Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室：用科學x圖解...

名人推薦：【運動健身專業推薦】(按姓名筆劃順序排列)
長庚體系運動醫學總召集人林瀛洲
PTT MuscleBeach健身版版主威力
臺大醫院營養師柳宗文

【新知】節食真的不會瘦！
節食法為何總逃脫不了復胖的命運？因為你減去的是水分，而不是肥肉！長期看來不但沒有幫助，甚至可能有害。
許多讀者應該都有嘗試節食減肥卻復胖的經驗吧！節食方法五花八門，不管是「蘋果減肥法」或是「蜂蜜水減肥法」，只要是以短時間內急遽減少熱量攝取的手段來減肥，都可被歸類為「節食法」。
節食法在執行的前幾天通常成效顯著，不僅體重快速減輕，腰圍也小了一圈。但好景不長，節食者往往在節食7到10天後隨即遇到瓶頸，這段時間不管再怎麼少吃，體重還是停在原點無法持續下降。當節食造成的身體不適加上體重停滯的挫折感，使得節食者回歸原本飲食習慣後，體重又毫不留情地回復至節食前的標準。
有些人將減肥失敗怪罪於自己毅力不足，而重複地以節食法減肥，讓體重上上下下有如雲霄飛車一般，我們稱之為「溜溜球效應」（Yo-yo effect）。專家警告，這樣的減肥方法不僅容易復胖，更會對健康造成嚴重傷害。要了解節食法為何總逃脫不了復胖的命運，我將節食歷程分為三階段來介紹，並依序說明面臨節食時，人體在各階段產生的對應變化。
【快速瘦身期：水分流失】
為什麼節食瘦身初期效果很好，後來卻容易碰上撞牆期？這是因為你減去的是水分，而不是肥肉喲！開始節食的前幾天，人體為了應付熱量短缺，會燃燒體內儲存的肝醣來作為能量來源。而肝醣有個奇妙的特性，就是它會挾帶大量的水分。科學家發現，1公克的肝醣能夠抓住4公克的水分，也因此當體內的肝醣庫存量降低時，水分會隨之大量流失，造成體重下降。
另外，節食不可避免地會降低鹽分與電解質的攝取，這會造成腎臟排出更多水分。臨床上，醫師常吩咐嚴重水腫的病人限制鹽分攝取，以幫助體內水分排除，是一樣的道理。換言之，節食初期有的體重下降，大部分是由於水分流失而來，而非脂肪被消耗的結果。事實上，短期的體重變化幾乎都可歸因於水分。
也許你早上醒來發現自己輕了1公斤，但人體是不可能一夜之間燒掉1公斤脂肪的。太迅速、太劇烈的體重變化都與水分有關。因此，體重變化應該看長期趨勢，不要被短期的高低起伏給蒙騙了！
【減重停滯期：基礎代謝率下降和肌肉組織流失】
節食減重初期也許成效驚人，但體重下降時幾乎都會遇上所謂的「撞牆期」，接著我們要來聊聊造成減重停滯的原因：在食物攝取不足的情形下，人體的自我保護機制會削減一切次要的能量支出以確保存活。
在一份2007年的美國研究中，12位受試者進行長達6個月的超低熱量飲食，每日僅攝取890大卡的熱量。到了第六個月時，他們的體重雖然降低了超過10公斤，但同時基礎代謝率也每日減少了150大卡之多。150大卡聽起來不是個大數目，但每日少代謝了150大卡，那些多出來的熱量一點一滴地累積起來，只要46天就能讓您增加1公斤肥肉。
在缺少熱量的情形下，人體除了節能，還會分解肌肉中的蛋白質供體內重要生理機能使用。肌肉是耗能的組織，肌肉的質量增加，基礎代謝率也會跟著顯著提升；肌肉的質量減少，基礎代謝率也會因此降低。節食所造成的肌肉流失降低了身體消耗的熱量，也是體重不再下降的原因之一。所以說節食一段時間後體重不再下降，未必是節食不夠嚴格的緣故。許多人誤以為體重停滯，要用更嚴格的節食來突破瓶頸，這不僅是錯誤的觀念，甚至可能造成嚴重的健康傷害，請各位讀者一定要避免用極端的節食手段來減肥！
【節食後的復胖期】
千萬年來，飢餓是人類生存的一大威脅，也難怪飢餓會伴隨劇烈的身體不適、心理壓力與負面情緒，讓長期節食成為一個不切實際的夢想。在不得已回歸正常熱量飲食後，人體就像是一塊乾癟的海綿，迅速地吸收所有熱量以修復失去的脂肪與肌肉。自然地，體重也回復到節食前的標準了。
另外，正常熱量的飲食補充體內耗竭的肝醣，使原本流失的水分重新進入身體。這個現象可以解釋為何停止節食後的前三天，體重會像火箭般一飛沖天。除了復胖，研究更指出節食造成的體重劇烈變化，與腹部脂肪堆積（又稱中心肥胖）、心血管疾病風險、情緒問題，死亡率都有正向關聯性。
【Dr.史考特1分鐘小叮嚀】
節食可以幫助你在短期之內減去不少體重，但長期看來不但沒有幫助，甚至可能有害。我對於想要減重的朋友有以下幾點建議：
․採取溫和緩慢的改變，短期而劇烈的作法很難維持長久。
․注意食物的質與量，「吃了什麼」有時比「吃了多少」更重要。
․仔細紀錄體重、體脂肪、腰圍、體態的變化，才能掌握各種飲食、運動對身體的影響。
․在專業人士的監督下，進行適量的體適能訓練。
節食減肥真的不會瘦，快拿起碗筷，多吃幾口吧！
【新知】腹肌是在廚房裡練成的
要讓腹肌明顯的第一要務是消除腹部脂肪，而要讓腹部脂肪消失，正確飲食習慣是絕對必要的！
不論男孩女孩，明顯的腹肌是人人渴求的身體象徵，「有腹肌」與「身材好」幾乎可以畫上等號。11字腹肌、馬甲線、人魚線、6塊肌、8塊肌（甚至還有10塊腹肌不知道怎麼長的？）這些名詞一再地出現在媒體、雜誌、部落格中，間接反映出一般人對於腹肌的迷戀。
不意外地，市場需求造就了各式各樣的腹肌速成祕訣，有人在家土法煉鋼，每天100下仰臥起坐；有專家在網路上提倡在家也可做的10項腹肌訓練，告訴你持續3個月，6塊腹肌不是夢。更有診所推出不節食、不運動也可擁有腹肌的整形手術，一時間也造成不小的風潮。今天，我要來將練腹肌的正確觀念分享給大家，不用進健身房苦練，也與失傳的核心肌群訓練無關。
因為腹肌是在廚房裡練出來的。
【腹部脂肪是腹肌的最大敵人！】
絕大部分的人看不見明顯腹肌的原因，不是因為腹肌不夠突出，而是腹部脂肪把它蓋住了。脂肪組織結構柔軟疏鬆，圍繞在腹部，就算肌肉線條練得再明顯、再大塊，也只是把疏鬆的脂肪組織往上撐，讓肚子的脂肪更明顯而已，看起來並不會結實有型。
讓我舉個例子讓各位讀者更好想像：假設今天腹肌是一塊洗衣板，凹凸不平，看起來非常的威猛。但媽媽洗完棉被隨手一丟，洗衣板的紋路被蓋住了，誰也看不出來底下的洗衣板長什麼樣。要讓洗衣板的紋路浮現，第一要務就是要把棉被（脂肪層）的厚度降低！
把棉被拿掉，改放一件薄薄的白色T恤上去，底下的紋路應該變得若隱若現了吧？如果連白色T恤都拿掉，就算洗衣板凹槽紋路不深，也不怕別人看不見它的線條。
還是不信嗎？快聯絡那位瘦巴巴卻有明顯腹肌的男性友人，禮貌地「借看」一下他的腹部，他的腹肌真的有特別大塊嗎？
【在廚房要怎麼練腹肌？】
連斯斯都有三種了，全身的肌肉當然不會只有一種。有些肌肉擅長瞬間爆發力，有些能支持我們長時間行走、站立。同樣地，全身肌肉成長的潛力也不同：善於輸出爆發力的肌肉，例如胸肌、背肌經過重量訓練，能產生顯著的「肌肥大」。
提供長時間耐力為主的肌肉，例如小腿，成長的潛能則較為有限，即使積極訓練也不會像上半身肌肉一樣雄壯威武。
不幸的是，腹肌正屬於成長潛力有限的肌群。腹肌是核心肌群的一部分，負責維持人體直立，與上下半身的力量傳導，在各種人體活動扮演輔助者的角色居多，並不善於大量的力量輸出。這樣的特性，使得腹肌對於訓練的反應特別差。積極的腹肌訓練可以增強耐力，增強力量輸出，但「不太」會讓他長大。
更糟的是，長期訓練腹肌而忽略其他身體肌群的發展，容易造成身體前後力量不平衡，姿勢不正確。現代人坐在電腦前面工作，身體長時間呈現蜷縮的姿勢，假如鍛鍊身體前方的肌肉，卻忽略後面眼睛看不到的部分，可能會加劇彎腰駝背的錯誤姿勢，長久下來造成腰酸背痛，甚至椎間盤突出，不得不當心！
而在廚房練腹肌，當然不是要大家把瑜伽墊帶去廚房做仰臥起坐。我認為，要讓腹肌明顯的第一要務是消除腹部脂肪；而要讓腹部脂肪消失，正確飲食習慣是絕對必要的，也所以才會有”Abs are made in the kitchen.”（腹肌是在廚房裡練成的）一說。
不厭其煩地提醒大家：正確的飲食牽涉很多面向，但最重要的一點還是吃「天然食物」，遠離「人工食品」，減少糖、精製澱粉這些內分泌的殺手，你離成功就不遠了。
【Dr.史考特1分鐘小叮嚀】
看完了這篇，各位讀者應該會發現，坊間90%以上的腹肌祕訣都不是真正有效的方法。消除體脂肪是擁有明顯腹肌的必要條件，而正確飲食觀念則是維持低體脂的必要條件。「腹肌是在廚房裡練成的」，沒有一樣瘦身產品、健身課程能取代正確飲食的重要性。
【迷思】空腹跑步更能瘦？
空腹去運動，「理論上」可以維持身體燃燒脂肪的狀態，讓運動的燃脂效果更好──理論上如此，但實際上呢？
如果你是個有經驗的減重者，應該有聽過空腹運動更能瘦的說法：早晨空腹運動時，因為碳水化合物來源缺乏，身體被迫要燃燒儲藏的脂肪。所以每個想減重的人都應該把鬧鐘往前調1小時，趕在早餐前去跑步，如此可以幫助你燃燒更多脂肪。
嗯……理論上應該行得通，但實際上真有那麼簡單？讓我們來看看別人血淚交織的經驗吧！
【空腹運動的理論基礎】
首先我要帶大家認識一些基礎的生理學：當我們進食後，身體會釋放胰島素來儲存進入血液的養分。如果各位讀者有印象的話，胰島素還有個惡名昭彰的功效：阻止脂肪釋放與燃燒。簡單來說，身體是這麼思考的──既然你都吃了飯，血液中現在滿滿都是養分，幹嘛還要花功夫把脂肪組織裡面的能量抓出來用呢？
身體在餐後迅速地將能量來源由脂肪轉移到碳水化合物，所以只要空腹去運動，「理論上」就可以維持身體燃燒脂肪的狀態，讓運動的燃脂效果更好。
理論上是如此，但實際上呢？
【空腹運動的長期效應】
如同之前我所說的：人們的大部分時間都不是在運動，絕大部分的熱量消耗也與運動無關，如果只看運動當下，而忽略了一整天的熱量消耗，那是犯了見樹不見林的毛病。
為了測試空腹運動更能減脂的假說，美國學者布萊德•舍恩菲爾德（Schoenfeld B.J.）發表在《國際運動營養學會期刊》的研究，找來20位青春洋溢的女大學生，將他們推入火坑以下的魔鬼減肥訓練營：
這20位女生1週慢跑3天，慢跑時間為1小時，心律調整到最大心律的70%，並進行節食。
所有女生的運動與節食課表都一樣，差別僅在於「控制組」（或說「非」空腹組）在運動前喝下1杯運動飲料，「空腹組」則要等到運動完才能喝。請注意，這邊的運動飲料是20公克的乳清蛋白與40公克的麥芽糊精，大家可以把它想成很好吸收的蛋白質加碳水化合物飲品。
經過4週後，這兩組都瘦了，不過研究者發現，不管是體重、腰圍、脂肪量、肌肉量、體脂率、還是BMI值……兩組之間通通都沒有差！儘管空腹跑步能燃燒更多脂肪，「理論上」也能幫助人們減去更多肥肉，但再一次，複雜的人體運作讓專家們的預測通通摃龜，研究結果否定了空腹運動更能減脂的假說。
失望歸失望，但以下幾種解釋值得各位讀者推敲：
•空腹跑步時，雖然燃燒較多脂肪，但休息時，身體會燃燒較少脂肪來補償。
•儘管空腹慢跑燃燒較多脂肪，這些差異尚不足以在4週內產生顯著變化。
•空腹運動根本就不能燃燒更多脂肪。
【那如果是高強度間歇訓練（HIIT）呢？】
這篇研究針對的是原本就有運動習慣，努力節食、慢跑且青春洋溢、妖嬌美麗的女大生，如果今天你不是瘦瘦的年輕女性，或是不喜歡慢跑怎麼辦呢？別擔心，早就有人想到這個問題了。
在2013年，運動機能學的學者吉倫斯（Gillen）等人在《肥胖期刊》發表了研究，讓16位肥胖女性進行6週的高強度間歇式訓練（就是有點像TABATA那樣），這些小胖妹們在腳踏車上全力衝刺60秒後休息60秒，10個循環後收工下班。
完成了18次訓練之後，學者宣布：不管你是吃飽運動還是空腹運動，都不會改變高強度訓練的效果。空腹運動可能真的不如理想中美好！
【Dr.史考特一分鐘小叮嚀】
根據今天的研究，我建議大家：
•空腹運動或「非」空腹運動都可以幫你減重，而且效果相差不大。
•如果空腹運動讓你眼冒金星，那麼吃些點心再戰吧！
•如果吃飽再運動讓你欲振乏力，那麼就放心地空腹運動吧！
•能長期配合個人生理、時間、習慣的運動策略，就是一個好的策略。
另外，這個研究也點出了一個重要的概念：漂亮的理論未必經得起研究的考驗。許多時候，學者、專家在研究室、紙上、網路上建構出漂亮的理論，告訴大家要怎麼吃、怎麼動才能更健康、更美麗，儘管這些說法看來論述完整、堅不可破，但人體遠比我們想像的複雜，單一的機制（例如空腹燃脂）往往會被許多其他的生理、心理、社會因素給稀釋、影響，最終的結果往往出人意表。也因此，在「人體試驗」出爐前，再美麗的理論也只能「看看就好」。

【新知】節食真的不會瘦！
節食法為何總逃脫不了復胖的命運？因為你減去的是水分，而不是肥肉！長期看來不但沒有幫助，甚至可能有害。
許多讀者應該都有嘗試節食減肥卻復胖的經驗吧！節食方法五花八門，不管是「蘋果減肥法」或是「蜂蜜水減肥法」，只要是以短時間內急遽減少熱量攝取的手段來減肥，都可被歸類為「節食法」。
節食法在執行的前幾天通常成效顯著，不僅體重快速減輕，腰圍也小了一圈。但好景不長，節食者往往在節食7到10天後隨即遇到瓶頸，這段時間不管再怎麼少吃，體重還是停在原點無法持續下降。當節食造成的身體不適加上...

【推薦文1】
腳踏實地、立論嚴謹的運動保健家
網路時代讓知識變得垂手可得，現在秀才不出門，真的能知天下事。不過，上網固然方便，網路資訊的「質」卻沒有跟上「量」的進展，這點在運動保健上又特別嚴重。缺乏根據、完全錯誤的資訊在網路上被廣為轉貼、分享，實在令人憂心。王思恒醫師的「一分鐘健身教室」也是以網路自媒體的方式經營，其腳踏實地、立論嚴謹的寫作風格，讓他在百家爭鳴的網路世界得以脫穎而出，是醫界的後起之秀。近幾年台灣醫學院開始強調「實證醫學」的觀念，我想王醫師的著作正反映出醫學教育的成功。我願意在此誠摯推薦這本對健康有益的書！
──長庚體系運動醫學總召集人林瀛洲
【推薦文2】
「減脂養肌」科學方法的最佳代言！
市場上的減肥書籍充滿了許多「存活者偏差（Survivorship Bias）」的陷阱，往往只因該作者、部落客自己成功減肥，便因此成為減肥達人或專家！此類型的書籍內容習慣提供技巧、偏方供讀者參考，但欠缺科學依據、完整且具有系統性的架構。專業復健科醫生背景出身的史考特醫生，在撰寫部落格時的所有文章皆是以有科學實證的論文研究為出發點，幫助讀者破除迷思、提供具有邏輯性的論述觀點。雖說如此，史考特醫生也絕非光說不練的專家！身為實踐家的他，絕對是「減脂養肌」科學方法的最佳代言人，更是此類型書籍中唯一能提供完整知識價值給各類型讀者的專家！
──PTT MuscleBeach健身版版主威力
【推薦文3】
短短一分鐘，讓你更了解健康的生活！
適當的營養與飲食攝取，可達成與維持合適體重；良好的體重管理可透過飲食的熱量攝取與身體活動的熱量消耗來維持平衡。而營養、飲食與運動是健康不可或缺的要素，要探討這三者關係，科學實證相當重要，了解營養、飲食介入的時機與作用，更能使運動發揮其最佳效果。
史考特（王思恒）醫師，總是帶著迷人笑容且態度親切和藹，脫下醫師袍後，是位熱愛健身運動、烹調與享受美食的新好男人。他利用「一分鐘」簡短時間，說明了運動、減重、營養及飲食的新知與迷思，並輔以親身經驗及豐富研究文獻。內容淺顯易懂、深入淺出，以獨到的角度與生活化的文字，使閱讀者能迅速了解並同步思考。
營養師常說：「you’re what you eat…」（人如其食），吃什麼，像什麼。我誠心推薦與建議大家不妨停下忙碌的生活，無論是要開始健身或減重，花短短一分鐘細細品味與閱讀此書，讓自己更了解運動、營養及飲食重要及關聯性。因為，健康的生活就是從飲食及與運動開始。
──臺大醫院營養師柳宗文

【推薦文1】
腳踏實地、立論嚴謹的運動保健家
網路時代讓知識變得垂手可得，現在秀才不出門，真的能知天下事。不過，上網固然方便，網路資訊的「質」卻沒有跟上「量」的進展，這點在運動保健上又特別嚴重。缺乏根據、完全錯誤的資訊在網路上被廣為轉貼、分享，實在令人憂心。王思恒醫師的「一分鐘健身教室」也是以網路自媒體的方式經營，其腳踏實地、立論嚴謹的寫作風格，讓他在百家爭鳴的網路世界得以脫穎而出，是醫界的後起之秀。近幾年台灣醫學院開始強調「實證醫學」的觀念，我想王醫師的著作正反映出醫學教育的成功。我願意在此誠摯...

從4顆蛋黃開始的科學研究之旅

從還在醫學院念書的時代，我就是個健身的狂熱分子。為了免去交通與健身房擁擠的麻煩，我與室友集資，買了一套舉重設備在家裡健身。
當醫學生雖然有很多書要念，但至少不用值夜班。所以那段時間裡，一週5天，風雨無阻，我在家裡認真地鍛鍊。要知道，健身除了練肌肉外，飲食更是重要的一環。沒有足夠的營養素，身體要如何長肌肉？於是我開始聽從健身網站上文章的建議，每天三餐低脂高蛋白，吃起了水煮雞胸肉、糙米、花椰菜來。現在回想起來印象最深的一件事，就是每週都要為了多餘的蛋黃傷腦筋。
網路上的健身達人提到，雞蛋雖然是絕佳的蛋白質來源，但蛋黃裡的脂肪含量可不少，吃太多會使人發胖。更糟的是，2顆蛋黃就會使人超出每日建議的膽固醇攝取上限，長期吃下來就算不胖死，也會心血管阻塞而病死。
只要蛋白質又不想要過量膽固醇，所以我每天早餐的5顆蛋，只有1顆蛋黃能留下，其他通通要丟掉。這時問題來了，多餘的蛋黃要怎麼處理呢？丟在垃圾桶裡很快就會發臭長蟲，這雞蛋臭起來可是不得了的！就算室友都是臭男生，我也不敢在家裡進行小型的毒氣試驗。那麼丟進流理檯隨著水流進下水道呢？這是我一開始打的如意算盤，可是很快就遇到問題：黏稠的蛋黃將水管塞住，在廚房裡造成小型水災。
再來是心理上的糾結：從小以來我就是一個不喜歡浪費食物的人，碗裡總是不留一粒飯的我，突然間要把大量的食物丟掉，心裡實在過意不去，室友都暗笑我死後會墮入「蛋黃地獄」。
在外在世界與內在心理的雙重夾擊之下，我決定一頭栽入醫學文獻的大海中，想弄清楚丟蛋黃這件事情的科學根據為何。結果，我查到的資料把我嚇了一跳：吃蛋黃根本就不會升高血中膽固醇濃度！至於發胖的問題呢？文獻說，在熱量相等的條件下增加脂肪、降低碳水化合物攝取，並不會使人發胖。
我自己展開的小型研究不但將我從蛋黃地獄中拯救出來，更引發了我對營養科學的興趣。我很想知道我們認為是「常識」的營養教條，有多少是來自道聽塗說？又有多少是在嚴謹的科學研究下產生的？利用閒暇時間，我將觸角延伸至其他具爭議性的主題，綜合科學文獻、付費期刊、國內外專家的意見，還有一些個人的觀點，開始將研讀心得發表在網誌「一分鐘健身教室」上，也是各位手上這本書的大部分內容。
網誌創立初期，我的寫作目標放在健身族群最重視的「增肌減脂」上，後面，我將視角慢慢拉廣到「疾病預防」以及「健康促進」上。相信這本書不僅對於想要緊實身材、健美腹肌的朋友有幫助，任何一位注重健康的讀者，都可以從本書中挖到最新最好的保健知識。
媒體上眾說紛紜、有時又自相矛盾的說法還在讓你苦惱嗎？讓《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》教你如何在資訊紛亂的時代中自處吧！

從4顆蛋黃開始的科學研究之旅

從還在醫學院念書的時代，我就是個健身的狂熱分子。為了免去交通與健身房擁擠的麻煩，我與室友集資，買了一套舉重設備在家裡健身。
當醫學生雖然有很多書要念，但至少不用值夜班。所以那段時間裡，一週5天，風雨無阻，我在家裡認真地鍛鍊。要知道，健身除了練肌肉外，飲食更是重要的一環。沒有足夠的營養素，身體要如何長肌肉？於是我開始聽從健身網站上文章的建議，每天三餐低脂高蛋白，吃起了水煮雞胸肉、糙米、花椰菜來。現在回想起來印象最深的一件事，就是每週都要為了多餘的蛋黃傷腦筋。
網路上的...

◆自序──從4顆蛋黃開始的科學研究之旅
◆專業推薦
•腳踏實地、立論嚴謹的運動保健家 ──長庚體系運動醫學總召集人林瀛洲
•「減脂養肌」科學方法的最佳代言！ ──PTT MuscleBeach健身版版主威力
•短短一分鐘，讓你更了解健康的生活！ ──臺大醫院營養師柳宗文

◆Part1 運動減重謎團大破解
【引言】一起挑戰根深蒂固的健身減重迷思吧！
【新知】運動減肥的真相，震驚了所有人！
【新知】常常睡不飽嗎？小心你會瘦不了！
【新知】腹肌是在廚房裡練成的
【迷思】局部瘦身是迷思？
【迷思】運動完，吃還是不吃？
附錄：運動之後，我能吃什麼？
【迷思】我們應該相信電阻式體脂計嗎？
【觀念】難以捉摸的基礎代謝率
【觀念】用運動逆轉肥胖宿命（而且頭好壯壯！）

◆Part2 飲食決定你的身材
【引言】一同遊覽營養科學的巨型迷宮
【新知】節食真的不會瘦！
【新知】肥胖會不會遺傳？
【新知】基因決定你和澱粉的緣分
【迷思】高脂vs.低脂，哪個才能又瘦又健康？
附錄：吃巧又吃飽的低碳高脂食譜
【迷思】低脂飲食「不是」防範心血管疾病的最佳策略？
【迷思】不吃碳水化合物就會增脂減肌？
【迷思】少吃澱粉、多吃脂肪，反而變瘦又變壯？
【迷思】低碳水化合物飲食快問快答
【迷思】晚上進食瘦更多，還改善代謝健康？！
【迷思】全脂牛奶反而使人瘦？
【迷思】為何計算卡路里沒有用？（1）破解減重史上最大謎團
【迷思】為何計算卡路里沒有用？（2）卡路里生而不平等
【迷思】為何計算卡路里沒有用？（3）熱量消耗的不確定性
【迷思】為何計算卡路里沒有用？（4）受內分泌控制的脂肪
【觀念】多量少餐更能瘦？
【觀念】甜蜜的滋味，苦澀的真相（1）糖是讓我們瘦不下來的凶手？
【觀念】甜蜜的滋味，苦澀的真相（2）相親相愛的糖與胰島素
【觀念】甜蜜的滋味，苦澀的真相（3）認識你的減重敵人！
【觀念】甜蜜的滋味，苦澀的真相（4）美味的毒藥
【觀念】甜蜜的滋味，苦澀的真相（5）穩健減糖不痛苦

◆Part3 健身教練不告訴你的事
【引言】腦袋裡的東西就交給我吧！
【迷思】運動後會痠痛，鍛鍊才有效？
【迷思】空腹跑步更能瘦？
【迷思】努力做仰臥起坐，就能練出6塊肌？
【迷思】男人就是要「靠腰」？
【迷思】如何深蹲才是正確姿勢？
【觀念】聽聽自己的心（跳），你會更了解自己！
【觀念】測量是進步的不二法門

◆Part4 重量訓練才是健身王道
【引言】現在就開始重量訓練吧！
【迷思】低強度有氧運動才能有效燃燒脂肪？
【觀念】女孩也該重量訓練（1）我不想變金剛芭比！
【觀念】女孩也該重量訓練（2）關於結實這回事
【觀念】女孩也該重量訓練（3）持續燃脂不是夢！
【觀念】女孩也該重量訓練（4）魔鬼身材之外的健康益處
【觀念】女孩也該重量訓練（5）我該如何開始重量訓練？
【觀念】節食減重時，進行重訓與有氧的成效為何？
【觀念】重訓+有氧=終極健美！
◆寫在最後──在健身減重的路上，一起努力吧！

◆自序──從4顆蛋黃開始的科學研究之旅
◆專業推薦
•腳踏實地、立論嚴謹的運動保健家 ──長庚體系運動醫學總召集人林瀛洲
•「減脂養肌」科學方法的最佳代言！ ──PTT MuscleBeach健身版版主威力
•短短一分鐘，讓你更了解健康的生活！ ──臺大醫院營養師柳宗文

◆Part1 運動減重謎團大破解
【引言】一起挑戰根深蒂固的健身減重迷思吧！
【新知】運動減肥的真相，震驚了所有人！
【新知】常常睡不飽嗎？小心你會瘦不了！
【新知】腹肌是在廚房裡練成的
【迷思】局部瘦身是迷思？
【迷思】運動完，吃還是不吃...