第1 章不是身體累了，而是「大腦疲勞」
◎每週有四天睡不好，可能是睡眠障礙！
睡不好、睡不飽，幾乎已經是現今大多數人的困擾，我們一生中1⁄3的時間在睡眠上，睡眠帶給身體的再生與復原，平衡生理本體的療癒能力。
但是現代人的生活模式改變，長期處於高壓工作與高強度生活壓力的狀態，加上刺激性飲料與吸食菸酒，造成睡眠問題日漸嚴重。
人類的一些基本生存邊界很早就被界定了，著名的「3原則」已經告訴我們：在沒有空氣的狀態下，人僅能存活3分鐘；在沒有食物的情況，人能夠存活3個星期。那麼，人持續多久沒睡覺會死亡？人類不睡覺的最長紀錄是264個小時，是一個高中生在1965 年創下的紀錄，在11天後他即將睡著時，已經進入無意識狀態，由此可知，失眠才是最可怕的！
失眠是什麼？失眠是一種不容易進入睡眠的狀態，包含不容易入睡、睡眠品質不佳、多夢、莫名早起，就算有睡著、睡眠時間很久，但剛起床還是覺得累︙︙失眠是一種症狀而不是疾病，偶爾睡不著其實也無傷大雅，在醫學上所定義的失眠是一種睡眠障礙，1985 年美國精神病學會提出的定義，「失眠是指難入眠或難以維持入眠狀態，每週至少4晚，至少連續3週，才為之失眠」。
◎有以下狀況，小心睡眠障礙上身：
1精神生理性問題：焦慮、憂鬱、壓力過大、經歷創傷等
2行為問題：想太多、過多的煩惱與擔憂、過度擔心自己會失眠
3飲食或疾病：睡前飲食過量、胃酸逆流、呼吸中止症候群、夜尿、夜間腿部抽動症候群
4生理時鐘異常：出國時差、不良作息、工作輪班、日夜顛倒
5藥物所引起的副作用：如咖啡因、尼古丁
6其他：原發性失眠（沒有特定原因）
◎釋放三層束縛，達到至高的全然休息
透過練習瑜伽睡眠（瑜伽深層放鬆術）可以釋放三種不同層面的緊繃，進而達到真正的身心安定：
一、調節大腦放電頻率以鬆綁全身肌肉
造成肌肉緊繃的原因跟身體的神經系統與內分泌的失衡有關。大腦是讓我們有語言能力、儲存記憶、思考、表達情感等的重要部位，當大腦疲勞時，會產生過度放電缺氧的狀態，進而影響到全身相關部位的肌肉緊繃，透過瑜伽睡眠的狀態，調節過度放電失衡的神經系統，可以讓大腦緊繃狀態很容易地被消除。
二、用開放心理去消除緊繃的二元情緒
所有的情緒緊繃來自於我們的「心」，而情緒只是心紛亂時的產物，看向自己、回到自己，寧靜地安住在當下，回到原本心靈應有的狀態，喜悅、寧靜與清明。如前面所述，心的紛亂來自於各種不同的二元化，愛與恨、成與敗、悲與喜︙︙等等，這些二元化的意識難去除，是因為沒有打開內心來表達這些情緒。
我們常在無意中被情緒牽著走，於是真實的自己被壓抑著，換來的只是更高壓的緊繃情緒，這些情緒壓力無法靠一般的睡眠或是休息來釋放，瑜伽睡眠透過有意識的引導，平衡大腦裡的邊緣系統，消除潛藏生活中的二元化心理，來釋放內在情緒的緊繃。
三、深入潛意識釋放長期的精神壓力
大腦過度活躍是造成精神緊張的主要原因。大腦很聰明，非常喜歡自編自導自演，陷入自我幻想、混亂與徬徨恐懼的漩渦中。在生命的過程中，我們經歷的所有事情，透過意識都會記錄下來，儲存在腦部；而這些經驗如果存在錯誤認知，便會時不時爆發，影響日後身心、行為與反應。
當我們過度活在過去的經驗裡，容易被某些錯誤的認知或知識所綑綁，而造成這一切的深層原因，是因為精神層面累積的壓力而產生。瑜伽睡眠是放鬆的科學，透過練習，可以讓每個人深入潛意識去釋放長期累積的精神壓力，重新建立腦內平衡。
第2 章讓大腦重新開機的
◎瑜伽睡眠提升身體覺知，放鬆心的練習
瑜伽睡眠是有效地讓大腦得到休息的科學方法，這時候的大腦腦波在α波（阿爾發波），介於有意識（清醒）和無意識（作夢）之間的狀態，屬於輕鬆與開啟創造力的腦波型態。透過瑜伽睡眠，不只是外在肌肉與情緒的放鬆，更重要的是讓大腦內部重整與重新獲得平衡。透過每次的練習，慢慢改變大腦的慣性，腦部得到真正的休息與放鬆之後，身心才有機會得以蛻變，釋放內在的緊繃。當身心靈三者之間取得平衡，就會有能力了知
萬物的真相，看清人事物的真面目。當大腦得到充分的休息，清明將會出現，而真理才會降臨。
一小時的瑜伽睡眠等於四小時的普通睡眠。大多數的人認為真正的放鬆很簡單，只要什麼都不做或是躺下閉上眼睛睡覺就可以了，並沒有意識到自己沒達到真正的放鬆。有些人會慣性壓抑情緒、不自覺肌肉緊繃、情緒不穩定、經常發怒、或是強迫性的說話︙︙，這些行為都是內心與精神上的緊繃，當事者往往沒有覺知。若有這樣的狀態，即使進入一般的睡眠，焦慮思緒仍然盤旋在大腦裡，於是即使睡了一覺仍覺得身心疲累，沒有充
分休息到。瑜伽睡眠可以完全地達到放鬆身體、情緒與心靈，跟一般的睡眠相比起來，瑜伽睡眠更有效率。
大腦是意識的主宰，也是將身與心連結成為一體的媒介，現代醫學上，神經外科透過刺激大腦來影響與改變身體，相對地，瑜伽睡眠是藉由提升身體的覺知來刺激大腦，透過放鬆的身體來達到放鬆心的練習。
瑜伽睡眠的作用是透過改變神經對於壓力的反應，恢復大腦的平衡狀態，喚醒身體的自癒能力，最終的目的是改善身體對於壓力與緊張的影響，來平衡壓力與緊繃所造成的失衡。透過內在的覺知掃描大腦皮質層，針對每一個特定的部位放鬆，透過這樣的方式來放鬆身體與心。
◎淨化腦部的呼吸×冥想×芳療
瑜伽睡眠的五大好處
最常見的亞健康就屬失眠，長期失眠容易伴隨各種不同的情緒問題，如焦慮、不安、憂鬱、恐慌等。這樣的人多會有些共同特質，如個性敏感、完美主義、愛擔心、容易緊張、多疑。要著手改善的是情緒問題，當隱藏的情緒壓力得到釋放，睡眠的問題自然就會得到改善。
接下來先了解瑜伽睡眠的五大好處，後續再告訴大家淨化腦部、進入真實睡眠的方法：
一、增加記憶功能
大腦皮質層中有龐大的記憶資料庫，而大腦的記憶功能分為兩大塊，一是大腦吸收訊息的能力，二是吸收訊息後再度記憶起訊息的能力。瑜伽睡眠是透過潛意識的層面，來刺激並建立大腦接收與釋放兩者之間的平衡，也因為如此，能夠幫助增強記憶的功能。
二、平衡左右腦
邏輯的左腦和非邏輯潛意識的右腦，給瑜伽睡眠的練習者，身體實際的部位，以及給予想像空間與畫面式引導，來幫助刺激與釋放潛意識，重複並平均刺激左右腦，達到兩邊的平衡。
三、幫助壓力釋放
壓力會引發出各式各樣的生理反應，伴隨焦慮、憂鬱、心悸、失眠、頭痛、虛弱等，當身體持續失衡，各式各樣的神經症狀也會出現。瑜伽睡眠透過改變神經系統對壓力的反應，進而影響腦波的頻率、壓力賀爾蒙的分泌、降低交感神經的活動等，這些都是幫助釋放壓力的主要因素。
四、心理傷痛出口
瑜伽睡眠中，潛意識被觸動，被壓抑的行為或是記憶，將會自動地浮現到意識層面中，在意識層面裡，進行轉化與釋放，讓內在的傷痛或壓抑的情緒得到出口。
五、紓解疼痛
研究發現腦下垂體會刺激大腦分泌「腦內啡」，這個激素跟嗎啡一樣有止痛效果。當的腦波處於α波時，就會自然地分泌出腦內啡，提高免疫力與自癒能力。
◎淨化腦部的方式一：呼吸排毒
根據阿育吠陀和瑜伽的理論，一致認為呼吸等於生命力，「將自己不需要的東西、不適合的東西、有毒的東西排出的力量，也等於排毒力。」呼吸是生命之源，生命品質取決於呼吸品質，但呼吸對正常人來說是與生俱來的能力，因為簡單，所以常被忽略重要性。千百年來，印度瑜伽修行者深信許多疾病是因為不正確的呼吸所造成的。
不同的呼吸方式也會影響情緒，請試著回想，當你生氣時，呼吸是不是變得急促？憂傷的時候，是否有胸口壓著大石無法喘氣的感覺？這都是因為鼻子直接連動著大腦和神經系統。身體不只是一具「肉體」而已，有很多東西會隨著情緒進入身體；生氣時，腎上腺素上升，會產生某種毒素釋放到血液中，血液就會變成是有毒的。乍看之下這樣的說法像是無稽之談，但這是有科學根據的，生氣是情緒，而身體會因為這個情緒產生毒素，這是身心兩者間的關聯性，所以無論什麼樣的情緒，都會影響到生理；身體做了什麼，也會影響到心理狀態，「身心不二」終究是不變的道理。
呼吸器官和許多內臟器官不同，人體無法靠大腦控制心臟跳動的快慢，或控制腸胃蠕動的速度，但是卻可以控制呼吸的深淺、快慢。大多數人的呼吸淺短、無力，用嘴巴呼吸的人也越來越多。呼吸和身體其它器官一樣受自律神經控制，即使沒有將意識放在呼吸上面，呼吸也不會間斷，但也不能因此就完全不理會。想要改善睡眠與身體的狀況，增加體力，讓精神安定，練習呼吸和養成正確的呼吸方法是最重要也最簡單的捷徑。
呼吸不只是氣體交換，透過這個程序，身體會從體內氧化與分解各種有機物質，來提供生命必需的能量與養分。腦大約占人體總重量的2％，但是心臟卻得提供15％以上的血液給大腦，即使身體不做任何動作，仍然會消耗體內20％∼25％的氧，這也是為什麼呼吸那麼重要的原因，因為只要能夠增加身體的含氧量，自然就能改善腦內血流的速度，幫大腦做到安定、淨化與排毒。
人體非常聰明，只需每天透過不同的呼吸練習，就可以幫助平復紛亂大腦、改善睡眠、安撫情緒、提高思維、平靜神經系統等多種好處，學會正確的呼吸法，養成好的呼吸習慣，是邁向健康的身、心、靈平衡的重要方法。
一、放下緊繃呼吸法：讓全身徹底放鬆
用大休息的姿勢躺在床上或地上，需要的話，可以在後腦勺墊一條毛毯或是薄的枕頭，找到一個舒服姿勢，讓背部能夠放鬆。閉上眼睛，雙腿比肩寬，雙手輕鬆地放在身體兩側，手掌心朝上，依照以下順序開始：
1.先在原地做3個深呼吸，然後把注意力依序放在以下的身體部位
2.雙腳：吸氣時，雙腳掌非常、非常用力，使出最大的力氣，彎曲雙腳腳掌，吐氣時再放鬆腳掌。重複這樣的吸氣、腳掌用力，吐氣、放鬆腳掌，3次循環。
3.雙腿：吸氣時，使出全身的力氣，讓雙腿用力緊繃，吐氣時，雙腿再放鬆，再次吸氣用盡全力繃住雙腿，吐氣再放鬆，重複這樣的吸吐3次。
4.雙手掌：吸氣時，使出全身的力氣，雙手手掌用力握拳，吐氣，雙手手掌再放鬆，再吸氣、雙手用盡全力握拳，吐氣再放鬆雙手手掌，重複這樣的吸吐3次。
5.臉部：吸氣時，將臉部用力地扭曲成一團，吐氣，再把臉部扭曲緊繃的肌肉放鬆，吸氣再次咬牙切齒，吐氣再放鬆，最後一次吸氣時，讓臉部和整個口腔用力扭曲，吐氣，讓臉部口腔全部都放鬆。
【說明】慢慢地把注意力回到呼吸上，依序放鬆雙腳、雙腿、臀部、腹部、背部、胸口、雙手、肩膀、整個臉部，會感到頭顱變得更柔軟。專注在呼吸上，讓身體的每個部位隨著吐氣放鬆，並透過每次吸氣掃瞄自己的身體，如果發現任何的緊繃部位，再讓這部位隨著吐氣放鬆，直到感覺身體變得很沉、很沉，好像陷入到地板內，然後專注在呼吸上，享受大地給的支持與保護，持續不斷地放鬆，讓整個循環維持10分鐘。
◎淨化腦部的方式二：冥想觀照
如果，你目前有想要達到的短期目標或是想要改善的狀況，不管是想要達成的夢想、身體的療癒，或是情緒的平衡，適合選擇30分鐘或60分鐘的練習，這會是個很好的助力，加速達到結果。如果只是希望短暫放鬆緊繃的身心和大腦，那可以透過15分鐘的瑜伽睡眠來放鬆大腦。請依照自己的需求練習，循序漸進也很好。
不管你接下來要練習以下哪一種，都請先找到舒服的躺姿，進入大休息姿勢。在完全靜止身體前，可以隨意動一動，找到舒服的位置，因為接下來的練習時間，須盡量保持身靜止狀態，不做任何移動。輕輕地閉上眼睛，保持眼睛完全閉上，直到聽見指引告訴你要睜開眼睛。深吸一口氣，吐氣，放鬆全身，深吸一口氣，吐氣，再放鬆全身︙︙接下來的過程中，慢慢地培養這種身體放鬆的感覺，過程中若感到快睡著時，提醒自己保持
清醒，告訴自己，「我是清醒的，我在練習瑜伽睡眠」。
一、15分鐘練習：
不限場地，快速達到最佳狀態15分鐘的瑜伽練習，可以快速放鬆身心補充能量，在重要會議前、思緒與肌肉緊繃、需要開發創造力與創意等時刻之前，都很適合透過15分鐘的瑜伽睡眠來放鬆大腦，給予身體需要的活力與能量。
練習場所可以在工作的場合或是家裡，坐在椅子上，也可以躺在瑜伽墊或地板上。雖然也可以用坐姿或是站姿練習，但因為瑜伽睡眠最重要的是針對全身的各個系統做特定的意識流，在仰躺的姿勢下效果最好，但如果真的只是需要迅速地放鬆大腦和補充能量，例如一大早有個重要會議，或是在下午想集中精神，那麼坐在椅子上練習也可以。
■ 意識流
準備好之後，請掃描上一頁的QR code，並依照聲音指示，我會開始數你身體每一個不同的部位，當我說到這些部位的時候，把注意力移向這些部位，你也可以在心裡跟著默念這些部位的名稱，但身體不需要做任何的移動，只是移動意識，去看到我所說的那些部位上。我會從一個部位移到下一個部位，跟不上也沒關係，只需要再重新把意識帶上來就好。我們會從身體右側開始、換左側，到軀幹，然後將注意力回到呼吸，感覺到心
的安定。
2024專利防護中