Part1
想要健康，只靠跑步根本不夠；強化後燃效應的「跑走運動」才是真王道！
最近兩、三年，路跑取代了單車，成為台灣最熱門的全民運動，想要參加一場路跑或馬拉松也總是一位難求。根據統計，十幾年來路跑活動每年場次從42 場增加至626場（2015年），成長了將近15倍。不僅路跑活動數目增加，活動內容也越來越多元，例如Hello Kitty路跑、Trick or Run萬聖節路跑、螢光夜跑等都讓許多沒有路跑習慣的民眾體會到，路跑不再只是埋頭跑步的活動。根據體育署統計，路跑竄升為台灣人最愛的運動前三名，有四分之一的運動人口，選擇慢跑做為平日的休閒興趣。
當身邊的親朋好友們紛紛拿出運動鞋，準備起跑，你是否也想跟進呢？但對剛入門的人來說，跑步有兩點需要克服，第一是體力不足，擔心跑到筋疲力盡、喘不過氣；第二是怕膝蓋關節磨損，造成運動傷害。別擔心，試試看「跑走運動」一次解決兩種擔憂吧！
什麼是「跑走運動」？
先來介紹「運動」的定義：
對人體來講，只要有在動，就會產生一定的熱量效果，所以不管是跑步也好、走路也好，都一定有消耗能量的作用。
「跑」的定義：
當人體以時速6公里以上在前進的過程當中，會有兩腳離地的狀況。
「走」的定義：
當人體以時速6公里以下在前進的過程當中，隨時會有一腳保持踩地的狀況。
「跑走」的定義：
簡單來說，它就是跑步的一種。不過它混合了「一腳踩地的走」跟「兩腳同時離地的跑」，在慢跑跑到肌肉疲勞前，改為快走進行，走一會兒再恢復為跑步，以「慢跑、快走、慢跑、快走⋯⋯」輪流交替進行，而且它的速度通常不會太快。
「慢跑＋快走」＝「跑走運動」
有些人如果身體有過舊傷、肌力或耐力不足、膝蓋不好等等的因素，使得他沒有辦法直接跑步，他必須由慢速的走，慢慢變成快速的跑。在過程中，走跟跑之間會形成一個比例，譬如他可能先走路9分鐘、跑步1分鐘，變成走路8分鐘、跑步2分鐘；進而慢慢去調整比例，提高跑步的時間；到最後也可以變成純粹的跑步運動。所以現在有一派運動人士認為「跑跑走走、跑跑走走」可能比單純的跑步更好、更有效果。
再多知道一點
跑走運動的由來
「跑走運動」是由美國奧運田徑選手 Jeff Galloway 所提出的，他從1978年開始研究不會造成運動傷害的馬拉松訓練方式，發現跑走運動非常適合跑步初學者，並且對於身上有舊傷、體力較弱的中老年人來說，也是很好的運動方式。
為什不能單純跑步就好？
理由一：跑越快反而越無法燃脂，瘦得越慢！
有些人說「我跑得越快，才會瘦越快」，其實不然，運動強度越高，燃燒的脂肪比例越少。怎麼判斷「運動強度」的高低？
在學理上我們用「新陳代謝速率的當量，MET」（M是新陳代謝，ET是當量）來定義運動強度。MET數字越大，代表運動強度越大。而較為普遍的定義
第一級：指競技型的運動，是運動強度中最強的，像職業足球、籃球、排球、游泳等。
第二級：指一般休閒性的運動，大概是中等強度的運動，像休閒的足球、籃球、游泳等。
第三級：指一般的活動，是最適當的運動強度，像步行、日常活動等。
第四級：指一般不太能動的，如臥床睡覺等。
以一般群眾來說，我們建議第三級強度的運動就好，並不建議做到第一級強度的運動，有可能會產生乳酸堆積等，導致身體上出現一些副作用，如酸性物質累積、鐵腿等。
了解運動強度的高低後，我們再來看看「為什麼運動強度越高，燃燒的脂肪比例越少？」我們身體內的能量來源有兩種：一種是醣類，也就是碳水化合物；一種是脂肪，而這兩種能量彼此是可以轉換的。當我們人體進行運動強度較強、較激烈的運動，像是舉重、衝刺跑步等等，對身體來說是一種緊急狀況，通常會先消耗較容易轉換成能量的「碳水化合物」，快速地提供身體所需的能量。而走路時，因為速度沒有那麼快，身體有足夠的時間將脂肪轉換成能量，所以走路時會先消耗脂肪。
不論你是跑步，或是走路，理論上消耗的能量都一樣，只是醣類和脂肪的比重不同。以走來講，你可能消耗的脂肪多一點；以跑來說，你可能消耗的碳水化合物多一點；所以不管你跑得再快，其實不會燃燒更多脂肪，這就是我們一般所說「運動強度與燃脂不成正比」。
而卡路里的燃燒多寡不僅跟「運動強度」有關，也和「運動時間」有關。我們都知道，運動時間只要夠久，燃燒的卡路里也就越多。
舉例來說，以時速4公里走路1小時，可以燃燒100多卡；以時速5∼9公里跑步1小時，可以燃燒320多卡。同樣運動1小時，走路與跑步的卡路里燃燒率相差大概一倍。不過，如果同樣的時速（時速4公里）再多走一倍的時間（多1小時），也可以燃燒與跑步1小時相當的卡路里。
再多知道一點
什麼是「MET」？
「1個MET」是「基礎代謝速率」，表示一個人在靜態的時候，每單位時間內所消耗的能量。大概相當於運動強度在普通定義裡的第四級；3～6個MET是第三級強度；6～8個MET是第二級強度；而第一級強度的運動通常是10個MET以上。
那什麼是「基礎代謝速率」？
「基礎代謝速率」」（basal metabolic rate，BMR）是指「生物體在安靜狀態時候所消耗的能量」，也就是說，一整天躺著靜止不動，什麼事都不做，身體也會消耗掉的卡路里。它其實跟每個人的本質有關係，譬如說身高、體重、年齡、性別，或平常的活動度程度等等，基本上這些就決定了一個人的基礎代謝速率。
先來算算看你的基礎代謝速率是多少？
根據美國運動醫學協會提供的公式：
（身高單位：公分／體重單位：公斤）
男性 BMR =（13.7×體重）+（5.0×身高）–（6.8×年齡）+66
女性 BMR =（9.6×體重）+（1.8×身高）–（4.7×年齡）+655
（引用資料來源：行政院衛生署）
以一位身高169公分、體重53公斤、年齡24歲的女性來說，她的基礎代謝速率就是1355.2大卡。
每個人的基礎代謝速率都不同，差異性很大。我們常說一個人每天的基礎代謝速率大概1500大卡，其實這是很籠統的一個數字，因為它最低可以
低到1100大卡，高可以高到2900大卡，有一個很大的範圍。所以大家要記得，基礎代謝速率是自己跟自己比，跟別人比是沒有什麼意義的。
一般來說，男生的基礎代謝率大於女生；年輕人大於中老年人。通常18～25歲是基礎代謝速率最高的時候；過了25歲以後，就會開始逐漸下降；將近50歲的時候，基礎代謝速率大概只剩下原來的70％。
醫生，我有問題！
如果我的「基礎代謝速率」越高，就越可以一直吃也不會變胖，是嗎？
其實不是，你的基礎代謝速率越高，雖然代表你越容易燃脂，可是它有一定的上限。身體是非常厲害的適應者，它會自行調整；當你一直維持相同的基礎代謝速率時，它利用能量的效率其實會越來越低，很快就會遲鈍了。
舉例來說：
我本來每1分鐘可以消耗100分的能量，當基礎代謝速率提高之後，變成可以消耗120分的能量，但由於身體自行調整之後，很快地就變成只能消耗110分的能量，甚至是100分。
理由二：就算是單純慢跑，燃脂效果也會不斷遞減！
一般大眾都知道，相同的時間內，如果慢慢地走，能量消耗比較少；相較於走路，跑步的速度更快，能量消耗自然相對較多。但是跑步有個很大的問題：如果跑得很快，除了非常耗能，對心肺功能也是很大的挑戰，可能會因此沒辦法持續運動很長的時間。如果無法持續運動超過一段時間，該有的成效不大。若是沒有經過專業的訓練，持續跑兩個小時是很困難的事情。但是持續走路兩個小時卻是任何人都能輕鬆做得到的，對吧？
另外，在運動方面，單一速率的活動對身體來說作用不大；不管是時速6公里的走路或時速6公里跑步，能量消耗都是一樣的。因為我們的身體是非常厲害的適應者，如果一直維持一樣的速度，它所需要使用到的能量會隨著時間流逝慢慢地減少，不管你一開始跑很快還是跑很慢，效率都一樣會降低。
舉例來說：
我先用100分的力量跑1分鐘，很快地，身體進行了調整，接下來的這1分鐘只需要用70分、80分就可以了。由於身體的自我調整，所以能量使用效率是下降的。
如果用不同的速度去調配它，身體神經及肌肉自然會承受不同的生理狀況，不僅對我們的肌肉跟關節反射都會有助益，燃脂能力也自然較好。不同的速率，我們稱為「速度區間」，像是運動員常常進行的「間歇跑」。事實上，跑走運動就是一種間歇跑，只是它的強度不會像運動員的間歇跑那麼強烈，相對比較和緩，更適合一般大眾。
在跑走的過程中，當你慢慢抓到跑走之間的時間比例時，也會各自產生出一個約略的速率。所以我們說，如果你維持這樣的時速或跑或走時，不僅能量消耗較多，又可以避免掉運動傷害。
所以，為什麼建議「跑走運動」呢？除了它的能量其實消耗較多，最主要是因為一般人較容易達成，也就容易推廣了。
理由三：「跑+走」才能增強後燃效應，躺著都能瘦！
「後燃效應」是什麼？
運動時加速了身體代謝，理所當然消耗脂肪，當你停止運動後，回到正常的代謝速率之前的時間，還會燃燒掉許多的卡路里，這就是「後燃效應」。有氧運動（像是步行、快走、慢跑等等）的後燃效應比較好，越劇烈的運動反而後燃效應越差。
為什麼跑走的後燃效應比較好？
因為跑走運動活動了你全身的大肌肉，使用很多的能量，運動的時間較長；而劇烈運動的時間很短，回到正常狀態的所需時間也比較短，要回復正常所使用的能量也比較少。
譬如說，你不會衝刺一百公尺超過1個小時，但可跑步或走路就可以很容易地超過1個小時。像是踩剎車讓火車停下來，要比較長的時間，大型肌肉就像火車一樣，啟動它比較慢，讓它停下來也比較慢。但是要讓小車停下來，一踩剎車就立刻停住了。
醫生，我有問題！
我想要透過「跑走運動」達到後燃效應，有沒有建議的速度或時間讓我有效的消耗脂肪？
一般建議是時速6公里左右，不管是跑或是走，消耗能量是一樣的。你走快一點就是快走，稍微用跑的話就是慢跑。可以採用不同的時間比例，剛開始可能是9:1，快走9分鐘加上慢跑1分鐘，習慣之後，可以調整成8:2，再慢慢變成5:5，最後到達一個你最可以接受的時間長短。
如果一個人天生就患有退化性關節炎，就不能要求他跑步時間太長；反過來說，年輕人跑得那麼少可能受不了，所以我認為時間比例是因人而異，量力而為。而且自己跟自己比就好，不需要刻意去跟別人做比較。
「跑走運動」比單純又規律的跑步更有效！
所有人都可以做「跑走運動」？
不同人有不同的身體狀態，需求自然也是不一樣的。老人全身性的關節都有些退化、女性肌力比較不足、或是過重導致膝蓋負荷太大，他們怎麼跑走運動？就是要「調配運動強度」。
以老年人來說，女性和男性是不一樣的，為什麼？因為老年女性會有老年期、更年期的骨質疏鬆，但老年男性的骨質疏鬆不會那麼嚴重。所以老年女性運動的地點要更講究，可能要在有太陽的地方，補充所需的微生素D；而上班族為了加強肌力，需要注重在速度的部分，需要稍微快一點，像是時速8公里，但跑個5分鐘就好。如果是體重過重的人，要更注重燃脂力，他需要比較低強度且長時間的運動，像是時速4公里，走大約1個小時。
減重族群跑走－燃脂更有成效！
本來體重過高，就會跟很多慢性病牽扯在一起，包括我們所知的糖尿病、高血壓等等，不僅如此，平時的活動度也會下降。現在已經有科學證據顯示體重過重跟代謝症候群（也就是所謂「三高族群」）的關連，當然有些人是天生遺傳，有些人是後天環境因素影響，但是大部分都和體重過重有直接的相關，所以控制體重對於健康是件非常重要的事情。利用高燃脂力的跑走運動控制體重，減少代謝症候群的發生率，三高自然而然會下降，遠離不必要的慢性疾病。
上班族群跑走－白天精神變好！
除了控制體重是很重要的事情之外，對上班族來講控制體重還有一個很重要的意義──增加活力，因為你活力越不夠，上班表現就越不好。我們的身體會自我保護，若是越胖，代表身體對能量的需求越低，它已經有很多的能量了，自然你的壓力荷爾蒙就會下降，導致應付外界變化的能力也下降，所以才說比較肥胖的人會比較沒有活力。
適當的跑走運動讓心血管的系統運作更好，有助於血液流動及氧氣輸送，排除掉沒有用的廢物；但過多的運動反而會產生反效果，累積過多的自由基，使身體更加疲憊。所以適度的運動一定要記得搭配適時的休息，隔天才會元氣滿滿！
女性族群跑走－荷爾蒙更穩定！
我們常講說女生是水做的，其實不對，女生是荷爾蒙做的！而所有荷爾蒙都是脂類構成，如果一個女生過度肥胖或是過瘦的話，就會對荷爾蒙產生影響。我們用一個最簡易的比喻來說，只要體重控制好，我們的荷爾蒙就會比較規律；那女生只要荷爾蒙規律就什麼都好，她情緒穩定，經期比較規律，未來也比較容易受孕。所以我們所謂的瘦，不是過瘦，而是正常的肥胖程度，對女生來講，她整個生理現象才會正常。
跑走運動除了可以有效地燃燒脂肪，維持正常且規律的荷爾蒙，也可以加速身體的新陳代謝，把一些沒有用的廢物代謝出去，不僅維持體態輕盈，身心更舒暢。
老人、復健族群跑走－減少膝蓋負擔！
常常有病人會問「我的膝蓋不好，我也可以做跑走運動嗎？會不會導致我的膝蓋使用過度？」其實，我強烈建議膝蓋不好的人多做跑走運動，只是一定要注意拿捏好適當的運動強度與時間。
膝蓋是人體上最大的關節，從外往內看的話，有肌肉、軟骨、韌帶和半月板，軟骨的下面還有骨頭。我們在活動的時候，除了會磨損軟骨之外，有部分的力量可以由肌肉來承擔，因此只要肌肉有力量的話，軟骨的磨損程度就可以下降。所以，適當的運動是很重要的，拿捏好正確的運動強度與時間，將肌肉訓練得有力，便不用擔心造成軟骨過度磨損。更不能因為擔心退化性關節炎或運動傷害，就從此不運動，因為若缺乏運動，肌肉就沒有力量，反而會導致軟骨、半月板或者韌帶磨損得更厲害！
當然，這裡建議膝蓋不好的人「不能不運動」，並非表示要他們仿效其他人的運動方式照單全收。事實上，不同的人運動方式本來就該各有不同，甚至連容易受傷的部位也不同。舉例來說，膝關節裡面的髕股骨關節在走路時的負擔最重，一般走路時膝蓋承受的重量大概是身體的1∼2倍，而髕股骨關節承受的重量則可以高到身體的2∼3倍，因此總是走個不停的人就容易傷到髕股骨關節。而長跑選手最容易受傷的則是臏骨關節，它也是膝關節的一部分。在跑步時，臏骨關節瞬間承受的力量可以上升到5∼7倍，甚至在一些極端的情況下高至10 倍，也難怪那麼容易受傷了。
一般運動選手都如此，更何況老年人和復健族。每個人都必須依自己的狀況調整運動方式、時間與強度，畢竟若強迫一個退化性關節炎很嚴重的老年人走路硬要以時速4公里的速度行走，之後肯定會因為太痛苦無法承受、膝蓋漸漸退化，結果連時速3.5公里都走不了，甚至是時速3公里都沒有辦法，不是嗎？
因此，我絕對鼓勵老年人和復健族做跑走運動，只是由於跑步原則上會雙膝離地，所以膝蓋不好的人建議以走路為主，跑步的部分可以少一些。別忘了，必須根據自己的情況量力而為，並不需要去跟別人比較。如果目前只能走時速3公里，那就走時速3公里，這都沒關係，因為到了明年說不定就能走時速4公里了！如果可以走、跑時速8公里，那就跑8公里，這也很好，也許到了明年就可以跑9公里了！反過來說，如果自認膝蓋不好就自暴自棄、不肯運動，那走路的時速就只可能「往回走」了。
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