脊椎修護攻略

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不知道從什麼時候開始，我常常感覺身體活動得不自如，仰頭也好，回眸也罷，脖頸總是發出“咔咔”的聲響，聽著驚心，仿佛冬日裏的枯樹枝被大雪壓得抬不起頭。每當伏案久了，腰便覺得酸軟，而年少時只需伸個懶腰便可靈活起來的身體，如今卻如同凍僵的蛇，怎麼休息也緩不過來。從小我便習慣單肩背包、背琴，走長長的路去學校；喜歡仕女圖裏美人歪頭托腮的姿態。身隨意動，自己也養成了歪頭托腮的習慣，無論是看書，還是想事情，都要歪個頭托個腮才覺得舒服。這樣做的後果便是現在站立時歪頭扭身，肩膀一邊高一邊低，想直也直不...

CHAPTER 1 一分鐘了解你脊椎的狀況
易引發脊椎病的不適症狀
經常落枕
落枕通常表現為睡前沒有任何不適，睡醒後卻感到頸部、背部酸痛，頸部活動不便。一般來說，落枕是因為睡覺姿勢不正確或枕頭高低不合適而導致的肌肉酸痛，不需要治療，一兩天就可以康復；但如果落枕頻繁，就可能是脊椎出事了。

脊椎有一定的生理曲度，但由於人沒有正確地使用它，比如在電腦前一坐就是幾個小時、低頭玩手機、仰頭看電視、趴着看書等，它的生理曲度會慢慢發生變化，變得僵直，過度前屈，頸椎的靈活性會因此下降，變得極易受傷。頸椎脆弱了，落枕的概率自然就變大了。
轉脖子時發出“咔咔”聲

久坐之後活動身體、轉動脖子發出“咔咔”聲，臨床上稱為頸椎“彈響”。“彈響”可以分為兩種：一種是生理性彈響，另一種是病理性彈響。

生理性彈響
在頸椎關節之間有一種負責潤滑關節的液體，它含有氧氣、氮氣、二氧化碳等氣體，這些氣體極容易形成氣泡。人活動頸部時，氣泡破裂，發出聲響，就是生理性頸椎彈響，是正常的。

病理性彈響
長期保持一個姿勢，可能讓關節發生移位，轉動頸部時它們要回到原來的位置，就會發出聲響。這種彈響是病理性彈響。
除此之外，頸部肌肉過多運動或長時間保持靜止狀態導致損傷，局部出現無菌性炎症，都使得頸椎關節之間的接觸面變得不再光滑，從而發出彈響，也屬病理性彈響。
總覺得脖子、背脊發涼
很多人總是感到脖子、背脊發涼，即使是驕陽似火的夏季也是一樣。造成這種情況的原因有很多，如感冒發熱、缺鐵、低血壓、肩周炎，以及頸椎病。
頸椎病變可能會使頸椎的椎管容積縮小，也就是頸椎管狹窄，致使脊髓神經的空間和供血減少，造成脖子、背脊發涼。還有部分人四肢也會發涼，這是因為負責調節血管舒張的交感神經被病變的脊椎關節壓迫，造成皮膚血管收縮，從而皮膚發涼。

那麼，該怎樣判斷是不是由頸椎病引發的脖子、背脊發涼呢？這要看是否還伴隨有四肢發冷發麻、眩暈、耳鳴、頸背部肌肉酸痛、僵硬等症狀。如果在脖子、背脊發涼的同時還出現其中一兩種情況，就要提高警惕，多多關注脊椎了。
生理性彈響和病理性彈響該如何區分呢？

一般來說，人們轉動脖子發出的彈響結束後，頸部的僵硬、酸痛得到有效緩解，屬生理性彈響；得不到緩解，並伴有頭暈、四肢麻木等症狀則屬病理性彈響。

聽到生理性頸椎彈響不需要緊張，然而任其發展，就有可能轉化成病理性頸椎彈響，變成頸椎病。
保持一個姿勢不動，很快感到僵硬、疼痛、酸脹

如果你出現了這些情況：
不管是站着、坐着，還是低頭、仰頭，甚至是目視前方，只要保持這個姿勢十幾分鐘，脖子、背脊就變得僵硬，有時伴有酸脹或疼痛。
這些不適可能會通過幾分鐘的鍛煉得到緩解，卻很難徹底祛除。
如果發現頸、背部僵硬、疼痛、酸脹的感覺逐漸加重，身體始終處於疲勞狀態。
要注意，這可能是頸椎病的先兆。
長期姿勢不良會對頸椎間盤、頸椎附近的肌肉、韌帶等造成損傷，一開始只是頸部、背肌過度緊張和勞損，慢慢則會發展成頸椎生理曲線改變，韌帶鬆弛，頸椎小關節紊亂，使神經根受到壓迫，從而造成僵硬、酸脹，甚至是疼痛。

當這些情況頻繁出現時，就有必要強迫自己進行鍛煉。要知道，這個時期屬頸椎病初期，通過改變不良姿勢，並輔以一定的脊椎運動，是可以有效緩解並消除這些症狀的。
脖子總是歪向一側

在看電視或對着電腦工作時，有些人的脖子會不自覺歪向一邊，或者一定要手托腮才覺得舒服。如果有，就要多關注一下脊椎的健康了。
理論上講，脖子歪向一側有兩種可能：一種是先天性斜頸，另一種是痙攣性斜頸。我們要關注的是痙攣性斜頸。
痙攣性斜頸，也被稱為神經性斜頸，主要表現為頸部肌肉一側受累，受累肌肉強制性收縮，頭向該側歪斜。
導致痙攣性斜頸的原因有很多：遺傳因素、精神因素、藥物因素、外傷、神經遞質紊亂等，以及頸椎病。
頸椎的退行性病變，可能讓頸椎和周圍組織的平衡失調，造成肌肉一側受累，頭部不自覺歪向患病的一方的狀況。而一旦習慣了將脖子歪向一側，另一側的肌肉就只能被動拉伸，頸椎小關節也只能在過大或過小的範圍內活動，讓已經失衡的軟組織更加疲勞，從而加重頸椎病。
在發現脖子習慣性歪向一側的時候就提高警惕，及早進行頸椎的功能鍛煉，是有希望讓頸椎恢復正常的。
經常閃到腰

一些人覺得閃腰這種“意外”不是病，通常臥床休息一段時間就會康復。的確，從醫學角度來講，閃腰也稱急性腰扭傷，如果偶爾發生，是可以通過休息或康復治療等手段恢復的。但如果經常閃到腰，而且只是做了一些小幅度的動作，比如打噴嚏，都會閃腰，就需要提高警惕了。
頻繁閃腰，證明腰椎部位的軟組織已經受到損傷，而造成這種損傷的重要原因之一就是久坐、久站。
長期保持一種姿勢，腰椎要承受身體的大部分重量，如果姿勢不正確，腰部過於彎曲，久而久之就會破壞腰椎間盤的穩定結構，同時也使腰椎部位的軟組織受到損害。

在這個時候，單純地躺着休息只能暫時緩解不適。所以，除了積極地進行物理治療外，還應該通過針對腰部的運動讓腰椎、腰肌變得強大。
反反覆覆地腰痛

腰痛久治不癒，或反覆發作，可能是出現了腰肌勞損。造成腰肌勞損的原因主要有：急性腰肌扭傷沒有得到及時、有效的治療；長期反復過度運動和使用腰部，比如久坐、久站、反復彎腰搬抬重物，這樣會讓腰肌持續緊張，致使腰部肌肉及其附着點旁的韌帶、骨膜、筋膜產生炎症。
所以要經常變換姿勢，採用正確的坐、臥、立、行姿勢。
怎樣判斷是否為腰肌勞損？

腰肌勞損的疼痛主要集中在腰背部，在久坐、負重時，患者會感到明顯的疼痛，休息一晚後疼痛減輕。嚴重時臥床休息不僅無法緩解疼痛，還會讓疼痛加劇。
大腿外側皮膚有針刺樣疼痛
脊椎有了問題，最先出現症狀的是頸部和腰背部。還有些症狀也代表脊椎有問題，比如，大腿外側皮膚有針刺樣疼痛。
這種疼痛的學名是股外側皮神經炎，又稱為感覺異常性股痛，最大的特點就是大腿外側皮膚像被針刺一般疼痛，嚴重時連碰一下都是錐心之痛。

在臨床實踐中，脊椎增生性骨關節病、強直性脊柱炎、腰椎間盤病變等都可以刺激股外側皮神經，導致炎症的發生，使其出現疼痛。
當然，還有一些原因會引起股外側皮神經炎，比如糖尿病、肥胖、痛風、風濕熱、流感。
總之，要判斷疼痛是否由脊椎病變引發，就要看頸部、腰背部、臀部是否還有僵硬、疼痛。
臀部、腿部針刺樣地痛

如果坐久了會感到臀部和腿部針刺樣疼痛，有時伴有灼燒感，到了夜晚加劇，你可能患上坐骨神經痛。
坐骨神經痛是由於坐骨神經局部及周圍的結構產生病變，從而壓迫或損害到了坐骨神經。它一般屬繼發性疾病，病因明顯，常由久坐、彎腰負重和勞累過度造成的。

在醫學上，坐骨神經痛可以分成兩類，一是根性坐骨神經痛，多數由腰椎間盤突出症引起；二是幹性坐骨神經痛，主要由骶髂關節炎、梨狀肌綜合症引起。
如何判斷是否是坐骨神經痛？

坐骨神經痛帶來的疼痛集中在臀部和大腿後側，或是從腰背部開始疼痛，一直向下放射到膕窩、小腿外側和足背。

CHAPTER 1 一分鐘了解你脊椎的狀況
易引發脊椎病的不適症狀
經常落枕
落枕通常表現為睡前沒有任何不適，睡醒後卻感到頸部、背部酸痛，頸部活動不便。一般來說，落枕是因為睡覺姿勢不正確或枕頭高低不合適而導致的肌肉酸痛，不需要治療，一兩天就可以康復；但如果落枕頻繁，就可能是脊椎出事了。

脊椎有一定的生理曲度，但由於人沒有正確地使用它，比如在電腦前一坐就是幾個小時、低頭玩手機、仰頭看電視、趴着看書等，它的生理曲度會慢慢發生變化，變得僵直，過度前屈，頸椎的靈活性會因此下降，變得極易受傷。頸椎脆弱了，落枕...

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使用說明

CHAPTER 1 一分鐘了解你脊椎的狀況
易引發脊椎病的不適症狀
經常落枕
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保持一個姿勢不動，很快感到僵硬、疼痛、酸脹
脖子總是歪向一側
經常閃到腰
反反覆覆地腰痛
大腿外側皮膚有針刺樣疼痛
臀部、腿部針刺樣地痛

脊椎的組成
健康的脊椎

常見脊椎病變病徵
頸椎病變
胸椎病變
腰椎病變

CHAPTER 2 不好的生活習慣傷害脊椎
肥胖是傷害脊椎的“幕後黑手”

錯誤的坐、臥、立、行姿勢影響脊椎
臥的姿勢
起床的姿勢
工作、學習的姿勢
坐着休息的姿勢
站起來的姿勢
站立的姿勢
走路的姿勢
開車的姿勢
洗臉的姿勢
在廚房做飯的姿勢
擦地的姿勢
背包的姿勢
彎腰搬重物的姿勢
從高處拿東西的姿勢

保護脊椎的小細節
坐車睡覺，傷害脊椎
高跟鞋對脊椎的殺傷力大
選對鞋子，腰才更健康
天冷時，要格外注意腰部的保暖
劇烈咳嗽、打噴嚏和便秘，會引起腰椎間盤突出
焦慮情緒也會導致腰背酸痛

CHAPTER 3 頸胸腰核心運動——讓脆弱的脊椎強健起來
頸部核心運動
畫大圈
東張西望
左右仰頭
開窗望遠
仰頭拉手

胸部核心運動
交臂旋身
屈肘轉身
頂天立地
小熊轉身
飛鳥展翅
仙鶴高飛

腰部核心運動
俯仰天地
抱球旋轉
彎腰觸足
攬月看星
彎腰行禮
小貓撲蝶
摩運扶足

CHAPTER 4 運動前後，別忘了拉伸
平躺拉伸動作
“一字形”全身伸展運動
“朝聖式”肩關節拉伸運動
“蛇姿勢”腰腹伸展運動
“貓姿勢”背部拉伸運動
背部蜷縮運動

站立拉伸動作
單手托天
體側拉伸
壓腿

附錄：修護脊椎的小幫手
頸枕
頸托
腰圍
背背佳矯正帶

頸胸腰核心運動索引

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使用說明

CHAPTER 1 一分鐘了解你脊椎的狀況
易引發脊椎病的不適症狀
經常落枕
轉脖子時發出“咔咔”聲
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反反覆覆地腰痛
大腿外側皮膚有針刺樣疼痛
臀部、腿部針刺樣地痛

脊椎的組成
健康的脊椎

常見脊椎病變病徵
頸椎病變
胸椎病變
腰椎病變

CHAPTER 2 不好的生活習慣傷害脊椎
肥胖是傷害脊椎的“幕後黑手”

錯誤的坐、臥、立、行姿勢影響脊椎
臥的姿勢
起床的姿勢...