每天5分鐘，4週享瘦一身輕－真人實證，甩肉...

名人推薦：簡豪志（永恆美診所、永安診所 執行長）
謝從華（美國有氧體適能協會教育總監）
蔣偉文（幸福主廚）
蔡葉榮（國立台北教育大學體育學系教授兼總務長）
劉博仁（台北菁英診所功能營養醫學中心營運長）
黃經典（健行科技大學餐飲專技助理教授）
黃景龍（台灣國際廚師協會理事長）
花祥育（手作飲品職人）
陶韻智（MeMe直播總經理）
陳麒文（新竹大華科技大學餐飲管理系系主任）
陳凝觀（健康好生活主持人）
陳之穎（北投老爺酒店主廚）
理奧客（GQ風格部落客）
張斯蘭（內湖國泰診所營養師）
洪素卿（資深醫藥記者...

推薦序1
享受運動，不會走火入魔！
多年前初識蟹老闆（我對馬可老師的默契稱呼），魁武的身型讓我完全無法相信他有一雙非常溫柔精巧的手，他的義大利麵味道經典但是獨到，細緻的刀工，精緻的擺盤，恰到好處的火候……，以及那些冗長難記卻非常有趣的菜名，不難看出他對料理的熱忱與講究，那個「羅勒青醬海鮮細扁麵」美味極了，嘖嘖嘖，這一吃，就是八年。
這八年，我親眼見證龐然大物的蟹老闆化身為型男Marco老師的完整歷程，瘋狂的健身與運動讓Marco老師結實精壯，但是也換來滿身傷痛、肌肉骨骼疼痛問題即是我與馬可老師結緣的主要原因。當年回到成長的天母地區開業，碰到許多患者健康的問題，經由醫療介入後痊癒後，常常需要以運動輔助維持療效，運動得宜可以促進健康並且達到減重的目標，可以緩解因為肥胖問題所造成的關節炎症狀，即使已經是選手級的運動家，修正及鍛鍊方法，更可以超越原本的狀態。
Marco老師手藝精湛也熱愛美食，維持身材的祕訣在哪裡？應該就是健康吃，盡情而且安全方式運動！什麼是安全的運動？如何運動才不會受傷？本書中Energy教練不僅貼心為不同能力的讀者將運動動作設計基礎入門版、加強版、輕鬆版，逐一清楚講解操作方法，而且明確指出容易犯錯之處，讓大家可以放心照著祕笈練功，享受運動，不會走火入魔！
科學研究證實，運動後用餐有益健康，在完成Energy教練的運動方法後，再享用Marco老師美味的餐點，絕對輕鬆、健康享受瘦身，看到這本書，讓我忍不住想要趕快分享給我的患者們，期待它的出版那一刻，造福更多的讀者啊！

永恆美診所、永安診所執行長
簡豪志

推薦序2
28天改變一個人的飲食與運動習慣
運動和飲食的完美搭配，是維持健康的不二法門，《28天瘋狂能量瘦身教室》為國內首創運動結合飲食的生活工具書籍，而且由專業教練胡孝新（Energy）與主廚謝長勝（Marco）一起完成，是一本CP值非常高的書，令人期待！
將「美食」與「健康」這兩件事，放在一起，立刻就引起我的注意，可以在閱讀中，同時吸收如何吃得美味、吃得更健康，又可以學到高達70種運動訓練的方式，從暖身的引導到針對不同程度的健身動作都一一圖文詳細解說，透過NG危險動作提醒大家常見的錯誤。另外，全身肌群的教學分解，可以一目了然，相信對自主訓練有很大的幫助。同時，提供28天高CP值營養均衡餐點、採購食材計畫表，讓讀者不用煩惱每天要吃什麼？
28天能改變一個人的飲食和運動習慣，真的很棒，請一起動起來，開始你的塑身計畫吧！

美國有氧體適能協會教育總監
謝從華

推薦序3
破除瘦身無口福，多吃危機伏！
西元2009年9月，Energy教練以名列前茅的成績考取國立台北教育大學體育學系，這位新生平日話不多，身形也不出眾，但卻是同儕眼中的「街舞達人」，這是當年我所認識的胡孝新（小新）。大學畢業後孝新全力投入健身運動的領域，憑藉著其優異的運動天賦及追求卓越的意志，歷經數年努力不懈的鑽研與進修，終於如願考取了多張從事健身教練必備的專業證照，現在已經成為許多學生心目中的「健身達人」。
均衡的營養、適當的運動，以及良好的生活形態是維持身心健康的不二法門，因此從事健身或是塑身運動，當然不能置健康飲食於度外。詳閱這本書編寫的內容，深深感佩胡孝新與謝長勝兩位作者的專業與用心，甚是能夠體察現代人「瘦身無口福、多吃危機伏」之煎熬與苦楚，適時編寫圖文並茂、內容精彩的專書，破除前述的魔咒。
這本書的出版，不僅能夠提供忙碌的現代人於短時間內塑出健美的身型與自信，同時也能夠無負擔地享用美食，滿足口腹之欲的需求。總而言之，這是一本提供不同肌力水準的運動愛好者，在從事健身與享用美食之餘，也能夠達到絕佳的瘦身效果，非常值得推薦給大家的好書。

國立台北教育大學體育學系教授兼總務長
蔡葉榮
推薦序4
正確實用的飲食及運動指引
每天忙於看診，可是一直覺得病人越看越多，當然，這與台灣健保制度有很大的關係，讓看病更方便，以至於大家只要一有毛病，不管大小，先跑醫院再說。西元2009年開始，因為深深覺得「上醫院治未病」才能根本改變醫療本質，促進大家的健康，所以我成立全台第一個教學醫院的營養醫學門診，主要是想透過飲食、運動指導、營養素調理等方法，來為民眾提供不同於藥物的疾病防治之道。沒想到卻帶動台灣營養醫學的風潮，其中肥胖是調理重點，因為許多的疾病，例如：脂肪肝、糖尿病、高血壓、高膽固醇血症、部分癌症等，都與肥胖脫不了關係！
當我應出版社之邀為謝長勝（Marco）以及胡孝新（Energy）兩位老師合著的運動飲食書《28天瘋狂能量瘦身教室》寫推薦序的時候，仔細看了內容，我覺得這本結合了運動指引以及飲食指導的「雙效合一」之書籍，主題真的是太棒了！因為「醫食同源」，馬可老師能將看似困難的健康烹飪技巧，以平實無私的圖文分享給讀者，讓大家可以輕鬆複製，不但可以吃到健康，又可以吃到美味，這是喜歡下廚的我非常喜歡的原因。另外，運動如果不正確，相當容易出現傷害，胡老師不僅示範基礎版運動，也介紹進階版，更點出NG危險動作，的確為害怕運動的朋友展開一條運動康莊大道。
總之，這本書可以提供給想減重的朋友，非常正確實用的飲食及運動指引，我衷心推薦給大家！

台北菁英診所功能營養醫學中心營運長
劉博仁醫師

推薦序5
原來「健康」這麼簡單
從事營養師工作這麼多年，很多想減重的民眾最難割捨的就是美食以及要花時間來運動。當我拿到食譜準備著手計算熱量時，內文中的配方、食材讓我著實感到驚艷！其原因待我慢慢說來，首先Marco主廚將大家耳熟能詳，光聽菜名就垂涎三尺的大菜，經過他的巧手、巧思改造後，熱量足足少了一大半，像一般富含油脂的絞肉肉餅就能大改造成為「低脂豆腐水煎雞肉餅」，少了油脂，但是口感卻一樣美味。
再則，主廚將單調卻富含營養素、熱量低的食材改變為味道豐富的佳餚，例如：薑香杏鮑菇炒雲耳、酪梨豆腐墨西哥捲餅，相信單看食材應該不會勾起你的食欲，但是經過巧妙的結合卻能令人期待，很想快快品嘗。最後，也是我很欣賞的部分，就是將精緻澱粉類改為全榖根莖類，例如：糙米粥、燕麥粥、藜麥湯，讓減重過程中提供優質的澱粉來降低飢餓感，還能攝取豐富的營養素，保留住健康。
總之，我非常期待大家在控制體重時，除了注意飲食內容之外，依然要加入運動，每天只要花5～10分鐘，照著Energy教練分享運動項目，循序漸進就能打造健康的身體。

內湖國泰診所營養師
張斯蘭

推薦序6
結合美食與體適能運動的最佳書籍
認識幽默風趣的馬可老師，緣於日日幸福出版社主編小燕的牽線。一位熱誠、義氣、笑容可掬、充滿正面能量的型男主廚，有著獨特帶動現場歡樂氣氛的魅力與氣質，甚至上節目示範料理，人見人愛！
很高興馬可老師繼暢銷書《Crazy Marco地中海料理教室》之後，立刻快速籌備並且完成這本書《28天瘋狂能量瘦身教室》，為喜愛他的讀者帶來新的作品與內容。這本書結合了體適能教練Energy所示範的運動項目，加上由專業營養師精準計算出每道食譜的熱量與營養分析，可想而知真的能確實達到瘦身的效果，同時顛覆瘦身料理不美味的迷失。而且Energy教練所示範的運動項目，也不受限於空間與時間，隨時隨地都可以操作，並且不受年齡與性別限制，甚至可以呼朋引伴、全家人一起加入運動行列，真的很棒。
馬可老師還貼心設計運動後能快速完成的中西多元料理，以及上班族下班後能簡便操作的美味餐點，並提供帶便當的裝盛與之後復熱方法。另外，如果需要外出用餐時，他也有建議如何挑選餐點。
這確實是一本結合美食與體適能運動的好書，我樂於推薦給親愛的朋友們，祝福大家身體越來越健康、外型越來越年輕！

烹飪名師
林美慧

推薦序1
享受運動，不會走火入魔！
多年前初識蟹老闆（我對馬可老師的默契稱呼），魁武的身型讓我完全無法相信他有一雙非常溫柔精巧的手，他的義大利麵味道經典但是獨到，細緻的刀工，精緻的擺盤，恰到好處的火候……，以及那些冗長難記卻非常有趣的菜名，不難看出他對料理的熱忱與講究，那個「羅勒青醬海鮮細扁麵」美味極了，嘖嘖嘖，這一吃，就是八年。
這八年，我親眼見證龐然大物的蟹老闆化身為型男Marco老師的完整歷程，瘋狂的健身與運動讓Marco老師結實精壯，但是也換來滿身傷痛、肌肉骨骼疼痛問題即是我與馬可老師結緣的主要原因...

作者序1
為感覺對的事情奮鬥
與其說是為了感覺對的事情奮鬥，更應該說是為「感覺健康」的事情而奮鬥。我認為「健康」這兩個字對人生來說，真的是一個非常大而且很長遠的規劃，人到了一定的年紀，也會對健康這兩個字特別有感覺。但是，健康永遠脫離不了體重、飲食與運動這三件平凡無奇的要件。
六年前馬可（Marco）三十三歲，因為健康亮起紅燈的關係、需要正視個人健康，不能再自我洗腦是一位很帥的胖子。所以，開始接觸運動，加上本身職業就是歐式料理廚師的關係，在我的運動啟蒙教練施教練的指導之下，加上控制飲食，在一年半內瘦了28公斤。過程雖然辛苦，卻讓我找到健康與變更帥的方向，也讓自己瘋狂地喜歡上運動與飲食結合的方式來管理體重；後來因為緣分遇到健身教練胡孝新（Energy），由於教練的運動專業在於雕塑身體部位、身體健康管理的概念，也幫助我對於精簡有效的運動、變更帥有型的觀念有更進一步的認識。上課之餘，能量教練最愛問馬可的一句話就是：「馬可，你平常都吃什麼東西來管理體重？」只是一句簡單不過的問句而已，卻成為馬可與能量教練共同寫這本書的源由。我當時心中想到的是自己都可以變得健康，為什麼不讓大家一起都變健康呢？
老實說，這本書的食譜沒有那麼容易寫，因為要讓大家在工作之餘，利用很短的時間就能輕易上手，每天為自己或也想瘦的家人準備健康餐點，真的不容易啊！就在食譜難產的時候，與林美慧老師工作之餘閒聊，美慧老師不經意地講出來一句話，竟然讓我在兩天內，一口氣完成本書149道食譜書寫。「專業廚師就是將菜單複雜化，廚藝老師就是要將菜單食譜簡單化。」讓兼具廚師、老師這兩種身分的馬可整個豁然開朗，我的理解是「專業廚師就是將菜單複雜化，讓菜色產生層次的口感卻沒有食材違和感；而廚藝老師需要將菜單簡單化，讓學生簡易上手、飲食均衡又好吃。」所以，你會逐漸發現從第1道到149道食譜，都是秉持這些原則來寫，就是希望讀者能找回健康，讓「體態、心情、飲食、生活」變得更正向且美好！
馬可都可以變健康，相信正在看這本書的你，會更健康且更帥或更漂亮！

地中海料理講師
謝長勝
作者序2
簡單、有趣，非常有效果！
簡單，但是健康，卻非常好吃！簡單，但是有趣，卻非常有效果！這兩句話是長勝（馬可）與我想要挑戰這本書的動力，我的出書處男秀，當然興奮，但是一點也不浪漫，如何讓所有不同健康背景的人，透過這本書都能找到方法，然後開始運動，最後維持運動，就是孝新的初衷，從我的教學經驗，找出最佳的助攻方程式。來吧！找回大家的健康生活！
「教練，有沒有興趣出書？」長勝在我某次教團體雕塑課前3分鐘，拋下了這句話，害我那堂課有點分心了，現在想起來也真有趣！但是也因此讓我一頭栽進來了。 出書？誰不想？有沒有能力才是重點，自己也懷疑了一下，到底要如何幫助到沒有運動習慣的讀者？在我六年的教學經驗裡，沒有完整1～2小時上健身房運動的人，或是從小體育課拿來考國英數的人，他們更需要運動，即使想要去跑步，也常常造成運動傷害，而無法維持運動習慣，不僅中老年人健康檢查拉警報，有更多高學歷的青年學子來上課時，我發現他們的平衡感、身體控制能力、肌力心肺狀況，真的慘不忍賭啊！都可以預想他們中年過後的身體一定會出現問題。基於這些理由，我想要嘗試看看，透過這個團體有氧課程與私人教練課程雙棲的美國體適能教官，來為更多人設計運動吧！很開心，謝謝長勝找我一起完成這本書。
「瘦身」不二法門就是增加消耗，然後攝取身體需要的能量，就很容易瘦下來。一個便當至少六、七百大卡，需要跑步1小時才能燃燒一個便當的熱量，瘦身要成功，飲食調整佔七成、運動習慣佔三成，但是，瘦身是運動好處的一小部分，骨骼、肌肉、皮膚、體態，或是各種心血管與賀爾蒙系統，都會因為規律的運動習慣，而有明顯的改善，讓我來傳授健康祕訣給大家，改變從現在開始吧！
這本書的運動設計，皆有三種強度可以選擇，我必須提醒各位讀者，穩定的、可以感受到肌肉的動作，才會有運動效果。健康生活是一輩子的幸福，運動時不急躁、不強求，但是踏實的將第一個月交給我與長勝，最後引用三個運動品牌的文宣勉勵大家！Be a Creator.（當一個創造者！）Just Do It.（做就對了！）I Will What I Want.（成就你要的！）加油，跟著這本書操作，你也可以的！

體適能運動教官
胡孝新

作者序1
為感覺對的事情奮鬥
與其說是為了感覺對的事情奮鬥，更應該說是為「感覺健康」的事情而奮鬥。我認為「健康」這兩個字對人生來說，真的是一個非常大而且很長遠的規劃，人到了一定的年紀，也會對健康這兩個字特別有感覺。但是，健康永遠脫離不了體重、飲食與運動這三件平凡無奇的要件。
六年前馬可（Marco）三十三歲，因為健康亮起紅燈的關係、需要正視個人健康，不能再自我洗腦是一位很帥的胖子。所以，開始接觸運動，加上本身職業就是歐式料理廚師的關係，在我的運動啟蒙教練施教練的指導之下，加上控制飲食，在一年半內瘦了28...

推薦序—6位
作者序—2位
如何使用本書
索引：熱量與料理相關一覽表
Part1好的觀念加速成效—入門篇
◎理所當然的健康瘦
學會操控身體的能力，不是只會操作器材
肥胖很危險，不健康的瘦更是危險
克服環境與心理因素，啟動檢康的生活模式
◎準確的天然心跳錶
呼吸，呼吸強度自覺量表
感覺，本體感覺強度量表
強度 v.s 難度
◎事半功倍的運動常識
身體活動 v.s 運動
運動時最好的穿著
什麼時候運動最有效
什麼時候吃？吃什麼？
如何選擇自己的運動強度？
◎運動需要的器具與衣物
瑜珈墊、泡棉滾筒、毛巾、寶特瓶、擀麵棍、網球or棒球、小板凳、有背的椅子、壓力壓、壓力褲、彈力球……等
◎小幫手充分發揮大效能
泡棉滾筒、毛巾、寶特瓶、擀麵棍的極致使用
◎選對烹調與外食原則
運用正確烹調法
營養均衡又低卡的飲食如何做到
外食飲食原則不變胖
◎瘦身見證心得分享
作者的學生2～4位
◎烹調的最佳器具與食材
平底鍋、湯鍋、烤箱、電鍋、多功能果汁機、手持式調理棒、食物調理機、燜燒罐、可加熱便當盒、電子秤、冷壓初榨橄欖油、巴薩米克醋、義大利麵、去皮番茄粒罐頭、起司……等

Part2超強1分鐘健康操—運動篇
◎28天運動計畫表
第一周 基礎體能
第二周 肌肉生長
第三周 循環訓練
第四周 調整恢復
◎必備的運動叮嚀
姿勢很重要
通暢肌筋膜
找回軟Q身體
一、最棒的熱身
每次都要做的關節潤滑劑，啟動所有生理機制的連結。
上下掌推
抬膝雙手壓
走三步抬膝
側向移動
肩關節環繞
胸椎流動
脊柱流動
髖膝踝前屈後伸
登山跨步扭轉
毛毛蟲運動
踏點步脊柱扭轉
頂天立地
二、不再氣喘呼呼
透過不同的方式刺激心臟，提高血液含氧量，並且改善疲勞恢復的速度。
登階運動
坐下起立
快速小碎步
後勾跑步
前踩弓步
跳繩
開合跳
登山者
Plank開合跳
手撐蛙跳
三、提升代謝保骨質
從頭到腳提升肌肉質量與力量，以增加基礎代謝率，並且預防骨質疏鬆。
二頭三頭肌力訓練
肩膀三角肌群訓練
肩膀外旋肌群訓練
胸部肌群訓練
斜方肌群訓練
腹部肌群訓練
下背肌群訓練
臀部肌群訓練
大腿前側肌群訓練
大腿後側肌群訓練
大腿內收肌群訓練
小腿前後側肌力訓練
四、挑戰自我極限
強度不夠嗎？試試這個單元，全身性體能訓練，快速提升心跳。
抬腿跑
Squat跳
Lunge跳
溜冰跳
單腳後踢再抬膝跳
站與跪的轉換
肘撐與手撐轉換
Push up開合跳
Plank手碰腳
波比跳
五、男女都愛線條
外貌協會的最愛，局部體態雕塑，緊實肌肉，打造誘人線條。
消除煩人掰掰袖
打造衣架子肩
集中塑胸操
抬頭挺胸超自然
窈窕美背線條
找回健康S曲線
川字線/馬甲線
緊實腰腹贅肉
人魚線
下腹部線條
集中翹臀術
蜜大腿訓練
均勻臀腿線條
完美小腿曲線
六、龍骨超穩定
超重要的核心訓練，強而有力又健康的軀幹是所有身體動作的基礎。
側屈拉伸
坐姿脊柱伸展
靠牆蹲坐
單腳站立捲復運動
單腳站立脊柱扭轉
單腳站立前屈姿
坐姿V型平衡
四足跪姿平衡訓練
Plank系列
側Plank系列

Part3高CP值低卡美味—食譜篇
◎28天採買計畫表
第一周 飲食計畫表
第二周 飲食計畫表
第三周 飲食計畫表
第四周 飲食計畫表
◎瘦身保健好食材
抗發炎食物
排乳酸食物
保骨本保鈣食物
提升基礎代謝率食物
減重必備高纖食物
一、必需美好醬汁
抹醬/沾醬 /拌醬
黑胡椒風味毛豆醬
豆漿藜麥抹醬
小黃瓜優格
蜂蜜優格
快速酪梨醬
蘋果膠原蛋白果醬
萬用橄欖油醋醬醬
紫蘇梅子醬
黃檸檬油醬
香芹初榨橄欖油醋
香蔥胡椒橄欖油醋
彩椒橄欖油醋
雙色小番茄戴思醬
馬可牌和風醬
南洋風味酸辣醬
好用金針菇醬
檸檬蔬菜萬用烤肉醬
二、我愛吃配菜
必要的清涼 / 溫暖的配菜 /給愛吃蛋的你
馬克杯蒸蛋
香菇小魚馬克杯蒸蛋
苦茶油風味雲耳炒蛋
初榨橄欖油香料炒蛋
水煎蛋
一百分水煮蛋
雙色小番茄戴思醬鴻禧菇
燙綠花椰菜與秋葵
金針菇醬涼拌什蔬
馬可老師黃金泡菜
重要的水煮藜麥
百里香烤香甜馬鈴薯
初榨橄欖油燜燒蔬菜
黃檸檬燒烤蔬菜
初榨橄欖油蒜香燜高麗菜
香蔥油醋烤帶殼玉米筍
馬可和風醬燴炒你選的三種菇
薑香杏鮑菇炒雲耳
迷迭香薑味煎南瓜片
燙你愛吃的綠色蔬菜
快速版普羅旺斯燉菜
輕味噌燉煮雙色蘿蔔
三、溫暖人心湯粥
暖暖湯或變化粥，一湯二變。
雞高湯
巫婆愛吃早餐湯
蒜頭冬瓜燉雞湯
八珍燉補雞腿湯
海帶小魚高鈣排骨湯【加映】海帶小魚高鈣排骨粥
鴻禧菇牛奶味噌湯【加映】鴻禧菇牛奶味噌粥
巫婆叫馬可燉湯
清燉牛肋蔬菜湯
加速南瓜牛奶湯
鮮甜絲瓜奶香湯
真正的玉米濃湯
紅蘿蔔堅果湯
白花椰菜藜麥湯
豆漿水果果乾燕麥粥
元氣蜆精菠菜糙米粥
四、開心吃大量沙拉
肉類 / 蔬食 /海鮮
嫩烤薑黃雞胸沙拉
櫻桃鴨胸山藥沙拉
牛小排薄片溫野菜沙拉
烤茄子小番茄沙拉
馬可特調高麗菜沙拉
自己決定的快速油醋沙拉
亂切生拌鮭魚沙拉
還是自己決定的黃檸檬油醋沙拉
彩椒油醋醬雞肉罐沙拉
青木瓜海鮮堅果沙拉
翠綠藜麥花枝沙拉
綠花椰菜鮪魚雞蛋沙拉
脆口吻仔魚馬鈴薯沙拉
泰好吃涼粉蝦沙拉
橄欖油爐烤海鮮蔬菜沙拉
五、滿足身心靈主菜
吃肉 /吃海鮮
香芹黑橄欖豬肉煎餅
味噌竹筍燉煮梅花豬肩胛
紅蘿蔔燉煮梅花豬肩頰
蔬果烤肉醬烤牛小排
南洋酸辣醬烤松阪豬
和風薑汁燒梅花豬肉片
秋葵牛小排和風卷
迷迭香烤半雞
香料鮮嫩烤雞胸
白酒燜煎香雞腿
低脂豆腐水煎雞肉餅
不是獵人式燉雞
薑黃蔬菜慢燉棒棒腿
洋風雞腿蔬菜煮
黃檸檬油醬烤雞翅
黑胡椒風味快速海蝦
香蔥油醋烤鯛魚排
和風三星蔥烤紙包鮭魚
紅洋蔥燜煎薄鹽鯖魚
豪邁燒烤花枝
地中海風味燴煮花枝
南瓜燴煮花枝假燉飯
香料燜煎四季蔬菜鮭魚
義大利葡萄醋快炒蘑菇蝦
薑燒絲瓜小卷
醋香小卷炒茭白筍
懷念香蔥蒸吻仔魚
花雕枸杞大草蝦
白葡萄酒燴煮蛤蜊
六、一定要有澱粉
基礎飯 /吃飯吃麵
紅黃藜麥蒸飯
香菇糙米飯
初榨橄欖油拌五穀飯
薑黃台梗九號米飯
月桂香米飯
茶油香黑米
鯖魚雞粒玉米炒飯
花枝丁彩椒炒飯
蝦仁紅黃藜麥炒飯
牛肉茭白筍丁炒飯
嫩化雞胸薑黃炒關廟麵
蘑菇牛肉醬拌你喜歡的麵條
清燉牛肉蔬菜家常麵
金針菇醬拌中卷天使冷麵
小惡魔海蝦義大利麵
南洋咖喱肉醬飯拌你喜歡的麵條
馬可要過橋米線
七、彩色心情輕食
捲餅/三明治
酪梨豆腐墨西哥捲餅
紫蘇梅雞肉芽菜卷
青木瓜海蝦米紙卷
嫩烤雞胸全麥三明治
小魚馬鈴薯沙拉法國麵包
水煎蛋生菜全麥吐司
小黃瓜雞肉優格法國麵包
蘑菇炒海蝦開放式三明治
地中海鮪魚醬全麥三明治
八、活力好氣色飲品
凍飲 / 常溫果汁/果昔 / 飲品
粉紅師母大人
淺紫戀情
鮮黃團隊
紅色微風
奇亞籽奇異果汁
超級花青素
山藥蜂蜜蘋果汁
蜂蜜奇亞籽飲
決明子麥茶
黑芝麻山藥豆漿飲
豆漿紅黃藜麥飲品
浩克香蕉植物奶昔
薑黃蜂蜜水
亞麻籽油木瓜果昔
巧克力香蕉豆漿奶昔
酪梨薄荷堅果奶昔
九、幸福甜蜜點心
蜂蜜黑豆煮
橙汁黑豆地瓜球
藜麥豆漿豆花
優格香蕉水果冰淇淋
麗絲鈴白酒冰沙
黑豆天使芝麻蛋糕
手工燕麥堅果餅乾

推薦序—6位
作者序—2位
如何使用本書
索引：熱量與料理相關一覽表
Part1好的觀念加速成效—入門篇
◎理所當然的健康瘦
學會操控身體的能力，不是只會操作器材
肥胖很危險，不健康的瘦更是危險
克服環境與心理因素，啟動檢康的生活模式
◎準確的天然心跳錶
呼吸，呼吸強度自覺量表
感覺，本體感覺強度量表
強度 v.s 難度
◎事半功倍的運動常識
身體活動 v.s 運動
運動時最好的穿著
什麼時候運動最有效
什麼時候吃？吃什麼？
如何選擇自己的運動強度？
◎運動需要的器具與衣物
瑜珈墊、泡棉滾筒、毛巾、寶特瓶、擀麵...