真食物聖經：回到食品工業前的健康智慧

名人推薦：小間書菜 店主
《雜食者的兩難》作者 麥可．波倫

「科學總算逐漸了解古早老祖母都知道的事：傳統食物甚至脂肪都對身體好，比食品科技產物健康百倍。《真食物聖經》集結最新研究和古老民間智慧，說服力強大，辯聲洪亮，幫雞蛋、奶油、肉類甚至豬油（！）扳回一城。面對用盡心思以高度加工、奪命的偽食物，取代值得信賴的真食物的食品工業，妮娜也祭出強烈批判。妮娜．普朗克確實寫出一部價值深遠、令人大開眼界的好書。」——麥可．波倫
「《真食物聖經》提倡一套令人心服口服、有關於『吃』的另類哲學……普朗克富有幽默感，懂...

第一章／吃真食物長大的我迷途歸返
先解釋真食物的定義
我在維吉尼亞州勞登郡的蔬菜農場長大，現在一想，當時我們吃的就是真食物。餐桌上的食物全是在地當令自製的，吃自己家種的新鮮蔬菜當然讓我很驕傲，味道比別人從超市買回家的蔬菜好。可是我卻認為自製的燕麥捲、全麥麵包、雞肝不怎麼酷，更別說商店所販售包裝鮮豔的加工食品，在家裡廚房嚴重缺席。然而時至今日，我對往昔家中的純樸美式飲食所感到的難為情，早已無影無蹤，反而認為小時候吃的食物是最好的。在現代某些地區，煸炒雞肝確實是很新潮的食物，但我不在乎這點，我之所以偏好真食物是因為它美味健康。
什麼是真食物？我有兩個粗略定義。第一，真食物是有歷史的，是人類吃了很久的食物，像肉類、魚類、蛋就吃了幾百萬年。有些真食物的歷史沒那麼悠久，例如奶油。我們不能確定正規的乳品業何時開始，但人類已經吃了至少一萬年的乳脂肪，可能甚至長達四萬年。反之，氫化蔬菜油固態化，故意染黃仿傳統奶油的瑪琪琳則是現代發明，歷史只有一世紀，所以瑪琪琳不是真食物。
再來說說大豆。亞洲人五千年來一直都有吃發酵大豆製品的習慣，例如味噌、豆腐、醬油。沒有發酵，大豆就不適合人類吃，但現代美國人吃的大豆製品多半不是傳統的大豆食品。現代的大豆食品和許多加工食品（例如低碳水化合物的點心棒），這類食品的主原料是「分離大豆蛋白」，也是工業大豆油業的副產品，而這種未經發酵的脫脂大豆蛋白不是真食物。
第二，真食物是傳統食物。對我來說，「傳統」指的是「我們過去的飲食法」。不同原料代表的意思也不同：蔬果是在地當令產的最好，穀物應該要是全穀，脂肪和油要是未精製的。從農場送到工廠，再進入廚房的過程，真食物以傳統老舊的方式生產準備——但並非純粹出於懷舊。在以上每個真食物的例子裡，傳統養殖耕作、加工、預備、烹調的方式，會增進食物的營養和風味，而工業處理的方式則會減損這兩方面。
＊真牛肉是吃草長大（不是大豆），長到一定程度才宰殺。
＊真牛奶是放牧牛製成的生乳，無均質化，表面浮一層乳脂肪。
＊真雞蛋來自吃草、蟲蛆、昆蟲的母雞——不是「吃素」的母雞。　
＊真豬油絕不像工業製豬油經過氫化處理。
＊真橄欖油是冷壓製作，完整保留維生素E和抗氧化物。
＊真豆腐是發酵大豆製成，比較好消化。
＊真麵包利用酵母慢慢發酵製作。
＊真粗玉米粉是石磨全粒玉米，先浸泡在小蘇打裡再煮。
工業化食品與真食物相反。真食物歷史悠久而傳統，工業化食品近代而人工。因此工業製成的食品只是模仿真食物，既非偶然出現，也不是隱藏的祕密。像瑪琪琳這種工業化食品的「用意」，就是仿傳統食物——奶油。真食物基本上就是傳統食物，不會有什麼改變，而食品業則相反地相當競爭，必須不斷推陳出新，每年製造出幾千種全新食品。而大多「全新」食品不過是使用同樣原料，換上新樣貌（製成獨立包裝的乳酪條，而非傳統的圓形壓制乳酪），以全新組合亮相，或者換新包裝（噴霧罐裝的發泡鮮奶油）。抑或為了搭上最近的食物風潮，稍微調整新食譜（零膽固醇的乳酪、低碳水化合物的貝果）。反觀真食物沒有變化，因為不需要。我早餐吃的優格是用簡單熟練的發酵乳食譜製成，已經傳承幾千年。
這就是我對真食物的自訂定義：歷史悠久，傳統。不用說，對字典編纂者、吹毛求疵、拘泥小節的人（歡迎對號入座），這定義肯定不精準又不完整到沒藥醫，但我希望就我們的目的來說，已經夠清楚了。
世界各地的人都愛傳統食物，他們喜歡美味牛排、脆皮烤雞，添加大量牛奶和奶油製成的馬鈴薯泥，卻害怕吃這些東西發胖——或更糟的是心臟病發，於是他們聽從專家建議：喝脫脂牛奶、點只用蛋白做的歐姆蛋，他們最愛的食物則成了罪惡美食。我認為專家都錯了，心臟病真正的罪魁禍首不是傳統食物，而是工業化食品，例如瑪琪琳、蛋粉、精製玉米油、糖。真食物對你才最好。
這意思是說你應該享用真培根和奶油，不是因為美味，而是因為它們真的健康？簡單來說，沒錯。有些人會嘲笑這種維護典型美國真食物的辯詞，並稱之為「道德辯護」。英美籍的「食物探險家」吉娜．馬雷（Gina Mallet），在《即將消失的美味：速食世界的美味命運》（Last Chance to Eat: The Fate of Taste in a Fast Food World）中，替牛肉和生奶乳酪在內的真食物辯護，更稱這種時髦的哲學為「健康主義」，但在這裡可不是褒揚。科學家開始把文明病怪罪在飲食頭上，於是馬雷說：「現在出現了一種新哲學，背後思想就是只要認真監督吃下肚的每一份食物，便能延遲死亡，甚至可能瞞過死神。」我很在乎營養，但我不會說自己是健康主義者。一來，永生不死並不吸引我；二來，食物風味才吸引我。
其他人好比說法國廚師等，則採取不同方式為真食物辯護。他可能對健康沒太大興趣，主要是為了吃本身的愉悅發聲。太好了，我最重視愉悅。如果食用烘蛋或自製冰淇淋的感官享受，足以讓你卸下罪惡感，放棄虛假的工業化食品，回歸真食物，那再好不過。但我想我還是把味覺與滿足、罪惡與愉悅的本質，留給文化評論家與道德哲學家探討，這本書要講的是真食物對你為何有好處。
我們變身蔬菜農夫
選擇農牧生活的是我父母，不是我。我父親擁有約翰霍普金斯大學的國際關係博士學位，並且在水牛城的紐約州立大學分校任教，教過政治學，我就在一九七一年出生於水牛城。父親是聰明絕頂的年輕教授，年紀輕輕就獲得終身教職，想怎樣教書都沒問題。我母親則在家養育三個孩子，日子過得開心愜意。但他們的腦袋總會冒出些不流俗的計畫和烏托邦的想法：不滿水牛城當地公立學校的他們，和其他家長展開經營一所社區學校。他們喜歡勞動，因此在城外有一塊花園作為耕地。
一九七三年，我們的家族朋友東尼和瑪莉特．紐康來水牛城探望我們，帶來他們維吉尼亞州自家牧場的雞蛋和牛肉。我父親說：「真的讓我們驚艷不已。」於是那年，家父辭去教職，我們舉家南遷到維吉尼亞州，開始向紐康家學種菜。毅然決然要學習牧農生活的他們，在從未嘗試過的情況下，就向親朋好友籌借到七萬五千美元，在維吉尼亞州勞登郡買下六英畝的農地。我姊姊希拉蕊當時十歲，哥哥查爾斯六歲，而我兩歲，他們想讓我們在農場裡長大。

頭幾年的農耕歲月，父母只是紐康家的學徒，日子美好卻奇特，與大學教授一家人的生活有著天壤之別。爸媽無時無刻都在工作，我們過著簡單生活。當時我沒有同齡的孩子可以一起玩耍，常常一個人孤單地在農地附近閒晃，或者在我們的農產品攤位玩扮家家酒，假裝買菜。各方面來看，生活都不輕鬆，但無論有多疲累、腰酸背痛，他們還是很喜愛農耕生活；對身為孩子的我們而言，農地就是一個塵土飛揚的簡陋天堂，集工作和玩樂於一方，紐康家的孩子就像自己的表親一樣。
一九七七年九月十九日，姊姊希拉蕊上完芭蕾舞課，在回家路上被車撞到，得年十四歲。事發後幾天，我們在自家森林裡的水木樹下埋葬了她，東尼．紐康說那裡不可能有人打擾。父親收集生長在農地裡的白楊木塊，交由當地的亞米西族磨坊主人裁製成一副棺木。許多人拿起鐵鎚，幫忙將棺木釘上釘子，母親則用捆包線編織繩子，固定棺木。高頭大馬的幾組大人換手，緩緩扛著棺木登上葛洛夫丘，我急忙跟上腳步，眾人爬上山丘後便開始鏟土。
一九八四年，瑪莉特．惠．紐康在同一座山丘上埋葬了她的丈夫東尼。東尼利用他們在一九六〇年代初買的土地，建造了波多馬克蔬菜農場。多年後，希拉蕊的摯友安娜．紐康和她的妹妹漢娜保留下紐康家族的土地，二〇〇〇年在這小型鄉村墓園周邊，蓋了夢想中十九間房屋的共宅社區。
現在我回去參觀姊姊的墓地時，仍能記得六歲的自己感覺有多渺小，以及那不得不跟姊姊告別的沉重。「希拉蕊以後都不會帶我去游泳了。」我對父母說。但我還記得前來葬禮的親朋好友和鄰居，親手埋葬了她，姊姊葬禮的團結精神安撫了我，而這種精神如今仍存留在親朋好友、當地的守護者，以及仍在墓地附近生活的農人之間。
但這一切都是後來的事。我們家受此驟失所愛的打擊，離開了維吉尼亞州維也納鎮，更難受的是我們得將希拉蕊留在那裡。葬禮過後不久，我們按照原定計畫，收拾行囊搬家，往南來到北卡羅來納州斯瓦拿努亞郡，父親在那裡教政治學，成為瓦倫威爾森學院工作計畫的主任，母親則在當地的推廣委員會找到工作。當時我父母已愛上務農生活，於是養了一頭母牛和幾隻雞，還種了一英畝的番茄。在大煙山山麓丘陵的那段時光恍惚朦朧，但痛徹心扉的感受卻仍很強烈。生活亂了套又沉浸悲傷的我，很難交到朋友，有天我騎著單車撞進一座落地窗構成的大廳，撞斷手臂，肋骨處擦破一塊皮。我依稀還能聽見單車停下又搖晃前進，撞破玻璃所發出的清脆聲響，猶如門廊上的風鈴。我寫了一張紙條給六歲的自己：「我辦得到，我會行動，我將做到。」過了許久之後，我成功遵守自己的誓言。但一九七八那年，喪姊之痛為波多馬克蔬菜農場那段舒適（即便混亂）的牧農生活留下一道傷痕，讓我久久無法平復。我父母沒有時間陪我，而我也找不到痊癒的方法。
一九七九年春天，我們成為農夫。其他孩子踢足球、去海邊玩時，我和查爾斯在漫長悶熱的維吉尼亞州夏天裡，鋤草幹活、拔草、覆蓋作物、摘採、然後販賣蔬菜。某些農場活兒現在看已成往事，現代人覆蓋作物的根部周圍，讓草長不高，幾乎不太需要除草了，但那時我要花無數個小時，在塵土飛揚、充滿石子的南瓜田裡除雜草。其他消逝的農活留給我的回憶則較美好。我們在覆蓋作物時，會把當地農場扎人的乾草捆帶回家，要夠強壯才能將它們扔上運貨車的堆垛機，但之後我們會像攤開地毯似的，將一捲捲小乾草捆在番茄園走道上展開，這麼做文明許多，只是比較不浪漫。
八歲時，我開始在農地附近的小鎮，擺路邊攤賣起自家蔬菜。父母放我下車後，我就會自行搭起桌子、大傘、廣告板，等客人上前買我們家的番茄、櫛瓜、甜玉米。自己擺攤通常很孤單，對一個小女孩來說，有時怪可怕的，尤其是天黑之後。更重要的是，我們不能靠這種方式維生，今天賺兩百美元，下次賺個一百五十七美元根本不夠生活。那年冬天為了討生活，我父母開始兼差，爸爸當雜工，媽媽則在利斯堡鎮的必勝客端盤子。
時隔一年，一九八〇年，在我們維吉尼亞州地區的阿靈頓縣府大樓停車場，首間農夫市集開幕。我們摘採捆綁好甜菜與牛皮菜後，便開車進城。心懷感激的客人湧入市集向我們買蔬菜，彷彿等了一輩子，等著路邊菜攤進駐華盛頓郊區的一刻。那年夏天，我們帶著自家蔬菜，每週參加三次農夫市集，很快就不用再到路邊擺攤。到農夫市集擺攤後，我們開始有了微薄進帳，農牧生活也變得有趣許多。直到我父母退休前，都只需靠在農夫市集賣農產品維生，他們總共賣過二十八種番茄、十幾種不同的黃瓜、大蒜、萵苣，還有許多其他蔬菜，旺季更曾一週到十幾個市集擺過攤位。
我們沒喜歡過「回歸土地者」這個稱謂，一般人會用這幾個字形容放棄城市工作、回到鄉村過農耕生活的人。要是你從沒去過一個地方，怎能用「回歸」形容？但這就是人們給我們的稱謂，我一直都認為我們是農人，因為我只知道農村生活，我沒有父親是教授、母親是全職媽媽的記憶，只記得父母初期和紐康家一起務農，早上摘完玉米汗流浹背回來的畫面。直到現在，即使我住過華盛頓、布魯塞爾、倫敦，以及現在的紐約市，我依然認為自己是農家女孩，身在番茄、昆蟲、小溪環伺的世界才最快樂。

非吃不可的自家食品
母親是位自然科學家，雖然是業餘的，但她對生物學、營養學、嬰兒研究很感興趣。她讀過芝加哥小兒科醫生克拉拉．戴維斯（Clara Davis）一九二〇和三〇年代別開生面的實驗。戴維斯讓嬰兒自主選擇健康天然食品，讓他們連續數月吃任何想吃的東西。嬰兒自助餐的內容包括牛肉、骨髓、小牛胸腺、魚、鳳梨、香蕉、菠菜、豌豆、牛奶、優格、玉米粉、燕麥粥、裸麥餅乾、海鹽。每個小嬰兒選擇的每一餐可能天南地北：某個嬰兒主要吃骨髓，其他則愛香蕉或牛奶，還有人偶爾會抓幾把鹽吃。然而，過一陣子小嬰兒都選擇均衡飲食，必需營養素吃得很多，甚至超越每日的營養需求量，因此長得十分健康。一名患有軟骨症的九個月大男嬰喝下鱈魚肝油（富含維生素D），直到軟骨症痊癒，此後就不再想喝了。
克拉拉．戴維斯的實驗有所侷限，就我所知也沒再出現過類似實驗。無論是否經過證實，她的概念都給我母親留下深刻印象。她相信即便是懵懵懂懂的嬰兒或小孩（也許尤其是嬰兒或小孩），只要你給他們健康食物，他們就會憑直覺吃下，這就是我們家的吃法——在家裡是這樣。我們在車程中會為垃圾食物預留空間（奧利奧巧克力夾心餅是難得的點心），偶爾外出用餐時，也可以隨心所欲點餐，在家裡則只吃真食物，但我父母從未告訴我們要吃什麼，或者要吃多少，什麼時候吃。
大部分的食物都是在地當令生產，這就是為何我格外記得幾次美好的例外，例如我們每年冬天買的一箱箱柳橙和葡萄柚。平時我們會喝家裡娟姍牛（Jersey）產的生乳、放山雞產的亮橘色雞蛋，有幾次宰殺已經不下蛋的母雞，煮成雞湯喝。我們食用的蜂蜜來自當地蜂農，如果讓當地人來我們農地周遭打獵，有時還會得到鹿肉或藍鯥。在那個年代，附近很少農夫為了當地市集飼育牲畜和家禽，所以我們得到商店買這些食材，但現在牛肉、野牛肉、羊肉、雞肉都來自我們認識的牧農。
更重要的是，我們栽種好幾卡車的蔬菜。在一座真正的農場為晚餐備料、摘採蔬菜的簡單動作（這種每位有自家農地的廚師都清楚的愉悅感，對我更充滿大地的母性與慷慨），好幾英畝的新鮮蔬果，任君摘選，是一件非常奢侈的事。六月的農忙期去拜訪父母時，我會從廚房提一只籃子出發，帶著粗略的計畫進攻，找尋萵苣、櫛瓜、鮮嫩茴香，然後推著裝滿蔬果的手推車滿載而歸，路上還受老菠菜田（夏季休耕）引誘而停步，或抗拒不了一顆未熟的青綠色大蒜。如果我發懶，根本不需要走到田裡，在陰涼幽暗的地下室，豆子、茄子、甜椒就躺在籃子裡，等著送到市集販賣。
從十一月到四月，我們家栽種的莓果、萵苣、香草、蔬菜，豐富著每一餐饗宴。過去手頭比較緊，需要精打細算，因此第一批採收的蔬果不論有多少，就算只有十幾枝蘆筍或一公升覆盆子，都要送到市集去賣，而不是進廚房料理。但等到每種作物長齊，我們就能大快朵頤。母親還會從當地超市購入大量農產品。我們吃的蔬菜量都很大，每個人能吃下四穗奶油玉米、一大盤番茄塊、超大份的綠色沙拉，現在這習慣依然沒變，我還沒遇過蔬菜吃得比我家多的人。對我來說，半杯水煮綠花椰菜很好笑，根本是餵洋娃娃的。
我們吃的東西多半是自製的，用磨粉機研磨新鮮麵粉，製作全麥麵包和蕎麥煎餅，使用果汁機製作蘋果、甜菜、胡蘿蔔汁。製作燕麥捲是我們小孩每週必做的家事，冬天搭車時，我們會準備自己的食物，一般都是大碗豆子配米飯、麵包、蘋果、花生醬。每日甜點則是蘋果沙拉佐優格或美乃滋、胡桃、椰肉、蜂蜜。我們很少吃到真正的甜點，例如香草布丁、櫻桃派、草莓奶油酥餅，但有的話都是從原料開始做。製做的分量很大，剩下的都被當作寶，沒有材料會浪費掉，蛋殼和蔬菜殘渣則會丟入水桶餵雞。

第一章／吃真食物長大的我迷途歸返
先解釋真食物的定義
我在維吉尼亞州勞登郡的蔬菜農場長大，現在一想，當時我們吃的就是真食物。餐桌上的食物全是在地當令自製的，吃自己家種的新鮮蔬菜當然讓我很驕傲，味道比別人從超市買回家的蔬菜好。可是我卻認為自製的燕麥捲、全麥麵包、雞肝不怎麼酷，更別說商店所販售包裝鮮豔的加工食品，在家裡廚房嚴重缺席。然而時至今日，我對往昔家中的純樸美式飲食所感到的難為情，早已無影無蹤，反而認為小時候吃的食物是最好的。在現代某些地區，煸炒雞肝確實是很新潮的食物，但我不在乎這點，我之所以偏...

十周年版推薦新序
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第一章／吃真食物長大的我迷途歸返
先解釋真食物的定義
我們變身蔬菜農夫
非吃不可的自家食品
道德飲食讓我發福暴躁
農夫市集是我的救星
發現威斯頓．普萊斯和他的古怪想法
走到哪，都有人害怕真食物

第二章／真牛奶、真奶油、真乳酪
小時候哺乳時，我吃的是完美食物
猶記為美寶擠奶回憶
牛奶的簡短歷史
面對乳品批評者，我有話要說
牛奶、奶油、膽固醇、心臟病
傳統與工業製牛奶
生乳的美妙之處
我學會欣賞真正的乳酪

第三章／真肉品
為何連蔬菜農場也需要肉品
工廠化農場如何破壞大自然秩序
草地為何最好（我可不是在聊網球）
牛肉、豬肉、家禽脂肪的好
嘗試邱吉爾飲食法
紅肉致癌？我深表懷疑
購買烹煮真肉品

第四章／真魚
人類大腦是怎麼吃魚吃到變大
鮭魚逝去後的人生
你憂鬱嗎？
關於漁業的真相

第五章／真蔬果
面對蔬果，我從沒叛逆過
工業化培育番茄長怎樣？
你有機了嗎？
要怎麼吃下更多蔬菜

第六章／真脂肪
關於脂肪的驚人內幕
如果你只有兩分鐘認識脂肪……
不再操心飽和脂肪
用奶油款待胡蘿蔔
請給我特級初榨的
我對其他蔬菜油的看法
椰子油對身體好

第七章／工業製脂肪
瑪琪琳製造商是怎麼以計取勝酪農
假奶油是怎麼引發心臟病
不食用玉米油、大豆油或葵花油的原由
芥花油說服不了我

第八章／其他真食物
可惡的蛋白歐姆蛋
全穀與真麵包
傳統和工業製大豆
何謂真鹽？
巧克力：愈黑愈好

第九章／兇手不是膽固醇
膽固醇為何物？
膽固醇為何背黑鍋
膽固醇懷疑論者
藥補不如食補
缺乏症造成的疾病

第十章／雜食者的兩難

十周年版推薦新序
十周年版作者新序
第一章／吃真食物長大的我迷途歸返
先解釋真食物的定義
我們變身蔬菜農夫
非吃不可的自家食品
道德飲食讓我發福暴躁
農夫市集是我的救星
發現威斯頓．普萊斯和他的古怪想法
走到哪，都有人害怕真食物

第二章／真牛奶、真奶油、真乳酪
小時候哺乳時，我吃的是完美食物
猶記為美寶擠奶回憶
牛奶的簡短歷史
面對乳品批評者，我有話要說
牛奶、奶油、膽固醇、心臟病
傳統與工業製牛奶
生乳的美妙之處
我學會欣賞真正的乳酪

第三章／真肉品
為何連蔬菜農場也需要肉品
工廠化農場如何破壞大自然秩序
草地為...