◎為什麼要排毒？
如果你超重，很可能是有食物成癮（food addiction）的人。但我並沒有責怪你，你不是貪吃，也不是意志力薄弱，我也沒有任何關於你和食物之間的控訴。事實上，你的荷爾蒙、味蕾和大腦化學反應，已經被食品行業控制了。這不是個比喻，而是從生物學的角度來說。你正身陷、沉迷於地球上最糟、最致命的毒藥，就是糖和任何在你身體裡轉成糖的東西，這就是為什麼你需要排毒的原因。
一兆美元的食品行業體系是最大的毒販，就環繞在我們身邊，耗費大量人類的生命力與自然資本，導致每年數以千萬人死亡，並從全球經濟體系中吸取數兆美元。我知道這聽起來似乎很偏激、很誇張，但聽我把話說完。一旦你理解在食物成癮裡的運作遊戲，你將永遠不會再用和以前同樣的態度，去看思樂寶果汁、健怡可樂，以及各種加工過的點心、餅乾和蛋糕。
我們必須承認這種上癮，面對它，同時在個人層面和社會層面去解決它。我們需要一個廣泛的、涵蓋了在超市、餐館、學校，以及工作場所裡提供的各類食物的解決方案。我們需要好的解決辦法，由政策根源上來處理農業、食品銷售、各種飲食建議，以及醫生如何進行培訓診斷和治療病人。
但首先，你得先恢復自己的健康。我就是來幫你的。
為了擺脫這種上癮的本質和改造內在生物機制，你需要排毒，從沉迷在那些像毒藥一般的食品和飲料中解脫出來。我們現在知道，糖比酒精、古柯鹼、甚至海洛因，更具強大的癮頭，這是已經過科學證明的（如果你正在考慮改喝健怡汽水，請注意：人工甜味劑可能會比普通糖更容易上癮）。當我們在治療酗酒者或毒癮者時，我們從不說「克制」，但建議他們減少到只有一天一杯、或一天一條古柯鹼的量。我們知道，他們要完全清除在頭腦和身體裡作用強大的藥物，最好是經由一個精心設計的計畫，來支持他們的排毒過程。
這正是我們所要做的。在短短十天內，你在身體上和精神上，都會達到一種新層次的純淨度。
你會很肯定地知道，自己可以重新獲得身體的控制權、感覺舒服自在，並且永遠的改變自己的一生。但是，如果你嘗試這樣的斷糖排毒飲食只是為了瘦身，和展現新年新希望，沒關係，那也可以。我們都希望看起來體面一點！十天的排毒飲食中最神奇的是，你最終不只是看起來好極了，同時也感覺好極了，好得出乎你的預料之外。
不過，我要說明一點，血糖解方十日斷糖排毒飲食並不是靈丹妙藥，或花俏的瘦身計畫。這是一個全面的、以科學為基礎的方法，用來結束食物成癮症，並達成快速而安全的減重，以及長期的健康理想。這個排毒飲食是給所有想要體驗「什麼是真正健康」的人，對於大多數人來說，在短短十天內便會有所體悟。
我知道你也許不會相信這一切都是可能的，沒關係。你所要做的就是親身去嘗試，看看自己身體療癒的速度有多快，減輕多少體重。
許多我的病人告訴我，「海曼博士，我不知道我那時的感覺如此糟糕，直到我開始感覺這麼好。」做完血糖解方十日斷糖排毒法之後，你可能也會說同樣的話。
■你沉迷於食物嗎？
我同事凱利．布勞內爾博士（Kelly Broenrll, PhD），在耶魯大學的食品政策和肥胖研究中心（Yale’s Rudd centerfor Food Policy and Obesity）設計了一個科學證實有效的食物問卷，用來幫助你確定自己是否是一個食物成癮者。這裡有某些線索，提示你可能沉迷於糖、麵粉和加工食品。這些感覺和行為愈強烈或愈頻繁出現，表示你愈沉迷於食物：
1.即使你不感到飢餓，還是把某些東西吃光光，因為很想吃。
2.戒除某些食物會讓你擔心。
3.暴飲暴食讓你感覺遲鈍或疲勞。
4.在大吃某些食物後，你要花時間來處理負面情緒，而非用在與家人、朋友、工作或娛樂等活動上。
5.當你戒除某些食物，你有斷癮症狀，如激動和焦慮（不包括含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、能量飲料在內）。
6.關於食物和吃的行為，會造成自己明顯的苦惱。
7.食物和吃相關的問題會降低你有效運作的能力（如日常作息、工作／學校、社會和家庭活動、健康問題），但你繼續吃你的，不管這些負面的結果。
8.你需要吃更多食物讓自己感覺愉快，或用吃東西來減少負面情緒。
如果你有這些行為，不用擔心，你並不孤單。世界上有數以百萬計的人都陷入食物成癮症的陷阱中。在本書裡，你會發現一條康莊大道，引導你走出生化監禁的牢獄，進入飲食自主的天空。
◎調整對肥胖的思維方式
■迷思一：所有卡路里都一樣
對一班六年級的學生，展示一含有帶一千卡路里熱量的青花菜圖片，和一張含一千卡路里的汽水圖片，問他們兩者對我們的身體是否產生同樣的效果。他們的一致反應都會是「不同！」我們憑直覺都知道，相等卡路里的汽水和青花菜，並不具有相同的營養價值。但正如馬克．吐溫說的：「常識的問題在於，它不是很平常。」
我想，這就是為什麼醫療專家、營養師、我們的政府、食品行業和媒體，都仍在積極推動那些過時的、科學證明有誤的想法，認為所有卡路里都是一樣的。是的，那是陳腐的觀念，認為只要燃燒比吃進更多的卡路里，就會瘦身，這簡直是大錯特錯。
牛頓第一熱力學定律指出，一個孤立系統（isolated system）的能量是固定的。換句話說，在實驗室或「孤立系統」中，一千卡路里的青花菜和一千卡路里的汽水，確實相同。我並不是說牛頓錯了，這在實驗室環境是正確的，一千卡路里的青花菜和一千卡路里的汽水確實釋放相同的能量。
不過很抱歉，牛頓先生，您的熱力學定律並不適用於生活、呼吸和消化系統。一旦你吃下食物，定律的「孤立系統」這部分，就超出範圍之外。在身體複雜的適應系統裡，每一口你吃下的東西會立刻發生轉化，食物與生物機制相互作用。
為了說明這是怎麼回事，讓我們用七五○卡路里的汽水和七五○卡路里青花菜當例子，當你吃進這兩者，先說汽水，7–11便利商店特大重量杯汽水的熱量是七五○卡，百分之百都是糖，含有一八六克（四十六茶匙）的糖。很多人確實會喝這麼大量的汽水，他們被認為是「重度使用者」。
你的腸道會快速吸收汽水中不具纖維的糖—果糖和葡萄糖。葡萄糖會讓你的血糖遽增，胰島素飆高，大量的荷爾蒙發生反應，然後展開一連串壞的生化效應。過高的胰島素會增加腹部脂肪的囤積、造成發炎、提高三酸甘油酯，讓高密度膽固醇降低、升高血壓、降低男性體內的睪丸酮，並造成女性不孕。
胰島素對大腦化學作用產生的效應，會增加你的食欲。因為胰島素會阻擋你控制食欲的瘦體素提升，導致你產生瘦體素阻抗（leptin resistance）現象，所以大腦一直沒有得到「我吃飽了」的訊號。相反地，它會認為自己仍在挨餓。你的中樞被觸發，會驅使你吃更多的糖，助長上癮之路。
而果糖讓事情變得更糟。它直接進入你的肝臟，在那裡開始製造脂肪，從而引發更多的胰島素阻抗，導致血液中慢性胰島素升高，驅動身體存儲所吃的一切，成為危險的腹部脂肪。你還會有脂肪肝，導致更多發炎。慢性發炎會造成體重增加和糖尿病。任何造成發炎的因素也會讓胰島素阻抗惡化。果糖的另一問題是，它不發送訊息回報大腦，告訴大腦一堆卡路里已經進入體內，也不降低飢餓素，一種控制食欲的荷爾蒙，當你吃真正食物的時候，飢餓素通常會降低。
現在你可以看到，七五○卡路里的汽水多麼容易就可以製造生化上的混亂。此外，汽水不含纖維、維生素、礦物質、植物營養素，幫你處理吃進體內的熱量。這些是「空」熱量，沒有任何營養價值。但它們「充滿」麻煩。你的身體不把汽水看成食物，所以整天下來你會吃得更多。還有，你的味蕾已經被劫持了，任何不是超級甜的味道對你來說都不夠美味。
覺得我言過其實嗎？你可以試試一個星期完全不吃糖，然後吃一杯小藍莓，感覺超甜的吧。但如果你在喝大量汽水之後，再吃相同的小藍莓，你會覺得平淡乏味。
現在，讓我們來看看七五○卡路里的青花菜。和汽水一樣，這些熱量主要是由（雖然不是全部）碳水化合物構成，讓我們來澄清那是什麼意思，因為碳水化合物的不同性質很重要，與接下來我要說明的會形成對照。
碳水化合物是以植物為基礎的化合物，含有碳、氫和氧，種類繁多。基本上都是糖或澱粉，澱粉在體內會轉化為糖。最重要的區別在於，它們如何影響你的血糖。高纖維、低糖的碳水化合物，如青花菜會在體內慢慢消化，不會導致血糖和胰島素飆高，但是糖和麵包都是消化很快的碳水化合物，會導致血糖迅速上升。其中潛藏的差別是，像青花菜這種慢性碳水化合物帶給身體的是健康，而不是傷害。
這些七五○卡路里的青花菜，可以平分成二十一杯，含有六十七克纖維（美國人平均每天吃十至十五克纖維）。青花菜有二三％的蛋白質、九％的脂肪，和六八％的碳水化合物。二十一杯的青花菜只有相當於一．五茶匙的「糖」，碳水化合物之外，其餘部分是低升糖的成分，存在於所有澱粉含量低的蔬菜中，吸收很緩慢。
再問一次，一千卡路里的青花菜和一千卡路里的汽水真的一樣嗎？幼稚園的小朋友會回答：「才不一樣呢！」那麼，為什麼大家會認為一千卡青花菜等於一千卡汽水是真實的，為什麼每個主管的政府機關和獨立組織鼓吹這種荒謬的說法？
讓我們來仔細看看這兩組的卡路里有多大的不同。
首先，你沒辦法吃二十一杯青花菜，因為你的肚子根本裝不下。不過，假設你能吃得下這麼多，會發生什麼呢？它們含有豐富的纖維，被吸收的熱量很少。吸收的速度非常緩慢，不會有血糖或胰島素飆高現象，不會有脂肪肝，也沒有荷爾蒙混亂的情況發生。你的胃會擴張（汽水就不同了，碳酸飽和作用不算！），將訊號發送到你的大腦，告訴大腦自己已經吃飽了，但沒有觸發大腦的愉悅中樞。你還會獲得許多額外的好處，包括優化新陳代謝、降低膽固醇、減少發炎，以及促進排毒。青花菜裡的植物營養素（硫代葡萄糖苷）具有促進肝臟解毒環境中化學物質的能力，而類黃酮山奈酚是一種強大的抗炎物質。青花菜還含有很高的維生素C和葉酸，可預防癌症和心臟病。青花菜中的硫代葡萄糖苷和防癌成分（sulphorophanes）改變基因的表現，幫助平衡性荷爾蒙、減少乳腺癌和其他癌症。
我在此試圖要說明的是（這可能是本書中最重要的概念），所有的卡路里產生的結果並不相等。從不同類型食物所得到相同數量的卡路里，會有迥然不同的生物機制效應。
某些卡路里讓人上癮，某些讓人健康，某些讓人發胖，某些讓人提高新陳代謝。這是因為，食物不只是含有卡路里，它還包含著信息。當你閱讀「迷思二」，你會知道，每一口你吃進的食物，都傳遞一組密碼給自己的身體，下讓你健康或生病的指令。
那麼，你會選什麼呢？一杯特大重量杯汽水？還是一大顆青花菜？
■迷思二：你無法抗拒遺傳
人們很容易認為自己的生物機制像是中樂透彩券，你繼承肥胖的基因、糖尿病基因，沒有太多可以改變。你的父母超重，你的祖父母也超重，糖尿病在家族中延續，不如投降算了。
好消息是，我們已經破譯了人類基因組。科學家們已經細查過染色體，希望發現肥胖和糖尿病的神奇之鑰。而壞消息是，他們沒有發現有任何東西特別超重的問題。
一般人體內會有三十二個與肥胖相關的基因。不幸的是，只有九％的肥胖個案是因它們而引發。即使你有全部三十二個肥胖基因，也只會增加十公斤。我們的基因密碼每兩萬年只變動二％。
由於肥胖者（不僅僅是超重）自一九六○年以來，已經從九％提升至三六％，如果目前的趨勢繼續下去，到二○五○年，預計會到五○％，絕對是基因之外的其他原因要負責。
事實上，原因涵蓋的範圍可能很廣。在過去的一萬年間，我們的食品供給發生了巨大變化，消耗的糖量從每年二十茶匙，大大提高到每天二十二茶匙。毒素（我們現在知道它引起肥胖，因此被稱為「肥胖因子」〔obesogens〕，一種外來的化合物、環境荷爾蒙，會破壞脂質新陳代謝的正常發展與平衡）已充斥在環境的每個角落。我們的腸道細菌群因為高糖、高脂肪和低纖維的飲食而有毒性，這也引大大的提高了「微肥胖」（micro-obesity）的上升，亦即體重的增加是肇因於腸道細菌發炎。睡眠不足（現在美國人比一百年前每晚少睡兩個小時）和肥胖引起的病毒，這兩個因素也牽涉其中。再來就是同儕壓力，我們會模仿社交圈子裡其他人的行為。研究顯示，如果我們的朋友超重，比起我們的父母超重，更有可能讓自己也超—社交網絡可能比遺傳因素更重要。說來說去有一百個理由會造成肥胖，但最不重要的就是遺傳。
的確，我們天生就被設定為愛吃糖和脂肪，並轉換成腹部脂肪存儲，以便在食物缺乏時，可以安然過冬。基因確實發揮了作用，但對我們所面臨全球氾濫的大規模肥胖和糖尿病，基因只是次要的因素。
中國是西方飲食影響全球市場一個很好的例子。三十年前我在中國旅遊，只看見過一個正騎著自行車的超重女人。那時第二型糖尿病幾乎不為人所知，而現在，中國有世界上最多的糖尿病患者，有五分之一超過六十歲的人有第二型糖尿病。皮馬族印第安人在一百年前沒有肥胖症、糖尿病或慢性病，現在他們是世界上第二肥胖的族群（繼薩摩亞人之後）。在他們三十歲的時候，八○％的人有第二型糖尿病。
就基因和體重而論，或許最重要的消息就是：你可以透過飲食改變基因的表現，設定成瘦身和健康。是的，你聽說過。你不能改變自己繼承的基因，但你確實可以重新改編自己的基因，來幫助你獲得苗條的身材和健康。
如何才能達成呢？很簡單，透過食物。
正如我之前提到的（我會一再提到，因為我認為這也許是本世紀最大的醫療發現），食物不只含有是用來推動細胞的熱量或能量，也包含訊息。它是控制機制，管理體內幾乎全部的化學反應，和我們的細胞實際對話，對基因下達增加或減少體重的指令，啟動製造疾病（disease-creating）或促進健康（health-promoting）的基因。這是營養基因學的突破。
每一口你吃進的食物，都在給你的基因傳送消息，控制體內所有蛋白質的產生。而這些蛋白質（荷爾蒙、神經傳導物質，以及各種化學傳令兵）就是控制你的新陳代謝、食欲和健康的主角。
當你這樣想的時候，就會理所當然的選擇正確的食物！一切都歸結到品質。談到選擇食物設定基因達到瘦身和健康，你需要知道三個關鍵詞，就是完整的、真正的、新鮮的。除此之外，其他都應該被視為「不是食物」。
把自己認為是一個高品質飲食主義者（qualitarian）。在接下來十天中（希望永遠都如此），你的飲食將充滿真正的、高品質的、完整的、新鮮的食物，讓你的基因吃這些東西，讓多餘的贅肉都消除。
【專欄】表觀遺傳學：基因中的竅門
我們不能修改基因遺傳密碼。但我們可以改變基因的功能和表現，由你吃什麼東西來決定哪些基因被啟動或關閉。新的研究發現了一種打開和關閉基因的方法，知道如何能影響它們的運作，稱為表現遺傳學（Epigenetics）。
基因遺傳密碼中有八十億個字母，也可稱為「生命之書」。是相當大的一本書！
這些密碼不會改變，但根據外來的訊息，哪個字怎樣「讀」可以改變，這從在媽媽肚子裡就開始了。
子宮裡為你創造的環境，包括母親接觸哪些食物、壓力和毒素，將決定你一生的基因將如何設定。
如何「讀」就是表觀遺傳學用來決定你一生中將會發生的。如果你的母親在懷孕時吃糖和垃圾食品，並且缺乏維生素和礦物質，所傳遞糖和營養不足的消息將設定編入你的基因裡，增加肥胖和糖尿病的風險。
更糟糕的是，這些改變還會傳送到後代子孫。你祖母在懷孕時吃什麼、曾暴露在什麼毒素之下，將會影響你還有你孫子的基因，以及得到疾病的風險。但是，像是家族中的惡性循環，這個循環是可以被打破的。
換吃真正的食物，優化你的營養狀況，並降低你環境毒素的負荷量，都可以幫助你在此生重新設置自己的基因。
你可以為自己的生命之書更改書籤，讓你的身體一直讀取身材苗條和健康的章節，而不是肥胖與生病的章節。
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