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★蘇絢慧諮商心理師／作家

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是時候該停止獨自難過了
你為什麼會受傷？
「我覺得我的人生根本是一場錯誤。」不久前，在診療室裡遇見的一名三十多歲女子向我這樣說道。
她說她別無所求，只想當一個值得信賴的朋友、乖女兒、優秀的前輩、有禮貌的晚輩、有能力的同事，最重要的是當一個聊得來又溫暖的人，她沒有任何特殊需求，只希望自己不造成別人的困擾；但是到頭來這名女子得到的卻只有內心受傷，因為不知從何時起，周遭人士開始將她的犧牲與體諒視作「理所當然」。
讓她內心受傷的，不是那些只有在需要時才聯絡、有難時則對她置之不理的朋友，也不是詆毀她的主管，或者漠視她心情變化的戀人，而是那股沒來由、原因不明，漸漸開始壟罩在她周圍的不舒服感。
這種時候，我們會產生不明的失落感與被忽略感，明明周遭的人都沒變，自己的內心卻開始悄悄起了變化。這種現象經常出現在重視「零糾紛的人際關係」勝過自我需求的人身上，所以停止與內在自我溝通的人，往往容易有這種感覺。

別掉入期待心理的陷阱
據說，農夫在挑選犁田牛時，比起力大無窮、精明能幹的牛，會寧願選擇乖巧聽話、順從主人的牛，因為與其和年輕氣盛、時不時還會拒絕拉犁的牛抗衡，不如把犁田之事交給動作雖然笨拙緩慢、但會絕對服從的牛來得更省事方便。
你是否也因為擔心與對方起衝突，而不懂得拒絕對方提出的要求？要是果斷地說出己見，怕被人說目中無人、囂張狂妄；要是不把腰桿子放軟，又好像會成為大家的眼中釘？為了不讓對方感到有壓力，連拜託幫忙都難以啟齒；甚至怕影響到對方工作，已定的開會時間也不敢輕易提出變更。
你是不是經常以「我會全力以赴」、「我會想盡辦法」、「我會再與主管商量」來代替「辦不到」、「不可能」、「很困難」？雖然你會說，這都是出於為對方著想、體貼對方，所以才掩飾掉自己的內心話，但事實並非如此；會抱怨自己經常被人利用、重要時刻又被忽略的人也是同樣情形。現在，是時候停止製造什麼事情都一肩扛、自己負責、出問題時又獨自受傷的窘境了。
「我都為他想那麼多，為什麼他卻一點也不為我著想？」、「為什麼我待人和善，卻被當成是理所當然？」我們也要終止自己沈浸在這些負面想法，獨自感受絕望、挫折、憤怒、被忽略的行為。
通常憤怒、孤獨、被排擠、背叛等這些情感，並非來自周遭人士對你的冷漠，而是那些原本期待是「自己人」、「會幫助你的人」漠視你的存在時，才會出現這種感受。
先放下「我都為對方做了這麼多，對方應該也會為我做這麼多」這種不切實際的期待吧，人與人之間的關係，相處久了也會形成一種既定模式，醉過一次的人會繼續選擇不醒人事，被剝奪過一次的人也會繼續甘願失去。如果實在難以拒絕對方，只要謹記這點就好：對事不對人，你現在想要推開的不是對方這個人或其人格，而是「不當的情形」與「無可奈何的現實」。

不要將對方的問題誤以為是自己的問題
有些人說話會拐彎抹角，因為怕傷到別人，但是如果真的是為對方著想，不想講話傷人或造成困擾，就更應該要懂得明確表達自己的想法。
美國國民演員摩根．費里曼（Morgan Freeman）就曾被一名記者訪問過：
「要是我稱你為『黑鬼（Nigger）』，會有什麼下場？」
「不會有任何事。」
「這是帶有種族歧視性的發言，真的沒問題嗎？」
「因為那不是我的問題，有問題的是使用『黑鬼』這個錯誤單字的人。」
光是不把對方的問題當成自己的問題，就可以大幅減少心理受傷的機率，只要不把力氣浪費在觀察他人的情感，就會有足夠的心思去虛心接納別人適當的指教，但又能保護自己避免遭受單方面不當謾罵或指責。
所有關係都是你來我往、雙向溝通的，要是只有自己單方面向對方付出時間與真心，得不到任何回饋的話，這樣的結果多令人無奈呢？朋友、戀人、家人、熟人等關係，通通不是靠單方面的努力和犧牲，就能夠維持下去。
「真正的朋友，除了不會在你有難時棄你於不顧，還會在你成功時，獻上真心祝福，為你感到開心。」我認為這句話說得很對，人的心理其實天生就很容易產生憐憫之情，但是要能放下妒嫉與猜忌之心，著實困難，尤其愈是親密要好的關係，愈難放下。如果你已經對某人付出了真心，換來的卻只有無情對待，就沒有必要硬拖著那段緣分不肯放手，因為是他們把你的親切與體貼拒於千里之外，絕對不是你選擇背離他們；不是你的真心有問題，而是不懂得好好珍惜並回報於你的他們才有問題，是他們沒有資格獲得你的親切與善意罷了。

就算不是現在，會離開你的人終究還是會離開
我知道，你比任何人都還要認真生活，無時無刻都全力以赴，你向來都是如此，未來也會繼續保持。
其實體恤他人、不想給別人添麻煩的那份心意是值得被讚許的，但是你朝思暮想要成為那種「被所有人認可」的人，往往都是不被他人稱讚或批評左右，不被好事或壞事影響心情，只專注做好自己該做的事情，不將責任轉嫁到其他人身上，面對危機或突發狀況時也會展現優秀應對能力的人。
多為自己著想一點也無所謂，偶爾漠視對方的期待也沒關係，拒絕對方一次也沒什麼大不了，被說閒話也無傷大雅。
如果有人因為你不再像以前一樣任勞任怨而準備要對你疏離，那麼那種人隨時都有可能會離開你，只是遲早的問題，根本不值得眷戀。
別再用自己的真心來換他人的絕情，也別再一廂情願做一些對方不需要的體貼，更別期待他人回報你根本不可能同等的親切。
你是值得擁有幸福的人，也比現在更值得受到疼愛與呵護，與其依賴別人或執著於人際關係，不如將焦點放在現況以及問題本身。要是發現自己已經被他人的心情影響，最好努力專注於當前需要直視的問題，光是從「對方的情感」轉換成關注「自己的情感」，就不會受對方情緒影響，能夠維持健康良好的人際關係。

［＃如果換來的只有無情對待，就沒有必要硬拖著那段緣分不肯放手。］

遭受不當待遇是自己一手造成的
為了受人喜愛而選擇自我沉默
你在家裡的定位是屬於總是退讓和付出的「施予者（Giver）」，還是屬於只接收恩惠的「接受者（Taker）」呢？通常愈是家人，施予者與接受者的定位愈會有固定不變的傾向，習慣補充零食的人會每天買各種零食回來，只知道吃的人也會一直只負責吃，要是施予者無怨無悔地付出還沒什麼問題，但要是自己默默心裡受傷，甚至悶出病來可就茲事體大了。
愈是像家人一樣，就算省去體貼或退讓也不會斷絕的關係，愈需要重新考慮自己在些關係中所扮演的角色與定位，因為不論多麼犧牲奉獻，家人對無條件乖巧的女性絲毫不會想到要感謝或予以回報。
「媽！謝謝妳幫我煮飯、洗衣服。」
「爸！您工作賺錢養家辛苦了。」
就如同我們不會無時無刻感謝父母是一樣的道理，我們經常視母親煮飯、洗衣服為理所當然，視父親賺錢養家為自然不過的事情，妳的乖巧在他們眼裡也會是應該的。
反之，如果妳是每天將喜惡顯現於色的女兒，突然某天表現乖巧，家人不僅會心存感激，還會努力迎合妳，這就是人性。
妳是否也有「每天只有我犧牲，好委屈」的念頭呢？那麼，是時候該檢討一下是不是自己一手造成的了，妳也要學習表對家人達需求，練習提出要求，丟掉「犧牲與沉默是善」的想法吧，懂得明確表達自我意願的人，他們的家人也會懂得尊重他、善待他。
所謂「自我沉默（self-silencing）」，意思是指為了顧及重要關係的親密感，而選擇忍耐當下感到不悅之行為，相較於男性，女性更容易有這樣的傾向，往往展現在壓抑不悅情緒優先於表達需求。像這樣獲得的和平假象，是以情緒作為擔保，最終還是不會維持長久的。

一貫採取沉默者的特徵
如果用一個字來述說與家人之間存有心結者的心情，那便是「恨」，正因為心存怨恨，所以才會抱持著連一根湯匙都不願意分享的心情來診所找我。
「從小，家裡所有好東西通通都是屬於姊姊的，不論衣服、鞋子、便當盒等，只要漂亮的都會被她先拿走，說實話也該換她讓我一次了⋯⋯。」
靜敏小姐向我吐露了長年以來對姊姊的怨氣，現在的她，正與姊姊爭執結婚資金一事，因為姊妹倆即將在同年舉行婚禮，但是父母已經把所有資金投注在姊姊的嫁妝上，導致靜敏小姐這邊一份嫁妝也沒有。
所謂「反應（Reflected）」，是對方從我所做的行為做解讀，並根據解讀來回饋善意或惡意的回覆，如果我們都不檢討自己所採取的行為，一味地只因得到回覆是惡意的就批評責罵對方，我想這也不正確。
從這樣的角度來看，我認為靜敏小姐的姊姊其實只有一半責任，另一半責任在一固守沉默、不想爭吵的靜敏小姐身上，因為就像我們到山上要呼喊「喂」，才會聽到「喂」的回音一樣，為什麼自己選擇閉口沉默，卻期待聽到對方的回音呢？
靜敏小姐其實已經默許了她的家人可以這樣對待自己，如果厭倦了這樣的互動模式，就得掏出「勇氣」這把槌子，徹底將沉默打破，練習為自己發聲才行。一開始可能會覺得很困難，但只要嘗試過一次、兩次，便會發現這也沒什麼，即使家人突然感到難以接受，造成雙方不悅，也會深刻體悟到原來表達自己需求是一件多麼不容易的事情。
「在這段關係中，我真正想要的是什麼？」在回答這道問題以前，妳會切身感受到，原來找出自己真正想要的也需要耗費一段時間與努力。
靜敏小姐真正想要的是結婚資金嗎？不是的。而是和姊姊一樣受到父母同等的關注與待遇。靜敏小姐要練習的是，向父母說出希望他們可以像重視姊姊婚禮一樣，也重視她的婚禮，唯有如此，才不會說不清理還亂，誠實傳遞自己的心聲，使對方感同身受並說服對方。
我們通常會稱那些想盡辦法爭取自己權益的人為「自我主義者」，但是如果考量到他們的「情緒勞動（Emotional Labor）」，就會發現也沒什麼好批評的，因為當其他人在豫不決時，他們懂得明確表達自我意願，當其他人不願意捲入鬥爭時，他們會為了達到目標而跳入紛爭之中，每分每秒都在消磨自己的身心，因此，想設法多撈到一些東西也是再自然不過的事情，就如同選擇自我沉默的人以獲得他人喜愛為目標而將自己的需求不斷延後是一樣的道理，展現自我主張的人也只不過是做了不同的選擇罷了。

妳的人生之所以枯燥乏味的原因
長輩們常說：「現在的年輕人都從小被寵壞了，所以很敢表達自己的意見」，但是其實最近的年輕世代反而不懂得捍衛自己的立場，本來利己之心是指，朝對自己有利的方向做決定，但是往往很多年輕人根本連如何得到自己想要的目標都不知道，更甚者是不把自己擺在第一順位，只為了迎合他人而忽略自己的需求，咬牙忍耐。
如果想要擺脫乖女兒標籤，從現在起，就開始練習表達自己內心的真實需求吧。雖然沉默是為了避免與他人起衝突所採取的行為機制，但其實也是因為沒有其他表態方式以才會選擇沉默；舉個例子，假設想要在牆上鑽一個洞，如果我手中握有一把槌子，自然就會找尋釘子，但是其實只要改用電鑽就能夠輕鬆鑽出洞來；同樣道理，倘若擁有各種溝通道具與面具，就能夠隨著不同情境用相對應的表態方式有效達到目的。
如果過去二十多年來，都沒有真正正視過自己的需求，突然要你改變也一定不容易，那麼，究竟該怎麼做呢？之前我接觸過一項叫做「郵票理論」的概念，也就是平時藉由把自己的心願寫在郵票大小紙張上，來練習放下多餘的雜念，找出存在於潛意識裡的「原始需求」。
今天想吃什麼？這週末想怎麼過？我現在想做什麼？我比較推薦各位用便利貼來進行，現在就立刻練習發掘自己內心的真實心願吧，要先自行理出頭緒才有辦法順利傳達給其他人。
「你希望今天媽媽準備什麼晚餐呢？」
「都可以。」
「你生日想吃什麼呢？」
「隨便。」
切記，避免出現上述這種對話，正因為這樣的思維，才會造就「都可以」、「隨便」的人生，如果你也是家中得不到正常待遇的那個子女，記得先試著努力表達自己的內心需求，而非一味地心懷怨念。

〔＃丟掉「犧牲和沉默才是善良」的想法〕

不再對自己說謊
面對自我合理化時所採取的態度
我不是很喜歡「選擇障礙」這句話，因為當你的一個選擇會徹底左右人生的認知時，自然就會謹慎面對每一個選擇，做出最合適的決定。但是，我也不贊同為了做決定更謹慎而一味聽從他人意見，為什麼要把自己的人生交由他人來主導呢？
其實領導力不是只有企業家和政治人物需要具備的條件，每個人在經營自己的人生上也都需要展現這項能力，如何維持工作與生活的平衡、金錢與時間的管理、技能及人際關係管理等，人生幾乎所有事情都需要用到領導力。
其中，對年輕人來說尤其最需要「抉擇的勇氣」這項領導力，這裡所指的抉擇，並非決定A 還是B 這種狹隘概念，而是領導人生的廣泛概念。
若要做出正確決定，首先要非常清楚自己真正要的是什麼，許多人其實並不知道自己到底要什麼。以愛情為例，我們經常在向對方表達愛意的同時，內心其實是在想著「重新認識對象好麻煩」或者「都這把年紀了，怎麼可能再有新對象」，像這樣掩飾內心真實想法，是因為抱有「我要是和他分手，還能認識其他男人嗎？」、「都已經論及婚嫁了，要是這時候分手，會不會太殘忍？」等擔憂的緣故。

「抽籤」對你的決定會有多少影響
我們每個人都會基於不同理由將真實心聲埋藏在內心深處，有時甚至把說謊的心誤以為是真心，但終究說謊只是自欺欺人，稍微挖掘，便可發現隱藏的真心。不過，我們如果光靠理性是很難察覺自己究竟要什麼的。
我通常會建議那些不知道自己真正想要什麼的人，透過抽籤的方式來做決定。或許有人會提出這樣的質疑，「怎麼能將人生重要決定交由抽籤來進行？」但其實抽籤是最容易確認真實內心想法的直覺方法。我們不是只有對人會有第一印象，面對抉擇也會有所謂第一印象，那份第一印象，就是你的真實心聲。
我當初在選擇專攻科目時，也有使用這個方法，當時我得從眼科、皮膚科、精神科裡面，選出一條自己的未來出路，坦白講我當時也根本不知道自己真正想要走哪一條，長輩們都勸我走前景看好的皮膚科，前輩們則勸我走收入優渥的眼科，精神科反而沒有任何人推薦。
還記得當時我把這三者分別寫在三張便條紙上，進行抽籤，結果第一個抽出來的是皮膚科，我沒有特別失望，但也沒特別開心，我不自覺地喃喃自語著：「還不錯，但感覺不屬於我」原來那就是我的真實內心想法。
後來我又重抽了一次，這回換抽中了精神科，當我看到精神科這三個字出現時，我感覺自己彷彿泡進了溫度恰到好處的水裡，心裡十分平靜，當下我終於確定自己該走哪一條路。至今為止，當時的那份感受仍記憶猶新，假如時光倒轉二十年，我相信我還是會做出同樣決定。
從那時起，每次只要有難以抉擇的事情出現時，我就會利用抽籤的方式來確認自己的真心，因為抽籤不是用大腦精打細算過再決定的選擇方法，而是促使你用直覺來面對你所抽出的選項A或選項B，針對所有選項進行心理直覺測驗，這就是抽籤能夠提供的最大幫助。
當我們面對太多選項時，反而難以抉擇。要是有一定的範圍框架，我們就能夠自由選擇，而這也是抽籤能提供的第二種項幫助。
如果你也想要利用抽籤的方式瞭解自己真實想法，最好在紙條上寫下具體內容。如果是面臨與職場去留有關的決定，或許可以寫出以下四種籤條：
一、立刻離職。
二、待滿三年再離職。
三、在這裡待一輩子。
四、隨時都想走，但不是現在。
抽出籤條以後，打開來看到的第一印象就是你對那項選擇的真心想法（at Heart），也就是尚未貼上任何意義的真實心聲。舉例來說，你抽出的是第二支籤好了，在那當下你可能會直覺「呼！太好了，我只要再撐一年就可以離職了」，抑或是覺得「天啊，還要這麼久⋯⋯」心中浮現想要現在就立刻離職的念頭；換言之，你可能會因為只剩一年時間而感到慶幸，也可能會意識到要盡快離開的事實，及早為自己準備後路。
值得注意的是，抽籤並非要你真的按籤上所寫的方向做決定，而是要你透過抽籤結果認知自己的真實想法，我們要是在不清楚自己意願的情況下做決定，相信不論選擇Ａ或Ｂ，最終都會徒留遺憾。

選擇與決定之間
其實去占卜咖啡廳或算命店，本質上來說也和抽籤的意義相似，我雖然是精神科醫師，但是偶爾也會推薦諮詢者去算命，當時的諮詢者講述他們占卜的內容時，發現他們終於會講出自己內心真實想法。如果算命師總共說了十件事，他們往往只會把自認為最重要的部分挑出來告訴我，也就是把算命當成擋箭牌，藉此傳遞自己的心聲。
「算命師說我今年不宜結婚，要是結了也會離婚。」一名女性不斷對我反覆強調這件事情，其實她內心是想延後婚期的，只是剛好被算命師說中了她想聽的答案罷了。
去算命這件事其實就和抽籤是一樣的道理，都能夠幫助你了解自己真正想要的是什麼，再次確認自己的真實心聲。
現代管理學之父彼得．杜拉克（Peter F. Drucker）曾說，「所謂計畫，就是關於未來的現在決定。」在此，我想要將計畫改為「選擇」，換句話說，所謂選擇，就是關於未來的現在決定。沒有人可以為其他人的未來負責，自己的未來只能自己選擇做決定，只要記住這一點，就不可能放棄當自己人生的領導者。

〔＃透過抽籤結果認知自己的真實想法〕

傷害，永遠來自你最親密的人

還記得曾有一名二十多歲女性來看診，她從小就對身形微胖感到自卑，一直深信只要瘦身有成，她所面臨的那些問題就通通能迎刃而解：包括求職困難、戀愛頻頻告吹、交友關係出現問題等，都認為是自己的肥胖所導致；因此，她拚了命減肥，但是相較於付出的努力，並沒有換得有效的瘦身成果。

後來發現，原來問題出在每當她吃完午餐與朋友相約見面時，會礙於不好意思讓朋友一個人吃午餐，而故意假裝自己還沒吃；晚餐也會因為怕要是坦承自己在減肥，會使安排飯局的人感到不便，所以寧願選擇委曲求全，還是硬著頭皮應邀出席，有時甚至發生過一天內去同一間餐廳吃兩次飯的情形，可想而知，體重自然是有增無減。

於是某天，她終於鼓足了勇氣向周遭朋友公布自己正在減肥的消息，坦承自己其實已經下定決心要瘦身，也有在減肥診所接受治療，沒想到她得到的回應居然是「所以現在的身材是妳去接受治療後的結果喔？」「妳怎麼不早說？要是直接說妳在減肥，我們不會叫妳來參加聚會啦。」

「醫生，他們是看我胖才覺得我好欺負，對吧？我真的受傷了，無論如何都一定要成功瘦下來，讓他們刮目相看，不再小看我，不再對我如此隨便。」

│不期待，就不會有失望│
令人遺憾的是，她的心理傷害其實是自己一手造成的，都是因為平時她對朋友付出過多的體貼與善意，期待他們應該也會同等回報的心理。

試問，要是你今天穿了一雙新買的白鞋外出，結果在路上被陌生人踩了一腳，你雖然會感到憤怒不爽，但不至於心裡受傷，為什麼呢？那是因為你對這位陌生人沒有抱任何期待；但是如果換成是被好朋友踩到，而且朋友還對你說：「啊！對不起，我沒注意到，別板著那張臉了，這又沒什麼大不了的。」你又會做何感想呢？相信當下在你心中一定會產生難以言喻的複雜情緒，因為被踩不是重點，重點在於對方怎麼如此不體貼、能體會你的心情，那份對朋友的埋怨就是在傷害自己。我敢打包票，對方甚至很可能連你不高興都沒有察覺。

我們不會想要從小朋友身上得到經濟上的補償、言語上的稱讚、鼓勵和體諒，是因為我們不會對他們抱有這些期待。他們是需要被悉心呵護、被體諒的對象，並不是能夠寄託或依靠的對象，這就是為什麼他們只要寫一張平凡的小卡片，我們就會被感動的原因。

不期待，就不會有失望；不期待，就不會受傷害。要是人與人之間的關係可以像這些句子一樣簡單又單純，該有多好？可惜現實並非如此，所以人際關係也是一項需要不斷反覆練習的課題。

就算是微不足道的代價，只要你想要從對方身上獲得，就必須懂得明確說出自己想要什麼，不論是盼得對方的諒解，還是得到經濟上的援助，或者一句溫暖人心的話語⋯⋯等，什麼都好。要是不說，對方會連你正在難過都不曉得，等於形成了一種只有被害者，沒有加害者的情形。因此，不要害怕成為主動提出要求的人，不要在對方沒有要求的情況下擅自施予恩惠，不要讓自己心甘情願釋出的善意，變成對方甚至是自己的心理傷害。

如果覺得自己會受傷，最好先開口說出你想要的是什麼，就算這麼做，人際關係也對不會被你搞砸，所以大可放心。

對他人抱持不切實際的期待，然後再獨自感到心寒的人，最終必定會導致心中傷口潰爛。最好在情況愈演愈烈之前，盡早停止自己單方面的付出，讓自己有時間重新好好反省。從現在起，你需要從會帶給你傷害的所有人際關係中，確實保護好自己。

對於已經厭倦處理人際關係的人來說，這本書可能不是完美處方箋，但是期許它能成為像一顆維他命或營養劑一樣的心靈膠囊，供各位隨時服用。每當想要依賴對方或緊黏著對方不放時、對他人的評價過度敏感時、想要得到所有人的認可或喜愛時，不妨就翻翻這本書，相信一定能見證自己的內心變得更堅強、更踏實。

精神科醫師劉恩庭

作者序　傷害，永遠來自你最親密的人
01別再用自己的真心換無情
是時候該停止獨自難過了
稍微自私一點也無妨
不要以他人的要求當作原則
擁有自我決定權
遭受不當待遇是自己一手造成的
你有保護和愛惜自己的義務

02不論在任何情況下，都要以保護自己為優先
覺得低潮時，給自己一段潛水期
每個人都是一顆星星，有著閃耀的權利
不再對自己說謊
缺乏獨立的意志力
人生本來就不爽快
一個人要幸福，兩個人才會幸福

03建立屬於自己的標準
體驗成就感
現在這樣已經很不錯
衣櫥裡掛的是你的自尊感
妥善利用瑣碎時間，因為時光稍縱即逝
世界上沒有完美的起點

04世上所有人際關係都有法則
一個人的態度會勝過經歷
瞭解「人際關係模式」
如何使人想再與我見面
有時，日常比人生更艱難
不一定要和母親相處融洽
別錯把「父母的問題」當成是「自己的問題」

05愛情是允許受傷的
自我尊重的最低原則
使你的心更堅強、也更明確的力量
把性愛當成是一種哲學
結婚容易生活難
名為分手的句點
不明智的選擇會導致不明智的分手

06專為只看失去、不看擁有的人所開的心理處方箋
好朋友的成功，是最難以忍受的
有些事現在不做，以後就不會做了
已經想好未來的樣子嗎？
絕對會有更好的選擇
建構和維持的才能
我總是先照顧好自己