脂肪，同時有利調整虛弱體質，改善手腳冰冷、臉色蒼白等問題，還能滋潤皮膚、延緩衰老。
奶香薯泥
2人份
Point：增強記憶＋清腸通便
烹調難度：2
熱量 504.3大卡
醣類 68.1克
蛋白質 12.1克
脂肪 20.4克
膳食纖維 6.3克
材料：馬鈴薯2個，低卡植物性奶油4大匙，牛奶30c.c.，豌豆苗5克，生菜絲適量
調味料：胡椒粉適量
作法：
1 馬鈴薯洗淨去皮，放入電鍋蒸熟。
2 馬鈴薯去皮壓成泥，加牛奶與奶油拌勻，再加入胡椒粉調勻。
3 生菜絲鋪底，放上作法2的馬鈴薯泥和豌豆苗即可。
食療功效：馬鈴薯因為澱粉含量高可當主食，也可作為蔬菜食用。中醫認為，馬鈴薯有和胃、調中、健脾和益氣的功效，有益於改善腸胃潰瘍，並能預防高血壓、動脈硬化和大腦細胞老化。
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