無穀物飲食法：30天擺脫過敏與慢性疼痛的根...

名人推薦：審訂推薦
王康裕│吉胃福適創辦人、自然生活派藥師

專業推薦
陳邦基│林口長庚醫院胃腸科教授、顧問級主治醫師
陳俊旭│台灣全民健康促進協會理事長、美國自然醫學博士
雷小玲│臺北醫學大學博士、資深營養師

或許你一直被告知你的疼痛「全都是跟你的頭有關」，也或許你已經嘗試過書中不同的療法與處方藥卻沒有好轉。你累了、處於痛楚之中、你受夠了！
不只是你，這發生在無數的平凡人身上：那些跑去找醫生尋求治療卻在離開的時候滿手處方藥的人；那些藥物短時間內有效，然後就再也無效的人。數百萬人可能冒著對這些止痛藥產生依賴性的風險，卻永遠都不知道那些他們用來去除疼痛的藥物，卻也是阻礙他們身體天生自我療癒作用發揮的物質，讓他們感到病痛更嚴重，更加衰弱度過每一天。
如果事實上有一種更能夠對抗疼痛的方法？如果這個方法完全不需要藥物，只是從身體由內到外治癒你的不適與疼痛呢？我不相信「藥到病除」這句話。在本書中，我提供了治療疼痛以及促進全面健康與福祉的一個不同的方法。
每個人都有自己獨特的基因與生化特質，以及相同或特殊的環境與生活習慣因子，而這些彼此間都會相互產生影響。這代表著你跟你的朋友一樣有可能罹患相同的疾病，但是致病的原因卻完全不同。同理，相同的因子在不同的人身上可能會導致不一樣的疾病發生。與其仰賴合成藥物，功能性醫學以特殊生化檢驗與全面的身體評估，來尋求了解一位病人的整體病歷、生活習慣與環境因子。首先你必須理解為何你需要閱讀這本書？答案是為你的疼痛尋找解藥。我會給你那個解藥，以及更多的東西。
在《無穀物飲食法：30天擺脫過敏與慢性疼痛的根源》第一部中，我會簡化穀物為何會導致疼痛背後的科學。我們會討論為何發炎是所有疼痛的根源，並打破只有小麥、大麥、黑麥含有麩質的這個迷思。你將會學習到如何從我所謂的「疼痛循環」中脫離，並避免「無麩質回擊」（gluten-free whiplash）。你也將會了解你的大腦與消化道之間的連結關係，以及穀類在肥胖與其他新陳代謝疾病中所扮演的角色。
在這一路上，你將會與許多我的病人碰面，這些病人都是在改變他們的飲食之後就自全身疼痛中脫離，從而完全免除疼痛。然後，在第二部，我們會來到三十天計畫的實質內容，這三十天計畫會協助去處理你飲食中所有含有的穀類與其他問題食物，以及其他生活型態的改變。你絕對能開始變好，過一個沒有疼痛的生活。請繼續閱讀下去！

麩質與病痛有何關係？
本書主要探討由甲狀腺功能低下症、纖維性肌炎、關節炎、荷爾蒙改變導致的疼痛，以及偏頭痛模式所產生出──在關節、肌肉與神經的慢性疼痛。而這只是一開始的一部分，疼痛也會以情緒性疼痛出現，例如憂鬱症。當你習慣與長期疼痛相處之後，即使你自認為非常健康，你還是可能欺騙自己覺得頭痛、關節痛或長期背痛等是正常現象。
讓你了解疼痛一點都不正常是件非常重要的事；相反地，疼痛是你的身體所發出的訊號，告訴你有地方出錯了。同理，隨著你年齡的增加，你更容易假設疼痛是正常老化的一部分。你的醫生很可能會告訴：你就接受身體不舒服的事實吧！在我的經驗中，大部分的醫生會以「就是個一般的關節炎」這類的「圭臬」而開立處方止痛藥給你，不過這是瘋狂的，這個謊言只是因為醫生們一再重複如此，執行而讓它變成「事實」。在看過上千人──所有年齡層的人──因為飲食改變脫離疼痛的監獄後，我拒絕接受這樣的事實為真相，你也應該這麼做，我可以跟你擔保一個沒有疼痛的未來正等待著你。
如同我們現在正在學習到的一樣，由某些含有麩質（或類似物質）的食物所導致的發炎，以及我們身上關節與其他部位所發出的疼痛之間，有著非常清楚的連結。我們之後將會談到更多關於發炎的狀況，不過一開始的問題是：到底什麼是麩質？
「麩質」這個詞在傳統的使用上暗示著它是在小麥、大麥、黑麥以及偶爾在燕麥（這四種都是穀類，草的種子）中所發現的單一蛋白質。結束。不過你會發現，這樣子定義本身是過度簡化的，麩質真正的定義是：它是存在於所有形式的穀類，包括稻米、玉米與許多其他的東西在內的一種大型的儲藏蛋白質家族。麩質的英文「gluten」來自「glue」（膠）的拉丁文。每一種穀類含有不同形式的麩質。不過為了單純起見，我會用「麩質」這個單詞來描述整個麩質家族或數種穀物中所含的麩質。
如果你對麩質敏感，你很可能會對於任何形式的麩質有著類似的反應，不論其來源為何。單一個體的反應可以非常不同，儘管發炎與疼痛是最普遍的現象。比方說，麩質會導致某一個人產生偏頭痛與消化道疼痛，而在另一個人身上出現的卻是乾癬與關節炎。我發明了「麩質學」（glutenology）這個詞，代表著麩質的科學，來協助人們了解這個蛋白質家族的影響遠比目前主流學說對於狹義麩質的認知更為廣泛許多。

不耐與過敏的差別
雖然這兩個名詞時常被交互使用，但是在麩質不耐與麩質過敏之間仍有著很大的差別。我以乳製品做比喻來澄清這個差異。大部分的人都理解乳糖不耐指的是在消化牛奶與其他乳製品上出現困難（乳糖是乳製品中的一種糖），這並不是一種免疫反應，不是免疫系統在說：「我討厭乳製品。」相反地，這是消化道在說：「我們沒有足夠的酵素來消化乳糖。」
當消化道無法完成工作時，消化道的細菌就會把這份工作拿去做。造成的結果不是營養素供應，而是乳製品在消化道內腐爛，製造出氣體與腹瀉，造成腹脹與疼痛。細菌發酵會導致大腸急躁症（IBS）以及細菌或酵母菌過度繁衍，造成一堆問題出現，如導致腸漏症與發炎；而麩質不耐指的則是，你的身體同樣無法忍受麩質，因為它沒有足夠的酵素來分解麩質，因此產生出類似的結果。
另一方面，如果你有麩質過敏，你的免疫系統會製造有目標的武器來攻擊麩質。我們傾向於把一個過敏反應想像成急性，於是你很快會爆發尋痲疹、嘔吐、喘氣或出現呼吸急促以及偏頭痛現象。因果關係很清楚，這是典型、戲劇性的情況，發生在你的身體接收到一個清晰的訊息，要禁止你攝取麩質。
在極端的時候，例如對花生或蜜蜂叮咬的過敏，若沒有立即的醫療救助，你會出現過敏性休克並死亡；但如果發生在麩質延遲反應時，則沒有立即的麻煩信號出現；相反地，在持續的暴露下，這個反應便可能長時間逐漸累積，造成因果關係連接上的困難。在此情況下，你很可能不知道自己多年來都對麩質過敏。

無穀物飲食計畫的基本規則
無論一種食物是否含有麩質，有三個營養的基本規則需要永遠記住：
1. 沒有食用健康的食物，你無法獲得與維持健康，而健康的食物不包含我稱為「假物」的加工、基因改造、與包裝食物。你的身體單純的就是不適合處理它們。
2. 不吃任何你會過敏、敏感或不耐的食物。
3. 如果在吃了某個食物後，你會感到疼痛與不舒服，停止食用它！
正確的進食會保護你的消化道，並使其保持良好運作。此外，我們擁有保護它的最佳法寶就是我們自己的直覺。永遠要：
• 先聞食物後再品嚐。二者都會刺激唾液與胃酸的分泌，進而幫助消化。
• 徹底的咀嚼。你在口中將食物分解的越細，你對於你的消化器官產生的壓力就越小。
• 要留心地吃，並避免會讓你分心與產生壓力的情況，那些情況會啟動你的自主神經系統，將血液從胃腸道轉移開，而變得更難以處理與消化食物。
• 就像你在運動後需要休息，你必須藉由在餐與餐之間，以及週期性與間歇性斷食來空出時間停止進食，讓胃腸道休息。
如果你違反規定，就會產生後果；以我們的例子來說，後果就是你的健康。我們都是人，所以有時候一定會違反這些規定，不過想要變得健康，就必須要了解進食是戰爭的一個形式：是我們對上我們在吃的食物！

常見問題
Q. 如果我發現我不小心（或是故意）吃到含有麩質的食物該怎麼辦？
A：繼續執行。如果你無法拒絕某樣東西而吃了它，又知道自己不應該吃它，別對自己太責備自己。明天又是新的一天。另一方面來說，如果你養成吃充滿麩質食物的習慣，對你來說最好的方法是單純的重新開始15 天的「起始階段」。
Q. 你建議哪種烹調方式？
A：烘焙、烤、炒、蒸、與水煮都可以。不建議油炸的方式。
Q. 我可以吃自製薯條嗎？
A：即使你不使用玉米油、黃豆油、植物油或其他不健康的油，油炸食物仍對你不好。我建議用烤具以橄欖油淋上調味料來烤甘薯「手指條」──一種日本甘薯，在口感上與馬鈴薯十分相似。在「挑戰階段」無論如何你都要去除馬鈴薯。
Q. 有任何種類的義式麵條（pasta）是我可以吃的嗎？
A：我希望你放棄義式麵條、麵包與麥片的無麩質替代品，並開始想草飼肉類與有機蔬菜。替代食品通常都經過化學漂白，且可能有基因改造，所以它們不太可能會通過「健康嗎？」的測試。不過，如果你單純只是偶爾一定要來一盤義式麵條，一種由亞洲山藥類（Asianyam，魔芋）所作成的蒟蒻麵問題是最少的。它們在大部分超市天然食物區的冷藏食品中可以找到。你可以在第一階段使用這些東西，不過在第二階段就得去除所有以綠豆或馬鈴薯製成的東西。儘管如此，
這些全部都還是加工食品。
Q. 建議水分攝取量中，能否一部分來自其他飲料？
A：可以，你可以用草本茶與任何其他列於書中建議可接受的飲料（除了咖啡與紅茶）來取代。
Q. 素食者能夠執行「無穀物飲食」計畫嗎？
A：可以，雖然較為困難。因為有些素食者不吃蛋類，蛋白質主要會來自蔬菜。豌豆中的蛋白質是所有豆類蛋白質裡面最不會造成過敏的。
(更多問題請詳參本書內容)

或許你一直被告知你的疼痛「全都是跟你的頭有關」，也或許你已經嘗試過書中不同的療法與處方藥卻沒有好轉。你累了、處於痛楚之中、你受夠了！
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如果事實上有一種更能夠對抗疼痛的方法？如果這個方法完全不需...

穀物的隱藏危機
台灣全民健康促進協會理事長、美國自然醫學博士
陳俊旭

最近幾年，台灣出版界常找我寫翻譯書的推薦序，在我推薦過的一百多本書當中，有關無麩質、不吃現代小麥、石器時代飲食、生酮飲食等，是比較新穎且震撼的議題，我個人認為相當實用，想要健康的人絕對要重視！於是，當我看到這本《無穀物飲食法》的時候，心裡想：這可能又是一本無麩質飲食的書籍罷了！但是，且慢，作者不會建議把所有的穀物都戒掉吧？！
看完此書之後，發現作者的看法是正確的！他比其他作者更向前邁進一大步，不但清楚描述麩質所引起的症狀、各種穀物含有麩質的真正含量、直接點破「無麩質加工品」的商業噱頭、麩質如何引起發炎與疼痛，也詳述消化道不平衡的原委，讓我不禁佩服，這又是一本絕對值得珍藏與細讀的好書！
根據考古學研究，人類是在一萬年前進入農耕時代後，透過種植稻米與小麥而定居下來、大量繁衍。穀物給人類帶來了文明，但是，人類的腸胃真的可以適應這些平行葉脈植物所產生的種籽嗎？如果一萬年前很少吃這些種籽，那麼把這種食物當作主食之後，會不會產生健康上的問題呢？我們的基因，是設計用來攝取這類食物的嗎？
大自然動物，只有鳥類可以吃這些小種籽，因為牠們有砂囊，可以研磨這些堅硬如石的食物。君不見牛羊馬，甚至猩猩猴子，都是不吃種籽的。人類雖然不像鳥類有砂囊，但卻發明了研磨、蒸煮、沖泡或發酵等各種方法，把這些本來難以下嚥的種籽變成可口的食物，例如米飯、麵條、饅頭、麵包、糕點等，占了食物攝取總量的70%以上，這些種籽食物就是我們常說的穀物。
美國政府推行三十年的食物金字塔，一直呼籲大家要以五穀雜糧為主食。崇尚天然有機的健康人士，也以大量吃五穀雜糧為最高飲食準則。但是，此書卻一語驚醒夢中人，告訴大家要小心穀物，說它會引起疼痛，這到底是怎麼回事呢？
原因還是出在「麩質」上面。美國這幾年來，興起一陣「無麩質飲食」旋風，超市裡充斥了「無麩質食品」，老老少少都知道「無麩質」比較健康。
調查顯示，美國人除了1% 人口有乳糜瀉，是典型的麩質過敏之外，其實還有20~30% 的人口，也對麩質不適應，很多毛病與麩質有關。
但是多年來，專家學者以為麩質只存在於小麥當中，頂多只是大麥、黑麥以及燕麥也有一些，沒想到，作者告訴大家，所有的穀類都含麩質，只是含量比例不同而已！這樣一來，連稻米、玉米、甚至黃豆，也要小心。那些受到麩質困擾的患者，可能要避得更徹底，才有機會真正痊癒。
書中提到，麩質會引起發炎、疼痛，且因發生部位不同而有不同病名。免疫系統會進入肌肉取得蛋白質，造成肌少症──這解釋了為何乳糜瀉病人到最後總是骨瘦如柴，也解釋了肌肉的重要性。我經常宣導一個觀念：肌肉是健康的存款，而過敏或自體免疫疾病，則會造成存款提取過度。解決之道，就是移除過敏原，善用營養品降低發炎，並且加強重量訓練，把肌肉長回來！
如果你有一些難纏的發炎疾病或各式疼痛，怎麼治都治不好，我建議不妨遵照本書的建議，避開穀物三十天，看看效果如何。最後我要再聲明一點，以前我們以為只要避開小麥裡的麩質（也就是麥膠蛋白）就可以解決問題，但很明顯這是不夠的，各種穀物中的麩質都可能作怪，所以都要徹底避開，才會見效（詳見第34頁表格）。
穀物隱藏的問題，除了所含麩質直接會引起發炎，間接會引起腸漏症之外，還有農藥、基因改良、黴菌毒素、澱粉酶或蛋白酶抑制劑等，均需我們特別注意。
在治療期，我認為要徹底避開五穀雜糧，等到症狀消除、體質改善之後，可以挑選有機、新鮮，而且麩質含量較低的穀物開始嘗試，例如稻米的麩質只占總蛋白質的5%，是比較安全的，而現代小麥則高達60%，千萬要小心。
隨著時代進步，我們對食物的認識越來越清楚，也知道每個人的體質不同，所適合的食物也不盡相同，希望大家可以從此書中獲得知識，運用在自己與家人身上，讓大家越來越健康、越來越快樂！

穀物的隱藏危機
台灣全民健康促進協會理事長、美國自然醫學博士
陳俊旭

最近幾年，台灣出版界常找我寫翻譯書的推薦序，在我推薦過的一百多本書當中，有關無麩質、不吃現代小麥、石器時代飲食、生酮飲食等，是比較新穎且震撼的議題，我個人認為相當實用，想要健康的人絕對要重視！於是，當我看到這本《無穀物飲食法》的時候，心裡想：這可能又是一本無麩質飲食的書籍罷了！但是，且慢，作者不會建議把所有的穀物都戒掉吧？！
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我在幾十年前開始訓練我的客戶時，正是全穀類精華迷思達到巔峰的時候。即使單單提出穀物或燕麥是否不健康這樣的一個問題本身，都好像是在褻瀆整個營養學界。
無論主流意見為何，我時常注意到當我的客戶食用穀類或其他所謂的健康食物後，他們會感到很糟糕、變得浮腫，並很難減去脂肪，幾乎就像是被「本來應該」要吃的食物挾持了他們的體重與健康似的。有些地方似乎不太對勁，最後我提出了「減重抗性」（weight loss resistance）這個術語，用來形容那些無論多麼堅定努力都無法持續減重的人。
之後，當我開始從事食物不耐（food intolerances）測試時，我發現我的客戶中大約有70% 的人對麩質（gluten）與許多其他高反應食物測試的結果是陽性。當他們將這些食物從飲食中去除後，幾乎馬上就有所改善。往往只隔了一夜，就感到好多了，疼痛降低、更有精神，最後那頑固的脂肪終於消失。
無麩質（gluten-free）是現今當紅的議題，不過僅僅在大約十年前，幾乎沒有人知道這個神祕的蛋白質到底是什麼東西，以及為何攝取看起來健康的食物會產生如此的代謝浩劫。
世俗觀念總算是慢慢跟進，隨著這個議題的被重視，新的科學發現證實，採取「無麩質」飲食能帶來令人驚艷的結果，如降低發炎、肥胖與胰島素抗性等。
對於主流醫學思維通常疏於理解或忽略疾病的根本原因，「麩質」提供了一個最好的例子。如果你時常覺得疼痛，你一定可以在市面上找到成打的藥物，來解決這個疼痛或任何你所碰到的問題。
但是用藥物減輕疼痛卻沒有解決更大的問題：是什麼導致疼痛出現？如果藉由去除像麩質這類的高反應性食物，並改變一些簡單卻效果強大的生活習慣，就能有效解決你的問題，你相信嗎？
身為一位功能性醫學（functional medicine）從業者，彼得．奧斯朋醫師指出那些大型關鍵問題，針對偷走我們健康並造成地球上幾乎所有疾病背後的關鍵罪魁禍首，提出解決方案。
這個解決方案因此成為「無穀物飲食法」的基礎，奧斯朋醫師從個體的角度來看待生化學（換言之，我們每一個人都是獨特的；這是我們五歲大的時候就知道的事），從而顯示出如玉米、稻米等食物中隱藏的麩質如何讓你生病、疲倦與過重。
採取無麩質飲食儘管有效，但是營利製造商也快速把握機會，將其變成一個有豐厚利潤的產業。無麩質、高糖分餅乾，充其量仍舊只是餅乾，答案就這麼簡單。
而且，結果發現並不是只有麩質會出問題。奧斯朋醫師深入探討並挑戰傳統無麩質飲食，來解釋為何這些飲食並不全然有用。更重要的是，他發現哪些才是真正有用的方法，並提供了一份三十天無穀物計畫，包含去除黃豆、乳製品，以及其他有潛在問題的食物，來協助你變得更好、去除疼痛，並在最後能達成快速、永久的減脂效果。
奧斯朋醫師的研究深入到消化道、大腦以及其他器官，來證明穀物如何導致從消化道自體免疫問題到腦部健康等一系列的病症。
在這當中，他戳破一些關於穀物與其他食物廣為流傳的迷思。（哇！你知道乳製品對你的免疫系統來說就像麩質一樣嗎？）他的方法全面，卻不像百科全書那麼難以理解，能讓你自行偵測，必要的時候再諮詢相關專家，以確定是哪些食物使你出現問題。
奧斯朋醫師提供了一份應該避免的完整食物清單，討論了如睡眠、壓力、運動與環境毒素等生活型態上的策略。當這些策略一起被執行的時候，就能大幅改善你的健康。簡而言之，這本書將讓你變得精實健康，並在最後消除疼痛，成為移除阻礙成功障礙的工具。
為了避免你誤會本書會剝奪你飲食的快樂，請先翻到本書後篇所提供的食譜，這些食譜美味且方便製作，能夠非常輕易地將你的疼痛轉化成活力。
整個計畫或許只有三十天，但是一旦你察覺自己的改善（對某些病患來說，這些改善甚至是立即的），它會馬上變成你想要一生執行的計畫。除了提供一個有關穀類與其他高反應食物在疼痛與疾病上所扮演的劃時代角色認知之外，奧斯朋醫師所要傳達的意念也集中在「自立自強」（selfempowerment）這個概念上。
「隨著你將要在本書獲得有關功能性醫學的一般知識，與特別針對穀類有害影響的了解」，他寫到：「我相信你將會被賦予在自我療癒上採取一個更主動的能力。而這會成為功能性醫學背後的一股驅動力量：你有能力超越疾病，並為自己創造一個健康、快樂、有活力的無病痛生活，這一切都從你的食物開始。」
請接受這美好的益處，因為你值得。

JJ Virgin, CNS, CHFS
著有暢銷書《The Virgin Diet》(維珍式飲食)、
《JJ Virgin's Sugar Impact Diet》(維珍低糖減重食譜)

我在幾十年前開始訓練我的客戶時，正是全穀類精華迷思達到巔峰的時候。即使單單提出穀物或燕麥是否不健康這樣的一個問題本身，都好像是在褻瀆整個營養學界。
無論主流意見為何，我時常注意到當我的客戶食用穀類或其他所謂的健康食物後，他們會感到很糟糕、變得浮腫，並很難減去脂肪，幾乎就像是被「本來應該」要吃的食物挾持了他們的體重與健康似的。有些地方似乎不太對勁，最後我提出了「減重抗性」（weight loss resistance）這個術語，用來形容那些無論多麼堅定努力都無法持續減重的人。
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審訂序│ 無痛、無毒，不吃藥的幸福生活 － 王康裕
推薦序│ 穀物的隱藏危機 － 陳俊旭
推薦序│ 讓過敏與慢性疼痛消失的飲食方式 － 雷小玲

序
如何使用本書

第一部：穀物帶來的病痛 – 無穀物生活型態背後的科學
第一章 穀物與病痛有何關聯性？ 為什麼「健康」食品讓我們這麼難受
第二章 它傷害到哪個部位？ － 永遠脫離病痛的循環
第三章 穀物發炎所導致的病痛 － 建立強壯的肌肉與避免無麩質打擊
第四章 消化道不平衡所導致的病痛 － 「腸漏」的真相，以及飲食如何使其痊癒（或加重）
第五章 肥胖所導致的病痛 － 都是「穀肥胖」的錯

第二部：三十天「去穀去疼痛」計畫
第六章 能吃什麼、不能吃什麼 － 改變飲食以排除疼痛
第七章 哪些營養補充品能幫助去除疼痛？ － 以維生素、礦物質與其他營養素代替藥物加速痊癒
第八章 第一天到第十五天 － 從去除所有穀物來開展計畫
第九章 第十六天到第三十天 － 在具有挑戰的過程中排除最後的痛楚

第三部：三十天之後
第十章 食物背後－ 如何降低會加重穀物影響的毒物所帶來的損害
第十一章 自我協助背後－ 功能性醫學是未來的醫學

第四部：無穀物飲食食譜
有用的資源
詞彙表（Glossary）
參考資料

審訂序│ 無痛、無毒，不吃藥的幸福生活 － 王康裕
推薦序│ 穀物的隱藏危機 － 陳俊旭
推薦序│ 讓過敏與慢性疼痛消失的飲食方式 － 雷小玲

序
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第一部：穀物帶來的病痛 – 無穀物生活型態背後的科學
第一章 穀物與病痛有何關聯性？ 為什麼「健康」食品讓我們這麼難受
第二章 它傷害到哪個部位？ － 永遠脫離病痛的循環
第三章 穀物發炎所導致的病痛 － 建立強壯的肌肉與避免無麩質打擊
第四章 消化道不平衡所導致的病痛 － 「腸漏」的真相，以及飲食如何使其痊癒（或加重）
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