三餐吃飽同時瘦！
低醣飲食三階段改變你的身體！系列書日本熱銷突破30萬冊！
實用度第一！效果第一！
Stella（營養師）
江旻諺（FB粉絲團Coach Chiang Strength & Conditioning、JohnFit創辦人）
林珈安Lyla（美力達人）
劉大永（臺安醫院骨科主治醫師）
◎認同推薦（依姓氏筆劃順序排列）
Stella Liu（營養師）：
這是有志從事低醣飲食者不可錯過的工具書！
由於要兼顧「養肌力」及「減脂」的需求，所以【飲食篇】所提倡的是低醣飲食。但這是一套鼓勵以三餐為主、致力於建立讀者正確認知的健康低醣飲食法，其低醣的設計依不同階段而有不同程度的醣類限制，且內容非常友善，讓忙碌的現代人可輕鬆將低醣飲食落實在平日生活中。
這是想鍛鍊肌力、提升代謝者不可錯過的實踐書籍！
肌力對骨骼健康、體能活力、新陳代謝和生活品質非常重要，但該如何正確鍛鍊肌力並將它列入日常生活中呢？這本書提供一套非常簡單的實踐方法。
它的架構完善，從挖掘動機開始，之後是了解自己現況、設定運動目標，並依目標提供不同的訓練計畫。
好幾年沒看過能讓自己這麼喜歡的書了，誠摯推薦給有需要的朋友們。
江旻諺（FB粉絲團Coach Chiang Strength & Conditioning、JohnFit創辦人）：
以科學為基礎，分別以飲食、運動、心理三個部分來教導讀者獲得健康的身體和自信！並且針對睡眠時間、生活壓力和飲食習慣給予正確的建議，是值得一看的好書。
RIZAP是擁有頂尖營養師、教練與醫師的專業健身團隊，以科學為基礎，開發出獨特的健身課程，提供讓會員能確實獲得「理想身體」的服務。主軸正是「飲食」、「運動」和「心理」。
香取慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶睛美……等日本名人，都透過RIZAP找回好身材與自信。
一對一的指導，讓會員能確實獲得瘦身成果。雖然許多人對RIZAP有興趣，但要實際上門，還是有點難度……於是RIZAP將減重方法分為「飲食篇」、「運動篇」，將課程再現成書，讓你在自己的家中也能按照書中的指導實行，實際感受到身體如何在RIZAP式生活下產生變化！
在【飲食篇】中，提出的方法是低醣飲食。
並且提出科學化低醣飲食的進行方法：
．訂立更加具體的數值目標
．一日三餐確實吃飽
．節制米飯、麵包與麵類，攝取以蛋白質為主的配菜
．確實補充水分
．教你選擇能提升成果的食材
．教你善用調味料讓每餐都吃不膩
．教你在超商選擇低醣食物以及在外食與飯局上吃得盡興
並且配合「燃燒脂肪期、提升肌肉期、維持期」三階段，由營養師設計能邊吃邊瘦的42道低醣食譜，這些幫助了許多會員的料理，在本書首度公開！
從湯品到肉類、海鮮類、蔬菜與豆類、淋醬到甜品，道道都是適合增肌減脂的美味料理，在家自炊簡單好做，更兼顧營養，再搭配【運動篇】的肌肉訓練讓你瘦得健康。
針對大肌肉群的訓練，有效率地燃燒脂肪！
在【運動篇】中，提出的方法是以訓練大肌肉群為主的訓練法。
以強調在家安全訓練為主，不造成運動傷害：
．確認自己目前的狀態，設定好目標與減重戰略
．肌肉訓練的目的是防止肌肉量減少，促進脂肪燃燒
．每週分部位做2次訓練，並搭配訓練日誌
．訓練前確實做好暖身，訓練後確實做好收操
．以背部、腹部、臀部與腿部等大肌肉群為主的訓練，提升效率
．還教你雕塑肩膀、手臂、胸部等身體線條
並以將訓練分成3個階段：
1導入期：適合初學者，學習肌肉訓練的技巧
2雕塑期：目標是減少體脂肪
3成形期：讓肌肉確實成長
除了徒手動作，在家中只需要購物袋與寶特瓶，或準備啞鈴，就能進行書中所教的各項訓練！如果想在健身房使用器材，書中也教你正確使用重點健身器材的方法。
在肌肉訓練之外，克服停滯期的心理訓練也很重要，本書將造成停滯期的原因、教練的鼓勵、以及在訓練中會碰到的各種疑難雜症，一一詳列，再搭配【飲食篇】三管齊下，達成減重目標。
就像是在家就有一位健身教練陪伴著你，
幫助你獲得人生中最棒的身體與自信！
作者簡介：
RIZAP
日本口碑第一，採完全單間制、保護會員隱私的頂級健身房。在日本全國已超過100間據點，在台北、香港、新加坡、上海等地也成立海外據點。團隊中有錄取率僅3.2％的專屬教練、諮詢師、以及專業營養師、醫師、護理師，在減重過程中全程陪伴會員的身心。
譯者簡介：
哲彥
不務正業的媒體人、不自由譯者。
被台灣人當日本人，被日本人當關西人的奇怪台北人。
翻譯切磋請洽：tetsuhiko@gmail.com
推薦序
讓每個人都可以找到專屬、適合自己的減重計畫！
營養師Stella Liu◎專文推薦
這是一套包含飲食與運動的健康減重書籍，不同於一般減重書籍的純理論、不生活化，這本書充滿了大量的圖片與實踐知識，而系統性的Know-How更讓每個人都可以找到專屬、適合自己的減重計畫，是非常適合自學的工具書。
這是想鍛鍊肌力、提升代謝者不可錯過的實踐書籍！
肌力對骨骼健康、體能活力、新陳代謝和生活品質非常重要，但該如何正確鍛鍊肌力並將它列入日常生活中呢？這本書提供一套非常簡單的實踐方法。
【運動篇】是以使用者為導向，只要依照步驟執行就可邁向成功。它的架構完善，從挖掘動機開始，之後是了解自己現況、設定運動目標，並依目標提供不同的訓練計畫。最棒的是其肌肉鍛鍊計畫中包含很多可在家進行的徒手鍛鍊，或利用寶特瓶、啞鈴等的簡單鍛鍊方式，另外也有部分健身設備的使用方法，內容非常實用且容易實踐。
這是有志從事低醣飲食者不可錯過的工具書！
在飲食方面，由於要兼顧「養肌力」及「減脂」的需求，所以【飲食篇】所提倡的是低醣飲食。但這是一套鼓勵以三餐為主、致力於建立讀者正確認知的健康低醣飲食法，其低醣的設計依不同階段而有不同程度的醣類限制，且內容非常友善，除教導平日如何挑選食物外，還教你超商、外食場合該如何進行低醣飲食。最實用的是書中還提供許多簡易食譜，讓忙碌的現代人可輕鬆將低醣飲食落實在平日生活中。
好幾年沒看過能讓自己這麼喜歡的書了，誠摯推薦給有需要的朋友們。
Stella粉絲專頁◎https://www.facebook.com/Stella.health/
讓每個人都可以找到專屬、適合自己的減重計畫！
營養師Stella Liu◎專文推薦
這是一套包含飲食與運動的健康減重書籍，不同於一般減重書籍的純理論、不生活化，這本書充滿了大量的圖片與實踐知識，而系統性的Know-How更讓每個人都可以找到專屬、適合自己的減重計畫，是非常適合自學的工具書。
這是想鍛鍊肌力、提升代謝者不可錯過的實踐書籍！
肌力對骨骼健康、體能活力、新陳代謝和生活品質非常重要，但該如何正確鍛鍊肌力並將它列入日常生活中呢？這本書提供一套非常簡單的實踐方法。
【運動篇】是以使用者為導向，只要依照步...
目錄
王牌健身教練在你家【飲食篇】
前言
PART1 基礎篇：RIZAP的低醣飲食法
肥胖的原因在醣類
RIZAP式減重
飲食規則1 確實屏除主食
飲食規則2 每天都要確實吃三餐
飲食規則3 攝取以蛋白質為主的配菜
生活規則1 從事肌肉訓練
生活規則2 確實補充水分
生活規則3 重置體內時鐘
COLUMN 聽聽RIZAP的營養師芦野小姐怎麼說！
PART2 實踐篇：開始低醣飲食減重吧
三階段改變你的身體
RIZAP式低醣飲食的進行方法
RIZAP式低醣飲食 STEP1 訂立更加具體的數值目標
RIZAP式低醣飲食 STEP2 開始過一日吃三餐的生活
RIZAP式低醣飲食 STEP3 米、麵包、麵類要節制！
RIZAP式低醣飲食 STEP4 檢視飲食嚴守低醣
RIZAP式低醣飲食 實踐1 選擇能提升成果的食材
RIZAP式低醣飲食 實踐2 善用調味料讓每餐都吃不膩
RIZAP式低醣飲食 實踐3 在超商選擇低醣食品的方法
RIZAP式低醣飲食 實踐4 吃不胖的外食方法
RIZAP式低醣飲食 實踐5 飯局上的喝法和吃法
營養補給品的聰明吃法
COLUMN 聽聽RIZAP的營養師芦野小姐怎麼說！──RIZAP的員工，平常都吃些什麼？
PART3 邊吃邊瘦的低醣食譜
．用湯品好好吃頓早餐
咖哩湯底／日式湯底／雞湯湯底／豆漿濃湯湯底
．充滿蛋白質的湯品
豬肉咖哩湯／雞肉丸子湯／豆腐蔬菜雞湯／雞肉滿滿豆乳湯
．湯底的保存與活用技巧
．特製RIZAP PLATE
雞里肌PLATE／醬炒牛肉PLATE／海鮮PLATE／黏黏PLATE／田裡肉PLATE
．三兩下就做好！原創淋醬
橄欖油淋醬／油淋雞風味淋醬／醬油淋醬
．超有滿足度的肉類食譜！
薑燒雞腿肉／雞塊風味炒雞胸肉／香菇雞肉餅／烤牛肉／甜鹹炒牛肉／香菇鑲肉／蒜香豬排／乳酪青紫蘇豬肉卷／味噌炒豬肉
．可攝取優良油脂的魚類食譜
鮭魚鏘鏘燒／鮭魚玉子燒／甜味噌烤竹筴魚／旗魚排／包起來就好！鱈魚鋁箔燒
．黃豆製品的優良食譜
豆腐焗烤／肉燥嫩豆腐／高野豆腐三明治／肉卷豆腐／油豆腐拌糖醋菇
．罐頭的簡易變化食譜
鯖魚罐頭炒蕈菇／芝麻味噌醬拌鯖魚罐頭／鮪魚炒蛋
．低醣甜點食譜
藍莓優格凍／優格烤甜點／低糖堅果可可奶昔／低醣覆盆子果昔
．低醣質2週飲食計畫
COLUMN 聽聽RIZAP的營養師芦野小姐怎麼說！
PART4 邁向成功的心理訓練
RIZAP式減重 心理訓練1 實踐時不要大幅改變生活型態
RIZAP式減重 心理訓練2 停滯期也要撐過去
RIZAP式減重 心理訓練3 維持動機很重要
RIZAP式減重 心理訓練4 不易變胖的身體與飲食知識
我是這樣獲得「理想體態」的！
低醣減重疑難雜症Q&A
食材含醣量與蛋白質含量一覽表
王牌健身教練在你家【運動篇】
前言
PART1 RIZAP式運動的第一步
確認目的
了解自己
設定目標
肌肉訓練的意義
減重戰略
記錄下來！
COLUMN RIZAP教練的真實
PART2 承諾成果的肌肉訓練
訓練的進行方法
．暖身
[胸] 擴胸運動／ [背、腰] 貓式與犬式／[腿、臀] 蜘蛛人式／ [腹部、其他] 後跨步 with 垂直伸展＆扭轉
．胸部訓練
伏地挺身／〔適合進階者〕臥推／〔適合進階者〕啞鈴飛鳥
．背部訓練
低強度 超人式／中強度 屈體划船／高強度 硬舉
〔適合進階者〕坐姿划船／〔適合進階者〕滑輪下拉
．腿部訓練
低強度 深蹲／中強度 跨步深蹲／高強度 側跨深蹲
〔適合進階者〕槓鈴深蹲／〔適合進階者〕啞鈴跨步深蹲
．腹部訓練
[下腹部] 抬腿／[下腹部] 膝碰胸式
[側腹] 俄式轉體／ [側腹] 腳踏車式捲腹
[整個腹部] V字捲腹／ [上腹部] 捲腹
．肩部訓練
側平舉／直立上提／肩上推舉
．手臂訓練
雙臂彎舉／手臂後舉／三頭肌屈伸
．收操
手臂伸展運動／背部伸展運動／前腿伸展運動、後腿伸展運動／臀部伸展運動、腹部伸展運動
COLUMN2 體驗過RIZAP的醫師群
PART3 「瘦下來」的心理管理
讓減重停滯的3個要因 改善「減不太下來」的原因
失敗了再補回來！ 如果沒有好好照表操課的話？
這樣提升動力 「不厭倦」的秘訣
如果開始習慣運動了…… 試著善用健身房！
會員幹勁的泉源 RIZAP教練的「名言」
為了預防復胖 目標達成！之後該怎麼辦？
COLUMN3 廣受企業注目的RIZAP式方法
PART4 這就是「RIZAP」
聽聽頂尖教練幕田純怎麼說
RIZAP要求的理想教練形象
我是這樣獲得「理想體態」的！
疑難雜症Q&A
2個月的訓練日誌
王牌健身教練在你家【飲食篇】
前言
PART1 基礎篇：RIZAP的低醣飲食法
肥胖的原因在醣類
RIZAP式減重
飲食規則1 確實屏除主食
飲食規則2 每天都要確實吃三餐
飲食規則3 攝取以蛋白質為主的配菜
生活規則1 從事肌肉訓練
生活規則2 確實補充水分
生活規則3 重置體內時鐘
COLUMN 聽聽RIZAP的營養師芦野小姐怎麼說！
PART2 實踐篇：開始低醣飲食減重吧
三階段改變你的身體
RIZAP式低醣飲食的進行方法
RIZAP式低醣飲食 STEP1 訂立更加具體的數值目標
RIZAP式低醣飲食 STEP2 開始過一日吃三餐的生活
RIZAP式低醣飲食 ...
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