找回睡眠力――銀髮族睡眠寶典

名人推薦：

推薦序一
臺灣六十五歲以上的高齡人口比例逐年在增加，推估到了二○二五年，高齡人口比例將高達百分之二十，成為「超高齡」社會。年齡增加使得長者生理機能退化，會更容易遭受疾病之苦，降低生活品質。因此，我們必須更加重視長輩在健康方面的需求，才能提升高齡化社會全民的幸福感。
睡眠占了人生三分之一的時間，因此，睡眠品質的良窳，決定了我們的生活品質。年紀增長會在個人、家庭與社會三面向深深地影響睡眠：在個人方面，增齡帶來生理的改變；在家庭方面，鰥寡孤獨造成心理的孤寂感；在社會方面，隨處可見歧視年長者能力與角色的「歧老」現象。這三個面向的相互影響，讓長者原本稀鬆平常的睡眠，因為心理的壓力與環境的不友善，惡化成睡眠疾患。一旦睡眠出了問題，長者比年輕人更容易因為睡眠疾病本身或是相關治療的副作用，體能急速衰退，進入一發不可收拾的惡性循環。因此，讓長者即早發現需要就醫的睡眠問題、作積極正確地處理，甚至防患未然，提早建立優質睡眠、預防疾病的發生，是睡眠醫學界應在高齡化社會投注心力之處。
《找回睡眠力—銀髮族睡眠寶典》是本土第一本針對長者量身訂做的睡眠健康書籍。本書除了介紹長者常見睡眠疾患的症狀、診斷與治療外，更介紹各種順應自然身體功能、不吃藥的夜眠保養之道。同樣是睡眠疾患，年輕人和長者的症狀表現與治療策略並不相同，本書整理了許多分辨兩者的要點，是難得的臨床訣竅。即便是非藥物的保養或是治療方式，本書也以長者為中心，體貼地建議有效且辦得到的正確作法或替代作法。彈性、非教條式，「全人」式的內容，使得這本書的內容老少咸宜，橫跨自助手冊、衛教文章、科普書籍以及專業醫學的範圍，實屬難得。
「風格鮮明且文字柔和，條理清晰又自然流暢」，是本書的特色。作者陳錫中醫師，是精神科醫師，專長是心身醫學與認知行為治療。陳醫師也是睡眠專科醫師，主要研究主題是高齡睡眠醫學。陳醫師同時具有公共衛生博士學位，長期投入第一線的社區公共衛生服務。公暇之餘，陳醫師曾編、譯、審、著專業與科普衛教書籍多冊，文字經驗豐富。這些背景讓本書能用貼近長輩的語言，依循公共衛生三段五級的概念，生動地介紹各種「心身兼備」、以「個人為中心、以家庭為單位」的睡眠知識與保養妙方。
值得一提的是，陳醫師在全書正文中，無一處使用「老人」二字，改以「年長者」、「長輩」等尊稱。冀望社會大眾能改變「歧老」的慣性，朝向尊敬「耆老」的氛圍邁進，真正做到「家有一老，如有一寶」。也希望長者能在閱讀本書之後，不僅能「健康增齡」，找回睡眠力，更能達成「創價增齡」的最高境界。

國立臺大醫院精神醫學部主治醫師、臺大醫學院精神科教授　李明濱

推薦序二
佛法修行，主要在對治人間五欲：「財、色、名、食、睡」。曾有位居士問高僧如何修行，師父回答：「吃飯時吃飯、睡覺時睡覺」。但對某些人來說，想要一夜好眠，是多麼困難的事啊！現今許多人為失眠所苦，在被安眠藥綁架的當下，這本書可以協助失眠者解脫桎梏，自在生活。
《找回睡眠力—銀髮族睡眠寶典》一書，具有紮實的學術理論基礎，又兼具深刻的生活實務經驗，教長者怎麼睡覺，如何睡得好、睡得安穩，是很受用的一本生活寶典。為睡眠障礙所苦的人，能夠藉此深入地了解睡眠種種面向的問題，以及如何因應，對生活應有甚大的助益。
本書作者陳錫中醫師，大學時代參加「陽明十字軍」，深入社區作預防醫學的服務。學有專精之後，又接受公共衛生博士的訓練，仍然一本初衷，以其臨床專業，加上博士班的研究訓練，從「石牌研究」的博士論文，到晚近「宜蘭研究」的社區預防醫學服務，結合研究與服務，為社區老人付出心力，始終如一，難能可貴。
本書提到夜裡無法成眠時，可能會有「入睡困難」、「夜眠中斷」以及「太早醒來」三種症狀。為了寫這篇序文，我失眠了好幾天。因為心有罣礙，「入睡困難」、「夜眠中斷」，對治之道，就起來看這本書，因為要看完全書，才能寫序。看累了，倒床睡覺，沒有「太早醒來」的症狀。
此時完稿，應可返回我的自在生活了，不至於演變成「慢性失眠」。完稿日正巧是我的生日，就算是給自己的生日禮物吧！

國立陽明大學公共衛生研究所教授　周碧瑟

推薦序三
難得有一本專門為銀髮族的長輩們寫的睡眠書！
記得學生時代，小兒科的老師們常常提醒我們，小孩不是縮小的成人，也就是小孩在「轉大人」之前，他們體內的各種反應和變化與成人不同。同理，成人在增齡之後，他們體內的各種反應和變化也與年輕的時候不同。診治睡眠障礙和其他疾病一樣，絕對不是從小到老一條龍，使用同一套的標準。當今很多醫院已經設立老年醫學科，老年神經醫學和老年精神醫學逐漸受到重視。在國內睡眠醫學是個新興的學科，老年睡眠醫學才開始踉蹌學步，這本書的出版對於銀髮族的睡眠衛生教育頗有幫助。
作者特別拿皮膚增齡的變化做比喻，提醒讀者睡眠也會隨著年齡而「老化」。睡眠期間存在一個有趣的現象，就是「非快速動眼期」和「快速動眼期」雖然彼此為鄰，卻各司其職。對於銀髮族而言，「非快速動眼期」裡的「熟睡期」明顯比年輕時少很多，但是「快速動眼期」卻和年輕時差不多。所以老年人之所以視茫茫、髮蒼蒼、齒牙動搖，都和「熟睡期」年老體衰脫離不了關係，但是長輩們能夠保有智慧，傳承經驗，就是拜「快速動眼期」老當益壯之賜了。
如同作者所言，隨著年紀的增長，生理時鐘撥快了，會有早睡早起的趨勢。所以銀髮族天黑不久可能就想睡覺，天亮之前可能就醒過來。生理時鐘波動的幅度也變小了，所以銀髮族白天該醒的時候卻容易打瞌睡，晚上該睡的時候卻反而醒過來。如果不認識睡眠增齡的變化，就可能導致錯誤的診斷和治療了。文中特別提醒長輩們要走出「睡得少」的迷思，因為睡得太多的人，特別每天睡眠時間超過九小時的年長者，心血管疾病的死亡風險不降反增！
我最欣賞的就是書中開立了「睡眠行為處方」，也就是適當的光照、飲食和運動。其實這三者對於睡眠的影響，猶如刀之兩刃，可以救人也可以傷人。作者提到對於大部分約日節律較為衰退的銀髮族而言，清晨的光照可以重新設定生理時鐘。飲食也是一樣，定時定量最重要，對於苦於失眠的銀髮族，文中特別介紹六大類食物中的好眠食物，鼓勵老年人多攝取富含色胺酸、γ-丁氨基酪酸、鈣和鎂的食物，也要適度食用碳水化合物。作者還強調「運動」與「活動」的差別，在於計畫性和規律性。現代人忙於「拼經濟」，平日除了勞動之外，週末能夠「活動」就已經謝天謝地了！銀髮族退休之後反而更有「運動」的時間，應該成為生活的一部分，好好根據作者長年經驗累積所建議的「撇步」調整自己的睡眠。
睡眠障礙的診治在年長者身上更為錯綜複雜。舉例來說，失眠症可能是疾病本身，也可能與其他身心疾病共同存在，也就是作者所言的「共患性」，這一點在我的行醫生涯中感同身受。曾經有一位男性長輩到我的門診求診，主訴就是睡不著，但是我仔細詢問病史之後，診斷他罹患了「腿不寧症」，多項睡眠生理檢查後還發現他也有「肢動症」。我的診斷流程並沒有因此打住，我幫他抽血檢查，確定他為嚴重的缺鐵性貧血，這點在老年男性並不尋常。當我獲悉他的糞便潛血反應呈現陽性之後，安排進一步的胃腸內視鏡檢查，終於診斷他罹患早期的大腸癌，手術切除之後救了他一命。如果一個醫師沒有失眠症「共患性」的概念，怎麼樣也想不到失眠症會和大腸癌扯上關係。
作者在本書的結尾，對於鎮靜安眠藥物提出了五大使用原則、六大減藥步驟和七大觀念迷思，所謂刑期於無刑，藥期於無藥，這些都是我在診間常常面臨的問題。雖然鎮靜安眠藥物在專科醫師的處方下是安全的，但是銀髮族多半服用一種以上的藥物，免不了藥物交互作用的問題。對於肝腎代謝機能變慢的年長者而言，也有藥物累積體內的疑慮。
除了藥物治療之外，美國睡眠醫學學會還特別強調「失眠認知行為治療」的角色。在臺灣鎮靜安眠藥物垂手可得，失眠認知行為治療雖然安全有效，但是作用緩慢，對於生活步調快捷的年輕人而言可能緩不濟急。銀髮族在退休之後更應該實踐「慢活」的精神，少一根筋，退一步想，這時候「失眠認知行為治療」就可以發揮功效了！

臺灣睡眠醫學學會理事長、高雄醫學大學附設醫院睡眠中心執行長　徐崇堯

推薦序四
有時下班晚了回到家，雖然還沒超過八點，卻看見母親已坐在沙發上打盹，一旁電視仍震天價響，但似乎無礙她短暫的瞇眼休憩；不忍心老母親睡得不安穩，也怕她著涼，便請她回房間直接就寢，但母親卻說：「沒關係，瞌睡蟲一下子就過去了，現在不能太早睡，否則半夜醒來後睡不著，那才是痛苦的事。」想想也對，人類增齡後睡眠時間本來就會縮短，利用一些小撇步讓自己不要太早睡，持續累積「睡眠能量」，也是不錯的作法。
每當受邀演講或假日社區服務時，常有長輩跟我抱怨晚上睡不著，也睡不好，但怕影響家裡其他人休息，只好睜眼看著天花板到天亮，如此一來，不但白天沒有精神、食慾差、嗜睡，連帶做任何事情都無精打彩，日子一久，惡性循環之下，就導致了「失眠」問題。我總是苦口婆心地提醒他們，要盡量維持正常生活作息，不時出門走一走、動一動，享受陽光的滋潤，飲食方面也要均衡、清淡，少油、多蔬果，問題嚴重時還必須尋求專業醫師的協助。
但很多人覺得「睡不著」這件事是年紀大了自然就會這樣，很難改善，且忌諱看醫生，深怕診療之後就要開始吃藥，平常因為慢性病已經深陷花花綠綠的藥海之中了，何苦再推自己一把？在此，我必須很鄭重地呼籲有睡眠困擾的叔伯阿姨們，使用藥物治療只是其中的方法之一，聽從醫師的建議多管齊下為睡眠尋找良方，有效解決問題，才是最聰明的人；況且，不吃藥的治療也是目前最夯的方法喔！讀完陳醫師這本書就知道。
我國已邁入高齡化社會，銀髮族的睡眠問題勢必成為將來的隱憂，你我也一定會碰到。不應再將老人家睡不著、睡不好當成是必然的過程，即使高齡依然可以借助簡單的方法，來妥善解決失眠困擾。例如書中所提的「避免地雷飲食」：少喝含咖啡因、酒精性的飲料，少碰辛辣食物，多吃助眠食物；「曬曬太陽」：多到戶外伸展筋骨，行動不便也沒關係，靠近窗戶活動活動也行；「以動助靜」：運動是最有效且副作用最少的助眠劑，找到適合自己的運動項目，持之以恆就對了。靈活運用上述「知易行易」的方法，便能讓你不再過著「暗光鳥」的生活，重新擁抱舒適的好眠心情。
陳錫中醫師是陽明大學畢業的傑出校友，學有專精，尤在「睡眠醫學」這個領域為箇中翹楚，其獨特的見解與治療方式，幽默的問診和詳細說明，已造福許多為失眠所苦的銀髮族。衷心叮嚀有睡眠困擾的中高齡朋友們，不好睡又睡不好不是問題，問題是逃避不去面對也不接受治療，屆時各種身心疾病輪流上身，才是痛苦的開始。有鑑於此，非常樂見這本既實用又淺顯易懂的好書出版，也欣然為文予以大力推薦。

國立陽明大學醫學院藥理研究所教授、臺北市議員　潘懷宗

名人推薦：

國立臺大醫院精神醫學部主治醫師、臺大醫學院精神科教授李明濱：
《找回睡眠力：銀髮族睡眠寶典》是本土第一本針對長者量身訂做的睡眠健康書籍。「風格鮮明且文字柔和，條理清晰又自然流暢」，是本書的特色。

國立陽明大學公共衛生研究所教授周碧瑟：
《找回睡眠力：銀髮族睡眠寶典》一書，具有紮實的學術理論基礎，又兼具深刻的生活實務經驗，教老人家怎麼睡覺，如何睡得好、睡得安穩，是很受用的一本生活寶典。為睡眠障礙所苦的人，能夠藉此深入地了解睡眠種種面向的問題，以及如何因應，對生活應有甚大的助益。

臺灣睡眠醫學學會理事長、高雄醫學大學附設醫院睡眠中心執行長徐崇堯：
難得有一本專門為銀髮族的長輩們寫的睡眠書！在國內睡眠醫學是個新興的學科，老年睡眠醫學才開始踉蹌學步，這本書的出版對於銀髮族的睡眠衛生教育頗有幫助。

國立陽明大學醫學院藥理研究所教授、臺北市議員潘懷宗：
不應再將老人家睡不著、睡不好當成是必然的過程，即使高齡依然可以借助簡單的方法，來妥善解決失眠困擾。非常樂見這本既實用又淺顯易懂的好書出版！