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第一篇 你吃的食物安全嗎？
Chapter 2 蔬果聰明選，吃得安心又營養
Q 「爆香」容易爆出問題？
專家怎麼說
吳家誠教授
傳統烹調方法，習慣把油倒到鍋子後，等它冒煙，接著把大蒜、蔥、薑等辛香料丟入鍋中「爆香」，等聞到一股香氣後，再把食材丟入鍋中拌炒。老一輩總說一定要「爆香」，菜才會好吃。小心，「爆香」的習慣，會讓你賠掉健康！
如果你仔細聞過尚未加熱的油，應該會知道，油沒有特別濃的香氣。不過，一旦經過爆香過程，聞起來就不一樣。有人會說，那個味道不是辛香料的香氣嗎？不全然，有部分是因為高溫度，使得油分解，變成更小的分子，進入空氣中，空氣才會因此飄香。
油分解之後，聞起來雖然香，可惜對健康不並好。分解的油質地會產生變化，產生許多有機芳香化合物及過氧化物質，嚴重會致癌。
有下廚經驗的人，應該都知道，油加熱到一個程度，會冒出白煙來。這個溫度就是所謂的「發煙點」。當油到達「發煙點」時，會開始裂變，從好油變成充滿裂解產物過氧化物的壞油，壞油吃進肚子裡，只有壞處沒有好處，應該要避免。建議有「爆香」習慣的人，要趕緊改掉這個壞習慣。
白佩玉專家
在料理時，尤其是中式料理，我們經常說這道菜端起來「鍋氣」很香。之所以會有「鍋氣」的產生，就是食材經由高溫烹煮，產生的香氣。「鍋氣」雖然總是令人垂涎三尺、食指大動，不過它所傳達出的訊息是：太高溫。
健康概念的抬頭，有很多過去傳統的烹飪方法，漸漸遭到質疑，「爆香」就是其中一種。目前公認最健康的烹飪方法是「水炒」，例如炒青菜時，先用水將青菜炒軟，最後再拌入油和鹽巴。
料理的世界很廣大，菜要怎麼煮才好吃，充滿著一大堆學問，可能烹飪高手們會反應：都水炒可不行！每一種油的「發煙點」（開始冒煙的溫度）都不同，建議不同烹調方式，選用不同的油，不要「一油用到底」。
如果要油炸，請選擇棕櫚油、椰子油等高發煙點的油類；一般煎、炒可以選擇葵花油、芝麻油、玉米油、大豆油等油類；涼拌、水炒，則可選擇橄欖油或苦茶油。
向學文專家
「爆香」容易爆出對身體有害的物質，整鍋食材伴隨著這些有害物質，一口口吃下肚，實在令人擔憂。我們經常說，飲食決定健康，烹飪的方式和健康有很大的關聯。
「水炒」比較能保障油的品質，因為這種烹煮方法，鍋內溫度較低，所以很建議大家這樣做。若不喜歡水炒的口感，或菜餚真的不適合水炒，也請大家把握「熱鍋、冷油」的原則，這是比較健康的料理方法。
觀念是非題
O：「爆香」過程中，油容易過熱，會產生對健康不好的物質，建議避免。
X：煮菜一定要爆香，不爆香菜餚風味肯定不夠。爆香唯一要注意的就是不要被油濺到。
Chapter 3 「魚肉蛋奶」還能吃嗎？
Q 蛋膽固醇太高，最好少吃？
專家怎麼說
吳家誠教授
蛋是非常營養的食物，但是它的膽固醇含量的確相當高，「蛋怎麼吃才恰當？」應該要因人而異，從年紀、運動量、飲食習慣來考量。
兒童代謝能力好，正在發育，攝取完整蛋白質對他們來說相對重要，一天一顆蛋是OK的。成人通常肉類攝取量還不少，蛋就可以少吃。老年人如果有咀嚼問題，吃得比較少，營養來源相對不足，一天一顆蛋也不用太擔心膽固醇過量。
另外，運動量大的人，對於蛋的攝取，不需要斤斤計較，運動量小的人則不適合過量攝取。
黃淑惠營養師
衛生署對膽固醇的建議量，是一天300毫克以下，一顆蛋膽固醇量大概是251毫克左右，且主要存在於蛋黃中。基本上，一天一顆蛋，膽固醇並不會過量。不過，如果除了蛋之外，還吃下其他富含膽固醇的食物，膽固醇就可能會過量。
「蛋」除了膽固醇之外，還富含其他營養素。蛋白中含有完整的蛋白質，可以提供人體足夠的必需胺基酸，這些必需胺基酸是人體無法自行合成，蛋白對人來說，是攝取蛋白質最理想的食材。
至於蛋黃，大家總是第一個聯想到「膽固醇」。實際上，除了膽固醇之外，蛋黃還富含卵磷脂，各種維生素（除了維生素C之外），10種礦物質，營養價值非常高。現代人經常「聞蛋色變」，真的是將蛋污名化。
根據觀察，有膽固醇過高問題的人，通常是因為攝食方式偏差、缺乏運動所造成，和「蛋」關係真的不大。現代人喜歡大魚大肉，蔬菜水果吃得少，攝食比例失衡，加上沒有固定運動習慣，血中膽固醇的合成量才會偏高。
含膽固醇的食物很多，動物性脂肪、內臟都含有高膽固醇，就算不吃蛋，拚命大魚大肉，一樣會有膽固醇過量的風險。想要控制血膽固醇，應該要調整整體飲食，並養成固定運動的好習慣。單一避免吃什麼食物，是沒有效果的。
李思儀中醫師
在中醫的古籍中，對於蛋的描述是「多食則動風阻氣」，意思就是多食者容易中風，但這句話並不是說蛋不好，攝取量才是重點。
蛋富含膽固醇，很多人對膽固醇有誤解，認為它是壞東西。實際上，膽固醇是體內的一種脂質，它是細胞重要的組成成分、能幫助促進消化吸收，同時也是副腎皮質荷爾蒙和性荷爾蒙的製造來源。女性朋友若是全面拒絕膽固醇，最後荷爾蒙會亂掉，可能還會出現提早停經等現象。
要維持基本的生理機能，我們是需要膽固醇的，但膽固醇只能適量，不能過量，過量有礙健康。蛋的攝取應該是因人而異，健康的人適量是OK的，但如果已經是三高族群，則盡量少吃。另外，發燒、腹瀉的人也要暫時避免，蛋會造成腸胃道的負擔，造成脹氣，會更不舒服。
觀念是非題
O：蛋的攝取量應該是因人而異，另外蛋的營養價值很高，適量攝取對健康有益。
X：蛋的膽固醇很高，膽固醇對身體有害無益，可以不要吃蛋就別吃。
Chapter 4 「加工食品」到底是什麼？
Q 保健食品、食物分開吃就安全？
專家怎麼說
林杰樑醫師
藥物、食物、保健食品之間，有些會產生交互作用，對身體健康有害，即便相隔1～2個小時服用，也不見得就安全。
國人非常愛吃保健食品，根據調查，有1/4的人每天必吃保健食品，大家所抱持的觀念無非是「有吃有保庇」，但實際效果卻有待商榷。
曾經有人提出「多補充胡蘿蔔素，能降低肺癌發生機率」的說法。有位美國醫生針對該議題進行研究，全美開業醫有兩萬多人參與。十幾年追蹤下來，結果顯示服用安慰劑的對照組，罹患肺癌的機率，比服用雌激胡蘿蔔素的實驗組較低。服用雌激素胡蘿蔔素罹患肺癌的比例，非但沒有降低，反而還增加。
為什麼會這樣？其實是南瓜、木瓜的整體營養素，能降低肺癌，即使南瓜、木瓜富含胡蘿蔔素，但這些食物還含有其他多種營養，是整體營養素一同發揮作用，才能降低肺癌罹患率，單獨補充單一營養素，不盡然有用。
在這裡提供大家一個觀念，「身體健康沒有病痛的人，吃食物就好，不用吃保健食品：身體患有疾病的人，該吃藥治療，而不是吃保健食品。」
許多患有疾病的人，特別喜歡利用保養品來「保健」身體。但我建議患有疾病，正接受藥物治療的人，不要吃保健食品，應該要好好配合醫生治療，透過新鮮、健康的食物，來補充身體所需的營養。
另外一個值得關注的問題，許多人認為，保健食品、藥品，或食物，只要分開吃就安全，實際上不盡然。
交互作用的過程，並不如我們想像中的單純，並非控制它們在胃裡的時間，就會阻隔交互作用的發生。分開吃最多只是不會在胃裡一起被消化吸收，完全不等同於在身體裡不會交互作用。尤其，現在不少藥物強調「長效」，一天只需要一顆，就能全天候發揮作用，在這種狀況下，不論間隔多久，都勢必產生交互作用。
市面上很多保健食品，經常誇大其保健效果，其實保健食品並不具有治療疾病的效果，在某些特殊狀況下，它或許能幫助輔助健康，但維持均衡飲食、正常的生活作息、規律的運動，才是追求健康的不二法門。
如果能做到上述幾點，真的不需要額外補充保健食品。現代人很多是忽視健康基本原則，一味依賴保健食品，這樣是本末倒置的。提醒大家要培養正確觀念和習慣，健康才能唾手可得。
如果，各位還是認為，平常生活過於忙碌，三餐老是在外，實在很難做到飲食均衡，希望能透過保健食品來加強，建議購買時一定要小心檢查，是否有代表檢驗合格的「衛生署食字號」，或是有沒有「小綠人標章」。同時服用藥物者，則一定要帶著保健食品，詢問醫生「會不會對健康有害」。
食品和藥物合併使用可能的危險性
食物和藥物的組合 可能出現的狀況
銀杏＋抗憂鬱藥 昏迷
銀杏＋利尿劑 血壓上升
銀杏＋阿斯匹靈 出血
紅麴＋降血脂藥 橫紋肌溶解
益生菌＋抗生素 殺益生菌
醫藥健康停看聽
開刀前忌食─銀杏、魚油、大蒜精
曾經聽聞一位患者，進行攝護腺手術時，大量流血且止不住。好不容易控制住之後，才知道原來該名患者一直有服用銀杏的習慣。有些食物、保健食品如銀杏、魚油、大蒜精等，會影響凝血功能，在開刀前絕對不能吃。
觀念是非題
O：保健食品、藥品或食物，都有可能產生交互作用，分開食用也不見得安全。
X：保健食品、藥品、食物，三者之間只要服用時間間隔1小時，就不會有大礙。
第二篇 不吃錯才健康
Chapter 5 天天吃飯，你吃對了嗎？
Q 飯後吃水果有助消化？
專家怎麼說
黃淑惠營養師
傳統的養生觀念說「飯後吃水果，可以幫助消化」，不過這觀念已經落伍囉！建議水果和正餐之間，要間隔一個小時。至於飯前或飯後，原則上都可以。
以前大家總認為，水果富含酵素、膳食纖維等，吃完飯肚子很撐的時候，吃一點水果，「好像」能幫助消化，但這是不對的！吃完飯再吃水果，只會讓肚子更撐而已。
當我們用餐完畢時，胃部體積是膨脹的，水果體積也算大，這時候如果再吃水果，整個胃部會更膨脹，不僅無法幫助消化，還會讓人感到不舒服。再者，長期下來，胃習慣這樣的感覺，往後進食的量小一點，就會缺乏飽足感，胃被撐大，食量就會跟著變大，對健康來說不是好事。
水果富含維生素、礦物質、醣類等，適量食用絕對有益健康。一般說來，我們會建議飯後1小時左右再吃水果。飯前呢？實際上，我認為，只要和吃飯時間距離不要太近，不論飯前飯後都是可接受的。不需要嚴格規定，一定要飯前，或者飯後。
另外特別提醒一點，因為養生觀念的抬頭，我們經常可以從報章雜誌、電視、網路上，獲得健康相關訊息，例如「奇異果維生素C含量高，是水果之冠」、「想要抗癌，就吃花椰菜」，為此消費者往往一窩蜂大量食用，或者專挑這個食物吃。
實際上，不論是什麼樣的食物，肉類、蔬菜、水果，攝取的大原則都是「樣式越多越好」，任何食物都有其營養價值，不需要因為報導告訴你，何種水果最營養，就只吃那種水果。如果長期只吃某一種食物，恐怕會有營養不均的狀況。
王明勇專家
吃完飯不要馬上吃水果，會造成腸胃的負擔。尤其，腸胃功能不好的人，更應該避免，以免引發胃脹氣、胃食道逆流。
我們都知道，蔬菜水果是養生食材，適量食用有益健康。但是，想要健康，就要聰明吃，不然只會讓用意大打折扣。
飯後馬上吃水果會有什麼問題呢？首先，飯後馬上吃水果，會造成腸胃負擔。因為水果有酵素，很容易發酵，發酵後就會產氣，對胃來說更不好。另外，如果腸胃不好的人，在飯後進食比較甜的水果，還會容易引起胃酸逆流。
另外，飯後馬上吃水果，水果和食物中的營養成分，可能會相互阻礙，讓我們攝取不到原本該吸收到的營養素。再者，水果富含膳食纖維、果膠，會增加飽足感，反而讓人更不舒服。
想要吃到水果中的營養素，建議飯前或飯後1、2個小時再食用會比較理想。
觀念是非題
O：飯後不宜馬上吃水果，以免造成腸胃負擔、影響營養素的吸收。最好1小時後再食用。
X：飯後馬上吃水果，可以幫助消化，是非常養生的好習慣。
Chapter 7 蛋奶肉這樣吃最營養？
Q 牛奶很營養，當水喝最好？
專家怎麼說
黃淑惠營養師
常聽說「多喝牛奶有益健康」，因此有人習慣把牛奶當水喝。雖然，牛奶的確富含營養，也含有大量水分，但牛奶並不能當水喝，多多益善不僅對健康無益，反而有害。
牛奶含有豐富的動物蛋白質、鈣質、維生素、礦物質等，就營養的觀點來看，是很好的營養補給品。不過，除了豐富的營養之外，牛奶中所含的脂肪、熱量同時也不能忽視。
很多人誤以為，身體要健康，營養素攝取越多越好，因此，認為「把牛奶當水喝」非常好。其實，希望擁有健康的身體，首重營養均衡，而非營養越多越好。
牛奶喝多不但不會健康，反而會在體內累積過多的熱量、脂肪、蛋白質。熱量、脂肪過多，易造成肥胖問題，蛋白質過量則會造成腎臟負擔，這些對健康都只有不良影響，要注意。
另外，有些爸媽習慣在早晨先給兒童一杯溫牛奶，原則上我並不建議這麼做。雖然，牛奶對小孩成長有益，但牛奶喝下肚後，兒童會產生飽足感，在這個情況下，希望兒童再吃其他食物有困難。
經常聽到小孩早上先喝一杯牛奶，然後麵包隨身帶著上學去，想說餓時再吃，到最後往往是不餓沒吃，早餐一杯牛奶解決，這麼一來，兒童所攝取的營養、能量皆不足，學習成效會大打折扣。
美國曾經做過很多大型研究，證實血糖濃度維持在一個比較平穩的狀態，有助於提升學習成效。早餐光是一杯牛奶，無法讓血糖濃度維持平穩狀態到中午，複合式早餐的飲食方式才能達到目的。
我建議兒童早餐一定要是複合式早餐，有澱粉、有蛋白質比較理想。如果父母能幫忙準備一份水果，讓兒童在第二堂下課時食用會更好。
專家獨門小祕方_黃淑惠營養師
幫助兒童發育小祕訣─每天1顆白煮蛋
很多父母認為牛奶很營養，小孩一定要每天一杯。實際上，我認為小孩並不需要非得「天天一杯牛奶」，反而建議牛奶、豆漿替換著喝。
比起牛奶，我認為每天一顆白煮蛋，對小孩發育成長來說，反而更好。
李思儀中醫師
站在中醫的立場，並不建議把牛奶當水喝，也不認為每個人一定要喝牛奶身體才會健康，這都要因人而異，體質適不適合是重點。
我們現在的飲食都比較偏西式，基本上中醫比較鼓勵老祖宗的飲食選擇，畢竟西方人和東方人，在體質上是有差異的。適合西方的人飲食，不見得適合東方人。
中醫認為，牛奶的性味是「甘微寒」，並不是平性的，而是偏涼性的。腸胃機能較弱、脾胃比較虛寒、肺氣不足、容易感冒、支氣管過敏、過敏性鼻炎的人，都不適合飲用這類型的飲品。
雖然牛奶高鈣、高營養，但這些營養素也可以從其他食物中攝取，我認為不需要過度仰賴牛奶。尤其體質虛寒的人，應該要多選擇平性的食材，捨寒涼性食材。
觀念是非題
O：牛奶不能當水喝，過量飲用恐怕會引起肥胖，並加重腎臟負擔。
X：牛奶營養價值高，喝越多身體越健康，所以牛奶當水喝是很正確的。
第三篇 「安心飲食」教戰守則
Chapter 9 穀糧聰明吃，健康更加分
Q 吃全穀類一定比白米好？
專家怎麼說
黃淑惠營養師
就營養層面來說，全穀類食物確實比較營養，不過「全穀類是不是一定比白米好？」答案因人而異，如果是一般正常人，多吃全穀類會比單吃白米好。
「五穀雜糧」、「全穀類」的養生旋風，已經持續好一陣子，糙米、胚芽米、燕麥、薏仁等，近年來一直是養生市場中的寵兒，不論是報章雜誌，還是電視媒體，所有報導幾乎清一色指出「五穀雜糧」、「全穀類」等粗食，是非常健康的食材，多吃多健康。事實真是如此嗎？
老實說，這一股旋風讓人有點擔心，倒不是因為全穀類不好，而是再好的食材，也不見得適合每一個人，一窩蜂跟進實在不好。
首先，先介紹什麼是「全穀類」。一顆成熟的穀物，可以分成3大部分：麩皮（種皮）、胚乳、胚芽。「糙米」是去除外殼，保留內層麩皮、胚乳、胚芽3個部分；「胚芽米」則保留胚乳、胚芽2部分；「精白米」只保留胚乳。
不知道大家有沒有注意到，一般我們吃的「精白米」，都缺一角？那一角正就是胚芽部分。保留成分越多，營養價值越高。單就營養來說，糙米最營養，其次是胚芽米，墊底的是精白米。
全穀類具備多元營養，包括「碳水化合物」、「脂肪」、「蛋白質」、「纖維質」、「維生素A」、「維生素E」、「維生素B群」、「鈣」、「鐵」等，的確非常健康，不過全穀類並不是所有人都適合吃。如果體質不適合，卻猛吃全穀類，對身體健康來說，無疑是雪上加霜。
因為全穀類屬於粗食，有腸胃疾病的人、消化功能比較弱的人，並不適合大量食用，全穀類纖維太硬，容易加重腸胃負擔。而腎臟病患者也要特別注意，全穀類食物蛋白質、鉀、磷含量偏高，如果當成主食三餐食用，身體恐怕無法承受。
其實，要維持身體健康沒有如此困難，只要把握「天然、多樣」的大原則就可以。我們鼓勵大家吃多一點不同種類的食物，不要過度重視食物的單一功能，只要是天然食物，都有其營養價值。別因為報導說綠花椰菜防癌，就狂吃綠花椰菜；全穀類有營養，就永遠把全穀類當主食。這樣的做法不但太絕對，也不正確。
一般沒有特別健康問題的人，我們是鼓勵適量食用全穀類的。現代人的飲食習慣太過精緻，雖然口感好，營養卻流失不少。全穀類含有多種身體所需的營養，可以改善血管健康、控制血糖、預防便祕。建議可以和白米混著吃，或輪流當主食。
專家獨門小祕方_黃淑惠營養師
全穀類＋精白米，兼顧健康和口感
吃習慣精白米的人，一開始食用全穀類會有些不習慣。我的做法會將精白米混合全穀類一起煮，比例是精白米2：全穀類1，不但能保留口感，也能讓營養加分。
向學文專家
全穀類確實很營養，一般人適量攝取是很好的做法，不過有特殊健康問題的人，不一定要跟隨著粗食風潮，將全穀類當主食。
全穀類的好處，在媒體不斷報導下，大家應該都略知一二。除了維持健康之外，全穀類最吸引人者，莫過於吃下不怕胖，而且還能防老。
精緻的白米、麵條等，在吃進肚子之後，會快速被消化吸收，這時候血糖會突然升高。血糖一升高，胰島素就會被釋出。如果我們攝取很多精緻的碳水化合物，被釋出的胰島素越多，糖就越容易被轉變成脂肪，造成肥胖。
另外，高血糖會促使身體產生發炎反應，破壞免疫系統功能，身體比較容易老化。全穀類中含有大量纖維，會降低升糖速度。如果把它當主食，就可以避免血糖忽高忽低的問題，同時維持理想體重和年輕的生理機能。
觀念是非題
O：全穀類的確富含營養，但再健康的食物，也不見得適合所有人，一般沒有特殊健康問題的人，可以適量攝取。
X：白米的營養沒有全穀類好，全穀類有大家都需要的營養素，不管什麼樣的人，都適合把全穀類當主食。
Chapter 12 遠離黑心加工食品大作戰
Q 玻璃瓶裝食品讓你遠離「塑化劑」？
專家怎麼說
林杰樑醫師
基本上，玻璃裝食品可以避免「塑化劑」，不過要特別注意，有些玻璃裝罐頭瓶蓋部分，會有墊片，如果瓶裝內容物長期接觸墊片，就會含有塑化劑。建議大家，購買玻璃裝食品時，不要挑選在架上翻倒者。
「塑化劑」是一種添加劑，用來增加材料的柔軟，提升可塑性，塑膠製品皆含有塑化劑。在我們日常生活中，塑膠製品已經無所不在，塑膠袋、保鮮膜、日用品、化妝品、各種大大小小的瓶瓶罐罐、餐盒餐具等，都有塑化劑的身影。
「塑化劑」是一種環境荷爾蒙，對我們來說最主要有兩大傷害。一是生殖毒性，一是致癌性。
在生殖毒性方面，塑化劑影響的層面甚廣。因為塑化劑具有女性荷爾蒙的作用，過量食用的話，男童的性徵會受到影響；在成年男性方面則會出現睪丸縮小、精子發育受影響等狀況；女童會出現性早熟情況；孕婦食用過量，肚中的男嬰會出現隱睪症、尿道下裂等生殖器官先天異常症狀。
至於致癌性方面，成年女性體內含過量塑化劑，可能會增加乳癌、子宮內膜癌的機率。
想要避免塑化劑，遠離塑膠製品是最大原則，在食品方面，選擇玻璃裝食品相對安全許多。不過有些玻璃裝食品並非全部都使用玻璃材質，最常見的就是玻璃身、塑膠蓋。這時候，要注意避免塑膠蓋碰到內容物，以免塑化劑溶出。
此外，提醒上班族，盡量不要使用塑膠便當盒，更不要拿便當盒來微波加溫。塑化劑遇熱、遇油脂易溶出，使用不鏽鋼、磁碗才安全。
特別提醒，紙做的便當盒，裡面有一層塑膠膜，同樣含有微量的塑化劑。可以的話，買回家後，將便當盒裡的米飯、配菜，另外裝盤能更安心食用。
我們也不需要聞「塑化劑」就色變。塑化劑會被代謝，健康的人體在24小時之後，就能把體內塑化劑排泄掉。除了減少使用塑膠產品外，保持健康的身體，也是對抗塑化劑危害的重點。
專家獨門小祕方_林杰樑醫師
食物「加溫」不加熱，可減少塑化劑溶出量
如果沒辦法避免使用塑膠餐盒加熱，建議食物「加溫」就好，不用「加熱」。把加熱時間縮短一半，如此一來，食物不只能維持溫度，不影響口感、味道，也能減少塑化劑溶出的量。
醫藥健康停看聽
杜絕塑化劑祕訣─不吃加工食品
根據美國環境健康研究所的研究顯示，不要吃加工食品，都吃天然食物，體內的塑化劑含量可以減少60%，可見避免食用加工食品，是杜絕塑化劑很重要的一環。
觀念是非題
O：玻璃裝食品相對安全，不過還是要注意，是不是全玻璃材質。如果是塑膠瓶蓋，要避免碰到內容物。
X：少數塑膠產品會溶出塑化劑，大部分塑膠產品都可以耐高溫、可加熱，挑選玻璃裝食品不需要如此麻煩。
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